Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) sistemi hakkında...

krys

Üye
Kayıtlı Üye
3 Nisan 2014
41
23
Merhaba,

Parmaklarımın öncesi sonrasını paylaştığım incelen parmaklar başlığında soranlar oldu uyguladığım "aralıklı oruc"un detaylarını. Yeni bir başlıkta anlatırsam daha faydalı olur diye düşündüm.

Intermittent Fasting (bundan sonra IF diye anılacaktır) yemek yediğimiz ve yemediğimiz saatleri düzenleyen bir sistem. Basitçe özetlemek gerekirse prensip olarak ki der ki "yediğin süre yemediğin süreden az olsun, yani daha sıkışık bir aralıkta beslenmeni gerçekleştir"

İnsanlar normal şartlarda sabah kalkıp kahvaltı ederler, öğlen saatinde öğlen yemeklerini yerler, akşamüstü atıştırma yapılır, akşam saatinde akşam yemeği yenir, yemekten sonra da bir şeyler atıştırılır uyuyana değin. Aşağı yukarı böyledir. Bugün bir diyetisyene gittiğinizde "hemen hemen hepsi" size uyandığınızdan uyuyana kadarki süreyi dolduran bir beslenme programı verir. 7de uyanan ve 11de uyuyan bir insanı ele alırsak 7-11 arasına yayılıyor yani toplam alınan enerji.

IF'de ise daha sıkışık bir zaman diliminde alıyoruz enerjimizi. Bu zaman dilimini hayatımıza, yaşam tarzıma, uyanma-uyuma saatlerimize göre kendimiz belirliyoruz. Ne kadar dar bir aralık kullanabilirsek o kadar iyi elbette ama yapılabilir de olması lazım aynı zamanda. Genelde tavsiye edilen ve adapte olunması kolay olan "8 saat yeme penceresi 16 saat oruç penceresi"dir. Ama dediğim gibi, siz 24 saati 10+14 şeklinde bile bölseniz kar kardır. Önemli olan sistemli olmak ve yeme penceresi kapandığında artık hiçbir şey yememek.

Oruç penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Elbette bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Yani kalorisiz bir şey de yenmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Çünkü amacımız hem bilinç olarak hem de hormon aktiviteleri olarak kendimizi başka bir boyuta taşıyabilmek.

Peki ne gibi faydaları var?
Önce teorideki faydalarından bahsedeyim.
Deniyor ki "vücut belli bir süre kalori alımı yaşamadığında yağ yakım fazına geçer."
Yine deniyor ki "yemek yediğimiz sürece insülinimizi sürekli oynatıyoruz. Uzun süre yemeyince ise stabil kalmayı öğreniyor, yedikçe yiyesi gelmek durumundan soyutlanıyoruz bir nevi."
Daha da var teknik olarak bahsedilen faydaları. Beyin hücrelerine faydalıymış, hastalıklara karşı direncimizi artırıyormuş vs.


Ben açıkçası bu teorik lakırdıları önemsemiyorum. Yani o faydaları da varsa bonus olarak gelsin elbette ama pratikte ne gibi faydalarını gördüm asıl ondan bahsetmek daha mantıklı diye düşünüyorum:
-Kendinizi disipline ediyorsunuz. Diyorsunuz ki -atıyorum- "ben 10-18 arası yiyeceğim yemeklerimi" ve bunun haricindeki saatlerde hiçbir şey yemiyorsunuz. Bu disiplin sayesinde "yemek düşündüğünüz" süre azalıyor. Bir nevi kopma yaşanıyor yemek yeme mevzuundan. Mideniz, aç gözünüz, ruhunuz terbiye oluyor. (Tıpkı dini oruçta olduğu gibi aslında)
-Orucunuzun bitmesine yakın saatlerde yaşanan gerçek acıkma sayesinde gerçek açlık ile yalancı açlığı birbirinden ayırmayı öğreniyorsunuz. Aynı zamanda beyinden gelen bu açlık-tokluk sinyalleri de terbiye oluyor. Ya da siz onları dinlemeyi öğreniyorsunuz diyelim.
-Yemek yenen süre daralınca öğünler daha dolu dolu oluyor mecburen. Karnınız doyuyor.
-Kaçamak yapma şansı azalıyor. Yani oruç anında zaten bir şey yemiyorsunuz. O an canınız bir şey istediyse "yarın yerim" diyorsunuz. Ve yarın büyük ihtimalle yemiyorsunuz ya da yeseniz bile diğer yediklerinizle dengeliyorsunuz toplam aldığınız kaloriyi. Yeme penceresinde ise zaten dolu dolu doyuruyorsunuz karnınızı. (Az sürede çok kalori aldığınızdan) Programsız yeme riskiniz azalmış oluyor.

Benim tecrübe ettiğim faydaları böyle IF'in. Ben bu sistemi 4 aydır uyguluyorum. Bu 4 ay boyunca değişik yeme aralıkları kullandım ama ortalamaya vurursak 6 saat yeme penceresi ve 18 saat oruç penceresi kullanıyorum. Kendimi denediğimde 20 saat oruçtan sonra zorlanmaya başladığımı hissettim. Zorlanma süresinden 2 saat daha kısa tutmak idealdir diye düşünüyorum oruç süresini. Tabii hayat şartlarına da bağlı bu saatler, en başta dediğim gibi. Uyamayacağımız bir saat aralığı seçmek yerine aralıkları uzatmak-kısaltmak ve mantıklı hedefler belirlemek gerekli. Birkaç günlük deneme yanılma ile ideal aralıklar tespit edilebilir.


