Kegel Egzersizleri...

Seks hayatınızı ateşleyecek cinsel egzersizler
Sevgili melekler hepimiz biliyoruz ki egzersiz sağlıklı yaşamın en önemli koşullarından biri. Seks için de egzersiz olur muymuş demeyin oluyormuş Deneyin ve cinsel yaşamınızın nasıl değiştiğini görün diyor uzmanlar
Melekler Mekanı - Seks hayatınızı ateşleyecek cinsel egzersizler


Çiçekler ve çikolatalar romantik anlar için ideal olabilir ama gün içinde yürüdüğünüz bir kilometre yolun seks hayatınızı tamamen değiştirebileceğini biliyor muydunuz? Her gün yapılan yeni bir araştırma, egzersizlerin seks hayatına olumlu etkilerini kanıtlıyor. Uzmanlar düzenli egzersizin birçok yönden hem ruhu hem de vücudu etkilediğini savunuyor. Kasların gelişmesi, dayanıklılık seviyesinin artırılması ve kan dolaşımının düzenlenmesi cinsel yaşamı olumlu etkileyen etkenlerden bazıları. Fakat egzersizler gereğinden fazla yapıldığı takdirde erkeklerin testosteron seviyelerinde düşüşler gözleniyor, bu durum da cinsel isteği azaltıyor.

TANTRA EGZERSİZLERİ İLE SEKS HAYATINIZI DÜZENLEMEK ELİNİZDE

Tantra egzersizleri bu aralar oldukça popüler. Peki, nedir bu egzersizler ve aşk hayatımıza ne gibi katkıda bulunabilirler? Okudukça, düşündüğünüzden çok daha fazlası olduğunu göreceksiniz...

Bu yazımızda modern Tantra'dan bahsettiğimizi belirtmemiz gerekli. Klasik Hint ya da Budist Tantrası'nı öğrenmek yıllar alıyor ve gelişiminizi takip eden bir usta olmadığı sürece ya ilginizi kaybediyor ya da bu egzersizleri unutup gidiyorsunuz. Modern Tantra ise yoga prensipleriyle günümüzdeki yoğun yaşamın bir karışımı.

Bu ikili bir araya getirilerek seks gibi gündelik aktivitelerle birleştirildiğinde ortaya doğal ve samimi bir birleşim çıkıyor. Bu şekilde seksin süresi uzuyor ve çiftlerin içlerindeki potansiyel orgazm enerjilerini keşfetmelerini ve kendilerini daha iyi tanımalarını sağlıyor. Bunu başarabilmek için erkeklerin boşalma sürelerini, kadınların ise vajinaları ve rahimlerini kontrol etmeleri gerekmektedir; iki partnerin düzenli nefes alıp vermeleri de çok önemlidir. Vücudunuzu bu şekilde kontrol altında tutabilmeniz, ruhunuzu da etkiler. Tantra işte bu nedenle önemlidir.
İşte yapabileceğiniz bazı tantra egzersizleri:

1) GEYİK EGZERSİZİ

Bu egzersiz bulunmadan önce ormanlardaki geyikler uzunca bir süre gözlemlenmiş ve geyiklerin bu hareketlerinin, büyük cinsel güçleri ve ömür boyu sahip oldukları genç görünümden esinlenilerek insanlara uyarlanmasına karar verilmiş.
Bu egzersizle erkeklerin boşalmalarını kontrol altında tutabilmeleri ve kadınların vajinalarını daha iyi tanımaları sağlanmıştır.
Bu egzersizi eşinizle birlikte yapmalısınız.
Birçok yogi uzmanı, anüsteki kasların (pelvik taban kasları) gevşemesinin erken yaşlanmanın nedeni olduğunu savunuyor. Bu kasların güçlü kalmasıyla genç görünümün korunabildiği söyleniyor.

Nasıl yapılır?

Egzersiz sırasında boşaltım için kullandığınız kaslarınızı sıkıp, birkaç dakika öylece durun.
Sonra oturduğunuzda bu kasların gerildiğini hissedeceksiniz. Kaslarınızı 15 kere sıkıp serbest bırakın. Bu egzersizi her yerde, kimsenin haberi olmadan yapabilir ve etkilerini çabucak görebilirsiniz.


2) KADINLAR İÇİN PELVİK TABAN KAS EGZERSİZLERİ (KEGEL EGZERSİZİ)

Pelvik taban kaslarınızın bugüne kadar farkına varmamış olabilirsiniz. Fakat düzenli egzersizle güçlenen bu kaslar size şaşırtıcı cinsel faydalar sağlayacak...
Pelvik taban kaslarının yeri: Başlamadan önce bu kasların tam olarak nerede olduğunu anlamamız gerekiyor. Küçük tuvaletinizi yaparken, istediğiniz zaman durabilmenizi sağlayan kaslar pelvik taban kaslarıdır.

Nasıl yapılır?

İki tip egzersiz bulunuyor. 'Yavaş kegel'ler' kaslarınızı güçlendirmenize ve bu kaslarınıza hükmetme sürenizin artmasına yardımcı olur. İkinci grup 'hızlı kegel'ler' ise öksürdüğünüz ya da hapşırdığınızda pelvik taban kaslarınızın gerilme hızını artırır.

Yavaş kegel'ler:

Yavaş egzersiz için yere ya da yatağınıza uzanın. Nefes alın. Nefesinizi verirken pelvik taban kaslarınızı yavaşça sıkın. Beş saniye bu şekilde durun, sonra düzenli nefes almaya devam edin. Zamanla bu sayıyı ona çıkarabilirsiniz. Pelvik kaslarınızı çok sıkmamaya özen göstermelisiniz çünkü bu başka kaslarınızı etkileyebilir. Egzersizleri sabah ve akşam olarak 4-5 kez yapmaya çalışıp, sonunda 10 tekrara çıkarabilirsiniz.

Hızlı kegel'ler:

Hızlı kegel'ler de aynı yavaş kegel'ler gibi yapılır. Tek farkı, kaslarınızı daha çabuk sıkıp serbest bırakmanız, iki sıkma hareketinin arasında en az üç saniye olması gerekir. Bu egzersizi de 10 kez tekrarlayabilirsiniz. Egzersizlerinizi yeterli süre yatarak tekrarladıktan sonra artık oturarak devam edebilirsiniz. Vücudunuzdaki değişimi hissetmeniz için altı haftaya ihtiyacınız var. Ama beklemeye değdiğini göreceksiniz.

Faydaları:

• Genital bölgedeki kan dolaşımınızı güçlendirir, bu da cinsel isteği artırır.

• Daha güçlü ve zevk veren orgazmlar yaşamanızı sağlar.

• Vajinal bölgenizdeki kontrolünüzün ve kendinize güveninizin artmasını sağlar.

• Küçük tuvaletinizi daha rahat tutabilmenize yardımcı olur.

• Vajinal sarkmaları önler.

3) AĞAÇ - NEFES YENİLEME EGZERSİZİ

Bu egzersiz yalnızca boşalmanızı kontrol etmenize değil, her egzersizden sonra kendinizi taptaze hissetmenize neden olacak. Gün içinde birçok kez tekrar edebileceğiniz ağaç egzersiziyle nefesinizi daha iyi kontrol edebileceğinizi fark edeceksiniz, böylece orgazmlarınız daha yoğun, uzun süreli ve sık olacak.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden 5'e kadar sayarak nefes alın. Nefes alırken ritmik hareket etmeye gayret edin. 5'e kadar saydıktan sonra burun deliklerinizin ikisini birden kapatın ve nefesinizi 5'e kadar sayarak tutun.

