• İstediğin her konuda başarılı olabilirsin! Saklama Kendini…
    Detayları incelemek için tıkla!
  • Bil Kazan Yarışması 21 Eylüle kadar uzatıldı ve sorumuz yenilendi
    Soruyu bilen şanslı 20 üyemize Sesu Tüy Dökücü Krem hediye ediyoruz.
    Katılmak için TIKLAYIN!...
  • 3. Hafta Pınar Labneli Tarif Yarışması başladı.
    Pınar Labne lezzetlerı yarışıyor. Her hafta birinciye süpriz hediyeler.
    Lezzetli yarışmaya katılmak için HEMEN TIKLA !..

Popüler Konu Aralıklı beslenme sağlığı etkiliyor mu?

Editor

Edidir Edi
İçerik Editörü
12 Temmuz 2006
974
1.261
Aralıklı beslenme Nedir?
Aralıklı beslenme, gün içinde veya haftanın belirli bazı günlerinde enerji içeren yiyecek ve içecek tüketiminin kısıtlandığı veya hiç tüketilmediği bir faz ile devamında yiyecek ve içecek tüketiminin normal devam ettiği, bir fazdan oluşan beslenme şekli olarak tanımlanıyor.

Yeterli ve dengeli beslenmek için günde üç ana öğün ve ek olarak ara öğünlerin tüketilmesi gerektiği biliniyor. Bu bilgilerin aksine bir uygulama olan ve son dönemde sıklıkla gündeme gelen aralıklı beslenme konusu ise toplumda merak uyandırıyor.

Peki aralıklı beslenme nedir?

16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor. 5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i alınıyor.

Oruç bir aralıklı beslenme uygulaması olabilir mi?
Aralıklı beslenme ve oruç sağlığa nasıl destek olabilir?


Aralıklı Beslenme Uygulamaları

Alternatif Gün Aralıklı Beslenme:
Haftanın belirli bazı günleri enerji içeren yiyecek ve içeceklerin tüketilmediği, diğer günlerde ise tüketimin serbest olduğu uygulamadır.

Düzenlenmiş Aralıklı Beslenme: Bu uygulamada, bireyler haftanın 5 günü kısıtlama olmaksızın normal beslenme düzenine devam eder, haftanın 2 günü ise sınırlamaya giderek günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %20-25 kadarını tüketirler.

Zaman Kısıtlı Aralıklı Beslenme: Bu uygulamada bireyler, günün belirli saatlerinde enerji alımını tamamen kısıtlar. Bu zaman zarfı dışında ise enerji alımı tamamen serbesttir.


Aralıklı oruç şekilleri:
  • 16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.
  • 5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i alınıyor.
  • 24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor.


Aralıklı Beslenme sağlığı nasıl etkileyebilir?
Aralıklı açık uygulamalarının ağırlık kaybı sağlayarak ve metabolik göstergeleri (kan şekeri, insülin, kolesterol gibi) düzenleyerek sağlığı geliştirebileceği ileri sürülüyor. Bu etkilerini de biyolojik ritim (sirkadiyen ritim), barsak mikrobiyotası ve uyku düzenini değiştirerek gösterebileceği belirtiliyor.

Oruç bir aralıklı beslenme uygulaması mı?
Ramazan ayı boyunca, sahur ve iftar arasında (günlerin uzunluğuna bağlı olarak 12-18 saat kadar bir süre) yiyecek, içecek ve su tüketilmez ve oruç tutulur. İftardan sonra, sahura kadar, yiyecek, içecek ve su tüketimi serbesttir. Dolayısıyla oruç, yukarıdaki aralıklı beslenme uygulamalarından zaman kısıtlı aralıklı açlığa örnek gösterilebilir, ancak oruçta farklı olarak su tüketilmemektedir.

