Sağlıklı bir yaşam için ,gün içinde tüketmemiz gereken besinler ?

Konusu 'Sağlıklı Beslenme' forumundadır ve Maritsa tarafından 28 Haziran 2012 başlatılmıştır.

    28 Haziran 2012
    Konu Sahibi : Maritsa
  1. Maritsa

    Maritsa Bazen sktri cekmek lazim Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2011
    Mesajlar:
    4.199
    Beğenildi:
    10
    Beğendikleri:
    0
    Ödül Puanları:
    38
    Sağlıklı bir yaşam için,gün içinde tüketmemiz gereken besinler nelerdir ?
    :KK56:
     
  2. 28 Haziran 2012
    Konu Sahibi : Maritsa
  3. Maritsa

    Maritsa Bazen sktri cekmek lazim Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2011
    Mesajlar:
    4.199
    Beğenildi:
    10
    Beğendikleri:
    0
    Ödül Puanları:
    38
    Mutlaka Alınması Gereken Besinler

    Uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı bilinçli ve dengeli beslenmektir. Bu nedenle yiyeceğiniz besinleri sevdiğiniz için değil gerekli olduğu için seçmelisiniz. Yaşamınız boyunca vazgeçemeyeceğiniz besinlerden en önemlilerininedenleriyle birlikte merak ediyorsanız bu yazıyı okuyun.

    Yaşamımız boyunca soframızdan eksik etmememiz gereken besinler; yumurta yoğurt fasulye portakal yulafdomates mısır gevreği ve som balığıdır. Bu besinlerden neden vazgeçemeyeceğimizi şöyle sıralayabiliriz:
    1.Yumurta: Bir yumurta yarım kilo tavuk balık veya et ile aynı miktarda protein içeriyor. Ayrıca kan için gerekli olan K vitamini selenyum ve B vitamini de bulunuyor. Eğer az yağlı bir diyet uyguluyorsanız günde 1 tane yumurtanın kanınızdaki kolesterol seviyesi üzerinde olumsuz bir etkisi olmuyor. Ancak yumurtayı rafada yemek en iyisi.
    2. Fasulye: Yarım kase fasulye bir kilo tavuk veya et kadar protein 7 gram lif (günlük lif gereksiniminin yüzde 30’u) demir ve bir miktar B vitamini içeriyor. Fasulye gibi az yağ içeren bazı besinler kaslarınızı güçlendirme özelliğine sahip. Ayrıca kalp için yararlı olan lifleri ve kanda oksijen taşınmasında görev alan hemoglobinin yapısına katılan demiri de içeriyor.
    3. Yoğurt: Protein ve B vitaminin yanı sıra 150 gramlık bir kase yoğurt günlük kalsiyum gereksiniminizin yüzde 25-35’ini içeriyor. Ayrıca sağlık için yararlı olan aktif bakteriler kültürler de yoğurtta bulunuyor. Düşük kalorili olması ve az yağlı olanların üretilmesi ile yoğurt diyet listesinde yer alıyor.
    4. Portakal: C vitamini bakımından zengin olan portakalın bir tanesi ile günlük folik asit gereksiniminizin yüzde 10’unu karşılayabilirsiniz. Ayrıca lif ve potasyum da içeriyor. C vitamini bildiğiniz gibi cilde esneklik veren kolajenin yapısına katılıyor ve de demir emilimine de yardımcı oluyor. Bilmeniz gereken şey ise portakal suyukabukları soyulmuş portakala göre daha az lif içermesidir.
    5. Yulaf: Lif deposu olan bir kase haşlanmış yulaf 145 kalori ve yüksek enerji verici 25 gram protein içeriyor. Aromalı yulaf ezmesi ise kalsiyum demir ve diğer besleyicileri de bünyesinde taşıyor. Bolca lif içeren yulafın kolesterol düşürücü özelliği bulunuyor. Yulaf ezmesi kendinizi suçlu hissetmeden yiyebileceğiniz yegane besin özelliğini taşıyor. Sindirimi hızlandırdığı içinde diyet reçetelerinde tercih ediliyor.
    6.Domates: C vitamini bakımdan zengin olan domates A vitamini gereksiniminiz de yüzde 10’unu içeriyor. Ayrıca bünyesinde kanser önleyici antioksidan maddesi bulunuyor. Yapılan araştırmalara göre bolca domates yiyen kadınlarda göğüs ve yumurtalık kanseri riski azalıyor. Domatesin kalp krizi riskini azaltan özelliği de bulunuyor. Ancak unutulmaması gereken nokta domatesle hazırlanan bazı soslar çok fazla yağ içerdiğinden kalorisi de çok yüksek oluyor. Bu nedenle hazır sos kullanmaktansa evinizde kendiniz sos yapmayı tercih edin.
    7.Som balığı: Bir porsiyon som balığı 19 gram protein ve bolca Omega-3 içeriyor. Omega-3 kalp krizi riskini azaltarak kan basıncını kontrol altına alıyor.
    8. Mısır gevreği: Günlük lif gereksiniminizin yarısını karşılayabileceğiniz mısır gevreğinin bir kasesi 4 gram lif içeriyor. Lif bağırsak kanseri riskini azaltıyor. Mısır gevreği aynı zamanda iyi bir demir ve B vitamini kaynağıdır. Günlük kalsiyum gereksinimiz için süt ile beraber ve dilimlenmiş meyvelerle yiyebilirsiniz.
    Ancak katacağınız şeker miktarına dikkat edin. En uygun miktar bir çay kaşığıdır. Daha fazla tatlı olmasını istiyorsanız bunu ekleyeceğiniz meyve dilimleriyle sağlamaya çalışın