Sonra sağ burun deliğinizi açın ve yine 5'e kadar sayarak nefes verin. Duraksamadan sağ burnunuzdan nefes alıp, nefesinizi tuttuktan sonra sol burun deliğinizden verin. Bunu en az 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz sırasında vücudunuzun evrensel bir enerjiyle dolduğunu hissedecek ve altıncı setten sonra etkisini göreceksiniz.

Eğer saydığımız bu iki egzersizi kurallarına uyarak ve düzenli olarak yaparsanız, bir sonraki cinsel deneyiminizde sıkılaşmış kaslarınız ve evrensel bir enerjiyle dolan vücudunuzla çok daha başarılı olacaksınız.


Egzersiz cinsel yaşamınızın kalitesini artırır!

Aslında hem cinsel hayatımızı hem de ruhsal ve fiziksel sağlığımızı düzenleyen birçok egzersiz ve germe hareketi bulunuyor. Yoga ve dans dersleri özellikle pelvis bölgemizin çalışmasını sağlıyor. Tekme hareketi içeren yüzme gibi diğer sporlar da cinsel hayatımıza olumlu etki ediyor. Her çeşit düzenli egzersiz enerjiyi artırıyor, bizi canlandırıyor, cinsel hayatımızdaki isteğimizi ve tutkumuzu artırıyor. Bu nedenle fırsat buldukça egzersiz yapmamız gerekiyor.



EGZERSİZLERE PARTNERİNİZİ DE DÂHİL EDİN!


Zevk dolu bir yolculuğa ne dersiniz?

Seks, bizi yeni duygusal boyutlara doğru zevk dolu bir yolculuğa çıkarır. Birçok insanın inandığı gibi aslında başarılı bir cinsel hayat için özel yeteneklere gerek yoktur ve seks yalnızca genç çiftlere özgü bir aktivite olarak da algılanmamalıdır. Yeni yöntemler sayesinde cinsel hayatınızı bir ömür boyu diri tutabilmek elinizde...

Peki, bunu nasıl başaracağız? Düzenli egzersiz birçok insan tarafından göz ardı edilen bir yöntem. Fakat tam aksine cinsel istek ve memnuniyet konusunda tartışılamaz bir etkisi var. Hatta bazı cinsel egzersizlerinize partnerinizi de dâhil edebilirsiniz.

Seks için enerji yaratın! Harekete geçin!

Cinsel aktiviteyi ve isteği artırmak için egzersiz çok önemli. Düzenli egzersizler hormonları çalıştırıyor, stresi gideriyor, yağ yakılmasına yardımcı oluyor ve vücudu canlandırıyor. Ruhsal olarak da kendimize güvenimizi artırıyor ve kendimizi sağlıklı hissetmemizi sağlıyor...

• Elleriniz omuzlarınıza paralel şekilde yere burun üstü yatın. Ellerinizin yardımıyla, göğsünüz ve dizlerinizi yerden kaldırın. Sonra kollarınızı gevşeterek vücudunuz yere değmeden az önce durun. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın. Bu hareket vücuttaki toksinlerin atılmasına da yardımcı olur.

• Dizlerinizi kırıp sırt üstü yatın. Ayaklarınızı birbirine değerek yere paralel durana kadar kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasında ya da göğsünüzde birleştirerek göğsünüzü yerden kaldırın. Boynunuzu oynatmamak için tavanda bir noktaya odaklanmalısınız. Bu egzersizi 20 taneden 3 set yapın.

• Dizlerinizi kırıp sırt üstü yatın. Göğsünüzü kaldırarak, karın kaslarınızın yardımıyla ellerinizi kalçanızın üstünden dizlerinize kadar itin. Sonra tekrar eski pozisyonunuza dönün. Bu egzersizi de 20 taneden 3 set yapın. Boynunuzu oynatmamak için tavanda bir noktaya odaklanmayı unutmayın.

• Dizleriniz kırık, bacaklarınız açık şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi dua eder pozisyondayken, göğsünüzü yerden kaldırarak ve karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınıza doğru itin. 20 taneden 3 set yapın.

• Bu harekete kelebek hareketi deniyor. Yatağa bacaklarınız kırık sırt üstü yatın. Ayaklarınızla yatağa basın. Sonra, bacaklarınızı kendinize doğru çekebildiğiniz kadar çekin. Bu sırada bileklerinizi kırarak ayak tabanlarınızı birbirine değdirin. Sonra dizlerinizi yatağa doğru bastırın.

Dizlerinizi açabildiğiniz kadar açtıktan sonra 60 saniye bu pozisyonda bekleyin. Sonra bacaklarınızı birleştiririn ve rahatlayın. Bir önceki hareketi eşinizle sırt sırta, oturarak da yapabilirsiniz.

• Olabildiğince dik oturun. Omuzlarınız rahat dursun ve kafanızı omurganızla aynı hizada tutun. Ayaklarınızı kendinize doğru çekebildiğiniz kadar çekin. Sonra tabanlarınız birbirine değecek ve dizleriniz dışarıya bakacak şekilde çevirin. Ayaklarınızı tutun ve yavaş yavaş nefes alıp verin. Dizlerinizin aşağı doğru indiğini göreceksiniz. Bu hareket sırasında dizlerinizi aşağı doğru itmeyin. Kendiliğinden hareket etmelerine izin verin.

• Kollarınız iki yanınızda sırt üstü yatın ve rahatlayın. Nefes verin. Sonra nefes almanız için gereken kaslar dışında tüm kaslarınızı serbest bırakarak derin bir nefes alın. Ardından nefes verin. Nefes verirken pelvis kaslarınızı sıkın. Fakat kendinizi çok zorlamayın. Bu egzersizin size yorgunluk hissi vermemesi gerekiyor. Nefes verdikten sonra pelvis kaslarınızı tekrar rahatlatın. Bu egzersizi 3-8 kez tekrarlayın fakat kendinizi çok yormayın. Sonra tekrar gevşeyin.

Bu tip egzersizlerle omuzlarınız, sırtınız ve karın kaslarınız güçlenir ve seks sırasında eskisi kadar çabuk yorulmazsınız.

Egzersizin cinsel hayatınıza faydaları

Egzersiz yapmak hayatımızın pek çok alanındaki faydalarının yanı sıra, cinsellik açısından da olumlu sonuçlar veriyor.

İşte cinsel egzersizlerin kanıtlanmış faydaları:

• Egzersiz kendinize güveninizi ve cinsel tatmin duygunuzu güçlendiriyor: Araştırmalar düzenli olarak egzersiz yapan insanların kendilerini daha iyi ve cinsel anlamda daha çekici hissettiklerini gösteriyor. Egzersiz aynı zamanda alınan zevkin de dozunu artırıyor.

• Egzersiz ereksiyon sorunlarının giderilmesinde önemli rol oynuyor ve iktidarsızlık riskini azaltıyor: Araştırmalar, egzersizin erkek ve kadınların cinsel hayatını uzattığını ve pek çok cinsel sorunun giderilmesinde etkili olduğunu kanıtlıyor.

