Vücudun Her Bölümü İçin Resimli Egzersizle ve Egzersizlerin Etki Ettiği Kas Gurupları

Konusu 'Egzersizler' forumundadır ve Silviya tarafından 15 Nisan 2008 başlatılmıştır.

    15 Nisan 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  1. Silviya

    Silviya Popüler Üye Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.050
    Beğenildi:
    2
    Ödül Puanları:
    106
    BAZI TEMEL HAREKETLER VE ETKİ ETTİĞİ KAS GURUPLARI

    (1. Ay ve 2. ay uygulanmak üzere 2 farklı çalışma programı.)
    NOT:Bir Body Bulding forumunda atrenörün yeni başlayanlar için önerdiği başlangıç programlarıdır.İlk ay temel hareketlerle vücut sporla tanıştırıştırılıp ikinci ay programında ise daha detaylı bir çalışma programı uygulanıyor)


    1. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 1 aydır yada 15 antreman)

    1-Bench Press

    2-Butterfly

    3-Military Pres

    4-Lateral

    5-Barbell Curl

    6- Triceps Pushdowns

    7-Wide-Grip Lat Pulldown

    8-Seated (Cable) Row

    9-Leg Extension

    10-Leg Curl

    2. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman)

    1.Gün


    1-Incline Bench Press

    2-Incline Dumbbell Flyes

    3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

    ÖN KOL

    1-Dumbbell Curls

    2-Concentration Curls


    KANAT


    1-Wide-Grip Front Lat Pulldown


    2-Straight Arm Pulldown

    3-One Arm Dumbbell Rowing

    2.Gün


    OMUZ

    1-Dumbell Press (AYNI HAREKETİN DAMBILLA YAPILANI)

    2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    3-Front Dumbbell Raises

    ARKA KOL

    1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

    2-Dumbbell French


    BACAK


    1-Leg Press


    2-Leg Curl

    3-Leg Extension
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008
  2. 17 Nisan 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  3. Silviya

    Silviya Popüler Üye Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.050
    Beğenildi:
    2
    Ödül Puanları:
    106
    BOYUN

    Circular Motions
    Head Forward Backward

    Head Shoulder Tilt

    Head Side To Side
    Isometric Neck Exercises - Front And Back
    Isometric Sides
    Lying Face Down Plate Neck Resistance
    Lying Face Up Place Neck Resistance
    Seated Head Harness Neck Resistance

    Standing Head Harness Neck Resistance

    TRAPEZ
    Barbell Shrugs
    Barbell Shrugs Behind The Back
    Dumbbell Shrugs

    Standing Dumbbell Upright Rows

    Upright Barbell Rows

    Cable Shrugs

    Low Pulley Rows To Neck

    Smith Machine Shrugs

    Smith Machine Upright Rows

    Upright Cable Rows

    OMUZ


    Arnold Press
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises
    Military Press
    Lateral Raises
    Behind The Neck Press

    Front Barbell Raises

    BICEPS

    Alternate Hammer Curl

    Hammer Curls


    Barbell Curl


    Close-Grip Barbell Curl


    Concentration Curls


    Close-Grip Palms Down Barbell Curl


    Dumbbell Curls



    Preacher Curls

    Seated Palms Up Close-Grip EZ Bar Curl

    Cable Biceps Curls

    ....................................
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008
  4. 17 Nisan 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  5. umutyaren

    umutyaren Aktif Üye Üye

    Katılım:
    7 Nisan 2008
    Mesajlar:
    775
    Beğenildi:
    0
    Ödül Puanları:
    86
    TRICEPS

    1.Bölüm

    Bench Dips
    Close-Grip Bench Press

    Dips


    Lying Triceps Extensions

    Lying Triceps Extentions W/ Dumbbell
    Push-Ups (Hands Close)
    Standing One Arm Dumbbell Extensions
    TRICEPS

    2.Bölüm

    Dumbbell Kickbacks
    Triceps Pushdowns

    Triceps Pushdowns With Rope Attachment


    Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment
    Dumbbell French
    Dumbbell Extensions
    Lying Supinating Dumbbell Extensions
    GÖĞÜS

    1.Bölüm


    Bench Press
    Incline Bench Press

    Decline Bench Press

    Butterfly (Pec Deck)

