Yürüyüş Yaparak Zayıflama Grubu

Konusu 'Egzersizler' forumundadır ve degua tarafından 13 Ekim 2008 başlatılmıştır.

    13 Ekim 2008
    Konu Sahibi : degua
  1. degua

    degua Yeni Üye Üye

    Katılım:
    14 Şubat 2008
    Mesajlar:
    1.529
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    YÜRÜYÜŞ İLE SAĞLIKLI KİLO VERME

    1.AŞAMA KOLAYDAN BAŞA
    Fitness ve yürüyüşe başlamak için dikkatinizi yürüyüşe değil zaman üzerinde yoğunlaştırın
    İkinci hafta boyunca haftada 3 gün olmak üzere 20 dakikalık yürüyüşle başlayın ve 4. hafta 30 dakikaya çıkarın.Eğer kendinizi rahat hissediyorsanız haftada 4-5 gün 12 şer dakika daha süreyi uzatın.Daha zinde bi hale geldiğinizde ''Hedef kalp atışı '' hedefinize ulaşabilmek için daha hızlı yürümek zorunda kalacaksınız.Hızınızı artırdığınız zaman adımlarınız hatta yürüdüğünüz mesafe büyüyecektir.Yapmış olduğunuz ilerlemeyi en iyi ölçme yolu bir nokta tespit edip herseferinde o noktaya vardığınz zamanda geçen zamanı düzenli olarak takip etmektir.
    Gevşemek için zaman ayırın. Isınma ve gevşeme sakatlanma riskini azaltır.
    Bacak için bikaç gevşeme hareketi vucudun üst kısmı için gevşeme hareketleri en fazla 5 dakikanızı alacaktır.

    2. AŞAMA HEDEF KALP ATIŞI HIZINA ULAŞ
    Hedef kalp atışınız yürüyüşten en iyi ve en güvenli sonuç aldığınz seviyedir.Bunu belirleyebilmek için önce dinlenme sırasında dinlenik kalp atışınızı bulun.
    Sabah uyadığınızda 60 saniye nabzınızı ölçün. Bunu 3 gün ardaarada yapın.3.gün ölçümlerinizi toplayıp 3 e bölün ve ortalamayı bulun. Daha sonra hedef kalp atışı hızınızı bulmak için alttaki tablodan yararlanın.
    40 yaşında yürüyüşe başlayanlar için örnek alınmıştır.
    Aşağıda örnekle açıklanmıştır.

    Hedef kalp atış oranı 220
    Yaş 40
    Maksimum kalp atış oranı 220- 40 =180
    Dinlenik kalp atış oranı 180-108=72
    Hedef kalp atış oranı %60 72*.60=64.8=65
    Dinlenik kalp atış ortalamsını ekleyin 65+72=137
    Hedef kalp atış oranınız 137

    3. AŞAMA HIZINI ARTIR
    Kendiniz için normal bi hız tespitin .Eğer yürüyüş sırasında konuşurken nefes nefese kalıyorsanız bu kendinizi zorladığınıza işarettir.Hemen yavaşlayın.Eğeraynı mesafeyi bir gün sonra aynı sürede yürüyemıyorsanız 1 gün ara verin.
    Eğer fitnesse yeni başlıyorsanız 1 saatte 3km lik mesafeyi yürüyün.Daha sonra 1 saate 5km yi hedefleyin. Bunu 5.5-6 km ye çıkartın.

    4.AŞAMA YOĞUNLUĞU ARTIR
    Ömür boyu fitnes için 4 kuralı takip et. Haftada 4 kez 1 saat saate 6.5 km hızla yürüyün.
    Günlük 1 saat
    Sıklık haftada 4 kez
    Hız 6.5 km
    Kalp atışı maksimum kalp atışının %70,80
    haftalık Km 26 km

    Yürüyüş antremanları artırmak için;
    Merdivenleri çıkmak
    Bir tepeye veya eğimli olan biyere tırmanmak
    Kumda yürümek
    Diz boyundaki suda yürümek

    5. AŞAMA DOĞRU AYAKKABAYI SEÇİN
    Yürürken devamlı olarak önce toğunuza basın daha sonra ağırlığınızı ayağınızın ön tarafına veriniz
    Yürüyüş aktivitesinde en önemli püf noktaları
    * Ayakkabı yürüyüşe uygun olmalı
    *Ayakkabı hafifledikçe daha rahat hareket etme daha hızlı ve yorulmadan yürüme ve koşma duygusu artar.

