GEVŞEME TEKNİKLERİ
Daha önce anlatıldığı gibi stresin bedende doğurduğu sonuçların çoğu nörovejetatif sinir sisteminin tonusunun değişmesine bağlıdır. Gevşemenin genel amacıda bu sisteminin gerilimini azaltmaktır. Relaksasyon teknikleri önce çizgili kaslardaki gerginliği azaltırken dolaylı olarak da iç salgı, kalp, kan basıncı ve solunumda düzelme sağlar.
Relaksasyon tekniklerinden gaye bedeni denetim altına almaktır. Bütün teknikler bu yolla gevşemeyi sağlar. Teknikler zor değildir. Herkes üstesinden gelebilir. Bununla beraber otomatikleşmeye kadar hangi teknik uygunsa onu uygulamak gerekir. Teknikler o kadar otomatik hale gelmelidir ki uygulamak isteyen kişi rahatlamak istediği zaman öğrenmeye gerek duymamalıdır. İnsan bu düzeye ulaştığı zaman midesindeki rahatsızlığı durdurabilir, kalp atışını azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve kendini daha iyi ve rahat hissedebilir.
OTOJENİK GEVŞEME:
Schulz ve Luthe adlarındaki iki alman hekimin geliştirdikleri bir tekniktir. Ağrı kontrol kliniklerinde kullanılmaktadır. Bedenin mutlak rahatlık ve sakin durumdaki özellikleri tarif eden standart cümlelerden oluşan bir egzersiz programıdır.
Bu cümleler el-ayakların sıcak olması, kalp atışlarının düzenli ve sakin olması solunumun rahat ve derin, alnın serin, karnın sıcak olması gibi özellikleri gösterir.
PROGRESİF GEVŞEME:Eğer stresin zarar verici etkisi daha çok çeşitli sırt, bel, baş, boyun ağrıları şeklinde ise bu teknik kullanılabilir. Sinirlendiğinizi engellediğinizi düşünün, bir haksızlığa uğradınız, kuyrukta bekliyorsunuz sinirlendiniz. Böyle durumda ne halde olduğunuzu düşünün: kaşlarınız çatılmış karnınız ve kalçalarınız kasılmış, dişleriniz kitlenmiş, el ve ayaklarınız soğuk ve nemli. Bunun arkasında baş ağrısı gelebilir ve günün kalan kısmı zehir olabilir.
Böyle durumlarda teknik kullanmak isterseniz nefes alma egzersizleri yetmeyebilir. Progresif gevşeme tekniği eğitimine sahipseniz işiniz kolaydır. Böyle bir stres durumunu en az bir zararla atlatabilirseniz.
Bu teknikte ayrı ayrı kas grupları hedef alınır, gevşeme komutları vererek o kasların gevşemesi sağlanır. Kas gruplarında gerginliğin ileri derecede azaldığı EMG yardımı ile tespit edilmiştir.
GEVŞEME ÇALIŞMASINDA ÖN İLKELER
- İlk prensip işi ciddiye almaktır.
- Tekniği öğreninceye kadar her gün 20 dakika uygulamalısınız
- Hemen başarı beklemeyin.
- Tekniği uygulama otomatikleşmelidir.
- Rahat loş bir oda seçin.
- Rahat bir sandalyeye eller dizlerde oturarak yahut eller ve kollar vücuttan biraz ayrı, uzanarak yapın.
- Başlangıçta gözler kapalı olmalıdır.
- Nefes alma egzersizi ile başlamalısınız.
- Sizin en çok hoşunuza giden sakin bir yeri düşünün (sahil, göl, orman, dalgaların sesi, ılık kum, güneş, meltemin kokusunu hissedin kuşları dinleyin, orda olun)
BİR GEVŞEME SEANSI
Gevşeme cümleleri: kelimelerin aynısı olması değil, anlam önemlidir. Söyleneni hissetmek gerekir. Cümleleri çok yavaş söyleyin., her cümleyi üç kere tekrar edin, cümleler arasına üçer saniye bırakın başlangıçta teypten faydalanabilirsiniz.
Gevşeme cümleleri: (3 dakika, her birini üç defa tekrarlayın)
- Kendimi sakin hissediyorum.
- Kendimi gevşemiş hissetmeye başlıyorum.
- Ayaklarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Dizlerimi ve ayak bileklerimi ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Kalçalarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Midemi ve göğsümü ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Omuzlarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Boynumu, çenemi ve alnımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Her şey rahat ve problem yok.
- Tüm vücudumu sakin, ağılaşmış, gevşemiş ve rahat hissediyorum.
Isınma cümleleri: (2 dakika, söylediklerine konsantre olmaya devam edin, her bir cümleyi üç defa tekrarlayın)
- Sakin ve gevşemiş vaziyetteyim.
- Ayaklarım ve bacaklarım ağırlaşmış ve sıcak.
- Bütün vücudumu gevşemiş, sakin ve sıcak hissediyorum.
- Ellerim gevşemiş ve sıcak, sımsıcak
- Sıcaklık bütün vücuduma akıyor.
Hayal kurma cümleleri: (3 dakika, aynı durumda kalın, gözlerinizi kapatın, her cümleyi hissedin ve konsantre olun, her bir cümleyi üç defa tekrar edin)
- Tüm vücudum sakin, rahat ve gevşemiş durumda.
- Zihnim sakin.
- Düşüncelerim sakin ve rahat.
- Dünya ile ilişkimi kesiyorum, sakinim.
- İçim tamamen huzur dolu.
Etkin hale gelme cümleleri: (2 dakika)
Denemeden sonra aynı etkiyi gözleriniz açıkken elde etmeye çalışın. Seansa gezinerek son verin. 3 defa derin nefes alın. Aşağıdaki cümleleri 3’er defa tekrar edin.
- Hayat ve enerjinin ayak ve bacaklarıma aktığını hissediyorum
- Hayat ve enerjinin kalça, göğüs ve mideme aktığını hissediyorum.
- Hayat ve enerjinin ellerim ve kollarıma aktığını hissediyorum.
- Hayat ve enerjinin omuz, boyun, baş ve yüzüme aktığını hissediyorum.
- Hayat ve enerji hafif ve canlı hissetmeme yol açıyor
ve yumurtalık rezervem azalıyor her sene..bide bende haşimato hipotroidi var.. bu hastalıkta maalesef geç olmasınnı ve kısırlaşma yapabiliyor...herşeyi zamana ve sabra bırakıyorum..yoksa düşün düşün nereye kadar bide elimize ne geçecek ki...kendimize zarar vermekten başka bişey değil..ben bunları hak ediyor muyum diye sorunca kendimize biraz olsun düzelme eğilimine girişiyorum...Rabbiim hepimize sağlık afiyet ve güç versin...
