Leg Calf (Bacak Baldir) Egzersizleri

Konusu 'Egzersizler' forumundadır ve antrenxoxr tarafından 2 Aralık 2008 başlatılmıştır.

    2 Aralık 2008
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  1. antrenxoxr

    antrenxoxr Profesyonel Sporcu Üye

    Katılım:
    7 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.343
    Beğenildi:
    6
    Ödül Puanları:
    106
    SQUAT
    (HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)

    [​IMG][/URL][/IMG]
    Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

    HACK SQUAT
    (MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)

    [​IMG][/URL][/IMG]

    Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir.

    LEG PRESS
    (MAKİNEDE AYAK İTİŞ)

    [​IMG][/URL][/IMG]

    "Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır

    STANDING LEG CURL
    (MAKİNEDE AYAKTA )

    [​IMG][/URL][/IMG]

    Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından tutularak, bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve " Sitting Curl " adı verilen makinada da kolayca yapılabilir


    LYING LEG CURL
    (MAKİNEDE UZANARAK)

    [​IMG][/URL][/IMG]

    Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.

    LEG EXTENSION
    (MAKİNEDE,OTURARAK)


    [​IMG][/URL][/IMG]

    Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

    DANKEY CALF RAISE

    [​IMG][/URL][/IMG]

    Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.


    STANDING CALF RAISE


    [​IMG][/URL][/IMG]
    Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir.Baldırların dış kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.
     
  2. 9 Ocak 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  3. MyLO

    MyLO Hep Mokoko Hep Mokoko Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2008
    Mesajlar:
    1.269
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    146
    Çok güzel hareketler bunlar :) Hocam çok güzel bir egzersiz dersi olmuş ama bu hareketleri bilinçsizce ve bilmeden bir anda yüklenirlerse yürüyüp yürüyemeyeceklerinden şüpheliyim.
    İlk başta dozu fazla kaçırmadan yavaş yavaş sayıyı arttırarak çalışmak iyidir.
     
  4. 25 Ocak 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  5. elif06

    elif06 Aktif Üye Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2008
    Mesajlar:
    959
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    86
    ben kas yapmak değil de biraz incelme sağlamak istiyorum
    herkes zayıf olduğumu söyler ama
    bacaklarım vücuduma göre biraz tombul kalıyo
    yani bölgesel zayıflamaya ihtiyacım var
    zayıfladığım zamanlar da bile o bölge de incelme olmuyo
    bunun için önerebileceğiniz bir spor var mı acaba:uhm:
     
  6. 2 Şubat 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  7. mystery.lfts

    mystery.lfts Guest

    ben de aynı şekilde daha16 yaşındayım 165 cm gbi 49 kilo civarındaym belim fln kalın değil ama kollar-bacaklar..:teselli: yazın 45tim ona reğmen şimdikinden hiç farkı yoktu baya araştırdım spor yapanlar kas oluşumu yüzünden daha sıkı ama daha kalın olduğunu yazmışlar genelde.. sanırım kabullenmlyz cnm
    :a015:
     
  8. 18 Şubat 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  9. kivilcim

    kivilcim Popüler Üye Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2007
    Mesajlar:
    2.390
    Beğenildi:
    17
    Ödül Puanları:
    148
    bende kalınlaşsın diye uğraşıyorum ya herkesin derdi başka :)
     
  10. 1 Eylül 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  11. crazy

    crazy Geçici Olarak Hesap Pasiftir ! ÜZGÜN Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2007
    Mesajlar:
    623
    Beğenildi:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    kızlar bu hareketlerle bacakları kalınlaşıp kaslaşan oldumu acaba?
     
  12. 30 Kasım 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  13. mary80

    mary80 Aktif Üye Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2009
    Mesajlar:
    36
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    76
    super paylasim teskkurler :)
     
  14. 30 Kasım 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  15. zeysb

    zeysb Umutlu :) Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.806
    Beğenildi:
    307
    Ödül Puanları:
    113
    canım eline sağlık...ama 7.hareketi :jeyyar:yapacağımı sanmıorumkaydirigubbakcemile3
     
  16. 18 Aralık 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  17. delishka

    delishka Aktif Üye Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    86
    kızlar benşmde bi sorum olucak benimde alt baldırlarım ince kalınlaştırmak istiyorum.biz bu hareketleri yaptığımızda kalınlaştı diyelim ondan sonra hep kalın mı kalıcak yoksa tekrar eski haline dönücek mii hayatımız boyunca sürekli mi yapıcazz yanii:KK70:
     
    Son düzenleme: 18 Aralık 2009
  18. 18 Aralık 2009
    Konu Sahibi : antrenxoxr
  19. delishka

    delishka Aktif Üye Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    86
    harikaa hareketler ama ben evde son hareketi ufaak bir platformun üstünde yanma hissedene kadar yaptım yani 20-30 tane filandı sanırım 2-3 gün yürüyemedim valla üstüne dahii basıp ayağımı açamadımm ölece kala kaldı bükülmüşş vaziyetteee mafoldumben