PDA

Orijinalini görmek için tıklayınız : öfke kontrolu...



prenses006
26-02-2010, 09:24
merhaba kızlar,
öfkelendiğinizde kendinizi nasıl yatıştırıyorsunuz, sinirlendiğim zaman sinirim uzun süre devam ediyor ve içimde yaşamam gereken durumlarda yani dışa yansıtamadığım durumlardada beni çok yıpratıyor, dışa yansıtıncada iki katı yıpranıyor insan, hem kendiniz yıpranıyorsunuz hem ilişkiler yıpranıyor, çok sinirli bir insan oldum çıktım sabrım tahammülüm sıfır :sm_confused:
öfke kontrolunuzu hem karşı taraf hem kendiniz hemde ilişkileriniz açısından yıkıcı olmaması için nasıl sağlıyorsunuz öfkelendiğinizde kendinizi nasıl yatıştırıyorsunuz tavsiyelere ihtiyacım var bilmiyorumkismile

burcu_01
26-02-2010, 10:09
tatlım ben bu konuda çok müzdaribim.. bazı yaşadiğim şeyler sinirlerimi o kadar yiprattiki.. çok agresif biri oldum.. kendime bile zarar veriyordum.. kurdeşen döktüm sinirden artık.. şuan ne mi yapiyorum antidepresan kullanıyorum ohhh çoook rahatım.. bi 6 aylık tedavi görücem.. sonrasında düzelme olmazsa devam.. umarım olur ama..

burcu_01
26-02-2010, 10:12
ilaç falan kullanmak istemezsen klasik müzik dinle kendi kendine telkin yap.. doğa sesleri var.. kuş sesleri şelale sesleri yunus balıkları sesleri.. onları dinle bilgisayardan.. mum işiğinda uzan yatağina ve kendi kendine telkinler yap.. olumlu düşün... günlük yaz.. sinirlendiğin şeyleri not al onlar üzerinde düşün.. iyi gelecektir.. ben kendime şaşiriyodum.. bi kere kaldırıp telefon firlattım sevgilimin kafasına.. hiç yapacağim şey değildi.. ama elimde değil sinirden gözüm bişey görmüyordu ki.. en sonunda bi tartişmada sevgilime tokat attım.. baktım bu sinir bana da sevgilime de çok zarar veriyor.. ilaç kullanmaya başladım.. çoook rahatım sakinim uysalım melek gibiyim şuan..

chess
26-02-2010, 10:25
dikkatini başka yere yoğunlaştırmayı dene, mesela seni çok saracak türde bi film izle gerilim falan, filme gerilirken kendi gerilimini unutursunkaydirigubbakcemile3
yada içinde eziklik büzüklük geçmeyen, melankolik olmayan hareketli şarkılar dinleyebilirsin
uzanıp, gözlerini kapatıp sadece nefesine odaklarak derin nefes alıp vermeyi deneyebilirsin ki bence oldukça sakinleştirici
dışarı çıkıp deli gibi yürümeye başlarsın bi süre sonra yorulursun, sinirinde sakinleşmiş olur
ama ben genelde uyurum, benim için en güzeli uyumak

EYluL_BAsaK
26-02-2010, 10:37
ben de çok sinirli biriyim yaaa...özellikle çalışırken herşeyin eksiksiz gitmesini istediğimden en ufak bir sorunda patalamaya hazı bir bomba gibi oluyorumbilmiyorumkismile o sinir anında yaşanılan ilk saniyeler çok önemli,bir an için derin nefes aldığımızda o kısa süreç iyi geliyor..ve kendimizce yapılacak telkinler..tabii sinirimiz geçtikten sonrada bunun üzerinde düşünüp,bizi ne sinirlendiriyorsa onun üzerine gidip bu konuda kendimizi geliştirmemiz gerekiyor..

darksoulriver
26-02-2010, 10:51
Ben de sinirlediğim zaman kontrolümü kaybediyorum. Kolay kolay sinirlenmem,en fazla senede 1 veya 2 kere sinirlenirim.Öyle saçma sapan, eften püften şeylere de kızmam. Ama bir şeye kızarsam, gözüm hiçbir şey görmüyor. O an tek kontrol edebildiğim şey canlı hiçbir şeye zarar vermemek. Ama etrafı/eşyaları yakar yıkarım sinirlendiysem ve kimse beni durdurmak için dokunmamalı. Sanki ksıtlanmış gibi,elim kolum bağlanmış gibi hissediyorum o zaman kendimi. Daha da kötü oluyor sonuç böylece. Sadece yatıştırmak için,sevgi dolu sarılmalar etkili oluyor sakinleşmemde.
Tecrübeyle sabit, nefes çalışması da iyi geliyor.Uyuduğumda da rahatlıyorum ama zaten normalde uykuya dalmakta zorlanan biriyim. Uyumaya çalışırken hep akıma sinirlendiğim konu geliyor, offff.

