4 Haftada Forma Girin

Konusu 'Egzersizler' forumundadır ve dids tarafından 1 Mayıs 2008 başlatılmıştır.

    1 Mayıs 2008
    Konu Sahibi : dids
  1. dids

    dids f & d Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2007
    Mesajlar:
    6.543
    Beğenildi:
    14
    Ödül Puanları:
    148
    Yürüyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilir, zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz.

    Ana cümle bu… Konusunda uluslararası üne sahip olan yürüyüş uzmanı Dr. Michael Spitz-bart'a göre; yürüyüş, kondisyon geliştiren egzersizlerin temelini oluşturuyor. Bu nedenle spor türleri arasında en iyi yağ yakma yöntemlerinden biri sayılıyor. Dr. Spitzbart'ın hazırladığı 4 haftalık yürüyüş programı, kilolarınızdan en kısa sürede nasıl kurtulabileceğinizi açıklıyor.


    1.hafta: Normal yürüyüş

    Tempo: Önce yürüyüş tekniğini öğrenmek için alıştırma yapın. İlk gün 10 dakika boyunca rahat adımlarla yürüyün (dakikada yaklaşık 125 adım). Diğer günler, yarım saate ulaşıncaya dek, yürüyüş süresini her gün 4 dakika artırın. Eğer nabzınızla ilgili bir sorun yaşamıyorsanız, yürüyüşe ilk günden itibaren 30 dakikayla başlayabilirsiniz. Yürüyüş için mümkün olduğunca düz bir alan bulmaya çalışın. Örneğin, bir park ya da deniz kenarı olabilir.

    Önemi: Yürüyüş sırasında bilinçli olarak diyaframdan derin derin nefes alın ve verin. (3-4 adımda nefes alın; diğer 3-4 adımda ise nefes verin.) Yürüyüş sırasında nefes alma tekniğine uyup uymadığınızı da sık sık kontrol edin.

    Yol için ekstra çalışma: Yürüyüş programımız ayrıca baldırlarınızın gerilmesini sağlıyor. Yürüyüş için, birkaç dakika boyunca takip edeceğiniz hayali bir çizgi çizin. Şimdi bu çizginin başlangıç noktasına gelin ve bacaklarınızdan birini diğerinin önün getirin. Bacaklarınız birbirine bitişik olmalı. Ve ilk adımınızı atın…

    Yararı: Kaslarınız, bağlarınız ve eklemleriniz yeni yükümlülüklerine alışmaya başlıyor. Ayrıca yürüyüş sayesinde metabolizmanız hızlanıyor ve bacak kaslarınız güçleniyor.

    Kalori değeri: 30 dakikada 150–200 kalori



    2.hafta: Form yürüyüşü

    Tempo: Bu bölüm yine normal adımlardan oluşuyor. Ancak bu kez yürüyüş süresi belirgin derecede artıyor. İlk 2 gün 40′ar dakika, 3. ve 4. gün de 50′şer dakika yürüyün. Son 3 gün ise 1 saatlik yürüyüş temposuna dayanmaya çalışın.

    Önemli: Sizi, yaptığınız hareketin süresi başarıya ulaştırıyor, hızı değil, Öyleyse kendinize zaman tanıyın. Bu bölümde nabzınızın 110 değerinde olması yeterli, isterseniz nabız ölçen saatlerden yararlanabilirsiniz. Veya kendiniz de nabzınızı ölçebilirsiniz. Bunun için, hareket etmeden dürün ve 15 saniye boyunca nabzınızı ölçün ve sonucu 4 ile çarpın.

    Yol için ekstra çalışma: Topuklarınızı yukarı kaldırın ve kısa bir süre başparmaklarınızın üzerinde yürüyün. Bu yürüyüş tekniğiyle alt ve üst baldırlarınızı güçlendirebilirsiniz, isterseniz farklı zeminler üzerinde de yürüyebilirsiniz. Çimenlerin ya da kumların üzerinde yürüdüğünüzde daha fazla güç harcadığınız için daha fazla kalori yakacaksınız.

    Yararı: Uzun süreli ve normal adımlarla yapılan yürüyüş, direnme gücünüzü artırıyor. Aynı zamanda kaslarınızda yağ yakımını harekete geçiren güçlü enzimler oluşuyor.

    Kalori değeri: 60 dakikada 400–500 kalori



    3.hafta: Güç toplama yürüyüşü

    Tempo: İlk gün yürüyüşe ısınma adımlarıyla başlayın. Ardından 2 dakika boyunca tıpkı jogging yapar gibi hızlı adımlarla yürüyün. (dakikada 140 – 160 adım) Sonra 5 dakika boyunca yeniden normal tempoya dönün. Yürüyüşünüze şöyle devam edin: 3 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 4 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 5 dakika hızlı ve 15 dakika boyunca yavaş. Bu değişimli tempoda yürüyüş süresini yaklaşık bir saat olarak belirleyin. İkinci gün: ilk gün gibi temponuzu değiştirin.

    Önemli: Nabzınız, maksimum değerin yüzde 65′ini geçmemeli. (220′den yaşınızı çıkarın. Mesela, 220 - 30: 190) Bu değerde yağlarınızı yakmak için en üst sınırda çalıştığınızı unutmayın. Temponuzu küçük adımlarla yakalamaya çalışın.

    Yol için ekstra çalışma: Çevrenizde bir tümsek var mı? Yanıtınız ‘evet' ise çok şanslısınız. Bu hafta 1 – 2 gün dağcılık alıştırması yapmanızı öneriyoruz. Bunun için 10 dakika boyunca yavaş yavaş yürüyün. Ardından tümseğe çıkın ve hızla inin. Şimdi 5 dakika boyunca düz yolda yeniden yavaş yavaş yürüyün. Bu yürüyüş tekniğini 2 kez tekrarlayın.

    Yararı: Bu teknikle 8 dakika yürüdüğünüzde, kilometre başına yüzde 30 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Temponuzu arttırmamaya da özen gösterin. Aksi takdirde vücudunuzdaki yağ depoları yerine, karbonhidrat depolarını çalıştırmaya başlarsınız.

    Kalori değeri: 60 dakikada 550–700 kalori



    4.hafta: Tempolu yürüyüş

    Tempo: Bu bir saatlik yüksek tempolu yürüyüş direnme gücünüzü sınıyor. 5 dakika normal, 50 dakika hızlı, son 5 dakikada ise yavaş tempoda yürüyün, (dakikada 140 adım).

    Önemli: Yürüyüşe hızlı başlangıç yapmayın. Ana bölümde temponuzu kaybetmemeye özen gösterin.

    Ekstra çalışma: Yürüyüş sırasında yanınıza dumbell alabilirsiniz. (1 kilo)

    Yararı: Gergin kaslara ve güçlü kalp -dolaşım sistemine sahip olacaksınız.

    Kalori değeri: 60 dakikada 700–1000 kalori





    (alıntıdır)
     
  2. 2 Şubat 2009
    Konu Sahibi : dids
  3. aliaga

    aliaga Aktif Üye Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2009
    Mesajlar:
    12
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    76
    evet bende yürüyerek zayıfladım ama yemeden duramıyorum şimdi yine kilo aldım ama bahara hazırım yürümek için
     
  4. 21 Şubat 2009
    Konu Sahibi : dids
  5. sahil

    sahil Aktif Üye Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    114
    Beğenildi:
    1
    Ödül Puanları:
    86
    ya ben her gün yürüyorum genellikle 30 dk ve normal tempoda ama sanırım bu yalnızca formumu korumama yardımcı oluyor kilo kaybına yardımcı olması için bu teknikleri mi uygulamalıyım ben nerden başlamalıyım sizce???
     
  6. 1 Nisan 2009
    Konu Sahibi : dids
  7. kesh12

    kesh12 Aktif Üye Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    469
    Beğenildi:
    1
    Ödül Puanları:
    86
    bizim evin buralarda hiç yürücek mekan yok.. :S
    bi sabah çıkıp mahalle aralarında yürüyorum senağlama
     
  8. 9 Nisan 2009
    Konu Sahibi : dids
  9. Seher

    Seher kastamonu Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.561
    Beğenildi:
    1
    Ödül Puanları:
    106
    ben satdyumunnn yanında oturuyorummm cok şanslıyımmm bende duzenlı yuruycemmmm
     
  10. 22 Nisan 2009
    Konu Sahibi : dids
  11. sevgi_burak

    sevgi_burak Popüler Üye Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    359
    Beğenildi:
    18
    Ödül Puanları:
    108
    ben de başladım yürüyüşe bakalım 4 haftada kaç kilo vericem. kaydirigubbakcemile2
     
  12. 24 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : dids
  13. zeysb

    zeysb Umutlu :) Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.806
    Beğenildi:
    307
    Ödül Puanları:
    113
    canım demek ki vücudun buna alışmış...sadece günlük aldığın kaloriyi yakıyorsun.buda sabit kiloda kalmanı sağlar.biraz yediklerinde dikkat edip bol su içmelisin.15dk daha arttırıp 45 dka çıkarırsan yürüyüşünü, günlük kalori dışındakileri yani:depodakileride yakmaya başlarsın.hafta sonlarıda 1st yürüyüş daha güzel olur.normal tempoda yetmiyor demekki temponu yükselt..a.s.
    dids paylaşımın için saol:1hug:kaydirigubbakcemile2
     
  14. 24 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : dids
  15. dids

    dids f & d Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2007
    Mesajlar:
    6.543
    Beğenildi:
    14
    Ödül Puanları:
    148
    Rica ederim canım, işinize yararsa ne mutlu bana Şeniz
     
  16. 1 Haziran 2009
    Konu Sahibi : dids
  17. meftune

    meftune Aktif Üye Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2009
    Mesajlar:
    1
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    76
    fikrimce 5 dakka ısınma yürüyüşü 35 dakka tempolu yürüyüş 15 dakka templu koşu bu işi çözer derim ben de mi zayıflasam kaydirigubbakcemile3

    benim boy 1.64 kilo 72 katılmak istiyrum sizea.s