Cuma Zayıflama Yarışması 1. Takım

"Her üyenin, yarışma kurallarını içeren Link Silinmiştir. okuması zorunludur.
Kararların güncel hali her zaman son mesajdır."


1.TAKIM KURALLARI:
1. Cuma zayıflama yarismalarinda gönüllülük esastır. Takım kaptanları yardımcıları ve editörler bizler kilo verelim diye fazlasıyla emek harcamaktadırlar. Bu sebeple yarışmayı ciddiye alacak üyelere kapımız her zaman açık. Geçici bir hevesle buradaysanız kısa bir süre sonra sıkılıp bırakacaksınız lütfen takımı meşgul etmeyiniz..

2. Her gün menü paylaşımı (menü+su+spor) yapılacaktır. Mazeretsiz 3 gün menü paylaşımı yapmayan arkadaşlar 1 sarı kart alacak , 3 sarı kart alan arkadaşlar ise deneme süresindeyse 2 hafta listeye girmesi ertelenecek, eğer listede ise listeden çıkarılacak (izinli yada diskalifiye olarak). Bir hafta boyunca eksiksiz ve cezasız menü veren üyenin 1 sarı kartı silinecektir.Her gün sabah bir önceki gün yada aynı gün akşam ne yedik,ne ictik,hangi sporu kac dakika yaptik yazmak mecburidir.

3, Tüm arkadaşlar birbirlerinin menülerine yorum yapmalı, eleştiriler kırıcı rencide edici olmamalıdır kendimizce doğru ve yanlışları yazılacaktır

4. Günde en az 5 mesaj yazma zorunlulugu vardir


5.Yapilan kaçamaklara ceza verilecektir,örnek verirsek o gün disardaydiniz ve caniniz hamburgermi istedi ,veya cok cikolata yemek istediniz ve yediniz,afiyet olsun ama bu yediklerinizin kalorisi kadar spor yapilacakatir,cezalari uygulamak mecburidir. Keyfi olarak kurala uymayan üyeler 3. uyarıdan sonra liste dışı kalacaktır.

.Hic bir sagliksiz diyet uygulanmayacaktir

6.Eger 2 veya 3 hafta sonunda listeye alinirsaniz kendi kilonuzu kendiniz yüzde olarak hesaplayıp bildirimde bulunmalısınız

Geçen hafta:
Bu hafta:
Fark:
Yüzde:
Gelecek hafta için hedef kilo:
Haftalık mesaj sayısı:

Yüzde aşağıdakı şekilde hesaplanır;
(geçen haftaki kilo - bu haftaki kilo) * 100 / geçen haftaki kilo

7.Kilo bildirimi cuma günü en gec 14'e kadar yapilmalidir. Mazeretsiz ve bilgi vermeden 3 defa kilo bildiriminde bulunmayan üyeler diskalifiye olacaktır.

8.Her gün mutlaka 15 dk yada haftada 3 gün 45 dk spor yapmaya gayret gösterilecektir(bunu takim kurali oldugu icin degil,kendi saglimiz icin yapmaliyiz)


10. 4 hafta üst üste kilo vermeyen kişiler takımdan diskalifiye edilir yada izne ayrılır . Ramazan hariçtir.

11. Listede olan olmayan herkes takimdadir,takımın başarısından sorumludur. Kaptan ve yardımcıları tarafından belirlenen görevleri yapmaları gerekmektedir.

1 ayda 1 beden incelin


FORMSANTE

Şimdi sıkı durun: Size bir ayda 1 beden incelebileceğiniz bir fitness programı sunuyoruz. Ağaoğlu My Club Fitness Merkezi spor koordinatörü Mustafa Baş’ın hazırladığı bu program, “total body” egzersizleriyle yapılıyor. Programı uygulamanız için bir pilates topu, bir mat ve 2 küçük dambıl yeterli...


1.Göğüs egzersizi: Sırtüstü pozisyonda büyük bir pilates topunun üzerine uzanın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basıyor konumda olmalı. İki elinize 3 kiloluk dambılları alın. Dirseklerinizi 90 derece bükülmüş halde omuz hizasında tutun. Avuç içleriniz karşı yöne baksın. Şimdi ağırlıkları yukarıya doğru uzatıp, tekrar göğüs hizanıza indirin. Dambılları kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 12 kez tekrar edin.



2.Sırt egzersizi: Büyük bir pilates topunu önünüze alın. Sol ayağınızla topa doğru ufak bir adım atın ve dizinizi hafifçe bükün. Vücudunuzla yine hafifçe öne doğru eğilip, sol elinizi topun üzerine yerleştirin. Bu pozisyondayken sağ kolunuz serbest konumda olmalı. Sağ elinizle kavradığınız ve ayak bileğinizin hizasında olan dambılı bel bölgesine kadar çekip, yeniden indirin. Dambılı kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 12 kez tekrarlayın.



3.Omuz egzersizi: Sırtınız dik ve ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış halde büyük bir pilates topunun üzerine oturun. İki elinize dambıl alın. Kollarınızı avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirsekleriniz de kaburga hizasında olacak şekilde iki yana açın. Omuzlarınızdan kuvvet alarak dambılları yukarıya doğru uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dambılları kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 12 kez uygulayın.



3.Bacak egzersizi: Dambılı iki elinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuz hizanızdan biraz daha geniş mesafede iki yana açın. Kollarınızı vücudunuzun yanında serbest halde bırakın. Şimdi el ve kollarınızı sabit tutup, dizlerinizi bükerek, tıpkı bir sandalyeye oturur gibi yavaşça çömelin. Hareketi uygularken sırtınızın dik ve topuklarınızın yerde sabit kalmasına özen gösterin. Ayrıca başınızı alnınızın bir metre yukarısına bakacak şekilde kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 12 kez tekrar edin.