    Dumbbell Bench Press


    Incline Dumbbell Bench Press

    Decline Dumbbell Bench Press

    Dumbbell Pullover

    GÖĞÜS

    2.Bölüm

    Dumbbell Flyes

    Incline Dumbbell Flyes

    Decline Dumbbell Flyes
    Push-Ups
    Cable Crossover
    Machine Bench Press
    Dips
    Flat Bench Cable Flyes
    1. Bölüm


    Bent-Knee Hip Raises

    Flat Bench Lying Leg Raise
    Reverse Crunch
    Cable Crunches
    KARIN

    2. Bölüm

    Crunch
    Jackknife Sit-Up
    Air Bike
    Cross-Body Crunches
    KARIN

    3. Bölüm

    Dumbbell Side Bends
    Russian Twist
    Crunches (Legs On Exercise Ball)
    Decline Crunches
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008
  6. 2 Mayıs 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  7. Silviya

    Silviya Popüler Üye Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.050
    Beğenildi:
    2
    Ödül Puanları:
    106
    KARIN

    4. Bölüm

    Crunch Machine
    Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

    SIRT
    1.Bölüm

    Close-Grip Front Lat Pulldown


    Pull-Up

    Straight Arm Pulldown

    Wide-Grip Front Lat Pulldown

    SIRT

    2. Bölüm

    Wide-Grip Lat Pulldown
    Hyper-Extension

    Stiff-Legged Deadlift

    Stiff-Legged Deadlift w/ Dumbbell
    SIRT

    2. Bölüm

    Wide-Grip Lat Pulldown
    Hyper-Extension

    Stiff-Legged Deadlift

    Stiff-Legged Deadlift w/ Dumbbell
    SIRT

    3. Bölüm

    Seated (Cable) Row


    Seated (Cable) Row


    Barbell Good Morning


    One Arm Dumbbell Rowing


    SIRT


    4. Bölüm


    Bent-Over Barbell Rowing

    Lying Back Presses (Supermans)

    Reverse Grip Bent-Over Rows

    KALÇA


    Plie Squats
    İki elinizle bir adet dambılı önünüzde ve bacak seviyenizde tutun. Sırtınızı dik tutarak, yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin ve tekrar ayağa kalkın. Bu hareketi yaparken bütün işi kalçalarınızla yapmaya özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

    Leg Lift
    Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlam bir şeye tutunun. Bu hareketi yapmak için topuğunuzla kalçanıza vuracakmış gibi bir bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Dizinizin sabit kalmasına dikkat edin, sadece kalça ve arka bacaklarınız çalışsın. Bacağınız en arkadayken bir saniye bekleyin, bu esnada kalçanızı ve arka bacağınızı kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayakla tekrar edin.

    Glute Kickbacks

    Ellerinizi ve dizinizi sırtınız yere paralel olacak şekilde yere koyun. Kontrollü bir şekilde bir bacağınızı çifte atar gibi(böyle yazıyor gerçekten) arkaya atın. Bacağınız en arkada iken kalçanızı sıkarak bir saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer ayakla tekrar edin.


    Butt-Lift Bridge

    Sırtınız düz olacak şekilde yere yatın. Dizleriniz kırık olsun ve tavanı göstersin, elleriniz yanlarda olsun. Leğen kemiğinizden güç alarak yerle aranız 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalkın. En üst seviyede kalçanızı bir saniyeliğine sıkmayı unutmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar edin.

    BACAK


    1.Bölüm


    Barbell Lunges

    Dumbell Lunges


    Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

    Romanian Deadlift


    BACAK

    2.Bölüm


    Full Squat

    Barbell Hack Squat

    Hack Squat

    Leg Extension
    BACAK

    3.Bölüm


    One Leg Extension


    Leg Press

    One Leg Press
    BACAK


    4.Bölüm


    Thigh Abductor

    Thigh Adductor

    Not: Abductor ve Aductor hareketleri birbirinin zıttıdır.biri içten dışa açılırken biride dıştan içe doğru kapatılarak yapılan hareketlerdir fotolar birbirinin aynımı ben mi ayırt edemiyorum anlamadım fakat benim daha önce kullandığım makinlelrden biri aynen böyleyken diğerdi tam tersi .

