Sayfa: 2/8 İlkİlk 1234 ... SonSon
Toplam 72 adet sonuctan sayfa basi 11 ile 20 arasi kadar sonuc gösteriliyor

Konu: Kalça Egzersizleri

  1. Konu Sahibi : Exorcist #11
    Giriş tarihi
    Oct 2007
    Mesajlar
    200
    MUCİZEVİ EGZERSİZLER (II)

    "Yeter artık! Egzersiz yapmaya başlıyorum." gibi cengaverce sözler maalesef sonuç almak için yeterli değil. Yapılması gerekenleri de bilmek lazım.

    6. Omurganızı esnetin. Gövdenizin duruş ve görüntüsünü kısa yoldan düzeltmek istiyorsanız, her gün omurga esnetme hareketleri yapın. Bunun sonucunda, güvenle ve kolaylıkla yürür hale geleceksiniz. Bir köşeye yüzünüzü vererek, biraz uzakta durun. Kollarınızı uzatabildiğiniz kadar ileri doğru esneterek, karşınızdaki duvara ellerinizi yerleştirin. Bunu yaparken, kollarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe kırık olsun. Başınızı omurganızla aynı hizada tutarak, göğsünüzü ileri doğru itin ve 10 saniye boyunca pozisyonu koruyarak esnetin. Günde 2-3 kez, birbiri ardı sıra üçer kez tekrarlayın.

    7. Pilates şınavı gibisi yok. Sevgili Joseph (Pilates) sağolsun, iyi ki şu hareketleri keşfetmiş. Sayesinde birkaç haftada kendinizdeki değişiklikleri görmek mümkün olacak. Topuklarınız birbirine bitişik olarak durun. Başınızı öne eğin ve parmaklarınız yere değene kadar, vücudunuzun üst kısmını, dairesel şekilde hareket ettirin. Vücudunuz şınav pozisyonuna gelene dek, ayaklarınızla geri adım alarak, ellerinizden uzaklaşın. Ağırlığınızı öne verin ve omuzlarınız ellerinizin ötesinde olsun. Nefes alın ve kollarınızın üst kısımları yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın. Bunu yaparken, dirseklerinizi vücudunuzun iki yanına bastırın. Nefes verin ve vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutarak, kendinizi yukarı doğru itin. Bunu 3 kere tekrar edin. Daha sonra ellerinize doğru adım atın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu üç tekrarlık seriden üç set yapın.

    8. Yeni bir mekik denemeye var mısınız? Bu hareketle, omurganızı destekleyen ve karnınızı sırtınıza bağlayan kasları güçlendirecek ve vücut dayanıklılığınızı artıracaksınız. Sırt üstü yatın, bacaklarınız bitişik olsun. Kollarınızı başınızın üzerinden geriye uzanır ve avuç içleriniz tavana bakar şekilde yere koyun. Nefes alırken, kollarınızı tavana doğru kaldırın. Çenenizi göğsünüze, göbeğinizi omurganıza yaklaştırmak ve sırtınızın alt kısmında C şeklinde bir kavis oluşturmak için karın kaslarınızı kullanmaya odaklayın kendinizi. Omuzlarınızı yerden kaldırırken nefes verin, vücudunuzu kavislendirmeye devam edin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Daha sonra kollarınızı omuz seviyesinde tutup, geriye doğru kıvrılırken, aldığınız C şekliniz bozmayın. Omurgalarınızı yavaş yavaş yere indirin ve hareketi bitirirken nefes verin. Bunu 8 kez tekrarlayın.

    9. İp atlayın. Formda kalabilmek için bir spor salonuna gidip, orada bulunan türlü makineyi kullanmanız gerektiğini mi sanıyorsunuz? O zaman yanılıyorsunuz. Haftada 4 kez ip atlamak, performansınızı geliştirmek açısından en iyi sporlardan biridir. Sadece kol ve bacaklarınızı şekle sokmakla kalmaz, aynı zamanda da tonla kalori yakar. Isındıktan sonra, ayaklarınızı destekleyecek ayakkabılarla bir dakika boyunda ip atlayın. Bunu on dakikaya çıkarmaya çalışın. Eğer atlama ipiniz yoksa, kollarınızı sallayıp, sanki ipiniz varmış gibi de yapabilirsiniz. Çalışmanıza biraz renk katmak için, tek bacaklı zıplama çalışması da yapabilirsiniz. Her bacak için 50 sıçramayla başlayın ve bunu 100'e çıkarmaya çalışın. Bu konudaki yeteneğinizi artırdıktan sonra, hem zıplayıp, hem ip atlayabilir, ya da koşabilirsiniz.

    10. Beyninizi eğitin. Çoğu insan, eğer harika görünürlerse, kendilerini harika hissedeceklerini düşünürler. Oysa durum tam da tersidir. Eğer kendinizi harika hissederseniz, harika görünürsünüz. Vücudunuzu her gün sahip olmadığınız ve beğenmediğiniz tarafları için yargılayıp cezalandırmaktansa, her gün birkaç dakikanızı vücudunuz başardığı harika işleri düşünmeye ayırın. Ne gibi mi? Mesela kalp atışlarınızı dinleyin (saatte 6 bin, bir günde 144 bin ve bir yılsa 30 milyon kez!). Vücudunuzun mucizelerini keşfetmek, kendinize güveninizi artıracak ve kendinizi çok daha iyi ve dayanıklı hissedeceksiniz

    SIRT AGRILARINA EGZERSİZ

    Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına neden olduğu bildiriliyor. Uzmanlar, özellikle gençleri ve hamileleri dik durmaları konusunda uyarıyor. Mayo Clinic uzmanları, duruş bozukluklarının insan sağlığında bazı olumsuzluklara yol açabileceğini bildiriyor.

    Duruş bozukluklarının sıklıkla; kısa görünmek isteyen uzun boylu gençlerde, büyümeye başlayan göğüslerini gizlemek için omuzları içe çeken buluğ çağındaki kızlarda ve hamilelik döneminde alınan fazla kilolar nedeniyle vücut dengeleri bozulan anne adaylarında rastladıklarını belirten uzmanlar, iyi bir duruş için şu duruş düzeltme egzersizlerinin yapılmasını öneriyor:

    · Yere oturun, bir bacağınızı düz olarak ileri doğru uzatın, diğerini ise bağdaş kuracak şekilde kıvırın. İki ucundan tuttuğunuz bir havluyu uzattığınız ayağınızın ortasına gelecek şekilde yerleştirin ve havluyu yavaş yavaş kendinize doğru çekin. Bu hareketi her iki bacağınız için dörder kez tekrarlayın.

    · Sırt üstü uzanın, kollarınızı iki yanınıza uzatıp kalçanızı yavaş yavaş olabildiğince yukarı kaldırın. Kalçanızı 10 ile 30 saniye arasında havada tutup bırakın ve bu hareketi üç kez tekrarlayın.

    · Sırt üstü uzanın, önce bir dizinizi sonra diğerini elinizle göğsünüze doğru çekerek esnetin, her iki bacak için bu işlemi dört kez uygulayın.

    · Ayak uçlarınızı topuklarınız ayrı kalacak biçimde birleştirin, kollarınızı iki yanda rahat bir şekilde tutun. Başınız dik durumdayken omuzlarınızı geriye doğru itin, bacak kaslarınızı yardımıyla kalçanızı ve karnınızı kasın.

    Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına da yol açabileceğini bildiren uzmanlar, dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle sıralıyor:

    · Ayaktayken çenenizi öne çıkarmayın, omuzlarınız geride, başınız ise dik olsun

    · Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının

    · Otururken bacaklarınızın paralel olmasına dikkat edin

    · Uzun süre oturmayın.

    · Otururken ve ayaktayken vücudunuzun aldığı şekle dikkat edin, sık sık duruşunuzu düzeltin.

    · Dik durmanıza yardımcı olacak egzersizler ve yoga yapın.

    ZAYIF BACAKLARA ULAŞMANIN 3 YOLU

    Kadınların büyük bir kısmı bacaklarından yakınıyor. Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle uğraşmanız gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor.

    Uzmanlara göre, alt butlarınızı inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak ve aerobik yapmak bu sorunlu bölgeyi şekile sokmaya yetmiyor.

    Yağlı ve yumuşak bölgeyi sıkılaştırmak için bölgesel egzersiz sağlayan spesifik hareketler yapmak gerekiyor. Doğru noktaya doğru çeşitte ve yeterli miktarda egzersizle odaklanmak gerekiyor. Aynı hareketi fazla yapmak vücudunuzu şekle sokmak yerine zarar verir.

    Size önereceğimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayın ve dinlenmeden bütün egzersizleri tamamlayın. 3 egzersizi de yaptıktan sonra 15 dakika dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.

    Bir ayak havada olacak şekilde yatarak iç butları sıkıştırmak :

    Omuzlarınız yere temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ileriye doğru iyice gerin ve dizlerinizi kırmadan düz tutmaya çalışın. Sağ topuğunuzu yerden 15 cm kadar yukarıya kaldırın ve sol bacağınız gergin haliyle dururken sağ topuğunuzu diğer ayağınızın soluna kilitleyin. Sağ topuğunuz sol topuğunuza kavuşturana kadar bu yönde bacaklarınızı gererek hareket ettirmeye devam edin. Hareket ettirdiğiniz bacak üzerindeki basıncı kaldırmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

    Tek ayak üzerinde ayakta durmak :

    Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınız arasında biraz mesafe olmasına dikkat edin. Dizleriniz gergin bir şekildeyken sağ bacağınızla 15 cm çapta bir daire çizmeye çalışın. Diziniz ve kaslarınız olabildiğince gergin bir şekildeyken sağ ayağınızı sol ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin. Harekete sağ topuğunuz sol topuğunuza değişene kadar devam edin. Bacaklarınızın gerginliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

    Makas şeklinde uzanarak :

    Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı öne doğru gerin. Topuklarınız temas halindeyken ayak parmaklarınızı uzanabildiğiniz kadar uzak bir mesafeye gerin. Ayak parmaklarınızın ve bacak kaslarınızın gerginliğini bozmadan bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar çok açın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

    ZAYIFLAMA VE EGZERSİZ

    Bir perhiz planını bir egzersiz planıyla birleştirirseniz kilo vermek ve kilonuzu korumak çok kolaylaşır. Egzersiz kalori harcamanızı artırır. Aldığınız kalori miktarındaki bir azalmayla birleştiğinde. egzersiz bir zayıflama programı için çok değerlidir ve kasları güçlendirmeye, enerjinizi arttırmaya ve kendinizi sağlıklı hissetmenize yardımcı olur. Enerji eksikliği, zayıflayan insanların genel bir şikayetidir.

    Egzersizin yararları büyüktür, ama yalnızca bir egzersiz planına bağlı olarak hızlı bir zayıflama umut etmeyin. Zayıflama düzenli olmalıdır ve en iyi olarak doğru yeme alışkanlıklarının düzenli egzersizle birleştirilmesiyle elde edilir. Ancak küçük bir egzersizin bile yağın yakılmasına yardımcı olacağını unutmayın. Yakılan bu yağ, günlük kilo dalgalanmalarında görünmeyecek kadar küçük olabilir, ama her küçük parçanın yardımı vardır. Ayrıca egzersizin protein ihtiyaçlarını da arttırabileceğini unutmayın.

    Bir egzersiz ve diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yavaş yürüme gibi hafif egzersizleri bile önleyen fiziksel bir yetersizliğiniz varsa, ümitsizliğe kapılmayın. Yalnızca aldığınız kaloriyi azaltarak da başarıyla zayıflayabilirsiniz. Yalnızca daha uzun zaman alır.

    Motivasyon

    Egzersizle ilgili sorunlardan biri motivasyonu korumaktır. Birçok insan zayıflama hedeflerine ulaştıktan sonra, giderek dikkatli yeme programlarının yanı sıra egzersiz programlarına da ilgisini kaybetmektedir. Önce bir ya da iki antrenman atlanır, sonra bir defada birkaç tane. Bir süre sonra kendilerini yine eski sabit alışkanlıkları içinde bulurlar.

    Uzun dönemde formda kalmanın tek yolu egzersizi günlük yaşantınızın çalışmak ve aile ve dostlarla temasta olmak gibi bir parçası haline getirmektir. Aşağıda günlük yaşamınızın bir parçası haline gelebilecek, kilo verirken kullanabileceğiniz ve aynı derecede önemli olmak üzere hedefinize vardıktan sonra da devam edebileceğiniz bir egzersiz planı için bazı öneriler sunulmaktadır.

    Gerçekçi olun. Pek azımız, filmlerde ve bazı yayınlarda gördüğümüz mükemmel biçimli vücutlara sahip olabiliriz. Bunlar gözünüzü korkutmasın. Kendinizi onlarla karşılaştırmayın.

    Mükemmel fiziği yaratmaya çalışmak yerine, kaslarınızı kuvvetlendirmeye, kalbinize ve akciğerlerinize güç kazandırmaya çalışın. Böylelikle egzersizi programınızın en önemli yönüne, daha sağlıklı olmaya yönelteceksiniz.

    Etkinliklerinizi dikkatle seçin. Yaptığınız şey kişiliğinize uymalıdır. Birebir rekabetten haşlanıyorsanız tenis gibi bireysel bir spor seçin. Sosyalleşmekten hoşlanıyorsanız bir ekip sporu seçin ya da dans veya aerobik gibi grupla yapılan sporları tercih edin. Yalnızlıktan hoşlanıyor sanız, yürümeyi (tüm yaşlar ve birçok sağlık durumu için tavsiye edilir), koşmayı, bisiklete binmeyi ya da kayağı deneyin. Neyi seçerseniz seçin, haftada en az üç kez, 20 dakika ya da daha fazla bir süre, düzenli bir şekilde yapabileceğiniz bir şey olmasına dikkat edin. Etkinliği hep aynı zamanlarda yapmaya çalışın. Bu egzersiz alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olur.

    Öncelikler belirleyin. Zaman ayıramamak bir egzersiz programını bırakmanın eri yaygın nedenidir. Ancak, çalışmalar egzersiz yapan insanların, oturan insanlarla aynı miktarda, hatta daha az boş zamanı olduğunu göstermektedir ama egzersiz için vakit bulmaktadırlar.

    Boş zamanınızı iyi kullanın. Programınız doluysa, egzersiz bir sıkıntı daha yaratır. Kararlı olursanız, haftada üç ile beş kez 30 dakikalık ya da bir saatlik egzersizi sürdürmek kolay olabilir.