Önemli bir noktaya değinmek istiyorum. IF elbette bir sihirli değnek sunmuyor bize. Yani yeme aralığımızı daralttık diye birden bire sağlıklı kilolara gelmeyeceğiz, hemen disipline olmayacağız ya da patur kütür kilo vermeyeceğiz. Yine sağlıklı beslenmek zorundayız. Kilo vermek istiyorsak harcadığımızdan az yemek zorundayız. Bunun başka hiçbir yolu yok. Yani "istediğini ye ama bu saatlerde ye" olayı değil IF. Yanlış anlaşılma olsun istemem bu konuda.

Yine bir başka önemli konu da şu ki; bu sistem herkese uygun olmayabilir. Her birimiz bambaşka bünyelere sahibiz. Kimimiz 6 öğün 14 saat yemek yiyerek en ideal halini yaşıyor olabilir. Ben sadece, "ben denedim, bana uydu ve hayatım kolaylaştı" diyorum.

Sistemi nasıl uyguladığımı ve neler tükettiğimi günlük olarak düzenli paylaştığım bir blogum da var. Şimdi burada link vermek uygun olur mu bilemiyorum. Gerçi googledan da bulabilirsiniz.


Sözün özü: IF hayatı düzenlemek için bir araçtır. O aracı nasıl kullanacağınız ya da içini nasıl dolduracağınız size kalmış.


Hepinize bol kahkahalı günler diliyorum.
Sağlıcakla! :nazar:
 
Son düzenleyen: Moderatör:

Aredhelar

Popüler Üye
Kayıtlı Üye
10 Şubat 2013
362
94
Hocam, öncelikle sizi tebrik etmek istiyorum. Ben de bir süredir IF beslenme biçimini araştırıyorum. Kilolu değilim yani 160 cm ve 55 kiloyum. Öğrenciyim bu arada üniversitede. Daha kolay olucağını düşünüyorum benim için beslenme olayının, o yüzden üstüne düştüm. Ve yabancı forumlar da dahil olmak üzere araştırdım. Bazı yerlerde kadınlar için uygun olmadığını veya menstrüal düzeni bozduğunu fln okudum. Aklıma takıldı. Ama uygulayan çevremdeki insanlardan hiç bir şikayet duymadım. Sizin herhangi bir sorununuz oldu mu? ( uykudur, menstrüal döngüdür, enerjisizlik vb) Bir de sisteme alışma süreniz nasıldı onu sorabilir miyim? Bir de belirlediğimiz aralıkları ne kadar süreyle değiştirmek veya değiştirmemek gerekir? Çok teşekkür ederim, sağlıklı günler :)
 

gulummse

Aktif Üye
Kayıtlı Üye
13 Aralık 2011
433
29
Merhaba,

Parmaklarımın öncesi sonrasını paylaştığım başlıkta soranlar oldu uyguladığım "aralıklı oruc"un detaylarını. Yeni bir başlıkta anlatırsam daha faydalı olur diye düşündüm.

Intermittent Fasting (bundan sonra IF diye anılacaktır) yemek yediğimiz ve yemediğimiz saatleri düzenleyen bir sistem. Basitçe özetlemek gerekirse prensip olarak ki der ki "yediğin süre yemediğin süreden az olsun, yani daha sıkışık bir aralıkta beslenmeni gerçekleştir"

İnsanlar normal şartlarda sabah kalkıp kahvaltı ederler, öğlen saatinde öğlen yemeklerini yerler, akşamüstü atıştırma yapılır, akşam saatinde akşam yemeği yenir, yemekten sonra da bir şeyler atıştırılır uyuyana değin. Aşağı yukarı böyledir. Bugün bir diyetisyene gittiğinizde "hemen hemen hepsi" size uyandığınızdan uyuyana kadarki süreyi dolduran bir beslenme programı verir. 7de uyanan ve 11de uyuyan bir insanı ele alırsak 7-11 arasına yayılıyor yani toplam alınan enerji.

IF'de ise daha sıkışık bir zaman diliminde alıyoruz enerjimizi. Bu zaman dilimini hayatımıza, yaşam tarzıma, uyanma-uyuma saatlerimize göre kendimiz belirliyoruz. Ne kadar dar bir aralık kullanabilirsek o kadar iyi elbette ama yapılabilir de olması lazım aynı zamanda. Genelde tavsiye edilen ve adapte olunması kolay olan "8 saat yeme penceresi 16 saat oruç penceresi"dir. Ama dediğim gibi, siz 24 saati 10+14 şeklinde bile bölseniz kar kardır. Önemli olan sistemli olmak ve yeme penceresi kapandığında artık hiçbir şey yememek.

Oruç penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Elbette bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Yani kalorisiz bir şey de yenmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Çünkü amacımız hem bilinç olarak hem de hormon aktiviteleri olarak kendimizi başka bir boyuta taşıyabilmek.