• Egzersiz kan dolaşımını düzenliyor: Uzmanlar egzersizin kardiyovasküler sistemi güçlendirdiğini ve kan dolaşımını düzenlediğini söylüyorlar. Düzenli bir kan dolaşımı, sağlıklı bir cinsel hayatın en önemli gereklerinden. Bunun yanında obezite, sigara ve alkol bu olumlu etkiyi yok eden en önemli faktörlerden...
--------------------------------------------


kegel egzersizleri...
1- Normal doğum sırasında ıkınırken bebeğin daha güçlü itilmesini sağlar. Idrar kaçırmayı önler.
Önce idrar sırasında birkaç kez idrarı tutun, birkaç saniye sonra salın. Bu şekilde kasların farkına varırsınız. Ayrıca makat çevresindeki kasları kasarak çıkışı kapatın. Vajenin etrafında bir kas varmış gibi düşünün. Sık sık pratik yapın. Her yerde her pozisyonda yapılabilir. Hiç olmazsa saatte 4 kez yapılmalıdır. Eşinizle ilişkide iken eşinizin cinsel organını sıkmaya çalışarak yine bu kasları tanır ve çalıştırabilirsiniz.
Pelvik kasları asansör gibi farzedip çok yavaş ve konsantre olmuş bir şekilde, kademe kademe yükseltmeye çalışın. Sonra yine yavaş yavaş gevşetmeye ve itmeye çalışın. Her seferinde daha çok ilerleterek ve daha çok tutularak yapmaya çalışın.
Doğumdan sonra da bu hareketler yapılmalıdır. Doğum sonrası sarkmalarından korunma da ve ağrıların azalmasında çok yararlı bir harekettir..
2- Sırtüstü yere yatın. Bacakları düz uzatın. Bilekler üzerinden çaprazlayın. Kalça etlerinizi sıkın ve bırakmayın. Kalçalar kasılı iken bacakları birbirine doğru sıkıştırın. Aynı anda baldır kaslarınızı kasın. Daha sonra da pelvik taban kaslarınızı kasın. Tüm kasları 5 saniye kasılı tutup bırakın. Günde iki kez 10 sefer yapın.

------------------------------------------------

kegel egzersizleri...

Vajina girişinin etrafındaki kaslara aşk kasları (pelvik taban kasları; PC) denir. Bu kaslar üreme sistemi ve üriner sistem için kilit rol üstlenmişlerdir. İdrar tutmaya, dışkılamaya, cinsel birleşmeye, orgazma, bağırsak hareketlerine ve doğum sırasında bebeğin çıkmasına yardımcı olurlar. Genellikle genç bayanlarda bu kasların gücü muhteşemdir, sadece kontrol etmeyi öğrenmeye ihtiyaçları vardır. Bunun için seçici kontrolün öğrenilmesi gerekir. Bu kaslar genellikle gevşek değildir. Bu kasların sıkılması cinsel birleşmeye engel olabilir. Terapide amaç; bu kaslar üzerindeki bilinçli kontrolün öğrenilmesi ve koşullanmış refleksin sistematik olarak değiştirilmesidir.



Az kullanmak, güçsüz düşme, doğum eylemi esnasında yıpranma, menopoz dönemine girildiğinde olan gevşeme kasların kasılma yeteneklerini azaltarak sınırlayabilmektedir. Kasların zayıflığı ve kullanılmaması kadınlarda ve erkeklerde cinsel işlev bozukluklarında önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle bu kasların egzersizler ile güçlendirilmesi daha çok cinsel haz veren orgazmların yaşanmasına yardımcı olacaktır. Gevşek veya atrofik aşk kaslarının güçlendirilmesi için yapılan, Dr. Arnold Kegel ve takipçileri tarafından ilk defa tarif edilen egzersizlere Kegel egzersizleri adı verilmiştir.

Egzersizler esnasında PC kaslarının yerine karın ya da uyluk kaslarını çalıştırılabilir. Hastalar PC kaslarından haberdar değilse, karın ve kalça kaslarının gevşek olmasına dikkat etmek kaydıyla, kendisine sık sık idrar yapmaya başlaması ve hemen ardından durdurması söylenir. İdrar akışını durdururken kasılan kaslar PC kaslarıdır. Bu şekilde hastalar bu kas grubundan haberdar olmayı öğrenirler. Yine de doğru kas grubunu çalıştırdığından emin olamayan hastalar için elektrik stimulasyon tekniği uygulanabilir. Kaslara yerleştirilen elektrodlar yardımı ile hangi kas gruplarının kasıldığı veya gevşediği anlaşılabilir. Kegel egzersizleri halter kaldırmaya benzer. Yani ağırlık kaldırdıkça kol ve omuz kasları nasıl güçlenirse Kegel egzersizleri uygulandıkça PC kasları da güçlenir.



Kegel egzersizlerinde başarı, uygun teknik kullanmaya ve düzenli egzersiz programına uymayla doğru orantılıdır. Kegel egzersizlerinde her birim egzersiz için kasların 5 – 10 saniye kasılması ve bu kadar bir sürede ara verilmesi gerekir. Kasılma ve bekleme arka arkaya 5 – 10 kez uygulanmalıdır. Egzersizler esnasında normal nefes alıp verme ve yalnızca PC kaslarının çalışıyor olmasına dikkat edilmelidir. Bu birim egzersizin günde en az 5 -10 kez yapılması gerekmektedir. Bazı uzmanlar egzersizlerde aşırıya kaçmanın ve idrar yaparken bu egzersizleri uygulamanın kişilere sıkıntı verebileceğini iddia etse de yeterlilikte kriter kasıklarda ağrı hissedilmesidir. Kegel egzersizleri iş yerlerinde, yolda, evde vb. yerlerde kolaylıkla uygulanabilir ve dışarıdan bir göz bu egzersizleri uyguladığını anlamaz. Bu egzersizleri her gün düzenli olarak uygulamalıdır.



Genç kızların ya da kadınların vajeni sıkıdır. Ama bunun nedeni kasların güçlülüğü değil aksine zayıf olmasıdır. Gelişmemiş kasların esneme yeteneği azdır. Bu nedenle gergin kalırlar. Esneme yeteneği az kaslar içine bir cisim girince ağrılı bir şekilde gerilir ve ilişkiyi ağrılı hale getirebilir. Bu nedenle ilk ilişkiden önce vajen etrafındaki kasları çalıştırmak çok yararlı sonuçlar verecektir. Kegel egzersizleri denen bu egzersizleri yapmayı alışkanlık edinecek bir kadın sadece cinsel yaşamında değil, doğumda ve doğum sonrasında da birçok sorundan uzak kalır. Kegel egzersizi öğrenmek isteyen bir kadın idrar yaparken idrarını tutmaya çalışır. Her idrarda birkaç kez idrarı tutup salmaya çalışır. Zamanla bu kolay hale gelir. Bu işlem kadına kaslarını tanıtır. Hangi kasları kasıp gevşeteceğini öğrenir. Bundan sonra her pozisyonda kasları kasıp gevşetebilir. Otururken, yolculukta, TV seyrederken, sırada beklerken birkaç saniye kasılı tutup gevşetir. Her seferinde 10 kez yapmak yeterlidir. Her gün birkaç kez yapılması çok kısa sürede vajen kaslarını güçlendirir. Kegel egzersizlerinin esnetme egzersizlerinden önce yapılması tavsiye edilir. Güçlü vajen kasları sayesinde esnetme işi çok daha kolaylaşır. Çünkü kadın atıl ve kullanılmamış kaslarını tanır. Kasılı ve gevşek olma halini birbirinden ayırır. Esnetme sırasında kaslarını gevşek tutabilir. Parmağı sokmadan önce kasları önce kasar, sonra gevşetir. Böylece gevşek tutmanın nasıl bir şey olduğunu deneyimlemiş olur. Parmak ucu vajen girişindeyken parmağı kasarak tutar ve gevşetir. Böylece parmağın ilerleyişini daha da kontrollü hale getirir. Aynı şekilde erkekle çalışırken de daha kontrollü olabilir. Güçlü kaslar güçlü ve uzun süreli orgazm olmayı da sağlar.