Oruç ve vücut ağırlığı
Oruç süresince enerji alımında herhangi bir kısıtlama söz konusu değildir ancak yiyecek ve içeceklerin tüketim sıklığı azalır, bu da vücut ağırlığında değişikliklere yol açabilir. Orucun yetişkinlerin vücut ağırlığı üzerine etkisini inceleyen araştırmaların %60’ı, bireylerin ağırlık kaybettiğini göstermiş. Ağırlık kaybı ortalama 1.24 kg’dır ve bireyler Ramazan’dan sonra takip edildiğinde 2 hafta içinde 0.7kg ağırlığı geri kazandıkları da görülmüş.

Oruç ve metabolik göstergeler
Orucun açlık kan şekeri, LDL kolesterol ve HDL kolesterol düzeylerini nasıl değiştirdiğini araştıran 30 araştırmanın sonuçlarına bakıldığında, özellikle açlık kan şekeri ve kan LDL kolesterol seviyelerinin Ramazan’dan sonra hem erkek hem de kadınlarda daha düşük olduğu görülmüş. Buna ek olarak orucun kadınlarda HDL kolesterol seviyelerinde artış, erkeklerinse kan yağları ve toplam kolesterol seviyelerinde azalma sağladığı saptanmış.

Orucun vücut ağırlığı ve metabolik göstergeler üzerine olumlu bu etkilerinin yanında, Ramazan ayı boyunca, sahurda yiyecek ve içecek tüketmenin, sirkadiyen ritmin aksi bir durum olduğu belirtiliyor. Bu durum diğer aralıklı beslenme uygulamaları ile karşılaştırıldığında orucun zayıflama da etkili olmayabileceği görüşünü ileri sürüyor.

Aralıklı beslenme uygulamaları konusunda bilimsel veriler ne söylüyor?
Aralıklı beslenme, tüm Dünya’da ilgi çeken ancak üzerinde yeni ve kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyulan bir konudur. Aralıklı açlıkla kısa vadede sağlanan ağırlık kaybı heyecan yaratırken, yine aralıklı açlığın kısa vadede yol açabileceği hipoglisemi, baş ağrısı, düşük tansiyon uzun vadede ise beslenme bozuklukları, bazal metabolizmanın yavaşlaması, aniden aşırı besin alımı (tıkınırcasına yeme) gibi riskleri tetikleyebileceği de bildiriliyor. Sağlık etkileri yapılacak yeni ve güvenilir araştırmalar ile gelecekte daha iyi anlaşılacak olan aralıklı açlığı uygularken bu önerileri dikkat edebilirsiniz.

1. Aralıklı beslenme uygulamalarının, vücut ağırlığı ve metabolik göstergelerini olumlu etkileyebileceğine yönelik veriler olsa da hangi uygulama ideal, açlık süresi ne olmalı veya haftada kaç gün açlık uygulanmalı sorularını yanıtlayacak kanıta dayalı bilimsel veriler henüz yeterli değildir

2. Gece yiyecek ve içecek tüketimini sınırlayan aralıklı beslenme uygulamalarının sağlığı geliştirebileceğini ileri süren hipotezler vardır ancak bu hipotezi destekleyen sonuçlar hayvan çalışmalarından elde edilmiştir ve bu hipotez insanlar üstünde test edilmemiştir.

3. Aralıklı beslenme uygulamalarının, sağlıklı yetişkinlerde, sürdürülebilirliğinin, beslenme davranışları ve metabolik göstergeleri nasıl etkilediğinin değerlendirilebilmesi için geniş ölçekli ve en az 1 yıl kadar süren araştırmalara ihtiyaç vardır.

4. Akut veya kronik bir hastalığınız varsa aralıklı beslenme uygulamadan önce mutlaka hekiminize danışın.

5.
Aralıklı Beslenme uygularken, günlük ihtiyacınız olan enerji ve besin ögelerini sağlamaya çalışın. Dikkatsizlik, uyku hali, halsizlik, baygınlık gibi belirtiler yaşarsanız mutlaka hekiminize danışın.

