- 29 Nisan 2007
- 378
- 2
Gerçek anlamıyla kilo kaybı vücudumuzdaki yağları kaybetmekten geçer. Peki bunu nasıl başarabiliriz? Doğru beslenme ve doğru egzersiz yaparak. Önce genel beslenme ilkelerinden başlayalım...
Bol su için: Su metabolizmanın düzenlenmesinde ve vücut reaksiyonlarında görevlidir. Gün içinde içilen iki litre su vücutta enerji oluşumunu artırır ve zayıflamaya yardımcı olur. Aç karna içilen su vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder; karaciğer, böbrek ve bağırsaklarda toksin birikimini önler ve yağ yakımına yardımcı olur.
Altı öğün yiyin: Öğün sayısı arttıkça metabolik hızınız artabilir. Üç ana öğün yanında üç-dört ara öğün yapmak yağ yakılmasına yardımcı olur. Ara öğünler ana öğünlere açılan köprüdür. Vücuda sık aralıkla az miktarda yiyecek girerse metabolik hız artar, kan şekeri dengesi kurulur ve zayıflamaya yardımcı olur.
Aminoasit alımı: Proteinler kas yapımında ve doku tamiri için gereklidir. Karbonhidrat ya da yağ açısından kısıtlı diyetlerde vücut, proteini bir enerji kaynağı olarak kullanır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelebilir. Protein kas oranının azalmasını engelleyebilir. Protein ağırlıklı beslenme metabolizmayı hızlandırır, yağların yakılmasını kolaylaştırır ve iştahı düzenler.
Salatasız kalmayın: Çiğ besin tüketimiyle vücuttan toksin atımı artar. Fazla yağlardan kurtulmak için salata ve çiğ besin tüketimi çok önemlidir. Salata tüketerek daha çok posa ve antioksidan alınır.
Şeker-yağ ilişkisi: Şekerli besin alımıyla kan şekeri hızla yükselir ve pankreastan insülin hormonunun salgılanması uyarılır. ınsülin şekerin hücre içine girip enerjiye çevrilmesinde etkili bir hormondur. Enerjiye ihtiyacı olan hücreler gereksinimlerini insülin yardımıyla karşılarlar. Eğer alınan enerji gereksinimden fazla ise, insülin bu enerjiyi yağ dokusunda depolar.
Kaloriye dikkat: Diyet programlarında amaç kalori yakılmasını artırmaktır. Egzersizle birlikte vücudun harcadığı enerji miktarı artar. Harcamanın artmasıyla günlük beslenmeden alınan kalori harcanır ve yağ yakılması başlar. Günlük diyet programının kalori içeriği kadar besin öğesi içeriği de önemlidir. Vitamin ve mineralden, andioksidan bileşiklerden, posadan yana yeterli bir diyetle yağ yakmayı hızlandırabilirsiniz.
Atıştırmayın: Yağlı cips, çikolata, tuzlu bisküvi, kuruyemiş gibi baştan çıkarıcı besinler vücut yağının miktarını ve kiloyu artırır. Kaçamak anlarında yağsız, tuzsuz mısır patlağı, salatalık, yeşil erik gibi glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir.
Doğru karbonhidratlar: Diyet yaparken kilo vermek ve yağ kaybını görebilmek için glisemik yükü az olan doğru karbonhidratlar seçilmelidir. Bu besinler vitamin, mineral ve posa açısından zengindir ve daha doyurucu olabilir. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla kandaki insülin düzeyinizi düşük tutarak yemekten sonra vücutta yağ depolanmasını önleyebilirsiniz.
Lifli besinleri tercih edin: Vücuttaki yağ oranını düşürmek için lif miktarı yüksek besinler tercih edilmeli. Posa, yiyeceklerle alınan ve bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir. Sindirim yolunu takip ederek vücuda girdikleri gibi terk ederler. Lifli yani posalı yiyecekler hem diyet hem de sağlıklı beslenme için çok önemlidir.
Yemeğinizi yavaş yiyin: Kilo alınmasının nedenlerinden biri hızlı yemektir. Yenilen besinin beyne ulaşıp tokluk sinyali vermesi yaklaşık 10 dakika sürer. Bu nedenle yavaş ve lokmaları iyice çiğneyerek yemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir.
Fiziksel aktivite
Aerobik egzersiz yapın: Yağ yakılmasını sağlamak için daha çok kardiyovasküler sistemi çalıştıran aerobik egzersizleri (yürüme, koşma, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme) yapın. l Hızı ayarlayın: Yağlar yavaş yakılır ve bu sırada daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Bu nedenle yeterli oksijeni sağlamak için çalışma yoğunluğunuza dikkat edin. l Süreye dikkat edin: Yağların yanmaya başlaması için egzersiz hiç durmadan en az 15-20 dakika sürdürülmelidir. Haftanın en az üç günü, 30-45 dakika süreyle egzersiz yapın. l Açık havayı tercih edin: Deniz kenarı veya ağaçlık alanlar gibi oksijenin bol olduğu ortamlarda egzersiz yapın.