4.Bacak egzersizi: İki elinize dambıl alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Sağ bacağınızla, 90 derecelik açı oluşturacak şekilde ileriye doğru büyük bir adım atın. Bu arada sol dizinizin zemine değmemesine, sırtınızın dik olmasına dirseklerinizi bükmemeye ve hareket ettirdiğiniz ayağınızı zeminden ayırmamaya dikkat edin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla uygulayın. Egzersizi 10’ar kez tekrarlayın.



5.Pazı egzersizi: Bacaklarınızı omuz hizasında açarak pilates topunun üzerine oturun. İki kolunuzu dirseklerinizden bükerek göğüs hizasına kadar çekin ve tekrar aşağıya indirin. Dambılları kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 12 kez tekrar edin.



6.Arka kol egzersizi: Büyük bir pilates topunun üzerine sırtüstü uzanın. İki elinize dambılları aldıktan sonra kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde yukarıya doğru uzatın. Kollarınızı 90 derecelik açıyla büktükten sonra alnınıza doğru yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi uygularken belinizin topla olan temasını kesmeyin. Egzersizi 12 kez uygulayın.



7.Karın egzersizi: Zemine sırtüstü uzanın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında yere yapışık vaziyette dursun. Bacaklarınızı birbirine bitişik halde, 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizlerinizden bükerek kaldırın. Ayak tabanlarınız karşı yönü göstermeli. Şimdi bacaklarınızı dizlerinizden bükerek göğsünüze doğru iyice yaklaştırın. Bacağınızı yeniden zemine indirin. Egzersizi minimum 3 maksimum 5 set halinde 25’er kez tekrar edin.



8.Kalça egzersizi: Emekleyecekmiş gibi diz çökün ve ellerinizle yerden destek alın. Sol bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden bükerek kaldırın. Ayak tabanınız tavanı göstermeli. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi minimum 3 maksimum 5 set tekrarlayın.









Program nasIl uygulanIyor?

• Egzersiz programını haftada 3 gün uygulamalısınız

• Egzersizleri ilk hafta bir set, ikinci hafta 2’şer set, üçüncü hafta 3’er set ve dördüncü hafta 4’er set yapın

• Her egzersiz sonrasında 30-45 saniye dinlenmeyi ihmal etmeyin • Hareketlerdeki tekrar sayısını isterseniz 2 sayı artırarak yapabilirsiniz • Karın ve kalça hareketlerini ise 5-10 sayı artırabilirsiniz • Her egzersiz öncesinde

35-45 dakika yürüyün veya bisiklete binin

• Egzersizleri her gün aynı saatlerde ve yemekten 2-3 saat sonra yapmaya

özen gösterin.

İp atlayın
Kim demiş sadece çocuklar ve boksörler ip atlar diye? Eski çamaşır ipinizi alın ve dünyanın belki de en etkili kardiyo çalışmalarından birisini yapmak için başlayın zıplamaya. Düz bir zemin üzerinde yarım saat ip atlayarak tam 350 kalori yakabilirsiniz. Eğer, bunu kumda yaparsanız yakacağınız kalori miktarı tam iki katına çıkacaktır.

Konsantrasyon kazanın...
Kinesiyoloji, vücudun doğal dengesini tekrar kazanmasına yardımcı olan ve zihni negatif düşüncelerden arındırmayı hedefleyen özel bir terapi çeşidi. Siz de bu kinesiyoloji egzersizinden faydalanabilirsiniz: Büyük bir parça kâğıt alın ve bunun üzerine büyük harflerle alfabeyi yazın. Ardından kırmızı kalemle bazı harflerin üzerine sağ, bazılarının üzerine de sol yazın. Sonra yüksek sesle, gelişigüzel harfleri okumaya başlayın. Harfleri okurken de, üzerinde yazana göre sağ ya da sol kolunuzu kaldırın.

Daha fazla kalori yakın
Metabolizma hızı kısaca vücudunuzun kalori yakma hızı olarak tanımlanabilir. Bunu artırmak, daha fazla kalori yakmak ve daha kısa zamanda forma girmek için basit bir öneri: Yarım litre soğuk su alın ve bunu 10 dakika içinde için. Almanya'da yapılan bir araştırma bu yöntemin metabolizma hızını tam iki katına çıkardığını ortaya koymuş. Bir öneri de, günde en az 8 bardak su içmesi gerektiğini bildiği halde hep unutanlara... Bileğinize 8 adet lastik takın ve içtiğiniz her bir bardak suyla bir lastiği çıkarın.

Elma sirkesiyle detox yapın
İşte yine sirkeli bir tavsiye. Bu kez tavsiyemiz bir şişe elma sirkesi almanız ve bununla vücudunuzun mineral emilimini artıracak özel bir içecek hazırlamanız. Yapmanız gereken çok basit, bir yemek kaşığı elma sirkesi, bir tatlı kaşığı bal ve yine bir yemek kaşığı ılık suyu karıştırın ve bunu her sabah için. Vücudunuzun toksin atılımının arttığını görecek ve kendinizi kısa sürede iyi hissedeceksiniz. Elma sirkesinin doğal bir antibiyotik olduğunu ve sivilcelerin üzerine sürüldüğünde iyileşmelerine yardım ettiğini de hemen ekleyelim

Ev kadınları, çok fazla iş yapmalarına rağmen kilo vermekte zorlanıyor.


