Doğum sonrası egzersizler

Doğum sonrası egzersizler


Kadınların yaşamları boyunca yakasını bırakmayan “fazla kilolar” özellikle de doğum sonrasında problem yaratıyor. Bu yüzden ilk egzersizler doğum için hastaneye vardığınız zaman başlanmalıdır.

İlk egzersizler

Hastaneye vardığınızda yapmanız için ayak bileğinizi çevirmeniz, birçok hastanede pelvis tabanı egzersizleri, pelvis eğilmesi ve karın kasları egzersizleri içeren bir liste verilir. Mümkün olan en kısa zamanda bu egzersizlere başlamanız gerekir. Doğum uzmanları "Pelvis tabanı egzersizlerine doğum masasında başlayın." derler , "ve yaşam için devam ettirin."diye eklerler.

Aktif olun

Yakında daha rahat hareket edeceksiniz. Yapacağınız egzersizler hızlı bir şekilde eski ölçünüze kavuşmanıza ve doğum sonrası depresyonu yenmenize yardımcı olacak. Günde on dakikalık aktivite ile başlayın, bir engel etrafında kısa bir yürüyüş, bebeğinizle bir dans ya da özel hazırlanmış bir egzersiz videosundan çalışma yapmayı deneyebilirsiniz.

Altı hafta sonra

Altı haftalık kontrolünüzde sağlıklı olduğunuz tespit edilirse düzenli yapılacak egzersizlere başlayabilirsiniz. Hala kanamanız varsa, kolay egzersizler yapın ve kanamanız bitene kadar yüzmeye başlamayın.

Aman dikkat!

• Doğuma hazırlanırken doku bağlarını gevşeten relaksin adlı hormon, doğumdan beş ay sonrasına kadar işlevini sürdürür bu nedenle incinmeye daha da meyilli olabilirsiniz.

• Eğer emziriyorsanız iyi beslenmeye ve enerjinizi en üst seviyede tutmaya ihtiyacınız var. Rahatlayın, düzenli egzersiz dışarı çıkmadan önce bebeğinizi emzirmenize rağmen anne sütü miktarını etkilemez.

• Eğer beliniz ağrıyorsa, otururken kendinize dikkat edin ve zorlayıcı egzersizlerden kaçının.

Önemli tavsiyeler

• Üç tekerlekli bebek arabası ile bebeğinizle koşabilmek ya da şehir yürüyüşü yapmak üzere tüm mekanları araştırın. .

• Parkta yürüyüş ve esneme için düzenli olarak bir grup arkadaşınızla görüşün. Yürüyün, konuşun ve duruşunuz hakkında plan yapın.

• Eğer gerçekten evden dışarı çıkamıyorsanız video filmlerine ya da sabit bisiklet gibi ev jimnastik ekipmanlarına yatırım yapmak için eşinizle bütçe görüşmelerine başlayın.

• Eğer gittiğiniz spor ya da jimnastik merkezleri yuva imkânına sahipse bu fırsatı kaçırmayın. Bu hem siz de bebeğiniz için faydalı olacaktır.

Sağlıklı bir anne herkes için en iyisidir: siz, eşiniz ve bebeğiniz için.

Unutmayın! Bir jimnastik bağımlısı olmak zorunda değilsiniz. Son günlerde yapılan bir araştırma aktif olmanın sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez olduğunu ortaya koymuştur.

 

Dogum Sonrasi Eski Forma Donmek Icin

Yeni anne olan kadinlar, dogum sonrasi yapacaklari hafif hareketlerle en
erken uc ay sonra eski formlarina donebiliyor.

Ancak karin kaslarinin eski halini almasi icin daha uzun bir sureye ihtiyac
duyuluyor. Sezaryenle dogum yapanlarin ise karin hareketlerine iki ay sonra
baslamalari gerekiyor.