    Power Cleans
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Mayıs 2008
  8. 6 Haziran 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  9. mxixz mxixz

    mxixz mxixz Yeni Üye Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2006
    Mesajlar:
    6.787
    Beğenildi:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    canım ya cok saol cok ıse yarayacak bılgıler kolarımdan sıkayetcıyım :bbo:
     
  10. 11 Haziran 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  11. seaBahAR

    seaBahAR de profundis Editor

    Katılım:
    13 Nisan 2007
    Mesajlar:
    10.950
    Beğenildi:
    8.196
    Ödül Puanları:
    238
    Silvişim bi'tanem emeklerine sağlık.. Yine her zamanki gibi özenlisin.. a.s.
    Hangi konuyla ilgilendiğim malum.. "Kalça"
    Kilomun 65'in altına inmesi aile bireylerince şiddetle yasaklandığı için, artık terazi yerine mezura kullanmaya başladım.. ;p
    Burada kalçayla ilgili 4 hareket vermişsin. Dambılla yapılan hariç, hepsi de uyguladığım hareketler.. Bunlara ilave olarak, bisiklet ve titreşim makinesine girmemi de ekle.. Ama neredeyse sabitledim ölçümü.. Yani gören zayıflamak için değil de artık muhafaza etmek için spor yaptığımı düşünecek.. :eek:)
    Şimdi bunca yazıyı niye yazdım.. Son zamanlarda, sporla yakından ilgilenmen dikkatimi çekti. O yüzden sana sormak istedim. Belki bu konuya dair bir şeyler biliyorsundur..
    Vücutta belli bir yağ kütlesi varken, kas çalıştırıcı hareketleri yapmak, yağın kasa dönüşmesini sağlarmış. Yani, sahip olduğun sevgili yağ kütlesini vücuttan atmıyorsun, aksine kas olarak yerini sabitliyorsun. Dolayısı ile de belli bir noktadan sonra, gerek strecthing, gerek kardiyo ve elbette ısınma ile desteklenmediği sürece kalıbımızı, ölçülerimizi koruyoruz.. (muş)
    Şimdi.. son bir yıldır, her ay ölçülerim düzenli olarak azalmakla beraber, neredeyse son 3 aydır milim değişme yok.
    Hareketlere alıştığımı ve vücudumun artık tepki göstermediğini düşünerek zaten 2 ayda bir hareket portföyümü (ay sanki yatırım portföyü) değiştiriyorum. Ama tık yok..

    Bu konuya ilişkin bir bilgin var mı, diye merak ettim... Gitmeden bi'de sarmaş bırakayım.. Şeniz
     
  12. 11 Haziran 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  13. Silviya

    Silviya Popüler Üye Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.050
    Beğenildi:
    2
    Ödül Puanları:
    106

    teşekkür ederim püsküütüm... hareketlerin hepsi gerçekten çok güzel fakat bir kısmı özel alet gerektiren hareketler..

    öncelikle amacının incelme olduğunu bilyorum bildiğin üzere de kas yapmadan yağ yakımı için cardio tek şart!
    bölgesel hareketler çalıştırılan bölgedeki kasları güçlendirip toparlıyo.ayrıca kaslanmakla ilgli bir yazıda eklemiştim onuda okumanı öneriyorum.hacim yapmak bayanlar için çok kolay bişey değil.özellikle testesteron seviyemizin düşük oluşu etken ayrıca kas yapabilmek bunu koruyabilmek için özel beslenme gerekiyo.bir süre spor yapınca baldırları sertleşen bayanları hemen korku kaplıyo eyvah kas yaptım diye fakat sürekli aktif olan kasların sertleşmesi çok normal.bir süre yürüyüş step her ne aktivite yapılıyosa ona ara verildiğinde gevşemeyi hissedecekelerdir.
    öncelikle yağın kasa dönüşmesi ifadesini mantık olarak kabul etmediğimi söylemek istiyorum.yağ yağdır kas ta kas..yani yağın kasa dönüşmesi demek yağ yakılıp enerjiye dönüşüyo onun boşalttığı hacmide kas alıyosa ne ala memleket ama daha farklı bişey söylenmeye çalışıyosa bilemiycem.kaslar hacim yaparak aralardaki yağları sıkıştırıp onalrın yanmasını engelliyolarsa onula ilgili herhangi bir bilgi edinmedim veya makale okumadım.Lafı çok uzatım farkındayım önerileirme geçeyim

