Formda kalmak için her zaman spor salonuna gitmenize gerek yok. Sonuç olarak, kendi evinizin rahatlığında kaslarınızı ateşleyebilirsiniz ve tek ihtiyacınız yastığınız ve uzanabileceğiniz rahat bir yüzeydir. Yastıkla egzersiz nasıl yapılır? Hem görsel hem yazılı anlatımla makalemizde...
Nasıl yapılır: Karnınızın üstüne yatın. Göbek deliğiniz yaklaşık olarak matın ortasında olmalıdır. Dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Nefesle başlayın, nefes verirken ayak bileklerinizi birbirine bastırın, kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz tutarak kaldırın, 5-10 saniye tutun , 5 kez tekrarlayın. Her tekrar arasında 5-10 saniye dinlenin. Ardından, kürek kemiklerinizi sanki arka ceplerinize koyuyormuş gibi omuzlarınızı sırtınızdan aşağı çekerek sadece kollarınızı kaldırmayı deneyin. Sonra kolları ve bacakları birlikte deneyin, gözlerinizi aşağı bakmaya devam edin, böylece boynunuzu bükmeyin.
Faydaları: Kalça ve ayak bilekleri kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükük ve dizlerinizin arasındaki yastıkla sırt üstü başlayın. Kalçanızı yukarı kaldırın ve köprü oluşturun. Kaburgalarınızı pelvisinizle aynı hizada tutun. Pelvisinizi kaldırın, yastığınızı 20 kez yavaşça sıkın. Pelvisi indirin ve dizlerinizi göğsünüze getirip sırtınızı gevşetin. Daha sonra toplam 3 set için iki kez tekrarlayın.
Faydaları: Bu egzersiz karın kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır: Bir mat veya sert yastıklı bir yüzeye yüzüstü uzanın. Dizleriniz arasında bir yastık tutun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız 90 ° 'ye ulaştığında, kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu hareketi 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Faydaları: Karın kaslarını güçlendirir, daha iyi bir duruş oluşturmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Yere bir yastık yerleştirin. Yastığınızın üzerinde çökün. Bir dizinizi göğsünüzün altına getirin ve diğer bacağınızı tam arkanızda bırakın. Ardından başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmak için ellerinizi ileri doğru itin. Kollarınızı yastığın üzerinde gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve burada 3 dakika dinlenin, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Faydaları: Bu egzersiz, kalça bölgesini germeye, duruşu iyileştirmeye ve kortizol seviyelerini düşürmeye, stresi azaltmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Yere yatın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde, ayak parmaklarınız dümdüz ileri dönük olmalıdır. Kalçalarınız bükülmüş şekilde kalçalarınız ile aynı hizada olmalıdır. Dizleriniz 90 ° bükülü ve doğrudan ayaklarınızın üzerinde. Doğrudan dizlerinizin arasına sert bir yastık yerleştirin ve gevşemeden önce yastığı 10 saniye sıkın . Bu egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
Faydaları: İç uyluk kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve diz ağrısını önler.
Nasıl yapılır: Dirseklerinizi bir yastığın üzerine koyun. Yumruk yapın ve yavaşça sıkın. Sonra avuç içlerinizi yavaşça açın ve rahatlayın.
Faydaları: Elleri sıkmak bileklerini ve pazı kaslarının güçlendirmede yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Kanepede dizleriniz bükülü, ayaklarınız koltuk minderi üzerinde düz ve sırtınız düz olacak şekilde oturun. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Arkanıza yaslanın, uyluklarınızın arkasını dizlerin hemen altından kavrayın ve çenenizi göğsünüze doğru tutun. Kollarınız düz olana ve başınız neredeyse arkanızdaki kanepeye gelene kadar yavaşça aşağı doğru hareket ederken yastığa sıkın. 4 ila 5 derin nefes alın. Ardından yavaşça geri dönün. 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Faydaları: Egzersiz karın kaslarını ve uyluk iç kısımlarını güçlendirir .
