Diyet

Paleo Diyeti Hakkında Herşey! Paleo Diyeti Rehberi

Taş devri diyeti, mağara diyeti, avcı toplayıcı diyeti diye bugünlerde çok popüler olan bu diyet ne anlama gelir? Cevabı basit; bir mağara adamı ne yerse bu diyette o var!

Sizlerle paleo diyeti nedir, artıları, eksileri nelerdir, diyet listesinde neler vardır, paleo diyeti hakkında herşeyi paylaşacağız.

Paleo Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Paleo diyeti, taş devrindeki, avcılık toplayıcılık hayat tarzında yaşayan insanlar yediklerine inanılan gıdaları yemeyi içerir. Peki, bu gıdalar nelerdir; meyveler, sebzeler, etler, kuruyemişler yani doğaya ait işlenmemiş olan gıdalar.

Colorado Üniversitesi sağlık ve egzersiz bilim dalı Prof. Loren Cordain ; “bu beslenme tarzını benimseyerek, sağlığımız düzelecek ve genetiğimiz sağlıklı bir biçimde şekillenmeye başlayacak”.
Loren, bu diyetin vücudun glisemik yükünü azalttığını, doymuş doymamış yağ alım dengesini koruduğunu, ve günlük alınması gereken protein,
yağ ve karbonhidrat ve vitamin alınımını sağladığını bildiriyor.

New York Şişmanlık Beslenme Araştırma Merkezi ve Roosevelt Hastanesinde araştırma görevlisi olan Christopher Ochner; “Atalarımız taş devri diyet tarzını benimsediklerinden kronik hastalıklara pek yakalanmazlardı, sağlıklı yaşarlardı.” diye bildiriyor.

paleo diyeti
paleo diyeti

Paleo diyet menüsü nelerden oluşur?

Taze meyveler, taze sebzeler, sağlıklı ve taze etler, yani paleo diyeti dünya kurulduğunda ilk atalarımız ne yiyorsa onları yiyin demektir. Bu atalarımız zirai ilaçlara, antibiyotiklere ve diğer kimyasallar maruz değillerdi ve sağlıklı yaşarlardı, amaç bu sağlıklı yaşama onların yemek konusundaki yaşam biçimini benimseyerek, bu yemek tarzını , beslenme biçimi haline getirmek.

Emory Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar sonucu; Paleolitik insanlar günlük kalorilerinin %35’ini yağlardan,
%35’ini karbonhidratlardan ve %30’unu proteinden karşılıyorlardı.

Paleo diyetinin en artısı, vücudu doyurmak için ne bulursan ye olmayıp,yalnızca paleotik insanların beslenmesi üzerine bir yeme felsefesi oluşturmasıdır. Yani yalnızca sağlıklı, doğal ve besleyici yemek stilini seçmektir.

Paleo diyeti demek, suni gıdalardan uzak durmak demektir!

Paleo diyeti kavanozlanmış, dondurulmuş, katkı maddesi eklenmiş gıdaları tüketmeyin demektir!

Ünlü beslenme uzmanı Robb Wolf paleo diyetinde yasaklı olan gıdaları şöyle tanımlıyor; şekerli gıdalar ve içecekler, hububatlar (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler, vs), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı gibi ve tabiki alkol ve margarinler.

Paleo diyeti bir yaşam tarzıdır!

Beslenme uzmanı prof. Loren Cordain, paleo geçici bir diyet değil, yaşam tarzıdır. Bu, binlerce yıl önce yaşamış insanların yaşam tarzında yemek kültürünü benimsemek anlamına geliyor. Şayet istikrarla bu diyete devam edersek, hedeflenen kiloya ulaşırız.

Paleo sadece yemekle ilgili değildir!

Egzersiz yapmak, insanların genetik kodlarının, hareket etmek egzersiz yapmak üzere kodlandığını belirten Yale Üniversitesi Prof. David L. Katz, taş devri insanlarının günde 4000 kaloriye ihtiyaçları olduklarını fakat onların bu kaloriyi çok hareket ederek yaktıklarını ve hareketli yaşam tarzını benimsemeyi bildiriyor.