    alıntıdır
     
  4. 28 Haziran 2012
    Konu Sahibi : Maritsa
  5. Maritsa

    Maritsa Bazen sktri cekmek lazim Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2011
    Mesajlar:
    4.199
    Beğenildi:
    10
    Beğendikleri:
    0
    Ödül Puanları:
    38
    BESİNLER ve BESİN ÖGELERİ

    Doğumdan itibaren büyüme ve gelişme, sağlıklı ve uzun bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri besinlerle alırız. Her gün, her mevsim tükettiğimiz çok çeşitli besinler vardır. Besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır;

    1. Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı besinler,

    2. Sebzeler, meyveler, ekmek, mercimek, kuru fasulye, makarna, bulVİRÜSgur gibi bitkisel kaynaklı besinler.

    Bu besinlerin her birinin içinde vücudumuza farklı yararlar sağlayan maddeler bulunmaktadır. Bu maddelere besin öğesi denir.

    Besin öğeleri; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve sudur. Vücudumuzun bileşimi de bu besin öğelerinden oluşmaktadır. Organlarımızın düzenli olarak çalışabilmesi ve günlük işlerimizi sağlıklı sürdürebilmek için bu öğelerin her birinden her gün almamız gereklidir. Aldığımız miktarların yetersiz veya fazla olması sağlığımızı etkiler. Bu nedenle gün boyu, çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

    BESİN ÖĞELERİ

    Proteinler

    Büyüme ve gelişme vücut hücrelerinin sayısının artmasıyla gerçekleşir. Bu hücrelerin yapılabilmesi için protein gereklidir. Hücreler birleşerek dokularımızı ve organlarımızı oluşturur. Anne karnındaki bir bebeğin organları da bu sayede yapılanabilir. Vücudumuzu hastalıklara karşı koVİRÜSruyan savunma sistemlerimiz için de proteinler gereklidir.

    Yeterince protein alamazsak ne olur?

    • Büyüme ve gelişmemiz yavaşlar

    • Kolay hasta oluruz

    • Hastalıklar daha uzun sürer

    • Saç, deri, tırnak gibi dokularımızın sağlığı bozulur

    • Organlarımızın çalışması aksar

    • Büyüme ve gelişme için yeterli miktarda protein tüketilmelidir.

    • Süt, yoğurt, et, yumurta gibi hayvansal kaynaklı proteinler, daha kolaylıkla vücut proteinlerine dönüşebilirler.

    • Hayvansal kaynaklı proteinlerin, gereğinden fazla tüketilmesi doğru değildir.

    Mercimek, kuru fasulye gibi besinler, bulgur-pirinç gibi besinlerle bir arada yenirse vücudumuza daha çok yarar sağlar.



    Karbonhidratlar

    Vücut çalışması ve günlük hareketlerimizi yapabilmek için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır.

    Bazı karbonhidratlar basit bir yapıdadır. Bunlar bize tatlı tadı veren karbonhidratlardır. Örneğin çay şekeri bu grupta yer alır. Şeker, saflaştırılmış bir maddedir.

    Günlük yaşamınızda fazla hareketli değilseniz ve spor yapmıyorsanız, şeker içeriği yüksek besinleri fazla miktarda tüketmeyiniz. Bu tür yiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa neden olur. Ayrıca, hızla kana karıştıkları için iştahınızı azaltarak vücudunuz için gerekli olan diğer besinleri yeterli mikVİRÜStarda yemenizi engeller. Bu nedenle böyle besinlerin özellikle yemek saaVİRÜStine yakın tüketilmesi sakıncalıdır.