Güç egzersizi
Nasıl yapılır: Karnınızın üstüne yatın. Göbek deliğiniz yaklaşık olarak matın ortasında olmalıdır. Dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Nefesle başlayın, nefes verirken ayak bileklerinizi birbirine bastırın, kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz tutarak kaldırın, 5-10 saniye tutun , 5 kez tekrarlayın. Her tekrar arasında 5-10 saniye dinlenin. Ardından, kürek kemiklerinizi sanki arka ceplerinize koyuyormuş gibi omuzlarınızı sırtınızdan aşağı çekerek sadece kollarınızı kaldırmayı deneyin. Sonra kolları ve bacakları birlikte deneyin, gözlerinizi aşağı bakmaya devam edin, böylece boynunuzu bükmeyin.
Faydaları: Kalça ve ayak bilekleri kaslarını güçlendirir.
Yastık sıkıştırmalı köprü egzersizi
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükük ve dizlerinizin arasındaki yastıkla sırt üstü başlayın. Kalçanızı yukarı kaldırın ve köprü oluşturun. Kaburgalarınızı pelvisinizle aynı hizada tutun. Pelvisinizi kaldırın, yastığınızı 20 kez yavaşça sıkın. Pelvisi indirin ve dizlerinizi göğsünüze getirip sırtınızı gevşetin. Daha sonra toplam 3 set için iki kez tekrarlayın.
Faydaları: Bu egzersiz karın kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.
Yastıkla karın egzersizi
Nasıl yapılır: Bir mat veya sert yastıklı bir yüzeye yüzüstü uzanın. Dizleriniz arasında bir yastık tutun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız 90 ° 'ye ulaştığında, kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu hareketi 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Faydaları: Karın kaslarını güçlendirir, daha iyi bir duruş oluşturmaya yardımcı olur.
Güvercin Hareketi
Nasıl yapılır: Yere bir yastık yerleştirin. Yastığınızın üzerinde çökün. Bir dizinizi göğsünüzün altına getirin ve diğer bacağınızı tam arkanızda bırakın. Ardından başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmak için ellerinizi ileri doğru itin. Kollarınızı yastığın üzerinde gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve burada 3 dakika dinlenin, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Faydaları: Bu egzersiz, kalça bölgesini germeye, duruşu iyileştirmeye ve kortizol seviyelerini düşürmeye, stresi azaltmaya yardımcı olur.
Diz ile yastığa pres egzersizi
Nasıl yapılır: Yere yatın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde, ayak parmaklarınız dümdüz ileri dönük olmalıdır. Kalçalarınız bükülmüş şekilde kalçalarınız ile aynı hizada olmalıdır. Dizleriniz 90 ° bükülü ve doğrudan ayaklarınızın üzerinde. Doğrudan dizlerinizin arasına sert bir yastık yerleştirin ve gevşemeden önce yastığı 10 saniye sıkın . Bu egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
Faydaları: İç uyluk kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve diz ağrısını önler.
El sıkma egzersizi
Nasıl yapılır: Dirseklerinizi bir yastığın üzerine koyun. Yumruk yapın ve yavaşça sıkın. Sonra avuç içlerinizi yavaşça açın ve rahatlayın.
Faydaları: Elleri sıkmak bileklerini ve pazı kaslarının güçlendirmede yardımcı olmaktadır.
Göbek eriten yastık egzersizi
Nasıl yapılır: Kanepede dizleriniz bükülü, ayaklarınız koltuk minderi üzerinde düz ve sırtınız düz olacak şekilde oturun. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Arkanıza yaslanın, uyluklarınızın arkasını dizlerin hemen altından kavrayın ve çenenizi göğsünüze doğru tutun. Kollarınız düz olana ve başınız neredeyse arkanızdaki kanepeye gelene kadar yavaşça aşağı doğru hareket ederken yastığa sıkın. 4 ila 5 derin nefes alın. Ardından yavaşça geri dönün. 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Faydaları: Egzersiz karın kaslarını ve uyluk iç kısımlarını güçlendirir .