Kadin Hastaliklari Dogum Uzmani Op. Dr. Gokmen Iyigun, dogum sonrasi icin
birkac hareket onerdi:

1- Ilk gunlerde her saat basi ayak bilegini one ve arkaya dogru bukerek kan
dolasiminizi kolaylastirin.

2- Yine ilk gunlerde dizleriniz bukuk halde sirtustu yere yatarak nefes
alirken butun gucunuzle karninizi iceriye cekin ve 10'a kadar sayin.
Rahatlayin. Tekrar yapin.

3- Ilk haftanin sonunda sirtustu uzanin, dizlerinizi bukun ve ayak
tabanlarinizi yere basin. Idrar tutar gibi kaslarinizi sikin ve icinize
dogru cekin. Bu halde kalin ve 10'a kadar sayin. Rahatlayin. Tekrar yapin.

4- Ikinci haftanin sonunda sirtustu yatip dizlerinizi bukun. Ayaklariniz
yerdeyken kollarinizi karninizda kavusturun ve ellerinizle karninizi itin.
Basiniz ve omuzlarinizla vucudunuzu kaldirmaya calisin. 10'a kadar sayip
rahatlayin. Tekrar yapin.

5- Ucuncu haftanin sonunda sirtustu yatarken dizlerinizi bukun.
Bacaklarinizi hafifce ayirin. Kollarinizi one uzatarak dik olarak oturun.
Dengeyi bozmadan bacaklarinizi hafifce uzatin. Sirtinizi geriye dogru
kaydirin ve 10'a kadar sayin. Kollariniz one dogru gergin dururken,
rahatlayin ve hareketi tekrar yapin. Harekete alistiktan sonra kollarinizi
dizlerinize dogru uzatarak sirtinizi yere daha cok yaklastirabilirsiniz.

 

Vücudunuz zorlu bir sınavdan geçti. Şimdi onu biraz rahatlatarak ödüllendirmeye ne dersiniz?


Kalın bir battaniye veya halı üzerine sırtüstü uzanın, bacaklarınızı resimde gördüğünüz şekilde kıvırın. Kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Tüm sırtınız yere değecek şekilde vücudunuzu esnetin. Bacaklarınızı yavaşça düzleştirin. Karın ve kalça kaslarınızı içinize çekerek, bacaklarınızı bir kaç saniye gerin. Bırakın. Aynı hareketi bir kaç kez arka arkaya tekrar edin.




Resimdeki gibi yere dizüstü şekilde oturun. Ellerinizi ilk çizimde gördüğünüz şekilde birleştirin. Birkaç saniye pozisyonu koruduktan sonra, aynı hareketi diğer kolunuzla tekrar edin.








Bu hareketin ardından 2. çizimdeki gibi ellerinizi sırtınızda kavuşturun. Dirseklerinizi geriye doğru iterken derin nefes alın ve göğüs boşluğunuzun genişlediğini hissedin. Birkaç saniye bekleyin, dinlenin. Aynı hareketi birkaç kez arka arkaya tekrarlayın.


Kalçalarınızdan kıvrılarak vücudunuzu öne doğru uzatın ve bir sandalyeden destek alın. Derin nefes alın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Derin nefes alıp verirken, kasları sıkın bırakın. Yavaşça kalkın.



Sırtüstü uzanın, dizlerinizi resimdeki gibi kıvırın. Birkaç kez derin nefes alıp verin. Nefes verdiğiniz anda vücudunuzu bacaklarınızdan destek alarak yukarı doğru kaldırın. Kuyruk sokumunuzu içinize çekin, kalça kaslarınızı sıkın. Hareket sırasında kollarınızın serbest bir şekilde yerde durmasına dikkat edin. Pozisyonu birkaç saniye koruduktan sonra, nefes aldığınız bir anda vücudunuzu yavaşça yere indirin ve nefesinizi bırakın!




Dizlerinizin üzerine oturun. Resimdeki gibi öne doğru uzanın ve başınızı yastıkla buluşturun. Bir kaç saniye bu şekilde kalın, nefesinizi içinize çekerek kalkın ve oturma pozisyonuna geri dönün. Bu hareketle boyun ve omuzlarınızı dinlendireceksiniz...