Peki ne gibi faydaları var?
Önce teorideki faydalarından bahsedeyim.
Deniyor ki "vücut belli bir süre kalori alımı yaşamadığında yağ yakım fazına geçer."
Yine deniyor ki "yemek yediğimiz sürece insülinimizi sürekli oynatıyoruz. Uzun süre yemeyince ise stabil kalmayı öğreniyor, yedikçe yiyesi gelmek durumundan soyutlanıyoruz bir nevi."
Daha da var teknik olarak bahsedilen faydaları. Beyin hücrelerine faydalıymış, hastalıklara karşı direncimizi artırıyormuş vs.


Ben açıkçası bu teorik lakırdıları önemsemiyorum. Yani o faydaları da varsa bonus olarak gelsin elbette ama pratikte ne gibi faydalarını gördüm asıl ondan bahsetmek daha mantıklı diye düşünüyorum:
-Kendinizi disipline ediyorsunuz. Diyorsunuz ki -atıyorum- "ben 10-18 arası yiyeceğim yemeklerimi" ve bunun haricindeki saatlerde hiçbir şey yemiyorsunuz. Bu disiplin sayesinde "yemek düşündüğünüz" süre azalıyor. Bir nevi kopma yaşanıyor yemek yeme mevzuundan. Mideniz, aç gözünüz, ruhunuz terbiye oluyor. (Tıpkı dini oruçta olduğu gibi aslında)
-Orucunuzun bitmesine yakın saatlerde yaşanan gerçek acıkma sayesinde gerçek açlık ile yalancı açlığı birbirinden ayırmayı öğreniyorsunuz. Aynı zamanda beyinden gelen bu açlık-tokluk sinyalleri de terbiye oluyor. Ya da siz onları dinlemeyi öğreniyorsunuz diyelim.
-Yemek yenen süre daralınca öğünler daha dolu dolu oluyor mecburen. Karnınız doyuyor.
-Kaçamak yapma şansı azalıyor. Yani oruç anında zaten bir şey yemiyorsunuz. O an canınız bir şey istediyse "yarın yerim" diyorsunuz. Ve yarın büyük ihtimalle yemiyorsunuz ya da yeseniz bile diğer yediklerinizle dengeliyorsunuz toplam aldığınız kaloriyi. Yeme penceresinde ise zaten dolu dolu doyuruyorsunuz karnınızı. (Az sürede çok kalori aldığınızdan) Programsız yeme riskiniz azalmış oluyor.

Benim tecrübe ettiğim faydaları böyle IF'in. Ben bu sistemi 4 aydır uyguluyorum. Bu 4 ay boyunca değişik yeme aralıkları kullandım ama ortalamaya vurursak 6 saat yeme penceresi ve 18 saat oruç penceresi kullanıyorum. Kendimi denediğimde 20 saat oruçtan sonra zorlanmaya başladığımı hissettim. Zorlanma süresinden 2 saat daha kısa tutmak idealdir diye düşünüyorum oruç süresini. Tabii hayat şartlarına da bağlı bu saatler, en başta dediğim gibi. Uyamayacağımız bir saat aralığı seçmek yerine aralıkları uzatmak-kısaltmak ve mantıklı hedefler belirlemek gerekli. Birkaç günlük deneme yanılma ile ideal aralıklar tespit edilebilir.


Önemli bir noktaya değinmek istiyorum. IF elbette bir sihirli değnek sunmuyor bize. Yani yeme aralığımızı daralttık diye birden bire sağlıklı kilolara gelmeyeceğiz, hemen disipline olmayacağız ya da patur kütür kilo vermeyeceğiz. Yine sağlıklı beslenmek zorundayız. Kilo vermek istiyorsak harcadığımızdan az yemek zorundayız. Bunun başka hiçbir yolu yok. Yani "istediğini ye ama bu saatlerde ye" olayı değil IF. Yanlış anlaşılma olsun istemem bu konuda.

Yine bir başka önemli konu da şu ki; bu sistem herkese uygun olmayabilir. Her birimiz bambaşka bünyelere sahibiz. Kimimiz 6 öğün 14 saat yemek yiyerek en ideal halini yaşıyor olabilir. Ben sadece, "ben denedim, bana uydu ve hayatım kolaylaştı" diyorum.

Sistemi nasıl uyguladığımı ve neler tükettiğimi günlük olarak düzenli paylaştığım bir blogum da var. Şimdi burada link vermek uygun olur mu bilemiyorum. Gerçi googledan da bulabilirsiniz.


Sözün özü: IF hayatı düzenlemek için bir araçtır. O aracı nasıl kullanacağınız ya da içini nasıl dolduracağınız size kalmış.