Sağlıklı ve mutlu bir cinsel birlikteliğin yolu, öncelikle kişinin kendine duyduğu özgüvenden ve bedeniyle barışık olmasından geçer. Vajinanın geniş ve sıkılığında azalma olması kadının yapısından kaynaklanabildiği gibi sık ve yoğun kurulan cinsel ilişkilere, ilerleyen yaşa, normal doğuma, iri bebek doğurmaya, doğumda yırtılma olmasına ve usulüne uygun dikilmemesine bağlı olabilir. Yaklaşık 8-10 cm arası uzunluğunda cinsel ilişki sırasında kasılabilen ve gevşeyebilen bir organ olan vajina ile penis arasındaki uyumsuzluk, her iki partnerde orgazm konusunda sorun yaratabilir ancak zevk almayı öncesine göre biraz farklılaştırsa bile engellemez. Bu durumu en aza indirgeyebilmek ve vajinanızı eski sıkılığına kavuşturabilmek için kegel egzersizleri adını verdiğimiz bir takım özel çalışmaları yapabilirsiniz.

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını kuvvetlendirir. Pelvik taban kasları, üretranın, mesanenin, vajinanın, penisin, rahimin ve rektumun daha iyi çalışmalarını sağlamaktadır.

Mesane Kontrol Problemlerinin Sebebi Nedir?
Zayıflamış pelvik kaslar, istemsiz idrar kaçırmaya sebep olabilir. Pelvik kasların güçsüzleşmesinin sebepleri şunlar olabilir:

•Doğum yapma
•Yaşlanma
•Menopozdan sonra kadın hormonlarında meydana gelen azalma
•Şeker hastalığı
•Aşırı kilolu olmak
•Sık sık ve normalden uzun süre ağırlık kaldırmak
•Tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları
•Prostat ameliyatı
•Kronik öksürük

Cinsel Fonksiyonlara Faydalı mı?

Kegel egzersizi vajinal kas gücünü ve cinsel duyarlılığı arttrabilir. Kadınlar cinselliğe karşı daha duyarlı olur ve orgazmı daha iyi yaşayabilirler. Bu egzersiz erkeklerin cinsel duyarlılığını da arttırır ve cinsel birleşmede daha geç boşalmalarını sağlar.

Neden Yapılması Gerekir?

Pelvic taban kaslarını güçlendirmek, mesaneden istemsiz idrar kaçırma gibi rahatsızlıkları azaltır ve önler.

Bu egzersizler, dışkı yapmada kontrol problemlerinin tedavi edilmesine yardımcı olur ve cinsel fonksiyonlarınızı iyileştirebilir. Kegel egzersizleri, rahim sarkması sorunlarının ve cinsel birleşme sırasında ağrıları olan kadınların iyileşmelerine yardımcı olur.

Nasıl Yapabilirim?

•Çalıştırmanız gereken kasların hangileri olduğunu, genital bölgenizdeki kasları sıktığınızda hissedebilirsiniz. İdrar akışının ya da mide gazının geçişinin, bu kasların yardımıyla engellendiğini fark edebilirsiniz.

•Bu kaslarınızı sıkın ve 4 saniye boyunca bu şekilde kalın. Hareketi 10 ila 20 defa tekrarlayın. Her kasılmadan sonra kaslarınızın tam olarak gevşemesini sağlayın.

•Bu hareketleri günde 10 defa tekrarlayın. Daha az tekrar yapmanız hareketin etkisini düşürür.

•Kegel egzersizlerini masada otururken, otobüs beklerken, bulaşık yıkarken, araba kullanırken, sırada beklerken ya da tv izlerken yapabilirsiniz. Hiç kimse bu egzersizi yaptığını fark etmeyecektir.

•Hareketi yaparken pelvik taban kaslarınızın üretra ve anüs bölgesini sıkıştırdığından emin olun. Eğer karın ve kalça bölgeniz kasılıyorsa hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.

•İdrar yaparken bu egzersizleri yapmayı kesinlikle denememelisiniz.

Eğer mesane kontrolü probleminiz varsa, sadece birkaç hafta Kegel egzersizi yaptıktan sonra istem dışı idrar kaçırma probleminizin azaldığını fark edebilirsiniz.

Bu günlük egzersizleri 3 ila 6 aydan az yaparsanız fazla bir gelişme sağlayamayabilirsiniz. Pelvik kaslarınızı güçlendirmek ve korumak için Kegel egzersizlerini her gün yapmanız gerekir.

--------------------------

PC KASI VE CİNSELLİK

Doğulu kadınlar tarihin her döneminde Batılı erkeklerin garip bir biçimde ilgisini çekti; Japonya’ya veya Uzak Doğu’ya giden erkekler yüzyıllar boyu Budist, Taoist ve Hindu kültürlerinin içinde kavrulmuş ama şimdi Batıya pek özenen bu çekik gözlü, ürkek kadınlara yoğun bir cinsel istek duydular ve hatta Amerikalı asker erkekler bu bilgilerini biraz daha kaba (?) bir biçimde ifade ederek 200000’e yakın Vietnamlı kadını kendi isteklerinin dışında çocuk doğurmak zorunda bıraktılar. Amerikalıları bir yana bırakırsak, Doğu hem felsefeleri ve cinsel özgürlüğü ile hem de yaşam biçimleriyle Avrupalıları hep büyüledi. Doğuda, Hristiyan ve Müslüman kültürlerin kadınlara koyduğu cinsel tabular pek yoktu, aksine kültür onlara daha fazla haz almayı ve karşısındakine daha fazla zevk vermeyi öğretiyor ve bunun tekniklerini gösteren sistemler ve yaşam biçimleri ortaya koyuyordu; Kundalini Yoga ile ilgili yazılar, Kama Sutra, Ananga Ranga cinsellik hakkında bir sürü yeni öneriler getiren yazılardı ve bunlar, yazıldığı tarihlerde Batıda evlilik öncesi ilişki ve serbest aşk yasaktı. Cinsel davranış doğal karşılandığı gibi Japonya’daki Geishalık sistemi de fahişelikten ziyade sanatsal ve soyut yönleri olan, bugün Batılı seks terapisi kliniklerinin de kullandığı “Sorrogate” (tedavi partneri) sistemine benzer ama çok daha gelişmiş bir toplumsal yapıydı. Doğulu kadınlar nasıl iyi sevişebileceklerini asırlardır biliyorlardı; Batılı kadın ise sevişmesini ancak iki kişi çıkıp onları laboratuvarda inceleyen kadar tam olarak öğrenemedi, bunun temel nedeni din ile sosyal ve kültürel kalıtımdı, çünkü insanlar telkine ve şartlandırılmaya çok yatkınlar ve tarihin pek çok döneminde insanları iktidarsız erkeklerle, frijid kadınlar yönetmiş ve kültürün akışını ‘cinsellik günahına’ düşman olan devlet ve din yöneticileri şekillemiş. Doğulu kadınlarla sevişen erkekler onları daha aktif, fantezilere yatkın ve cinsel ilişkide daha yetenekli bulmuşlar. Yoko Ono, John Lennon’ı sonsuza dek tavlarken sadece Woody Allen filmlerindeki entel kadın rollerini oynamadı herhalde!..