Laale
26-02-2010, 10:53
Hemen dualara sarılıyorum ben..
Çok öfkelendiğim zaman kırıcı olduğumu düşünüp kendi kabuğuma çekilmek,Allahıma el açmak daha doğru geliyor..
Hiç kimseyi üzmek istemiyorum aslında ama oluyor işte..
Olmaması için tüm çabam..

Lereenim
26-02-2010, 11:05
Bende içime kapanıyorum. Bağırıp karşımdakini kırmamak adına. Öfkenin sonradan zarar getireceğini biliyorum.

niltt
26-02-2010, 11:07
surat asıyorum sadece,eğer kırılmışsam da ağlayasım gelir konuşamam...mafoldumben

_laylaylom_
26-02-2010, 11:32
sinirlendiğim zaman kendimi kontrolüm zor oluyor malesef...özellikle yakınımdaki kişilere
daha çok iş düşüyor sanırım eğer o anda biri bana tepki verip bağırarak konuşursa
ters tepki yapıyor ve daha çok sinirleniyorum...
o anda kırıcı olup hak etmeyen kişileri kırdıysam üzülüyorum ama hak edenlere de verecek cevabım varsa sakinleşiyorum sonradan...
genelde surat asarım bi müddet başka şeylerle kafamı dağıtmaya çalışırım...ama öfkem kolay kolay geçmez.

glaze_butterfly
26-02-2010, 11:45
Öfkemi asla kontrol edemiyorum çok yıpratıyor buda beni
Ama artık sessiz kalmayı yeğliyorum
Şuan cok sinirliyim mantıklı konuşamam deyip çekiliyorum
ışe yarıyor...boshayallersmile

prenses006
26-02-2010, 13:26
işyerinde olduğum için cevaplarınızı geç gördüm kızlar, eğerki öfkem sevdiğim kişiden kaynaklıysa daha çok canımı yakıyor hayal kırıklığıyla üzüntüyle karışık öfke oluyor ve içimde fırtınalar kopuyor, kelimelerimi toparlayamıyorum, karşımdakine ifade edemiyorum sadece içimde duygu öfke patlamaları yaşanıyor o sinirle ilişkilerde yıkıcı olmaya başlıyorum sevgilime bitti diyorum mesela yada öfkemi çıkarmak için kırıcı mailler mesajlar atıyorum bu herşeyi dahada karıştırıyor ve işin ilginci öfkem uyuyup ertesi sabaha uyandığımda dinmiş oluyor, geçmiş oluyor bu sefer öfkelendiğim şeyi hemen affediyorum unutuyorum bazen, aslında affetmemem gereken kendimce haklı olduğum bişey dahi olsa, bölece öfkenin kaynağını çözemiyorum, karışık oldu ama içimdekileri anlatmaya çalıştım.bu bana çok zarar veriyor öfkelenince kabuğunamı çekilmek gerekir acaba yıkıcı olmamak için çünkü sinirle bazen naptığımızı ne sölediğimizi bilemiyoruz mantıklı düşününcede dengeli davranmadığımızın farkına varabiliyoruz.ama öfkeyi içimize atmakda çok zararlı

