Yeterli ve Dengeli Beslenme...

Konusu 'Sağlıklı Beslenme' forumundadır ve NILBERA tarafından 19 Temmuz 2006 başlatılmıştır.

    19 Temmuz 2006
    Konu Sahibi : NILBERA
  1. NILBERA

    NILBERA SeVGi KeLeBeĞi Pro Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    6.271
    Beğenildi:
    82
    Ödül Puanları:
    153
    Yeterli ve dengeli beslenme


    Dr. Haluk Saçaklı,

    Organizmamız, fonksiyonlarını yerine getirebilmek için, her besin öğesinden yeterli bir şekilde yararlanmak zorundadır. ınsan organizması çok hassas bir mekanizmadır.

    Günümüzde, beslenme koşulları oldukça değişti. ış hayatı, aşırı stres, sağlıksız çevre koşulları, hamilelik, gelişim dönemi, ergenlik dönemi, yaşlılık dönemi, büyük cerrahi girişimler, yeterli ve dengeli beslenmeyi, yaşamımızda her zaman ön plana çıkarmamız gerektiğini hatırlatıyor.

    Bugün dünyada milyonlarca insan açlık ve yetersiz beslenmenin neden olduğu ölüm ve hastalıklarla savaşırken, diğerleri aşırı ve yanlış beslenmenin yol açtığı bozukluklar yüzünden yaşamlarını erken yaşlarda yitirmekte ve çalışamaz duruma gelmektedirler. Sağlıklı kalmak ve verimimizi artırmak istiyorsak, bugünkü beslenme şeklimizin zararlarından kaçınmak ve faydalı taraflarını görüp ona göre beslenmek gerekmektedir.

    ınsanın yaşamını sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmesi için, elliye yakın türde besin öğesine gereksinmesi vardır. Bu besin öğelerinin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin ve sağlığın bozulacağı unutulmamalıdır. Sağlıklı beslenebilmek için hangi besin öğelerinden ne miktarda yenileceği, hangi yöntemler uygulanarak hazırlanacağı konusunda hepimizin belirli bilinç düzeyine ulaşması zorunludur.

    Günümüzde şişmanlık konusu tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de güncelliğini korumaktadır.

    Zira teknoloji ilerledikçe, insanoğlunu her gün hareketsizliğe sevk etmektedir. Endüstrinin makinalaşması, küçük ev aletlerinin çoğalması, ulaşım kolaylıkları ve araba kullanılmasının yaygınlaşması, hatta arabalarda otomatik vites ve pencerelerin kullanılması, kuruluşlarda idarecilerin ve az hareket getiren işlerin artması, televizyon-bilgisayar kullanılmasının yaygınlaşması, aktivitelerin ve enerji harcamasının azalmasına yol açmaktadır. Sosyal yaşamdaki bu değişmelere paralel olarak birey, beslenme alışkanlıklarını değiştirmediği için enerji dengesinin bir sonucu olarak şişmanlık ortaya çıkmaktadır.

    Sigara ve alkolü bırakmak gibi az yemek yemeğe alışmak da kişinin kesin kararlılığı, özverisi ve bu tutumun sürekliliği ile gerçekleşir.

    Beslenme: Büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Her canlının yaşamını sürdürebilmesi için beslenmesi zorunludur. Normal büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşamak için iyi beslenmek gerekir.

    Yeterli ve dengeli beslenme: Tüm besin öğelerini ihtiyacı karşılayacak miktarda ve kalitede, düzenli, sürekli ve ekonomik olarak vücuda sağlamaktır.

    Yeterli ve dengeli beslenmenin temel ilkeleri: Kişinin yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna göre gereksinmesi olan enerjiyi ve her besin ögesini yeterli miktarda sağlayabilmektir. Bu konudaki diğer kriterler ise maliyeti yüksek olmamak, kişinin alışkanlıklarına ters düşmemek, besinleri değerlerini yitirmeden, sağlığa zararlı duruma gelmeden hazırlayıp pişirmek, vücutta en elverişli şekilde kullanılması için 3-5 öğünde dengeli olarak tüketmektir.

    Yetersiz ve dengesiz beslenme vücut direncini azalttığından hastalıklara yakalanma olasılıkları artmakta, hastalıklar daha şiddetli geçmekte, büyüme ve gelişme yavaşlamakta, okul ve spor başarısı ile iş verimi azalmaktadır.

    ınsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan besin ögeleri kimyasal yapılarına ve vücuttaki etkilerine göre 6 grupta toplanabilir. Bunlar proteinler, yağlar, karbon-hidratlar, vitaminler, mineraller ve sudur.

    alıntıdır
     
    Son düzenleme: 26 Mayıs 2009
  2. 19 Temmuz 2006
    Konu Sahibi : NILBERA
  3. NILBERA

    NILBERA SeVGi KeLeBeĞi Pro Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    6.271
    Beğenildi:
    82
    Ödül Puanları:
    153
    Dengeli beslenin


    Kalori, besinlerin içerisinde bulunan enerji miktarına göre hesaplanır. Sadece hayatta kalabilmeniz için vücudunuz her gün belli düzeyde kalori harcamaktadır.

    30 yaşından itibaren her yetişkinin metabolizması yavaşlamaya başlar. 20 ile 50 yaş arası % 10 kas kaybı yaşanır. Bu kas kaybını önlemek için hayat boyu düzenli spor yapmak ve vücut için gerekli olan kaloriyi harcamak yeterli olacaktır.

    Kilomuzu boyumuza orantılı tutabilmek için; vücudumuzun gereksinimi olan % 50 oranında enerji için karbonhidratlara, % 35 oranında enerji için de yağa ihtiyaç vardır. Her türlü diyet programında tüm gıdalardan az oranda yenmelidir. Tek çeşit gıda yiyorsanız, yani vejetaryen iseniz; et ve süt ürünlerinden alamadığınız ihtiyaçlarınızı, vitaminler ile kapatmalısınız.

    ınsan vücudunun 3/2sini su oluşturur. Vücudunuzun ne kadar suya ihtiyacı olduğu, çalışma temponuzun yoğunluğu ve yaşamakta olduğunuz yerin hava sıcaklığına bağlıdır; ancak ortalama olarak herkesin günde 6-8 bardak veya 1.5 litre su tüketmesi gerekmektedir.

    Çay ve kahve ise modern hayatta vazgeçilemeyen içeceklerdir. Oysa bu içeceklerin içerisinde bulunan tanin, kafein ve theobromin; metabolizmadan büyük oranda demir kaybına sebep olur. Bu yüzden, çay ya da kahve, yemek yendikten en az 30 dakika sonra içilmelidir. Bu anlamda taze meyva suyu, sudan sonra vücudumuz için en yararlı olan içecektir.

    Mevsimine göre beslenme...

    Günümüzde her türlü sebze ve meyvayı yılın her ayında marketlerde bulabilmekteyiz. Ancak tabii ki bu sebze ve meyvalar mevsimlerinde oldukları kadar doğal değildirler.



    Sebze ve meyvaların vitamin kaybını nasıl en aza indirebiliriz?

    Kesme işini pişirme işleminden hemen önce yapın.
    Meyva ve sebzeleri soğuk su ile yıkayın, bu süre 5 dakikadan fazla olmamalıdır.
    Bölme işlemini mümkünse bıçak yerine elle yapın. Eğer rendelemeniz veya küçük parçalara bölmeniz gerekiyorsa, çiğ sebze veya meyvayı bekletmeden tüketmelisiniz.
    Kesilen yüzeye limon suyu sürün.
    Meyva ve sebzeleri kabukları ile birlikte kullanmaya özen gösterin; çünkü vitaminin en bol depolandığı kısımlar, kabuklarıdır.
    Haşlanacak sebzeleri en az su ve en kısa süreyle haşlayın. Buharda pişirme yöntemi en sağlıklı olanıdır. ıçinde yoğun vitamin ve mineraller bulunan sebze suyu, çeşitli sos ve çorba yapımında kullanılabilir.
    Saç ve tırnaklar için...

    Sağlıklı tırnakların ihtiyacı olan A, karoten, C, E, B, B12 vitamini ve demir, en çok balık, beyaz et, tahıl, pirinç, ekmek, yumurta, peynir ve fındıkta bulunur. Bu besin maddelerinin içerisinde ayrıca tırnaklarınız için çok yararlı olan kolajen ve keratin de bulunmaktadır.

    Kemiklerinizi kuvvetlendirin!

    D vitamini ve yüksek kalsiyum içeren besinlerle hazırlanmış mönülerle daha sağlıklı bir kemik gelişimi sağlayabilirsiniz. Örneğin sardunya buğulama, ızgara ciğer, böbrek ızgara, beyaz peynir, haşlanmış patates, düşük kalorili çedar peynirli omlet, kuşkonmaz, haşlanmış yumurta, buharda ıspanak, yarı yağlı süt, az kalorili dondurma ile yapılmış milkshake, az susam ve yoğurt ile yapılmış salata sosları ve limon sosu eşliğinde ızgara balık çeşitleri...

    Kalp sağlığınız için kırmızı şarap...