Uzak Doğuluların yüzyıllardır kullandığı cinsel duyarlılığı yoğunlaştıran ve artıran kaslar ilk kez 1940’larda Arnold Kegel tarafından gündeme getirildi. Arnold Kegel’in niyeti kötü değildi! Doğum yapmış kadınlar ‘stres inkontinansı’ denen idrarını tutamama gibi bir rahatsızlıkla karşı karşıyaydılar; çocuk doğarken uyguladığı basınç, epizyotomi ve zaten böyle bir zorlamaya hazır olamayan perine kasları çok gevşiyor kimi zaman da kopuyordu, kadınların idrar yolunun da çok kısa olması (2.5-3 cm) idrarlarını tutamamalarına neden oluyordu. Hele tabloya sistit veya üriner enfeksiyon eklenmişse kadınlar ikide bir tuvalete taşınmak zorunda kalıyorlardı. Kegel biraz anatomi kitabı karıştırdıktan ve kadavralar üzerinde birkaç diseksiyon yaptıktan sonra bir tansiyon aletini bozarak plastik bir silindirle birleştirip ‘Kegel Perineometer’ adlı aleti yaptı (US Patent No: 5674238) .

--------------------------------------------------------------------------------


Bunu vajinaya sokup etrafındaki kasların gücünü ölçebiliyor ve hastalarına birtakım egzersizler yapmalarını öneriyordu. Vajina etrafındaki kasların kuvvetlenip kuvvetlenmediğini perineometer ile ölçebildiği için kuvvetlenmeleri ile stres inkontinansının düzelip düzelmediğini gözlemleyebiliyordu. Sonuç beklendiğinden başarılıydı, bir ay kadar süre içinde bu kaslar ilk gücünün 3-4 misline çıkıyor ve inkontinans kayboluyordu. Fakat Kegel hiç beklemediği ve hesaplamadığı bir sonuçla karşılaştı; tedavi gören kadınların çoğu tekrar Dr. Kegel’e gelip bu egzersizleri yapmaya başlayalıdan beri cinsel isteklerinin arttığını ve orgazmlarının şiddetlendiğini söylüyor ve bu anormal (?) tablonun kaybolması için neler yapmaları gerektiğini soruyorlardı.

Önceleri Dr. Kegel kadınların ifadelerine pek inanmadı ve bunun sadece kendi kendine telkine bağlı olduğunu düşündü. Fakat daha önce başarısız bir anorgazmia (orgazm olamama) tedavisi görmüş dört-beş kadın inkontinansla birlikte anorgazmia’nın da düzeldiğini söyleyince, konuyu araştırmaya ve Kinsey’in takipçisi birkaç doktor ile birlikte ‘Kegel’ egzersizlerini kullanmaya başladı; sonuç tahmin edildiğinden başarılıydı, bu kasların kuvvetlendirilmesi Batılı kadınları, Doğulular kadar inhibisyonsuz kılmasa bile orgazm olmalarına yardımcı oluyordu. Fakat 1966’da Masters & Johnson ünlü kitapları ‘İnsanın Cinsel Davranışı’ında (Human Sexual Response, 1966) kadınlarda orgazmın sadece klitoral kökenli olduğunu iddia edip, vajinanın orgazm olayında aktif bir rol almadığını yayınlayınca, gerek jinekologlar gerekse psikiyatrlar Kegel’i unuttu ve tüm terapiyi Masters ve Johnson’ın laboratuvardaki bulgularına göre düzenlemeye başladılar[1]. 1970’li yıllarda her alandaki Doğu-Batı sentezi seks terapisinde de kendini gösterdi ve Gestalt terapisi, bio feed-back, humanist terapi, bioenergetic vb. sistemleri de terapilerinde kullanan Bernie Zilbergeld, Lonnie Barbarch, Alice Ladas, John Perry, Helen Singer Kaplan, Alexandre Lowen gibi terapistler ortaya çıkıp, farklı kapılar araladılar. Hepsinin birleştiği ana fikir şuydu:

‘Biz cinsel terapiyi şimdiye dek hep nevroz ve cinsel fonksiyon bozuklukları geliştikten sonra uyguladık ve araştırmaların çoğunu bu insanlar üstünde yaptık; belki bu insanlar normale daha yakınken bu terapilerden geçselerdi psikodinamik yapıları böylesine bozulmazdı, öyleyse neden önce normal insanları araştırıp onlara cinsel potansiyellerini artıracak programlar uygulamıyoruz?

Hem normal insanların sınırlarını ve cinsel yeterliliklerini tam olarak biliyor muyuz; cinsellik tamamen öğrenilen ve yönü değiştirilebilen bir olgu olduğuna göre bugün doğru bilinenlerin günün birinde değişip değişmeyeceğinden nasıl emin olabiliriz?’

Belki Abraham Maslow’un bahsettiği ‘doruk deneyimleri’ (peak experience) cinsellik alanında da yaşanır, insanlar farklı bir boyuta getirilebilirdi[2].



PC KASI

(PUBOKOKSİGEUS KASI - AŞK KASI)



Bu bilim adamları söylediklerinde bir ölçüde haklıydılar, çünkü Kinsey raporlarının gösterdiğine göre 1940’larda Amerikalı erkeklerin % 80’i cinsel ilişkiye girdikten iki dakika sonra boşalırken, bu süre 1970’lerde beş-yedi dakikaya çıkmıştı, yani cinsel denetim kültürün ve kadınların bilinçlenmesinin zorlamasıyla geliştirilmişti. Ayrıca Ann Launders’ın 141000 kişi üzerinde yaptığı ankete göre insanların % 80’i için cinsellik evlendikten sonra çok daha zevksiz bir hale gelmekteydi, bunun nedeni haz almanın geliştirilememesi ve normal insanların da bu işi tam anlamıyla bilmemeleriydi. Bu nedenle yeni seminerler ve programlar tasarlanmaya başlandı.



John Perry 1976’da vajinal myograf adını verdiği bir alet geliştirdi ( US Patent No 4396019), bu alet perineometer’a benzemekteydi ama bir EMG (elektromyografi) cihazına bağlanabiliyor ve vajinal kasların gücünü ölçebiliyor, aynı zamanda uyguladığı doğru akım ile bu kasların otomatik olarak kasılmasını sağlıyordu, ayrıca kendi kaslarının gücünü bir monitörde gören kadınlar hangi hareketi yaptıklarında hangi kasların ne kadar kasıldığının da ayırdında oluyorlardı.



Bu kaslara PC kası adı verildi (PC: Pubokoksigeus, yani pubis ile koksiksi birleştiren kas.) Anatomi atlasını karıştıranlar bu isimde bir kasa rastlayamazlar, çünkü PC kası kuyruk sokumundan başlayıp, pubise (leğen kemiğinin önü) kadar uzanıp bağlanan ve içeriden vajinayı sarıp sarmalayan bir çok kasın oluşturduğu bir kas ağıdır; ama mesela anüsü kasan anal sfinkter bu kas ağına dahil değildir. Kadınların büyük çoğunluğunda PC kası hem çok zayıf hem de atrofik, hele doğumdan sonra PC kası iyice güçsüzleşiyor ve PC kaslarına hakim olan kadınlar ise ağrısız ve çok kolay doğum yapabiliyorlar. Perry’nin araştırmalarına göre anorgazmia vakalarından bazılarında çok zayıf PC kasları sorumluydu.

Dr. Benjamin Graber[3] 281 kadın arasında yaptığı araştırmada grubu üçe bölmüştü:

A) Hem sadece klitoral stimülasyon (uyarı) hem de sadece vajinal stimülasyonla orgazm olanlar.

B) Sadece klitoral stimülasyonla orgazm olanlar.

C) Hiç orgazm olmayanlar.



Gruplardaki kadınların PC kaslarının gücü ölçüldüğü zaman A grubundakilerin gücünün ortalaması 20 üstünden 17 bulunurken, hiç orgazm olmayanlarınki (C grubu) 7, B grubundakilerin de 12 bulunmuştu. Yani orgazm olabilme yeteneği ile PC kasının gücü arasında doğrudan bir ilişki mevcuttu.

Ladas ve Perry’nin PC kası bio feedback’i uyguladıkları 134 kadından % 81’i PC kaslarına hakim olduklarını ve bu hakimiyetin onların cinsel yaşantılarını olumlu yönde değiştirdiğini ve eskiden yaşamadıkları halde şimdi art arda orgazm yaşar hale geldiklerini yazmışlardı[4]. Aşağıdaki grafikte bir kadında PC-Kasının kasılmasının orgazmla ne kadar yakından ilişkili olduğunu anlatılıyor.

--------------------------------------------------------------------------------

[1] William Masters ve Virginia Johnson, Human Sexual Inadequecy, N.Y.: Bantam Books, 1981.

[2] Abraham Maslow, Toward a Psychology of Being, N.Y.:Von Nostrand Reinhold Company, 1968.

[3] Benjamin Graber ve G. Kline-Graber, Female Orgasm: The Role of Pubococcygeus, J. Clinical Psychiatry, (40): 34-39, 1979.

[4] A. K. Ladas, B. Whipple, J. D.Perry, The G-Spot, London: Corgi Books, 1983, S: 88-125.




--------------------------------------------------------------------------------

Kadınlarda cinsel uyarının başlaması pelvis içindeki ve vajina etrafındaki damarların göllenmesiyle kendini gösterir. Bu nedenle amyl nitrat veya isordil gibi ilaçlar ani vasodilatasyon (damarların genişlemesi) yaparak pelvis içinde kanın toplanmasına neden olurlar ve orada dolgunluk ve sıcaklık hissi yaratırlar, bu cinsel haz olarak algılandığı için bu ilaçların afrodizyak etkilerinin olduğundan bahsedilir; eğer orgazmla bu his geçici olarak yok edilemezse kadınlar pelvisde rahatsızlık verici bir dolgunluk duygusu yaşarlar. Bu duygu süreğenleştiğinde pelvis ağrılarına, psikosomatik ağrılara ve nevroza neden olabilir. Fakat kadınların erkeklerden farkı bu (toplardamar) göllenmesinin çok daha yavaş kaybolmasıdır; yani erkeklerde ejakülasyondan sonra kan göllenmesinin ortadan kalkmasına rağmen, kadınlar bu göllenme hafif azalmış ama devam ederken tekrar uyarılabilir ve orgazm olabilirler, ve orgazmların şiddeti 3. ve 4. kerede daha fazladır.[1] PC kasına hakim olmuş ve bu kası geliştirmiş kadınlarda pelvis içine gönderilen kan akımının çok daha iyi kontrol edildiği ve bu akımın çok daha fazla olduğu saptanmış. Orgazm sırasında da bu kadınlarda PC kası ritmik olarak kasılmakta ve bilinçli kasılmaya devam edildiğinde orgazmın süresini % 15-20 oranında arttırmakta[2]. Ayrıca PC kasını geliştirmiş kadınlar önceleri Grafenberg noktasını çok zor algılamalarına rağmen, PC kasının kasılmasıyla daha iyi algılar hale gelmekteler. Bu kişilerin cinsel fantezi kurduklarında farkında olmadan PC kasını hareket ettirdikleri ve hızlı bir biçimde vajinal ıslanmayı sağladıkları saptanmış. Bir süre sonra aynı gözün fazla ışığa uyum yapması gibi PC kası da cinsel uyarımlara uyum yapmakta.


--------------------------------------------------------------------------------

Poligamik (çok eşle ilişkiye giren) kadınlarda, kendi kendine fazla tatmin eden kadınlarda da bu kas ağının gerginliğinin (tonusunun) güçlü olduğu görülmekte. PC kasının aktif cinsel yaşantıya çok yakın ilişkisi var ve kullanılmamakla çok kolay atrofiye uğrayabiliyor. Türkiye’deki kadınları baktığımızda 27-28 yaşında evleninceye kadar bakire kalan ve hiç kendi kendini tatmin etmemiş ‘fazla namuslu’ bir kızımızı ele alırsak, hele ona bir de vakti geçmesin diye doğum yaptırırsak onun PC kaslarının dumura uğramaması mümkün değil ve bu genç annenin cinsellikten hoşlanmamasını doğal karşılamalıyız. Nitekim evli ve çocuk doğuran kadınların pek çoğu cinselliği bir angarya olarak yapıyor[1]. Öğrencilik yıllarımda birkaç hekim arkadaşım bana kadınların orgazma ihtiyacı olmadığını, şimdi dünyada bir ‘orgazm modası’ olduğunu, bunun geçeceğini ve orgazmın böylesine abartılmasının ‘iyi’ ilişkileri bozduğunu söylediler. Eğitimleri boyunca onlara Tıp Fakültesinde cinsellikle ilgili hiçbir gerçek öğretilmemişti, halen de öğretilemiyor; bazen böyle erkeklerle evlenecek olan kızların bu yazıyı okumalarının ne kadar anlamsız olduğunu düşünüyorum.






PC kasının geliştirilmesi sırasında düşülen hatalarda en önemlisi anal sfinkteri veya bazı kadın içi kaslarını devreye sokup kullanmak, az da olsa böyle olgulara rastlanmış. Aslında PC kasının kasılması sırasında anal sfinkter de kısmi olarak kasılır ama iki farklı kasın bilincinde olmak gerekli.

Whipple PC kasını bilinçli kullanan kadınların % 10’nun derin rahim kaslarını da ayrıca kullanabildiklerini ve oturdukları yerde orgazm olabildiklerini saptamış. Aslında bacak bacak üstüne atarak sadece PC kasını kullanan kadınların hiçbir başka uyarı olmaksızın orgazm olduğuna dair raporlar da var. Kadınlarda cinsel uyarının ve hazzın ne boyutlara varabileceğini tahmin etmek ve “işte bu son sınırdır” demek hata, çünkü onların potansiyellerini keşfetmek çok zor[2]...






ERKEKLER VE PC KASI



“Kadınlarda böylesine hünerleri olan PC-Kası erkeklerde yok mu? Varsa onun geliştirilmesinin ne etkileri olabilir?” diye soracaksınız. PC- kası tabii ki erkeklerde de mevcut ve aşağıda sıralanan egzersizlerle geliştirilebilir. Zilbergeld*in erkeklere önerdiği “cinsel hazzı arttırma programında” bu kasların geliştirilmesinin üstünde önemle duruyor ve erken boşalmanın denetim altına alınması için PC-Kaslarının mutlaka geliştirilmesi gerektiğini savunuyor[3]. Erkekler de kadınlar için tanımlanan egzersizlerin benzerini yaparak bu kas ağını eğitebilirler. PC – kasları güçlü erkeklerde şu yetenekler de gelişiyor[4]:

m Ereksiyon uzun süre denetim altına alınabiliyor.

m Boşalmadan art arda orgazm görülebiliyor.

m Orgazm sırasında PC kaslarının sıkılması, hem alınan hazzı hem de orgazmın süresini uzatıyor.

m Çok daha kolay ereksiyona geçilebiliyor.



PC-Kasının cinselliği nasıl değiştirdiğinden bahsettikten sonra gelelim, onun nasıl kullanılacağına ve geliştirileceğine. Pratik olması açısından bazı egzersizleri sıralayıp, bunları yapın demek yerine egzersizleri anlattıktan sonra her gün sabah, akşam 10’ar dakika uygulanacak bir program verip, bunu kendi kendinize uygulamanızı önereceğiz. Programın süresi altı ay; bu süre zarfında kendinize uygun bir takvim tutup her gün yapacağınız egzersizleri bu takvime yazın ve o egzersizle ne kadar başarılı olduğunuzu kendi kendinize değerlendirip, 10 üzerinden puan verin. Her ay 10 üzerinden ortalama 6 puan alamamışsanız süreyi 15 gün daha uzatın.




EGZERSİZLER



Bir küçük takvim alıp her gün egzersizlerin nasıl gittiğini, nerelerde hatalar yaptığınızı ve varmanız gereken hedefe göre aldığınız puanı kaydedin. Tüm puanların ortalamasında 6’nın altına düştüğünüz zaman bir egzersizi hatalı yapıyorsunuz veya biraz daha egzersize ihtiyacınız var demektir; sakın pes etmeyin.



KADINLAR İÇİN KEGEL EGZERSİZLERİ



E1) Sağlıklı pelvis kasları için: Yere uzanın, ellerinizi iki yana koyup dizlerinizi kıvırın. Şimdi belinizi ve bacaklarınızı hareket ettirmeden sadece kalçanızı olabildiğince yukarı ve aşağı hareket ettirin. Unutmayın sadece kalçanız hareket etmeli, bacaklarınız ve beliniz olduğu yerde kalmalı.

HEDEF: Kalçanızı dakikada 80 kez bu hareketi yapacak biçimde eğitmek. Bunu tam 200 kez yapın.



E2) Sağlıklı pelvis kasları için: Elinize çapı 5 cm-10 cm olan plastik bir top alın, ayakta durun ve bu topu dizinizin üstünde bir noktada bacaklarınızla sıkıştırabileceğiniz kadar sıkıştırın, gevşetin, tekrar olanca gücünüzle sıkıştırın. Her bir sıkıştırma gevşeme süresi 5 saniyeden az olmasın. Bu işlemi 25 kez tekrarlayın.

HEDEF: Plastik topun çapı azalmış bir biçimde topu bir dakika boyunca sıkıştırılmış olarak tutabilmek.



E3) PC Kasının bilincine varmak: Bu egzersizlerle PC kasının bilincine varacaksınız, en önemli noktanın doğru kasın bilincine varmak olduğunu unutmayın. Eğer bu noktada hata yaparsanız diğer egzersizlerin hiçbir önemi kalmayacaktır.

Bu egzersizi sadece programın başlangıcında uygulayacaksınız. Ürinasyon yaparken (küçük tuvalete çıkarken) idrarı durduran kas PC kasıdır (Sistit veya üriner sistem enfeksiyonu olanlar yapmamalılar), bu sırada idrarınızı tutabildiğiniz kadar tutun, bırakın, tekrar tutun. Hangi kasları kastığınız zaman idrarı durdurabildiğinizin iyice farkına varın.

HEDEF: En az 10 saniye idrarınızı tutabilmek. Bu egzersizi ilk hafta boyunca yapabildiğiniz kadar fazla yapın.



E4) PC KASI: PC kasının iyice bilincine vardıktan sonra bu egzersizlere başlayın. Vajinanın içinde büyümekte olan bir top olduğunu varsayın ve o topu sıkıştırıp büyümesini engellemek için olanca gücünüzle PC kasınızı kullanıp bu hayali topu sıkıştırın, ta ki artık dayanamayıncaya kadar. Her sıkıştırma arasında 5 saniye dinlenin ve tekrar sıkıştırın ve sıkılı bir vaziyette tutun. Egzersiz PC KASI’nı güçlendirecektir. Bu işlemi 100 kez tekrarlayın.

HEDEF: PC kasını 15 saniye sıkılı tutabilmek. Bu işlemi 100 kez tekrarlayın.



E5) PC KASI: Bir elinizi nabzınıza koyun, PC kasını nabzınızın ritmiyle birlikte, oturduğunuz yerde çok hızlı olarak kasın gevşetin, kasın gevşetin, kasın gevşetin. Buradaki amaç PC kasının hızlı kasılmasını ve dayanıklılığını artırmaktır. Üç dakika boyunca bu hareketi tekrarlayın.

HEDEF: PC kasının dakikada 60 kez kasılıp gevşetilebilmesi.



E6) PC KASI: Yere E1 deki gibi uzanın, derin bir nefes alın, kalçanızı hafif kaldırarak PC kasını sıkın. Vajinanızda bir tampon olduğunu hayal edin (bir tamponla da deneyebilirsiniz) ve önce bu tamponu içeri almak istediğinizi varsayın ve nefes alırken PC kasınızı bu amaçla hareket ettirin; tamponu içeri doğru emin; tamponu içeri aldığınızı hissettikten sonra, nefesinizi verirken bu sefer dışarı doğru hareket ettirmeye çalışın. Bu sırada PC kasınız hem uzun süre kasılı kalmalı hem de tamponu içeri almak ve dışarı vermek için arada bir gevşeyip kasılmalıdır.

HEDEF: Gerçek bir tamponu vajina içinde hareket ettirebilmek. 20 kere tekrarlayın.



E7) PC KASI: Önce bir veya iki parmak içeri sokulmalı ve PC kası ile bunların içeri girmesi engellenmelidir, kasın engelleyebileceği kadar parmak kullanılmalıdır. Daha sonra parmaklar içerdeyken PC kası bu sefer bunların çıkmasını engellemeye çalışmalıdır. 20 kez uygulayın.

HEDEF: Varılması gereken ideal nokta PC kasının tek parmağın giriş ve çıkışını engelleyebilecek kadar güçlenebilmesidir. Egzersizleri düzenli uygularsanız 10-12 haftada bu seviyeye gelebilirsiniz.



PUANLAMA: Yukarıdaki egzersizleri yaparken belirlenmiş, varmanız gereken hedefleri 10 kabul ederek, kendinizin nerede olduğunu saptayın ve kendinizi puanlayın ve bunu takviminize kaydedin.



E8) PC KASI: Bu egzersiz için erotik shoplarda (seks shoplarda) satılan plastik bir dildoya ihtiyacınız olacaktır. Bu egzersize diğer egzersizleri 3 ay boyunca yaptıktan sonra geçmelisiniz. Vajinadan içeri koyduğunuz dildoyu dışarı çıkartmaya çalışacaksınız, veya biraz hareket ettirebilirseniz içeri almaya çalışacaksınız. Bu hareketi her seferinde 2 dakika yapmalısınız. Önceleri dildoyu hareket ettiremeyeceksiniz. Sadece sıkıştırmanız ve biraz kaydırabilmeniz yeterlidir. Hareketleri düzenli yaparsanız, 4 ay sonunda dildoyu bir ölçüde hareket ettirebilir hale gelebilirsiniz. Bu dönem içinde orgazmlarınızın da ne kadar güçlendiğini göreceksiniz! Her seferinde 3 dakika boyunca bu hareketi yapın. Günde iki kere.

HEDEF: Dildoyu vajinada çok az da olsa hareket ettirebilmek.

ERKEKLER İÇİN KEGEL EGZERSİZLERİ


Erkekler yukarıda tanımlanan (E-3) egzersiziyle PC- kaslarının bilincine vardıktan sonra 4 tip egzersiz yapabilirler.



1- PC kasının hızlı hızlı kasılıp gevşetilmesi (E-5) ….. 100 kez

2- PC – kasının kasılıp 10-15 saniye sıkılarak sıkılı tutulması (E-4) ….. 100 kez

3- PC- kasını 3 kez hızlı hızlı kasıp gevşettikten sonra 1 kez uzun süreli kasılı tutmaları ….. 100 kez.