chess
26-02-2010, 13:32
işyerinde olduğum için cevaplarınızı geç gördüm kızlar, eğerki öfkem sevdiğim kişiden kaynaklıysa daha çok canımı yakıyor hayal kırıklığıyla üzüntüyle karışık öfke oluyor ve içimde fırtınalar kopuyor, kelimelerimi toparlayamıyorum, karşımdakine ifade edemiyorum sadece içimde duygu öfke patlamaları yaşanıyor o sinirle ilişkilerde yıkıcı olmaya başlıyorum sevgilime bitti diyorum mesela yada öfkemi çıkarmak için kırıcı mailler mesajlar atıyorum bu herşeyi dahada karıştırıyor ve işin ilginci öfkem uyuyup ertesi sabaha uyandığımda dinmiş oluyor, geçmiş oluyor bu sefer öfkelendiğim şeyi hemen affediyorum unutuyorum bazen, aslında affetmemem gereken kendimce haklı olduğum bişey dahi olsa, bölece öfkenin kaynağını çözemiyorum, karışık oldu ama içimdekileri anlatmaya çalıştım.bu bana çok zarar veriyor öfkelenince kabuğunamı çekilmek gerekir acaba yıkıcı olmamak için çünkü sinirle bazen naptığımızı ne sölediğimizi bilemiyoruz mantıklı düşününcede dengeli davranmadığımızın farkına varabiliyoruz.ama öfkeyi içimize atmakda çok zararlı

atma o zaman canım içine, başka yere transfer et, mesela al eline kalem kağıt neye sinirelndiysen yazmaya başla yaz yaz yaz, sonra öfkemi yazdım artık bu kağıtta, bir daha düşünmicem de, bu tip yöntemler aptalca gelebilir ama işe yarar denemelisin bence, madem ertesi güne unutuyosun, ne kendini ne karşındakini yıpratmaya değmez:hulya:

chess
26-02-2010, 13:37
ama sevgilinle aranda gerçekten bi problem varsa bu çözülmeli, bence ertesi gün olunca bu problemi sakince konuş, ben dili kullanarak, sen dili kullanınca erkekler savunma-saldırı posizyonuna geçiyo çünkü, yok sakince konuşamam sinirlenirim gene diyosan ertesi gün rahatsız olduğun şeyleri ve sorunun muhtemel çözümlerini yine yazılı iletebilirsin sevgiline

prenses006
26-02-2010, 13:39
atma o zaman canım içine, başka yere transfer et, mesela al eline kalem kağıt neye sinirelndiysen yazmaya başla yaz yaz yaz, sonra öfkemi yazdım artık bu kağıtta, bir daha düşünmicem de, bu tip yöntemler aptalca gelebilir ama işe yarar denemelisin bence, madem ertesi güne unutuyosun, ne kendini ne karşındakini yıpratmaya değmez:hulya:

evet canım bende az önce aynen böle düşündüm çok haklısın ertesi güne öfkem yatışmış oluyor çoğu zaman değmez kimseyi yıpratmaya cidden. ama o uykuya dalana kadar neler çekiyorum bazen yatınca ağlıyorum öle uykuya dalıyorum. öfkem geçincede yapılması gerekeni mantıklı birşekilde yapamamış olduğumdan karşımdakini affetmiş oluyorum ve öfkenin kaynağı çözülmüyor ilişkideki kızıp öfkelendiğim sıkıntılar problemler hallolmamış oluyor yani,yaşadıklarımdan sonra herşeye sinirlenen agresif bir insan oldum nette öfke kontrolunu okuyorum ama pek tatmin edici bilgi bulamadım, yaşayanların tecrübelerinden faydalanmak çok daha yararlı olacaktır diye düşünüyorum.çok sıkıntı veriyor bu durum banaa sakinlikle karşılayamıyorum hiçbirşeyi sakince çözemiyorumm

aLiNyAziMsIn
26-02-2010, 13:40
keşke kontolü olsa, yada bi tuşu falan.
Aşırı öfkeli ve sinirliyim.
Buda aileden gelen birşey imiş, psikaytristim demişti.
Ve annem sıkıntılı bir gebelik geçirmiş
sonuçta bir facia olarak yaşıyorum.
Özellikle evlendikten sonra kontrölümden çıktı öfkem.
Eşime çok kızıyoru bazen herşeyin acısını nerdeyse ondan çıkarıyorum.
Avaz avaz bağırıyorum.
Apartmana rezil olduk biliyorum.
Çokta utanıyorum aslında çok kötü biride değilimdir
ama apartmandakiler beni belki çok kötü kindar olarak tanıyodur.
Çünkü snirliyken ağzımdan çıkan kelimeler kötü oluyo :((

prenses006
26-02-2010, 13:42
keşke kontolü olsa, yada bi tuşu falan.
Aşırı öfkeli ve sinirliyim.
Buda aileden gelen birşey imiş, psikaytristim demişti.
Ve annem sıkıntılı bir gebelik geçirmiş
sonuçta bir facia olarak yaşıyorum.
Özellikle evlendikten sonra kontrölümden çıktı öfkem.
Eşime çok kızıyoru bazen herşeyin acısını nerdeyse ondan çıkarıyorum.
Avaz avaz bağırıyorum.
Apartmana rezil olduk biliyorum.
Çokta utanıyorum aslında çok kötü biride değilimdir
ama apartmandakiler beni belki çok kötü kindar olarak tanıyodur.
Çünkü snirliyken ağzımdan çıkan kelimeler kötü oluyo :((

bazen düşünüyorum da ben evlensem heralde 1 hafta bile sürmez bendeki bu sinirlee alsanaalsanasmile

prenses006
26-02-2010, 13:49
ama sevgilinle aranda gerçekten bi problem varsa bu çözülmeli, bence ertesi gün olunca bu problemi sakince konuş, ben dili kullanarak, sen dili kullanınca erkekler savunma-saldırı posizyonuna geçiyo çünkü, yok sakince konuşamam sinirlenirim gene diyosan ertesi gün rahatsız olduğun şeyleri ve sorunun muhtemel çözümlerini yine yazılı iletebilirsin sevgiline

yine bundada çok haklısın canım ama o ertesi gün olana kadar yiyip bitiriyorum işte kendimi giden benden gidiyorr o anlarda o öfkeyi en yoğun hissettiğim anlarda ne yapmalıyım nasıl kendimi sakinleştirmeliyim bilemiyorum tv izlesem konsantre olamıyorum, nefes egzersizini yapsam sökmüyor bu bendeki öfkeye kötükedihüso bikaç saat bazen günboyu buduygu sürüyor beni çokk yıpratıyorrr mafoldumben

chess
26-02-2010, 13:51
evet canım bende az önce aynen böle düşündüm çok haklısın ertesi güne öfkem yatışmış oluyor çoğu zaman değmez kimseyi yıpratmaya cidden. ama o uykuya dalana kadar neler çekiyorum bazen yatınca ağlıyorum öle uykuya dalıyorum. öfkem geçincede yapılması gerekeni mantıklı birşekilde yapamamış olduğumdan karşımdakini affetmiş oluyorum ve öfkenin kaynağı çözülmüyor ilişkideki kızıp öfkelendiğim sıkıntılar problemler hallolmamış oluyor yani,yaşadıklarımdan sonra herşeye sinirlenen agresif bir insan oldum nette öfke kontrolunu okuyorum ama pek tatmin edici bilgi bulamadım, yaşayanların tecrübelerinden faydalanmak çok daha yararlı olacaktır diye düşünüyorum.çok sıkıntı veriyor bu durum banaa sakinlikle karşılayamıyorum hiçbirşeyi sakince çözemiyorumm

valla canım biz kadınlar sorunları fazla kişiselleştiriyoruz fazla duygu yüklüyoruz ama erkekler daha analitik bakıyo soruna, bu yüzdende genelde abartan taraf kadın oluyor, ertesi gün olunca ne kadar saçmalamışım ya diyosun büyük ihtimalle
bişeye sinirlendin mi o konuyu o gün erteliceksin o zaman, bu konuyu yarın halledicem diye telkinde buluncaksın kendine
diğer türlü, hem problem hallolmuyor hem karşılıklı yıpranıyorsunuz demekki
ama kendinin bilincinde olman güzel
bi de insnaların gözardı ettiği basit ama önemli şeyler var, mesela kafein alımı insanı çok geriyor, çok kola kahve içen bi insan bırak bence bunları, hatta nette çok durmakta geriyor insanı, bence netten nefes taktiklerini araştır gerçekten faydalı, hadi canım deme bu tip şeylere yani
mesela kapat gözlerini güzel bi sahilde olduğunu düşün rüzgarı hisset, denizin sesini duy 5 duyunu kullan, sonra derin nefes al tüm ciğerlerin karnın dolsun nefesini 4 saniye tut ve tüm ciğerlerin karnın boşalana kadar nefesini ver bunu beş altı defa tekrarla
benzer nefes taktiklerini araştır
nefes çok önemli bu taktiklerle vucudunun her hücresine daha çok oksijen gittiği için rahatlayıp gevşiyosun
bide bedeni kademe kademe kasıp gevşetmekle alakalı bi taktik var
bide gün içinde melisa valerian sarı kantaron gibi bitki çayları iç
valla sana bu başlıkta dediğim herşeyi yap, bi hafta sonra eskisi kadar öfkeli olmadığını görceksin, bide hafif egzersizlerde önemli onuda geçmeyelim

