Kışın Çocuklar Hasta Olmasın; 0–10 Yaş Arası Sağlıklı Beslenme Rehberi!
Kış ayları geldiğinde ebeveynlerin en büyük endişesi çocukların hastalanmaması olur, aslında bunun büyük kısmı doğru beslenme ve küçük önlemlerle desteklenebilir. Bebeklikten okul çağına kadar olan 0 ila 10 yaş aralığı çok hızlı büyüme ve bağışıklık gelişimi içerir, bu yüzden her yaş evresine uygun besinleri, yeterli kalori ve sıvıyı dengede tutmak önemlidir. Yeni doğan ve süt çocukluğu döneminde anne sütü, mümkünse ilk tercih olmaya devam etmeli, anne sütü bağışıklık hücreleri ve antikorlar açısından benzersiz bir kaynaktır. Anne sütü yeterli değilse veya tamamlayıcı beslenme gerekiyorsa, doktor önerisiyle uygun süt karışımları kullanılmalı ve ek besinlere geçiş taban tabana titizlikle yapılmalıdır.6.aydan itibaren başlayan tamamlayıcı beslenme, kış aylarında özellikle dikkat istemelidir, sebze ve meyve püreleri, iyi pişmiş bakliyatlar, et ve yumurta gibi demir ve protein kaynakları, küçük porsiyonlarla ve alerji riskleri gözetilerek tanıtılmalıdır. Bebeklerde demir depoları 6. aydan sonra azalmaya başladığı için, kırmızı et, tavuk, mercimek ve demir emilimini artırıcı C vitamini içeren yiyeceklerle (örneğin portakal veya kivi dilimi) birlikte verilmeye çalışılmalıdır.
1 ila 3 yaş arası dönemde enerji ihtiyacı, büyüme hızına bağlı olarak oldukça yüksektir. Bu nedenle bu yaş grubundaki çocukların besinlerinin hem enerji açısından yoğun hem de besleyici olmasına dikkat edilmelidir. Tam yağlı süt veya yoğurt, yumurta, balık ve haşlanmış sebzeler öğünlerde denge sağlar. Bu dönemde atıştırmalıkları sağlıklı tutmak (örneğin ev yapımı yulaf kurabiyesi, taze meyve dilimleri, lorlu minik toplar gibi) hem enerji verir hem de hazır paketli ürünlerdeki fazla tuz ve katkı maddelerinden korur. Ayrıca küçük çocukların sıvı tüketimini unutmaması için ılık su veya hafif bitki çayları (papatya, ıhlamur gibi, mutlaka hekime danışarak) gün içinde sunulabilir. Süt de önemli bir kalsiyum kaynağıdır ancak akşam saatlerinde fazla içildiğinde iştahı baskılayabileceği unutulmamalıdır.
Okul öncesi ve okul çağındaki 4 ila 10 yaş çocuklar için düzenli ve renkli tabağın önemi büyüktür, her öğünde bir protein kaynağı (et, baklagil, süt ürünleri), tam tahıllar (tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur), bol sebze ve bir miktar meyve olmalı. Kışın bağışıklığı desteklemek için özellikle C vitamini yönünden zengin meyveler (mandalina, portakal, kivi), A vitamini içeren turuncu sebzeler (havuç, zerdeçal) ve çinko içeren gıdalar (balık, kırmızı et, kabuklu yemişler yaşa uygun ve çiğneme güvenliği gözetilerek) tabağa sıkça eklenebilir. Haftada iki kez balık tüketimi mümkünse yağlı balıklar çocukların beyin gelişimi ve bağışıklığı için faydalıdır.
Kış hastalıklarına karşı güçlü bir kalkan oluşturmak sadece belirli süper gıdalarla olmaz düzenli öğünler, yeterli uyku, hijyen ve uygun giysi de beslenmeyle birlikte düşünülmelidir. Ancak beslenme açısından pratik bazı noktalar her yaştaki aile için işe yarar, çorba kültürünü canlı tutmak, sebze ve bakliyatları çorbaya veya püreye dönüştürerek tüketimi artırmak, sütlü veya yoğurtlu tariflerle probiyotik alımını desteklemek, taze meyveyi tatlı yerine sunmak. Ev yapımı çorbalar, mercimek, tavuk suyu veya sebze püreleri hem sıvı alımını sağlar hem de kolay sindirilir, içerisine az miktarda zerdeçal, taze çekilmiş karabiber ya da limon suyu eklemek lezzet ve bazı besin öğelerinin emilimini artırır.
Takviye ihtiyaçları çocuğun yaşına, beslenme düzenine ve sağlık geçmişine göre değişir, örneğin D vitamini kış aylarında özellikle yatkınlık gösteren bir konu olabilir çünkü güneş ışığı azaldığında çocukların D vitamini düzeyi düşebilir. Bu nedenle D vitamini takviyesi düşünülecekse mutlaka çocuk doktoru ile görüşülmelidir. Aynı şekilde demir eksikliği riski varsa kan testine dayalı yaklaşım en doğrusudur, herkesin takviye alması önerilmez, gereksiz takviyeler zararlı olabilir.
Gıda güvenliği ve hazırlama kurallarına dikkat etmek de kışın hastalıklardan korunmada önemlidir. Et ve yumurta iyi pişirilmeli, çiğ veya az pişmiş besinlerle temas sonrası eller yıkanmalı, paketli gıdalar yerine taze ve ev yapımı seçenekler tercih edilmelidir. Ayrıca çocukların yüksek şekerli atıştırmalıklardan uzak tutulması, bağışıklık fonksiyonunu destekler, şekerli içecekler ve abur cuburlar yerine meyve, yoğurt, fındık ve ceviz (yaşa uygun şekilde) gibi seçenekler sunmak hem bağışıklığı hem de ağız sağlığını korur.
Pratik günlük örnek öğünler şöyle olabilir, kahvaltıda yulaf veya tam tahıllı ekmek, peynir veya yoğurt ve taze meyve, öğle yemeğinde sebze ve bakliyat ağırlıklı bir çorba veya sebzeli et yemeği, yanına tam tahıllı bir karbonhidrat, ara öğünlerde meyve ve ev yapımı atıştırmalıklar, akşam ise hafif bir çorba veya fırınlanmış sebzeler ve protein kaynağı. Porsiyonlar çocuğun yaşına, aktivite seviyesine ve iştahına göre ayarlanmalıdır. 0 ila 1 yaş farklı, 2 ila 3 yaş farklı, okul çağında ise yine farklı miktarlar gerektirir.
Son olarak duygusal destek ve sevgi de bağışıklığın görünmeyen ama güçlü bir parçasıdır. Stres, uyku eksikliği ve düzensiz yaşam tarzı çocukların hastalıklara daha açık olmasına neden olabilir, kışın rutin oluşturmak, yeterli uyku saatlerine dikkat etmek ve el hijyenini oyunla öğretmek en az iyi beslenme kadar etkilidir. Eğer çocuğunuzda sürekli tekrarlayan enfeksiyonlar, kilo alamama veya iştah kaybı gibi endişe verici durumlar varsa bir çocuk doktoruna başvurmak en doğru adım olacaktır.
Kısacası, kışın çocukları hasta olmaktan uzak tutmanın anahtarları, anne sütü ve yaşa uygun süt ürünleriyle desteklenen dengeli öğünler. Bol sebze ve meyve, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein kaynakları, yeterli sıvı alımı, hijyen ve uyku düzeni. Küçük dokunuşlarla sıcak bir çorba, bir avuç ceviz, taze meyve dilimi kışın hem şifalı hem iç ısıtan bir beslenme düzeni olmuş olur.