    Avrupa ve ABDde yağ tüketimi aynı miktarda olmasına rağmen, Avrupada kalp rahatsızlığına yakalananların sayısı ABD ile kıyasladığımızda çok azdır. Bunun sebebi ise kırmızı şaraptır. Kırmızı şarap vücudumuzda kan sulandırıcı olarak görev yapar. Dolayısıyla günde 1 bardak kırmızı şarap içmemiz kalp sağlığı için yararlı olacaktır.

    Protein ihtiyacınızı kilo almadan giderin!

    Et, balık, fındık, yumurta en çok protein içeren besinlerdir. Fakat bu besinler protein açısından zengin oldukları kadar çabuk kilo almayı da sağlar. Hem protein alıp, hem de kilo almayı minimuma indirmenin yolları:

    ınce kesilmiş kırmızı eti yağsız teflonda pişirin.
    Kıyma ile yemek yaparken; içerisine fasulye veya sebze ekleyin. Yemeğinizin hem daha doyurucu olmasını, hem de daha az kalorili beslenmenizi sağlar.
    Yediğiniz haftalık kırmızı et miktarını minimuma indirin. Sosis, salam veya hamburger köftesi gibi çok yağ içeren etleri tercih etmeyin.
    Her türlü eti, daha çok haşlama yöntemi ile pişirmeyi tercih edin. Suyu ile de yemeğinize sos yapın.
    Tavuk veya hindinin derisi ayrılarak yenmelidir. 1 porsiyonluk tavuk veya piliçten alınan kalorinin % 60ı derisinde bulunmaktadır. Kanat ve but kısımlarını daha az yemeğe çalışın.
    Haftada 1 kez mönünüze balık yemeği ekleyin. Seçeceğiniz balık, yağlı bir balık türü olsun; somon veya lüfer gibi... Balığı yağsız teflon tavada veya sadece domates sosu ile fırında pişirin. Haftada 1 kez yağlı balık yemeniz kalbiniz açısından sağlıklı olacaktır.
    Her türlü peynir çok fazla protein içerir. Bu nedenle az kalorili peynirler seçerek kilonuza dikkat edebilirsiniz.
    Vejetaryenseniz; en güçlü proteini fındıktan alabilirsiniz, fakat çok fazla kalori içerdiği için, 1 haftada 15 adetten fazla yenmemesi önerilir.
    Yumurtayı haşlayarak veya süt ile karıştırarak pişirin.
    Kesinlikle yağ ile kızartmanız gereken yiyecekler için; zeytinyağı spreyi veya mutfak fırçası ile tavaya yağ sürerek kullanma miktarını azaltabilirsiniz.
    Fasulye veya pırasa gibi çok protein içeren sebzeleri seçin. Bu sebzeleri makarna ile birlikte yerseniz daha az kalori almış olursunuz.
    Zeytinyağı unutkanlığı önlüyor!

    Akdeniz ülkelerinde yaşayan ve yemeklerinde çoğunlukla zeytinyağı kullanan toplumların 65 yaş üzeri yetişkinlerinde hatırlama oranının diğer ülke yetişkinlerine göre çok daha fazla olduğu saptanmıştır.

    alıntıdır
     
    Son düzenleme: 26 Mayıs 2009
  4. 19 Temmuz 2006
    Konu Sahibi : NILBERA
  5. NILBERA

    NILBERA SeVGi KeLeBeĞi Pro Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    6.271
    Beğenildi:
    82
    Ödül Puanları:
    153
    Her gün tartılmayın, haftada sadece bir kez tartılın.
    Diyet sırasındaki öğünlerinizi ve ara öğünlerinizi asla atlamayın.
    Asla açken yiyecek alışverişine gitmeyin, diyetinize aykırı besinler alabilirsiniz.
    Markete gitmeden evvel gerekli olanların listesini hazırlayın.
    Akşam yemeğinizi masa başında yedikten sonra, TV seyrederken cips gibi atıştırmalardan uzak durun ve kendinize 2. bir akşam yemeği yaratmayın.
    Yemeğinizi küçük tabakta servis yapın, porsiyonlar daha büyük gözükecektir.
    Kendinizi aç hissettiğinizde ve eğer öğün arası değilse, dergi karıştırarak veya duş alarak kendinizi rahatlatın.
    1 ay içerisinde kaç kilo kaybetmeniz gerektiğine dair bir rakam belirleyin ve o rakama ulaştığınız zaman kendinize bir hediye alın, kitap veya tiyatro bileti gibi...
    Diyet sırasında egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Jimnastiğe gitmiyorsanız, akşam dansa giderek veya tempolu yürüyüşlere çıkarak aynı sonuca ulaşabilirsiniz.
    Alkol tüketimini günde en fazla 2 bardak şaraba indirin. Diğer alkollü içecekler, bira, viski, rakı gibi, daha fazla kalori içermektedir.

    alıntıdır
     
    Son düzenleme: 26 Mayıs 2009
  6. 19 Temmuz 2006
    Konu Sahibi : NILBERA
  7. NILBERA

    NILBERA SeVGi KeLeBeĞi Pro Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    6.271
    Beğenildi:
    82
    Ödül Puanları:
    153
    Dengeli beslenerek kilo verin!


