- 28 Mart 2012
- 8.170
- 2.003
Diyetisyen Dilara Koçak: Reglden bir ya da iki hafta önce başlayıp, bu dönemin sonlanmasıyla ortadan kaybolan sıkıntılar her kadını farklı etkiliyor. Ortaya çıkış nedeni ve tedavisi henüz çözülebilmiş değil; ancak hormonların etkisi de göz ardı edilemez.
Östrojen için 'doğal' antidepresan diyebiliriz, çünkü 'mutluluk hormonu' olarak da bilinen seratonin üretimini tetikliyor. Kısacası; düşük östrojeni düşük seratonin olarak da düşünebiliriz.
Progesteron da 'iyi hissetme' halini etkileyen bir başka hormon. Stresli olduğunuzda vücudunuzdaki bu hormon azalıyor. Regl döngüsünün ikinci yarısında (regl olmaya yaklaşırken) östrojen progesterona oranla en düşük seviyede seyreder ve bu zaman dilimi ruh halindeki oynamaların, aşermelerin, yeme krizlerinin en yoğun yaşandığı dönemdir.
Sakin olup durumu kabul edin ve derin bir nefes alıp en değerli hazineniz olan bedeninizi iyi beslemek ve kendinizi daha iyi hissetmek için aşağıdaki önerilere kulak verin!
Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik içerdikleri doğal çeker ve lifler sayesinde ensülin hormonunu çok fazla uyarmaz ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
Balık yağındaki omega-3 yağ asidinin en depresif durumlarda bile insana yardımcı olduğuna dair gittikçe çoğalan kanıtlar var. Omega 3 tüketin; ceviz bunun için çok iyi bir kaynaktır.
Tuzlu peynir, zeytin, soya sosu, turşu ve tuzlu soslardan uzak durmanız yeterli olacaktır. Ödem oluşumuna karşı sodyum ve potasyum dengesi önemlidir. Potasyumun kaynağı olan kuru kayısı, muz ve patates de iyi gelecektir. Egzersiz sırasında salınan endorfin hormonu mutluluk verir.
Şeker ve şekerli yiyeceklerden, kafeinden, alkolden uzak durun. Bunun yerine melisa, papatya gibi bitki çayları için, az şekerli meye suyu ve kuru meyve ile şeker ilave etmeden hoşaf ve komposto yapın.
Aşırı şiş olduğunuzda vücuttaki fazla suyu atabilmek için bir buçuk litre su ile bir demet maydanoz, yarım limon, bir çay kaşığı toz zencefil ve bir kabuk tarçını kaynatın, süzdükten sonra bir tatlı kaşığı bal ekleyip gün boyu için. Her gün yeniden tekrarlayabilirsiniz. Sıcak ya da soğuk içmek de size kalmış. Uyku düzeninize dikkat edin. Mutlaka sekiz saat uyumaya çalışın. Stresi azaltmak için kendinize göre çözüm önerileri geliştirin, arkadaşlarınızla sıkıntıları paylaşın.
Sigara içmeyin.
*Magnezyum (400 mg/gün). B6 vitamini (50-100 mg/gün) ve Vitamin E (400IU / gün) alımının PMS etkilerini azalttığı yönünde çalışmalar var. Bu vitamin ve mineralden zengin besinler seçin, örneğin yeşil yapraklı sebze, badem, brokoli, yağsız dana eti...
Vücutta aşırı şişlik oluyor ise tuz alımınızı daha da azaltmanız gerekir, böyle bir dunımda potasyum açısından zengin besinlerden olan muz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Bir bardak tarçınlı ılık süt, bir muz ile 10 -15 badem veya fındık sizi rahatlatacaktır. Kansızlık tablosu olanların; kuru üzüm, kuru kayısı ve kırmızı et tüketimini C vitamini ile birlikte artırmaları önemlidir. Seratonini artırmanın başka yolları da var! İyi bir cinsel hayat, iyi arkadaşlar, evde beslenen bir hayvanınızın olması, bir gruba ait olmak, birilerine yardımda bulunmak gibi. Hayat tarzınız ve nasıl hissettiğiniz en az beslenmeniz kadar önemli.