...Ve sonunda gevşiyoruz! Sırtüstü, sizin için en rahat şekilde uzanın. 5-10 dakika gözleriniz kapalı bir durumda, iyice gevşeyin! Tabi bu sırada güzel şeyler düşünmeyi, beyninizi iyice boşaltmayı sakın unutmayın!

 

Doğum Sonrası Egzersiz Rehberi


Egzersizleri uygulama şekilleri
Bu rehberin içerdiği egzersizler aralıksız 10 kere, günde en az 2 veya 3 kez tekrar edilmelidir. Her tekrarın sonunda 30 saniyelik rahatlama süresine yer verilmelidir. Sonraki günlerde tekrar sayısı artırılabilir.

DOĞUMDAN İKİ GÜN SONRA

Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler

1- Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın.


Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

2 -Sırt üstü yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Lohusa,doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilir.


3 - Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!


4-Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8,10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!


EVİNİZDE

Bel inceltici egzersizler

5 - Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!



6 -Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!



Hamilelik sırasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Görülen egzersizler bu durumun normale __ dönmesine yardımcı olmaktadır.


7 -Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!


8 - Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Karın kasları için yatay egzersizler


9 - Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!



10 - Sırt üstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızı,vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da Gevşetir.Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir.

11 - Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!


12 - Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.


Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!


Kalçalar için egzersizler

13 - Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!



14 - Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Kalça kaslarının şekillendirilmesi estetik olmanın yanı sıra baldır içi [ kasları için de çok önemlidir. (Bkz. 27-28-29 no.lu egzersizler)

15 - Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

Göğüs kasları için egzersizler

16 - Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

17 - Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir.

18 - Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

19 - Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Bacaklar için egzersizler

20 - Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

21 - Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Hamilelik sırasında bacaklarda meydena gelen varisler, bir takım egzersizler ve yapılacak yürüyüşler sayesinde giderilebilir.

22 - Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!





Bel çevresi için egzersizler

23 - Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!


24 - Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Hamilelik sırasında değişikliğe uğrayan kadın, bu egzersizlerle eski görünümüne kavuşabilir.

25 - Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

26 - Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Baldır kasları için egzersizler

İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacıyla uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum hekimine danışarak yapılmalıdır.

27 - Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın.

28 ve 29 no.lu egzersizler günde 5 kez tekrar edilmelidir.

28 - Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafice yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!


29 - Sırt üstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.

Bu Görsel Silinmiş veya Bulunamadı!

Bu bölüm Abdi İbrahim İlaç Firmasının Hazırladığı "Doğum Sonrası Egzersiz Rehberi" broşüründen yararlanılarak hazırlanmıştır.[/CENTER]

 

Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için. Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek.

Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok. Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez. Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın.



Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli. Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar. Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek. Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz.

Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun. Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder.

Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir.

Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz. Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. İyi jimnastikler.

Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz

Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın. Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz.

1. Karnınızı sertleştirmek için
Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın. Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.

2. Mideyi kaslandırmak
Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin. Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır.

3. Mideyi germek
Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın. Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız.

4. Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak
Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.

5. Sırtınızı güçlendirin
Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın. Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.

6. Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın
Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.

7. Kol ve göğüsü gerin
Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.

8. Oylukları sıkılaştırın
Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun. Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın.

9. Oylukları gerin
Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.

 

