Karın ve Göbeğimizi Eritelim

Konusu 'Egzersizler' forumundadır ve _DiLay tarafından 6 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

    6 Mayıs 2007
    Konu Sahibi : _DiLay
  1. _DiLay

    _DiLay Aktif Üye Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2006
    Mesajlar:
    11
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    76
    Karnı gevşek bırakmaya gelmez. Gergin, düz bir karın, formda ve güzel bir vücudun vitrinidir. Başlamadan önce nefesinizi doğru alıp vermenin ve hareketleri sık sık tekrar etmenin sizi hayalinizdeki karına bir adım daha yaklaştıracağını hatırlatalım.



    [​IMG] [​IMG] [​IMG]

    Önce ısınma hareketleri yapıyoruz. Kollarınızı yukarı uzatıp gererek nefes alıp verin. Sonra dizlerinizi hafif kırıp, kolları omuz hizasında yere paralel olarak öne doğru uzatın ve karnınızı içeri çekin. Ardından hareketin tam tersini yapın, yani kolları geri uzatıp kalçanızı dışarı çıkarın ve belinizi aşağı bükün. Karın kaslarınızı çalıştıran bu hareketlere ısınıncaya kadar devam edin.


    [​IMG]

    Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi unutmayın.


    [​IMG]

    İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.


    [​IMG]

    Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.

    [​IMG] [​IMG]

    Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın.



    [​IMG]

    Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.



    [​IMG]


    Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan.



    [​IMG]

    Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin.



    [​IMG] [​IMG] [​IMG]

    Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz.


    [​IMG] [​IMG]

    Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak, kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin.​


    Karın bölgesini geliştirmek için, bu bölgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak için her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve günlük aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bölgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program çok daha iyidir.


    [​IMG]

    Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın.


    [​IMG]

    Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın.


    [​IMG]

    Dizler bükülü, ayaklar yere tam basar vaziyette, bir egzersiz topunun üzerine oturun. Küçük adımlarla ayaklarınızı uzaklaştırın ve geriye yatın; sol el topun üstünde, sağ el ensede. Leğen kemiğine yukarı doğru eğim vermek için destek kullanın. Bu pozisyonu koruyun.


    [​IMG]

    Kaburgaları kalçaya doğru yaklaştırıp vücudunuzun üst kısmını bükerek karın kaslarınızı kasın; sonra sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çevirin. Kalçaları sıkı ve yukarıda tutarak yavaşça alçalın. Hareketi, önce sağ sonra sol taraftan 8-12’şer kez tekrarlayın. Sayıyı kademeli olarak 16’ya çıkarın.


    [​IMG]

    Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun.

    [​IMG]

    Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008
  2. 6 Mayıs 2007
    Konu Sahibi : _DiLay
  3. _DiLay

    _DiLay Aktif Üye Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2006
    Mesajlar:
    11
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    76
    [​IMG]

    Harekete dizleriniz ve önkollarınız üzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine geçmiş. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın ve karnınızı kasarak vücudunuzun üst kısmını dengeleyin. Sağ bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde, kalçayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak.


    [​IMG]

    Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yanyana getirin. Şimdi önkollarınız ve parmak uçlarınız üzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin. Hareketi 3 kere tekrar edin. Önce 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya çıkarın.



    [​IMG]

    Dizleriniz bükülü ve kalçalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları gösterir şekilde, parmaklarınızı iç içe geçirmeden ellerinizi ensenizde tutun. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın.


    [​IMG]

    Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla gövdenizin üst kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak öne doğru bükün. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.



    [​IMG]

    Yüzünüz tavana dönük, dizler bükülü, topuklarınız kabaetlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın.


    [​IMG]

    Dizlerinizin açısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 5-6 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze yaklaştırıp kıvrılın. Butlarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kabaetlerinize yakın kalsın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın. ​


    Iyivakit cnm hemen mide icinde ekLiyorum :) KoLay geLsin..