Östrojen için 'doğal' antidepresan diyebiliriz, çünkü 'mutluluk hormonu' olarak da bilinen seratonin üretimini tetikliyor. Kısacası; düşük östrojeni düşük seratonin olarak da düşünebiliriz.
Progesteron da 'iyi hissetme' halini etkileyen bir başka hormon. Stresli olduğunuzda vücudunuzdaki bu hormon azalıyor. Regl döngüsünün ikinci yarısında (regl olmaya yaklaşırken) östrojen progesterona oranla en düşük seviyede seyreder ve bu zaman dilimi ruh halindeki oynamaların, aşermelerin, yeme krizlerinin en yoğun yaşandığı dönemdir.
Sakin olup durumu kabul edin ve derin bir nefes alıp en değerli hazineniz olan bedeninizi iyi beslemek ve kendinizi daha iyi hissetmek için aşağıdaki önerilere kulak verin!
Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik içerdikleri doğal çeker ve lifler sayesinde ensülin hormonunu çok fazla uyarmaz ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
Balık yağındaki omega-3 yağ asidinin en depresif durumlarda bile insana yardımcı olduğuna dair gittikçe çoğalan kanıtlar var. Omega 3 tüketin; ceviz bunun için çok iyi bir kaynaktır.
Tuzlu peynir, zeytin, soya sosu, turşu ve tuzlu soslardan uzak durmanız yeterli olacaktır. Ödem oluşumuna karşı sodyum ve potasyum dengesi önemlidir. Potasyumun kaynağı olan kuru kayısı, muz ve patates de iyi gelecektir. Egzersiz sırasında salınan endorfin hormonu mutluluk verir.
Şeker ve şekerli yiyeceklerden, kafeinden, alkolden uzak durun. Bunun yerine melisa, papatya gibi bitki çayları için, az şekerli meye suyu ve kuru meyve ile şeker ilave etmeden hoşaf ve komposto yapın.
Aşırı şiş olduğunuzda vücuttaki fazla suyu atabilmek için bir buçuk litre su ile bir demet maydanoz, yarım limon, bir çay kaşığı toz zencefil ve bir kabuk tarçını kaynatın, süzdükten sonra bir tatlı kaşığı bal ekleyip gün boyu için. Her gün yeniden tekrarlayabilirsiniz. Sıcak ya da soğuk içmek de size kalmış. Uyku düzeninize dikkat edin. Mutlaka sekiz saat uyumaya çalışın. Stresi azaltmak için kendinize göre çözüm önerileri geliştirin, arkadaşlarınızla sıkıntıları paylaşın.
Sigara içmeyin.
*Magnezyum (400 mg/gün). B6 vitamini (50-100 mg/gün) ve Vitamin E (400IU / gün) alımının PMS etkilerini azalttığı yönünde çalışmalar var. Bu vitamin ve mineralden zengin besinler seçin, örneğin yeşil yapraklı sebze, badem, brokoli, yağsız dana eti...
Vücutta aşırı şişlik oluyor ise tuz alımınızı daha da azaltmanız gerekir, böyle bir dunımda potasyum açısından zengin besinlerden olan muz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Bir bardak tarçınlı ılık süt, bir muz ile 10 -15 badem veya fındık sizi rahatlatacaktır. Kansızlık tablosu olanların; kuru üzüm, kuru kayısı ve kırmızı et tüketimini C vitamini ile birlikte artırmaları önemlidir. Seratonini artırmanın başka yolları da var! İyi bir cinsel hayat, iyi arkadaşlar, evde beslenen bir hayvanınızın olması, bir gruba ait olmak, birilerine yardımda bulunmak gibi. Hayat tarzınız ve nasıl hissettiğiniz en az beslenmeniz kadar önemli.