    1- uzun zamandır bisiklet ve titreşim makinesini kullanıyosun zaten selülitinde kalmadı bence bunalra birkaç ay ara ver çünki vücudun artık bu aktivitelere tekpi göstermiyo.alıştığı için minimum enerji tüketimi sağlıyo bunları yaparken.kesinlikle günde 60 dk haftada en az 4 maksimum 6 gün ( 1 gün tamamensporsuz geçirilen off günün olmalı) yürüyüş yap
    2-dumbell ile yapılan o plie squat hareketini portföyüne mutlaka ekle (NOT: ben aylardır spor yapıyo olmam rağmen pazartesi günü o hareketi sadece 20 ke 5 kg lık dumbel ile yaptım 3 gündür kendime gelemiyorum.bacaklarım çok fena duurmda.ama o harekete alışıp günlük 100 tekrara kadar çıkarmayı planlıyorum. dumbell ile ypaman şart değil sadece kendi vücut ağırlığınlada yapabilirsin)
    3-plates vücudu sıkılaştıran son zamanlarda çok favori olan bir spor.salonda yapmak isteynelerle yeterli bir sayı oluşturamadığımız için hoca başlamıyo fakat başlarsa kaçırmamayı düşünüyorum ) sende mümkünse bir plates gurbuna katıl
    4- Leg Crul hareketi makine ile yapılan bir hareket ama eğer evde yapmak istersen yüz üstü yatıp iki topuğunu birbirine kuvvetlice bastırarak ve kalçalarını sıkıarak hareketi yapabilirsin.kalcandaki ve bacağındaki kaslrın çalıştığını hissedeceksin.ilk zamanalr ağrı olabilir fazla yüklenme. ben onu 15 kg ağılıkla 3 set 15 tekrar yapıyorum
    5- salondaki programım
    1 saat yürüyş bandında
    10 dk kürek makinesi (220 stroke)
    300 crunch (makinede)
    300 er adet iki farklı karın makinesi
    300 abductor
    300 adductor
    3*15 leg crul
    3*15 leg extention
    3*15 buterfly
    3*10 wide grip lat pull down
    3*10 triceps push downs
    3*10 incline bench press

    bunları düzenli olarka 1 ay yaptım ölçüleirmdeki farklar
    omuz 8cm
    göğüs 5cm
    bel 6 cm
    basen 1
    kalça 5 cm
    karın 1cm:eek:
    sağ bacak 8 cm
    sol bacak 7 cm

    uzattığım için üzgünüm çok bilmişliğmdne değil gevezeliğimden
    kaslanmakla ilgli yazının linki :http://www.kadinlarkulubu.com/showthread.php?t=175262
    a.s.Şeniz
     
  14. 12 Haziran 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  15. seaBahAR

    seaBahAR de profundis Editor

    Katılım:
    13 Nisan 2007
    Mesajlar:
    10.950
    Beğenildi:
    8.196
    Ödül Puanları:
    238
    Haklısın Silvişim.. Benim için de kafa karıştırıcı bir laf.. Söyleyeh spor hocası olmasa zaten hiç aldırış etmezdim.. Yıllar önce aile boyu spora giderken, ben aerobik yapmak istediğimi söyleyince, hoca şöyle bi'bakıp (nereye baktığını senin hayal gücüne bırakmak istiyorum) öncelikle yağları eritmemiz lazım, yoksa bunlar kasa dönüşür, hiç eritmezsiniz demişti.. Senin konu üzerine geliştirdiğin varsayım daha mantıklı geldi bana..

    Gelelim önerilerine..
    1- Yürüyüş: Tüylerim diken diken oluyor.. 8 yıldır hayatında köpek olan biri olarak, sabah-akşam istemli/istemsiz yürüyüşlerim yüzünden gına geldi sanırım.. Yani özetle.. bu şıkka uymam mümkün değil.

    2- Plie squata yarın itibariyle başlıyorum. 2.5 ve 5 kiloluk dumbell var evde.. 2.5 la başlayayım bakalım ne hissedicem.. Ona göre sayı artışı ve ağırlık değişim programını yaparım.

    3- Benim insanlardan oluşan bir gruba katılmam, hele hele onlarla öyle yakın ilişkiler içinde olmam falan teknik olarak mümkün değil. Eğer bi'gün gelip de köpekler pilates yaparlarsa kesin katılırım.. :roflol:

    4- Leg Crulu da senin önerdiğin biçimde yarından itibaren yapmaya başlıyorum.

    Senin programın oldukça yoğun görünüyor.. Tabii tahmin edeceğin üzere ben hemen basendeki farka baktım. :eek:
    Ölçülerindeki değişim inanılmaz.. Hem de sadece 1 ay gibi kısa bir sürede.. Helal olsun silvişim.. Tebrik ediyorum kocaman.. :nazar:

    Ayrıca pıtır pıtır yazdığın bütün cevaplar için de teşekkürler.. a.s.
     
