Kol Egzersizleri

Zamanınız mı dar? Bu, kollarınızı ihmal etmeniz için yeterli bir sebep değil. Sadece 10 dakikada kol ve omuz kaslarınızı forma sokacak egzersiz önerilerimizi deneyin - tek ihtiyacınız bir jimnastik topu. Haftada iki kere, her hareketi on tekrarlı iki set halinde uygulayın. Dört hafta içinde askılı giysilerinizle tekrar barışacaksınız.

BİRİNCİ GRUP




Triceps germe (arka kol)
Bu hareketlerin hepsinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz gevşek ve kalçalarınız gergin olmalıdır. Arka kol hareketine başlamak için jimnastik topunu başınızın üstünde, kollarınız düz halde tutun. Üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutup dirseklerinizi kırarak, ön kollarınızı başınızın arkasına doğru, yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.



Triceps fırlatma
(arka kol, pazu, omuz ve karın)
Arada bir adım mesafe bırakarak, bir duvara yüzünüzü dönün. Topu, ilk harekette tarif edildiği gibi başınızın arkasında tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınızı doğrultun ve topu duvara fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı başlama pozisyonuna indirin.



İKİNCİ GRUP





Biceps kıvırma (pazu)
a. Kollarınız düz, dirsekleriniz gevşek halde, topu uyluklarınızın önünde tutun.




Biceps kıvırma (pazu)
b. Üst kollarınızı gövdenize yapışık tutarak topu göğüs hizasına kaldırın, sonra yavaşça ilk pozisyona dönün.



Biceps fırlatma
(arka kol, pazu, omuz ve karın)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Dirseklerinizi kırarak, topu göz hizasına fırlatın; yakalayın ve kollarınızı ilk pozisyona indirin.



ÜÇÜNCÜ GRUP




Ön omuz kaldırma (ön omuz)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Dirseklerinizi bükmeden, ama kilitlemeden de, yere paralel hale gelinceye kadar yavaşça yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.



Düz kol fırlatma (ön omuz)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Hareket boyunca kollarınızı düz tutarak, kollarınızı kaldırın ve topu göz hizasının hemen üstüne fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.



DÖRDÜNCÜ GRUP




Baş üstü germe (omuz)
a. Dirsekleriniz iki yanda bükülü, topu göğüs hizasında tutun.



Baş üstü germe (omuz)
b. Kollarınız düzleşinceye kadar, topu yavaşça başınızın üstüne kaldırın. Ne dirseklerinizi kilitleyin, ne de sırtınızı bükün; kalçalarınız gerili olsun. Başlangıç pozisyonuna dönün.



Baş üstü fırlatma (omuz, arka kol, pazu)
Baş üstü germe hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınızı yukarı uzatın ve topu başınızın üstünde fırlatın. Başınıza düşmesine izin vermeden yakalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

resimleri......
1.grup
1. 2.
2.grup
1.2.3.
3.grup
1.2.
4.grup resimleri bulamadım kusura bakmayın.
bu resimler yukarda canavar arkadaşımızın anlattığı hareketlerin resimleri.sırasıyla burada bulabilirsiniz.

pilateste kullanılan lastikler kollarda çok işe yarıyor ben de onları tavsiye edebilirim

Sağlığınız için yapacağınız bu egzersizlerle omuz, sırt, göğüs ve kol kaslarınız canlanacak. Bu egzersizleri haftada sadece 2 kez yaparak kol kaslarınızı ve derinizi sıkılaştırabileceksiniz.

Kolunuzu Bükün

Dizlerinizi ve karnınızı yavaşça eğilin. İki elinize de 5-10 kiloluk ağırlık alın hem sağ hem de sol kolunuzu sırayla bükün. Bu hareketi günde 15 kere uygulayın.

Kolunuzu Uzatın

Bir ayağınız önde bir ayağınız arkada olacak şekilde bükün. Vücudunuzu sol elinizle bacağınızdan destek alarak az öne doğru eğin. Sağ elinize 3 ya da 5 kilo civarında bir ağırlık alın ve sağ kolunuz yere paralel olsun. Kolunuzu arkaya doğru gerin ve bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

Üst Sırt Kasları

Elinizde bulunan bir sandalyeye oturun bacaklarınızı kapalı tutun, her bir elinize 5 kiloluk ağırlık alın. Ellerinizi omzunuza yakın şekilde tutun ve yavaşça kollarınızı açıp kapayın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Haftada en az 15 kere yapmanız sizin için iyi olacaktır.

Karın ve Kalça

Sağ ayağınız önde, sol ayağınız arkada bükülü bir şekilde olacak ve karınızı hafif eğin. Sağ elinizi, sağ bacağınıza destek almak için koyun. Sol elinizde 3-10 kiloluk ağırlık olsun. Vücudunuzu hafif öne eğerek sağ bacağınızı öne doğru gerin. Bu hareketi günde 15 kez yapın.