Tokluk Hissi Veren Besinler

Konusu 'Sağlıklı Beslenme' forumundadır ve cimcime81 tarafından 22 Mart 2009 başlatılmıştır.

    22 Mart 2009
    Konu Sahibi : cimcime81
  1. cimcime81

    cimcime81 canım oğlum... Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2008
    Mesajlar:
    3.381
    Beğenildi:
    10
    Ödül Puanları:
    108
    Karbonhidratların sağlıklı beslenme planında nasıl kullanılacağı yıllar
    boyu tartışma konusu olmuştur. 20 yıldır yapılan beslenme
    araştırmalarına bakıldığında; yağdan fakir, kompleks karbonhidrattan
    zengin beslenmenin kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve şişmanlığın
    oluşumunu önlemede önemli bir yol olduğun yaygın bir şekilde
    vurgulandığını gördüm. Ancak toplumlar diyetlerinde yağı azaltmalarına
    rağmen kalp hastalıklarının artmasında sadece beslenme değil farklı
    nedenlerin olabileceği düşüncesindeyim. Cinsiyet, yaş, fiziksel
    aktivite durumu, genetik faktörlerin dışında toplumların basit
    karbonhidrat alımlarında aşırı tüketimlerinin kalp hastalıkları,
    diyabet ve şişmanlık için risk oluşturduğu da bir gerçek. Bu nedenle
    karbonhidratların sağlıklı beslenmede yeri tartışılmaz önemli. Bu
    araştırmalar ve bilim merakı farklı karbonhidrat kaynakları tüketiminin
    farklı kan şekeri düzeylerinin kavranılması ile Glisemik İndeks kavramı
    ön plana çıktı. İlk önce sadece şeker hastaları için düşünülen bu
    indeks, daha sonraları kardiyovasküler hastalıklar ve şişmanlığın
    önlenmesinde ve tedavisinde de etkin olduğu görülünce sağlıklı beslenme
    stratejileri ile beraber anlatılmaya başlandı.

    2002 yılında ilk defa Avusturalya besin etiketlerinde besinin Glisemik
    İndeks değerlerini etiketleyerek bir ilke imza atmıştır. Amacı
    insanları daha bilinçli besin seçimine yönlendirmektir.

    Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini
    yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar
    uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ
    düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarlar.
    Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Besinin
    içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli,
    protein ve yağ miktarı gibi… Besinlerin pişirilme şekli, nişasta
    içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik
    indeksi etkilemektedir.

    Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan
    patatesi haşlarken oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha
    yüksektir. Bu nedenle besinleri fırınlayarak tüketiniz!

    Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar
    (pirinç, buğday, mısır vb&#8230:KK66: makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda
    nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve
    basit şeker içeren besinlerden kaçının.

    Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı
    besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da
    düşük olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşük glisemik
    yanıt verirler.

    Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi
    geçikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin
    saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin,
    kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru
    fasülye, mercimek, nohut, soya fasülyesi, iç bakla, elma, greyfurt,
    portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız
    kabuklarını soymadan tüketiniz.

    Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar, püre, suları
    çıkartılarak tüketmek glisemik yanıtı arttırır. Meyveleri suyu yerine
    bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün
    tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral)
    spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo
    vermenize yardımcı olur.

    Not: Besinleri tüketirken bütün halde tüketin, parçalara ayırmayın.
    Besinleri pişirirken mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su
    ile düdüklü tencere veya buharda pişirin.

    Gİ etkileyen birçok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan
    şekerini yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besin ne kadar değerli
    olduğunu bilmek hiç de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin
    glisemik indeks değerlerini göreceksiniz. Gİ 60 ve altındaki besinleri
    tercih ederseniz kan şekerinizi daha normal sınırlarda ve daha uzun
    süre tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.

    EKMEK ADI GLİSEMİK İNDEKS

    Beyaz ekmek 100

    Tam taneli buğday ekmeği 93

    Yulaf ekmeği 93

    Buğday ekmeği 73

    Arpa ekmeği 58

    Çavdar ekmeği 54

    BESİN ADI GLİSEMİK ENDEKS

    Glukoz, Beyaz ekmek 100

    Tam buğday ekmeği, Kuru üzüm, Yulaf ekmeği 90

    Pirinç, Yulaf lapası, Patates 80

    Muz, Kepekli kahvaltılık tahıl gevreği, Krakerler 70

    Portakal suyu, Kuru fasulye, Spagetti 60

    Yoğurt, Elma, Çavdar ekmeği, Arpa ekmeği 50

    Yağsız süt, Şeftali, Portakal 40

    Kakaolu süt 35

    Tam süt, greyfurt 25.