    Değişiklikler yapın. Sabit bir egzersiz programından sıkılıyorsanız, çeşitlemeler yapın. Etkinlikleri değiştirmek bedeninizdeki aşınıp eskimeyi önlemenin de iyi bir yoludur. Bir gün bisiklete binin, ertesi gün koşun , başka bir gün dans edin hepsi egzersiz programınız için uygundur. Ağırlık kaldırma, jimnastik ve yüzme kasları sağlamlaştırır.

    Fazla yorulmayın. Sonunda egzersize karar veren bazı insanlar aşırı antrenman yaparlar. Egzersiz konusunda o kadar coşkulanırlar ki, kendileri için hiç gerçekçi olmayan hedefler belirlerler. Beden istendiği kadar çabuk yanıt vermediği zaman bu, zedelenmelere ya da hayal kırıklığına yol açabilir.

    Aşırı güç harcamadan, doğru bir yol izleyerek başlamak için, seçtiğiniz spor için bir antrenör ya da uzmana danışın. Mümkünse, egzersiz programınızı başkalarıyla birlikte de uygulayabilirsiniz. Düşük bir hız seçin ve yeterince dinlenmeye dikkat edin. Sorunlar çıkarsa, derhal bir antrenör, doktor ya da spor tıbbı uzmanıyla temas kurun.

    Bir yatırım yapın. Birçok insan para yatırdığı zaman, kendini bir etkinliğe daha bağlı hisse-der. Bazı insanlar başkalarının baskısının da bağlılığa yardımcı olduğunu hissedebilirler. Sağlığınıza yapılan bir yatırım için bu tür harcamaları dikkate alın.

    Ama akıllıca harcama yapın. Tüm yapmak istediğiniz birkaç ders almaksa pahalı bir kulübe üye olmanız gerekmez. Bir etkinliği yapmak için en iyi spor donanımına sahip olmanız gerekmez. Bir çift koşu ayakkabısı almak, programınıza başlamanız için sizi motive edebilir, ama en pahalı ayakkabıyı almak vücudunuzun daha hızlı forma girmesini sağlamayacaktır.

    Başkalarının sizi nasıl gördükleri konusunda endişelenmeyin jimnastik mayosuyla nasıl göründüğünüzü kafanıza takmayın. İnsanların çoğunun kendi görünüşleriyle sizinkiyle değil ilgilendiklerini unutmayın.

    Kendinizi ödüllendirin. Bir diyet uygularken zaman zaman kendinizi hoş görebileceğiniz gibi, egzersiz programınız için de ılımlı bir hoşgörü motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Arada sırada kendinizi, yürürken dinlemek için yeni bir kaset ya da yeni bir eşofmanla ödüllendirin.

    Eğlenin. "Acı olmadan kazanç yok.", "Yanmayı hissedin." Ne yazık ki, bu tür tutumlar hiç de istemediğiniz ciddi bir işe girişmişsiniz duygusunu yaratabilir, ve yaptığınız sona ermek bilmeyen keyifsiz bir iş gibi görünüyorsa, vazgeçmeyi düşünebilirsiniz. Egzersizi bir gerilim azaltma ya da sakin düşünme zamanı ya da kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir şey gibi görmeye çalışın. Bu nedenle, keyif veren bir etkinlik seçmek önemlidir.


  2. Konu Sahibi : Exorcist #12
    Giriş tarihi
    Oct 2007
    Mesajlar
    200
    SİZ HANGİ GRUPTANSINIZ

    Sadece vücut tipi yok ya, egzersiz yapanların kişiler de belli kategorilere ayrılıyormuş. Üstelik her kategorinin egzersizi de farklıymış. Peki siz hangi gruptasınız ve egzersiziniz hangisi?

    Eğer sizin için egzersizin en zor kısmı, başlamaksa, yani bir spor salonuna sürüklenmek, ya da ayakkabıları giyip yürüyüşe çıkmaksa, kendinizi motive etmek için bir arkadaşınızı da sizle sürüklemeyi düşünebilirsiniz. Ancak fitness manyakları ülkesi Amerika'da yapılan bir araştırmaya göre; bu motivasyon yöntemi herkes üzerinde işe yaramıyor. Bu araştırmanın sonucuna göre; egzersiz yapanlar dört grupta toplanıyor. Bunun için de, her farklı tip için farklı bir yöntem öneriliyor ve eğer kendinizi ölçüp biçip bu gruplardan birine yerleştirirseniz, kim bilir sizi egzersizden alıkoyan şey her neyse, ona karşı bir şey yapabilirsiniz.

    Yürüyüşçü

    Sizi tanıyanlar ikide bir sizin, tanıdıkları en makul ve mantıklı insan olduğunuz konusunda görüş birliğine varmış gibiler. Basitçe, size söyledikleri şu: Siz, sabahın altısında, saatin alarmı çaldığında, alarmı kapatıp, "Ya 10 dakika daha uyusam ne olur ki?" demeyenlerdensiniz. Siz alarmı kapatıp, diri bir şekilde yataktan fırlayıp, güne başlarsınız. Bunun için de bir fitness programına katılmak sizin için mantıklı bir seçenek. Ne de olsa bir amacınız var: Vücudunuz şekillenecek, zinde biri olacaksınız. Bu durumda sıkı bir egzersiz planına sadık kalmak sizin için işten bile değil.

    Gezgin

    Siz, arkadaş canlısı, her an bir şeylerle meşgul olan, binbir tane sorumluluğu olan birisiniz. Ve tüm bunların arasında, kişisel bakıma ayırdığınız zaman, listenin en altında yer alıyor. Bu nedenle, bir fitness planı uygulamanız için tek çare, bir arkadaşınızla buna başlamak gibi görünüyor. Eğer bir arkadaşınız, sizi ve kendisini bir dans kursuna kaydettirse, hiç sorun çıkarmadan, hazır ve nazır giderdiniz. Fiziksel aktivitelerin hayatınıza taşıyacağı sosyalliğe sizin kadar önem veren bir partnerla bir şeyler yapıyor olmak, aktiviteden hoşlanmanızı sağlayacak ve devam etmekte zorlanmayacaksınız.

    Yarışçı

    Siz genelde son sözü söyleyensiniz ve liderlik vasıflarınız arasında yer alıyor. Sizin bakış açınıza göre, eğer bir şeyi iyi yapmak için çaba göstermiyorsanız, o zaman o işi yapmaya değmez. Bunun için de sizin için en uygun egzersiz ortamı, rekabetin olduğu ortamlar. Sizin illa da egzersize başlamak için bir arkadaşa ihtiyacınız yok; ama onun yerine teniste yenebileceğiniz biri size daha çok uyar. Eee bu durumda, koşu bandında yarım saat yürüyeceğim diye uğraşmak yerine, neden tenis sahasında ter atmıyorsunuz? Bu da sizin kalori yakma şekliniz olacak! Üstelik oldukça da etkili bir yöntem.

