Dambıllarla üst kollar ve göğüsler için yapılacak hareketler hangileri?

hanne

Yeni Üye
Kayıtlı Üye
6 Ekim 2006
700
3
Dambıllarla üst kolların arka kısımları ve özellikle göğüsler için nasıl hareket yapmalıyız?yanlış bişey yapmak istemiyorum omuzlarım zaten geniş üst kollarımda kalın,kaslı görünmesini istemiyorum,fakat arka kısımları biraz sıkılaşıp şekile girse nisan mayısa kadar düzene girse bu konuda bilinçli arkadaşlar yardımcı olabilirmi
 
Göğüs için ;
Dambell bench press

dumbellpressbl3.gif


dumbbellpressendcd3.jpg


İki kol boşluğa gelecek şekilde yatılır,sehpa üzerine .
Varsa dambell yoksa içi su dolu şişelerde kullanabilirsiniz.
Kollar dirsekten bükülür ve yanda durur.
Yavaşça yukarı kaldırılır kollar ve ortada dirsekler hafif bükük şekilde birleştirilir.


Dambell flying

dumbellflatflys20copybitf4.jpg


Yine yatar pozisyonda ellere şişe veya dambell alınır.
Kollar yukarda birleşiktir.
Yavaşça kolları yana açarız,dirsekler kesinlikle düz olmamalıdır.
Kollar yana açılır,tekrar yukarıda birleştirilir.
(diğer hareketten farkı;1. harekette kollar yandayken dirsekler bükülüydü,bu harekette ise kollar yana açıldığında düz olarak uzatılır fakat dirsekler çok az bükülüdür)


Butterfly

Sandalyeye oturup sırtımızı yaslayarak yapılabilir.
Ellere şişe ve ya dumbell alınır.
Önce kollarınızı yana doğru uzatın,sonra dirsekten bükün,avuç içi karşıyı göstersin.
Hareket bu pozisyonda yapılır.(umarım ifade edebilmişimdir.)
Ellerde ağırlık varken dirsekten bükülü olan kollar önde birleştirilir(yüksekliği ağız bölümde olmalıdır)
Daha sonra kollar yanlara açılarak(dirsekler hep bükülü) geriye götürülür.



Not:"Üst kol arka kısımları" ifadesini anlayamadığım için yardımcı olamayacağım.
Kinesyoljide ön kol-arka kol vardır ama üst kol ifadesi kullanılmaz.
Acaba omuzdan mı bahsettiniz ya da boynumuzun gerisinde deltoid ve trapezius kaslarımız var.Acaba onlarımı anlatmak istediniz?
Daha açık şekilde yazarsanız o konuda da yardımcı olmaya çalışırım.a.s.
 
mrb canım tşk ederim ilk 2 hareketi net bi şekilde anladım ama 3.yü tam olarak anlayamadım ama 2side yeterli benim için şuan ,bir de kollar için kastettiğim şey arka kollar zamanla yumuşuyor hatta sarkıyorya bu kötü görüntüden kurtulmak için hangi hareketleri yapacağız...
 
Sanırım triceps kasından bahsediyorsunuz..

1. ve 2. fotoğraftaki hareketleri yaparken mesela; önce sağ kolla 10 kez yapıp,30 sn dinlenmeli..
Sonra sol kolla 10 kez yapıp,30 sn dinlenmeli..
Yeni başladığınızda 2 set yani 2 tekrar(mesela her iki kolla 10 kez yaptınız diyelim daha sonra bir kez daha 10 kez uygulayın.)yapın.
2 haftadan sonra 3 set yapabilirsiniz.
Hergün yapmak kaslarınızı yorabilir.
Bir gün aralıklarla yapabilirsiniz.

onearmdumbbelltricepsexwe9.jpg


dumbbelltricepskickbackyl6.jpg



Bu hareketi(alttakini) elinize dumbell alıp (ve ya su şişesi) yapabilirsiniz.
Hareketi yaparken dirsekleriniz sağa-sola hareket etmemeli kolunuzu yukarı aşağı kaldırdığınızda dirseğiniz sabit kalmalı.

ladytricepspushdownpxs5.jpg
 
Göğüs için yazdığım 3. hareket

pecdecflyingbutterflypoho4.gif

(biraz korkunç bir fotoğraf ama olsunmirmirmirmir)

Dirsekler göğüste birleşecekyerimseniben
 
bu şelilde kas olmazmı ben kas yapmak istemiyorum kollarımı inceltmek istiyorum. daha önce bu hareketleri denemiştim diyetle birlikte kolum sıkılaştı evet ama kalınlığı yine aynıydı.nasıl inceltilir
 
sanırım incelmesi için sporla birlikte sıkı bir diyet yaparak bu yağlardan kurtulmak lazım önce..eninde sonunda iş yine boğazı sıkı tutmaya bakıyormuş malesef..
 
slm antrenör,dumble press ve dumbell flying bunların farkı varmı?biri diğerinin yerini tutmuyomu ikisi de göğüs çalıştırıyo herhalde ama farklı kaslarımı çalıştırıyo ?
 
ben bu hareketlerin çoğunu yapıyorum 6-7 aydır.. kollarım çok inceldi.. ama tabi bıraz da kaslandı ama erkeksi bir kaslanma değil.. o kadar da olmalı zaten.yanında diyet ve cadio da yapıyorum.tavsiye ederim herkese..
 
antrenörm bu hareketleri spordan sonra kollar ısınmışken mi yapsak daha iyi, günün herhangi bi saati farkeder mi
 
Göğüs sıkılaştırmak için dambıllarla ikinci resimdeki hareketle birlikte birkaç hareket daha yapıyorum.Yalnız bu hareketler sonucunda göğüslerim büyürmü acaba ?
 
X