Yapılan araştırmalarda gösteriyor ki ev kadınları çalışan kadınlara oranla daha kilolu…

Ev kadınlarının kilo almasında bilgisayar ve televizyon karşısında sürekli kurabiye, kek, asitli içecekler tüketmenin önemli bir rolü olduğunu belirtti...

Ev kadınlarının kilo problemlerini ortadan kaldırmaları için alabilecekleri önlemler

• Salataları servis yaparken mutlaka kevgir kullanılmalı ki yağ servis tabağında kalsın.

• Etli yemeklere kesinlikle yağ ilave edilmemeli. Kendi yağıyla pişerse hem daha lezzetli olur hem de kalorisi azalır.

• Et suyunun jelini atıp kullanınız çünkü et suyunun jelinde yağ birikir.

• Yemeklerde tuz yerine damak tadına göre; nane, köri, karabiber, kimyon gibi baharatlar kullanmalı çünkü tuz vücutta fazla su birikimine sebep olur.

• Patates haşlanmış ya da fırında pişirilerek tüketilmedir. Eğer patatesi kızarmış seviyorsanız kendiniz yağsız patates cipsi hazırlayabilirsiniz. Patatesleri cips gibi ince ince kesip ısıtılmış, yağsız tost makinesinde pişirerek tüketebilirsiniz.

• Tavuğun derisi kullanılmamalıdır çünkü en fazla yağ bu bölümde bulunur.

• Etin görünen yağları ayıklanıp kullanılmalıdır.

• Yemek pişirirken yanmaz tava kullanınız.

• Yemekleri karıştırırken tahta kaşık tercih ediniz. Metal kaşık, sebzelerde C vitamini kaybına neden olur.

• Lokmaları 20-25 kere çiğneyiniz.

• Her gün yürüyüş ve egzersiz yapınız. Özellikle sabah açken yapılan bir saat tempolu yürüyüş, kilo almaktan koruyacağı gibi kilo vermeye de yardımcı olacaktır.

• Kabul günleri kilo almaya sebep oluyor. Böyle günlerde sebze ağırlıklı ve zeytinyağlı yiyecekler tercih edilmeli.

• Şekerli ve gazlı içecekler yerine ayran veya taze sıkılmış meyve sularını tüketmeye gayret ediniz. Vitamin ve mineral bakımından da oldukça zengin olan bu içecekler günlük vitamin ihtiyacınızı karşılamada katkıda bulunacaktır.

• Ağır hamur tatlıları yerine dondurma veya sütlü tatlıları tercih edilmelidir.

• Gün içerisinde televizyon karşısında yemek yemeyiniz. Televizyon karşısındayken hem ne kadar yediğinizi anlamazsınız hem de normalden daha hızlı tüketirsiniz.



korkmaz belin ve diğer ev hanımları için buldum.....

Etli yemeklere yağ katmayınız.

· Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız.

· Yemeklerin suyundan daha çok posa kısmını tercih ediniz.

· Bol sebze ve meyve tercih ediniz.

· Taneli tahılları tüketiniz.

· Kırmızı et yerine derisiz tavuk, hindi ve balığın beyaz etlerini tercih ediniz.

· Mayonez kullanmayınız.

· Yağlı yiyeceklerden uzak durun, (rus salatası gibi)

· Cips, yağlı patlamış mısır, yağlı kraker, börek, çörek, pasta v.b. yiyecekleri tüketmeyin ya da seyrek ve az miktarda tüketiniz.

Doğru Besin Seçimi İçin Öneriler
1) Günde en az 3 ana öğün + ara öğünler.
2) Yavaş yavaş ve çok iyi çiğneyerek yemek yenmeli.
3) Yemek yerken çorba veya salatayla başlayınız.
4) Bol su içiniz.
5) Başkasının tabağından uzak durunuz.
6) Unutmayın, çok sevilen çok yenir. Şunu da unutmayın; bir lokma yeseniz de!
7) Daha fazla sebze, mevye ve tahıl grubunu tercih ediniz.
8) Yemeklerinizi küçük porsiyonlar halinde tüketiniz.
9) Yağ oranı düşük besinler tercih edilmeli.
10) Dışarıda mütevazı yemekleri seçiniz.

Alışverişe çıktığınızda ise şunlara dikkat ediniz: Aç karınıza alışveriş yapmayın, alınacakların listesini çıkartın, tehlikeli reyonlardan (tatlı, cips, çikolata v.b.) ve hazır besinlerden uzak durun.
Yemeklerin Hazırlarken Dikkat

· Basit yemekler hazırlanmalı.

· Kızartma yerine fırın, haşlama ya da ızgara tercih edin.

· Krema yerine un, nişasta, patates kullanın.

· Yağ yerine, lezzeti arttırmak için baharat ve taze otları kullanın.

· Etlerin yağlarını ayırın.

· Pişirirken atıştırma huyunuzdan vazgeçin. Unutmayın "damlaya damlaya göl olur".

· Pişirirken yağsız tavalar kullanın.

· Tariften yemek hazırlıyorsanız, tariftekinin yarı kadar yağ katın.

· Katı yağ yerine, sıvı yağı tercih edin.

Yemek Yerken Dikkat

*Evde:

· Fazla yağlı ve kalorli yiyecekler gözden uzak olmalı.

· Tv izlerken yemek yeme huyundan vazgeçin.

· Ayakta değil masada yemek yiyin.

· Yemeğinizi küçük tabakta, salatanızı büyük tabakta alın.

· Tabağı tam doldurmak zorunda değilsiniz. Önce gözümüz doymalı.

