Zayıflamada Yaşam Tarzı Değişikliği

DAVRANIŞ DEĞıŞıKLıĞı TEDAVıSı




Yeme ısteğini Ortadan Kaldırma Davranışı
Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışın.
Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın.
Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun.
Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurun.
Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin.
Yemek biter bitmez masayı terk edin.
Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın.
Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olun.
Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.
Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın.
Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil, dışına asın.


Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma DavranışıYeme isteği
duyduğunuzda 2 bardak su için.
Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.
Daha az miktarda yemek yapın.
Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyun.
Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanın.
Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin.
Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin.
Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun, kendinize az bırakın.
Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın.
Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.
Yavaş yiyin, lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin.
Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayın.
Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın.
Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın.
Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun.
Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur.
Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın.
Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.
Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın.
Annenizin sözlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz.
Ayrıca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak su için.

Yediklerinizi Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma

Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın.
Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin.
Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin. Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyin.
Alışverişe Yönelik Öneriler


Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın.
Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.
Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın.
Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın.
Her zaman için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz.
Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının.
Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alınız).
Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin.


Planlı Olmaya Yönelik Öneriler


Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin. Asla öğün atlamayın.
Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma şansının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun.
Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın.
Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyebilirsiniz.
Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın.
Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın. Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan bırakın.
Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca).
Haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılın ve ağırlığınızı kaydedin.

Özel Günlere Yönelik Öneriler


· Davete gitmeden önce düşük enerjili besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketin.
· Her koşulda diyet listenize uygun besinleri seçmeye özen gösterin.
· Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih edin.
· Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayın, aksilikler karşısında cesaretinizi kırmayın. Eğer fazla yerseniz karamsarlığa kapılmayın. Sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynir ile geçiştirin.




Ev Dışında Yemek



· Yemeğe gideceğiniz yere ve ne yiyeceğinize önceden karar verin.
· Yemeğe çıkarken fazla yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik edin.
· Açık büfelerden uzak durun.
· Yemek öncesi salata barları ziyaret edin.
· “Diyet” veya “light” ibaresi olan her şey size uygun olmayabilir, unutmayın.
· Küçük porsiyonları tercih edin.
· Kızartmalardan uzak durun.
· Yağsız sebzeleri tercih edin.
· Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyin.
· Lokantalarda hayır demesini bilin. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketin.
· Bol bol su için.
· ıştah açıcılardan uzak durun (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek).
· Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyin.
· Yemeğin yağlı suyunu tüketmeyin.
· Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarın veya uzak bir yere koyun.
· Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir meyveyi deneyin.

Yaşam Biçimine ılişkin Davranış Değişikliği



· Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir.
· “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyin, zaman ayırınız. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın.
· Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın.
· Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking, kır gezintileri, tenis)
· Sporu görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün.
· Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin.
· Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun.
· Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayın.
· Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün.
· Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin.
· Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın, kendiniz taşıyın.
· Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın.
Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.
· Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.
· Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.
· Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin.
· Çocuklarla oynarken daha aktif olun.
· TV izlerken ütü yapın.
· Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçin.
· Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın.
· Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın. Temizlikçi tutmaktan vazgeçin.
· Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun.
· Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik edin.
· Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın.
· Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün.
Yürüyüş, işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir.
· Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun:
Üşenme, erteleme, vazgeçme...






Yağ dokusunda önemli bir düşüş sağlamak için

egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir !

ZAYIFLATAN 40 ALTIN ÖNERı

Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, şişmanlığın mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu olduğunu savunuyor. “Kilonuzu kaybederken sağlığınızı kaybetmeyin” şeklinde bir uyarıda bulunan Köse’nin kitabında yaşam tarzı değişikliğinden sıklıkla bahsedilmektedir. Zayıflama konusunda esas tedavinin davranış değişikliği tedavisi olduğunu düşünen Köse, sağlıklı zayıflama için size 40 altın öneride bulunuyor:






1-Karar vermek
“ınanmak, başarmanın yarısıdır” denilir. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını hatta fazlasının olduğunu düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak adına kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır.

2-Kontrolden geçmek
Endokrinolog veya dahiliye uzmanı kontrolünden geçen birey, tahlillerini yaptırır ve diyetisyen tarafından “kişiye özel” olarak hazırlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine geçer.

3-Doğru hedef belirlemek
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 - 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 6 kg üzerindeki ağırlık kayıplarının faydadan çok zarar getireceği asla unutulmamalıdır. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak malubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle gerçekçi, ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir.

4-Uyku süresine dikkat
Günlük uyku süresinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.

