Zayıflatan 40 altın öneri

Konusu 'Hiçbir başlığa uymayan yazılar !' forumundadır ve Kazen tarafından 19 Şubat 2009 başlatılmıştır.

    19 Şubat 2009
    Konu Sahibi : Kazen
  1. Kazen

    Kazen Babalar ve Oğulları Yönetici

    Katılım:
    12 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    12.375
    Beğenildi:
    17.206
    Ödül Puanları:
    488
    Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, şişmanlığın mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu olduğunu savunuyor. &#8220;<span style="color: #008000;"><em>Kilonuzu kaybederken sağlığınızı kaybetmeyin</em></span>&#8221; şeklinde bir uyarıda bulunan Köse&#8217;nin kitabında yaşam tarzı değişikliğinden sıklıkla bahsedilmektedir. Zayıflama konusunda esas tedavinin <span style="color: #008000;">davranış değişikliği tedavisi</span> olduğunu düşünen Köse, sağlıklı zayıflama için size 40 altın öneride bulunuyor:

    <span style="color: #008000;"><strong>1.    Karar vermek</strong></span>

    &#8220;İnanmak, başarmanın yarısıdır&#8221; denilir. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını hatta fazlasının olduğunu düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak adına kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır.
    <img class="alignright size-full wp-image-429" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="Karar Verin" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/diyet_karar_ver.jpg" alt="42-18786916" width="170" height="113" />
    <span style="color: #008000;"><strong>2.    Kontrolden geçmek</strong></span>

    Endokrinolog veya dahiliye uzmanı kontrolünden geçen birey, tahlillerini yaptırır ve diyetisyen tarafından &#8220;kişiye özel&#8221; olarak hazırlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine geçer.

    <span style="color: #008000;"><strong>3.    Doğru hedef belirlemek</strong></span>

    Dünya Sağlık Örgütü&#8217;ne göre ayda 2 - 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 6 kg üzerindeki ağırlık kayıplarının faydadan çok zarar getireceği asla unutulmamalıdır. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak malubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle gerçekçi, ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir.

    <strong><span style="color: #008000;"><img class="alignleft size-full wp-image-430" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="diyet_uyku" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/diyet_uyku.jpg" alt="diyet_uyku" width="113" height="170" />4.    Uyku süresine dikkat</span></strong>

    Günlük uyku süresinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.

    <span style="color: #008000;"><strong>5.    Kahvaltıya gereken önemi verin</strong></span>

    Kahvaltı yapmayan kilo almaya mahkumdur. İç organların, beynin, kasların&#8230; fonksiyon gösterebilmesi için gereken enerji uyandıktan sonra en kısa zaman dilimi içerisinde besinler yolu ile karşılanmalıdır.

    <span style="color: #008000;"><strong>6.    Sık sık ve azar azar beslenin</strong></span>

    Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla yemeyi engellemektedir.

    <div style="float:left; width:300px; height:250px; margin-left:2px; margin-right:10px; "><script type="text/javascript"><!--
    google_ad_client = "pub-3728793728206339";
    /* 300x250 Makale İçi 1 */
    google_ad_slot = "1280404810";
    google_ad_width = 300;
    google_ad_height = 250;
    // --></script><script src="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js" type="text/javascript"></script>
    </div><span style="color: #008000;"><strong>7. Asla öğün atlamayın</strong></span>

    Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüktür. Gündüz diyet yaptığınızı düşündüren, gece ziyafet yapmanıza neden olan bu hataya sakın düşmeyin.

    <span style="color: #008000;"><strong>8.    Akşam yemeğini çok geçe bırakmayın</strong></span>

    Akşam yemeğinizi yatmadan ~ 3.5 saat önce sonlandırın. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun yağlanması için en iyi fırsattır. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanızın bir sakıncası yoktur, hatta bir şeyler tüketilmesi önerilmektedir.

    <span style="color: #008000;"><strong>9.    Sofraya çok aç oturmayın, mutlaka ara öğün tüketin</strong></span>

    &#8220;Aç tavuk düşünde darı ambarı görür&#8221; denilir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün içerisinde yaklaşık olarak her 3 saatte bir beslenilmelidir.

    <img class="alignright size-full wp-image-431" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="42-19835818" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/farkli_ogun.jpg" alt="Farkli Ögün" width="135" height="170" /><span style="color: #008000;"><strong>10.    Besin çeşitliliğine önem verin</strong></span>

    Yetersiz ve dengesiz beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip diyetlerden (protein ağırlıklı diyetler, ayırma diyetleri, sebze ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu tarz diyetler metabolizmayı bozmaktan öteye gitmez. O yüzden besin çeşitliliğine önem verin.