İşlenmiş gıdalardan uzak durmak, sizi sağlıklı kılar!

Harvard Üni. Halk Sağlığı Araştırma bölümünün yaptığı çalışmalar, gösteriyor ki haftada en az beş defa ev yemeği diye tabir edilen yemekleri yiyenlerin, işlenmiş gıda ve fast foodla beslenenlere göre, %47 oranda, 10 yıl daha fazla yaşıyorlar.

Tamamen atalarımızı taklit etmemiz imkansız!

Atalarımız ceylan avladı, bufalo yedi, hatta ismini bile bilmediğimiz soyu tükenmiş, hayvanlarla beslendi. Bu etler günümüz etlerine göre daha sağlıklı ve daha yağsızdı.

Tüm bunlar göz önüne alındığında, Dr. Katz. Many birebir onların yemek tarzıyla beslenmemizin olası olmadığını fakat mümkün mertebe onlar gibi beslenmeyi tavsiye ediyor.

Paleo diyetine itirazlar var!

Her moda diyetin hastalıkların anası olduğu savunan Dr. Ochner, paleo diyetinin yasak listesinde bulunan baklagiller, tahıllar, ve süt ürünlerinin vücudun ihtiyacı olan yiyecekler olduğunu, bunları almazsak, kemik erimesi, kardiyovasküler hastalıkların, ve kan basıncının düşmesi gibi rahatsızlıkların kapıyı çalacağını bildiriyor.

Özellikle bu diyetin yasakladığı süt ürünlerini almayan kadınların ilerde kemik erimesiyle yüz yüze geleceği bildiriliyor.

Paleo diyeti zordur!

Paleo diyeti çok planlı, hazırlıklı ve zihinsel olarak karar gerektirir. Mesela bu diyette yağlar ve işlenmemiş gıdalardan uzak durmak temeli olduğu için, tavuk ve salata sipariş verdiniz. Fakat tavuk hangi yağla yapıldı, bu salata konservemi, işlenmiş gıdalar var mı, velhasıl kelam paleo diyetine riayet etmek zordur.

Dr. Ochner bu durumu her moda diyet gibi insanlar önce heves ediyor, sonra vazgeçiyor diye tanımlıyor bu durumu.

Paleo diyetinde ne var ne yok!

Yiyin: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohumlar, otlar, baharatlar, sağlıklı yağlar ve yağlar.

Kaçının: İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağ.
Bu Gıdalardan Uzak Durun!

Paleo Diyetinde Ne Yenilir, Ne Yenilmez? Ayrıntılı Liste ve Çok Kolay Örnek Diyet Programı İçin Tıklayınız

Bu gıdalardan ve maddelerden kaçının

İçecekler: Alkollü içecekler, meyve suları, şeker, hamur işleri, dondurma
Tahıllar: Ekmek, makarna, buğday, çavdar, arpa.
Baklagiller: Fasulye , mercimek ve diğer baklagiller.
Süt: Süt ürünleri, tereyağı.
Bitkisel Yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçeği yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, yalancı safran yağı ve diğerleri.
Trans Yağlar: Margarin ve içinde margarin bulunan çeşitli işlenmiş gıdalar.

Yapay Tatlandırıcılar

Yüksek İşlenmiş Gıdalar: yani içindekiler kısmında bir sürü madde yazıp içeriğini tam bilmediğimiz market ürünleri. Dilerseniz Paleo Diyeti Örnek Diyet Listesi Tıklayınız göz atabilirsiniz.

Bu gıdaları yiyin!

Paleo diyeti genelde işlenmiş gıdalardan uzak durmak üzerine kuruludur.

Etler: Sığır eti, kuzu, tavuk, hindi, ve diğerleri.
Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık
Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
Meyveler: Elma, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini vb.
Yumrular: Patates, tatlı patates, tatlı patates, şalgam, vb.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, fındık, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb..
Sağlıklı Katı ve Sıvı Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve diğerleri.
Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, himalaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

paleo diyet listesi
paleo diyet listesi

Bu konu ilginizi çekebilir: Paleo Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir? Tıklayınız

Paleo Diyetine Uygun Tahılsız Balkabağı Muffin Tarifi

İşte harika bir paleo balkabağı muffin tarifi. Bu tarif tahıl içermez ve geleneksel unun aksine hindistan cevizi unu kullanır. Bunları muffin kaplarında hazırlayabilirsiniz ya da bir somun tavaya atarsanız güzel bir paleo balkabağı ekmeğine sahip olursunuz. Bu tarifi 6-8 kez yaptım ve hemen hemen her seferinde aynı çıkıyor. Karıştırmaya yardımcı olduğu için bir veya iki kez bitter çikolata parçaları da ekledim.

Bir not, cömert miktarda balkabağı baharatını eklediğinizden emin olun – ilk iki kez yaptığım kekler, tadı için biraz yumuşaktı.

Tahılsız Paleo Kabaklı Muffin Tarifi

Malzemeler

  • 5 Bütün Yumurta
  • 1 su bardağı kabak püresi
  • ¼ fincan hindistancevizi yağı – eritilmiş
  • ½ fincan hindistan cevizi unu
  • 1 çay kaşığı karbonat
  • 1 çay kaşığı vanilya
  • 1-2 yemek kaşığı balkabağı turtası baharatı veya tarçın (cömert olun ve balkabağı turtası baharatı düz tarçından daha iyi sonuç verir)
  • ¼ fincan bal

Talimatlar

  • Fırını 400 dereceye kadar önceden ısıtın
  • Tüm malzemeleri bir kaseye koyun
  • Karıştırın – meyilli kalın olmalı
  • Bir çörek tavasındaki çörek astarlarına yaklaşık 1/4 c hamur koyun.
  • Hafif kahverengiye kadar 13-18 dakika pişirin ve ortaya koyun
  • İsteğe bağlı – biraz bitter çikolata parçaları ekleyin.

Afiyet olsun.

İlgili Makaleler

75 Yorum

  1. Paleo diyeti yurt dışında baya bi ünlü diyet güzel anlatılmış denemek gerek. teşekkürler

  2. 1,5 yaşında bebeğim var emziriyorum zararı olur mu bilgi almak istiyorum

  3. evet ben kullanıyorum yasemin iştahı kapatıp enerji veren bir toz. kilo kontrolüne ve kilo vermeye ciddi anlamda yardımcı oluyor tartılarla barışmaya başladım bile :)

  4. Saadet nerden aldin ? Almayi dsuunuyorum bende sahte falan çıkmıştır diye cesaret edemiyorun

  5. Ben daha iki gün ara ile iki ölçek kullandım.inanılmaz iştah kesiyor.içimi vişne ile burnunu tıkla iç ve su ile devam et.yoksa boğazda gıcık yapıyor.aç kalmamaya dikkat edilmeli.yoksa elin ayağın titriyor.daha ilerleyen zamanda da yazarım inşallah. Ama çok etkili geldi bana.

  6. Bende yeni aldım 3 gündür kullanıyorum cidden iştahı azaltıyor tabi şimdilik

  7. Ben bugün aldim yogurtla yedim kisa sure icinde vücudumu ates basti carpintim oldu bu durum sonra tekrarlarmi bilmiyorum cesaretm yok devamini kullanmaya bu tur etkiyle karsilasan oldumu bilgi ltfen

  8. Nerden temin edicez arkadaslar aldığınız yeri söyleyin malum piyasalarda sahte ürünler dolaşıyor

  9. orjinal ürünü nerden alabilirim acaba ? Yardımcı olursanız çok sevinirim.

  10. Deniz bütün sitelere aynı copy pasta cevabı veriyorsun. Aklıma bu üründen bir menfaatinin olduğu geliyor;)

  11. 6 aylık bebeğim var emziriyorum almayi düşünüyorum acaba bi zararı olur mu bilgi verirseniz sevinirim

  12. Benim 10aylık bebegim var emziriyorum bi sakıncası varmı kullanmanın :-(

  13. naime hanım acaba bu çarpıntı psikolojik olabilirmi,korkarak içildiğinden dolayı.Bende yeni aldım,1 saat önce falan sütle karıştırıp içtim henüz bişey yok çok susattı sadece ama tedirginlik var bişey olurmu diye : ) inş problem olmaz ve biraz kilo veririz

  14. Esma hanim yanıt icin tesekkur içeriğini okudum korkmadan ictim ama midemde degisim gozlerimin bulanik gordu hatta nefes almamda bile degisim oldu baska etkilenen oldum merak ediyorum

  15. Kızlar ben alkali diyetimi paleo diyetimi daha etkili olur bilemedim bana yardımcı olabilir misiniz?

  16. Slm bende alnayi dusunuyorum lida dan sonra bu tur ilaclara cesaret edemiyorum dogrusu etkilimi acaba zayiflama konusubda kilolu degilim ama gobek var

  17. Esma, troid hastalarının bu tarz ürünleri kullanması tehlikeli olabilir. Ben de troid hastadıyım çok emin olamadım..

  18. Tadı berbat yoğurttan 1 kaşık aldım ve kusuyodum olduğu gibi kaseyi çöpe döktüm :(

  19. Bende iki gun oldu alali bende de cok istah acti valla bana cok guvenilir gelmedi onsallah yanilirimdaa zayiflarim☺☺☺

  20. Merhaba arkadaşlar ben de azonce siparis verdim ins orjinal urun gelir denicem ben de bakalim anlatilanlara gore kilo veriliyormus…

  21. arkadaslar en saglikli beslenme sekli karatay bir ayda 6kiloyu aclik cekmeden verdim birakin igrenc ne oldugu supheli seyler icmeyi paraniza sagliginiza yazik..

  22. Arkadaşlar ben 1 haftadır kullanıyorum göbeğinde biraz incelme oldu. Bu arada içeriğin i okudum kereviz lifi buğday lifi felan var bu iki besin allerji de yapabiliyorMuş bu yüzden çarpıntı . Ben internette tesadüfen gördüm. Bu tozun tadı iğrenç burnunu tikayip yiyorum yoğurdu biraz sulandirin tozu katın Kaşıkla yın nefesinizi tutun öyle için yoksa kusturuyor

  23. Arkadaşlar kendinizi kandırmayın günde 30 dk koşarsanız erimeye başlarsınız ekmekten hamırdan şekerden uzak durun ve görün ! 2 ayda 15 kilo garanti ! Kanmayın böyle şeylere

  24. 5 para etmez ne iştah kesiyor ne toksit atiyor nede tokluk hissi veriyor yapmayin kandirmayin insanları

  25. merhaba 1 kutu bitirdim herhangi bir etkisini görmedım hatta 7 kutu aldım hala devam ediyirum aksıne bende daha fazla yemek yeme arzusu uyandırdı 80 kıloydum suanda 79 kiloyum fakat dıkkat edıyorum belırlı bır dıyet yapmıyorum sadce yedıklerıme dıkkat edıyorum ekmek yemıyorum seker kesınlıkle yok hayatımda bekleyecegım urunden acıkcası bır sey anlamadı tadı berbat ben sıcak suya koyup 1 bardak olarak tuketıyorum hıcbır besınle alınmıyor 3 defa kustum burnumu tıkayarak ıçıyorum inşallah bır sonuc alırım ….

  26. 3 KUTU ALDIM BOŞU BOŞUNA PARA VERDİM BENDE İGNE UCU KADAR ETKİSİ OLMADI

  27. Arkadaslar 1aydr kullaniyorum 2. Kutuyu aldm 1ayda hicbise yapmadan 3 kilo verdim herkeze tavsiye ederim seftali meyvesuyuna katip icin öle daha kolay mide bulandirmiyo

  28. Selam tekrar , bende 1 hafta oldu günde 2 defa yarım ölcek yoğurtla yiyorum, tadı güzel değil ama yenmicek kadar kötü değil. Biraz mide bulantısı yaptı ama iştah gerçekten kapatıyor,1.5 kilo civarı verdim.şüphe içinde kullanıyorum tabi zararlı mı değil mi bilmiyoruz sonuçta:/ daha uzun süre kullanan yok mu