Doğum Sonrası Egzersizler


Yaklaşık 40 hafta süren gebeliğiniz boyunca vücudunuzda bir çok değişiklik oldu. Bu değişiklikler bebeğin gelişimini sağladı ve sizi doğuma hazırladı.
Doğum ile gebeliğinizin önemli bir bölümü tamamlandı. Ancak daha herşey bitmedi. Bundan sonra sizin bebeğinize psikolojik ve fiziksel olarak yardımcı olabilecek hale gelebilmenizi sağlayacak lohusalık dediğimiz bir dönem başlıyor. Bu dönem yaklaşık 6-8 hafta sürer.
Doğumdan hemen sonra...
Doğumdan sonraki saatler sağlığınız için önemlidir. Bu dönemde dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Sağlık görevlilerinin sizi sık sık izlemesi gerekir. Tansiyonunuz, nabzınız, kanama miktarınız kontrol edilmelidir. Aşırı kanama, halsizlik, baygınlık hissi ve uyuklamaya yol açar. Bu durumda hemen hekiminiz uyarılmalıdır. Uterus özellikle zor doğumlar sonrası tam toparlanamayabilir ve zaman zaman gevşer. Bu durum bir anda aşırı kanamaya neden olur. Bu nedenle doğum sonrası ilk altı saat damardan serum verilmesi uygundur. Bu hem kaybettiğiniz sıvıları yerine koyar, hem de damar yolunun açık kalmasını sağlar. Ilk altı saat içinde idrarınızı yapmanız gerekir. Yapamazsanız sonda ile alınmasına izin verin. Biriken idrar kanamalarınızın artmasına neden olur.
Kan grubunuzdan tam emin değilseniz doğumdan sonra tekrar baktırın. Kan grubu negatif olan Anne'lerin bebeğinin kan grubuna bakılır. Bebek pozitifse Anne'ye kan uyuşmazlığına karşı koruyucu iğne yapılır. Bu iğne bir dahaki bebeğin kan uyuşmazlığından etkilenmesini önler. Bu dönemde tıbbi yardım ve bakım gerektiren birçok olay yaşanır.
Uterus hızla küçülüyor...
Plasenta çıkar çıkmaz dölyatağı küçülür, sertleşir. Göbeğinizin altında sert bir kitle olarak ele gelir. Bu kitle 3 hafta içinde yavaş yavaş küçülerek kemik çatının içine girer ve elinize gelmez.
Ilk 3 gün içinde son ağrısı dediğimiz ağrıları hissedersiniz. Özellikle emzirmeden sonra duyduğunuz bu ağrılara kasılan ve küçülmeye çalışan döl yatağınız neden olur.
Hamilelikte ağırlığı 10 kat artan döl yatağınızın küçülmesi sırasında löşi dediğimiz akıntınız olur. Bu akıntı önce kırmızı, sonra sırasıyla pembe, sarı ve beyaz kremsi renk alarak 3-6 hafta süresince devam eder.
Ilk bir kaç gün kanlı akıntı vardır.
2-3 hafta sarı sulu akıntı olur.
Daha sonra akıntınız koyulaşır. Sarı yeşil renk alır. En geç 5 haftada akıntı kesilir.
Eğer akıntınızın rengi koyulaşır ve kötü kokulu olursa bir iltihap söz konusu olabilir. Böyle bir durumda hekiminize haber vermelisiniz.
Doğumdan sonraki ilk 24 saat içinde biraz ateşiniz çıkabilir. Bunun nedeni doğum sırasında kaybettiğiniz sıvıdır. Bu nedenle doğumdan sonra bol sıvı gıdalar almaya başlamalısınız. Hamilelik sırasında vücudunuzda biriken sıvı ilk günlerde hızla azalmaya başlar. Özellikle sık idrara çıkarak ve terleyerek bu sıvıyı kaybedersiniz.
Evde bakım...
Eve gidince kendinizi iyi hissetseniz de bol bol dinlenmelisiniz. Yatmalısınız. Sık sık idrar yapmanız yararlıdır. Böylece idrar yolları enfeksiyonu riski azalır.
Eve gider gitmez duş alabilirsiniz. Duşu ayakta alın ve kese yapmayın.
2 hafta sonra sokağa çıkabilirsiniz.
3 hafta sonra ev işlerini yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak ağır şeyler kaldırmayın ve ağır temizlikler yapmayın.
Kabızlık ve temizlik...
Ilk 2 gün geçici bir kabızlık olabilir. Daha fazla sürerse hekiminize danışmanız uygun olur.