    Şeker ve şekerli besinler diş sağlığını da olumsuz yönde etkiler. Diş çürümelerinin en büyük nedeni bu besinlerin fazla miktarda ve sık aralıklarla tüketilmesidir.

    Şekerlemeler, şekerli içecekler, çikolata, gofret, tatlı bisküviler, baklava, kağıt helva, pamuk şekeri, diğer tatlı yiyecekler basit karbonhidratları fazla miktarda içerirler.



    DİŞ SAĞLIĞINIZI KORUMAK İÇİN

    Şeker ve şeker içeriği yüksek olan besinleri fazla miktarda ve yemekten önce yemeyiniz

    Yeterli miktarda süt-yoğurt-peynir tüketiniz

    Günde en az iki kez dişlerinizi fırçalayınız

    Tadı tatlı olmayan diğer karbonhidratlar, nişasta ve posadır. Bunlar, bitkisel kaynaklı besinlerin yapısında bulunurlar.

    Nişasta; buğday, pirinç gibi tahıllarda ve bunlardan hazırlanan yiyeceklerde daha fazla bulunur. Nişasta yapısındaki karbonhidratlar kana daha yavaş karıştıkları için kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlarlar.

    Posa ise; nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagiller, kepeği ayrılmamış tahıllar, sebze ve meyvelerin yapısında daha fazla miktarda bulunmaktadır.

    Posa, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Ayrıca, posadan zengin besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir.

    Yeterli posa alabilmek için;

    • Kabuklu yenebilen salatalık, elma, armut gibi sebze ve meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklu olarak tüketiniz.

    • Posadan zengin olan sebze, meyve ve kurubaklagil gibi besinVİRÜSleri her gün tüketiniz.

    Yağlar

    Yağlar, en fazla enerji sağlayan besin öğesidir. Sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar.

    Sıvı yağlar, zeytin, ay çekirdeği, mısır, fındık ve soya gibi bitkisel besinVİRÜSlerden elde edilmektedir.

    Katı yağlar ise margarinler ve tereyağıdır. Ayrıca bütün hayvansal beVİRÜSsinlerin içinde de katı yağlar bulunmaktadır. Özellikle yağlı kırmızı etler ve bunlardan yapılan sucuk, salam, sosis gibi besinlerin içinde fazla mikVİRÜStarda katı yağ bulunmaktadır. Katı yağların fazla miktarda tüketilmesi, kalp ve damar sağlığımız için sakıncalıdır. Bu nedenle yemekler pirişilirken katı yağ yerine az miktarda bitkisel sıvı yağların kullanılması daha sağlıklıdır.

    Yemekler pişirilirken içine konulan az miktardaki yağ ve besinlerin bileşiminde bulunan görmeden yediğimiz yağlar bizim için yeterlidir.

    Ekmeğin üzerine yağ sürmek veya yağa ekmek bandırmak, yağ içeriği çok olan besinlerden fazla miktarda yemek, yağ tüketiminin artmasına neden olur.

    Yağ içeriği yüksek besinleri fazla miktarda yersek ne olur?

    • Gereğinden fazla enerji aldığımız için şişmanlarız

    • Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur

    • Kalp ve damar sağlığımız olumsuz yönde etkilenir

    • Özellikle katı yağlar kalp ve damarlarımız için daha zararlıdır

    Vitaminler

    Vitaminler, hastalıklardan korunabilmek ve vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gereklidir.

    Her besinin bileşiminde farklı vitaminler bulunmaktadır. En çok vitamin sağlayan besinler, taze sebze ve meyvelerdir. Özellikle bu besinlerden aldığımız A vitamini, daha iyi görmemizi sağlar, büyüme ve gelişme için çok gereklidir. C vitamini ise grip, nezle gibi hastalıklara karşı korur. Ayrıca diş etlerimizin daha sağlıklı olması için de C vitamini gereklidir.

    D vitamini besinlerimizde az miktarda bulunur. Güneş ışınlarından yeterince yararlanırsak, besinlerle vücudumuza aldığımız D vitamini, görevlerini daha iyi yapabilir. Süt, yoğurt, peynir gibi besinlerde bulunan kalsiyum, D vitamini yardımıyla kemiklerimizi güçlendirir.