    <span style="color: #008000;"><strong>11.    Yavaş yiyin</strong></span>

    Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Her lokmadan sonra çatal - kaşığı elinizden bırakın. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek adına besinleri iyice çiğneyerek küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.

    <span style="color: #008000;"><strong>12.    Yemek yerken dikkat</strong></span>

    Yemek yerken kitap okumak, TV izlemek gibi herhangi bir şeyle meşgul olmayın. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, iyice çiğneyerek tüketmeye özen gösterin. Acele etmeyin. Beslenmeyi &#8220;karın doyurmak&#8221; şeklinde değerlendirmeyin.

    <span style="color: #008000;"><strong>13.    Evde yüksek enerjili besinler bulundurmayın</strong></span>

    &#8220;Gözden uzak olan gönülden ırak olur&#8221; derler. Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) besinler bulundurmayın. Gerekirse göremeyeceğiniz şekilde dolaplara saklayın.

    <span style="color: #008000;"><strong>14.    Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın</strong></span>

    1 gram tuz, vücutta 200 ml su tutar. Dolayısıyla tartıldığınızda moralinizi bozabilir. Yemek ve ekmeklerden alınan tuz ile yetinmeye çalışın. En iyisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse çeşitli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye çalışın.

    <span style="color: #008000;"><strong><img class="alignleft size-thumbnail wp-image-367" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="tatlandiricilar" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/tatlandiricilar-70x70.jpg" alt="tatlandiricilar" width="70" height="70" />15.    Rafine şekerden uzak durun</strong></span>

    İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durun. Şekerin fazlasının da yağa dönüştüğünü unutmayın. Kan şekeri üzerinde olumsuz etkilerinin olmaması ve enerji içermemeleri nedeniyle, rafine şeker yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.

    <span style="color: #008000;"><strong>16.    Yağlı besinlerden kaçının</strong></span>

    Enerjisi yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek yerken salatayı sade isteyin, uygun olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yapın.

    <span style="color: #008000;"><strong><img class="alignright size-full wp-image-432" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="42-20876566" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/fried.jpg" alt="42-20876566" width="128" height="170" />17.    Kızartmalara dikkat</strong></span>

    Besinler kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle yiyecekleri haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.

    <span style="color: #008000;"><strong>18.    Tabak sıyırmayın</strong></span>

    Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin. Hatta etle pişen yemeklere yağ koymayın.

    <span style="color: #008000;"><strong>19.    Hamur işlerine dikkat</strong></span>

    Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yiyin. Unutmayın; &#8220;biri de bir, bini de bir&#8221; diye bir söz vardır. İkram edileni bitirmek zorunda değilsiniz. Sunulanın yarısını yiyin, sadece tadına bakın, yeter.
    <span style="color: #008000;"><strong><img class="alignleft size-full wp-image-433" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="42-19952760" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/drink.jpg" alt="42-19952760" width="128" height="170" /></strong></span>
    <span style="color: #008000;"><strong>20.    Alkolün etkisi</strong></span>

    Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal enerji verirken bu oran alkol için 7 kkal, yağlar için 9 kkal şeklindedir. Pek çok besin öğesinin emilimini olumuz yönde etkilemesi ve bilhassa yanında yenilen mezeler, kuruyemişler nedeniyle tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir.

    <span style="color: #008000;"><strong>21.    Stres faktörü</strong></span>

    Stres durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır ve tıpkı kortizon ilaçları gibi yağlanmaya sebebiyet verir. Ayrıca kişi stres durumunda &#8220;karnı tok bile olsa&#8221; daha çok abur cubur yeme ihtiyacı duyar. Öte yandan eş, dost, arkadaş ile sıkıntı paylaşılırsa stres %50 oranında azalır. Ya da spor yapılmalıdır. Bu durumda &#8220;mutluluk hormonları&#8221; salınmaktadır.

    <span style="color: #008000;"><strong>22.    Düzenli egzersiz yapın</strong></span>

    Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir. Düzenli yapılan egzersiz diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler. Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler göstermektedir. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın. Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.

    <span style="color: #008000;"><strong>23.    Mazeretleri bir kenara bırakın</strong></span>

    &#8226;    Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum.
    &#8226;    Günümün önemli kısmı mutfakta geçiyor, sürekli yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.
    &#8226;    Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki sanki?
    Belirtildiği gibi, zaten bunların adı &#8220;bahane&#8221;. O nedenle kişi kendini kandırmaktan ziyade bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.

