Sağlıklı Sporun Püf Noktaları

Konusu 'Egzersizler' forumundadır ve dids tarafından 19 Ekim 2007 başlatılmıştır.

    19 Ekim 2007
    Konu Sahibi : dids
  1. dids

    dids f & d Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2007
    Mesajlar:
    6.543
    Beğenildi:
    14
    Ödül Puanları:
    148
    Sonunda bir spor kulübüne kayıt oldunuz. Ancak canınız bir türlü gitmek istemiyor. Hatta, jimnastik yapmak yerine rahat koltuğunuzda televizyon karşısında oturmayı tercih ediyorsunuz. Eğer siz de böyle düşünüyorsanız, bazı küçük önlemlerle alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor.

    Başlangıçta çok istense de, haftada birkaç kez, uzun ve stresli iş günlerinin ardından bir spor salonuna gitmek çekiciliğini yitirebiliyor. Üstüne üstlük, orada yapılacak yorucu hareketler akla geldikçe, insanın isteği tamamen yok olabiliyor. İşte bütün bu duyguların önüne geçmek için size 20 öneri...

    1. Mantıklı hareket edin
    Sakin ve realist davranın. Eğer spor salonuna belirli bir amacınız olmadan gidiyorsanız hiçbir sonuç alamazsınız. Kendinizi motive etmelisiniz. Başarmak için ilk şart gerçekçi düşünmektir. Formunuzu bir gün içinde değiştirmeyi hayal etmemelisiniz. Bunun için birçok hafta, hatta ay gerekeceğini aklınızdan çıkarmayın. Eğer bunu kabullenebilirseniz, daha kolay antrenman yapar ve isteksizliğinizden de kurtulursunuz.

    2. Kendinizi dinlemeyi öğrenin
    Vücudunuza kulak vermeyi öğrenin. Çünkü organizmanız ne durumda olduğunuzu herhangi birinden daha iyi biliyor. Ayrıca onu fazla da zorlamayın. Kendinizi yorgun hissettiğiniz zaman antrenmanları azaltın, zinde olduğunuzda da artırın.

    3. Her zaman hazırlıklı olun
    Spor eşyalarınızı sürekli elinizin altında bulundurun. Hatta mümkünse bir spor çantanızı da arabanıza koyun. Böylece daha rahat bir biçimde spor salonunun gidersiniz.

    4. Zevklerinizi hareket geçirin

    Sürekli aynı egzersizleri yapmaktan kaçının. Değişiklikler isteğinizi artıracaktır. Öyleyse yeni spor dalları, değişik antrenmanlar deneyin. Salonda yapılan çalışmaları, açık hava sporlarının destekçisi olarak görün ve ona göre davranın.

    5. Kendi ritminizi yakalayın
    Eğer daha yeni başladıysanız, çok ağır bir program takip etmeye çalışmayın. Hiçbir şeyin sizi demoralize etmesine izin vermeyin. Böyle yaptığınız zaman daha başarılı olduğunuzu göreceksiniz.

    6. Eğlenceli hale getirin
    Egzersizleri bir arkadaşınızla yapmak daha eğlencili olur. Böylece kendinizi motive edebilir ve performansınızı yükseltebilirsiniz. Ya da antrenman sonrası için bir arkadaşınıza randevu verin ama bunu dışarda yapın. Böylece antrenmanı kaytarmayacak, onun dışarıda beklediğini bilerek daha seri hareket etmeye çalışacaksınız.

    7. Kafanızı boşaltın
    Spor salonun kapısından içeri girerken tüm endişelerinizi ve sıkıntılarınızı dışarda bırakın. Spor yapmaya, rahatlamaya, zevk almaya gidiyorsunuz. Jimnastik sırasında problemlerinizi düşünmek hiçbir işe yaramaz.