  16. 13 Haziran 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  17. Silviya

    Silviya Popüler Üye Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.050
    Beğenildi:
    2
    Ödül Puanları:
    106
    sen beni güldürdün Allah ta seni güldürsün püsküütüm :roflol: (mesajını dün gece okudum ama o kafayla yazmak istemedim ama gecenin yarısı bastım kahkahayı sırnaşık şey)

    soru: aerobik nedir? yada sizin spor hocanızın aerobikten kastı nedir? ben bugüne kadar yağ yakımının aerobik çalşma ile yakılacağını öğrendim.aerobik çalışmada vücut dahafazla oksijen kullanır...kaslara giden oksijenle enerji yakımı sağlanır .aerobik çalışma türlerine çoğunlukla büyük kas gurupları çalıştırılır.özellikle açık havada bol oksijenli alanda yapılan egzersizlerle iki kat daha fazla kalori yakılır.
    kalp atış hızı maksimum hızın %60-%80 seviyeisnde tutulmaya çalışılır.yani belli tempda ve bir rivayete göre en az 12 diğer bir rivayete görede en az 20 dakika sorna yağ yakımı başlar..
    yağ yakımı için ideal kalp atış hızı hesaplaması
    220 den yaşınız çıkarılır ve çıkan sonucun %60 ile %80 i hesaplanır.kalp atışı bu aralıkta tutlmaya çalışılır


    yürüyüşü geçtik tamam ondan nefret ediyosun.
    squat ve leg crul ok çok faydalı olacak eminim
    plates e gelince bir çok insan evde yapyo fakat nekadar uygun bulurusn bilmem.canavarın plates topiğinde notu vardu uzman eğitmen gözetiminde yapılmalı gibisinden.bu durumda platesi es geçersen eğer seni selinin nivea body aerobic cd si topiğine ışınlayalım :) umarım aerobic yapmak hoşuna gidiyodur (ben nefret ediyorum ) seli bu cd ile inanılmaz sıkılaştığını söylüyo hep ben bikaçkez girişimde bulundum ama sözümü tutup sürdüremedim malesef :eek:
    aklıma gelen diğer bir mantıklı öneri ise yüzme oluyo fakat onuda sevip sevmediğini bilmiyorum
     
  18. 13 Haziran 2008
    Konu Sahibi : Silviya
  19. seaBahAR

    seaBahAR de profundis Editor

    Katılım:
    13 Nisan 2007
    Mesajlar:
    10.950
    Beğenildi:
    8.196
    Ödül Puanları:
    238
    Silvişim.. Bayılıyorum cevaplarına.. Allah seni de güldürsün.. Hep beraber gülelim, gülmeye devam edelim..
    Şimdi sıkı dur... Çünkü elimde olmayan nedenlerden ötürü(!) seni tekrar güldüreceğim.. Okumaya başladım mesajını.. diyorum ki neden Silvişim aerobikten bahsediyo ki.. Sonra bi'de ne göreyim.. Ben aerobik yazarsam barıl barıl, Silvişim de öyle cevap verir. Kocaman özürlerimi sunarak aerobik sözcüğünün, step ile değişmesini rica ediyorum. Lütfen kayıtlara geçsin hakim bey! :roflol:
    Bütün tavsiyelerin için teşekkürler canım.. Ben var olan programıma 2 hareketi ekledim bugün.. Leg crul alet olmadan faydalı olmayacak gibi geldi. Pıtı pıtı yaptım çünkü..
    Am squat öyle değil.. ağırlık olmadan aynı hareketi, ellerimi belime koyarak zaten her gün yapıyordum. (30 kez) Ağırlık olunca sanki merkez nokta kalçadan üst bacağa geçti gibi hissettim. Buradan.... kalçamdaki fazlalığın 5 kilo olduğu sonucunu çıkarttım. Dumbell lar 5 kilo olduğuna göre, ağırlık değişiyorsa demek ki ve hatta kalçamdaki yağ 5 kilodan da azmış.. Tamam.. bunu da kayıtlara alsınlar. yerimseniben

    Yüzme.... :teytey: Benim bir yıldır kendime ödül olarak verme kararında olduğum yüzme... Hala o ödüle layık bulmuyorum kendimi. Malum sigaradan sonra kilo aldım az da olsa.. 65 otursun.. koşa koşa yüzmeye başlıyorum. O zaman zaten bitecek bu sıkıntılar Silvişim..

    Verdiğin destek için minnettarım.. Şeniz