Hepinize bol kahkahalı günler diliyorum.
Sağlıcakla! :nazar:
bende bu şekilde besleniyorum yani böyle bir beslenme şekli olduğunu bilmiyordum eskiden beri böyle beslenirim sanki oruç tutar gibi sadece çay kahve su içerim asla gerçekten acıkmadan yemem atıştırmayı sevmem iyice acıktıktan sonra yemek yemek daha çok zevk veriyor gerçektende iyice doyunca da atıştırma gereği duymuyorsun sadece yediklerime dikkat etmeye başladım daha sağlıklı doğal ve kalorilerine dikkat ederek kilo da veriyorum eski beslenmemden tek farkı bu ama sizin de dediğiniz gibi herkes kendi bünyesine göre hareket etmeli en önemlisi gerçekten acıktığımız için yemeliyiz yani insanları 3 öğün ye yok şu kadar ara öğün ye diye şartlamamaları lazım aslında bu çocukken kazanılacak bir alışkanlık mesela ben 12 yaşıma kadar ekmek yemezdim bana zorla ekmek yedirirlerdi önüme koyarlardı bu ekmek bitmezse diğer yemekten yiyemezsin diye sonra ne oldu tabi ben ekmeksiz hiç bir şey yiyemez oldum neyse bırakmam zor oldu ama artık aramıyorum şükür tabi gene canım isterse yiyorum ama bağımlı değilim birde ailelerimiz en az 3 çeşit yemek yok pilavsız makarnasız doyulmaz salata yoğurt vs..üzerinede tatlı yada meyva yiyeceksin çocukken anlamıyoruz tabi sonra gelsin kilolar artık bunları yapmıyorum mesela ben böyle beslenmeyi de sevmiyorum tek çeşit yemeyi seviyorum yani her öğünde başka bir şey neyse o işte ondanda doyana kadar gerçekten yediklerimizin alışkanlıklarla tabi ailedeki beslenme şekliyle çevrenin şartlandırmasıyla çok alakası var hepimize kolay gelsin:KK16:
 

Arzular

Popüler Üye
Kayıtlı Üye
15 Temmuz 2011
231
83
Sevgili krys netteki blogunu bulamadim.nasil arasam acep:))

Kadınlar Kulübü Mobil uygulaması kullanılarak gönderilmiştir.
 

krys

Üye
Kayıtlı Üye
3 Nisan 2014
41
23
Hocam, öncelikle sizi tebrik etmek istiyorum. Ben de bir süredir IF beslenme biçimini araştırıyorum. Kilolu değilim yani 160 cm ve 55 kiloyum. Öğrenciyim bu arada üniversitede. Daha kolay olucağını düşünüyorum benim için beslenme olayının, o yüzden üstüne düştüm. Ve yabancı forumlar da dahil olmak üzere araştırdım. Bazı yerlerde kadınlar için uygun olmadığını veya menstrüal düzeni bozduğunu fln okudum. Aklıma takıldı. Ama uygulayan çevremdeki insanlardan hiç bir şikayet duymadım. Sizin herhangi bir sorununuz oldu mu? ( uykudur, menstrüal döngüdür, enerjisizlik vb) Bir de sisteme alışma süreniz nasıldı onu sorabilir miyim? Bir de belirlediğimiz aralıkları ne kadar süreyle değiştirmek veya değiştirmemek gerekir? Çok teşekkür ederim, sağlıklı günler :)

çok teşekkür ederim. benim mens. döngümü bozmadı hatta daha düzenli şu an. ama kilo verme olayı da zaten başlı başına periyodları düzenliyor biliyorsunuz. yani "if sayesinde mens. düzene girdi" diyemem tabii ama olumsuz etkisi olmadı diyebilirim.
uyku, enerjisizlik olmadı... ama sabahları bir türk kahvesini muhakkak içiyorum. kafeinin faydası oluyor. yeşil çay da sürekli içiyorum. o da güç ve enerji veriyor. bunları içmesem sanıyorum ki enerjisizlik hissederdim orucun son saatlerinde. bir de mevsim geçişlerinde (mesela şu sıra :KK17:) biraz yorgunluk halim söz konusu. bahar yorgunluğu denir ya. aslında tam yorgunluk gibi de değil. bunun IFle bir alakası olduğunu sanmıyorum ama yine de belirteyim dedim.
sisteme alışma sürem 2 gün sürdü :) yani 2.günden anlamıştım ve tamamdır demiştim. "klik" olur ya hani. öyle oldu.
aralıkları konusunda ise; ben 2 ay kadar 12-19 yeme aralığı kullandım. sonra 10-16ya değiştirdim. şimdilerde bazen 17ye kadar uzatıyorum. bazen 14de bile kestiğim oluyor. ilk 2 ay daha kuralcı idim yani her gün 2 öğün ve ilk öğün 12-12.30 arası, ikinci öğün 18.30-19 arası yiyordum. sonra baktım ki bu durum biraz takıntıya dönüşmeye başladı bende. yani akşam öğününü 18.30a yetiştiremezsem (işten geç çıktıysam vs) psikolojim bozulur gibi oluyordum. veya sanki saati 10dk kaydırsam dünyanın sonu geliyormuş gibi bir his oluyordu. o zaman dedim ki ben şu saatleri bir değiştireyim bari. daha esnettim. şimdi 10-17 diyorum kendime. ama dediğim gibi bazen 11-14 yapıyorum bazen 10-15 yapıyorum... daha esneğim kafa olarak. ama başlangıçtaki katılık adaptasyon sürecimi hızlandırdı onu söylemeliyim. şimdi biraz daha günler uzasın, iyice yaza girdiğimizde belki yine değiştirebilirim saatlerimi. henüz bilmiyorum. sıkılgan bir yapınız varsa daha sık da değiştirebilirsiniz. deneme yanılmalar yapabilirsiniz vs...
ben de size sağlıklı günler dilerim. :nazar:
 