aLiNyAziMsIn
26-02-2010, 13:55
bazen düşünüyorum da ben evlensem heralde 1 hafta bile sürmez bendeki bu sinirlee alsanaalsanasmile

karşındaki kişide sinirliyse çok sağlıklı ve uzun bir ilişki sürmeyebilir.
Benim eşimki en sabırlı insanlardan biriydi.Derdim peygamber sabrımı var sende diye
ama yok oldu artık.
Bende diyorumki ya eşimde ben gibi olsaydı ne olurdu diye ?

Babam annem dalga geçiyo benle
Allahtan erkek değilsin yoksa her gece karakoldan toplardık seni diye :))

Canım peki ne önlemler alıyosun?
Fayda ediyomu kontrolde ?

prenses006
26-02-2010, 14:05
karşındaki kişide sinirliyse çok sağlıklı ve uzun bir ilişki sürmeyebilir.
Benim eşimki en sabırlı insanlardan biriydi.Derdim peygamber sabrımı var sende diye
ama yok oldu artık.
Bende diyorumki ya eşimde ben gibi olsaydı ne olurdu diye ?

Babam annem dalga geçiyo benle
Allahtan erkek değilsin yoksa her gece karakoldan toplardık seni diye :))

Canım peki ne önlemler alıyosun?
Fayda ediyomu kontrolde ?

benimde erkek arkadaşım çok sabırlı ve hep alttan alan o oluyor sabırlı olan öfkeme katlanan o oluyor 1 seneye yakındır beraberiz o alttan almasa şimdiye kadar birmilyon kere ayrılmıştık.
öfkelenince yıkıcı oluyorum yapıcı olamıyorum hemen kesip atıyorum hemen ilişkiyi bitiriyorum mesela,
aldığım bir önlem yok canım kapı kapı çare arıyorum iştee :gitme:

Amonra
26-02-2010, 14:13
al benden de o kadar sinirlendiğimde bütün köprüleri yıkıyorum bütün gemileri yakıyorum allahım nasıl bi öfke cinnet hali gibi katil olurum nerdeyse o derece yani. ama ezelden beri böyleyim psikatriye de gittim ilaç da kullandım ama ilaçlar geçicici çözüm bırakınca yine aynı. yani asıl öğrenmemiz gereken öfke kontrolu bunun da yolu varsa da doktorlar ilaçla direk tedaviye başlıyolar. ben sinire iyi geliyo diye burda okudum aragonit taşı aldım eşim bu ufacık taş sana iyi gelmez nal kadar alsan anca dedi o da bezmiş durumda yani. ama sinirli değilken şeker gibi munis bi insanım yeter ki biri beni kızdırmaya görsün içimdeki canavar hortlayıveriyo hemen

mujuum
26-02-2010, 18:28
bnde çok sinirliyim önceden böle deildim ya şimdi en ufak bişide uffff herşey oluo hem kendme hem çevreme hem sevdiğime herşeye zarar veriorum snrada üzülüorum ya bu sinirim yüzünden birgün sevdiğimi kaybetcemmafoldumbennasıl baş etcem ben bilmiorum çok sinirliyim arkadaşlar yaa:gitme:

kar
26-02-2010, 18:55
dırek susarım mutfaga gıdıp hamur işlerı yaparım..
zaten cok yapdımmı anlar herkes sorun var ..

seminya
26-02-2010, 19:06
ya arkadaşlar aynı şekilde bende çok sinirliyim....ama önceden böyle değildim herşeye amannnnnn...derdim geçerdim şimdi ise oooo...herşeye sinir... hatta 2 gün önce telefonumu kırdım sonradan çookk pişman oldum ama iş işten geçti........kendimi kontrol edemiyorumm....offffbilmiyorumkismile

melikemre
09-03-2010, 18:14
bende çok içine kapanık sessiz sabırlı biriydim
ancak evlendikten sonra bi çok sağlık problemi eşimin ailesinin baskıları
herşey öyle üst üste geldi ki
yıldım
konrolden çıktım
kendime hakim olamıyorum
agzımdan cıkandan haberim yok
avazım cıktıgı kadar bagırıyorum
küfrediyorum
haklıyken sırf bagırdıgım için haksız konuma düşüyorum
haketmediğim hakaretler ardından geliyor
alakasız yerde ben özür dilemek zorunda kalıyorum ortalık yatışsın die
nefret ettim kendimden
hayattan
sakinleşemiyorum
1 yaşında oğlum var onunla teselli bulup rahatlamaya çalışıyorum