    8. Cesaretinizi toplayın
    Her gün spor da yapsanız, bir gün başarılı olmayacağınız bir zaman gelebilir. Bu inancınızı yitirmenize yol açabilir, ancak cesaretinizi kaybetmemeye çalışın. Bunu takıntı haline getirmeden, biraz daha cesaretle denemek, yeniden başarmanızı sağlar.

    9. Başarılarınızı not edin
    Bir yere verdiğiniz kiloları, performansınızı not edin. Her yeni başarınızda yeni bir istek duyacaksınız.

    10. Biraz ara verin
    Vücut bazen dinlenmek ister. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, tekrar güç toplamak için spora ara verin. Kendinizi düzenli bir şekilde kulübe gitmek zorunda hissetmeyin. Vereceğiniz ara ilerde daha başarılı olmanıza yardımcı olur.

    11. Düşüncelerinizi dağıtın
    Sizi bekleyen 20 dakikalık koşu süresini ya da 10 mekiği düşünmek yerine, kafanızda bir sonraki rahatlatıcı hareketi canlandırın. Eğer egzersizin yorucu sonunu düşünürseniz, bırakmak isteği duyabilirsiniz.

    12. Sonuçları deneyin
    Dolabınızdaki dar siyah elbisenin içine gireceğiniz günü hayal edin. Bu elbiseyi sık sık dolaptan çıkarın ve ona girmeye çalışın. Her seferinde içine daha kolay girdiğinizi gördüğünüzde, kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.

    13. İradeli davranın
    Eğer bir gün antrenmana gitmek istemezseniz, kendinizi biraz zorlayın ve salona gidin. Göreceksiniz, bir kez içeri girdikten sonra anında rahatlayacak ve çalışmaya hazır hissedeceksiniz.

    14. Keyif alın
    Spor yapmak bir yük değil, zevktir. Neden haftasonları ailenizle birlikte bisiklete binmiyor veya top oynamıyorsunuz?

    15. Planlı hareket edin
    Ajandanızda spor yapmak için bir gün belirleyin ve bunun dışına çıkmayın. Bunu ciddi bir randevu gibi kabul edin ve atlatamamaya özen gösterin.

    16. Arkadaşınızla birlikte spor yapın
    Yapılan araştırmalara göre, arkadaşlarla birlikte yapılan spor, hem daha eğlanceli oluyor, hem de devamlılık getiriyor.

    17. Söz verin
    Eşinizle bir anlaşma yapın. Eğer siz spor derslerinizi aksatmadan devam ettirirseniz, o size bir hoşluk yapsın. Sözünüzü tutmadığınız takdirde de bu size bir görev olarak geri dönsün. Tabii sözünüzde durmaya özen gösterin.

    18. Düzeni takip edin
    Müzikle birlikte spor yapmak, daha kolay ritim kazanmanızı ve az yorulmanızı sağlar. Böylelikle hem motive olursunuz, hem de eğlenirsiniz.

    19. Zayıflıklarınızı kabul edin

    Her zaman süper formda olamayacağınızı kabul edin. Öyleyse kendinizi yorgun hissettiğiniz zaman, kendinize biraz daha zaman ayırın ve rahatlamaya çalışın.

    20. Kendinizi sevin
    Kendinize karşı acımasız olmayın. Pozitif düşünün ve yaptıklarınızdan ötürü kendinizden gurur duyun. Başarmanın en iyi yolunun kendinizi sevmek olduğunu düşüncelerinize iyice yerleştirin.

    (alıntıdır)

    Daha önce hiç spor yapmadınız ve artık en büyük hedefiniz bir spor dalıyla yakından uğraşmak. Ya da, “Artık spor yapma zamanı geldi!” diyenler arasında yer alıyorsunuz. Peki, hangi sporu yapacağınıza karar vermeden önce, o spor dalının risklerini, vücudunuzun hangi spor dalına daha yatkın olduğunu ve bunlar için hangi testlerden geçmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

    İster amatör, ister profesyonel olun, spor yaralanmaları bugün tıpta en sık görülen ve en önemli uzmanlık alanlarına giren bir durum. Acıbadem Hastanesi Olimpik Sporcu Sağlığı ve Spor Yaralanmaları Merkezi, bu konuda Türkiye’deki en donanımlı merkezlerin başında geliyor. Bu merkez, ayrıca Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü ile yapılan protokol gereği olimpik spor dallarında uluslararsı yarışmalara katılan sporculara sağlık hizmeti sunuyor. Acıbadem Hastanesi doktorlarından Ortopedi ve Spor Yaralanmaları Uzmanı Op. Dr. Asım Baykan ve Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Dr. Çağlayan Yergin, spor yapmayı düşünen kişilerin mutlaka bir hekim kontrolünden geçmeleri ve ilgilenilen spor dalıyla ilgili risk faktörlerin spor yapmaya başlamadan önce belirlenmesi gerektiğini vurguluyorlar.

    Spordan önce bilinmesi gerekenler
    Gerek profesyonel, gerek amatör, gerekse sağlık amaçlı olarak yapılsın, spor artık çağdaş dünyamızın vazgeçilmez parçalarından birisi. Ülkemizde de sporun önemi kadar, spor yapan insan sayısı da hızla artıyor. Ancak spordan beklenen en yüksek verimi alabilmek için birçok koşulun sağlanması şart.

    Peki spora hazırlık ve başlangıç dönemlerinden itibaren sporcu sağlığı ne kadar korunuyor? Başta yapacağınız ihmaller daha sonraki spor yaşamınızı nasıl etkiliyor? En yüksek performans nasıl elde ediliyor? Spor yaralanmaları için en uygun tedavi olanakları neler? gibi sorularımızın yanıtlarını Op. Dr. Asım Baykan ve Dr. Çağlayan Yergin’den aldık.
    Dr. Yergin bu sorulara şöyle yaklaşıyor: “İnsanların yapacakları spor dallarını kendi kafalarına göre seçmeleri, sporcu sağlığı açısından daha sonra birçok riski de beraberinde getiriyor. Dolayısıyla bunu önlemek için onları birtakım testlerden geçiriyoruz. Yapmak istedikleri herhangi bir spor dalının sağlıklarına yönelik risk olup olmadığını, kişinin zayıf yönlerini ve sakatlanma risklerini ölçüyoruz. Bu testlerden yola çıkarak bir program oluşturuyoruz. Burada birçok faktör gözönünde bulunduruluyor. Yaş ve cinsiyetin yanında kullanılan kıyafet ve ayakkabı bile sporcu sağlığı açısından çok önemli. Örneğin, ‘Mahalle arasında top oynarken kaybettik’ gibi söylemleri çok sık duyuyoruz.”

    Dr. Asım Baykan ise, antrenöre sporcu performans kriterleri değerlendirmelerinin sonuçlarıyla ilgili bilgi verdiklerini belirttikten sonra, belirli bir yaş grubunun aşağı yukarı dayanıklılığının, esnekliğinin ve kas gücü standardlarının olduğunu hatırlatıyor ve sözlerine şöyle devam ediyor: “Bunun altında yatan noktaları antrenöre rapor ediyoruz ki, o konuda var olan eksikliği gidersin. Bu şekilde o ekibin performansını yükseltmiş oluyoruz, bu da spor yaşantılarını etkiliyor. Başlangıçta var olan bazı eksik noktalar, daha sonraki yaralanmaların temelini oluşturabiliyor, yetersiz bir kas kuvveti ya da herhangi bir eklem problemi konusunda uyarmış oluyoruz. Sağlığına bir zararı ya da planlanan bir spor varsa ona uygun olup olmadığını belirlemek için vücudunu gözden geçiriyoruz. Planlanan bir şey yoksa ve fikir istiyorlarsa, yaşına, fiziksel özelliklerine göre göre yönlendirme yapıyoruz.”