5-Kahvaltıya gereken önemi verin
Kahvaltı yapmayan kilo almaya mahkumdur. ıç organların, beynin, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için gereken enerji uyandıktan sonra en kısa zaman dilimi içerisinde besinler yolu ile karşılanmalıdır.

6-Sık sık ve azar azar beslenin
Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla yemeyi engellemektedir.

7-Asla öğün atlamayın
Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüktür. Gündüz diyet yaptığınızı düşündüren, gece ziyafet yapmanıza neden olan bu hataya sakın düşmeyin.

8-Akşam yemeğini çok geçe bırakmayın
Akşam yemeğinizi yatmadan ~ 3.5 saat önce sonlandırın. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun yağlanması için en iyi fırsattır. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanızın bir sakıncası yoktur, hatta bir şeyler tüketilmesi önerilmektedir.

9-Sofraya çok aç oturmayın, mutlaka ara öğün tüketin
“Aç tavuk düşünde darı ambarı görür” denilir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün içerisinde yaklaşık olarak her 3 saatte bir beslenilmelidir. Yapılan bilimsel araştırmalar

11-Besin çeşitliliğine önem verin
Yetersiz ve dengesiz beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip diyetlerden (protein ağırlıklı diyetler, ayırma diyetleri, sebze ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu tarz diyetler metabolizmayı bozmaktan öteye gitmez. O yüzden besin çeşitliliğine önem verin.

12-Yavaş yiyin
Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Her lokmadan sonra çatal - kaşığı elinizden bırakın. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek adına besinleri iyice çiğneyerek küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.

13-Yemek yerken dikkat
Yemek yerken kitap okumak, TV izlemek gibi herhangi bir şeyle meşgul olmayın. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, iyice çiğneyerek tüketmeye özen gösterin. Acele etmeyin. Beslenmeyi “karın doyurmak” şeklinde değerlendirmeyin.

14-Evde yüksek enerjili besinler bulundurmayın
“Gözden uzak olan gönülden ırak olur” derler. Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) besinler bulundurmayın. Gerekirse göremeyeceğiniz şekilde dolaplara saklayın.

15-Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın.
1 gram tuz, vücutta 200 ml su tutar. Dolayısıyla tartıldığınızda moralinizi bozabilir. Yemek ve ekmeklerden alınan tuz ile yetinmeye çalışın. En iyisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse çeşitli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye çalışın.

16-Rafine şekerden uzak durun
ınsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durun. Şekerin fazlasının da yağa dönüştüğünü unutmayın. Kan şekeri üzerinde olumsuz etkilerinin olmaması ve enerji içermemeleri nedeniyle, rafine şeker yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.

17-Yağlı besinlerden kaçının
Enerjisi yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek yerken salatayı sade isteyin, uygun olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yapın.

18-Kızartmalara dikkat
Besinler kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle yiyecekleri haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.

19-Tabak sıyırmayın
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin. Hatta etle pişen yemeklere yağ koymayın.

20-Hamur işlerine dikkat
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yiyin. Unutmayın; “biri de bir, bini de bir” diye bir söz vardır. ıkram edileni bitirmek zorunda değilsiniz. Sunulanın yarısını yiyin, sadece tadına bakın, yeter.

21-Alkolün etkisi
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal enerji verirken bu oran alkol için 7 kkal, yağlar için 9 kkal şeklindedir. Pek çok besin öğesinin emilimini olumuz yönde etkilemesi ve bilhassa yanında yenilen mezeler, kuruyemişler nedeniyle tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir.

22-Stres faktörü
Stres durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır ve tıpkı kortizon ilaçları gibi yağlanmaya sebebiyet verir. Ayrıca kişi stres durumunda “karnı tok bile olsa” daha çok abur cubur yeme ihtiyacı duyar. Öte yandan eş, dost, arkadaş ile sıkıntı paylaşılırsa stres %50 oranında azalır. Ya da spor yapılmalıdır. Bu durumda “mutluluk hormonları” salınmaktadır.

23-Düzenli egzersiz yapın
Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir. Düzenli yapılan egzersiz diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler. Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler göstermektedir. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın. Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.

24-Mazeretleri bir kenara bırakın
· Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum.
· Günümün önemli kısmı mutfakta geçiyor, sürekli yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.
· Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki sanki?
Belirtildiği gibi, zaten bunların adı “bahane”. O nedenle kişi kendini kandırmaktan ziyade bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.

25-Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimini artırın
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur pilavı, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar var. Gerektiğinde ise derin soymamaya özen gösterilmelidir.

26-Bol su için.
Posalı besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su içmeye özen gösterin. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevler üstlenen suyun %20’lik kaybı ölümle sonuçlanabilir.