Normal doğum yapmışsanız vajen girişinde epizyotomi kesisinin dikişleri vardır. Bu dikişlerinizin mikrop kapmaması gerekir. Mikrop kapma riski daha çok büyük tuvaletinizi yaptıktan sonra olur. Bu nedenle her tuvaletten sonra size verilen mikrop öldürücü sıvı ile vajen ağzını ve makatınızı önden arkaya doğru silmeniz gerekir. Sezaryan ile doğum yapanların da bu temizlemeyi yapmaları yararlıdır. Çünkü rahimden içeri girebilecek mikroplar dölyatağında iltihaplanmalara neden olabilir.
Bu dikişler ya da hamilelik sırasında oluşmuş basurlar vajen ağzında ve makatınızda ağrı yapabilir. Bu durumda günde iki kez 15 dakika süreli ılık hafif tuzlu suda oturmak yararlıdır. Bunun için 1 tencere suyu kaynatıp ılıtın ve içine bir çorba kaşığı tuz koyun. Yassı plastik bir kaba suyu koyarak içine oturun. Oturma sırasında makatınızı ve vajeninizi hafif hafif sıkın ve gevşetin.
Sezaryanla doğum yapmışsanız böyle sorununuz olmayacak. Ancak karnınızdaki dikişler biraz gerginlik ve ağrı yapar. Bu durumda dikişlerinizi kolonya ile ıslatın.
Duygusal Değişiklikler
Doğumun bitmiş olması ve sağlıklı bir bebeğe kavuşmuş olmanız siz de büyük bir rahatlamaya neden olur. Çok sevinçlisinizdir. Ona dokunmak kucaklamak istersiniz. Hiç çekinmeyin bol bol kucağınızda tutun onu. Bazen ona dokunmaktan korkabilirsiniz. Ancak bu duygu geçicidir. Üzülmeye gerek yok.
Bazen doğumdan sonraki ilk haftada Anne de hafif huy değişiklikleri ve ağlama nöbetleri olabilir. Ilk doğumlardan sonra daha sık görülür.
Adetlerin Yeniden Başlaması
Adetin yeniden başlaması ve düzenli hale gelmesi emzirme süresi ve sıklığına bağlıdır. Ilk adet kanaması ortalama 3. aydan sonra başlar. Bu dönemde yumurtalarınız da çalışmaya başlar. Yani emzirseniz de hamile kalma olasılığınız var. Bu nedenle hamilelikten korunmak için önlem almanız gerekir. Cinsel ilişkiye doğumdan 40. gün sonra başlayabilirsiniz.
Emziren Anne için en uygun korunma yöntemi spiraldir. Spiral doğum sırasında, ya da sezaryan sırasında takılabilir. Ya da 40. günden sonra adet gelmeden de spiral takılması mümkündür.
Ikinci sırada hapla korunma gelir. Emzirenler için içinde sadece progesteron olan haplar tercih edilir. Bu haplar sütü fazla etkilemez. Içinde iki tip hormon içeren doğum kontrol hapları sütü etkileyebilir.
Erkeğin kılıfla korunması kısa süreli bir korunma olup, fazla güvenilir değildir.
DOĞUMDAN HEMEN SONRA BEBEĞINIZ...
Bebek doğar doğmaz ağzı ve burnu temizlenir. Hafifçe kurulanır ve ısıtıcının altına konur. Çünkü aniden Anne karnına göre soğuk bir ortama çıkmıştır ve bu nedenle derisi mordur. Yeni ortama yavaş yavaş alışması gerekir. Daha sonra odanıza gider gitmez bebeği kucağınıza almanız hatta emzirmeniz önerilir. Bebeğin bakımı ile ilgili daha ayrıntılı bilgi Çocuk Hastalıkları Uzmanı tarafından doğumdan sonra size verilir.
Hergün bebeğin göbek bakımı yapılmalıdır. Göbek genellikle 6. günden sonra düşer. Ama 1,2 gün daha bakımı sürmelidir.
Doğum sonrası egzersizler...
Gevşemiş olan organlarınızın normal hale dönmesi 2 aydan fazla bir süre alır. Bu dönüşüme doğum sonrasında yapılacak egzersizlerin büyük katkısı olur. Yapabileceğiniz egzersizler egzersiz bölümünde ayrıntılı olarak anlatılmıştır.
Doktorun aranması gereken durumlar...
Bir derece alıp sabah akşam ateşinizi ölçün.
Eğer ateşiniz 37.5'u geçerse,
Tarif ettiğimiz biçimde akıntı düzeniniz olmazsa veya yeniden kanama başlarsa,
siddetli Bel ve kasık ağrısı olursa,
Yanma tarzında idrar şikayetleri olursa,
Bacağınız alt ve arka kısmında gerginlik ve ağrı olursa, gecikmeden hekiminizi arayın