Aredhelar

Popüler Üye
Kayıtlı Üye
10 Şubat 2013
362
94
çok teşekkür ederim. benim mens. döngümü bozmadı hatta daha düzenli şu an. ama kilo verme olayı da zaten başlı başına periyodları düzenliyor biliyorsunuz. yani "if sayesinde mens. düzene girdi" diyemem tabii ama olumsuz etkisi olmadı diyebilirim.
uyku, enerjisizlik olmadı... ama sabahları bir türk kahvesini muhakkak içiyorum. kafeinin faydası oluyor. yeşil çay da sürekli içiyorum. o da güç ve enerji veriyor. bunları içmesem sanıyorum ki enerjisizlik hissederdim orucun son saatlerinde. bir de mevsim geçişlerinde (mesela şu sıra :KK17:) biraz yorgunluk halim söz konusu. bahar yorgunluğu denir ya. aslında tam yorgunluk gibi de değil. bunun IFle bir alakası olduğunu sanmıyorum ama yine de belirteyim dedim.
sisteme alışma sürem 2 gün sürdü :) yani 2.günden anlamıştım ve tamamdır demiştim. "klik" olur ya hani. öyle oldu.
aralıkları konusunda ise; ben 2 ay kadar 12-19 yeme aralığı kullandım. sonra 10-16ya değiştirdim. şimdilerde bazen 17ye kadar uzatıyorum. bazen 14de bile kestiğim oluyor. ilk 2 ay daha kuralcı idim yani her gün 2 öğün ve ilk öğün 12-12.30 arası, ikinci öğün 18.30-19 arası yiyordum. sonra baktım ki bu durum biraz takıntıya dönüşmeye başladı bende. yani akşam öğününü 18.30a yetiştiremezsem (işten geç çıktıysam vs) psikolojim bozulur gibi oluyordum. veya sanki saati 10dk kaydırsam dünyanın sonu geliyormuş gibi bir his oluyordu. o zaman dedim ki ben şu saatleri bir değiştireyim bari. daha esnettim. şimdi 10-17 diyorum kendime. ama dediğim gibi bazen 11-14 yapıyorum bazen 10-15 yapıyorum... daha esneğim kafa olarak. ama başlangıçtaki katılık adaptasyon sürecimi hızlandırdı onu söylemeliyim. şimdi biraz daha günler uzasın, iyice yaza girdiğimizde belki yine değiştirebilirim saatlerimi. henüz bilmiyorum. sıkılgan bir yapınız varsa daha sık da değiştirebilirsiniz. deneme yanılmalar yapabilirsiniz vs...
ben de size sağlıklı günler dilerim. :nazar:

Çok teşekkürler, aydınlatıcı oldu benim için. Kolay gelsin size de :) Blogunuza da göz atma imkanım oldu, gerçekten çok güzel :)
 

arimayambenim

olacak..olacak...
Kayıtlı Üye
19 Aralık 2011
582
156
34
şimdi ben 6da kalkıp işe gidiyorum 12de dönüyorum eşim de 6da dönüyor benim oruç pencerem naıl olmalı yardımedermisiniz???eşimle yemek istiyorum aksam yemeğimi..
 

Hamilelik günlüğü : Doğumdan bu güne 1958 gün geçti.

krys

Üye
Kayıtlı Üye
3 Nisan 2014
41
23
şimdi ben 6da kalkıp işe gidiyorum 12de dönüyorum eşim de 6da dönüyor benim oruç pencerem naıl olmalı yardımedermisiniz???eşimle yemek istiyorum aksam yemeğimi..
merhaba! o halde siz 12-20 yeme penceresi kullanabilirsiniz gibi geldi bana. yani akşam 8den öğlen 12ye kadar oruç penceresi şeklinde. biraz esnetebilirsiniz tabii eğer sofradan tam 8de kalkmıyorsanız. mesela 12.30-20.30 gibi. hem zaten 12de eve gelir gelmez de yemezsiniz hazırlayana kadar biraz süre geçer. 12.30-20.30 ideal olur bence başlangıç için :):nazar:
 

arimayambenim

olacak..olacak...
Kayıtlı Üye
19 Aralık 2011
582
156
34
teşekkür ederim..peki haftalık yaklaşık olaak kac kilo verdiriyor ben pilates ve yürüyüş de yapıyorum...
 

Hamilelik günlüğü : Doğumdan bu güne 1958 gün geçti.

krys

Üye
Kayıtlı Üye
3 Nisan 2014
41
23
teşekkür ederim..peki haftalık yaklaşık olaak kac kilo verdiriyor ben pilates ve yürüyüş de yapıyorum...

haftalık olarak kaç kilo vereceğiniz aldığınız kalori miktarına bağlıdır.
basit bir hesapla, günlük enerji harcamanız (her şey dahil) 2500 kalori ise,
ve siz günlük 1500 kalorilik bir enerji alımı gerçekleştirirseniz,
günde -1000 kalori yani 7 günde -7000 kalori ile haftada 1 kg veriyor olursunuz.
tabii bu işin teorisi. matematiği. düz mantığı.
pratikte durumlar değişebilir kişilerin bireysel hikayelerine ve geçmişlerine ve enerji kaynaklarına bağlı olarak.

özetle: hiç bir "araç" size haftada x kilo verdirmez. kilo veriyorsanız, bunun sebebi harcadığınızdan az yiyor olmanızdır.
IF benzeri araçlar bu "az yeme" işini kolaylaştırıcı ve sürdürebilir kılıcı etkenlerdir sadece.
 
Son düzenleme:

EmmaAutumn

Saygı ve nezaket en büyük erdemlerdir
Kayıtlı Üye
21 Şubat 2014
974
288
Merhaba,

Parmaklarımın öncesi sonrasını paylaştığım başlıkta soranlar oldu uyguladığım "aralıklı oruc"un detaylarını. Yeni bir başlıkta anlatırsam daha faydalı olur diye düşündüm.

Intermittent Fasting (bundan sonra IF diye anılacaktır) yemek yediğimiz ve yemediğimiz saatleri düzenleyen bir sistem. Basitçe özetlemek gerekirse prensip olarak ki der ki "yediğin süre yemediğin süreden az olsun, yani daha sıkışık bir aralıkta beslenmeni gerçekleştir"

İnsanlar normal şartlarda sabah kalkıp kahvaltı ederler, öğlen saatinde öğlen yemeklerini yerler, akşamüstü atıştırma yapılır, akşam saatinde akşam yemeği yenir, yemekten sonra da bir şeyler atıştırılır uyuyana değin. Aşağı yukarı böyledir. Bugün bir diyetisyene gittiğinizde "hemen hemen hepsi" size uyandığınızdan uyuyana kadarki süreyi dolduran bir beslenme programı verir. 7de uyanan ve 11de uyuyan bir insanı ele alırsak 7-11 arasına yayılıyor yani toplam alınan enerji.

IF'de ise daha sıkışık bir zaman diliminde alıyoruz enerjimizi. Bu zaman dilimini hayatımıza, yaşam tarzıma, uyanma-uyuma saatlerimize göre kendimiz belirliyoruz. Ne kadar dar bir aralık kullanabilirsek o kadar iyi elbette ama yapılabilir de olması lazım aynı zamanda. Genelde tavsiye edilen ve adapte olunması kolay olan "8 saat yeme penceresi 16 saat oruç penceresi"dir. Ama dediğim gibi, siz 24 saati 10+14 şeklinde bile bölseniz kar kardır. Önemli olan sistemli olmak ve yeme penceresi kapandığında artık hiçbir şey yememek.

Oruç penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Elbette bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Yani kalorisiz bir şey de yenmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Çünkü amacımız hem bilinç olarak hem de hormon aktiviteleri olarak kendimizi başka bir boyuta taşıyabilmek.

Peki ne gibi faydaları var?
Önce teorideki faydalarından bahsedeyim.
Deniyor ki "vücut belli bir süre kalori alımı yaşamadığında yağ yakım fazına geçer."
Yine deniyor ki "yemek yediğimiz sürece insülinimizi sürekli oynatıyoruz. Uzun süre yemeyince ise stabil kalmayı öğreniyor, yedikçe yiyesi gelmek durumundan soyutlanıyoruz bir nevi."
Daha da var teknik olarak bahsedilen faydaları. Beyin hücrelerine faydalıymış, hastalıklara karşı direncimizi artırıyormuş vs.


Ben açıkçası bu teorik lakırdıları önemsemiyorum. Yani o faydaları da varsa bonus olarak gelsin elbette ama pratikte ne gibi faydalarını gördüm asıl ondan bahsetmek daha mantıklı diye düşünüyorum:
-Kendinizi disipline ediyorsunuz. Diyorsunuz ki -atıyorum- "ben 10-18 arası yiyeceğim yemeklerimi" ve bunun haricindeki saatlerde hiçbir şey yemiyorsunuz. Bu disiplin sayesinde "yemek düşündüğünüz" süre azalıyor. Bir nevi kopma yaşanıyor yemek yeme mevzuundan. Mideniz, aç gözünüz, ruhunuz terbiye oluyor. (Tıpkı dini oruçta olduğu gibi aslında)
-Orucunuzun bitmesine yakın saatlerde yaşanan gerçek acıkma sayesinde gerçek açlık ile yalancı açlığı birbirinden ayırmayı öğreniyorsunuz. Aynı zamanda beyinden gelen bu açlık-tokluk sinyalleri de terbiye oluyor. Ya da siz onları dinlemeyi öğreniyorsunuz diyelim.
-Yemek yenen süre daralınca öğünler daha dolu dolu oluyor mecburen. Karnınız doyuyor.
-Kaçamak yapma şansı azalıyor. Yani oruç anında zaten bir şey yemiyorsunuz. O an canınız bir şey istediyse "yarın yerim" diyorsunuz. Ve yarın büyük ihtimalle yemiyorsunuz ya da yeseniz bile diğer yediklerinizle dengeliyorsunuz toplam aldığınız kaloriyi. Yeme penceresinde ise zaten dolu dolu doyuruyorsunuz karnınızı. (Az sürede çok kalori aldığınızdan) Programsız yeme riskiniz azalmış oluyor.