27-Sürekli tartılmayın
Gün içerisinde birer saat ara ile tartıya çıksanız da 2 kere aynı rakama rastlamanız pek mümkün değildir. Sabah uyanınca tartıda görülen rakam ile gece yatarken karşılaşılan değer arasında 1-2 kg fark görülmesi olasıdır. ıdeali; haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartmak ve ağırlığı bir kenara kaydetmektir. Aksi taktirde 2 bardak su içseniz ağırlığınız yaklaşık yarım kilo değişecektir.

28-Kafeine dikkat
Çay, kahve ve gazlı içeceklerde bulunan kafein karaciğeri yoracağı için fazla tüketimden kaçınılmalıdır. Light da olsa gazlı içeceklerden fazla içilmemelidir. Aşırı tüketim durumlarında kansızlıktan osteoporoza kadar çeşitli sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Aynı zamanda idrar söktürücü özelliklerinden ötürü su kayıplarına yol açmaktadır.

29-Meyve suyu deyip geçmeyin
Piyasada hazır olarak satılan meyve sularının hemen hepsi şeker içermektedir. Hazır olarak alınacaksa % 100 meyve suları tercih edilmeli veya taze sıkılmış meyve suları (posası da yenilmek koşulu ile) içilmelidir. Posa alımını artırmak adına en sağlıklısı meyveyi sıkmadan, meyve olarak yemektir.

30-Her light ürüne kanmayın
Baklavadan çikolataya, dondurmadan bisküvilere kadar geniş bir yelpazede karşımıza çıkan light ürünler referans ürünlere göre enerjilerinin en az %25 oranında azaltılmaları ile elde edilirler. Bireyler belirli yiyeceklerden kısarak bu ürünleri tercih edebilirler. Ancak her light ürünün de bir enerjisi olduğu ve serbest olarak tüketilemeyeceği unutulmamalıdır. “Ne de olsa light” düşüncesi ile aşırıya kaçmak gibi bir hataya düşülmemelidir.

31-Yağsız süt ürünlerini tercih edin
Özellikle süt ve süt ürünlerinde light / yağsız ibarelerine kesinlikle güvenebilirsiniz. Mesela yağsız süt ile tam yağlı süt arasında 1,75 kat enerji, 16,5 kat yağ ve 7 kat kolesterol farkı olduğunu biliyor muydunuz?

32-Alışverişe dikkat
Yiyecek alışverişine tok karına çıkın. Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın. Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın. Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. Her zaman için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz.

33-Etiket okuma alışkanlığı kazanın
Bir ürünü satın alırken içerdiği enerji, toplam yağ miktarı ve kolesterol gibi içeriklerini incelemek gerek zayıflama gerekse sağlık adına büyük önem taşımaktadır. Ne tükettiğinizin farkında olmanız, besinleri kıyaslama adına da yarar sağlamaktadır.

34-Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin
Annenizin sözlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz: Arkanızdan ağlamazlar. Hatta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

35-Kaçamaklarla uzlaşma
Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile mutlaka harcayın.

36-Günah çıkartın
Davet, kutlama gibi özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece salata ve yoğurt gibi düşük enerjili besinlerle geçiştirin.

37-Teklifleri reddetmeye hazırlanın
Besin teklifleri ile sürekli karşılaşacaksınız. Unutmayın; siz istemeden hiç kimse size zararlı bir besin yediremez. “Hayır” demesini öğrenin. Aç gezmeyerek, kendinizi bu teklifleri reddetmeye hazırlayabilirsiniz.

38-Umutsuzluğa kapılmayın
Aksilikler karşısında asla cesaretinizi kırmayın. Fazla yerseniz hemen karamsarlığa kapılmayın. 40 yıllık taksi şoförü bile aracını stop ettiriyorsa, sizin de diyette ufacık kaçamakları görmezden gelmeniz gerekir. Pire için yorgan yakmayın. Burada önemli olan, aynı hatayı tekrarlamaktır.

39-Sabırlı olun
Aylar, yıllar içerisinde yerleşen fazla kilolar çok da kolay gitmeyecektir. Uzun bir maratonda, ilk başta depar atmak ne kadar yanlışsa; kısa sürede hızlı kilo kaybederek belli bir kiloda sabit kalmak ve diyeti bırakmak da o denli can sıkıcıdır. Düzenli olarak aynı çizgide ilerlemek her zaman için daha sağlıklıdır. Geç verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır.