    <span style="color: #008000;"><strong>24.    Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimini artırın</strong></span>

    Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur pilavı, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar var. Gerektiğinde ise derin soymamaya özen gösterilmelidir.

    <span style="color: #008000;"><strong><img class="alignright size-full wp-image-434" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="42-19835854" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/water.jpg" alt="42-19835854" width="170" height="127" />25.    Bol su için.</strong></span>

    Posalı besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su içmeye özen gösterin. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevler üstlenen suyun %20&#8217;lik kaybı ölümle sonuçlanabilir.

    <span style="color: #008000;"><strong>26.    Sürekli tartılmayın</strong></span>

    Gün içerisinde birer saat ara ile tartıya çıksanız da 2 kere aynı rakama rastlamanız pek mümkün değildir. Sabah uyanınca tartıda görülen rakam ile gece yatarken karşılaşılan değer arasında 1-2 kg fark görülmesi olasıdır. İdeali; haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartmak ve ağırlığı bir kenara kaydetmektir. Aksi taktirde 2 bardak su içseniz ağırlığınız yaklaşık yarım kilo değişecektir.

    <span style="color: #008000;"><strong>27.    Kafeine dikkat</strong></span>

    Çay, kahve ve gazlı içeceklerde bulunan kafein karaciğeri yoracağı için fazla tüketimden kaçınılmalıdır. Light da olsa gazlı içeceklerden fazla içilmemelidir. Aşırı tüketim durumlarında kansızlıktan osteoporoza kadar çeşitli sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Aynı zamanda idrar söktürücü özelliklerinden ötürü su kayıplarına yol açmaktadır.

    <span style="color: #008000;"><strong>28.    Meyve suyu deyip geçmeyin</strong></span>

    Piyasada hazır olarak satılan meyve sularının hemen hepsi şeker içermektedir. Hazır olarak alınacaksa % 100 meyve suları tercih edilmeli veya taze sıkılmış meyve suları (posası da yenilmek koşulu ile) içilmelidir. Posa alımını artırmak adına en sağlıklısı meyveyi sıkmadan, meyve olarak yemektir.

    <span style="color: #008000;"><strong>29.    Her light ürüne kanmayın</strong></span>

    Baklavadan çikolataya, dondurmadan bisküvilere kadar geniş bir yelpazede karşımıza çıkan light ürünler referans ürünlere göre enerjilerinin en az %25 oranında azaltılmaları ile elde edilirler. Bireyler belirli yiyeceklerden kısarak bu ürünleri tercih edebilirler. Ancak her light ürünün de bir enerjisi olduğu ve serbest olarak tüketilemeyeceği unutulmamalıdır. &#8220;Ne de olsa light&#8221; düşüncesi ile aşırıya kaçmak gibi bir hataya düşülmemelidir.

    <span style="color: #008000;"><strong>30.    Yağsız süt ürünlerini tercih edin</strong></span>

    Özellikle süt ve süt ürünlerinde light / yağsız ibarelerine kesinlikle güvenebilirsiniz. Mesela yağsız süt ile tam yağlı süt arasında 1,75 kat enerji, 16,5 kat yağ ve 7 kat kolesterol farkı olduğunu biliyor muydunuz?

    <span style="color: #008000;"><strong>31.    Alışverişe dikkat</strong></span>

    Yiyecek alışverişine tok karına çıkın. Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın. Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın. Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. Her zaman için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz.

    <span style="color: #008000;"><strong>32.    Etiket okuma alışkanlığı kazanın</strong></span>

    Bir ürünü satın alırken içerdiği enerji, toplam yağ miktarı ve kolesterol gibi içeriklerini incelemek gerek zayıflama gerekse sağlık adına büyük önem taşımaktadır. Ne tükettiğinizin farkında olmanız, besinleri kıyaslama adına da yarar sağlamaktadır.

    <span style="color: #008000;"><strong>33.    Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin </strong></span>

    Annenizin sözlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz: Arkanızdan ağlamazlar. Hatta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

    <span style="color: #008000;"><strong><img class="alignleft size-full wp-image-435" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="42-21493673" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/chocolatta.jpg" alt="42-21493673" width="170" height="168" />34.    Kaçamaklarla uzlaşma</strong></span>

    Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile mutlaka harcayın.

    <span style="color: #008000;"><strong>35.    Günah çıkartın</strong></span>

    Davet, kutlama gibi özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece salata ve yoğurt gibi düşük enerjili besinlerle geçiştirin.