    B grubu vitaminler, kan yapımı, kas ve sinir sisteminin çalışması için gereklidirler. Bu vitaminler, bütün besinlerde farklı miktarlarda bulunmaktadır.

    Yağ içeriği yüksek besinleri fazla miktarda yersek ne olur?

    • Gereğinden fazla enerji aldığımız için şişmanlarız

    • Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur

    • Kalp ve damar sağlığımız olumsuz yönde etkilenir

    • Özellikle katı yağlar kalp ve damarlarımız için daha zararlıdır

    Günlük olarak tüketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda tüketebilirsek, vücudumuz için gerekli bütün vitaminleri almış oluruz.

    Mineraller

    Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur. Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince sağlanamaz.

    Kalsiyum yetersiz alınırsa ne olur?

    • Kemik ve dişlerimiz yeterince güçlü olmaz

    • Kemiklerimizin uzaması yavaşladığı için boyumuz kısa kalır

    • Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar.

    Vücudumuzda az miktarda bulunduğu halde çok önemli görevleri olan başka mineraller de vardır. Bunlardan birisi de demirdir. Demir en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini mutlaka tüketmek için özen göstermeliVİRÜSsiniz

    Demir yetersizliğinde ne olur?

    • Vücudun kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir

    • Dokulara oksijen taşınması aksar

    • Yorgunluk ve halsizlik gelişir

    • Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenme yavaşlar

    • Hastalıklara yakalanma kolaylaşır

    Yemek sırasında çay, kahve, kola gibi içeceklerin ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi, vücudunuzun demirden yararlanmasını azaltır. Eğer çok isteniyorsa ara sıra bu tür yiyecek ve içecekler, yemekten 1-1.5 saat önce veya sonra, az miktarda tüketilebilir. Çay, limonlu ve açık içilirse bu olumsuz etkisi azalabilir.

    Vücudumuzda çok önemli görevleri olan diğer bir element de iyottur. Tiroit bezinin çalışması, büyüme ve özellikle zihinsel gelişim için çok geVİRÜSreklidir. İyot; balık gibi deniz ürünleri ve iyotlu tuzun bileşiminde bulunur. Yemekler pişirilirken iyotlu tuz kullanmak gereklidir. Ancak, fazla tuz kulVİRÜSlanmak da sağlığımız için zararlıdır. Bu nedenle; yemeğin tadına bakVİRÜSmadan tuz ekmemeye ve tuz içeriği fazla olan besinlerden çok yememeye özen gösterilmelidir.

    Su

    Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gerekli olan sıvının çoğunluğunu su ve diğer içeceklerden (yaklaşık 1 - 1.5 litre) sağlarız. Geriye kalan miktarı ise yiyeceklerimizin bileşiminde bulunan ve farkında olmadan aldığımız su ile karşılamış oluruz.

    Vücudumuza aldığımız su idrar, ter ve dışkıyla atılır. Bir miktarını da solunum yoluyla kaybederiz. Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybımız artar. Ayrıca ishal sırasında dışkı ile daha fazla su atarız.

    Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücrelerinin çalışması aksar.

    İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler bir araVİRÜSya toplandığında 4 grup oluşmaktadır.

    Bunlar;

    1. Süt Grubu

    2. Et-Yumurta - Kurubaklagil Grubu

    3. Taze Sebze ve Meyve ... Grubu

    4. Ekmek ve Tahıl Grubu

    Aşağıda, her besin grubunda yer alan besinlerin neler olduğunu, bu besinlerin hangi önemli besin öğelerini sağladığını ve 1 günde toplam olarak ne miktarda yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Noktalı kutu içinde verilen bu miktarları, gün içine dağıtarak sağlıklı beslenebilirsiniz.

    1 SÜT GRUBU

    Bu grupta bulunan besinler:

    Süt, yoğurt

    Peynirler (beyaz peynir, kaşar, çökelek gibi)

    Ayran

    Süt tozu

    Sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, dondurma gibi),

    Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

    Kalsiyum, protein, D vitamini, bazı B grubu

    vitaminler

    Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar

    2-3 su bardağı süt veya yoğurt

    (350-450 gram)

    +

    1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir

    (30 gram)

    • 1 su bardağı ayran içtiğiniz zaman yarım su

    bardağı yoğurt yemiş sayılırsınız

    • 1 kase sütlü tatlı yediğinizde, 1 su bardağı süt

    içmiş sayılırsınız

    • 1 su bardağı süt veya yoğurt tüketmediğinizde,

    ek olarak 30 gram daha peynir yemelisiniz.