    Mide Sıkılaştırıcı Egzersizler

    Bu basit egzersizler, bebeğinizin doğmasından sonra midenizin düzleşmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olabilir. Bu egzersizleri halı döşenmiş yüzey ya da egzersiz minderi üstünde haftada en az 3 defa yapmanız önerilir .


    1a) Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış ve paralel olarak yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın.

    [​IMG]



    1b) Midenizi içeri çekerken nefes verin. Kalçanızı hafifçe kaldırırken sırtınızı yere sıkıca bastırın. Nefes alın ve gevşeyin.

    [​IMG]



    2a) Dizleriniz aralıklı ve göğsünüze doğru bükülmüş olarak sırtüstü uzanın. Kollarınızı dizlerinizin arasından kaldırın.

    [​IMG]



    2b) Başınızı öne eğerek ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Üç saniye öyle tutun. İndirin ve tekrarlayın. 10 tekrarla başlayıp 20 tekrara çıkmaya çalışın.

    [​IMG]



    3a) Sırtüstü uzanın. Midenizi içeri çekin. Bükülmüş olan her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin ve yanlarınızdan hafifçe kollarınızı kaldırın.

    [​IMG]



    3b) Çenenizi göğsünüze değdirerek, başınızı bükün ve omuzlarınızı yerden kaldırın, alnınızı dizlerinize yaklaştırın. Yeniden ilk pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın. 10 tekrarla başlayıp 20 tekrara çıkmaya çalışın.

    [​IMG]




    4a) Dizleriniz yanlarda bükülmüş ve ayak bilekleriniz rahatça çaprazlanmış olarak yere oturun. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın.

    [​IMG]



    4b) Midenizi içeri çekin. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan ileriye bükülerek önünüze ulaşmaya çalışın. Normal şekilde nefes alıp vererek öyle kalın ve 20’ye kadar sayın.

    [​IMG]


    Bunları ya da başka herhangi bir egzersizi yapmadan önce mutlaka sağlık profesyonelinize danışın. Egzersiz yaparken alışılmadık herhangi bir belirti geliştirmeniz durumunda da sağlık profesyonelinize başvurun .


    Yer HaraketLeri


    01 Haraket 2 x 10


    [​IMG]



    02 Haraket 2 x 10


    [​IMG]



    03 Haraket 2 x 10

    [​IMG]



    04 Haraket 2 x 10


    [​IMG]



    05 Haraket 2 x 10

    [​IMG]



    SagoL Canim :çiçek:

    Sirt icinde bu egzersizLeri yapabiLirsin :)
    KoLay Gelsin yerimseniben



    Sırtı güçlendiren egzersizler


    Köprü şeklindeki egzersizler, zamanla sırt ve kol kaslarınızı güçlendirir. Zamanla vücudunuzu tekerlek gibi esnek ve yuvarlak hale getirmenizi sağlayan egzersizlerin çıplak ayakla yapılması öneriliyor.

    1. adım

    Yere uzanın. Kollarınızı göğsünüzde birleştirerek dizleriniz dikilmiş bir şekilde sıtınız yere dönük şekilde kavis oluşturun. Nefes alın ve belinizi yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.

    2. adım

    Kollarınızı başınızın üzerinde tutarak avucunuzu yere dönük şekilde yaslayın. Tüm vücudunuzu yay gibi sırtınız yere dönük olarak kaldırmaya çalışın. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Daha sonra yavaş yavaş bırakın.

    3. adım

    Şimdi bedeninizi yerden daha çok yükseltmeye çalışın. Eğer başınız ileri doğru kayıyorsa ellerinizi başınızın yanından biraz daha uzaklaştırın.
    Ayaklarınızı başınıza dorğu yaklaştırarak başsız bir köprü şeklinde yükselebilirsiniz.