    Kötü beslenme alışkanlıkları genellikle çocuklukta başlar. Bu nedenle kilo vermek için öncelikle yiyeceği bir düşman gibi değil, iyi bir dost gibi baştan fethetmeliyiz.

    Dengelenmiş diyetler zayıflamak için en çok tercih edilen diyetlerdir. Bu diyetler karbonhidrat, yağ ve protein oranının ideal diyete benzer oranlarda bir karışımını içerir.

    ışin aslı yenilen yiyecek miktarının basitçe azaltılması ile şişmanlığın giderilmesidir. Bu diyetlerde vitamin ve mineral yönünden yeterli olmalarına karşılık günde bir adet multi vitamin-mineral haplarından alınması da gereklidir.

    Burada esas amacımız öncelikle vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesidir. Öğünleri 3 ana, 3 ara olarak dengelemek gerekir ve her öğün arasında 2,5 saatlik zaman dilimleri olmalı. Çünkü bu süreler aşıldığında kan şekeri düşümüne ve dolayısıyla insülin hormonunun artışı ile birlikte iştahın açılmasına neden oluruz. Bu fizyolojik olay da aç kalınarak kilo verilemeyeceğini ortaya koyuyor aynı zamanda.

    Neler yemeliyiz?

    Daha az yağlı ve daha nişastalı yiyeceklere yönelmek gerekir. Nişastalı besinler protein bakımından olduğu kadar düşük glisemik şekerlerce de zengindir. Bu yüzden organizmayı yağları yıkmaya yöneltirler. Buna karşılık organizmamız, gün ortasında yenen öğle yemeğinden az enerji alacaktır. Bu yüzden eksikliğini duyduğu enerjiyi bulmak için yağ stoklarınızı tüketilir ve bunun sonucunda da kilo vermeye başlanır.

    Beyaz ekmek yerine çavdar ve kepek ekmeği; sebze ile nişastalı bir besini aynı anda yiyerek organizmanın düşük glisemik şekerleri sindirim sürecini yavaşlatırsınız.

    Böylece organizma daha az insülin salgılamaya başlar, ayrıca bu tür beslenme yağlı maddelerin, dolayısıyla lipidlerin tutulmasını yavaşlatır.

    Bu iki yöntem sayesinde yağ hücrelerimizin enerji depolaması zorlaşır. Organizmamız yaktıktan sonra bir daha yağ üretemez olur. Sebzeler daha fazla doyurucu etki yapar. Böylelikle iştahımız uzun süre yatışır. Sebzeler sayesinde nişastaların sindirimi yavaşlar. Bu sizi hem rahatlatır, hem de kilo vermenize yardımcı olur.

    Öğünler ve saatleri

    • Kahvaltı: 07.00-09.00 saatleri en uygun zaman dilimdir. Peynir, sebze ve tahıl grubundan bir porsiyon alarak metabolizmayı %20-30 daha fazla hızlandırabilirsiniz.

    • Kuşluk: 10.00-11.00 arasında şeker dalgalanmasını ortadan kaldırmak için bir porsiyon meyve yenilebilir.

    • Öğle yemeği: 12.00-14.00 arası iyi bir zaman dilimidir. Bu öğünde sindirimi en zor besin olan eti tüketebilirsiniz. Eti az yağlı salata, yoğurt, ekmek ya da tahıl grubu ile yediğinizde oldukça sağlıklı bir öğün yemiş olursunuz.

    • ıkindi: Kan şekerinin düşmemesi ve akşam yemeğinde çok yenilmemesi için geçiştirilmemelidir. 16.00-17.00 arası yenilmesi gereken ikindide küçük bir kahvaltı yapabilirsiniz.

    • Akşam yemeği: ınsülin salgılaması saat 20.00’den sonra en üst düzeye ulaşır. Bu nedenle akşam yemeğinin mümkün olduğunca 18.00-20.00 arasında yenilmesi gerekir. Sebze yemekleri bu öğünde ön planda tutulmalı.

    • Gece yemeği: Gece yatmadan önce 22.00 dolaylarında 1 porsiyon meyve ile 3 adet kuru kayısı, 8 adet fındık ya da 2 adet ceviz günü sonlandırmak için iyi bir tercih olacaktır.

    alıntıdır
     
    Son düzenleme: 26 Mayıs 2009