Benim tecrübe ettiğim faydaları böyle IF'in. Ben bu sistemi 4 aydır uyguluyorum. Bu 4 ay boyunca değişik yeme aralıkları kullandım ama ortalamaya vurursak 6 saat yeme penceresi ve 18 saat oruç penceresi kullanıyorum. Kendimi denediğimde 20 saat oruçtan sonra zorlanmaya başladığımı hissettim. Zorlanma süresinden 2 saat daha kısa tutmak idealdir diye düşünüyorum oruç süresini. Tabii hayat şartlarına da bağlı bu saatler, en başta dediğim gibi. Uyamayacağımız bir saat aralığı seçmek yerine aralıkları uzatmak-kısaltmak ve mantıklı hedefler belirlemek gerekli. Birkaç günlük deneme yanılma ile ideal aralıklar tespit edilebilir.


Önemli bir noktaya değinmek istiyorum. IF elbette bir sihirli değnek sunmuyor bize. Yani yeme aralığımızı daralttık diye birden bire sağlıklı kilolara gelmeyeceğiz, hemen disipline olmayacağız ya da patur kütür kilo vermeyeceğiz. Yine sağlıklı beslenmek zorundayız. Kilo vermek istiyorsak harcadığımızdan az yemek zorundayız. Bunun başka hiçbir yolu yok. Yani "istediğini ye ama bu saatlerde ye" olayı değil IF. Yanlış anlaşılma olsun istemem bu konuda.

Yine bir başka önemli konu da şu ki; bu sistem herkese uygun olmayabilir. Her birimiz bambaşka bünyelere sahibiz. Kimimiz 6 öğün 14 saat yemek yiyerek en ideal halini yaşıyor olabilir. Ben sadece, "ben denedim, bana uydu ve hayatım kolaylaştı" diyorum.

Sistemi nasıl uyguladığımı ve neler tükettiğimi günlük olarak düzenli paylaştığım bir blogum da var. Şimdi burada link vermek uygun olur mu bilemiyorum. Gerçi googledan da bulabilirsiniz.


Sözün özü: IF hayatı düzenlemek için bir araçtır. O aracı nasıl kullanacağınız ya da içini nasıl dolduracağınız size kalmış.


Hepinize bol kahkahalı günler diliyorum.
Sağlıcakla! :nazar:

merhaba, nasıl gidiyor? bir süredir yazmamışsınız.

ben su orucu, intermittent fast karışımı bir şey yapıyorum.

akşam yemeğini 6'da yedikten sonra ertesi akşama kadar (yani arada 24 saat oluyor) hiçbir şey yemiyorum, sadece su içiyorum.

tabi akşam yemeğinde de az kalori almaya özen gösteriyorum.

bu şekilde yapanlar da varmış, ben denedim bende en etkili bu yöntem :)

sizde durumlar nasıl merak ettim :)
 
Son düzenleme:

strawberries927

Popüler Üye
Kayıtlı Üye
28 Eylül 2010
1.253
292
Merhabalar :KK3:

Ben de ramazandan da biraz faydalanarak if yapıyorum. Burada 2 saatlik yeme penceresi ve 22 saatlik açlık olarak düzenledim kendime göre. Böyle daha az acıktığımı fark ettim. Ramazandan sonra da if'ye devam etmeyi düşünüyorum, belki yeme penceresini biraz uzatırım bilemiyorum ama şimdilik bu şekilde rahat gidiyor :) Oranlara da şu şekilde dikkat etmeye çalışıyorum, ayça kayanın verdiği bir formüle göre almaya çalışıyorum yani: 3 tahıl grubu (ekmek, çorba, pilav, makarna, 70 kaloriye denk gelen her türlü un ve şeker de 1 grup), 2 et grubu (et, tavuk balık, peynir), 3 süt grubu (süt, yoğurt, cacık, ayran), 2 meyve grubu (2 porsiyon) şeklinde yapmaya çalışıyorum. Mümkün olduğunca tahıl grubundan azaltmaya çalışıyorum ama. Toplamda da 800-900 kalori arası alıyorum. Mümkün olduğunca hazır gıda tüketmemeye çalışıyorum, şekerli şeylerden kaçınıyorum. Kendime çok az şeker ve çok az pirinçli sütlaç yaptım, akşamları bir küçük kase ondan yemeyi planlıyorum sadece. (onu da süt ve tahıl grubundan düşüyorum tabi). Her gün yarım saat de spor yapıyorum bu arada muhakkak. İftardan 4-5 saat sonra.

