Kalça dediğimiz zaman, şikayetçi olmayan hemen hemen yok gibi. Yumuşak olması, sarkması, deforme durması, geniş olması, büyük olması, küçük olması, yürürken sallanması vb pek çok sorun sayar insanlar. Ama kalça için de, hiçbir şey yapmazlar , yapsalar da istikrarlı yapmazlar ya da ne yapılacağını bilmezler. Herkesin pelvis yapısı, anatomik yapısı ve kas yapısı farklıdır, vücudundaki yağ hücrelerinin dağılımı farklıdır. Dolayısıyla da kalçaların da farklı farklı olması normaldir. Ama herkesin kalçası, kendi anatomisi ölçüsünde sert ve dik durabilir… Bu, egzersizlerle ve aynı anda elbette beslenmeyle sağlanır. Beslenme konusu diyetisyenlerin işi olduğundan girmeyeceğim. Kalça, yağ hücrelerini özellikle kadınlarda yoğun içeren bir bölge, buradaki yağ dokusunu doğru bir diyetle minimize etmek mümkün ise de egzersizle desteklenmediğinde ortaya estetik mükemmellik asla çıkmıyor. Sorun aşırı kilo alıp vermekle olan bir deformasyon ve asimetri ise, egzersizle belli bir ölçüye dek ne yapılabildiğine baktıktan sonra asimetriyi ve deri sarkmasını ( yaşa göre ve cilt yapısına göre bu artabilir) estetik müdahale desteğiyle çözmek de gerekebilir…
Ancak, kalça kasları doğru egzersiz yapıldığında, egzersize en çabuk cevap veren kaslardandır.
Fakat insanımız, egzersizi bırakın, sadece 90 derecelik bir oturup kalkma açısı dışında hareket etmediği için ve kalça kaslarını egzersizle çalıştırmadığı için, merdiven yerine sürekli asansör kullandığı, yürüyüşte istikrar sağlamadığı ve yürüyüşün egzersiz desteğinde yardımı olması için yokuş çıkmadığı için, hep yerçekimine karşı kalça kasları yenik durumda kalıyor.
“O kadar da yürüyorum ama kalçalarım hala aynı” demenin bir anlamı yok.
Direnç uygulayan hareketler, merdiven ve yokuş, bisiklet ve elbette doğru egzersizler uygulaması olmadıkça kalçalarınız sizin aynı memnuniyetsizliğinizle sizi başbaşa bırakmaya devam edecek. En basitinden kalça kaslarınızı yürürken sıkıp bırakmak bile bir egzersizken, kalça kaslarını esnetmek ve esnetme aşamalarında yer çekimine karşı dirençler yaratmak şart. Bunu da egzersizler sağlıyor. Hareketlerdeki duruş pozisyonlarının açıları, kalça kaslarının farklı şekillerde etkilenmesini sağlar. Ve egzersizler de istenen form için gereklidir. Kalçaları yanlardan sıkılaştırmak istiyorsanız farklı, kalçayı yukarıya doğru itmek istiyorsanız farklı, kalçaları sıkı ve yuvarlak yapmak istiyorsanız farklı hareketlerle desteklersiniz. Kalça kaslarının sıkı olması, omurganızın alt ucundaki kuyruksokumu ve cocciks in sağlığını, bu bölgenin sağlığı da, omurganızın duruşunu, yerçekimine karşı mutlaka etkileyecektir.
Peki ne yapabilirsiniz?
Prensipte, görseller üzerinden hareket anlatmayı tercih etmiyorum, kişiler görselde gördüklerini beyin olarak anlasa ve yaptığını zannetse de bedenleri hareketleri doğru yapamayabiliyor. Bunu derslerimde yıllardır oldukça fazla gözlemlediğim için, hala da gözlemlemekte olduğum için diz ve bel sağlığı açısından buradan anlatmayacağım.
Ancak ne yapabilirsiniz kısmına gelince minimumda zararsız olarak yapabileceklerinizi söyleyebilirim:
1*Kalçalarınızı sıkıp bırakmayı ve sıkılı tutmayı alışkanlık haline getirin, ama bunu yaparken karnınızı hep içinize çekili ve pelvisiniz hafif bir tilt pozisyonunda olsun.
2*Kalçaları sıkılı tutarak yürümeyi alışkanlık haline getirin
3* Yokuş yürüyün, bunu yaparken arkada kalan bacağınızın diz arkasını iyice gerene dek düzeltin ve kalçaları sıkılı tutun.
4*Düz yolda yürürken sert basışlardan kaçınmak şartıyla arada dizlerinizi tek tek karnınıza dek çekerek yürüyün.
5*Bisiklete binin, pedallara ayak burunları ve topuklarınızla basarak binişin içinde farklı etaplar kullanın.
6*Çömelin. WC dahil çömelin. Çömelmek mucizedir. Bu konuyu yakında özellikle ele alacağım. Çömelmek için alaturka tuvaletiniz yoksa, alafranga önüne, çocukların diş fırçalamak için lavabo önüne koyduğu taburelerden koyun, ayaklarınızı üzerine basın ve çömelme duruşunda kaldığınız sürede sık sık kalçaları sıkın bırakın ve sıkılı tutup içinizden 10 a kadar sayarak, en az 10 set yapın.
7* Diz sağlığınız sorunlu değilse ve aşırı kilolu değilseniz-( diz sağlığı riskli olanların farklı hareketlerle desteklenmesi şarttır) ayaklarınızın topukları altına 4-5 cm lik yükseklikler koyarak, bedeninizi ve omurganızı düz tutarak, karnınız içine çekili, bacaklar kalça kadar açıkken çömelin kalkın… Aynısını ayak burunları altına yükseklik koyarak (ZOR AŞAMA) tekrarlayın. İkinci söylediğimi herkesin yapması zordur, bir yere tutunup destek alarak yapmayı deneyin ama asla destek aldığınız yöne abanmayın.
Yapılacak çok verimli hareketler var ancak doğru açılar ve imgelemeler nedeniyle buradan paylaşmayacağım. Sadece bunları kullanarak bile fark yaratabileceğinizi biliyorum.
Pilates eğitmeni
Jale Özen
Kaynak:Fazla kilo
