Hamilelikte beslenme rehberi

Vücudunuz gebelik süresince sayısız fiziksel ve hormonal değişikliklerden geçer. Bu süre zarfında takip edeceğiniz beslenme şekli, sağlığınızı ve bebeğinizi etkileyecektir. Hamilelik boyunca sağlıklı kalmanızı sağlamak için sağlıklı ve dengeli bir besin düzeni oluşturmalısınız. Yediğiniz yiyecek bebeğinizin temel besin kaynağıdır, bu nedenle besleyicilik açısından zengin gıdaları tüketmeniz kritik önem taşır. Doğru beslenme, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bazı oldukça kolay beslenme kurallarına uyarak, sağlıklı bir hamilelik yolunda ilerleyebilirsin.

Hamilelikte Artan Besin Tüketimi​

Vücudunuz gebelik süresince beslenme ihtiyaçlarını artırmıştır. “İki kişilik yemek yemek” özdeyişi tamamen doğru değilse de, kendinizi ve bebeğinizi desteklemek için daha fazla mikro besin maddesi ve makro besleyici madde gereklidir.



Mikro besinler, yalnızca küçük miktarlarda gerekli olan vitaminler ve mineraller gibi beslenme bileşenleridir. Makro besinler, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir. Hamilelik sırasında her besin türünden daha fazla tüketmeniz gerekir.

• İlk 3 ayda ek olarak 300 kalori
• 1200 miligram kalsiyum
• 600-800 mikrogram folat
• 27 miligram demir

Çoğu hamile kadın, sağlıklı gıdalar içeren bir diyet seçerek bu artan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir. Gerekli besin maddelerini almanızı sağlamak için basit bir yol, her gün her bir gıda grubundan farklı gıdalar yemektir. Aslında, bütün yemekler en az üç farklı gıda grubunu içermelidir. Her besin grubunun vücudunuza bir şeyler sunması gerekiyor. Örneğin:

• Tahıllar iyi bir enerji kaynağıdır.
• Meyve ve sebzeler, antioksidan, lif, suda ve yağda çözünen vitaminlerle doludur.
• Etler, kuruyemişler ve baklagiller vücudunuza protein, folik asit ve demir verir.
• Süt ürünleri büyük miktarda kalsiyum ve vitamin D içerir.

Hamilelikte Neyi Ne Kadar Yemelisiniz?​

Vücudunuz, bu besin gruplarından herhangi biri eksikse düzgün çalışmayabilir. Unutmayın ki, amacınız gebelik süresince çok çeşitli yiyecekler yemektir. Mümkün olduğunca, işlenmiş boş gıdalar yerine doğal, az yağlı yiyecekler seçin. Örneğin, cipsler ve gazlı içecekler, sağlıklı besin değeri içermemektedir. Siz ve bebeğiniz taze meyveler, sebzeler, tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinlerden daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.



Bu, mutlaka, gebelik sırasında en sevdiğiniz gıdalardan kaçınmanız gerektiğini ifade etmiyor. Bununla birlikte, önemli vitaminleri veya mineralleri besleyici gıdalar ile dengelemelisiniz. Aşağıdaki besinleri genel olarak günlük diyetinize dahil etmek, gebelik süresince vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olacaktır.

PROTEİN​

Protein, beyni de içeren fetal dokunun doğru şekilde büyümesini sağlamak için kritik öneme sahiptir. Hamilelikte göğüs ve rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur. Bebeğinize daha fazla kan gönderilmesine izin verir. Günde üç porsiyon protein tüketmelisiniz. En iyi protein kaynakları şunlardır:

• Yağsız sığır eti
• Fasulyeler
• Tavuk
• Somon
• Kuruyemişler
• Süzme peynir

KALSİYUM​

Kalsiyum bebeğinizin kemiklerinin üretilmesine yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler. Gebe kadınların günde en az üç porsiyon kalsiyum gerekir. Hamilelikte gençlere tavsiye beş porsiyondur. En iyi kalsiyum kaynakları şunlardır:

• Süt
• Yoğurt
• Peynir
• Lahana
• Yumurtalar

FOLİK ASİT​

Folik asit olarak bilinen folat, beyin ve sinir kusurlarını azaltmada önemli bir rol oynamaktadır. Bunlar, spina bifida ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen büyük doğum kusurlarıdır. Hamileyken, 600 ila 800 mikrogram folik asit almak gerekir. En iyi folik asit kaynakları şunlardır:

• Karaciğer
• Kuruyemiş
• Kuru fasulye ve mercimek
• Yumurta
• kuru fasulye ve mercimek
• Fındık ve fıstık ezmesi
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler

DEMİR​

Demir kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile çalışır. Bu, hem siz hem de bebeğinize yeterli miktarda oksijen verilmesini sağlar. Günde 27 miligram demir almalısınız. En iyi demir kaynakları şunlardır:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Turunçgiller
• Çok tahıllı ekmekler ya da tahıllar
• Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
• Yumurtalar
• Kurutulmuş meyveler

DİĞERLERİ​

İyi beslenmenin yanı sıra, her gün en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitamin almak önemlidir. Folik asit ve demir de dahil olmak üzere, yeterli miktarda belirli besin maddelerini tek başına gıda maddelerinden elde etmek zordur. Siz ve bebeğinizin sağlıklı kalmasını sağlamak için hangi prenatal vitaminleri alacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.

Aşerme ve Tiksinme​

Hamilelik süresince, birçok kadın belirli gıdalar için tiksinti duyarlar ve kesinlikle yemek istemezler. Ayrıca, en az bir yiyecek türü için aşırı istek olabilir. Hamilelik sırasında neden kadınların yiyecek isteklerini geliştirdiği belli değil. Bununla birlikte, araştırmacılar hormonların rol oynadığına inanıyorlar. Hamilelik döneminde en çok görülen aşermeler:

• Çikolata
• Baharatlı veya acı gıdalar
• Mevsim dışı meyveler
• Patates püresi ve pizza gibi bol kalorili gıdalar

Bu yiyecekleri tüketebilirsiniz, ancak bu tarz önemsiz yiyeceklerin ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlamaya çalışmalısınız.

Bir yemekten tiksinmek, bebeğin büyümesi ve gelişimi için önemli gıdalar içeriyorsa sorun olabilir. Hamilelik sırasında yemeniz gereken gıdalara olumsuz tepkileriniz varsa doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, diyetinizdeki bazı besin maddelerinin eksikliğini telafi etmek için diğer gıdaları veya takviyeleri önerebilir.

1. HAFTA​

Tuhaf gelebilir, ancak hamilelik yolculuğu bebeğiniz doğmadan bile başlar. Yumurtlama ve son regl döneminizin başlamasından yaklaşık iki hafta sonra gerçekleştiği için, bebeğinizin Fetüs Çağı (yumurta döllenince başlar), gebelik haftasından iki hafta daha kısa olacaktır. Yani, 8 haftalık hamile kaldığınızda, bebeğinizin fetüs yaşı 6 haftadır.

Bebeğiniz için gelecek aylarda en iyisini yapmak için harekete geçebilirsiniz. Günlük multivitaminler veya doğum öncesi vitaminler veya hamilelik için gerekli folik asit ve diğer mineralleri ve vitaminleri içeren anne sütüne de yararı olabilecek dengeli bir diyet oluşturmalısınız.

Doğal olarak mercimek, kurutulmuş fasulye, bezelye ve tam tahıllı ekmeklerde bulunan folik asitin erken gebelik doğum kusurlarının önlemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Doktorunuzla (doğum uzmanı veya jinekolog) prenatal vitaminler hakkında konuşun. Sağlıksız alışkanlıklar edinmeyin. Herhangi bir tıbbi durumu doktorunuza bildirin. Reçeteyle satılan ilaçları alıyorsanız, doktorunuza danışabilirsiniz. Sigara içmekten ve alkol kullanmaktan kaçının ve kahveyi günde 1 bardakla sınırlandırın.

2. HAFTA​

Bir bebeği tek bir hücreliden, güzel bir yeni doğana dönüştürmek için; vücudunuzdan muazzam bir enerji, besleyici madde ve kaynak akışı olmalıdır. Sağlıklı bir diyet buna yardımcı olabilir. Hamileliğin ikinci haftasında: Doğru yiyecekleri yemenin, büyümekte olan bebeğinizi ve sizi güçlendirmek için yeterli enerji sağladığını unutmayın. Dengeli gıdalar(proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller dahil) seçin. Vücudunuzu sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Porsiyonları ve miktarları uygun oranlarda tutmaya çalışın. Porsiyon olarak tabağınızı yarıya bölmeyi deneyebilirsiniz. Sebzeler ve meyveler tabağınızın yarısını oluşturmalıdır. Proteinler ve tahıllar da diğer yarısını oluşturur. Ve yağlar: Temkinli kullanmak için en iyisidir.

Prenatal Vitamin Nedir?

Prenatal vitaminler, bebeğinizin ve çocuğunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri almanızı sağlamak için mükemmel bir yol sunar. Yetişkinlerin genellikle aldığı multivitaminlere benzer olsa da, doğum öncesi vitaminler genellikle folik asit ve demir gibi, gebelerin ihtiyaçlarını karşılamak için ayarlanmış vitamin ve mineral seviyeleri içerir.

Genişletmek için tıkla...

3. HAFTA​

Artık 3 haftalık hamilesiniz, ancak regl döneminin kaçırılması veya semptom yaşanması için henüz erkendir. Bol sıvı içeceksiniz. Vücudunuz nerede yorulduğunuzun, nerede hızlanmanız gerektiğinin sinyallerini vermeye başlayacaktır. Vücudunuz dinleyin. Sigara, alkol veya gereksiz ilaç kullanmayın veya kimyasallara maruz kalmaktan kaçının.

Hamileliğin üçüncü haftasından başlayarak, ne kadar iyi yerseniz ve kendiniz için bakım yaparsanız, bebeğinizin aldığı beslenme kalitesinde de o kadar büyük bir fark yaratırsınız.

Yiyeceklerinizdeki Besinler Neler Yapıyor?

Kalori, büyüyen bebeğinizi beslemeye yardımcı olur. Demir ve folik asit, hamilelik sırasında gerekli olan fazladan kan yapımına yardımcı olur. Protein, kan üretmeye yardımcı olur ve bebeğinizin dokularını ve kaslarını oluşturur. Kalsiyum, bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturur.

Genişletmek için tıkla...

4. HAFTA​

Bu regl dönemlerinizin geride kaldığı ve büyük olasılıkla hamile olduğunuzu öğrenebileceğiniz hafta. Hamileliğinizin 4. haftasına gelindiğinde, bebeğiniz muhtemelen rahim içine gömülmüş ve inanılmaz bir hızda büyüyor olacak. 4 haftalık hamileyken neler oluyor? 4 haftalık hamile olduğunuzda, bebeğinizin vücudu artık tüm organlarının gelişeceği üç farklı tabakaya sahip. Hamileliğin 3. haftasından hamileliğin 4. haftasının sonuna kadar, bebeğiniz yaklaşık 1mm. Uzunluğuna sahip olacaktır. Hamileliğiniz 40 hafta, 9 ay veya 3’er aylık olarak bölünür.

• Birinci Trimester (ilk 3 ay): 1-12 haftalardan oluşur.
• İkinci Trimester (ikinci 3 ay): 13 ve 28 haftalık dönemleri içerir.
• Üçüncü trimester (üçüncü 3 ay): 29 ila 40 haftaları kapsar.

5. HAFTA​

Hamileliğin 5. haftasında, bebeğinizin kalbi ve dolaşım sistemi şekilleniyor. Gebeliğinizin 5. haftasında bebeğinizin kalbi atlamaya başlar ve bir ultrasonda görünebilir. Göbek kordonu bebeğinize besin ve oksijen getirmek ve atıkları temizlemek için plasentayla birlikte çalışır.

Tüm sistemler, bebeğinizin gelişmesine yardımcı olmak için değişir. Hamileliğinizin 5. haftasında şunları fark etmeye başlayabilirsiniz:

Vücudunuz oksijeni ve besin maddelerini bebeğinize taşımak için daha fazla kan üretir. Kanınızdaki artış özellikle hamileliğinizin 5 haftasında yüksek olabilir, bu da dolaşımınıza talepler getirir. Kalp ritmi, hız kazanmak için artar ve bu değişiklikler yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi veya hatta baş ağrılarına neden olabilir.

Beşinci haftada erken hamilelik belirtileri gösterebilirsiniz. Bunlar, göğüs değişiklikleri, mide bulantısı, artmış koku alma hissi, sık idrara çıkma veya ruhsal değişimler içerebilir. Çoğu kadın, hamileliğin beşinci haftasında belirtiler hissetmeye başlar. Ancak her gebelik eşsizdir. Bazı semptomlar daha sonra ortaya çıkabilir veya hiç oluşmayabilir. Gebeliğin 5. haftasında; bebeğin beslenmesine yardımcı olacak plasenta büyür ve hafif lekelenmeye neden olabilecek uterus kanamaları olabilir.

Aslında ilk 3 ayınız boyunca diyetinize ilave kaloriler eklemeniz gerekmez. Bununla birlikte, vitamin, mineral ve protein ihtiyacı, fetüsteki hızlı hücre bölünmesini ve organ gelişimini desteklemek için artar. Dengeli bir diyet izlemeye devam edin. Bu noktada çok fazla yemek yemeden, besin öğelerini zengin besinler seçerek almaya odaklanın.

6.HAFTA​

Gün boyunca sık sık küçük yemekler veya aperatifler yiyin. Yağlı, baharatlı veya kızarmış gıdalardan kaçının. Özellikle kusuyorsanız, sıvıları bırakın. Yeterli uyku ve dinlenme sağlamalısınız. Bebeğiniz gebeliğinizin 6. haftasında birçok değişikliğe uğrar. Hormonlar artmaya başlar. Bunlar, hamileliği gösteren hormon olan hCG ve bebeğin büyümesini teşvik eden hormon olan HPL düzeylerini artırırlar.

Hamileliğinizin 6. haftasında hormonlar arttıkça, vücudunuz hem fiziksel hem de duygusal tepki verir. Hamileliğinizin 6. haftasında genel gebelik semptomları olan bulantı, kusma ve ayrıca ruhsal değişimler yaşayabilirsiniz. Ayrıca genel belirtiler başlayabilir. Bunlar göğüs ve baş ağrısı, baygınlık veya baş dönmesi, idrara çıkmada artış, uykusuzluk, aşırı tükürük salgılama, kabızlık ve duygusal değişiklikler içerebilir. Güneşe çıkıp, bol bol D vitamini almalısınız. D vitamini hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Ayrıca aşırı tatlı tüketiminden kaçının.

7. HAFTA​

Hamileliğin 7 haftasında en heyecan verici olay, bebeğinizin gelişmekte olan yüz ve fiziki özelliklerinden biridir. Bebeğiniz artık 7-8mm. ve yüzü daha belirgin hale geldi. Ağzı, burun delikleri ve kulaklar görünmeye başlar. Yedinci haftada bebeğinizin gözündeki mercekler oluşmaya başlar ve iris rengi görülebilir. Kolları, omuzları, elleri, bacakları ve ayakları şekil almaya başlar.

Gebeliğinizin 7. ve 8. haftalarında bebeğinizin vücudu uzar ve boynu düzleşir, büyüyen kafatası şeffaf ve yuvarlaktır. Duygusal iniş ve çıkışlarınız ilerliyor. Hamileliğinizin 7. haftasında mukoza tıkanıklığı artık servikal kanalı engelliyor ve mikropların rahim içine girmesini önlemeye yardımcı oluyor. Beslenme, egzersiz ve dinlenme sağlıklı bir gebeliğin önemli bir parçasıdır. İyi beslenme alışkanlıklarını şimdiden uygulamak hamilelik boyunca ve doğum sırasında ve sonrasında size yardımcı olacaktır.

Hamileliğin 5. ve 8. haftaları arasında bebeğinizin sinir, sindirim sistemi, solunum sistemi, dolaşım sistemi ve üreme sistemlerinin geliştirilmesinde beslenme önemli rol oynamaktadır. Hamileliğin 7. haftasından sonra, şu ipuçlarını izleyerek beslenmenize öncelik vermeye devam edin: Mide bulantısı, kusma, mide ekşimesi, hazımsızlık ve sindirim sisteminizdeki diğer değişiklikler yemek konusundan biraz zorlayıcı seçimler yapmanıza yol açabilir. Daha küçük porsiyonlarla, daha sık yemeyi deneyin. Sindirim sisteminizi tahriş edebilecek yiyeceklerden kaçının. Bol miktarda sıvı, özellikle de su tüketin.

Demir alımınızı iki katına çıkarın. Gebelikte artan kan hacmi ve büyüyen bebeğinizin talepleri, hamile kadınları demir eksikliği veya anemi riski altına sokar. Diyetinize yeşil yapraklı sebzeler, sığır eti, yumurta ve fıstık gibi demir bakımından zengin yiyecekleri dahil edin. Prenatal takviyeleri ayrıca ekstra demir içerir. Prenatal takviyeler almaya başlayın. Bunlar: Ekstra demir, folik asit ve diğer önemli vitamin ve mineral kaynakları sağlarlar. Prenatal takviyelerin sağlıklı bir diyet yerine geçmediğini unutmayın. Özellikle yemek yiyerek vitamin almaya çalışın.

8. HAFTA​

Bebeğinizin vücut parçaları ve oranları hızla gelişmeye ve değişmeye devam eder. Bebeğiniz yarım santim uzunluğunda, parmakları ve ayak parmakları gelişiyor. Kolları ve bacakları daha da büyüyor. Hamileliğinizin 8. haftasına kadar bilekleri, dirsekleri ve ayak bilekleri görülmeye başlıyor. Göz kapaklarının şekli ve kulakları, üst dudak ve burun ucu daha belirgin hale gelir. Duygusal olarak hamile olduğunuzu anlamanın sevinci; beklenti, endişe veya korku duygularına yol açabilir. Tamamen normaldir.

Hamilelikte kaçınmanız gereken şey nedir?

Düşmenize, karnınıza baskı veya zorlama yaratmanıza neden olabilecek aktiviteler ve oldukça yoğun egzersizlerden kaçınmalısınız. Konuşurken nefesiniz tükeniyorsa muhtemelen çok yoruluyorsunuz demektir. Çoğu doktor zorlayıcı aktivitelerden uzak kalmak isteyeceğiniz konusunda hemfikirdir.

Alkol, sigara ve kafeinden uzak durmalısınız. Ayrıca ne kadar kafein almanız gerektiği konusunda doktorunuza danışın. Sakarin ve suni tatlandırıcılar kullanmayı bırakın. Bitkisel ve organik tatlandırıcılar kullanmayı deneyin. Bazı reçetesiz ilaçlar ve reçeteyle satılan ilaçlar konusunda; hamilelikte neyin iyi olduğuyla ilgili doktorunuzla konuşun ve birlikte karar verin. Boyalar, temizlik ürünleri ve çözücülerden gelen kimyasallara ve dumanlara maruz kalmaktan kaçının. Lateks veya akrilik, boya genel olarak güvenli kabul edilir. Saunalar ve sıcak küvetlerden kaçının. Saçlarınız için; boya ve perma gibi kimyasal yöntemlerden uzak durun.

9. HAFTA​

Bebeğinizin vücut parçaları ve büyüklüğü hızla gelişmeye ve değişmeye devam eder. Bebeğiniz bir zeytin büyüklüğündedir. Bebeğinizin iskeleti sertleşmeye ve kıkırdak oluşmaya başlar. Parmakları, dizleri ve dirsekleri gelişir. Kıl folikülleri oluşur. 9 haftalık hamilelik döneminde, bebeğinizin üreme organları dahili olarak gelişmeye başlar. Bebeğiniz hareket etmeye başlayabilir. Birinci trimester döneminin son ayına girmiş bulunmaktasınız.

Hamilelik semptomları hala tam gaz ilerlemeye devam eder. Bulantı, kusma, göğüs ağrısı, artmış idrara çıkma, uykusuzluk ve canlı rüya gibi yorgunluğa, baş dönmesine ve baş ağrısına neden olabilecek daha sert ve hızlı semptomlar görülür.

Östrojen ve progesteron artması, göğüslerinizin ve süt bezlerinin büyümesini teşvik eder. Meme uçlarınızın etrafındaki cilt büyür ve koyulaşabilir. Göğüs ağrısı ve dolgunluk normaldir. Vücudunuzun şekli değişmeye başlar. İyi egzersiz yaparak ve iyi yiyerek olumlu bir vücut imajını korumak için gereken adımları atın. Hamileliğin 9. haftasında devam eden hızlı değişiklikler, egzersiz ve beslenmeyi sizin ve bebeğinizin sağlığının önemli bir parçası haline getirir.

Hamilelik, sağlık alışkanlıklarınızın vücudunuzu ve bebeğinizi nasıl etkilediği konusunda yeni bir bakış açısı getirir. Hamilelik döneminde iyi beslenmenin pek çok faydasını göz önünde bulundurun: Folik asit ile takviye edilmiş sağlıklı bir diyet, doğum sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. İyi beslenme alışkanlıkları, hamilelik boyunca bebeğinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Araştırmaya göre, iyi beslenme, bebeğinizi sonradan gelişebilecek doğum hastalıklarından koruyabilir. Düzenli egzersiz, aynı zamanda hem size hem de bebeğinize çok sayıda fayda sağlar. Düzenli egzersizler; mide, rahim ve vajinadaki kasları destekleyebilir. Ayrıca, metabolizmayı desteklemektedir. Egzersiz yapmak bebeğinize oksijen ve besin maddeleri ulaşmasını kolaylaştırmaktadır. Enerji seviyenizi yükseltebilir. Ayrıca fiziksel ve duygusal olarak daha iyi hissedeceksiniz.

10. HAFTA​

Birinci trimesterin sonuna gelindiğinde, bebeğiniz yaklaşık bir kivi meyvesi boyunda olacak ancak şu an bir kividen daha küçük. Bu ölçümde kollar ve bacaklar hesaba katılmaz. Gebeliğin 10. haftasının başlangıcında, bebeğinizin hayati organlarının tamamı oluşmuştur. Kemikleri gelişmeye devam ediyor. Diş tomurcukları ortaya çıkıyor ve göz kapakları daha da gelişiyor. Testisler, gebeliğin 10. haftasında erkek hormonu testosteron üretmeye başlıyor.

Alt karnınızdaki baskıyı hissetmeye başlıyorsunuz. Çünkü uterusunuz büyümeye ve kan akışınız artmaya başladı. Bu basınç aynı zamanda daha sık idrara çıkmanıza neden olabilir. Gözünüzün dış tabakası (kornea) biraz daha kalın olur. Bu hamilelik esnasında sıvı tutulumundan kaynaklanmaktadır. Hamilelik sırasında gözler veya kabarık göz kapakları da oluşabilir. Bu belirtiler geçicidir ve siz doğumdan sonra gözleriniz normale döner.

Tüm gıdalar arasında en iyi gıdaları seçerek, bebeğinize geniş bir yelpazede farklı besin maddeleri sağlamalısınız.

Yiyecek Grupları – Tavsiye edilen günlük porsiyon sayısı

• Pirinç ve Tam Tahıllı Alternatifler: 6-7 porsiyon
• Kepekli Tahıllar: 3 porsiyon
• Meyve: 2 porsiyon
• Sebzeler: 3 porsiyon
• Et ve Et grubu: 2 porsiyon
• Süt: 500ml.

Ayrıca yağ, tuz ve şeker bakımından yüksek yiyecekleri sınırlamak, vitamin ve minerallerin iyi bir karışımını elde etmek için de önemlidir. Bebeğiniz çok hızlı büyüyorsa, diyetinize günde yaklaşık 300 kalori ekleyin. Bu 300 kalori; tost ve bir yumurta, sütlü muz veya normal yemeklerin biraz daha büyük porsiyonlanmasına eşdeğerdir. Aşırıya kaçmadan, sağlıklı beslenin.

11. HAFTA​

Gebeliğinizin 11. haftasında artık bebeğinizin tüm organları yerindedir. Büyüme ve büyümeye odaklanmaya hazır! Plasentanızdaki kan damarları, bebeğinizde hızlanan büyümeye hazırlanmak için büyür. Hamileliğinizin 11. haftada bebeğinizin kulakları kalıcı pozisyonlarına geçerler, üreme organları gelişir. Ancak, bir kız veya erkek olup olmadığını öğrenmek için biraz erken, gebeliğin 16. ve 20. haftalarına kadar ultrasonda cinsiyet belirsizdir.

Hamilelik ışıltısı yaşamaya başlarsınız ve güzelleşirsiniz. Bu; cildinizin hafifçe kızarılmış ve dolgun görünmesine neden olan artmış kan hacminiz sayesinde olur. Buna ek olarak, vücudunuzun hormonları yüzünüzdeki yağ miktarını artırır ve cildin hafif parlaklık ile daha pürüzsüz hale gelmesine neden olur. Bu noktada yağsız cilt ürünlerine geçmeyi düşünebilirsiniz. Hamileliğinizin 11. haftasında bebeğinizin büyümesine uyum sağlamak için uterusunuz genişlemeye devam etmektedir. Vücudunuzun artan yağları, hoş gebelik ışımalarınızı sağladığı için sizi akneye daha duyarlı bırakır.

11. haftada, sağlıklı beslenmeniz, düzenli olarak egzersiz yapmanız ve dinlenmeniz; bebeğinizin sağlıklı kalması için listenin en başında gelir. Ve yorulmak ya da bitkin hissetmek normaldir, çoğu kadın hamileyken normalden daha çok yorulur. Vücudunuz, bebeğinizin gelişmekte olan vücudunu desteklemek için; hormon ve daha fazla kan üretmek için çok çalışır. Ve vücudunuzun progesteron seviyesi doğrudan ne kadar uykulu olduğunuzu etkiler.

Dinlenmeyi unutmayın. Vücudunuzun şekerleme veya ekstra uyku saatlerine ihtiyacı vardır, ancak bu süre zarfında ek atıştırmalıklar almaktan kaçının. Aktif kalın. Dengeli bir diyet takip etmek, artık her şeyden önemli olmaya başlıyor. Demir alımı başlatılmalı, proteinler ve ek kalorileri doğruca ayarlamalısınız.

12. HAFTA​

Bebeğiniz neredeyse 3 santim uzunluğunda!. 12 haftada bebeğinizin yüz özellikleri daha belirginleşmeye devam ediyor, özellikle burnu ve çenesi. Hamileliğinizin 12. haftasında doktorunuz özel bir cihaz kullanarak bebeğinizin kalp atışlarını size ilk kez dinletebilir.

Mesaneniz üzerindeki baskı, uterusunuzun yukarı doğru genişlemeye devam etmesine bağlı olarak kaybolmuş olabilir. Hormonlar hala çalışmaktadır, ancak bebeğiniz ve plasentanız yumurtalıklarınızdan daha fazla östrojen ve progesteron üretmektedir. Artan kan hacmi hamilelik boyunca devam ederken, 12. haftadan sonra gebeliğin ilk haftalarında olduğu gibi dramatik bir şekilde artmayabilir. Kalbiniz büyük bir ihtimalle daha hızlı çalışmaya başlar.

Hamileliğin 12. haftasında , rahim muhtemelen pelvisinize uyum sağlamış ve vücudunuza dışarıdan bakıldığında artık hamile olduğunuz anlaşılmaya başlamıştır. Uterusunuz genişlemeye devam ediyor ve yaklaşık iki ila üç kilo almış olabilirsiniz. Ancak her birey için farklı olabilir. Gebeliğin 12. haftasında heyecan verici değişiklikler vücudunuz boyunca devam ediyor. Bu değişikliklerle, günlük bakımınızda yeni zorluklarla karşılaşabilirsiniz.

Sindirim bağlantısı nedir?

Hamileyken salgılanan progesteron hormonu, sindirimin yavaşlamasına neden olur. Bu sizin için olumlu yararlar sağlar. Peki bu ne demektir? Besinler vücuttan daha yavaş atılır ve böylece bebeğiniz vücudunuzdaki gıdalardan ihtiyaç duyduğu besin maddelerini emmek için daha fazla zamana sahip olur. Gebelik sırasında besinler ve su kolon duvarlarından emilir ve dışkı sertleşir.

Genişletmek için tıkla...

Hamilelik Sırasında Ne Kadar Folik Asit Almalısınız?​

Gebe kalmaya çalışırken ve gebeliğinizin ilk 12 haftasında; günlük 5 mg folik asit takviyesi almanız önerilir. Hamileliğinizi ve bebeğinizi, spina bifida gibi nevral tüp sorunları gelişmesine karşı korumak için gebelik sırasında folik aside ihtiyacınız var. Yemeklerden de bol miktarda folik asit alabilirsiniz. Ispanak, kuzu kulağı, turp, kişniş, nane, marul, kabak, elma ve kabuğu, havuç, karnabahar, pancar, karpuz, kuşkonmaz, brokoli, fasulye, lahana ve brüksel lahanası gibi sebzeler; baklagiller, mercimek, soya fasulyesi, nohut ve kuru fasulye; avokado, nar, guava, portakal ve çilek; tam buğday unu, yulaf, buğday tohumu, tam tahıllar ve buğday kepeği; kuru meyveler, Ceviz, yerfıstığı ve badem: Folik asit tavsiyesi yanında yemeniz gereken besinlerdir.

Gebelik Sırasında B Vitamini Takviyeleri Almak Önemli midir?​

B6 vitamini, sabah bulantısına yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücudunuzun yemeğinizdeki enerjiyi kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur ve kırmızı kan hücreleri üretir. Muz, kahverengi pirinç, yağsız et, kümes hayvanları, balık, avokado, kepekli tahıl, mısır ve fındık mükemmel vitamin B6 kaynaklarıdır.

B12 vitamini aynı zamanda gebelikte önemli bir besin maddesidir. Sizi sağlıklı tutmak için yalnızca bu vitaminin az miktarına ihtiyacınız var. Ancak çok düşük seviyeleriniz varsa, anemi geliştirebilir veya sinir sisteminize zarar verebilirsiniz. Et veya süt ürünleri yerseniz, B12 vitaminden yoksun olma ihtimaliniz azdır. Eğer bir vejetaryen veya vegansanız, mutlaka B12 vitamini almanız gerekir.

İlk 3 Aylık Dönem İçin Uygun Beslenme İzlencesi​

1. ve 2. Hafta: Ön Diyet​

Eğer hamile kalmak istiyorsanız, öncesinde sağlıklı beslenmeye başlayın ve kendiniz ve yakında oluşacak olan embriyo için bir iyilik yapın. İlk haftalarda hamile olsanız bile, anlamayacağınız için belirgin bir diyet değişikliği oluşturamazsınız.

3. Hafta: Doğurganlık Diyeti​

Bebeğin oluşumu bir maraton gibidir; koşuşturmak için doğru gıdalara ihtiyacınız var. İşte size hamile kalmanıza yardımcı olması gereken besin maddeleri: 1000 mg. süt ve süt ürünleri, günde iki porsiyon ızgara hindi, tavuk, balık ve sığır eti, tüm tahıllar, Omega-3 kaynağı somon, yaban mersini ve ahududu gibi anktioksidan nitelikli meyveler ve en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebzeler.

4. Hafta: Kafein Alışkanlığından Vazgeçmek​

Kahve otomatlarını es geçin. Kafein hem kendi sinir sisteminiz ve uyku düzeniniz için hem de bebeğinizin beslenmesi için uygun değildir. İlla kahve tüketmek istiyorsanız, filtre kahve yerine latte tüketin veya kafeinsiz olanları tercih edin.

5. Hafta: Gebelikte Yiyecek Avantajları​

Hamileyken bazı besinlere aşırı istek veya tiksinme yaşanabilir. Özellikle 5.haftadan itibaren bu tarz yemek değişiklikleri yaşamaya başlarsınız. Örneğin, balık kokusu ağır gelebilir veya tatlılar midenizi bulandırabilir. Yedikleriniz değişmeye başlar.

6. Hafta: Hamilelik Sırasındaki Bulantıyla Mücadele​

Baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Ayrıca sabah erken vakitte uyanmaya çalışın ki, erkenden mideniz dolsun. Boş mide daha çok bulanacaktır. Sık sık ve az az yiyin. Gün içinde küçük porsiyonlarla beslenin. Dehidrasyondan korunmak için sıvı alımını dengede tutmayı deneyin.

7. Hafta: Gebelikte Sindirim Sıkıntısı ve Kabızlık Dertleri​

Birdenbire hazımsızlık ve gaz başlayabilir. Gaz yapmayacak yiyecekler tercih etmelisiniz ve midenizin ekşimemesi için yiyip, yatmamalısınız. Ayrıca yine bol bol su içmelisiniz ki, dışkı kıvamlı olsun. Kabızlık gereksiz sancı yaşamanıza sebep olacaktır.

8. Hafta: Gebelikte Aşerme Başlangıcı​

Çikolata, turşu, dondurma veya ananas… Hamilelik istekleri damak tadınızı belirginleştirebilir. Aşırıya kaçmadan, her istediğinizden yemeye çalışın ancak sağlıksız abur cubur tüketmeyin.

9. Hafta: Gebelikte Enerji Veren Gıdalara Geçiş​

Hamileliğinizin enerji düzeylerini tüketmemesi için; bol protein, vitamin ve yararlı yağlar içeren besinler tüketmelisiniz. Takviye alıp almamak için doktorunuzla konuşun.

10. Hafta: Gebelikte Sık İdrara Çıkma​

Partilerde veya aile yemeğinde sık sık masadan kalkmak zorunda kalabilirsiniz. Bunun için idrar gelmeden, tuvalete gitmeyi deneyin. Yararını göreceksiniz.

11. Hafta: Hamilelikte Süper Gıdalar​

Hamile diyetinde ön plana çıkan 12 süper gıda: Kırmızı et, mercimek, yoğurt, somon, avokado, yulaf, fasulyeler, kuruyemiş, mango, havuç, biberler ve su.

12. Hafta: Kilo Alma​

Yavaş ve kararlı kilo artışından korkmayın. Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

HERHANGİ BİR VİTAMİN TAKVİYESİ ALMALI MISINIZ?​

Evet, hamileliğiniz sırasında iki önemli takviye almalısınız:

• İlk 12 hafta boyunca günde 400 mikrogram (mcg) folik asit
• Gebelik boyunca günde 10 mcg D vitamini

Folik asit ve D vitamininin yanı sıra demir, kalsiyum, C vitamini ve çinko gibi vitaminleri içeren bir hamilelik multivitamini almak isteyebilirsiniz. Ancak bunun için mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Vücudunuz hamilelikte normalden üç kat fazla demir emer. Bu sebepten, demir eksikliği anemisinin gebelikte çok yaygındır. Bunun için kan tahlili yaptırmalısınız ve eğer demir eksikliği varsa, doktorunuz demir takviyeleri reçete edebilir.

Demir eksikliği: Kırmızı et, balık, yumurta, fasulye, bakliyat, yeşil sebzeler, fıstıklar ve zenginleştirilmiş tam tahılların tamamı çok iyi demir kaynağıdır.

İyot takviyesi almak önerilmemektedir. Çünkü çok fazla iyot alımı, tiroit problemlerine neden olabilir. İyot takviyesi yerine, süt ürünleri ve balık gibi iyot bakımında zengin gıdaları haftalık diyetinize dahil etmeyi deneyin.

Aşağıdaki hastalıklardan veya durumlardan herhangi birine sahipseniz, ihtiyaç duyabileceğiniz özel takviyeler hakkında doktorunuza danışın:

• Vegan beslenme veya vejetaryenlik
• Sınırlı beslenme (Gıda intoleransı veya dini sebeplerden dolayı)
• Şeker hastalığı veya gestasyonel diyabet
• Ailenizde veya eşinizin ailesinde nöral tüp defektleri öyküsü varsa
• Anemi varsa

HAMİLELİK SIRASINDA YENMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER VAR MI?​

Gebelik sırasında bırakmak zorunda kalacağınız bazı gıdalar var, çünkü anne veya bebek için güvenilir olmayabilir.

• Pastörize edilmemiş süt ve peynir veya olgunlaşmış peynirler; listeria adı verilen tehlikeli bir bakteri içerebilir. Brie gibi beyaz bir kabuğa sahip peynirlerden ve rokfor gibi yumuşak, mavi damarlı peynirlerden kaçının.
• Fümelenmiş veya az pişmiş etler; gebelik ve doğum komplikasyonlarına neden olabilecek bir hastalık olan Toksoplazmozis’e neden olan bir parazit içerebilir. Ayrıca, hazır yemekleri iyice pişirdiğinizden emin olun.
• İstiridye ve karides gibi kabuklu deniz hayvanları; bakteri ve virüs içerebilir. Parazit içerebileceğinden, yapmadan önce dondurulmamış olanlardan kaçınılmalıdır. Mağazalarda satılan suşilerin çoğu güvenlidir, ancak herhangi bir şüpheniz varsa, bebeğinizi riske atmamak en iyisidir. Füme balık hamilelik sırasında yemek için güvenlidir.
• Çiğ ya da az pişmiş yumurtalardan kaçının: Bazı yumurtalar salmonella gibi gıda zehirlenmesine neden olabilir. Ev yapımı mayonez gibi çiğ yumurtadan yapılmış yiyeceklerden kaçının. Salmonella gıda zehirlenmesine neden olabilecek diğer gıdalar; çiğ kabuklu deniz ürünleri ve çiğ veya az pişmiş etlerdir.
• Köpekbalığı, kılıçbalığı ve marlin, bebeğinizin sinir sistemini etkileyebilecek güvensiz civa seviyeleri içerir. Ton balığı da civa içerir, bu nedenle her hafta dört teneke kutu ton balığı veya iki taze ton balığı yemek en iyisidir.
• Karaciğer, sosis ve balık yağı takviyeleri gibi ürünleri yemeyin. Karaciğer, A vitamininin hayvansal formu olan çok miktarda retinol içerebilir. Ancak fazlası, gelişmekte olan bebeğiniz için zararlı olabilir.
• Hamilelik sırasında alkol almayı bırakmalısınız. Ne kadar alkolün güvende olduğunu bilmenin yolu yoktur. Bununla birlikte, ne kadar çok içerseniz, bebeğinizin uzun vadeli sağlık sorunları riski de o kadar yüksek olacaktır. İlk üç aylık dönemde, alkol aynı zamanda düşük yapma riskini artırabilir. Bu nedenle uzmanlar, hamile kaldığınız sürece bunlardan kaçınılmasını önerirler.
• Günde 200 mg’dan fazla kafein tüketmeyin. Yaklaşık iki fincan çay veya hazır kahve tüketebilirsiniz. Yeşil çay ve enerji içecekleri de kafein içerir, bu nedenle ne içeceğinizi seçerken bunların etiketlerini kontrol edin. Bunun yerine kafeinsiz içeceklere geçebilirsiniz.

Bazı araştırmalar, aşırı pişmiş nişastalı gıdaların “düşük doğum ağırlığı” ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, patatesler gibi yiyeceklerde ve kızartılmış ekmek, fırında pişirilmiş, kavrulmuş veya yüksek sıcaklıklarda ızgaralanmış ekmeklerde bulunan akrilamid denilen bir bileşik içermesidir.

Akrilamid’in size ve bebeğinize getirdiği risklerden emin olmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak, diyetinizde akrilamid düzeylerini düşürmek kolaydır, dikkat etmelisiniz.

Nişastalı yiyecekleri fazla pişirmeyin. Örneğin, kızartma patatesleri ve cipsleri yalnızca hafif bir renk alıncaya kadar kızartın ve koyu renge dönmemiş tost yiyin. Kızartma veya fırında ısıtılması gereken önceden hazırlanmış paketli gıdaları pişirme talimatlarına göre hazırlayın.

İşlenmiş gıdalarda akrilamid bulunduğundan çok fazla paket bisküvi veya hazır yemek yemeyin. Ayrıca hazır çorba da tüketmeyin.

Patatesleri karanlık, serin ve kuru bir yerde saklayın, ancak buzdolabında saklamayın. Patatesi buzdolabında saklamak, içerdikleri şeker miktarını artırabilir, bu da onları pişirdiğinizde, kızarttığınızda veya fırınladığınızda daha yüksek akrilamid içermesine yol açabilir.