*Dışarıda:

· Evden aç çıkmayın.

· Ekmek sepetini masada bulundurmayın.

· Susuz yemekleri tercih edin.

· Izgara ve fırındakiler tercih edilmeli.

· Fazla kaçırmışsanız bir sonraki öğün veya günde kısarak telafi edin.

· Haftada bir kez tartılın.

· Sabah, aç karnına, aynı tartı ve aynı giysilerle tartılın.

· Menstruasyon öncesi (vücut su tutacağı için) ve konstipasyon sorununuz varsa (bağırsaklar dolu olacağı içi yapacağınız ölçüm yanıltıcı olabilir.

FULYACIMMM BAK SANA NE BULDUMM....

VERİLEN KİLOLAR NASIL TUTULMALI VE NASIL SABİTLENMELİ



kilo verildiği zaman o kiloda kalmak için heşeyden önce beslenme düzenini değiştirmek gerekir. Eğer canımız tatlı çekiyorsa hafta da 1-2 kez sütlü veya meyveli bir tatlı yiyebiliriz. Bu külahta dondurma, muhallebi, keşkül, kazan dibi, kabak tatlısı olabilir. Özellikle unlu tatlılardan uzak durmak gerekir. Baklava, kadayıf vs. Bunlar ayda 1 kez yenilebilir. Yemek düzeni olarak da az yağlı yapılmış sebze yemekleri veya hiç yağ koymadan yapılan etli sebze yemeklerinden her öğün bir çeşit bir tabak. Yani öğlen bir tabak etli karnıyarık yersek akşam az yağlı barbunya veya bamya yiyebiliriz. Burada en önemli olan şey aralarda abur cubur yememektir. Ayrıca günde 3 litre suyu içmek gerekir. Çünkü az su içen insanlar kilo almaya meyilli olurlar. Verilmiş olan kiloların en az 6 ay 1 sene muhafaza eder ve daha sonrada beslenme düzenimizi korursak verilen kilolar geri alinmaz. Bunun yanı sıra mutlaka spor ve egzersiz şart. Gideceğimiz yere 1 durak önce inip yürümek gibi günde hiç olmazsa bir kez asansör kullanmamak hafta sonunda biraz ailemizle yürüyüş yapmak bile yeterli olabilir.

DİYET SPORSUZ EGZERSİZ'SİZ OLURMU? ::.
--------------------------------------------------------------------------------

Burada da atasözlerinden vaz geçemeyeceğim.'' Armut piş ağzıma düş'' yani hep oturalım veya dinlenelim kilolarda çözülüp gitsin.Olmaz böyle bir şey '' Çalışmayana ekmek yok'' atasözü daha geçerli siz her gün çalışıyorsunuz ay sonun da maaş alıyorsunuz .Yani emeğinizin karşılığını hakediyorsunuz.Kilo vermek de böyle bir şey.Ama diyet yapmaya karar verdiğimiz zaman ilk haftada neredeyse kendinizi parçalayacak şekilde spor yapmanız anlamsız hatta bu durum bazan kilo vermenize de engel olabilir.Çünkü uzun süredir spor yapmamışız.Şimdi spor kulübüne yazıldık canımız çıkana kadar spor yaptık.Ertesi günü bütün gün kaslarınız ağrır (kas içinde ağır egzersize bağlı laktik asit toplanır).Sonrasında da spor bir işkence haline gelir bırakırsınız.o zaman ne yapmamız gerekir?Özellikle diyete adapte olacağız .Daha doğrusu diyet kelimesi de bazen itici gelebilir.Biz sağlıklı besleneceğiz ,yaşamak için ''yemek yiyeceğiz yemek için değil''.Diyete başladıktan iki hafta sonra sosyal hayatınıza uygun olarak en güzel spor''yürüyüş'' diyorum.İllaki spor kulüplerine yazılmanız gerekmiyor.Özellikle ekonomik durumu iyi olmayanlar için de ideal bir spor yürüyüştür.

Bizler neredeyse her yere otobüs veya arabamızla gidiyoruz.Hani derler ya tuvalete bile arabayla gideceğiz sanki.Bir de hep asansör kullanıyoruz.Aman canım 15.kat nasıl çıkarım diyenler vardır aranızda Tabi ki biz kalb hastaları veya dizleri çok ağrıyan insanlara tavsiye etmiyoruz ama 12.kata çıkıp oradan da 3 kat merdivenleri yürüyebiliriz.Bunu yapabiliriz.Sabah erken vakit işe geç kalmamak için araba,otobüs,minübüs kullanabiliriz yürüyüş için vakit olmayabilir.Ama iş dönüşü otobüsden 1 veya 2 durak önce inmemiz ve yolu yürümemiz bile kilo vermemizi hızlandırır.Gece geç vakit oluyor ancak eve gelip eşime yemek hazırlıyorum diyenleri duyuyorum.Onlar da hiç olmazsa yemek sonrası 0,5-1 saat ip atlayabilirler.Aşağıdaki komşu rahatsız oluyorsa onu da çağırıp beraber atlarsınız diye düşünüyorum.Ayrıca televizyonun karşısındaki müzik programlarında dans edebilirler.Yani bizler hareket etmemek için yaratılmışız gibi geliyor bana.Yemek sonrasında oturup Televizyon izliyor,gelsin börek,çörek,tatlılar.Artık bunlara biraz son verelim.Burada şu atasözüne yer verelim ''aynı tas aynı hamam''. Artık biraz değişik yaşayalım.