Bol su için: Su metabolizmanın düzenlenmesinde ve vücut reaksiyonlarında görevlidir. Gün içinde içilen iki litre su vücutta enerji oluşumunu artırır ve zayıflamaya yardımcı olur. Aç karna içilen su vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder; karaciğer, böbrek ve bağırsaklarda toksin birikimini önler ve yağ yakımına yardımcı olur.
Altı öğün yiyin: Öğün sayısı arttıkça metabolik hızınız artabilir. Üç ana öğün yanında üç-dört ara öğün yapmak yağ yakılmasına yardımcı olur. Ara öğünler ana öğünlere açılan köprüdür. Vücuda sık aralıkla az miktarda yiyecek girerse metabolik hız artar, kan şekeri dengesi kurulur ve zayıflamaya yardımcı olur.
Aminoasit alımı: Proteinler kas yapımında ve doku tamiri için gereklidir. Karbonhidrat ya da yağ açısından kısıtlı diyetlerde vücut, proteini bir enerji kaynağı olarak kullanır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelebilir. Protein kas oranının azalmasını engelleyebilir. Protein ağırlıklı beslenme metabolizmayı hızlandırır, yağların yakılmasını kolaylaştırır ve iştahı düzenler.
Salatasız kalmayın: Çiğ besin tüketimiyle vücuttan toksin atımı artar. Fazla yağlardan kurtulmak için salata ve çiğ besin tüketimi çok önemlidir. Salata tüketerek daha çok posa ve antioksidan alınır.
Şeker-yağ ilişkisi: Şekerli besin alımıyla kan şekeri hızla yükselir ve pankreastan insülin hormonunun salgılanması uyarılır. ınsülin şekerin hücre içine girip enerjiye çevrilmesinde etkili bir hormondur. Enerjiye ihtiyacı olan hücreler gereksinimlerini insülin yardımıyla karşılarlar. Eğer alınan enerji gereksinimden fazla ise, insülin bu enerjiyi yağ dokusunda depolar.
Kaloriye dikkat: Diyet programlarında amaç kalori yakılmasını artırmaktır. Egzersizle birlikte vücudun harcadığı enerji miktarı artar. Harcamanın artmasıyla günlük beslenmeden alınan kalori harcanır ve yağ yakılması başlar. Günlük diyet programının kalori içeriği kadar besin öğesi içeriği de önemlidir. Vitamin ve mineralden, andioksidan bileşiklerden, posadan yana yeterli bir diyetle yağ yakmayı hızlandırabilirsiniz.
Atıştırmayın: Yağlı cips, çikolata, tuzlu bisküvi, kuruyemiş gibi baştan çıkarıcı besinler vücut yağının miktarını ve kiloyu artırır. Kaçamak anlarında yağsız, tuzsuz mısır patlağı, salatalık, yeşil erik gibi glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir.
Doğru karbonhidratlar: Diyet yaparken kilo vermek ve yağ kaybını görebilmek için glisemik yükü az olan doğru karbonhidratlar seçilmelidir. Bu besinler vitamin, mineral ve posa açısından zengindir ve daha doyurucu olabilir. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla kandaki insülin düzeyinizi düşük tutarak yemekten sonra vücutta yağ depolanmasını önleyebilirsiniz.
Lifli besinleri tercih edin: Vücuttaki yağ oranını düşürmek için lif miktarı yüksek besinler tercih edilmeli. Posa, yiyeceklerle alınan ve bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir. Sindirim yolunu takip ederek vücuda girdikleri gibi terk ederler. Lifli yani posalı yiyecekler hem diyet hem de sağlıklı beslenme için çok önemlidir.
Yemeğinizi yavaş yiyin: Kilo alınmasının nedenlerinden biri hızlı yemektir. Yenilen besinin beyne ulaşıp tokluk sinyali vermesi yaklaşık 10 dakika sürer. Bu nedenle yavaş ve lokmaları iyice çiğneyerek yemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir.
Fiziksel aktivite
Aerobik egzersiz yapın: Yağ yakılmasını sağlamak için daha çok kardiyovasküler sistemi çalıştıran aerobik egzersizleri (yürüme, koşma, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme) yapın. l Hızı ayarlayın: Yağlar yavaş yakılır ve bu sırada daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Bu nedenle yeterli oksijeni sağlamak için çalışma yoğunluğunuza dikkat edin. l Süreye dikkat edin: Yağların yanmaya başlaması için egzersiz hiç durmadan en az 15-20 dakika sürdürülmelidir. Haftanın en az üç günü, 30-45 dakika süreyle egzersiz yapın. l Açık havayı tercih edin: Deniz kenarı veya ağaçlık alanlar gibi oksijenin bol olduğu ortamlarda egzersiz yapın.
Son düzenleyen: Moderatör:
