- 12 Temmuz 2016
- 23
- 23
- Konu Sahibi Mrskivircik
- #1
Merhaba hanımlaaar! :)
Yazım çoook uzun fakat kilo vermek adına yüzlerce sayfa okumuş biri olarak tüm bildiklerimi ve yapacaklarımı buraya yazdım. Bazal metabolizma hızı, günlük alınması gereken kalori, intermittent fasting (aralıklı oruç), spor ve matematiksel olarak kilo verme hesabı. İllaki bunlardan birinden işinize yarayacak olan olacaktır.
*Ben küçüklüğümden beri kilolu olan birisiyim. Şuan 20 yaşında, 153 boyunda, 65.4 kiloyum. Üniversite öğrencisiyim şuan(temmuz) tatildeyiz o yüzden tatilde kilo verip okul zamanı korumaya çalışmak istiyorum (okul eylül de başlayacak). Vermek istediğim 10-15 kilo arası. 10. Sınıftayken diyetisyene gidip sağlıklı beslenme ile 5 ayda 10 kilo vermiştim (bakınca çok az görünüyor hiç su içmezdim ve yaptığım spor da pilatesti. Pilates zayıflatmaz sıkılaştırır. Tabi o zamanlar bu kadar bilinçli değildim. O yüzden çok yavaş olduğunu düşünüyorum) sonra sınav stresinden geri aldım tabi 12. Sınıfta. Şimdi tekrar karar verdim ve haftada 1 ya da 1.5 kilo zayıflamak istiyorum Eylül'e kadar.*
Ne yapacağımla ilgili minik bir özet yapayım: İntermittent fasting (aralıklı oruç) + alkali su + spor
Nasıl olacağı konusuna gelirsek, çok araştırma yaptım. Kilo vermek aslında matematik işi. Yani yaktığın kalori aldığın kaloriden daha fazla olmalı ki sen kilo veresin.
Herkesin kendine özel "bazal metabolizma hızı" vardır. Peki nedir bu bazal metabolizma hızı? Bazal metabolizma hızınız sizin bir günde hiç hareket etmeden vücudunuzun yaktığı kaloridir. Vücudunuzun yaşamını sürdürebilmesi için bu enerjiye ihtiyaci vardır. Siz eğer bazal metabolizmanızdan az yemek yerseniz başlarda birkaç kilo verirsiniz ama sonra metabolizmanız yavaşlar ve normalde daha hızlı kilo verebilecekken metabolizmanızı yavaşlattığınız için çok çok daha zor kilo verirsiniz.
Bir de "günlük almanız gereken kalori" vardır. Bu sizin spor yapıp yapmamanıza, spor yaptığınız güne vs göre değişmektedir.
Bazal metabolizma hızınızı ve günlük almanız gereken kaloriyi şu linkten hesaplayabilirsiniz: http://agirsaglam.com/programlar/baslangic/hesaplayicilar#calculatehealth
Yukarıdaki linkten hesaplanamayan arkadaşlar bu linkten de hesaplayabilir. Fakat kilo vermek seçeneğini işaretlediğinizde size günlük kalori ihtiyacından 300 kalori az verecektir bunu unutmayın sakın. Ona göre de hesaplarınızı yaparsınız : http://fityemek.com/kalori-ihtiyacini-hesapla/
Kalori konusunu şöyle özetleyeyim. Spor yapmanıza göre bazal metabolizma hızınıza kalori eklenir. Eğer siz kilo vermek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızdan 500 kalori azaltmalısınız. Haftalık 500x7=3500 kalori eder bu da haftada yarım kilo vermek demektir. Haftada 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacından 1100 kalori az yemek gerekiyor ama bu pek sağlıklı değil. Ben genelde düşük beslendiğim için 1100 kaloriyi kısacağım ama size bunu 500 kalori kesmeye iyice alıştıktan çok çok sonra yapmanızı öneririm çünkü vücudunuz şoka girip istediğinizin tersi tepki verebilir. Bu arada 1 kilo 7700 kaloridir.
*Benim bazal metabolizma hızım 1470 çıktı 1400 olarak alıyorum onu. Çünkü bu hesaplayıcılar tahmini bir sayı verirler yani yüzde yüz doğru değillerdir. Haftanın 7 günü spor yapacağım günlük almam gereken kalori 2536 çıktı. Ben 1400 kalori besleneceğim. Böylece günlük -1100 kalori açığını oluşturmuş oluyorum. 1400 kaloriyi de sağlıklı besinlerden alacağım tabiki. Ben kalori hesaplamak için telefon uygulaması kullanıyorum. Elma amblemi bir olan kalori sayıcı. Araştırırsanız bulabilirsiniz.*
Bir diğer konu bu kaloriyi hangi zaman diliminde alacağım? İntermittent fasting uygulayacağım. Bunu ilk defa duymuş olabilirsiniz. Ayrıntılı öğrenmeniz açısından aşağıya ekleyeceğim linkleri lütfen izleyin ve mantığını kavrayabilin. Ben 18/6 yapacağım yani 18 saat aç kalıp 6 saatte besinlerimi alacağım. Bu gözünüzü korkutmasın çok kolay ve güzel bir uygulama. Her gün 9 da uyanıp 10.30 da spora başlamayı ve sporun hemen arkasından ilk öğünümü 12 de yapmayı planlıyorum. Yani sporu aç karnıma yapmayı planlıyorum. (Buna spor konusunda değineceğim.) Kısacası yemeğe saat 12.00 de başlayıp 18.00 da bitirmeyi planlıyorum. Açlık periyotlarında 3 litre himalaya tuzlu yani alkali suyumu içeceğim.
Videolar: 1)
2)
3)
4)
5)
Şimdi gelelim spor konusuna. Sporu mümkün olduğunca aç karnına yapmaya çalışacağım. Aç karnına yapılan spor kastan harcar gibi düşünceler var ama intermittent fasting uygulayanlar antremanlarını genellikle aç karnına yapıyorlar ve bunun yağ yaktırdığını savunup öneriyorlar. Bende o kadar araştırma sonucu böyle düşünenlerdenim. Tabi herkesin bünyesi farklı siz belki dayanamayabilirsiniz. Yeme periyodunuz içinde hafif bir kahvaltıdan sonra sporunuzu yapabilirsiniz.
Ben kardiyo yaparken sıkılan insanlardanım. 15 dk da 200-300 kalori arası kalori yaktıran HIIT kardiyoyu 2 kere peşpeşe yapacağım. Yani ortalama 400 kalori yakmış olacağım. Linkini buyrun: https://www.youtube.com/watch?v=-kFIwK71AFw
Biraz dinlendikten sonra da 1 saat kadar da zumba yapacağım. 3 farklı videonun birleşimi olarak. Burda da ortalama 300 yaktığımı farz edelim. (Hep minimumlarını hesaplıyorum normalde 1 saat zumba 500 kaloridir.) Linkleri burada:
1) https://www.youtube.com/watch?v=NsyPNRwg2Qo
2) https://www.youtube.com/watch?v=ijYxtAsrR-U
3) https://www.youtube.com/watch?v=IaFB4kg55IA
Sporla 400+300=700 kalori yakmış olacağım. Şimdi gelelim asıl hesaba. Normalde almam gereken 2500 kaloriydi ama ben bunu 1100 kalori azaltarak 1400 kalori aldım. Bazal metabolizma hızımda 1400'dü böylece yemekten aldığımı metabolizmamla birlikte yaktım yani elde var sıfır. Azalttığım 1100 kalori ve sporu toplarsak 1800 kalori. Ben günlük 1800 kalori açık oluşturmuş oluyorum. Bu da 1800x7=12600 kalori eder. Bunu da 1 kg olan 7700 kaloriye böldüğümüzde 1,63 kg eder yani haftada 1,5 kilo diyin. Elbette kilo vermemin duracağı zamanlar olacak ama yılmak yok TAM GAZ DEVAMMM! :) :)
Benim hesaplarım ve planlarım bunlar her gün buraya yaptıklarımı yazacağım. Belki kimse yorum yapmayacak ama biliyorum ki benim gibi kilo vermek için çok uğraşan insanlar var. Belki onlara faydam olur :)
Yazım çoook uzun fakat kilo vermek adına yüzlerce sayfa okumuş biri olarak tüm bildiklerimi ve yapacaklarımı buraya yazdım. Bazal metabolizma hızı, günlük alınması gereken kalori, intermittent fasting (aralıklı oruç), spor ve matematiksel olarak kilo verme hesabı. İllaki bunlardan birinden işinize yarayacak olan olacaktır.
*Ben küçüklüğümden beri kilolu olan birisiyim. Şuan 20 yaşında, 153 boyunda, 65.4 kiloyum. Üniversite öğrencisiyim şuan(temmuz) tatildeyiz o yüzden tatilde kilo verip okul zamanı korumaya çalışmak istiyorum (okul eylül de başlayacak). Vermek istediğim 10-15 kilo arası. 10. Sınıftayken diyetisyene gidip sağlıklı beslenme ile 5 ayda 10 kilo vermiştim (bakınca çok az görünüyor hiç su içmezdim ve yaptığım spor da pilatesti. Pilates zayıflatmaz sıkılaştırır. Tabi o zamanlar bu kadar bilinçli değildim. O yüzden çok yavaş olduğunu düşünüyorum) sonra sınav stresinden geri aldım tabi 12. Sınıfta. Şimdi tekrar karar verdim ve haftada 1 ya da 1.5 kilo zayıflamak istiyorum Eylül'e kadar.*
Ne yapacağımla ilgili minik bir özet yapayım: İntermittent fasting (aralıklı oruç) + alkali su + spor
Nasıl olacağı konusuna gelirsek, çok araştırma yaptım. Kilo vermek aslında matematik işi. Yani yaktığın kalori aldığın kaloriden daha fazla olmalı ki sen kilo veresin.
Herkesin kendine özel "bazal metabolizma hızı" vardır. Peki nedir bu bazal metabolizma hızı? Bazal metabolizma hızınız sizin bir günde hiç hareket etmeden vücudunuzun yaktığı kaloridir. Vücudunuzun yaşamını sürdürebilmesi için bu enerjiye ihtiyaci vardır. Siz eğer bazal metabolizmanızdan az yemek yerseniz başlarda birkaç kilo verirsiniz ama sonra metabolizmanız yavaşlar ve normalde daha hızlı kilo verebilecekken metabolizmanızı yavaşlattığınız için çok çok daha zor kilo verirsiniz.
Bir de "günlük almanız gereken kalori" vardır. Bu sizin spor yapıp yapmamanıza, spor yaptığınız güne vs göre değişmektedir.
Bazal metabolizma hızınızı ve günlük almanız gereken kaloriyi şu linkten hesaplayabilirsiniz: http://agirsaglam.com/programlar/baslangic/hesaplayicilar#calculatehealth
Yukarıdaki linkten hesaplanamayan arkadaşlar bu linkten de hesaplayabilir. Fakat kilo vermek seçeneğini işaretlediğinizde size günlük kalori ihtiyacından 300 kalori az verecektir bunu unutmayın sakın. Ona göre de hesaplarınızı yaparsınız : http://fityemek.com/kalori-ihtiyacini-hesapla/
Kalori konusunu şöyle özetleyeyim. Spor yapmanıza göre bazal metabolizma hızınıza kalori eklenir. Eğer siz kilo vermek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızdan 500 kalori azaltmalısınız. Haftalık 500x7=3500 kalori eder bu da haftada yarım kilo vermek demektir. Haftada 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacından 1100 kalori az yemek gerekiyor ama bu pek sağlıklı değil. Ben genelde düşük beslendiğim için 1100 kaloriyi kısacağım ama size bunu 500 kalori kesmeye iyice alıştıktan çok çok sonra yapmanızı öneririm çünkü vücudunuz şoka girip istediğinizin tersi tepki verebilir. Bu arada 1 kilo 7700 kaloridir.
*Benim bazal metabolizma hızım 1470 çıktı 1400 olarak alıyorum onu. Çünkü bu hesaplayıcılar tahmini bir sayı verirler yani yüzde yüz doğru değillerdir. Haftanın 7 günü spor yapacağım günlük almam gereken kalori 2536 çıktı. Ben 1400 kalori besleneceğim. Böylece günlük -1100 kalori açığını oluşturmuş oluyorum. 1400 kaloriyi de sağlıklı besinlerden alacağım tabiki. Ben kalori hesaplamak için telefon uygulaması kullanıyorum. Elma amblemi bir olan kalori sayıcı. Araştırırsanız bulabilirsiniz.*
Bir diğer konu bu kaloriyi hangi zaman diliminde alacağım? İntermittent fasting uygulayacağım. Bunu ilk defa duymuş olabilirsiniz. Ayrıntılı öğrenmeniz açısından aşağıya ekleyeceğim linkleri lütfen izleyin ve mantığını kavrayabilin. Ben 18/6 yapacağım yani 18 saat aç kalıp 6 saatte besinlerimi alacağım. Bu gözünüzü korkutmasın çok kolay ve güzel bir uygulama. Her gün 9 da uyanıp 10.30 da spora başlamayı ve sporun hemen arkasından ilk öğünümü 12 de yapmayı planlıyorum. Yani sporu aç karnıma yapmayı planlıyorum. (Buna spor konusunda değineceğim.) Kısacası yemeğe saat 12.00 de başlayıp 18.00 da bitirmeyi planlıyorum. Açlık periyotlarında 3 litre himalaya tuzlu yani alkali suyumu içeceğim.
Videolar: 1)
2)
3)
4)
5)
Şimdi gelelim spor konusuna. Sporu mümkün olduğunca aç karnına yapmaya çalışacağım. Aç karnına yapılan spor kastan harcar gibi düşünceler var ama intermittent fasting uygulayanlar antremanlarını genellikle aç karnına yapıyorlar ve bunun yağ yaktırdığını savunup öneriyorlar. Bende o kadar araştırma sonucu böyle düşünenlerdenim. Tabi herkesin bünyesi farklı siz belki dayanamayabilirsiniz. Yeme periyodunuz içinde hafif bir kahvaltıdan sonra sporunuzu yapabilirsiniz.
Ben kardiyo yaparken sıkılan insanlardanım. 15 dk da 200-300 kalori arası kalori yaktıran HIIT kardiyoyu 2 kere peşpeşe yapacağım. Yani ortalama 400 kalori yakmış olacağım. Linkini buyrun: https://www.youtube.com/watch?v=-kFIwK71AFw
Biraz dinlendikten sonra da 1 saat kadar da zumba yapacağım. 3 farklı videonun birleşimi olarak. Burda da ortalama 300 yaktığımı farz edelim. (Hep minimumlarını hesaplıyorum normalde 1 saat zumba 500 kaloridir.) Linkleri burada:
1) https://www.youtube.com/watch?v=NsyPNRwg2Qo
2) https://www.youtube.com/watch?v=ijYxtAsrR-U
3) https://www.youtube.com/watch?v=IaFB4kg55IA
Sporla 400+300=700 kalori yakmış olacağım. Şimdi gelelim asıl hesaba. Normalde almam gereken 2500 kaloriydi ama ben bunu 1100 kalori azaltarak 1400 kalori aldım. Bazal metabolizma hızımda 1400'dü böylece yemekten aldığımı metabolizmamla birlikte yaktım yani elde var sıfır. Azalttığım 1100 kalori ve sporu toplarsak 1800 kalori. Ben günlük 1800 kalori açık oluşturmuş oluyorum. Bu da 1800x7=12600 kalori eder. Bunu da 1 kg olan 7700 kaloriye böldüğümüzde 1,63 kg eder yani haftada 1,5 kilo diyin. Elbette kilo vermemin duracağı zamanlar olacak ama yılmak yok TAM GAZ DEVAMMM! :) :)
Benim hesaplarım ve planlarım bunlar her gün buraya yaptıklarımı yazacağım. Belki kimse yorum yapmayacak ama biliyorum ki benim gibi kilo vermek için çok uğraşan insanlar var. Belki onlara faydam olur :)
Son düzenleme:
linklere bakıyorum hemen.o kalori sayacını ben de kullanıyorum,protein vb. Besin gruplarına gore göstermesi en güzeli
teşekkür ederim :) evet programlar olmasa bir hayli zordu işimizz