    KALP ÖLÇME TEKNİĞİ
    Kalp atış hızını ölçme nabızdan ve boyundan gırtlak bölgesine ufak baskı uygulanarak alınır.
    Kalp atış sayısı 1 dakika=60 saniye süre içinde çarpma adedinin sayılması ile ortaya çıkar
    Nabızdan kalp atış ölçme tekneği: Sağ elin işaret ve orta parmağı birleştirilerek sol elin avuç içi yüzümüze doğru dönukken sağ elin birleştirilmiş işaret ve orta parmakları ile sol el bilek bölgesinin dış tarafına baskı uygulanarak ve 60 saniye sayılarak saptanır.

    HAYDİ ÇIK DIŞARI VE YÜRÜMEYE BAŞLA

    Keşke daha az kilolu olsaydım . Keşke daha atletik bi görüntüye sahip olsaydım. Herkesin kafasında bu sorular yer alır Bunu için Haftada en az 3 kere yapılan düzenli egzersizlerle kilo kaybı ve atletik görüntü sağlanabılinir.
    Egzersiz yapmanın en ii yolu YÜRÜYÜŞTÜR. Yürüyüş sağlıklı yaşam için günün istenen her saatinde rahatlıkla yapılabilen en kolay egzersiz biçimidir.
    Yürüyüş tüm kas guruplarımızı çalıştırır.
    Yürüyüş sakinleşmemize ve stresimizi atmamıza yardımcı olur.
    1.5 km yürüyüşle yaklaşık 100 cal harcanır.
    Düzenli olarak yapılan yürüyüşler düzenli yemek alışkanlığı kazandırarak kilo vermeyede yardımcı olur.
  2. 14 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  3. lacey

    lacey Aktif Üye Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2008
    Mesajlar:
    2.310
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    48
    14 mayıs 100 dk yürüdüm
    Bilur 120 dk yürüdü
  4. 14 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  5. selma12.

    selma12. asla unutmayacagım ...... Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2009
    Mesajlar:
    6.976
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    36
    14 mayıs 80 dk yürüdüm
  6. 14 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  7. kahorihama

    kahorihama Kızım ve oğlum:) Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2009
    Mesajlar:
    1.337
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    14 mayıs 60dk:eek:
  8. 14 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  9. sago

    sago Guest

    14 mayıs 75 dk yürüdüm
  10. 15 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  11. aeben

    aeben Sen yada ben degil aslolan BİZ Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    18.050
    Beğenileri:
    350
    Ödül Puanları:
    83
    canım soru sormuşun ama ne linkinde nede özellinde mesaj yerin açık degil . o yüzden buraya yazıyorum.. ben koşu bandında yürümüyorum canım . henüz yok öyle bayılma falanda olmaz hiç bende . hipo glisemi var ama okadar ileri boyutta degil hiç öyle sorumun olmadı senelerdir yürürüm ..:nazar:
  12. 15 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  13. aeben

    aeben Sen yada ben degil aslolan BİZ Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    18.050
    Beğenileri:
    350
    Ödül Puanları:
    83
    13 mayıs . 220 dk ....
    14 mayıs .35 dk .....
  14. 15 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  15. nam

    nam KIZLARR HEP BERABER Pro Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    1.919
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    36
    14 mayıs 90 dk.
  16. 15 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  17. lacey

    lacey Aktif Üye Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2008
    Mesajlar:
    2.310
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    48
    15 mayıs 50 dk yürüdüm
    Billur 130 dk yürüdü
  18. 15 Mayıs 2009
    Konu Sahibi : degua
  19. sago

    sago Guest

    15 mayıs 60 dk
Benzer Konular: Yürüyüş Yaparak
Forum Başlık Tarih
Egzersizler Yürüyüş Yaparak Zayıflama Grubu Sonuç Listeleri 9 Kasım 2008
Egzersizler Yürüyüş Yapmanın 13 Temel Faydası 3 Eylül 2014
Egzersizler leslie sansone ile yürüyüş programi 19 Temmuz 2014
Egzersizler Her gün 1 saat Yürüyüş Grubu 26 Mayıs 2014
Egzersizler Sağlıklı ve Fit Bir Beden İçin Spor (Leslie ve açık havada yürüyüş) 19 Mayıs 2014