    4. adım

    Kollarınız ve bel kemiğiniz zamanla daha güçlü hale geldiğinde daha esnek olacaksınız. Bel kemiğinizi daha güçlendirmek için başınızı yerden kaldırarak sadece kol ve bacaklarınız üzerinde sırtınız yine yere parelel, körü gibi durmaya çalışın. Ayaklarınız ve avuçlarınız yerden kayabilir. Bu pozisyondayken bacak, kol ve bel kemiğinizin gerildiğini hissetmek için bekleyin. Bunu iki kere tekrarlayın.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008
  4. 12 Ekim 2007
    Konu Sahibi : _DiLay
  5. dids

    dids f & d Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2007
    Mesajlar:
    6.543
    Beğenildi:
    14
    Ödül Puanları:
    148
    Vücudunuza güvenemiyorsunuz. Hiçbir şey için geç değil. Önereceğimiz egzersizler özellikle kasları güçlendirmeye yönelik. Bu sırada yağları da yakıyorsunuz.

    Araştırmalara göre, bu tip egzersizleri altı ay boyunca devamlı yapanların vücudundaki yağ oranı yüzde 25 azalıyor. Hareketleri yapmak için sabah saatleri daha uygun. İsterseniz bir deniz kenarı yada bir parkta kolayca uygulayabilirsiniz.

    Hedefimiz bacaklar, göğüsler, kalça, alt karın ve baldırlar! Önce planlayın. Haftada en az üç gün verilen hareketleri uygulayın. Her seferinde kaslarınız iyice çalışsın.

    İlk hafta amacımız kasları güçlendirmek. Kaslar sıkılaşacak, sarkmalar kalmayacak.

    İkinci hafta dayanıklılık hedefliyoruz. Daha fit bir görüntüye kavuşacaksınız.

    Üçüncü hafta güç topluyoruz. Hızınız ve dayanıklılığınız artacak, yaralanma tehlikesi azalacak.

    Son hafta hareketlerin etkisi artık kendini gösterdi. Aşırı egzersiz sonucu kas kayıpları önlenecek.

    Hedef bacaklar

    Fotoğraftaki gibi diz çökmüş vaziyette, sol bacağınız önde sağ bacağınız dizden bükülmüş biçimde arkada olma üzere pozisyonunuzu alın. Sağ dizinizi kesinlikle yere değdirmiyorsunuz. Yine sağ bacak yere paralel olmalı. Dengenizi sol bacağınızla sağlayın. Dambılları (birer kiloluk) tuttuğunuz ellerinizi serbest bırakın. Bu şekilde birkaç dakika esneyin. Sonra aynı hareketi bacaklarınızı değiştirerek yapın.

    İkinci alternatif

    Sağ ayağınızı sol ayağınızın biraz önüne alın. Dambıllar elinizde yavaş yavaş çömelin. Kalçanız yere paralel hale geldiğinde birkaç saniye durun. Hareketi ayak değiştirerek ve eşit miktarda birkaç kez tekrarlayın.

    Hedef göğüsler

    Herhangi bir bank veya büyük bir deniz topu alın. (Patlamamasına dikkat edin!) Sırtınızı ve omuzlarınızı değdirecek şekilde banka uzanın. Poponuz yere paralel olacak ve dışarıda kalacak. Ayaklarınızı çok az açın, parmak uçları karşıya baksın. Dambıllar elinizde dirseklerinizi açın kapayın.

    İkinci alternatif

    Yukarıdaki hareketin bir farklı şeklini uygulayacağız. Duruşunuz yine aynı ancak bu kez dirsekleriniz doksan derece açıyla bakacak. Dambılların birbirine paralel olmasına dikkat! Kollarınızı yavaş yavaş yukarı kaldırıp indirin. Unutmayın, kolunuzu kaldırdığınızda dirsekler bükülmeyecek!

    Hedef kalça ve bacaklar

    Dambıllar yine elinizde iki yanda, omuz hizanızda dursun. Karnınızı içeri, kalçanızı dışarı çıkarın. Kalçanız hemen hemen yere paralel dursun. Şimdi kollarınızı, (dirseklerinizi bükmeden) yere paralel biçimde kaldırın ve indirin. Sonra tekrar başlangıca dönün.