    2 ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

    Bu grupta bulunan besinler:

    Kırmızı etler (dana, kuzu vb.) Beyaz etler (tavuk, hindi, balık)

    Yumurta

    Kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut)

    Et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma)

    Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

    Protein, demir, bazı B grubu vitaminler.

    (kuru baklagiller yukarıdakilere ek olarak posa yönünden de zengindir)

    Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar

    2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi

    +

    Haftada 3-4 kez 1 adet yumurta

    +

    Haftada 3-4 kez 1 porsiyon kurubaklagil

    • Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri daha sık tüketiyorsanız et miktarını azaltabilirsiniz

    • Etlerin yağlı olan bölümlerini ve sucuk, salam gibi et ürünlerini fazla yemezseniz daha sağlıklı beslenmiş olursunuz.

    3 SEBZE VE MEYVE GRUBU

    Bu grupta bulunan besinler:

    Bütün taze sebzeler: Domates, havuç, salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil biber, pırasa, karnabahar, lahana, ıspanak, kereviz, patates, maydanoz, dereotu, marul gibi besinler

    Bütün taze meyveler: Elma, portakal, mandalina, çilek, armut, karpuz, kiraz, dut, şeftali,

    üzüm, muz, incir gibi besinler

    Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

    Vitaminler (özellikle C ve A vitaminleri), mineraller,posa

    Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar GÜNDE 5 KEZ YEMEYE ÇALIŞINIZ

    • Sabah kahvaltısında, öğlen ve akşam yemeklerinde, 2 ara öğünde taze sebze veya meyve yerseniz 5’i tamamlayabilirsiniz.

    • Günde 5 kez yemeniz gerekenin en az 3’ünü salata veya meyve olarak tüketebilirseniz daha çok vitamin almış olursunuz.

    4 EKMEK VE TAHIL GRUBU



    Bu grupta bulunan besinler:

    Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler

    Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

    Karbonhidrat, bazı B grubu vitaminler, mineraller, posa

    • 1 küçük kase pilav-makarna veya 1 dilim börek yediğinizde 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz.

    İstediğiniz zaman ekmek hakkınızı bu tür besinlerle değiştirebilirsiniz.

    • 4-6 adet bisküvi, grisini veya 1-1.5 paket kraker yediğinizde yine 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz. Bu tür besinlerden yediğinizde ekmek hakkınız azalacaktır.

    • Vücut ağırlığınız fazla ise yukarıda belirtilen miktarlardan daha fazla yememeye özen göstermelisiniz.

    ÖĞÜNLERİMİZ

    Her gruptan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam besin miktarlarını 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız, dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.

    Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.

    Sabah Kahvaltısı

    Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.

    BİRLİKTE MENÜ YAPALIM

    Ana öğünlerinizde 4 besin grubunun her birinden bir besin bulunabilirse, besin öğeleri, vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler. Besin gruplarında hangi yiyeceklerin yer aldığına tekrar bakabilirseniz, öğünleriniz için doğru besin seçimlerinizi yapabilirsiniz.

    Aşağıda, kahvaltı, öğlen veya akşam yemekleri için değişik örnekler verilmiştir. Evinizde bulunan yiyecekleri kullanarak annenizle birlikte dengeli menüler yapabilirsiniz. Böylece bilgilerinizi ailenizle paylaşarak sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

    Okul yemekhanesinde yemek veriliyorsa, bu menülerin dengeli olaVİRÜSbilmesi için arkadaşlarınızla, öğretmenlerinizle ve yöneticilerinizle birlikte çözümler geliştirebilirsiniz.

    Okul yemekhanesinde yemek verilemiyorsa, evden götüreceğiniz beslenme çantasını bilinçli bir şekilde hazırlarsanız, her koşulda dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

    ANA ÖĞÜNLER İÇİN DENGELİ MENÜ ÖRNEKLERİ

    KAHVALTI

    Peynir Süt

    Haşlanmış yumurta Poğaça

    Taze meyve Suyu Mandalina veya

    Ekmek Portakal

    Süt Peynirli omlet

    Haşlanmış yumurta Domates-salatalık

    Domates-salatalık Ekmek

    Ekmek Ihlamur

    Kaşarlı tost Süt

    Taze meyve suyu Tahin-pekmez-ekmek

    Portakal

    • Vücut ağırlığınız fazla değilse kahvaltılıklara pekmez, bal, reçel, marmelat ekleyebilirsiniz