40-Günlük tutun
Gün içerisinde yediğiniz, içtiğiniz her şeyi boş bir kağıda kaydedin. Sonrasında özeleştiri yaparak yaptığınız hataları işaretleyin. Kendinizi izlem yöntemi ile bu hataları zaman içerisinde azaltma yoluna gidin.

ısteyin, yeter
Kilo verme sürecinde felsefeniz şu olsun: Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin. Sağlıklı yaşama adım atmak adına daha kaç pazartesi bekleyeceksiniz. Gün bugündür. Kendiniz için artık bir şeyler yapın ve yaşam tarzınızı mutlaka değiştirin. Kendinize iyi bakın.

ADET DÖNEMİNDE BESLENME



Kadınların büyük bir çoğunluğu regl olmadan birkaç gün önce aşırı yorgunluk, hassasiyet, sıkıntı, asabiyet, göğüs ağrıları, karın şişmesi, kabızlık, sivilce çıkması gibi rahatsız edici sorunlarla karşılaşırlar. Bütün bu belirtiler normaldir ancak, kısa bir süre için bile olsa kadınların hayatını alt-üst etmeye yeter. Doğurganlık çağındaki kadınlarda her ay yaşanılan bu dönemlerde bazı değişiklikler oluşmaktadır. Bunlar:



Vücutta sıvı birikimi nedeniyle vücut ağırlığı artmakta ancak, adet döneminden sonra normale dönmektedir.

Bu dönemde magnezyum düzeyi azalmakta, tatlılara karşı istek artmaktadır.

Sinirsel gerginlik oluşmaktadır.

Kanaması fazla olanlarda demir yetersizliği anemisi gelişmektedir.



Bu dönemde dikkat edilmesi gereken noktalar şöyle sıralanabilir:



Bu dönemlerde beslenmenin yeterli ve dengeli olması, stresten uzak durulması, alkol, sigara, kahve ve aşırı çay tüketilmemesi, tuz kullanımının iyice azaltılması bu belirtileri asgari düzeye indirecektir.

Eğer regl olmadan önce içinde bolca B6 vitamini bulunan besinler ve lifli gıdalar ile beslenip, tuzdan ve kafeinden uzak durursanız regl dönemini daha rahat geçirirsiniz.

Sinir sistemine olumlu etkileri nedeniyle B grubu vitaminlerinin yeterli tüketimine özen gösterilmelidir.

Fazla tatlı ve karbonhidrat tüketmemeye özen gösterilmelidir.

Demirden zengin yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir.

Magnezyum içeren besinlerin tüketimi artırılmalıdır.



Adet dönemi öncesi 1 hafta boyunca, metabolik hızda artış olmakta, bu nedenle günlük enerjiye ek olarak ~ 200 kkal. ekstradan tüketilmelidir. Bu dönemde, vücutta su toplanması ve ağırlık artışına bağlı şişmanlık hissi nedeniyle enerjisi az diyet tüketimi yaygındır. Bu dönemde asla katı bir diyet yapılmamalı, hatta ek enerji tüketilmelidir.



Regl öncesi eğer idrar kesilme sorununuz varsa sofranızdan tuz ve tuzlu yiyecekleri kaldırmalısınız. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için domates, biber, nane, maydanoz ya da dereotu kullanabilirsiniz.



Regl olmadan önceki günlerde bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, dondurma, tatlı gibi basit karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmalısınız. Bunun yerine ekmek, pilav, makarna, patates gibi kompleks karbonhidrat içeren besinleri tüketmelisiniz.



B6 vitamini ve magnezyum eksikliği sinirlere zarar verir, cilt sorunları, kas güçsüzlüğü ve kas ağrısı yapabilir. Demir eksikliği; halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara dirençsizlik, konsantrasyon zorluğu yaratır. Bu yüzden regl döneminde et, karaciğer, balık, yağlı tohumlar (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz), yumurta, süt, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyvelerin tüketimini artırmalısınız. Ayrıca bu dönemde kan dolaşımını etkileyen içeceklerden uzak durulmalıdır. Öte yandan adaçayı içmeniz, bu dönemi daha rahat geçirmenizi sağlayacaktır.

arkadaşlar bu bilgilerin hepsini Diyetisyen M.Turgay Köse nin sitesinden buldum sizlerle de paylaşmak istedim...

çok faydalı bilgiler teşekkür ederim canım :)

cimcimecim ellerine emeğine sağlık canım çok faydalı bilgiler a.s.

heyyyyy zayıflicamm

Teşekkürler.
ellerine sağlık
Bende şu regl dönemindeki kilo artışının ve şişmanlık hissinin sebebini düşünüp duruyordum

verdiğiniz güzel bilgiler için teşekkürler....