    İkinci alternatif

    Dambılları omuz yüksekliğinde tutun, avuç içleriniz yere bakmalı. Bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın, ayak parmaklarınız dışa dönük olsun. (Bale yapanlar bilirler, birinci pozisyon vaziyeti!) Yere paralel olacak şekilde yavaşça alçalın. Tekrar başlangıca dönün.

    Biraz da popo

    Dambıl sağ elinizde, sol diziniz bir topun veya bankın üzerinde, sağ ayak yerde ve sol el destek için topun üzerinde. Sağ kolunuzu yere uzatın, avucunuz içeri bakacak. Ağırlığı kaburganıza doğru kaldırın, dirseğiniz vücudunuza yakın olacak. Başlangıca dönün ve diğer kolunuzla hareketi tamamlayın.

    İkinci alternatif

    Ayaklarınız hafifçe açık, dambıllar elinizde ve avuç içleri birbirine bakıyor. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde eğilin. Bacaklarınızı hafifçe kırın. Unutmayın karnınız iyice gergin olmalı. Ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırın ve yavaşça indirin.

    Alt karın

    Yere uzanın, dizleriniz kırık, ayaklarınız poponuzdan daha ileride ve bacaklarınızın altı yere paralel olmalı. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Sırtınızı öne doğru kaldırın, kalçalarınız gergin, bacaklarınız yere paralel olacak. Yavaşça başlangıca dönün.

    İkinci alternatif

    Yere uzanın, ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz kırık olmalı. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirsekleriniz iki yanda açık. Kalçalarınızı sabit tutun, Dirseğinizi kaldırarak vücudunuzu yavaşça sağa doğru döndürün. Unutmayın kalçanız sabit! Aynı hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.

    Baldırlar

    Sol ayak parmaklarınızın ucunda bir basamağın üzerinde durun. Bunun için alçak bir tabure, kalın bir kitap ya da bir step tahtasını kullanabilirsiniz. İki elinizde hafif birer dambıl olmalı. Parmak ucunuzda yükselebildiğiniz kadar yükselin, sonra topuğunuzu olabildiğince geriye verin. İsterseniz denge için bir duvar kenarını tercih edebilirsiniz.

    İkinci alternatif

    Sert bir yerde ayaklarınız dışa bakacak şekilde ayakta durun, elinizde tabii ki dambıllar olacak. Parmaklarınızın ucunda bir yükselin ve alçalın. Bu hareketle daha çok bileklerinizin çalıştığını hissedeceksiniz.

    Önce planlayın

    Haftada en az 3 gün bu verdiğimiz hareketleri uygulayın. Her seferinde kaslarınız iyice çalışsın. Vazgeçmeyin, hareketleri sonuna kadar devam ettirin. En iyi sonucu almak için ilk ve üçüncü haftalarda hareketlerin ilk alternatiflerini, ikinci ve dördüncü haftalarda ise ikinci alternatiflerini yapın.

    Birinci hafta

    Amaç: Kasları güçlendirmek
    Yararı: Kaslar sıkılaşacak, sarkmalar kalmayacak.
    Tekrar: 9-12
    Setler: 3 kez
    İpucu: Tekniğe dikkat ederek, ayağa kalktığınız ya da yükseldiğinizde 2'ye, alçaldığınızda ya da eğildiğinizde 3 veya 4'e kadar sayın.

    İkinci hafta

    Amaç: Dayanıklılık.
    Yararı: Daha fit bir görüntü
    Tekrar: 6-8
    Setler: 3 kez
    İpucu: Kullandığınız ağırlık miktarını yüzde 10 arttırın. Kaslarınıza konsantre olun.

    Üçüncü hafta

    Amaç: Güç toplamak.
    Yararı: Hızınız ve dayanıklılığınız artacak ve yaralanma tehlikesi azalacak.
    Tekrar: 4-5 kez
    Setler: 2
    İpucu: Ağırlık miktarınızı yüzde 10 daha arttırın. Hareketlerde hızlanabilirsiniz.