    Dansçı

    Sizin için değişiklik ve çeşitlilik hayatın tuzu biberi. Bu kadar kararsız ve tutarsız biri olduğunuz için sürekli kendinize kızıyorsunuz ama içinde olduğunuz sürekli değişim de sizin hayatınızın belkemiğini oluşturuyor aslında. Bu nedenle de, spor kulüpleri size göre değil. O monotonluğa gelemezsiniz siz. Bunun yerine kendinize mecarecı bir arkadaş bulun ve alternatif sporları deneyin. Yani sanki bir egzersiz planı yapıyormuş gibi değil de, gerçekten hoşunuza giden bir aktiviteyi hayatınızın içine alarak hareketlenin.

    DENGE EGZERSİZİYLE KUSURSUZ BİR KARIN

    1- Yükselin: Yere uzanıp bacaklarınızı gerin. Üstteki ayağınızı, altta kalan ayağınızın önüne getirip zemine yerleştirin. Sağ dirseğinizden destek alın. Bu sırada kolunuzun alt kısmı öne doğru bakmalı. Vücudunuzun üst kısmı, kalçanızı ve bacaklarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bu egzersiz, kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.

    2- Gergin kalın: Omuzlarınızı bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz öne doğru bakmalı. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, parmak uçlarınızdan yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanızı hafifçe eğin. Bu sırada göbek bölgenizdeki kas gerginliğinizi mutlaka korumalısınız. Yerçekimine karşı yapılan bu egzersiz, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendiriyor.

    3- Tekme atın: Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızla zemine tam olarak basın. Ellerinizi iki yana doğru uzatın. Kalçanızı ve sırtınızı sadece omuz başınız zeminde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Dönüşümlü olarak sol ve sağ bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik açıyla kaldırın. Bu egzersiz, karın özellikle de sırt bölgesine güç veriyor.

    4- Karın kaslarını gerin: Yere sırt üsü uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kaslarınızı gerin, baş ve vücudunuzun üst kısmını yükseltin. Bu pozisonda, sırtınızın alt kısmını zemine doğru bastırın. Omuz genişliğinde kavrasığınız iple birlikte kollarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonda, elinizdeki iple yarım daire çizmeye çalışın.

    5- Kıvrılın ve rahatlayın: Egzersizin sonunda küçük bir stretching yapmaya ne dersiniz? Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bükerek kendinize doğru çekin, bu pozisonda 30 saniye kadar kalın. Ardından vücudunuzu serbest bırakın. Birkaç kez tekrarladığınız bu egzersizin sonunda, göbeğinizin ve sırt kaslarınızın gevşediğini göreceksiniz

  3. Konu Sahibi : Exorcist #13
    Giriş tarihi
    Oct 2007
    Mesajlar
    200
    EN İYİ EGZERSİZ HANGİSİ

    Artık fitness denince akla sadece aerobik gelmiyor. Seçim yapmak için yardıma mı ihtiyacınız var? İşte size en favori sporların karşılaştırmaları...

    Günümüzde insanlar sağlıklarına daha çok önem veriyorlar ve spor salonlarına devam edenlerin sayısında da artış var. Durum böyleyken, sorun artık egzersize zaman ayırmak değil, ama bu değerli zamanı nerede ve nasıl geçirdiğiniz. Çünkü aerobik artık fitness denince akla gelen tek şey değil. Danstan boksa kadar farklı birçok aktivite fitnessın içine giriyor.

    Yürüyüş ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip sokağa mı fırlamalısınız, yoksa üyesi olduğunuz spor salonuna gidip oradaki aletleri mi denemelisiniz? Belki de sizin için uygun olan yogadır. Ya da tamamen yeni bir şey denemelisiniz: Mesela dans, boks ve tekvandonun birleşiminden oluşan tae bo. Cevabı, amaçlarınız belirleyecek. Yaptığınız spor her ne olursa olsun; size iyi gelecek, direnç ve kas gücünüzü arttıracak. Bu nedenle yapacağınız sporu seçerken başka noktaları da düşünmekte fayda var: Örneğin, günün yorgunluğunu atmanızı sağlayacak ve sizi eğlendirecek bir şeyler. Ya da adrenalin pompalayacak bir macera sporu. Hala seçim yapmakta zorlanananlar için en çok tercih edilen sporların bir karşılaştırması:

    Yogaya karşı ağırlık kaldırma çalışmaları:

    Yoga, vücudunuzda ağırlık çalışmaları kadar kas yapmaz; ancak sırtın alt kısmı, basen, karın kasları gibi ana kas gruplarınıı belli bir hedefe yönlendirmede ve günlük bedensel aktiviteler için dayanıklılık sağlamada oldukça etkindir. Ayrıca vücuda esneklik ve gevşeme sağlar. Öte yandan dengeli ve güçlü bir vücut için ağırlık kaldırma gibisi yoktur. Her iki aktivite de farklı seviyelerde uygulanabilir ve sakatlanma durumlarında değiştirilerek uygulanabilir.

    Dipnot: Yoga, ağırlık kaldırmanın yerini alabilir ama en iyi sonuç için her ikisinin bir kombinasyonunu uygulamak daha yararlı olacaktır. İki gün boyunca bu aktivitelerden bir tanesini, üçüncü günse diğerini yapabilirsiniz.

    Koşuya karşı yüzme:

    Yüzme, karada yapılan sporlarda olduğu gibi pompalama ve çarpıntı yapmaksızın, kalbinizi ve akciğerlerinizi en iyi şekilde çalıştıracak harika bir spordur. Öte yandan koşu, yağ ve kalorilerin daha hızlı yakılmasını sağlar. Yüzme, suyun basıncından ötürü, tüm vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar, ama koşu kemik yoğunluğunu arttırmak ve osteoporozu önlemek için daha iyi bir seçenektir.

    Dipnot: Burada da kombinasyon en iyi seçenek gibi görünüyor. Her iki spor için de eşit zaman ayırın. Bu, kilo kaybı ve incinmelerin önlenmesi için en iyi dengeyi sağlayacaktır.

    Tae Bo'ya karşı Bisiklet:

    Her iki spor da ter attıran ve kalori yakan aktiviteler. Eğer grup çalışmasından hoşlanıyor, ya da bir spor salonuna üyeyseniz o zaman muhtemelen bisiklet size daha uygundur. Tae Bo ise bir video kasetten kendi başınıza bile takip edebileceğiniz bir spor.

    Dipnot: Her iki spor da yüksek yoğunluklu olduğundan, hangisini tercih ediyorsanız, onu seçin. Ama abartmayın ve vücudunuzu dinleyin. Eğer sürekli yorgun hissediyor ve canınız yanıyorsa, belki bu sporları fazla yapıyorsunuzdur. Bazıları iki günlük ağır bir çalışmadan sonra böyle hissederken, bazılarında bunların hiçbiri olmaz. Eğer bu egzersizler incinmeye sebep oluyorsa, belki de daha hafif egzersizler denemelisiniz.

    Eliptik antrenmana karşılık yürüyüş:

    Yürüyüş, tüm fitness aktivitelerinin taçsız kralıdır. Dakika başına 4 ila 6 dakika gibi mütevazi bir miktarda kalori yaksa da, yorulmadan uzun süre devam edebildiğiniz için kilo verme açısından mükemmel bir spordur. Ayrıca çoğu zaman acı ya da ağrıya sebep olmaz. Eliptik antrenmansa, bugün çoğu spor salonunda görebileceğiniz, kalp için faydalı; bisiklet, koşu, yürüyüş, kayak gibi sporları bünyesinde toplayan aletlerle yapılan hareketlerdir. Eliptik antrenman da yürüyüşün pek çok avantajına sahip olmakla birlikte, kendine ait bazı avantaşlar getirir. Eliptik makinelerle hızlı hareket değişimi yapmak mümkündür ve aynı zamanda da üzerindeki ölçme cihazları sayesinde, ne yaptığınızı ölçme şansınız olur.