Hafta sonları da yürüyebiliriz ''eee doktor arabamız var'' olabilir iki durak önceye park edip gideceğiniz yere gidebilirsiniz,illaki arabamızı köpeğimiz zannedip yanımızda tutmamız gerekmez .Sonunda o bir metal parçası değil mi ?Bizden hiç birşey kıymetli olamaz.

kıslar ikinci beş öneri geliyorrr...
Kahvaltıda armut yiyin. Armudu rendeleyin ve yulafa katın. Bu karışıma birazda yoğurt ekleyin. Armudun içeriğindeki früktoz uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar.

Günü canlı geçirmek için kendinize yulaf ezmesi hazırlayıp içine kuru meyveler katın. Bu, karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Kendinize kırmızı portakal ve 50 gr. ıspanak yaprağından oluşan bir salata hazırlayın. Salatayı 50 gr. yağsız yoğurt, bir tutam tuz ve karabiberden oluşan bir sosla tatlandırın. Hem enfeksiyonlara karşı korunun hem de midenizi doyurun.

Günde üç kez meyve suyu için. Meyve suyunun içine koyacağınız soda, magnezyum ihtiyacınızı karşılayacak ve açlığınızı giderecektir.

Bezelyenin içeriğinde bulunan albümin, iştahınızı kapatmak için iyi bir besindir.bu nedenle sık sık bezelye çorbası için.

liste birrrrr

sabahları diyet sütle cornflakes
öğleleri 1 dilim ekmek çorba salata yoğurt
akşamları sebze yemeği
listede et ürünü yok bu hafta sadece sebze meyve var
ayrıcada günde 2-3 fincan yeşil çay
3 lt su tüketmek gerekiyoemuş
listedeki yemekleri değiştirebilirsiniz öğle ve akşam sıralamalarını ....

ablam dedi dün bana msn den oya ablam bu diyetle 2 kilo verdi 1 haftada diye...

şimdi sıra akupunkturcunun bana verdiği diyette

sabah :1 dilim ekmek işaret parmağı kalınlığında,2 kibrit kutusu beyaz peynir,istediğiniz kadar salatalık domates ve yeşillik,şekkersiz çay veya tatlandırıcılı

öğle:salata ve yoğurt istediğiniz kadarrrrr(salataya az tuz sirke limon koyabiliniyo)

akşam:çorba (tarhana -mantar-sebze olabilirmiş )1 kase-salata ve yoğurt ..ben dün aradım sebze yemeğide olabilirmiş..
birdee çorbanın yağı 1 tatlı kaşığı olacakmış

günde3 meyve hakkımız var üzüm ve incir hariç
günde en az 10-15 su bardağı sıvı alınması şartı var
(su çay bitki çayları soda)

şimdi ben yaklaşık 4 haftadır sağlıklı beslenmeye gayret gösteriyorum, bu serüven sevgili hadin'in açtığı topicle başladı. ordaki motivasyonu gördük.e ve canlı örnekler pulsar, püsküüüt ve fullyayı gördükçe dedim ki ben de yapabilirm:)
7 kasımda 63 kilo ile başlayan serüvenim halen devam ediyor. şu an 60,1 kiloyum ama uzuuunca bir süre hedefi koydum kendime, haziran sonuna 49 kilo olmayı hedefliyoruum. (ayy şimdiden heyecanlandım bile:1rolleyes:)

bu son 4 haftadır küçük bir not defteri edindim kendime,
oraya 6 öğün yediklerimi yazıyorum. saatlerini ve yediğim miktarları yazıyoruma.s günü sonunda da kendimi değerlendiriyorum. mesela başlarda öğlenleri pattis kzıartmasından 8-9 tane yediimde kocamaaann bi üzgün surat çiziyorum ya da sağlıklı birşeyler yemişsem gülen surat çiziyorum (gülen suratları küçük çiziyorum kii çok ayıp nermin tüm sayfa üzgün suratlarla dolmuş demek için)
fırsat buldukça olmayan iplikle ip atlıyorum akşamlarıyerimseniben elimde ip yerine 500 gr lık dumble larım var onlar oluyor
çok yakında spora başlıorum yeniden...
pilates ve fitness yeniden haaytımda olacak
örnek bir menümü yazıyorum şimdi size:
08:45 1 dilm hellim ve 1 dilim kepek ekmek (2 üçgen şeklinde kesilir ekmek) ile hazırlanmış tost
1 bardak şekersiz açık çay

11:00 2 dilim armut+ yarım paket küçük süt

13:00 1/2 kase çorba
2 biber dolma+ yoğurt
3-4 çatal makarna

16:30 2 dilim armut+ yarım paket küçük süt

18:30 1 kepçe yoğurtlu çorba
5-6 kaşık ton balıklı-makarnalı salata

21:00 çilekli activia+2 kaşık keten tohumu+2 diyet bisküvi(sunta gibin olanlardan)

not: yatış saatim en erken 02:00
en az 2 lt su içiyorum. şimdilik bööyle:))

Halk arasında metabolizma hızı olarak bilinen, "bazal metabolizma hızı" kişinin bir günde dinlenir vaziyette, herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan harcadığı enerji miktarıdır. Kısaca vücudumuzun çalışma sisteminin sağlanması ve iç organların çalışması ile harcanan enerji miktarıdır. Sitemizde kilo, boy ve yaşınızı girerek bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilirsiniz. Örneğin boyunuz 165, kilonuz 65, yaşınız 25 ve kadın iseniz bazal metabolizma hızınız 1442 kcal / gündür. Bu rakam sizin bir gün içerisinde hiçbir şey yapmadan harcadığınız kalori miktarıdır.

İşte bilinçsizce yapılan rejimler sonucunda bazal metabolizma hızımız yavaşlamakta ve bunun sonucunda bir günde harcadığınız enerji de azalmaktadır. Bu durum sonucunda ise ya rejim yaparken kilo verme hızımız düşmekte ya da daha az yememize rağmen daha çabuk kilo alır hale gelmekteyiz.

Peki bu kadar önemli olan metabolizma hızımızı düşürmemek için neler yapmak gerekir? İşte metabolizmamızı hızlandırmak için yapılması gereken çok basit ama çok önemli şeyler:

6 öğün: Tüm diyetisyenlerin özellikle üstüne basa basa önerdikleri 6 öğünün en önemli nedeni; metabolizma hızının yavaşlamasını engellemesidir. Bu nedenledir ki almanız gereken enerjiyi 6 öğüne bölerek hem daha az acıkmış olmaktasınız hem de sık sık ve azar azar yemek yenilmesi nedeni ile vücut sürekli çalışmakta ve bu nedenle de bazal metabolizma hızı yavaşlamamaktadır. Uzun süre aç kalınması sonucunda bazal metabolizma hızı düşmektedir. Bu nedenle, rejim yaparken ara öğünlerde önerilen meyve, Eti Form ürünleri ve ayran tüketilmesi önem taşımaktadır.


Sıvı tüketimi: En sık karşılaştığım sorulardan birisi de su ve/veya sıvı tüketimidir. Günlük alınması gereken 2-2,5 litre sıvının önemi gerek bazal metabolizmanın yavaşlamaması gerekse vücut çalışma sistemlerinin (dolaşım, sindirim, solunum gibi) düzenli olarak sağlanmasıdır.


Yürüyüş: Bazal metabolizmamızın çalışmasında en önemli faktörlerden birisi de yürüyüştür. Özellikle hareketsiz yaşam, zaman içerisinde metabolizma hızımızı düşürmektedir. Bu nedenle önerim, günde 30 dakika, sizi yormayacak bir tempoda yürüyüş yapmanızdır.


Aynı saatte yemek yememek: Bilimsel olarak kanıtlanmasa da her gün aynı saatte aynı yemeğin yenilmesi de metabolizma hızını yavaşlatmaktadır. Bu nedenle önerim yemek saatlerinizi biraz değiştirmenizdir. Örneğin, kahvaltı saatinde meyve yeme alışkanlığınız yok ise bazı sabahlar meyve yiyiniz. Akşam yemeğinizi ise her gün aynı saatte olmasa da 15-20 dakika kadar öne veya geri kaydırınız.


Bol bol meyve yiyiniz: Metabolizmayı hızlandırmaya destek olan bir yöntem acıkılan zamanlarda bol bol meyve yemektir. Özellikle karpuz, kiraz gibi kalorisi düşük yaz meyvelerini tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı kilo vermenin tüyoları




Hospitalium Haznedar Hastanesi Diyetisyeni Fatma Koçak yiyerek nasıl zayıflanabileceğine ilişkin ipuçları verdi. Koçak'ın önerilerini herkes rahatlıkla uygulayabilir…


Sağlıklı bir şekilde kilo nasıl verilir?

Günü 6 parçaya bölerek, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar besin tüketilmeli, küçük ve masum görünen fakat yağ ve şeker içeriği yüksek; yükte hafif pahada ağır ikramları geri çevirin.

Vücudun yağ ve kas dengesini sağlamada doğru beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite de önemlidir. Beraberinde bir egzersiz programına başlamak ve mümkünse bunu hayat boyu bir alışkanlık haline getirmek gerekmektedir. Bu mümkün değil ise, gün boyu hareket halinde olunmalıdır. Gün içerisinde hareketliliği sağlayacak kısa yürüyüşler, merdiven çıkma gibi fırsatları değerlendirin.

Örneğin masanızda sürekli su bulundurmaktansa, arada bir kalkıp mutfağa gidin ve su için. Dikkat edin; eğer bunu yapmaya bile üşeniyor ve başkalarından rica ediyorsanız; hareketsizliğe alışkın olabilirsiniz.

Yiyerek nasıl zayıflanır?

Kişiden kişiye ve yenilen besinlerin içeriğine göre değişmesine rağmen yemek yedikten 3-4 saat sonra kan şekeri düşer ve karnımız acıkır, bir şeyler yeme isteği duyulur. Biz diyetisyenlerin "az miktarda ve sık sık yemek yiyin" önerimizin temelinde bu yatar. Çünkü iş yoğunluğu veya başka meşguliyetler sebebiyle 6-7 saate varan açlıklar sonucunda dayanılmaz bir açlık duygusu ve hızlı yemek yeme bir araya gelir.

Kısa bir süre içinde, o an için vücudun ihtiyacından çok daha fazla besin tüketilir. Metabolik faaliyetler sonucunda alınan kalorinin bir kısmı kullanılır. Ancak fazlası elbette ki, depolanır. Bu durum sık sık tekrarlanırsa, kilo alma kaçınılmazdır. Bu nedenle 2-3
saatte bir besin tüketmek günlük besin alımının frenlenmesine yardımcı olur.

Diyetlerde su tüketimi artırılır bunun nedeni nedir?