    Dördüncü hafta

    Amaç: Hareketlerin etkisi artık kendini gösterdi.
    Yararı: Aşırı egzersiz sonucu kas kayıpları önlenecek.
    Tekrar: 13-15
    Setler: 1 kez
    İpucu: İlk hafta kullandığınız ağırlığa dönün. Duruşunuzu ve dengenizi iyileştirmek için her tekrara özen gösterin.

    (alıntıdır)
     
  6. 12 Ekim 2007
    Konu Sahibi : _DiLay
  7. dids

    dids f & d Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2007
    Mesajlar:
    6.543
    Beğenildi:
    14
    Ödül Puanları:
    148
    Birinci gün

    Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bacaklarınız yere paralel olacak şekilde kırın ve sonra tekrar doğrulun. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızdan biri ile mümkün olan en büyük adımı atın. Öndeki diziniz kırık, arkadaki gergin olsun. Birkaç saniye bekleyin ve sonra bacağınızı diğerinin yanına çekin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Parmak uçlarınızın üzerinde mümkün oldukça yükselin. Hareketi 15 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Sırtüstü uzanın... Ellerinize birer ağırlık alarak kol kaslarınızı çalıştırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Aynı hareketi bu kez ayakta yapın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, ağırlıkları elinize alın ve kollarınızı dirseklerden kırıp, ağırlıkları omuzlarınıza değdirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Ağırlıkları elinizde tutarak dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı iki yana açarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın, dizlerinizi kırarak yavaşça mekik çekin. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.

    İkinci gün

    Her iki elinize ağırlık alın... Dizlerinizi kırmadan, bedeninizin üst kısmının yerle 90 derece açı yapmasını sağlayın. Ağırlıklarla beraber dirseklerden kırıp bel hizasına kadar kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Sırtüstü uzanın, iki yana açtığınız kollarınızı kırmadan, ağırlıklarla birlikte indirip kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Ağırlıktan, kollarınızı iki yanda açık biçimde kırarak omuz hizanızda tutun. Daha sonra başınızın üzerinde birleştirip yine serbest bırakın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Yere yüzükoyun uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, sadece bedeninizin üst kısmıyla, yerden bir miktar kalkıp tekrar yatın. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.

    Dizleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun, iki yanda serbest olan kollarınızı, ellerinize ağırlıklar alarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kere olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Bir sandalyeye oturun. Ellerinizle sandalyenin kollarına tutunun ve kendinizi sadece kol kaslarınızı çalıştırarak kaldırmaya çalışın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

    Üçüncü gün

    Egzersiz süresini 60 dakikaya çıkarın.

    Dördüncü gün

    Birinci günün hareketlerini tekrarlayın.

    Beşinci gün

    İkinci günün hareketlerini tekrarlayın.

    Altıncı ve yedinci gün

    Daha çok kalori yakmanızı sağlayacak, daha hareketli egzersizler yapın. Basketbol, step, hızlı tempoda yürüyüş...

    (alıntıdır)

    * Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın.

    * Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın.

    * Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif jimnastik yerine aktif jimnastiği tercih edin.

    * Aktif ve hareketli kişilerle birlikte zaman geçirin, hareket edersiniz.

    * Hafta sonları için daima aktif planlar yapın.

    * Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırmaya çalışın.

    * Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın, siz alın.

    * Günde en fazla yarım saat W seyredin.

    * Az ve sık yiyin, öğün atlamayın.

    * Acıkma duygusunun bastırılması için daima salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.

    * Her gün sebze ve meyve yiyin.

    * Yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanın.

    * Yemek sırasında gazete okuma, TV seyretme gibi şeyler yapmayın.

    (alıntıdır)

    Egzersize başlamak için yaşınızın, kilonuzun, cinsiyetinizin ya da işinizin asla bir bahane oluşturamayacağını bilmelisiniz!

    Egzersiz için yaşamınızda yapacağınız değişiklikler zannettiğinizden daha kolaydır. Bizim önerimiz; her gün ortalama 45-50 dakika süreyle hayatınıza fiziksel aktivite eklemek konusunda kendinize bir söz vererek işe başlamanızdır. Önemli olan sizin bu kararı bir an önce vermeniz, kararınızın arkasında yeterince ve samimi olarak durmanızdır. Eğer iş programınız çok yoğunsa, her gün için sadece 45-50 dakikanızı alacak egzersizi küçük zaman dilimlerine bölerek de yerine getirebilirsiniz.