    Yetenekleri doğru yönlendirmek
    Dr. Asım Baykan’a göre, bir de yetenek seçimi diye bir şey var. Burada amacın, çocuğun hangi spora yeteneği bulunduğunu belirlemek olduğunu belirten uzman, antrenörlerle birlikte çok geniş bir tarama gerektiğini vurguluyor ve şöyle devam ediyor; “Hepsinin bir standardı var. Yaşlıların, çocukların ve daha önceceden spor yapmayan kişilerin spora başlayacakları zaman, bunun sağlıklarına uygun olup olmadığını saptıyor ve buna göre önerilerde bulunuyoruz. Yetişkin ve spor yapmayan kişilerin sağlık durumu spor yapmaya uygunsa, onlara egzersiz reçeteleri planlıyoruz. Ayrıca spor yapan kişileri periyodik chek-up’dan geçirerek, performans takibi yapıyor ve bilgileri antrenörlerine iletiyoruz. Solunum kapasite ve fonksiyonlarının ölçüm ve değerlendirilmesi, genel dayanıklılık testleri, kas kuvveti ölçüm testleri, sürat ve çabukluk değerlendirme testleri, esneklik düzeyi belirlenmesine yönelik testler, vücut kompozisyonu ölçümü, vücut yağ oranı ve ideal kilonun belirlenmesi gibi performans tayini testleri uyguluyoruz. Performans testlerinin yorumlanması, takım ya da bireylerin düşük performans nedenlerinin belirlenmesi ve en yüksek performans düzeyine ulaşılmasına yönelik danışmanlık hizmetleri sunuyoruz.”

    Risklere karşı terdbirli olunması gerektiği uyarısında bulunan Dr. Asım Baykan, kayak ve motor sporlarının yanında, kontak sporlar denilen futbol, buz hokeyi, boks gibi beden bedene olan spor dallarında daha fazla yaralanma görüldüğüne dikkat çekiyor. Yaralanmaları, ani darbe sonucu olan yaralanmalar, tekrarlayan minik darbeler ve zorlanmalarla ortaya çıkan yorgunluk rahatsızlıkları olarak sınıflayan uzmanlar, sörf yaparken el bileğinde görülen ağrıları tekrarlayan minik darbeler olarak adlandırıyor.

    Egzersiz Check-up Programı
    1. Labovatuar tetkikleri:
    Kan sayımı, kan şekeri, sedimentasyon, lipit, kolesterol, karaciğer ve böbrek fonksiyon testleri gibi uygulamalar yapılır.
    2. Egzersiz efor testi (kardiyolojik yükleme):
    Bruce Protokolüne göre, yürüme bandında yapılan bu test, her üç dakikada hız ve eğim yüzdesi artarak devam ediyor. Test süresince ve toparlanma periyodunda on iki derivasyondan kalp grafikleri izleniyor.
    3. Akciğer fonksiyon ölçümleri:
    Spirometri ile vital kapasite (VC) zorlu vital kapasite (FVC), zorlu nefes verme (FEV) ve maksimal istemli solunum (MVV) değerleri ölçülüyor.
    4. Vücut Kompozisyonu:
    Bioempedansmetriyle vücut yağ yüzdesi, yağsız vücut ağırlığı ve yağ miktarı ölçülüyor.
    5. Esneklik, kassal kuvvet ve dayanıklılık testleri :
    Otur - eriş testi, dinamometriyle lokal kuvvet ölçümü, zamanlı mekik ve izokinetik kas kuvveti ölçümlerinden oluşuyor.

    Bütün bu değerlendirmeler sonucunda kişiye özel egzersiz programı çıkarılıyor, kişilerin ihtiyaçları ve hedefleri doğrultusunda yaptığı aktiviteyi en doğru şekilde uygulaması sağlanıyor.

    Ayrıca egzersiz check-up’ın belirli aralıklarla tekrarı, doğru bir egzersiz programının kişinin gelişimi üzerindeki etkilerini görmeye ve hedeflerine ulaşmada motivasyonunu arttırmaya yardımcı oluyor.

    (alıntıdır)