.AY.TASI.
02-04-2010, 07:51
merhaba kızlar,
öfkelendiğinizde kendinizi nasıl yatıştırıyorsunuz, sinirlendiğim zaman sinirim uzun süre devam ediyor ve içimde yaşamam gereken durumlarda yani dışa yansıtamadığım durumlardada beni çok yıpratıyor, dışa yansıtıncada iki katı yıpranıyor insan, hem kendiniz yıpranıyorsunuz hem ilişkiler yıpranıyor, çok sinirli bir insan oldum çıktım sabrım tahammülüm sıfır :sm_confused:
öfke kontrolunuzu hem karşı taraf hem kendiniz hemde ilişkileriniz açısından yıkıcı olmaması için nasıl sağlıyorsunuz öfkelendiğinizde kendinizi nasıl yatıştırıyorsunuz tavsiyelere ihtiyacım var bilmiyorumkismile
Maalesef ben bu aralar öfkemin daha da kontrol edilemez bir hale dönüştüğünü hissetmeye başladım. Öfkelendiğim zaman resmen yüzümün falan gerildiğini hissediyorum. Fakat bende şöyle bir problem var öfkemi beni sinirlendiren kişiye yansıtamıyorum.kendi kendime patlıyorum resmen.

kahvekokusu
02-04-2010, 08:05
10'a kadar saymayı öğrendim ben de,
bazen de 1 gün geçmesini bekliyorum olayın üzerinden:kedi:

rumuzsuzum
07-04-2010, 08:01
offfff geçmiyor geçmiyor ..ne yaparsam yapayım geçmiyor..taki içimdekileri kusana kadar.kustummu ohhh anında melek gibiyim.ya susup kendimi mahvediyorum yada konuşup karşımdakini..anti deprasanlar faydalı oluyor ama.

.AY.TASI.
07-04-2010, 08:33
Bazen konuşmak yerine yazmak veya bir şeyler karalamak ta iyi geliyor.

as66
07-04-2010, 08:42
arkadaşlar bununla ilgili bir konferansa katılmıştım, daha çok ilişkiler üzerine kuruluydu.
önemli olan "ben dili" ile konuşmak deniliyordu. karşımızdakine çok sinirlendiğimizde kızdığımızda "sen şöylesin sen böylesin hep böyle yapıyosun" yerine "şu hareketin beni çok kırdı, bu tür davranışlar beni hep üzer" tarzı, karşımızdakini direk suçlamadan kendi hissettiklerimizi ifade etmemiz gerektiği anlatıldı. gerçektende çok etkili bir yöntem uygulandı denendi onaylandı:)) tavsiye ederim.

.AY.TASI.
07-04-2010, 09:19
ıyide ben öfkeli iken zaten karşımdakine bir şey diyemiyorum öfke krizinden. Kendi kendime patlıyacak gibi oluyorum.

as66
07-04-2010, 12:43
canım yine patla ama önce şöyle derin bi nefes al sonrada döktür hissettiklerini. ama ben diliyle...
düşünün karşımızdakinin bizi sürekli suçlaması tüm hatayı yanlışlığı bize maletmesi hiç hoşumuza gitmez. zamanla bu dili kullanmak daha kolay oluyo. gerçekten.
ben eşime ne zaman öfkelensem hep bu aklıma geliyo, bu tartışmamak anlamına gelmiyo, yine tartışıyoruz ama eskisi gibi kırılıp dökülmeden...

belboy
07-04-2010, 13:52
bende özünde sakin bir yapıya sahip biriyim fakat nişanlandıktan sonra gerginlikler arttıkça benim sinir kat sayılarım artmaya başladı.çok sinirlendiğim zaman genelde susarım konuşmam derin derin nefes alırım beni çok rahatlatıyor çünkü.eğer ki çooook fazla sinirliysem kendi kendime yüksek sesle konuşurum küfrederim bağırıp çağırırım öfkemi daha çabuk atıyorum bu gibi durumlarda.ama en güseli hiçbirşeyi takmamak dünya fani dünya kendini üzmeye hiç gerek yok.:teselli:

FashionbyHatis
07-04-2010, 20:50
elimden birşey gelmeyecekse sessizce ALLAHa koşuyorum.
onu içinizde hissettiğinizde herşeyin bir anlamı sebebi oluyor.

melikemre
10-04-2010, 19:55
elimden birşey gelmeyecekse sessizce ALLAHa koşuyorum.
onu içinizde hissettiğinizde herşeyin bir anlamı sebebi oluyor.

ewt benim içinde dua etmek çok rahatlatıcı
yaradan verdiği derdin dermanını da dermanı yoksa sabrını da veriyor
allah dermansız dert vermesin
bende sakinlemeye başladım

oske.06
12-04-2010, 20:02
benimde bazı hassas konularım vardır ters bişey yapıldığında sinirlerime pek hakim olamıyorum
özellikle iş yerinde çok sert ve kırıcıyım artık herkes alıştı bu hallerime kötü bir niyetim olmadığını bildikleri içinde patronda pek bişi demiyo ama ben insanları kırmaktan, kocaman adamları insanların içinde küçük düşürmekten rahatsız oluyorum ve 2dakika sonra hiiç birşey olmamış az önce dırr dırr söylenip duran ben değilmişim gibi oluyorum :S

karacaa
13-05-2010, 06:03
kızlar...
bende öfke kontrolu konusunda bir yazı buldum sizinle paylaşmak istiyorum.. Bence faydası olur..

Öfke...

A. Normal,
B. Herkes tarafından hissedilen,
C. Vazgeçilemeyen,
D. Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen,
E. Saldırganlıkla aynı şey olmayan (saldırganlık; öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır),
F. Yukarıdakilerin hepsi.

Eğer cevabınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilen normal bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir parçasıdır ve toplumun bize öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez. Genellikle kızların öfkeli görünmesi hoş karşılanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve ödüllendirilir. Peki öfke nedir?

ÖFKE

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.

Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:

• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• ıletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Sağlığa Etkisi

Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. ıfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.

Öfkemizi Boşaltmak ıyi Midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Öfke Kontrolü

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

Bilişsel Yöntemler:

• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
• Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
• Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

Duyuşsal Yöntemler:

• Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

ıletişim:

• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
• Dinleme – ıletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – ıki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

Duygusal Yöntemler:

• Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.
• Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.

Davranışsal Boyut:

• Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
• Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERı

Bilişsel Yöntemler

Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

• Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,
olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.

• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

Nerdeyim?
Kimlerleyim?
Neler oluyor?
Zihnimden neler geçiyor?
Olaya nasıl bir anlam verdim?
 Beklentilerim neler?
Neler yapıyorum?

Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Problem Çözme

Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. ısimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

1. Problemi Belirleme:
- Problem hakkında bilgi toplama,
- Problemi alt problemlere indirgeme,
- Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
- “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
- “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
- “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
- “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
- “ıdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
- “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
ılk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.

2. Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

3. Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
- ıhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
- Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.

4. Değerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.

• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.

• Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

• Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.

• Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

• Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

mint
13-05-2010, 14:58
Prensesim 006ım demek sevgilin var :) ya vu sevgilin olsun da kız be kim tutar seni...
Şaka bi yana da bence bu kadar öfke patlaması olacak şekilde birikirme içinde hiçbişeyi , ufak büyük deme kime karşıysa o anki hislerin usturuplu bi biçimde söyle , biriktirdğin zaman o dediğin hızını alamayıp mail yazma yok efendim mesaj atma olmadı arama , haşat etme , ayar verme isteği ooo içinden çıkılmaz maksat öfkeyi hiç bacadan sokmamak ...

MonaPisa
13-05-2010, 15:25
Sevgili mi yaptın kızzzzz..... vay terbiyesiz.... kaydirigubbakcemile3
Bak o öfkenin üzerine sen bi gece uyu.... tüm dertlere deva üzerine uyumak...
Yapamıyosan saldır gitsin amaaaaaannn.... aklinialirimsmile

Sourcream
13-05-2010, 17:35
Ofke kontrolu..kesinlikle cok dogru bir konu..son aylarda bu konuda kendimi cok guzel egitme olanagim (!) oldu..uzmanlik alanima birsey daha eklendi! aklinialirimsmile...... Gercek olan su ki ofkeyle kalkan kesinlikle zararla oturuyor!

melikemre
15-05-2010, 20:44
kızlar...
bende öfke kontrolu konusunda bir yazı buldum sizinle paylaşmak istiyorum.. Bence faydası olur..