    Örneğin; germe egzersizlerini iş yerinizde herhangi bir zaman boşluğunda yapabilir, aerobik egzersizlerinizi öğle yemeği aralarında yürüyerek tamamlayabilir, direnç egzersizlerinizi akşam yemeği ile yatmadan önceki bir zaman aralığında evinizde şınav, mekik, ağırlık kaldırma gibi çalışmalarla gerçekleştirebilirsiniz.

    Bütün sorun yaşam boyu sürecek bu önemli karar için gerekli motivasyonu kazanmanız ve kararınızın arkasında her ne olursa olsun durmanızdadır. Günlük yaşamınızda 40-50 dakikalık bir süreden çok daha fazlasını gün boyunca giyinip kuşanmak, tembellik yapıp uzanmak, televizyon seyretmek veya arkadaşlarınızla sohbet etmek için harcamaktasınız. Genç, orta yaşlı veya yaşlı olun fark etmez. Hangi yaşta olursanız olun egzersize başladığınızda yararını görürsünüz. Düzenli ve iyi planlanmış egzersizden yararlanmak için hiçbir yaş asla geç değildir. Önemli olan sürekli yapabileceğiniz, size angarya değil keyif veren, arzu ederek tekrarlayabileceğiniz hayatınıza renk katan bir aktiviteyi seçmenizdir.

    (Egzersiz Uzmanı Özcan Kızıltaş)
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008
  8. 7 Kasım 2007
    Konu Sahibi : _DiLay
  9. ysmndmr

    ysmndmr Aktif Üye Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    114
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    86
    Önce güçlendirin sonra gerginleştirin

    Mükemmel bir karın bölgesine sahip olmak için öncelikle yapılması gerekenlerin başında onu harekete geçirmek geliyor. Sistemli yapıldığında yüksek bir performans sağlayan egzersizler hem karnın çevresindeki kasları harekete geçiriyor hem de o bölgede biriken yağ fazlasını eritmeye yarıyor.

    Enerji egzersizini vücudunuza en uygun esnetme egzersizi izliyor. Bu da kasların çalışmasına yardımcı olarak kan dolaşımını harekete geçiriyor. En geç iki hafta içinde de karın, bel ve kalça bölgesinde gözle görülür bir gerginlik ve zayıflık hissetmeye başlıyorsunuz.Ayrıca bu egzersizler sayesinde sırt bölgenizin de eskisinden çok daha güçlü olduğunu görüyorsunuz...



    Göbeğe elveda

    Karın çevresindeki kaslar soğuk kış günlerinde en rahat zamanlarını yaşarlar. Çünkü araştırmalara göre kış boyunca yaz aylarından yaklaşık üç kat daha fazla otururuz. Bu rahatlık da özellikle karın, bel ve kalça bölgesinde olumsuzluk olarak kendini gösterir. Ancak gergin ve seksi bir göbeğe sahip olmak hiç de zor değil. İşte, yolu...

    Bel karnı forma sokuyor

    Enerji egzersizi

    Vücudunun sağ tarafına doru yere uzanın, üst bacağınızı diğerinin üzerine atın. Bu arada sağ dirseğinizden destek alın. Şimdi mümkün olduğunca kalçanızı yukarıya doğru kaldırın ve karnınızı olabildiğince gerin. Sol kolunuzla hafif bir açı oluşturarak yukarı doğru esnetin ve bıkarın. Aynı hareketi üç kez tekrarlayın. Bu arada vücut pozisyonunuzun değişmemiş olmasına dikkat edin. Daha sonra aynı hareketi diğir tarafınızla gerçekleştirin.