6. Açlık fazında, yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Bunun yerine gün içinde kısa süreli yürüyüşler, esneme hareketleri ve masa başı egzersizleri tercih edebilirsiniz.

Kaynak:
1. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss. Harvard T.H Chan School of Public Health.
 

blondeaddict

Aralıklı Oruç ile 4 ayda -25🤩 gncl 71 hedef 65🏆
Pro Üye
5 Ağustos 2008
4.054
5.438
Çok güzel bilgiler paylaşım için teşekkürler 👏😍
 


Vücut Kitle İndeksim (VKI) tavsiye edilen VKI değer aralığının üstünde.
Boyuma göre tavsiye edilen VKI aralığında olmam için ağırlığımın 52 Kg. ile 70 Kg. arasında olması gerekir.
Boyum : 168 cm. Başlangıç Kilom :96 Kg. Şimdiki Kilom :71 Kg.

Spizella

Realist
Pro Üye
27 Ağustos 2017
12.092
26.028
Ben 14 saat açlık 10 saat beslenme yapıyorum ilk haftam. Öğle yemeğini atlıyorum ya da hafif yiyorum. Akşam 18.30 da son kez yemek yiyorum sabah 8.30 a kadar.
Kilo için değil enerjik hissetmek için yapıyorum. Daha 1 hafta oldu ama Bence güzel bi yöntem. Giderek açlık zamanını uzatacağım
 

hureeiira

Guru
Pro Üye
9 Ocak 2015
18.993
79.852
Ben diyetisyen eşliğinde uyguladım ama maalesef kilo verme yönünde faydası olmadı onun dışında kilo korumada uygulayabilirim
 

Oaktree

Aktif Üye
Doğa Severler Kulübü
Kayıtlı Üye
5 Şubat 2018
319
502
33
merhaba kızlar
ben yaklaşık 23 gündür uyguluyorum takviye olarak bol bol sirkeli su içiyorum önce 3 kilo bir anda gitti şu an gram veriyorum ara ara ama beden olarak sıkılaşma ve incelme var kilo yavaş ilerliyor ama benim kendini gösteriyor
sağlığım etkilenmiyor ama ben epey vitamin ve takviye ilaçlar kullanıyorum o yüzden enerjim hiç düşmüyor
 


PAPATYAM

Guru
Pro Üye
Doğa Severler Kulübü
9 Kasım 2007
14.858
4.230
Sağlıklı besinler tüketip dikkat ettikten sonra ve sporla destekleyince iyi bile olur bende aralıklı beslenmeye başladım bu ara. 👍
 


Vücut Kitle İndeksim (VKI) tavsiye edilen VKI değer aralığının üstünde.
Boyuma göre tavsiye edilen VKI aralığında olmam için ağırlığımın 47 Kg. ile 64 Kg. arasında olması gerekir.
Boyum : 160 cm. Başlangıç Kilom :80 Kg. Şimdiki Kilom :70.8 Kg.

Oaktree

Aktif Üye
Doğa Severler Kulübü
Kayıtlı Üye
5 Şubat 2018
319
502
33
Merhaba
24. Gün 16/8

sabah 7:00 de uyandım
Çay ve su

12:00 de kahvaltı
Yumurta peynir domates salatalık zeytin fıstık ezmesi

kahve
Sirkeli su türk kahvesi

akşam 16:30
3 kaşık chia tohumlu kısır

mutfak
Taze sıkma Şeftali sulu süt ve chia tohumu
Sirkeli su

Ay bugün ailecek yemeğe çıktık bir lokma yemedim çay ve su içtim vallaha iradenin böylesi bende şaştım kendime
 


Oaktree

Aktif Üye
Doğa Severler Kulübü
Kayıtlı Üye
5 Şubat 2018
319
502
33
Bugün kimse yok mu nerdesiniz kızlar 💖💖💖💖