  29. Kimi tadı güzel kimi iğrenç diyor hangisi doğru acaba ben ingiliz karbinatiyla 7 kilo verdim içmeyi birakinca tekrar kilo aldım muhtemelen buda oyledir dimi

  30. Slm bende almak isteyenlerdenim ama tedirginim sagliğimi bozar diye korkuyorum bu tur urunler kullanip olenler bile var yani ve bu arada 16 kilom var fazla başka cozumu olanlar yazarsalar iyi olur ;)

  31. Ya arkadaşlar 3 gündür kullanıyom acayip istahim açıldı umarım gerçekten ise yarar

  32. *** kullaninca Benimde karin bolgemde alevlenme hissi ates ve carpinti oldu cesaret edemeyip biraktim

  33. Ben üç gün oldu bir kilo verdim iştah kapatıyor çarpıştım ilk gün oldu nedeni bir kaşığı birden yemem oldu şimdi ücebölüyorum hiç bir şikayetim şimdilik yok

  34. Ben dün başladım, Sabah ve Akşam Ayranla alıyorum birazda kuru Nane ekliyorum, öğlende çorbaya ilave ediyorum Tadı gayet iyi oluyor,yani öyle kusturacak bir tadı yok. Bir ölçeği 3 bölüyorum
    Müşteri temsilcisi bu şekilde kulanımı tavsiye etti.
    şimdilik iyi gidiyor çok açlık çekmiyorum, bakalım kaç kilo vereceğimi merak ediyorum.

  35. İyi günler. Ben paleo diyetini kullanmaya yeni başlıcam. Nasıl ve ne zaman kullanmalıyım. yardımcı olursanız sevinirim.

  36. 13 Nisanda başladım bu Sabah tartıya çıktım 1,800 kilo vermiş görünüyorum, tabi yediklerime dikkat ediyorum, işe yarıyacak gibi görünüyor….

  37. Sanirim hepsi birbirini tutmuyor ben kullanali 6 gunumdeyim inanilmaz istahim kesildi yemek gormek istemiyorum ayricada halsiz hic degilim tam tersine enerjim fazlalasti 73 kilo ile basladim suan tam 70 kiloyum ve aksam tartildim..ben tavsiye ederim arkadaşlar. .

  38. aldım 2 gündür kullanıyorum inanılmaz iştah kesti…
    tavsiye ederim..

  39. Bende aldim 3 gundur kullaniyorum istah kestigi dogru mide bulantisi yapio tadi bana gore berbat alışamadım diyebilirim ne gini seylere karistirip yiyebilirim ?!?

  40. bugun 3.gunum 1.5 kilo verdim. Fakat yememe icmeme dikkat ediyorum. Tok tutuyor , caniniz birsey istemiyor.

  41. Bizde iki arkadas aldık bugun başladık bakalım etkisi ne olacak merak ediyoruz 1hafta sonra tekrar yazacağım

  42. Ben soguk süt ile tüketiyor sadece birtek o şekilde migdemi bulandirmadi..sıcakla karisinca çok bulandiriyor.

  43. Ben 5 gündür kullanıyorum , acayip iştah kesiyor ..çok az gidebiliyorum ..,bazı kişilerde ilk önce iştah açabilir ,ama sonra düzelir ,bazı diyet ürünlerin de bu gibi durumlar olabiliyor ,,,,*** ,,,,DEVAM

  44. purçe
    15 Nisan 2015
    Sanirim hepsi birbirini tutmuyor ben kullanali 6 gunumdeyim inanilmaz istahim kesildi yemek gormek istemiyorum ayricada halsiz hic degilim tam tersine enerjim fazlalasti 73 kilo ile basladim suan tam 70 kiloyum ve aksam tartildim..ben tavsiye ederim arkadaşlar. .

    Merhaba bende almak istiyorum aldığın yeri banada soylermisin bazıları sahteymis

  45. bende aldım ve sanki iştahım azda olsa azaldı yada psikolojik bilemedim

  46. soğuk süt ile karıştırınca tadı güzel oluyor veya yoğurt ile. Çorba vs ile iyi gitmiyor.Soğuk meyvesuyu da olabilir.