    Esnetme streching

    Dik bir şekilde oturun, sol bacağınız düz bir şekilde uzatın. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine koyun. Vücudunuzun üst kısmını biraz sağa doğru çevirin, sağ kolunuzu aşağı yukarı üç el genişliğinde vücudunuzun yanına gergin bir şekilde koyun. Sol dirseğinizi ise sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Şimdi başınızı mümkün olduğunca sağ doğru çevirin ta ki, bel bölgenizde dolayısıyla yan karın kaslarınızda bir gerginlik hissi duyana dek. 30’a kadar sayın, rahatlayın. Esnetme hareketini tekrarlayın. Aynı hareketi diğer traf için gerçekleştirin.

    Kalça ve karnı güçlendiriyor

    Enerji egzersizi

    Sol bacağınızın üzerinde, -sağ bacağınız havada olacak şekilde geride- vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde öne doğru eğilerek durun. Kollarınızı öne doğru uzatarak birleştirin. Şimdi sol bacağınızı hafifçe bükün ve esnetin. Bu hareketi yaparken düz durmaya gayret edin. Karın, kalça ve bel kasları gergin olduğu sürece hareketi yapmanız da kolay olacaktır. Her iki bcak için de aynı hareketi 5 kez tekrarlayın.

    Esnetme

    Sol bacağın üzerinde durun, sağ bacağınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sol dizin üst kısmına yerleştirin. Sağ elinizi sağ diziniz üzerine koyun, sol elinizle ise sağ ayağınızı kavrayın. Şimdi kalçanızı öne doğru itin ve omuzlarınızı genişçe geriye çekin. 20 saniye durun. Her iki taraf için aynı hareketi 2 kez tekrarlayın.

    Sırt ve karnı çalıştırıyor

    Esnetme

    Karnınız üzerinde yere uzanın. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzun üst kısmını öne doğru itin. Bu arada kollarınız gergin bir şekilde vücudunuzu yukarıya kaldırmaya yardımı olacaktır ve çenenizi hafifçe yukarı kaldırın. Şimdi omuzlarınızı olabildiğince geriye doğru çekin ve bu arada vücudun esnekliğini hissedin. Serbest bırakın, aynı hareketi 2 kez tekrarlayın.

    Enerji egzersizi

    Sırtınızın üzerinde yere uzanın. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın, ayaklarınızı birbirinin üzerinde çapraz bir şekilde birleştirin. Her iki eli mümkün olduğunca bacaklara doğru uzatın. Şimdi ellerinizi dizlerinize doğru kaydırın, omuzlarınızı yere değdirin, bırakın başınız yukarıda kalsın. 10 kez kendinizi yukarı çekin ve bırakın.

    Gerginleştirme

    Ayakta kollarınızı yukarı doğru kaldırarak karın kaslarınızı iyice gerginleştirin. Elinizi başınızın üzerine koyun ve kendinizi yukarı doğru çekin. Bu arada basenlerinizi öne doğru uzatın ve karın kaslarınızı gerin. Bunu günde birkaç tekrarladığınızda kaslarınız bu gerginlige alışacaktır.

    Zayıflatıcı çaylar

    Çoğu zaman fazla karnın kaslarla ya da yağlarla ilgisi yoktur. Aksine daha çok hormonlar, yanlış beslenme ve hazım sorunlarıyla alakalı olabilir. Bu durumlarda bitki çayları imdada yetişir, en iyisi taze bitki çaylarıdır. Bir ya da iki fincandan sonra karın gerginliğini giderir ve şişkinliği ortadan kaldırır.
     
  10. 20 Kasım 2007
    Konu Sahibi : _DiLay
  11. ftmdgn

    ftmdgn Aktif Üye Üye

    Katılım:
    16 Mart 2007
    Mesajlar:
    223
    Beğenildi:
    1
    Ödül Puanları:
    86
    Mekik hareketi

    Dizlerimiz bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.

    Sopalı hareket

    Bu harekette de bir sopayı ense kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz. Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin erimesini sağlar.

    aramıza hoşgeldin canım, yani ben de biraz göbeik vardı da ama sıkı bir diyet ve bu hareketlerle erittim çooook şükür