Su, yetişkinlerde vücudun toplamda yüzde 55-60'ını oluşturur. Hayati sıvı denilen kanın yüzde 90' ı, kasların yüzde 75' i, kemiklerin yüzde 25' i ve hatta yağlarınenerji için depolandığı dokunun dahi yüzde10 ila 30' u sudan oluşmaktadır. Bu nedenle vücudun ihtiyacı olan besin ve besin öğelerini alırken, yeterli miktarda suyun da alınması gerekir. Kilo verme esnasında metabolik artıkların uzaklaştırılması için, kilo alma esnasında da hücre yapımı için yeterli miktarda su alınması şarttır.

Kısa sürede kilo vermenin zararları nelerdir?

Yapılan araştırmalar, kısa sürede kilo vermek için günlük alınan kalorinin aşırı derecede kısılması sonucunda, yağ kaybının yanı sıra kas kaybının da fazla olduğunu göstermektedir. Vücudun iskelet kasları dışında kalbin de yapısı kastır. Dolayısıyla tüm bu dokuların kas kitlelerinde azalmalar olmaktadır.

Uzun vadede ise, iç organların zarar görmesi mümkündür. Kaldı ki, hayat boyu kalorisi çok fazla kısıtlanmış bir diyete uyulması imkansızdır. Kilo verdikten sonra düşük kalorili diyetler bırakılır ve sofralar tabir yerindeyse donatılır. Egzersizler azaltılır. Verilen kilolar da aynen ve bazen daha fazlasıyla geri alınır. Geriye gözle görülmeyen ve uzun vadede anlaşılacak tahribatlar
kalır.

Diyetisyen Dilara Koçak a ait bir yazı


AÇKEN SİNİRLİ MİSİNİZ?

Sürekli tatlı yeme ihtiyacı, açlık halinde konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, yemekten 3-4 saat sonra anormal acıkma ve tatlı isteği gibi şikayetler reaktif hipoglisemi tehdidi altında olduğunuzun habercisi olabilir. Hatta fazla kilolarınızın sorumlusu da sürekli bir şeyler atıştırmanızdır zaten çoğu zaman. Bunun için insülin ve kan şekeri dengesine ait biraz detay bilgiye ihtiyacınız var.

İnsülin Nedir?

İnsülin, pankreasın beta hücrelerinde üretilen ve kan şekerini düşürmeye yarayan bir hormondur. Yemek ile almış olduğumuz karbonhidratlar, sindirim sistemi tarafından en küçük parçaları olan glukoza (şekere)parçalanırlar. Glukoz, hücrelerin en önemli enerji kaynağıdır. Sindirilerek kana karışan glukoz tarafından uyarılan pankreas, glukozun hücre içine (kas, karaciğer, yağ dokusu) girmesini sağlayan insülin adlı hormonu üretmeye başlar.

Sindirim sonrası insülin ve glukoz damarlarda dolaşmaya başlar. Hücre çeperinde bulunan insülin glukozun hücre içine girmesini sağlar. Bu şekilde glukoz enerji kaynağı olarak kullanılabilir hale gelir. Hücre içine giremediği durumda ise kanda yükselmesi kan şekerinde artış (hiperglisemi) olarak adlandırılır. Kan şekerinde düşme ise bunun tam tersidir.

Hipoglisemi, yani kan şekerinin düşük olması (hipoglisemi) durumu yemek yedikten 2- 5 saat sonra kan şekerinin düşmesi ile kendini gösterir. İki öğün arasında kan şekeri 60- 110 mg/ dl‘de sabit kalır. Kan şekeri düzeyinin 40 mg/dl’nin altına düşmesi hipoglisemi için bir uyarıdır. Kan şekeri normal düzeyin altına düştüğü zaman, enerji üreten hücreler için hemen yeterli miktarda glikoz bulunmaz. Bu durum terleme, hızlı kalp atışı, terleme ve açlık gibi çeşitli durumlara yol açar.

Nadiren bazı insanlarda, reaktif hipoglisemi ortaya çıkar. Miktarca çok yoğun bir öğün tükettikten sonra, bu duruma tepki olarak vücudumuz çok fazla insülin salgılar. Bunun sonucu olarak kan şekeri normalin altına düşer. Bazı otoritelere göre bu durum diyabetin erken belirtisidir. Amaç her ne nedenle olursa olsun kan şekerimizi dengede tutmak olmalıdır. Bunu sağlamak amacıyla dikkat edilmesi gerekenler;

1. Ara öğünlerin düzenli tüketilmesi:

Ana öğünlerdeki besin tüketimini azaltıp 3 ana öğüne 3 ara öğün eklenmelidir. Böylece azar azar ve sık beslenilerek kan şekerinin dengede olması sağlanabilir. Ana ve ara öğünler arası en fazla 3 saat olmalıdır. Aksi takdirde, uzun süren açlık durumlarında kan şekeri düşer.

2. Basit karbonhidrattan komplekse:

Basit karbonhidratlar kan şekerinin daha çabuk yükselip, çok ani düşmesine de neden olacaktır. Komplex karbonhidratlar ise kana daha yavaş geçerek, kan şekerini daha yavaş yükseltip, uzun süre aynı seviyede kalmasını sağlar. Bu nedenlerden dolayı iyi seçim; kompleks karbonhidratlardır. Komplex karbonhidratlara en iyi örnek, bulgur, kepekli ekmek, kuru baklagillerdir.

3. Posa:

Posa veya diyet lifinin pek çok faydası olduğu bilinmektedir. Reaktif hipoglisemi durumlarında da oldukça faydalıdır. Posa, mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tok kalmamızı ve kana şekerin daha uzun sürede geçmesini sağlayarak, kan şekerinin ani pikler yapmasını engelleyerek ve uzun süre aynı seviyede tutar.