4- Ereksiyona geçerken PC-Kaslarını kasarak, penisi hareket ettirmeye çalışabilirler. Bunu günde 10 kez yapabilirler.

Bu egzersizler günde iki kez, 10’ar dakika yapılmalı ve en az 16 hafta sürdürülmelidir.



PC KASLARINI GÜÇLENDİRMİŞ KİŞİLER



PC-Kasının eğitimini 1993’te ilk kez Türkiye’de tarif eden ‘Cinselliğin Farklı Boyutları’ isimli kitabımdan sonra bu konuda çalışan, uğraşan ve cinsel potansiyelini arttırmaya çalışan bazı bayanlar ve erkekler benimle mektup aracılığıyla veya karşılıklı gelerek temas kurmuşlardır. Bu kişilerden dinlediklerimden ve kendi deneyimlerimden çıkardıklarımdan yola çıkarak söylenecek ilginç eklemeler olacağına inanıyorum.

-----------------------------------------------------------------------------

Öncelikle sağlıklı ve güçlü pelvis kaslarının gelişmesi için Kegel egzersizlerine ek olarak hangi aktivitelerin etkili olduğuna değinelim. Özellikle göbek dansı yapan kadınlarda PC-Kasının ve vajina kaslarına hakimiyetin çok güçlendiği yıllardır bilinen bir gerçektir. Sadece bu nedenle pek çok Amerikalı ev hanımı hobi olarak göbek dansını öğrenmektedir, dansı hiç bir yerde uygulamamaktadırlar; ama güçlü pelvis kaslarının gelişmesi için göbek dansı dersleri almaktadırlar. Ayrıca Yoga pelvik kasları ve PC-Kasını çok güçlendirmektedir. Bunun yanısıra bale yapanlar, bisiklet binenler, aerobik yapanlar, jimnastik veya aletli jimnastik yapanlar da sağlıklı pelvis kaslarına sahip olmakta ve PC-Kaslarına, vajina veya penis kaslarına bayağı güçlü bir hakimiyet geliştirebilmektedirler.

Geçen 17 yılda, Yeşim K. gibi 20’nin üzerinde okur veya cinselliğini aşırı geliştirmiş kadın ve erkekle karşılaştım, yazıştım. En az 12 tane hiperseksüel eğilimli okurumla cinselliği ve yaşadıklarını irdeleme şansı buldum. Bunların en az 3 tanesi ‘Cinselliğin Farklı Boyutlarında’ tarif edilen ‘status orgasmus’lar yaşıyorlardı. PC-Kasının ve G-Noktasının algısının geliştirilmesiyle ilgili eski kitaptaki bilgilere ekleyebileceğim pratiğe veya konuşulan deneyimleri yaşayanlara dayanan bazı yeni bilgiler mevcut hale geldi. Bunları sıralamak gerekirse:



1) PC-Kasının güçlendirilmesi sadece egzersizlere bağlı değildir. Yukarıda sıralanan bazı aktiviteler de PC kaslarını güçlendirmektedir. Çok sağlıklı ve uzun süreli cinsel ilişki sürdürülmesi özellikle PC-Kaslarının tonusunun artmasına ve güçlenmelerine yol açmaktadır. Cinsel ilişkinin bizzat kendisi, PC-Kaslarını güçlendirici bir etki yaratır.



2) PC-Kasının güçlendirildiği kadınlarda, orgazm sayısı, şiddeti sınır tanımamaktadır. Bilinen laboratuar verilerinin çoğunluğu ortalama insanlar için geçerlidir. Kadın cinselliği, orgazmdan alınan hazlar 17 yıl önce de savunduğum gibi arttırılabilir.



3) PC-Kasının ve G-Noktasının güçlendirilmesi, status orgasmusların gelişmesine neden olabilmektedir. Status orgasmuslar, her biri 15-30 orgazmdan oluşan bir orgazm nöbetidir ve süreğen, 10-20 dakika süren bir orgazm tetanisi söz konusudur. Bu sırada ilişkinin sürdürülmesi, klitorisin uyarılması ve uyaranların arttırılması gerekmektedir. Her kadın bunları yaşayamaz. Bazı kadınlarda bu tip deneyimler tarif edilmektedir. Ama her kadın kendi orgazmlarının sayısını arttırabilir, şiddetini güçlendirebilir. Bunun için uzun süreli yapılan cinsel ilişkiye, cinsel oyuncakların kullanılmasına, PC-Kasının eğitimine ve denetimine, G-Noktasının ayırdında olmaya ihtiyaç vardır.



4) Erkeklerde PC-Kasının geliştirilmesi, uzun süreli ereksiyona, boşalmadan gelişen orgazm benzeri kasılmalara, retrograd (gerisin geriye) ejakülasyonlara, erken boşalmanın denetimine yol açmaktadır. PC kası eğitimini erkeklerin de uygulaması, toplumda yaygın olan erken boşalmanın tedavisi için umut verici olabilir.



5) Status orgazmlarının ilişki sırasında rahat olunamıyorsa öncelikle vibratörle denenmesi önerilmektedir. Özellikle mastürbasyonun PC-Kasının güçlenmesine katkıda bulunduğu bilinmektedir. Şu unutulmamalıdır, yeterli bir tonusa ulaştıktan sonra PC-Kasının daha fazla geliştirilmesi gerekmez.




--------------------------------------------------------------------------------

ÇOK DAHA DETAYLI BİLGİ İÇİN BAKINIZ: DERİN SEKS

--------------------------------------------------------------------------------

[1] Kurban Özuğurlu, Evlilik Raporu, İstanbul: Altın Kitaplar,1985.

[2] Mantak Chia ve Michael Winn, Erkekler İçin Taocu Sevişme Sırları, İst.: Dharma, 2001; Mantak Chia ve Maneewan Chia, Kadınlar İçin Taocu Sevişmenin Sırları, İst.: Dharma, 2. basım, 2003.

[3] Bernie Zilbergeld, Male Sexuality, N.Y.: Bantam Books, 1978. S: 108-130.

[4] Mantak Chia ve Douglas Abrams, The Multi-Orgasmic Man, San Fransisco: Harper-Collins, 1996; Jolan Chang, Taocu Sevişme ve Seks, Çeviri: İlhan Güngören, İst: YOL Yayınları, 1985; Jolan Chang, Sevişen Çiftlere Taocu Sevişme, Çeviri: İlhan Güngören, İst: YOL Yayınları, 1991. Mantak Chia ve Michael Winn, Erkekler İçin Taocu Sevişme Sırları, İst.: Dharma, 2001.

--------------------------------------------------------------------------------

[1] Helen Singer Kaplan, The New Sex Therapy, London: Pelican Books, 1974.

[2] Byrce Britten, The Love Muscle: Every Woman’s Guide to Intensifying Sexual Pleasure, N.Y.: Signet Books, 1983.

**************************

SİRİUS 5 DERECE DOĞU ( EUTELSATW3 7 DERECE DOĞU DİGİTURK UYDUSUNUN HEMEN SAĞINDA)

12111 H 27500 HUSTLER TV VE BLUE HUSTLER kanallarını şifresi,HD,X3,F2 ve F1 modellerinde çözmektedir

**************************

Vajinismus Nedir ? Kullanıcı yorumları, kullanıcı deneyimleri

http://www.kadinlarkulubu.com/jinek...ube-deneyimlerimizle-vajinismusu-yenelim.html