Öfke...

A. Normal,
B. Herkes tarafından hissedilen,
C. Vazgeçilemeyen,
D. Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen,
E. Saldırganlıkla aynı şey olmayan (saldırganlık; öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır),
F. Yukarıdakilerin hepsi.

Eğer cevabınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilen normal bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir parçasıdır ve toplumun bize öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez. Genellikle kızların öfkeli görünmesi hoş karşılanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve ödüllendirilir. Peki öfke nedir?

ÖFKE

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.

Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:

• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Sağlığa Etkisi

Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.

Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Öfke Kontrolü

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

Bilişsel Yöntemler:

• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
• Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
• Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

Duyuşsal Yöntemler:

• Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

İletişim:

• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
• Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

Duygusal Yöntemler:

• Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.
• Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.

Davranışsal Boyut:

• Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
• Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

Bilişsel Yöntemler

Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

• Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,
olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.

• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

Nerdeyim?
Kimlerleyim?
Neler oluyor?
Zihnimden neler geçiyor?
Olaya nasıl bir anlam verdim?
 Beklentilerim neler?
Neler yapıyorum?

Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Problem Çözme

Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

1. Problemi Belirleme:
- Problem hakkında bilgi toplama,
- Problemi alt problemlere indirgeme,
- Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
- “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
- “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
- “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
- “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
- “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
- “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.

2. Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

3. Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
- İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
- Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.

4. Değerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.

• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.

• Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

• Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.

• Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

• Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

çok teşekkür ederim arkadaşım bizimle paylaştıgın için
faydalandıgıma inanıyorum

Metaphora
15-05-2010, 21:46
o kadar yıprandımki artık sinirlencek üzülcek kızılcak hiçbişeye tepki vermiyorum..takmıyım diye diye gerçekten takmaz olmuşum.

özellikle sevgilim beni bu hale getirdi,şimdi ektiğini biçiyor ayrıldığımızda ağlamıyorum,fazla konuşmuyorum artık,hata yaptığında delirmiyorum

oh be hayat buymuş..kafam rahat...

çok sinirlenceğim bişeysede uyurum,kesinlikle iyi gelir

mav
17-05-2010, 13:15
ben de sinirlediğim zaman kontrolümü kaybediyorum. Kolay kolay sinirlenmem,en fazla senede 1 veya 2 kere sinirlenirim.öyle saçma sapan, eften püften şeylere de kızmam. Ama bir şeye kızarsam, gözüm hiçbir şey görmüyor. O an tek kontrol edebildiğim şey canlı hiçbir şeye zarar vermemek. Ama etrafı/eşyaları yakar yıkarım sinirlendiysem ve kimse beni durdurmak için dokunmamalı. Sanki ksıtlanmış gibi,elim kolum bağlanmış gibi hissediyorum o zaman kendimi. Daha da kötü oluyor sonuç böylece. Sadece yatıştırmak için,sevgi dolu sarılmalar etkili oluyor sakinleşmemde.
Tecrübeyle sabit, nefes çalışması da iyi geliyor.uyuduğumda da rahatlıyorum ama zaten normalde uykuya dalmakta zorlanan biriyim. Uyumaya çalışırken hep akıma sinirlendiğim konu geliyor, offff.

senede 1 2 sınırlenıorum demene cok sasırdım.ne kadar guzel stresten uzak yasıyorsun sanırım.ınsan dısarı cıkınca en basıt otobuste bıle bırıne sınırlenıyor.ben özellıkle asırı sınırlı bı ınsanım hemn moralım bozulur sınırım bozlur.her sey bana ters olan hersey moralımı sınırımı bozuyor.napcam bılmıyorum.mesela sevgılım tlf duymassa ve bundan zamn gecse hala aramamıs olsun sınırden delırıyorum.lendıme hakım olamıorum.cabuk öfkelenıyorum.gecen boyle bıolya oldu aradım aradım duymadı.baya saat gectı.ınır oldum.bıdaha aradım actı.dırek nerdesın sen napıosun dedım tlf bakmıyomuusn aklına gelmıyomuyum dedım.sonra suclu ben oldum.sınırım bana patladı.duzgun sor duzgun cvp al dedı.hemn kızyorum ya.