    Dipnot: Bu iki aktivite, size getirileri açısından birbirlerine yakındır. Bu durumda iş sadece ekonomi yapıp yapmamaya kalıyor. Düşük teknolojili ve ucuz olan yürüyüşle, pahalı bir spor salonu üyeliğiyle yapabileceğiniz eliptik antrenman arasındaki seçim size kalmış. Ayrıca bunların her ikisini de yapmanız mümkündür.

    4 DAKİKADA GEVŞEMEK İÇİN

    Gün boyu, yoğun bir tempoda çalışırken gerilen vücut kaslarını rahatlatmak için, sadece dört dakikanızı ayırmanız yeterli. Her yerde uygulayabileceğiniz bu pratik hareketler, kaslarınız daha da sertleşmeden alınmış küçük önlemler olarak da düşünülebilir.

    Birinci dakika bacaklar

    Masa başında çalışanların ya da tüm gün oturmak zorunda kalanların bacaklarının arka kısmında, kalçalarına yakın olan bölgelerde, bazı sorunlara rastlanılabileceği gibi, omurgalarında sertlikler de yaşanabilir.

    Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluşan bu gerginliği azaltmak için, yapacağınız egzersizlerde evinizdeki ya da iş yerinizdeki herhangi bir sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karşınıza aldığınız sandalyenin üzerine sol bacağınızı yerleştirin. Vücudunuzun belden yukarısını, sırtınız düz bir pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğin. Kalçalarınızı da geriye doğu çıkartın ve ayaklarınızı olabildiğince gerin (Eğer bacağınızda ağrı hissediyorsanız bu fazla gerdiğiniz anlamına gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı egzersizi sağ ayağınıza da uygulayın.

    İkinci dakika göğüs kasları

    Gün boyu bilgisayar karşısında çalışıp, telefonla konuşmak, vücuda zarar veren hareketlerin başında geliyor. Sıkışan göğüs kaslarını gevşetmek için, sol ayağınızı sağ ayağınızın iki adım önüne doğru atın. Kollarınızı göğüs hizasında olmak üzere gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı omuz hizasının aşağı seviyesine gelecek şekilde geriye uzatın. Avuç içlerinizin yere doğru bakmasına özen gösterin. Derin bir nefes alıp verin. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.

    Üçüncü dakika sırt bölgesi

    Günün yoğun çalışma saatlerinde, vücudun yorgunluğa karşı en fazla mücadele eden bölgesi, kürek kemikleri arasındaki sırt kaslarıdır. Sandalyenizin, sırtınızı yasladığınız bölümün üst köşelerinden, 90 derece eğilerek ellerinizle çaprazlama tutun. Başınızı sağ kolunuzun altına doğru indirirken nefesinizi yerin ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrıldığını hissederken 30 saniye kadar bekleyin. Sonra kolların konumunu değiştirerek tersini uygulayın.

    Dördüncü dakika boyun kasları

    Yorgunluktan kasılmış ense ve omuz kasları, gün içinde baş ağrılarına neden olabilir. Baş ve ense kaslarındaki gerilimi azaltmak için, ayakta dik dururken omuzlarınızı gevşetin. Başınızı sağa, çenenizi omzunuza gelecek şekilde çevirirken derin nefes alın. Çenenizi aşağı doğru indirerek sola doğru döndürürken, sağ elinizle başınızın üzerinden hafifçe bastırırın. Son noktada 30 saniye kadar durun... Sonra tersini uygulayın.

    Daha Etkili Egzersizler İçin

    · Egzersiz programına başlamadan önce, hareketlerin neden olabileceği herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmamak adına, doktorunuza görünün.

    · Egzersizlerden önce ve sonra, bol sıvı almaya dikkat edin.

    · Hareketlerin vücudunuzdaki etkilerini daha fazla görmek istiyorsanız, yavaş yavaş ve sindirerek uygulayın.

    · Akşam yemeğinden sonra ya da gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının.

  4. Konu Sahibi : Exorcist #14
    Giriş tarihi
    Oct 2007
    Mesajlar
    200
    BİÇİMLİ KALÇALAR İÇİN ÖNERİLER

    Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok. Kalça kaslarını hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor.

    Bacak kaldırma

    Yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin. Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollannızın üstüne yaslayın. Bacaklarınızı gergin tütün ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm. kadar yukarı kaldırın. Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin. Hareket sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekin.

    Sırt Uzatma

    Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın. Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın. Bu sırada karnınız bir sünger gibi kasılacak. Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.

    Derinlemesine rahatlama

    Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği taşıyor. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Nefes alın ve içinizden 20'ye kadar sayıp nefesinizi verin.

    Omurları açma

    Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın. Bu sırada omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.

    HUYSUZ VE KARAMSARLARA EGZERSİZ

    Haftada bir kez 10 dakikalık egzersizin, insanlarda huysuzluk ve karamsarlığa iyi geldiği bildirildi. Health Psychology adlı bilimsel dergide yer alan, ABD'deki Kuzey Arizona Üniversitesi'nde yapılan araştırmalarda, üniversitenin kız öğrencileri denek olarak kullanıldı.

    Uzmanlar, araştırma sonucunun, huysuz ve karamsar kişilere egzersizin ilaç olarak önerilmesini gündeme getirdiğini söylediler.

    Üniversite, 14 kız öğrenciye 4 hafta boyunca haftada bir gün 10-20 ve 30 dakikalık sürelerle bisikletle egzersiz yaptıran araştırmacılar,pedalın hızlı ve yavaş çevrilmesi sırasında, deneklerin kalp atışlarını kontrol ettiler. Deneklere araştırma öncesinde ve sonrasında huysuzlukla ilgili bir test uygulayan uzmanlar, 4 hafta sonunda deneklerde huysuzluk ve karamsarlığın azaldığını belirlediler. Araştırmacılar, haftada bir gün, kısa bir müddet yapılan egzersizin bile, enerjiyi ve gücü artırdığını, yorgunluk ve bitkinliği azalttığını kaydettiler.

    Egzersizin insana güç gösterisi hissini verdiği ve psikolojik olarak insana güç kazandırdığı düşünülüyor.

    Amerikan Hastalıkları Kontrol ve Önleme Kuruluşu, herkese günde 30 dakika egzersiz yapmayı salık veriyor. Egzersizin, kalp ve akciğer sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğuna dikkat çeken uzmanlar, egzersizin vücudun tüm organlarını olumlu etkilediğini belirttiler.

    İNCECİK BİR BEL

    Gece için hoş bir yere davetlisiniz ve ne giyeceğinize bir türlü karar veremiyorsunuz. Giydiğiniz hiçbir kıyafeti kendinize yakıştıramıyorsunuz. Ahh, şu göbeğiniz olmasa...

    Beslenme

    Karındaki alfa yağ hücrelerini; tahıl ürünleri, meyve, sebze, gibi lifli besinler tüketerek eritebilirsiniz. Sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasına özen gösterin ve günde en az 2 litre su için. Tahıl ürünlerinin şekerle veya turunçgillerle karıştırılması gaz şikayetlerine neden olabiliyor. Dolayısıyla bu besinleri aynı anda tüketmemelisiniz. Gaz şikayetlerini gidermek için papaya ya da ananas yiyebilirsiniz. Rafine edilmiş karbonhidratlardan ve baklagillerden, uzak durun. Çiğ sebzeleri küçük küçük doğrayarak ya da rendeleyerek yiyin. Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak bitki ya da meyve çayı için. Çay, gün içinde yenilen yiyeceklerin daha hızlı ve daha kolay yakılmasını sağlıyor. Bu da karnın düzleşmesi için en önemli etken. Turunçgiller, sindirim sisteminin işlevini güçlendiriyor. Bu nedenle her gün öğleden önce ya da sonra portakal, greyfurt veya mandalina yiyin. İsterseniz taze sıkılmış meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Ancak tercih ettiğiniz meyve suyuna birkaç damla limon suyu ekleneyi unutmayın.

    Size yemeğinizi acele etmeden yemenizi hatırlatıyoruz. Hızlı yemek yemeniz daha fazla hava yutmanıza yol açar. Tabii bu havanın da dışarı çıkması sizi gereksiz bir sıkıntıya sokar. Yemeklerden sonra biraz adım atın. Çünkü hareketler yoluyla, gazlar bağırsakta ağrıya yol açmayacak ve birikmeyecek şekilde vücuda dağılır. Olgun çiğ meyveler yiyebilirsiniz ama fırında patates, komposta veya haşlanmış meyveler sindirim sisteminiz için çok daha sağlıklıdır.

    Operasyon

    Uzmanlar göbekte meydana gelen deformasyonların derecelerine ve şekillerine göre uygulanan tekniklerin değiştiğini söylüyor. Göbekte çatlak ve sarkma yoksa, sadece hafif bir yağlanma varsa, liposuction, yani yağ emme yöntemi uygulanıyor. Liposuction yönteminde küçük deliklerden karına girip ince borularla yağlar alınıyor. Hemen arkasından hastaya bir korse giydiriliyor. Hasta aynı gün veya ertesi gün hastaneden çıkabiliyor. Liposuction yönteminin avantajları hiç ameliyat izinin ve tedavi sonrası hastanın yatma ihtiyacının olmaması ve çabuk iyileşmesi.

    Karında liposuction yönteminin toparlayamayacağı ölçüde bir sarkma varsa, minilifting uygulaması yapılıyor. Bu yöntem yapılırken aynı zamanda göbek ve beldeki yağlar da vakumla emilebiliyor. Sarkan, gevşeyen dokunun fazlası alınıyor. Aynı zamanda kasları da daraltılıyor ve böylece bel inceltiliyor.

    Göbek çevresinde kırışıklar, çatlaklar ve kasık üzerinde kat yapacak derecede sarkma varsa, tam karın germe ameliyatı yapılıyor. Burada dikkat edilen nokta, kesilerin mayo içerisinde gizlenebiliyor olması. Çünkü bazı hatalı uygulamalarda kadınlar mayo giyemez hale gelebiliyor. Karın germe ameliyatında sadece cilt gerilmiyor, fazlalık olan deri alındıktan sonra, altta bulunan kaslar va fasya denilen yapıdaki gevşeklikler de teker teker aşağıya doğru pilikasyon yapılarak daraltılıyor. Ayrıca deri yan taraflardan da gerilerek belin incelmesi sağlanıyor.

    Yöntemin en büyük avantajı bu işlem sırasında karın içi kaslarının da gerilebilmesi ve düz bir karın elde edilebilmesi. Bu işlemin yarattığı olumsuzluklar ise kesilerin daha geniş, iyileşme sürecinin daha uzun olmasıdır. Hasta açısından da biraz daha fazla zorluklar yaşanıyor. Örneğin; ilk başlarda karında bir gerginlik hissi oluyor. Hatta karın küçüldüğü için hasta aşırı yemek yiyemiyor. Ayrıca ilk 15 gün veya bir ay süresince çok fazla gerilmemesi de isteniyor. Ameliyattan bir buçuk ay sonra hastanın spor yapmasına izin verilebiliyor.

  5. Konu Sahibi : Exorcist #15
    Giriş tarihi
    Oct 2007
    Mesajlar
    200
    Egzersiz

    Göbeğinizin olup olmaması sizin disiplininize ve metabolizmanıza bağlı. Karın ve göbek vücudun en kolay kilo alan bölgeleri arasında yer alıyor. Çünkü buradaki kas sistemi, diğerlerine oranla daha az çalışıyor. Her gün düzenli olarak egzersiz yaparsanız, bu sorunun en kısa sürede üstesinden gelirsiniz. Eğer egzersiz yapacak vaktiniz yoksa size karnınızı titretmenizi öneriyoruz. Bu haeketi dişlerinizi fırçalrken, yazı yazarken , yemek yaparken, televizyon izlerken ya da yatarken rahatlıkla yapabiliyorsunuz.

    1. Sırtüstü yatın. Dizlerinizi birleştirip sağ tarafa çevirin. Ellerinizle başınızı destekleyip, yukarıya bakın. Vücudunuzun üst bölgesini yavaşça yukarıya kaldırıp indirin. 10 kez tekrarlayıp diğer tarafınıza dönün.

    2. Sırtüstü yatıp bacaklarınızı havaya kaldırın ve iyice açın. Sonra kollarınızı uzatıp, ellerinizle baldırlarınızı kavrayın. Vücudunuzun üst bölgesini yukarıya kaldırıp indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın


    Kilo verme çalışmalarında egzersizlerin aerobik karakterde olanları çok önemli bir yer tutmaktadır.

    Aerobik egzersizler, vücuda oksijen kazandıran ve oksijenin kullanım oranını arttıran aktivitelerdir. Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik egzersiz “Yürüme”dir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme ve yüzme içiçe olduğumuz aerobik karakterde egzersiz tipleridir. Fakat burada önemli olan bunları aklınıza geldikçe değil, düzenli fitness veya vücut geliştirme programları ile birlikte, tüm vücudu çalıştırabilecek şekilde ve bir yaşam tarzı haline getirerek uygulamak ve devam ettirmektir.

    Aerobik egzersizde esas unsur, düzenli ve belirli sürelerde yapılarak, çalışmaların büyük kas grupları üzerinde yoğunlaştırılması ve kalp atım sayısının uygun düzeyde tutulmasıdır. Burada önemli olan, kalp atım sayısının dışına çıkılmaması, sizi nefes nefese bırakacak ve kalp atışını zorlayacak bir çalışma temposuna girilmemesidir. Egzersiz programları ve aerobik hareketler insan yaşamında en önemli vazgeçilmez sağlık unsurudurlar. Yaşam tarzı ve kilo vermek, kiloyu kontrol etmek, tüm yaşamı daha sağlıklı ve formda geçirmek için bu tür egzersiz programlarının hiç ihmal edilmemesi gerekir.

    Egzersizlerin, insanın tüm yaşamı boyunca moral ve psikolojik dengeleri, metabolik faaliyetleri ve vücut fonksiyonları, kondisyon seviyesi, kalp ve damar sistemi, hormon faaliyetleri, fizik gücü, estetik ve form durumu gibi daha birçok unsurların büyük ölçülerde olumlu yönde etkilenmesi, yeni bir yaşam tarzı oluşturarak, dengeli ve düzenli sporla gerçekleşmektedir. Unutmayın,
    daha sağlıklı, uzun ve mutlu bir yaşama ancak böyle ulaşabilirsiniz.

    Bu bilgileri uygulamaya başlarsanız sadece vücudunuz değil,tüm kişiliğinizi etkilediğini gerçekten göreceksiniz.

    ÇAKTIRMADAN EGZERSİZ

    Egzersiz deyince kan ter içinde jimnastik salonlarında geçirdiğiniz saatler mi geliyor aklınıza? Merak etmeyin: Hiç yorulmayacağınız form tutma yollarını bulduk.

    Form tutmak deyince birçok kişinin aklına spor salonları gelir. Ama biz oraya gitmeye ne kadar çok bayıldığınızı (!) biliyoruz. İşte bu yüzden egzersizleri hayatınıza sokmanın başka bir yolunu araştırdık. Günlük ritminiz içinde farkında olmadan egzersiz yapacaksınız. Hem de asgari eforla!

    EVDE EGZERSİZ

    1. Televizyon kanalını değiştirin

    Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!

    2. Ev işi yapın

    Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!

    3. Reklam molalarını değerlendirin

    Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!

    4. Yatakta kalın

    Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15'er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

    5. Vücudunuzu fırçalayın

    Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.

    6. Bekleme vakitlerinizi değerlendirin

    Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.

  6. Konu Sahibi : Exorcist #16
    Giriş tarihi
    Oct 2007
    Mesajlar
    200
    TATİLDE EGZERSİZ

    7. Kumda yürüyün

    Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlı (tabii daha yorucu olsa da). Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak için onu kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yürümek baldır kasları için de son derece yararlı.

    8. Sahili gözetleyin

    Su ve kum bacaklarınızı çalıştırmaya yarayan bir fıttnes aleti gibidir. Deniz kenarına oturun. Su bacaklarınızı örtecek kadar olmalı. Suyu iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Suya karşı harcadığınız enerji kalori kaybına neden olurken, suyun hareketi bacaklarınıza masaj yaparak selülit oluşumunu engelleyecektir.

    9. Güneş kremi sürün

    Güneşin zaralı ışınlarına karşı koruyuc kremlerin önemini bir an olsun unutmayın. Hem de bütün vücudunuza, itinayla krem sû-rün. Hem güneşin zararlarından korunmuş olacaksınız, hem mükemmel bir egzersiz fırsatı bulacaksınız. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüğünü kabul edersek, 3 dakika boyunca kol kaslarımız çalışır. Hatta, kendinize sürmekle yetinmeyin, sevgilinize de sürmeyi teklif edin.

    10. Havuzda egzersiz yapın

    Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir, çünkü suyun ağırlığı ve direnişi göğüs kaslarınızı çalıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzattıktan sonra, dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınızla dik açı oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin. Suyun direnişini kırıp, dik açı oluşturan kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Sonra suyu geri iterek, yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.

    11. Alışverişe çıkın

    Alışveriş yapmak yürüyüşe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi 10 dakikalık bir yürüyüşe eşit tutarsak, işte günlük egzersiz ihtiyacınızın 3'te birini yapmış olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa, çok çok alışveriş yapın. Yürüyüş yapmış olmanın yanı sıra, dolu torbalan taşımak sırt ve kol kaslarınızı çalıştırır.

    12. Frizbi oynayın

    Frizbi oyunu göğüs, sırt ve kol kaslarınız için birebirdir. Bir saat boyunca frizbi oynamak 850 kilojul harcamanız anlamına gelir. Oyun sırasında eğilmek, uzanmak, hızla dönmek gerektiği için, vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.

    SPOR YAPARKEN UYARILAR

    13. Sporu alışkanlık haline getirin

    Sloganınız "Sporsuz 48 saate hayır" olmalı. Eğer iki günde bir mutlaka egzersiz yaparsanız, hareket yapmayı daha çok seversiniz. Neden mi? Çünkü hareket yaparak kazandığınız form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir. Egzersiz için iki günlük bir sıklık bu yüzden idealdir.

    14. Açık havayı tercih edin

    Yapılan bir araştırma gösteriyor ki sporcular açık hava koşularını koşu bandına tercih ediyor. Açık havayı seviyorsanız, koşu bandından vazgeçin ve daha eğlenceli bulduğunuz açık hava koşunuzu yapın.

    15. Sağlıklı düşünün

    Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz. Hareket sırasında beyin başka düşüncelerden arınıp, vücudun hareketlerine odaklanıyor. Böylece beyin-vücut bir bütün olarak bir ritm içine girmiş oluyor.

    16. Müzik eşliğinde egzersiz yapın

    Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eğlenceli, daha kolay yapılır hale getirir. Mutlu hatıralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu dinlerken daha çok motive olacaksınız.

    17. 10 dakika hesabı

    Uzmanlara göre haftada üç kez yarımşar saatlik setler halinde yapılmış egzersiz ideal, ama bu 30 dakikayı illede aynı anda yapmanız gerekmiyor. 30 dakikanız yoksa, bunu 10 dakikalık 3 set halinde yaparak da aynı sonuca ulaşırsınız.

    http://www.omurga.org/egzersizler.html

    BİÇİMLİ KALÇALAR İÇİN ÖNERİLER

    Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok. Kalça kaslarını hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor.

    Bacak kaldırma
    Yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin. Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollannızın üstüne yaslayın. Bacaklarınızı gergin tütün ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm. kadar yukarı kaldırın. Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin. Hareket sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekin.

    Sırt Uzatma

    Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın. Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın. Bu sırada karnınız bir sünger gibi kasılacak. Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.

    Derinlemesine rahatlama

    Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği taşıyor. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Nefes alın ve içinizden 20'ye kadar sayıp nefesinizi verin.

    Omurları açma

    Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın. Bu sırada omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.
    :enbuyukkk:
    Düzenleyen: canavar Düzenleme Tarihi : 09-09-2008 Düzenleme Saati :12:06

  7. Konu Sahibi : Exorcist #17
    Giriş tarihi
    Oct 2007
    Mesajlar
    200
    İŞYERİNDE EGZERSİZ

    18. Elektronik postayı kullanmayın

    Biriyle birebir konuşmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemek gerektiğinde, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç, bunu asla unutmayın. Hem sorunlarınızı daha etkin çözmüş olacaksınız, hem de yağ yakacaksınız, bundan iyi bir şey olabilir mi?

    19. Dik oturun

    Dik oturan kişiler daha profesyonel görünmekle kalmıyor, ideal bir sırt hareketi de yapmış oluyorlar. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Hemen şimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin!

    20. Her boş anı değerlendirin

    Bilgisayarınızın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz? Yoksa faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Durmayın, bu boş saniyeleri kendi yararınıza değerlendirin. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

    21. Fıkır fıkır olun

    Araştırmalara göre yerinde duramayan kişiler durgun kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.

    22. Ofis koşusu yapın

    Kahvenizi ofisin mutfağından almak yerine, caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan yararlarından faydalanacaksınız.

    23. Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

    İşyerinde yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı deneyin.

    24. Telefondayken kalça egzersizi yapın

    Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

    25. Ayakta durun

    Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji sarfetmiş olursunuz.