    • Örneklerde yer alan sebze ve meyveleri mevsime uygun şekilde seçebilirsiniz

    Değişik bir kahvaltı yapmak istediğinizde süt veya yoğurt içine mısır gevreği, yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan koyabilirsiniz.YANINDA MEYVE YEMEYİ UNUTMAYINIZ

    Okulda öğlen yemeği veriliyorsa

    Yemeklerinizi okul yemekhanesinde yiyerek daha dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

    Okulda öğlen yemeği verilemiyorsa

    Okula götüreceğiniz beslenme çantasını da aynı şekilde 4 besin grubunda bulunan besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz. Bu çantada sulu yemekleri taşımak zordur. Dengeli bir şekilde hazırlanmış ekmek arası yiyeceklerle de sağlıklı beslenebilirsiniz.

    • Aşağıdaki 1. grupta bulunan besinlerden seçerek ekmek arasına koyabilirsiniz.

    • Bunun yanına alacağınız, 2. gruptaki iyi yıkanmış sebze veya meyveler vitamin ihtiyacınızı karşılayacaktır.

    • İçecek olarak okul kantininden alacağınız ayran veya süt iyi bir seçim olacaktır.

    Bazen okuldan alacağınız bir tost veya yine evden getireceğiniz 1-2 dilim börek yanına içecek olarak seçtiğiniz ayran veya süt de öğle yemeğiniz olabilir. Ama bunun üzerine çantanızda bulunduracağınız bir sebze veya meyveyi de yemelisiniz.

    1. grup 2. grup

    Haşlanmış yumurta Mevsime uygun,

    Peynir iyi yıkanmış,

    İyi pişmiş köfte taze sebze ve meyvelerden

    Haşlanmış tavuk istediğinizi seçebilirsiniz.

    Haşlanmış et

    (Domates, salatalık, marul, kazınmış havuç, elma, üzüm, kiraz, erik gibi)

    * Bunların yanına fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin eklenmesi enerji, protein ve mineral alımınıza destek olur

    Beslenme çantasının her gün çok iyi temizlenmesi gereklidir.

    Ara Öğünlerde Hangi Besinlerden Seçebilirsiniz?

    Okulda veya özellikle okuldan eve geldiğinizde, dinlenirken ve ders çalışırken açlık hissettiğinizde ara öğünlerde seçeceğiniz besinler, aldığınız enVİRÜSerji miktarını etkiler. Şeker ve yağ içeriği fazla olan yiyeceklerle gereksiz yere fazla enerji almış olurVİRÜSsunuz.

    Ara öğünlerde meyve, ayran, süt, taze meyve suları, peynir-ekmek, küçük kek veya poğaça gibi yiyecek ve içeceklerle daha sağlıklı beslenmiş olursunuz. Tatlı yemek istediğiniz zamanlarda en iyi seçim, sütlaç veya muhallebi gibi sütlü tatlılardır.

    Güvenli besin, temiz, bozulmamış ve içinde sağlığa zararlı maddeler bulundurmayan besinlerdir. Açıkta satılan besinler hem temiz değildir, hem de uygun koşullarda bulunmadıkları için bozulmuş olabilirler. Bu nedenle;

    • Açıkta satılan yiyeceklerden satın almayınız,

    • Sebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan yemeyiniz,

    • Besin satın alırken son kullanma tarihlerine dikkat ediniz,

    • Kolay bozulacak besinleri buzdolabında saklayınız.

    Besinlerin, sağlığı bozucu hale gelmemesi için yemek yerken kullanılan tabak, çatal, kaşık ve bardağın temiz olması çok önemlidir.

    Ayrıca yemeğe oturmadan önce ve yemekten sonra ellerinizi yıkamaya da özen göstermelisiniz.

    alıntıdır
     
    Son düzenleme: 28 Haziran 2012
  6. 4 Aralık 2012
    Konu Sahibi : Maritsa
  7. kavakk

    kavakk Geçici Olarak Hesap Pasiftir ! ÜZGÜN

    Katılım:
    3 Aralık 2012
    Mesajlar:
    12
    Beğenildi:
    0
    Beğendikleri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bence günde 2 fincan beyaz çay tüketmek gerekir biraz araştırırsan sayısız faydalarını göreceksin
     
  8. 27 Aralık 2012
    Konu Sahibi : Maritsa
  9. Leithia

    Leithia Frühling in Paris Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    451
    Beğenildi:
    5
    Beğendikleri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bu konuya bayıldım. Her gün tüketmem gereken besin listesini bu konuya bakarak hazırlayacağım.