4. Glisemik İndex:

Glisemik index (Gİ), besinlerin kan şekerini yükseltebilme değerini gösterir. Hipoglisemi anında, glisemik indexi yüksek besinlerin tüketilmesi (şeker gibi) gerekirken, ancak normal şartlarda düzenli olarak glisemik indexi düşük besinlerin tüketilmesi bir yaşam tarzı haline getirilmelidir. Böylece kan şekeri düzeni sağlanabilmiş olur. Aşağıda bazı besinlerin glisemik index değerleri verilmiştir. Sağlığınız için dengeli ve düzenli beslenmeye çalışırken, glisemik index tablosundan düşük ve orta seviyedeki besinleri seçmeniz iyi olacaktır.

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU (100 gr)

glikoz: 100
bal: 58
kayısı:57
kuru kayısı:22
greyfurt:25
karpuz:72
kavun:65
armut:38
beyaz ekmek:70
çavdar ekmeği:41
domates:38
bezelye:66
pirinç-beyaz 87
bulgur:48
irmik:55
spagetti-beyaz 41
vermicelli:35

Dilara Koçağa ait bir yazı daha

40'A GELMEDEN ÖNLEM ALIN!

40’lı yaşlarda ilerleyen yaş ve yavaşlayan metabolizmaya dur demek için en iyi arkadaşınız egzersiz olmalı. Çünkü bu yaşlarda vücut kas dokusundan kayıplar başlar, kas dokusunun kaybı metabolizma hızını düşürür cilt elastikiyetini kaybeder kırışma ve sarkmalar başlar oysa düzenli yapılan egzersiz, yeterli ve dengeli beslenme ile bu şikayetler engellenebilir.

40 yaşına geldim ben artık antiaging programı yapayım bu sorunun çözümü gibi düşünülmemelidir. Çünkü ilerleyen yaşlarda genç kalmak istiyorsanız siz bunun için doğumdan itibaren doğru beslenme ve hareketli yaşamı tercih etmelisiniz. 40’ lı yaşlar menopoz için erkendir ancak bu yaşlarda menopoz dönemine girenler olabilir bu durum ”erken menapoz” dur. Erken menapoz dönemine girenler osteoporoz ve bazı kanser türlerine karşı daha fazla risk altındadır. Bu kişiler sağlık muayenesi konusunda ve kendi kişisel bakımları doğrultusunda çok dikkatli olmalıdırlar.

Kırk yaş civarında kemik kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar. Sigara alkol ve kafein her yaş için tedbirli olunması gereken maddelerdir ancak bu yaşlarda yaklaşan kanser damar içi basıncın artması (yüksek tansiyon) gibi sebeplerle sigara bırakma kararının alınması gerekir. Sigara tamamen bırakılmalıdır kafein sınırlı ölçüde tüketilebilir 30'lu yaşlar gibi 40'lı yaşlarda da meme muayenesi çok önemlidir bu dönemde kolon kanseri riski açısından da tedbirli olunmalıdır.

40'lı yaşlarda kandaki ölçümler ve beslenme alışkanlıklarının detaylı incelenmesinden sonra sıklıkla ihtiyaç duyulan takviyeler C vitamini, Aspirin, E vitamini, Selenyum, Koenzim Q 10, omega- 3 olabilmektedir.

Osteporoz bu dönem için risktir ve korunma her yaşa yöneliktir -35 yaşın altındaysanız, güçlü kemikler oluşturmanız, 35 yaşın üstündeyseniz kemik kaybınızı minimumda tutmanız önemlidir.

Kemiklerinizi korumak haftada üç kere yapacağınız hızlı yürüyüşler faydalıdır. Uzun süre egzersiz yapmamış insanlar ise yavaş yavaş başlamalı ve eğlenceli bir şeyler denemelidir. Dengeli beslenmenin hastalıklardan koruduğunu hepimiz biliriz fakat sağlıklı, güçlü kemikler için yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat ediniz. Tüm erişkinlerin günde yarım litre süte eşdeğer kalsiyum alması önerilir.

Süt sevmeyenler için yoğurt, peynir ve dondurma, koyu yeşil yapraklı bitkiler, deniz ürünleri, tofu ve badem gibi yiyecekler de gerekli kalsiyum miktarını karşılamada yardımcı olacaktır. D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU'dur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. İleri yaşlarda özellikle böbrekten yapımının azalması yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir durumdur.

Kızlar gruba ilk geldiğimde bana yazılmıştı;

http://www.kadinlarkulubu.com/showpost.php?p=1710741&postcount=32

http://www.kadinlarkulubu.com/showpost.php?p=1756548&postcount=145

http://www.kadinlarkulubu.com/showpost.php?p=1818633&postcount=259

Bu da faydalı olacağını düşündüğüm, bizden birinin hikayesi:
http://www.kadinlarkulubu.com/zayiflama-maratonum-t140771/index.html

Kizlar Size Gaz Ve Zayiflama Vede Bağirsak Için Bi Tarif Veriyorum:))))

2 Yemek Kaşiği Sinameke
1 Yemek Kaşiği Anason
2 Yemek Kaşiği Bibieriye
1 Yemek Kaşiği Maydanoz Tohumu

Bunlari 1.5 Lt Sicak Suda Demliyoruz(kaynatmiyoruz))
15 Dk Demlenmesi Için Yeterli:))
Sonra Süzüp Kahvalti Hariç Yemeklerden Sonra Birer Bardak Içiyoruz:)
1 Hafta Devam Ediyoruz Sonra Bir Müddet Ara Verip Sonra Tekrar Devam:)))
Kolay Gelsin:::))))))))))))