tüm anne,anne adayi ve anne aday adaylarini gönülden kucakliyorum.....cucu:teselli:


alintidira.s.

 

Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için. Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek.

Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok. Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez. Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın

------------------------------------------------------------

Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli. Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar. Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek. Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz.

Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun. Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder.

Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir.

Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz. Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. İyi jimnastikler.

Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz

Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın. Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz.

1. Karnınızı sertleştirmek için
Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın. Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.

2. Mideyi kaslandırmak
Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin. Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır.

3. Mideyi germek
Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın. Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız.

4. Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak
Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.

5. Sırtınızı güçlendirin
Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın. Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.

6. Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın
Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.

7. Kol ve göğüsü gerin
Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.

8. Oylukları sıkılaştırın
Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun. Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın.

9. Oylukları gerin
Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.

Kaynak bodyforumtr.com

 

en kısa zamanda eski formuma kavuşmak istiyorum.rahat rahat hareket edip zıplamak,tepinmek istiyorum.tabi herşeyden önce bebeğim sağlıklı olsun yeter.eski günlerimi özlüyorum ama.inşallah doğumdan sonra hemen toparlanabilirim...

 

Arkadaşlar hemen eski kiloma döneceğim diye hiç telaş yapmayın üzülmeyin. 4 aylık bebeğim var, hamileliğimde toplam 17 kilo almıştım. Ben sezeryanla doğum yaptım, hastaneden geldiğimde 4 kilo gitmişti sadece ona rağmen büyük bir basınç azalması hissettim rahatladım. 10 güne kadar hergün 300-400-500 gr. gitti, şişler indi. 10 gün sonra toplam 10 gün gitmişti. Sonra vücud kendini hızla toparlamaya başladı. 20 gn sonra korse giymeye başladım, göbeğim biraz toparladı. 3. aydan sonra yediklerime dikkat edip spora başladım hergün 1 saat yürüyüş, bebeği bırakıp dışarı çıkmak zor oluyor yürüme bandında. 3,5 ay olduğunda yani 15 gün önce nivea body cdsini indirdim (spor bölümünde bulabilirsiniz), 1 saat yürüyüşle birlikte onu yapıyorum. Şu an sadece 5 kilo fazlam kaldı, ama vücudum çok şekilledi göbek ve selülitlerim gitti, eski eteklerimi ve geniş pantolonlarımı rahat giyiyorum. Kotlarım için çabalıyorum :) 6 aya kadar inşallah hepsi gider. Önemli olan bebeğinizin sağlıkla dünyaya gelmesi ve emzirebilmeniz, gerisi hallolur merak etmeyin, acele etmeyin. Bu arada hamile olan varsa, lütfen çok kilo almamaya dikkat edin, 17 değilde 12-13 kilo alanlar 3 ayda eski kilolarına dönüyorlar. Her günün tadını çıkarın, sevgiyle kalın.

 

ben 35 kilo almıştım şu an bebişim 5 aylık ve ben kilolarımı yeni vermeye başladım.sana bravo çok kısa sürede vermişsin.