    ARKADAŞLARLA BİRLİKTEYKEN EGZERSİZ

    26. Dansa gidin

    Yağı yakmanın en eğlenceli metodu danstır. Vücudun bütün kas grupları çalışır. Altı saat boyunca dans eden bir insan 7.000 kilojul enerji sarf eder. Hâlâ ne duruyorsunuz, kendinizi piste atın.

    27. Paten zamanı

    Bir çift tekerlekli paten edinin ve parka çıkın. Bacak kasları için bu spor birebirdir ve eğer hızlı kayarsanız, koşmak kadar etkili olabilir. Bacaklarınızla birlikte kollarınızı da hareket ettirirseniz, vücudunuzun daha büyük bir bölümü çalışmış olur.

    28. Bowling oynayın

    On kiloluk topları kaldırmak kol kaslarınızı mutlaka geliştirecek. Haftada bir kez sevgiliniz veya arkadaş grubunuzla bowling'e giderek hem çok eğleneceksiniz, hem kalori yakacaksınız.

    29. Gülün

    İyi bir kahkaha hem beyniniz hem vücudunuz için çok yararlı. 20 dakika candan gülmek 3 dakika kürek aletinde çalışmaya eşit. Gülmek yüz ve karın kaslarını çalıştırıyor. Komedi filmlerini ve oyunları kaçırmayın, hem eğlenin hem egzersiz yapın.

  8. Konu Sahibi : Exorcist #18
    Giriş tarihi
    Nov 2007
    Mesajlar
    7,528

    Kalça Egzersizleri 4

    KALÇA EGZERSİZLERİ..


    Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.

    Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
    bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
    - bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
    - güç harcadığınız aşamada nefes verin.

    ------------------------------------------------------------------------

    Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

    Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
    Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
    - sırtınızı tamamen düz tutun,
    - kalçanızı maksimum oranda sıkın,
    - bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
    - ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
    - gövdenizi çevirmeyin,
    - güç harcarken nefes verin.

    ---------------------------------------------------------------------

    Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

    Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
    değiştirin.
    Egzersizi yaparken:
    - öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
    - karın kaslarınızı kasın,
    - arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
    - dizinizi yere koymayın.

    ----------------------------------------------------------------------


    Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

    Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
    kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
    kalça ve sırtınızı kaldırın.

    Egzersizi yaparken:
    - sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
    - kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
    - yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
    - her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
    - güç harcarken nefes verin.

    -----------------------------------------------------------------------

    Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

    Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
    yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
    Egzersizi yaparken:
    - sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
    - bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
    - ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
    - gövdenizi çevirmeyin,
    - dizlerinizi açmayın,
    - güç harcarken nefes verin.

  9. Konu Sahibi : Exorcist #19
    EU1 Guest

    I love KK Kalça Egzersizleri 3

    Geniş basenleri, gevşek kalçaları, düşük popoları hiç birimiz istemeyiz değil mi? Haydi o zaman, kendimize yatırım yapalım...

    İLERİ TEKME
    Ellerimizi belimize koyup sırtımız, vücudumuz dik bir şekilde yerimizi alıyoruz. Bacağımızı kaldırıp uzattığımızda diğer bacağın-dizin bükülmemesine özen gösterelim.

    Başlangıç: 20x1 set sağ bacak 20x1 set sol bacak
    İleride : 30x1 set sağ bacak 30x1 set sol bacak uygulayalım...


    İLERİ HAMLE
    Eller belde, yerimizi alalım. Bir sağ bacak ile bir sol bacak ile bu hareketi yapacağız. Hamlenizi tam önünüze doğru yapın ve hamleyi geri alırken tam düz bir hatta geri alın.

    Başlangıç : 16 x 2 set
    İleride : 24 x 2 set


    YANA HAMLE
    Tam sağa ve tam sola doğru yapıyoruz hareketi arkadaşlar. Hamle yapmayan bacak bükülmeyecek ve sırt dik olacak. Bir sağa bir sola haydi bakalım :wink:

    Başlangıç : 16 x 2 set
    İleride : 24 x 2 set


    UZANARAK AÇ - KAPA

    Hepimize tanıdık geliyor değil mi? Doğru yapıldığında kesinlike işe yarıyor arkadaşlar. Önemli olan düz bir hatta uzanmak yani omuzlar, popo ve ayaklar aynı hizada olacak.

    Başlangıç: 25x1 set sağ bacak, 25x1 sol bacak
    İleride : 20x2 set sağ bacak, 20 x2 set sol bacak


    CİN OTURUŞU

    İşte size hem kalçayı, hem alt karnı-beli ve hem de bacakları çalıştıracak bir egzersiz:) Belden bükülmeyeceğiz arkadaşlar, bacaklarla geriye doğru gidiyoruz. İlk başlarda bir miktar zorlayıcı olabilir. Yapabildiğiniz kadarıyla başlarsınız.

    15x1 set


    [/CENTER][/B][/COLOR]
    Dizler bükük, ayaklar omuz genişliğinde açık ve yere tam basar şekilde resimdeki gibi uzanıyoruz. Avuç içleri yere tam otursun. Kalça ile beraber beli de kaldırıyoruz. Bel, basen, bacak... Daha ne isteriz? Hepsi çalışıyor :)

    Başlangıç: 20x1 set
    İleride: 15x2 set

    Düzenleyen: EU1 Düzenleme Tarihi : 17-04-2008 Düzenleme Saati :00:29

  10. Konu Sahibi : Exorcist #20
    güzel paylaşımteşeşkülerr

Sayfa: 2/8 İlkİlk 1234 ... SonSon

Benzer Konular

  1. Callanetics Egzersizleri
    By canavar in forum Spor Görsel Paylaşım
    Cevaplar: 7600
    Son Mesaj: 21-07-2014, 20:06
  2. Ev Egzersizleri
    By set_me_free in forum Egzersizler
    Cevaplar: 11
    Son Mesaj: 06-07-2012, 12:44
  3. Kol Egzersizleri
    By canavar in forum Egzersizler
    Cevaplar: 3
    Son Mesaj: 05-12-2011, 21:56
  4. Göbek egzersizleri
    By demirim in forum Doğum Yapanlar
    Cevaplar: 11
    Son Mesaj: 14-07-2009, 12:38
  5. Top Egzersizleri
    By Dilara80 in forum Egzersizler
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 08-05-2007, 22:46

Yetkileriniz

  • Yeni konular gönderemezsiniz
  • Mesajlara cevap yazamazsınız
  • Mesajınıza eklentiler ekleyemezsiniz
  • Mesajlarınızı düzenleyemezsiniz
  •  
Önemli uyarı, mesajlaşma yöntemi dönem dönem yönetim tarafından kontrol edilmektedir !
İçerik sağlayıcı paylaşım sitesi olarak hizmet veren kadinlarkulubu.com adresimizde 5651 Sayılı Kanun'un 8. Maddesine ve T.C.K' nın 125. Maddesine göre TÜM ÜYELERİMİZ yaptıkları paylaşımlardan kendileri sorumludur.

Kadinlarkulubu.com hakkında yapılacak tüm hukuksal şikayetler iletişim linkinden iletişime geçildikten sonra en geç 3 (üç) gün içerisinde ilgili kanunlar ve yönetmelikler çerçevesinde tarafımızca incelenerek, gereken işlemler yapılacak ve avukatımız size yazılı/sözlü geri dönüş yapacaktır.