    <span style="color: #008000;"><strong>36.    Teklifleri reddetmeye hazırlanın</strong></span>

    Besin teklifleri ile sürekli karşılaşacaksınız. Unutmayın; siz istemeden hiç kimse size zararlı bir besin yediremez. &#8220;Hayır&#8221; demesini öğrenin. Aç gezmeyerek, kendinizi bu teklifleri reddetmeye hazırlayabilirsiniz.

    <span style="color: #008000;"><strong>37.    Umutsuzluğa kapılmayın</strong></span>

    Aksilikler karşısında asla cesaretinizi kırmayın. Fazla yerseniz hemen karamsarlığa kapılmayın. 40 yıllık taksi şoförü bile aracını stop ettiriyorsa, sizin de diyette ufacık kaçamakları görmezden gelmeniz gerekir. Pire için yorgan yakmayın. Burada önemli olan, aynı hatayı tekrarlamaktır.

    <span style="color: #008000;"><strong>38.    Sabırlı olun</strong></span>

    Aylar, yıllar içerisinde yerleşen fazla kilolar çok da kolay gitmeyecektir. Uzun bir maratonda, ilk başta depar atmak ne kadar yanlışsa; kısa sürede hızlı kilo kaybederek belli bir kiloda sabit kalmak ve diyeti bırakmak da o denli can sıkıcıdır. Düzenli olarak aynı çizgide ilerlemek her zaman için daha sağlıklıdır. Geç verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır.

    <span style="color: #008000;"><strong>39.    Günlük tutun</strong></span>

    Gün içerisinde yediğiniz, içtiğiniz her şeyi boş bir kağıda kaydedin. Sonrasında özeleştiri yaparak yaptığınız hataları işaretleyin. Kendinizi izlem yöntemi ile bu hataları zaman içerisinde azaltma yoluna gidin.

    <span style="color: #008000;"><strong><img class="alignright size-full wp-image-436" style="border: 0pt none; margin: 5px;" title="diyet_final" src="http://www.kadinlarkulubu.com/portal/wp-content/uploads/2009/02/diyet_final.jpg" alt="diyet_final" width="170" height="113" />40.    İsteyin, yeter</strong></span>

    Kilo verme sürecinde felsefeniz şu olsun: Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin. Sağlıklı yaşama adım atmak adına daha kaç pazartesi bekleyeceksiniz. Gün bugündür. Kendiniz için artık bir şeyler yapın ve yaşam tarzınızı mutlaka değiştirin. Kendinize iyi bakın.

    Uzman Diyetisyen
    M. Turgay KÖSE

    <div style="float:right; width:300px; height:250px; margin-left:10px"><script type="text/javascript"><!--
    google_ad_client = "pub-3728793728206339";
    /* 300x250 Makale İçi 2 */
    google_ad_slot = "9141433368";
    google_ad_width = 300;
    google_ad_height = 250;
    //-->
    </script><script type="text/javascript"
    src="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js">
    </script></div>

    <em>1977 İstanbul doğumlu Köse, ilk ve ortaöğrenimini aynı şehirde tamamladıktan sonra Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü&#8217;nden 2001 yılında derece ile mezun oldu. Kara Kuvvetleri Komutanlığı&#8217;nda yedek subay Diyetisyen olarak askerlik görevini tamamladı. Sonrasında Florence Nightingale Hastanesi Diyabet, Obezite ve Metabolizma Hastalıkları Merkezi bünyesinde Diyetisyen olarak çalıştı. 2004 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü&#8217;nde yüksek lisans programını tamamlayarak &#8220;Toplu Beslenme Sistemleri Bilim Uzmanlığı&#8221; aldı.</em>

    <em>Türkiye Diyetisyenler Derneği, Obezite Derneği ile Diyabet, Obezite ve Beslenme Derneği ve Yeni Çınar Lions Kulübü&#8217;ne üye olan Köse, hem bireysel hem de kurumsal anlamda beslenme danışmanlığı ve eğitimi çalışmalarını 2004&#8217;ten beri kurucusu olduğu Etik Diyet Danışmanlık&#8217;ta sürdürmektedir. Uzman Diyetisyen Turgay Köse fuar, kongre, seminer, internet TV, radyo ve televizyon programlarında konuşmacı; çeşitli gazete, dergi ve web sayfalarında köşe yazarı olarak yer almaktadır. Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse&#8217;nin beslenme alanındaki ilk kitabı &#8220;Beslenme ve Diyetetik&#8221; Ekim - 2007&#8217;de piyasaya çıkmıştır.</em>