  47. Bende bugün aldım soğuk süt ile gayet iyi tadı kötü değil 75 kg ile başladım hedefim 60 kg düşmek hayırlısı bakalım

  48. Arkadaslar siz kafayi mi yediniz internetten nasil birsey.alabiliyorsunuz ya belki size zararo dokuncak oleceksiniz veya sakat kalacaksiniz deger mi gormuyormusunuz haberleri izlemiyorsunuz

  49. Ya arkadaşlar bende aldım kullanıyorum ama hiç bir şekilde etkisini görmedim ya ben aldım ama çok pişman oldum hepsi yalan ya

  50. Bir kutu kullandim. Bir ise yaramadi. Konu bu da degil. Olumsuz yorumları yok ediyorlar. Telefon ettigimde de “evet siliyoruz” seklinde kustah bi tavirla telefonu kapatiyorlar. Diger kandirmaca urunlerden farki yok.

  51. Zerre kadar aklınız var ise bu para tuzaklarına inanmayın…boş yere paranızı vermeyin…gidip doktora sorun bakalım ne diyecek

  52. bende aldim 4 kutu bugun 3.gunum sabah aksam yemeklerle birlikte yogurda katarak tuketiyorum inanlmaz etkisi var.istahimi tamamen azalyi bana cok ii geldi tadida guzel yenmiycek kadar deyil.tavsiye ediyorum herkese 72 kiloyum bakalim ilerleyen gunlerde yazarim size.alistim ben .

  53. Paleo Diyeti protein ağırlıklı bir diyet olduğu için zayıflama sürecini hızlandırsa da günümüz koşullarında oturarak yaşadığımız için, hareketimiz çok az olduğu için bu kadar çok hayvansal gıdayı vücudumuz tolere edemeyebilir ve ilerleyen dönemde kalp hastalıklarına ve böbrek rahatsızlıklarına sebep olabilir.

  54. Arkadaşlar bende paleolife almak istiyorum ama çok endişeleniyorum..cidden bir faydası oluyor mu??

  55. Ben düzenli kullanıyorum 2. Kutudayım ama daha Kilo veremedim iştahımdada bi değişiklik yok

  56. Ürünü bir doktor arkadaşımdan tadını denemek amaçlı bir kez kullandım ve ertesi gün 1kg gitmişti Arkadaşım iki haftadır kullanıyor ve yeminle bugün tanıyamadım o kadar zayıflamış ben de okuduğum tüm kötü yorumlara rağmen sipariş veriyorum çünkğ gözümün önünde örnek var :)

  57. Zaten her diette olduğu gibi ki bunda daha fazla yenmemesi gereken gıdalar ve işin içine birazda egzersiz katinca zaten Kilo verirsin yeni ve etkili bir şey değilki bu yöntem ve eskilerden beri bilinen zararlı bir yöntem kesinlikle önermiyorum ve tasvip etmiyorum.

  58. arkadaslar bende bi hafta kullandim inanin haftada iki kilo diyo diyodu ben vericekken daha iki kilo almisim istah kestigi dogru ama inanin hic bi ise yaramiyo bosuna paranizi ziyan etmeyin

  59. arkadaşlar ben paleo life olarak sipariş erdim bana paleo live adında saçma sapan bi kutu geldi merdiven altı aradım kabul etmediler o ürünü gönderdiklerini zehir zıkkım olsun aldıkları para gerçekten çok sinirliyim ne olur ben kandım siz kanmayın böyle şeylere hepsi şerefsizce yapılan bi tuzak

  60. Ben 1 aydır kullanıyorum yaklaşık 3 kilo verdim. Kilo verdiriyor galiba normalde kilo veremiyordum 1 aydır 3 kilo verdim.

  61. hiç bir işe yaramıyor en iyisi spor ve yediklerimize dikkat etmek başka türlü cok zor kilo vermek ayrıca tadı cok kotu yoğurt ile yedim yoğurttan soğudum her yoğurt yediğimde kokusunu duyar gibi oluyorum

Başa dön tuşu