Benim size sormak istediğim şey şu. Böyle bir sistemle verebilir miyim :26: Yani 800-900 kalori, blogda da bahsettiğiniz gibi makrolara yani oranlara dikkat etmeye çalışıyorum. Ama tüm bu kaloriyi 2 saat içinde alınca karnım biraz şişiyor, sanki veremeyecekmişim gibi hissediyorum. Siz ne dersiniz? biraz azaltmalı mıyım yediklerimi? Ama kesinlikle öğün sayısını artırmak istemiyorum... Öğün sayısının önemi var mı kaloriye ve makro oranlarına dikkat ettikten sonra :26:
 
Son düzenleme:

EmmaAutumn

Saygı ve nezaket en büyük erdemlerdir
Kayıtlı Üye
21 Şubat 2014
974
288
Merhabalar :KK3:

Ben de ramazandan da biraz faydalanarak if yapıyorum. Burada 2 saatlik yeme penceresi ve 22 saatlik açlık olarak düzenledim kendime göre. Böyle daha az acıktığımı fark ettim. Ramazandan sonra da if'ye devam etmeyi düşünüyorum, belki yeme penceresini biraz uzatırım bilemiyorum ama şimdilik bu şekilde rahat gidiyor :) Oranlara da şu şekilde dikkat etmeye çalışıyorum, ayça kayanın verdiği bir formüle göre almaya çalışıyorum yani: 3 tahıl grubu (ekmek, çorba, pilav, makarna), 2 et grubu (et, tavuk balık, peynir), 3 süt grubu (süt, yoğurt, cacık, ayran), 2 meyve grubu (2 porsiyon) şeklinde yapmaya çalışıyorum. Mümkün olduğunca tahıl grubundan azaltmaya çalışıyorum ama. Toplamda da 800-900 kalori arası alıyorum. Mümkün olduğunca hazır gıda tüketmemeye çalışıyorum, şekerli şeylerden kaçınıyorum. Kendime çok az şeker ve çok az pirinçli sütlaç yaptım, akşamları bir küçük kase ondan yemeyi planlıyorum sadece. (onu da süt ve tahıl grubundan düşüyorum tabi). Her gün yarım saat de spor yapıyorum bu arada muhakkak. İftardan 4-5 saat sonra.

Benim size sormak istediğim şey şu. Böyle bir sistemle verebilir miyim :26: Yani 800-900 kalori, blogda da bahsettiğiniz gibi makrolara yani oranlara dikkat etmeye çalışıyorum. Ama tüm bu kaloriyi 2 saat içinde alınca karnım biraz şişiyor, sanki veremeyecekmişim gibi hissediyorum. Siz ne dersiniz? biraz azaltmalı mıyım yediklerimi? Ama kesinlikle öğün sayısını artırmak istemiyorum... Öğün sayısının önemi var mı kaloriye ve makro oranlarına dikkat ettikten sonra :26:

merhaba :KK3:

kilo vermenin formülü basit aslında, alınan kalori-harcanan kalori dengesi.

yani diyetlerin adı değişse de bu formül değişmiyor :KK1:

mesela ben sadece akşma vakti alıyorum tüm kalorileri.

genel bir kanı var, akşam yiyince kilo veremezsin, yağ olur diye.

bunun aksini söyleyen bir sürü çalışma gösterebilirim, kaldı ki ben de bunun doğru olmadığının bir kanıtıyım.

vücut için akşam, sabah, öğle farkı yok, önemli olan alınan kalori.

fazla kalori aldığımız sürece kahvaltıda da alsak, 5 saatte de alsak kilo olarak geri dönüyor :KK1:

bence gayet güzel gidiyorsunuz ve bu şekilde giderseniz kesinlikle kilo verirsiniz :KK34:

bu arada bahsettiğiniz blog hangisi? ben bilmiyorum da :KK1: bir bakmak isterim :)
 

strawberries927

Popüler Üye
Kayıtlı Üye
28 Eylül 2010
1.253
292
merhaba :KK3:

kilo vermenin formülü basit aslında, alınan kalori-harcanan kalori dengesi.

yani diyetlerin adı değişse de bu formül değişmiyor :KK1:

mesela ben sadece akşma vakti alıyorum tüm kalorileri.

genel bir kanı var, akşam yiyince kilo veremezsin, yağ olur diye.

bunun aksini söyleyen bir sürü çalışma gösterebilirim, kaldı ki ben de bunun doğru olmadığının bir kanıtıyım.

vücut için akşam, sabah, öğle farkı yok, önemli olan alınan kalori.

fazla kalori aldığımız sürece kahvaltıda da alsak, 5 saatte de alsak kilo olarak geri dönüyor :KK1:

bence gayet güzel gidiyorsunuz ve bu şekilde giderseniz kesinlikle kilo verirsiniz :KK34:

bu arada bahsettiğiniz blog hangisi? ben bilmiyorum da :KK1: bir bakmak isterim :)

Eğer öyleyse çok sevinirim. Birden yeyince çok oluyor o yüzden moralim bozuluyor ya veremezsem diye... Günlük kalori ihtiyacım 1500, spor yaptığım için bu biraz daha artıyor 1700 filan olduğunu düşünüyorum. Aldığım kalori ise 800. Yani baya eksik aslında... Karbonhidrat-protein-yağ oranını da dengelemeye çalışıyorum. Umarım verebilirim. Bu yöntemi bırakmayacağım zaten, sonuçları mutlaka paylaşırım :))

Blog da konu sahibinin blogu bildiğim kadarıyla, adresi şu: ifgunluk. blogspot. com. tr (umarım vermemde sakınca olmaz, tam çıkmadığında boşluklu yazdım :)
 
Son düzenleme: