- 1 Kasım 2018
- 3.329
- 12.342
- 208
-
-
Merhaba, Kadınlar Kulübü'ne ÜCRETSİZ üye olarak yorumlar ile katkıda bulunabilir veya aklınıza takılan soruları sorabilirsiniz.
4. Takım Menü ve Spor Listeleri
- Konu Sahibi klbk33
- Başlangıç Tarihi
- 24 Mayıs 2019
- 1.027
- 3.706
- 53
- 27
Sabah 2 bardak ılık su
Spor sonrası 2 bardak limonlu ılık su
Öğlen 12.00
4 yk yulaf ezmesi
250 ml light süt
1 bardak filtre kahve sade
Öğlen 14.30
1 yumurta ve 2 yumurta beyazı + maydanoz +1 yk yulaf + lor peynirli omlet yağsız tavada
1 dilim karpuz ve 1 bardak yeşil cay
Ara Spor öncesi 16.50
4 yk nesfit yulafli gevrek
2 yk yoğurt
2 adet hurma
1 bardak filtre kahve sade
Akşam spor sonrası 20.00
1 tabak haslanmis bulgur yagsiz
2 yk yoğurt
Yarim tabak fırında yağsız tavuklu patates (Derisiz)
Su 3.8 litre
Spor
Sabah 9.10
Jullian level 1 27 dakika
Leslie 1 mill 15 dakika
1100 ip atlama + 500 ipsiz atlama
100 mekik
300 bacak karın egzersizi
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Akşam 17.30 salonda
35 dakika eliptik bisiklet
20 dakika eliptik bisiklet (salonda elektirik kesilince tekrar eliptige kaldım
)
20 dakika dikey bisiklet
30 dakika ağırlık çalışması
5100 adim
21.10
Burfess hareket 1 : 50 adet
Burfess hareket 2 : 50 adet
Spor sonrası 2 bardak limonlu ılık su
Öğlen 12.00
4 yk yulaf ezmesi
250 ml light süt
1 bardak filtre kahve sade
Öğlen 14.30
1 yumurta ve 2 yumurta beyazı + maydanoz +1 yk yulaf + lor peynirli omlet yağsız tavada
1 dilim karpuz ve 1 bardak yeşil cay
Ara Spor öncesi 16.50
4 yk nesfit yulafli gevrek
2 yk yoğurt
2 adet hurma
1 bardak filtre kahve sade
Akşam spor sonrası 20.00
1 tabak haslanmis bulgur yagsiz
2 yk yoğurt
Yarim tabak fırında yağsız tavuklu patates (Derisiz)
Su 3.8 litre
Spor
Sabah 9.10
Jullian level 1 27 dakika
Leslie 1 mill 15 dakika
1100 ip atlama + 500 ipsiz atlama
100 mekik
300 bacak karın egzersizi
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Akşam 17.30 salonda
35 dakika eliptik bisiklet
20 dakika eliptik bisiklet (salonda elektirik kesilince tekrar eliptige kaldım
)20 dakika dikey bisiklet
30 dakika ağırlık çalışması
5100 adim
21.10
Burfess hareket 1 : 50 adet
Burfess hareket 2 : 50 adet
- 4 Şubat 2014
- 4.725
- 17.251
- 408
25 haziran
Spor: 45 dk koşu, yürüyüş karışık. Üstüne 14 burpees, 20sn plank, 7 mekik, (az önce de Ayşe'nin isteği üzerine 15 dk eliptik,)
Menü:
Sabah: salatalık, dereotu, maydanoz ve sumak karışımı vee resmini paylaştığım beyaz peynirli Cevizli biber tost
Ara:3 küçük bardak çay, yarım nektari
Öğle: haşlanmış taze fasülye, birazcık fıstık
Akşam: marul ve domatesten balzamik sirkeli salata. Bir tatlı kaşığı yağda kavurdugum acı yeşil biberli lor peyniri (tam diyetlik, unutmuştum bu tarifi. Bir yerde resmini görünce canım çekti)
Son olarak da pinar protein süt (1 bardak)
Bolca da su tüketim. Bugün nihayet hava sıcaktı
Spor: 45 dk koşu, yürüyüş karışık. Üstüne 14 burpees, 20sn plank, 7 mekik, (az önce de Ayşe'nin isteği üzerine 15 dk eliptik,)
Menü:
Sabah: salatalık, dereotu, maydanoz ve sumak karışımı vee resmini paylaştığım beyaz peynirli Cevizli biber tost
Ara:3 küçük bardak çay, yarım nektari
Öğle: haşlanmış taze fasülye, birazcık fıstık
Akşam: marul ve domatesten balzamik sirkeli salata. Bir tatlı kaşığı yağda kavurdugum acı yeşil biberli lor peyniri (tam diyetlik, unutmuştum bu tarifi. Bir yerde resmini görünce canım çekti)
Son olarak da pinar protein süt (1 bardak)
Bolca da su tüketim. Bugün nihayet hava sıcaktı
25 haziran menüm
Sabah:
2 wasa + 2 dilim keçi peyniri + hindi füme
Ara:
1 türk kahvesi + 2 kare bitter
Akşam:
2 irice vegan köfte + 3-4 kaşık yoğurt + domates + 1.5 wasa
Üstüne:
Sütlü kahve + türk kahvesi
Total 2.5 lt su
Sporum:
8 km yürüyüş (40 dk bantta tempolu, harici 4,2 km orada burada)
20 dk bisiklet
3x1 dk plank
20 lunge
3x20 iç bacak
Yawrukush
kaptanım budur 
Sabah:
2 wasa + 2 dilim keçi peyniri + hindi füme
Ara:
1 türk kahvesi + 2 kare bitter
Akşam:
2 irice vegan köfte + 3-4 kaşık yoğurt + domates + 1.5 wasa
Üstüne:
Sütlü kahve + türk kahvesi
Total 2.5 lt su
Sporum:
8 km yürüyüş (40 dk bantta tempolu, harici 4,2 km orada burada)
20 dk bisiklet
3x1 dk plank
20 lunge
3x20 iç bacak
Yawrukush
kaptanım budur
- 24 Mayıs 2019
- 1.027
- 3.706
- 53
- 27
Menü 26 haziran çarşamba
Sabah spor öncesi 2 bardak ılık su
Spor sonrası 2 bardak limonlu ılık su
Öğlen 12.30
5 yk yulaf ezmesi ve 300 ml light süt
1 bardak filtre kahve ve 1 küçük ekşi elma
Spor öncesi 16.00
2 dilim şekersiz diyet kek (dilimler ufakti 12 ye böldüğüm için)
4 yk nesfit yulafli gevrek
2 yk yoğurt ve 1 bardak yeşil çay
Spor sonrasi akşam 19.50
5 yk haşlanmış bulgur yağsız
4 yk et sote 2 yk yogurt
1 bardak filtre kahve
Ara 21.30
1 eksi elma
1 bardak kayısı çayı
Spor
Sabah 10.00
Jullian level 1 27 dakika
Leslie 1 mega mill 20dakika
1600 ip atlama
60 mekik
300 bacak karın egzersizi
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Burpess hareket 1: 30 adet
Burpess hareket 2: 30 adet
Akşam 17.10 salonda
35 dakika eliptik bisiklet
15 dakika koşu bandı
25 dakika dikey bisiklet
30 dakika ağırlık çalışması
Verimi arttırmak için 1 ölçek protein tozu koydum suyuma hem kas yıkımını önlesin istedim
Spor sonrası evde
Burpess hareket 1: 30 adet
Burpess hareket 2: 30 adet
Toplam 120 adet oldu öğlen ile
Sabah spor öncesi 2 bardak ılık su
Spor sonrası 2 bardak limonlu ılık su
Öğlen 12.30
5 yk yulaf ezmesi ve 300 ml light süt
1 bardak filtre kahve ve 1 küçük ekşi elma
Spor öncesi 16.00
2 dilim şekersiz diyet kek (dilimler ufakti 12 ye böldüğüm için)
4 yk nesfit yulafli gevrek
2 yk yoğurt ve 1 bardak yeşil çay
Spor sonrasi akşam 19.50
5 yk haşlanmış bulgur yağsız
4 yk et sote 2 yk yogurt
1 bardak filtre kahve
Ara 21.30
1 eksi elma
1 bardak kayısı çayı
Spor
Sabah 10.00
Jullian level 1 27 dakika
Leslie 1 mega mill 20dakika
1600 ip atlama
60 mekik
300 bacak karın egzersizi
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Burpess hareket 1: 30 adet
Burpess hareket 2: 30 adet
Akşam 17.10 salonda
35 dakika eliptik bisiklet
15 dakika koşu bandı
25 dakika dikey bisiklet
30 dakika ağırlık çalışması
Verimi arttırmak için 1 ölçek protein tozu koydum suyuma hem kas yıkımını önlesin istedim
Spor sonrası evde
Burpess hareket 1: 30 adet
Burpess hareket 2: 30 adet
Toplam 120 adet oldu öğlen ile
- 4 Şubat 2014
- 4.725
- 17.251
- 408
26haz.
Spor: 40 dk yürüyüş, 15 dk eliptik, trambolinde 100 kez zıplama (komşunun trambolini, bizim evde değil kesinlikle ), 7 + 5 mekik, 5 burpees
Menü:
Sabah: kalkınca elma sirkeli su,
Sonra salatalık, yumurta, çeyrek ekmek (bugün az şey tasiyabildim kendim için)
Ara: 2 bardak çay
Öğle yemeğim hazır olana kadar: seftalili yoğurt
Sonra da kabaklı pizzamdan
Üstüne de kahve ve bir çay kaşığı bal
Ara: bir avuç kabak çekirdeği, bir tane Altınbaşak diyet bisküvisinin chiali ve çörekotlu olanindan, bir bardak pınar proteinli süt
Akşam: domates ve kavrulmuş kıyma
+ Dukan birası ve bolca su
Spor: 40 dk yürüyüş, 15 dk eliptik, trambolinde 100 kez zıplama (komşunun trambolini, bizim evde değil kesinlikle
), 7 + 5 mekik, 5 burpeesMenü:
Sabah: kalkınca elma sirkeli su,
Sonra salatalık, yumurta, çeyrek ekmek (bugün az şey tasiyabildim kendim için)
Ara: 2 bardak çay
Öğle yemeğim hazır olana kadar: seftalili yoğurt
Sonra da kabaklı pizzamdan
Üstüne de kahve ve bir çay kaşığı bal
Ara: bir avuç kabak çekirdeği, bir tane Altınbaşak diyet bisküvisinin chiali ve çörekotlu olanindan, bir bardak pınar proteinli süt
Akşam: domates ve kavrulmuş kıyma
+ Dukan birası ve bolca su
26 haziran menüm & spor günlüğüm
Sabah
2 wasa + hindi füme + keçi peyniri + haşlanmış yumurta
Ara
Sütlü kahve + 2 hurma
Akşam
4 ızgara köfte (köfte az yağlıydı ama ben yağ koymadım tavaya) + 2 domates + 2 wasa
Akşam yemek sonrası
Şeftali + sütlü kahve + türk kahvesi
3lt su toplamda (su içmeyi sevmiyorum, kendimi nasıl zorluyorum anlatamam
)
Sporum
40 dk - 4 küsür km tempolu yürüyüş
20 dk spin bisiklet
20 jumping jack
20 x 3 iç bacak
3x 1dk plank
Harici gün içinde 5km yürüyüş
Yawrukush
Sabah
2 wasa + hindi füme + keçi peyniri + haşlanmış yumurta
Ara
Sütlü kahve + 2 hurma
Akşam
4 ızgara köfte (köfte az yağlıydı ama ben yağ koymadım tavaya) + 2 domates + 2 wasa
Akşam yemek sonrası
Şeftali + sütlü kahve + türk kahvesi
3lt su toplamda (su içmeyi sevmiyorum, kendimi nasıl zorluyorum anlatamam
)Sporum
40 dk - 4 küsür km tempolu yürüyüş
20 dk spin bisiklet
20 jumping jack
20 x 3 iç bacak
3x 1dk plank
Harici gün içinde 5km yürüyüş
Yawrukush
- 1 Kasım 2018
- 3.329
- 12.342
- 208
27/06/2019
Sabah (09:00)
Salatalık domates
2 yağda yumurta
1 Dilim beyaz peynir
1 dilim kaşar peynir
2 dilim ekmek
Öğlen (12:30)
1/4 kase havuç çorbası
3 adet kabak dolması
4 yk yoğurt
Akşam (20:00)
1 adet nektarin
Biraz kavun
Su 2,5 lt
Spor
200 hayali ip
30 mekik
6 dk kardio
Sabah (09:00)
Salatalık domates
2 yağda yumurta
1 Dilim beyaz peynir
1 dilim kaşar peynir
2 dilim ekmek
Öğlen (12:30)
1/4 kase havuç çorbası
3 adet kabak dolması
4 yk yoğurt
Akşam (20:00)
1 adet nektarin
Biraz kavun
Su 2,5 lt
Spor
200 hayali ip
30 mekik
6 dk kardio
- 4 Şubat 2014
- 4.725
- 17.251
- 408
27 haz.
Spor: bir saate yakin yürüyüş, 100 trambolin, 14.mekik, 15 dk eliptik
Menü,
Sabah: haşlanmış yumurta, yarım dilim ekmek, salatalık, peynir
Öğle: yarım dilim ekmek, çay tabağı kadar kavrulmuş kıyma, 2 domates
Ara: türk kahvesi,yarım bardak yağsız tuzsuz patlamış mısır
Ara: disardaydim o yüzden süt tozlu Nescafe
Akşam: yarım bardak kefir, bir kayısı, salatalıkli yoğurt
Spor: bir saate yakin yürüyüş, 100 trambolin, 14.mekik, 15 dk eliptik
Menü,
Sabah: haşlanmış yumurta, yarım dilim ekmek, salatalık, peynir
Öğle: yarım dilim ekmek, çay tabağı kadar kavrulmuş kıyma, 2 domates
Ara: türk kahvesi,yarım bardak yağsız tuzsuz patlamış mısır
Ara: disardaydim o yüzden süt tozlu Nescafe
Akşam: yarım bardak kefir, bir kayısı, salatalıkli yoğurt
27 haziran menüm
2 wasa + keçi pey + hindi füme + haşlanmış yumurta
Ara 1
2 top dondurma
+ 1 sütlü kahve
Akşam
4 köfte + 1 wasa + 2-3 kaşık yoğurt + domates
Üstüne
Sütlü kahve + 1 iri şeftali + türk kahvesi
2.7 lt su
Spor
45 dk leslie 3 miles
5km harici gün içinde yürüyüş
25 jumping jack
20 x 3 iç bacak
Yawrukush
2 wasa + keçi pey + hindi füme + haşlanmış yumurta
Ara 1
2 top dondurma
+ 1 sütlü kahveAkşam
4 köfte + 1 wasa + 2-3 kaşık yoğurt + domates
Üstüne
Sütlü kahve + 1 iri şeftali + türk kahvesi
2.7 lt su
Spor
45 dk leslie 3 miles
5km harici gün içinde yürüyüş
25 jumping jack
20 x 3 iç bacak
Yawrukush
- 24 Mayıs 2019
- 1.027
- 3.706
- 53
- 27
Menü 27 haziran perşembe
Sabah spor öncesi 2 bardak ılık su
Spor sonrası 2 bardak limonlu ılık su
Öğlen 12.20
5 yk yulaf ezmesi 250 ml light süt
1 ekşi elma 1 bardak yeşil çay
1 adet haslanmis yumurta az lor peyniri
Ara 14.00
1 dilim kayısılı diyet kekimden 2 hurma
1 bardak filtre kahve sade 1 ekşi elma
1 yk yoğurt içine yarım kayısı doğradım
Spor öncesi 16.40
4 yk az patatesli et sote 1 bardak kayısı çayı
Sonrasında 1 paket diyet bisküvi
1 bardak filtre kahve
Akşam spor sonrasi 20.40
1 tabak haslanmis bulgur yağsız
2 yk yoğurt
5 yk patatesli kıyma yemeği
1 dilim karpuz
1 bardak filtre kahve
Ara 22.00
4 yk nesfit yulafli gevrek
3 yk yoğurt
Su 4 litre
Spor
Sabah 9.30
Jullian level 1 27 dakika
Leslie 3 mill 45 dakika
1000 ip atlama
50 mekik
300 bacak karin egzersizi
Burpess hareket 1: 15 adet
Burpess hareket 2: 15 adet
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Akşam 18.50 salonda
40 dakika eliptik bisiklet (hizli tempo)
20 dakika koşu bandı (15 yükseklik 7 ile 7.8 arası yürüyüş)
20 dakika dikey bisiklet (hızlı tempo)
25 dakika ağırlık çalışması (alt bölge ve karin bel ağırlıklı setler biraz kol göğüs ve sırtta var)
5120 adim
Akşam yemeği sonrası
Burpess hareket 1: 15 adet
Burpess hareket 2: 15 adet
200 ip atlama
50 mekik
160 bacak karın egzersizi
Sabah spor öncesi 2 bardak ılık su
Spor sonrası 2 bardak limonlu ılık su
Öğlen 12.20
5 yk yulaf ezmesi 250 ml light süt
1 ekşi elma 1 bardak yeşil çay
1 adet haslanmis yumurta az lor peyniri
Ara 14.00
1 dilim kayısılı diyet kekimden 2 hurma
1 bardak filtre kahve sade 1 ekşi elma
1 yk yoğurt içine yarım kayısı doğradım
Spor öncesi 16.40
4 yk az patatesli et sote 1 bardak kayısı çayı
Sonrasında 1 paket diyet bisküvi
1 bardak filtre kahve
Akşam spor sonrasi 20.40
1 tabak haslanmis bulgur yağsız
2 yk yoğurt
5 yk patatesli kıyma yemeği
1 dilim karpuz
1 bardak filtre kahve
Ara 22.00
4 yk nesfit yulafli gevrek
3 yk yoğurt
Su 4 litre
Spor
Sabah 9.30
Jullian level 1 27 dakika
Leslie 3 mill 45 dakika
1000 ip atlama
50 mekik
300 bacak karin egzersizi
Burpess hareket 1: 15 adet
Burpess hareket 2: 15 adet
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Akşam 18.50 salonda
40 dakika eliptik bisiklet (hizli tempo)
20 dakika koşu bandı (15 yükseklik 7 ile 7.8 arası yürüyüş)
20 dakika dikey bisiklet (hızlı tempo)
25 dakika ağırlık çalışması (alt bölge ve karin bel ağırlıklı setler biraz kol göğüs ve sırtta var)
5120 adim
Akşam yemeği sonrası
Burpess hareket 1: 15 adet
Burpess hareket 2: 15 adet
200 ip atlama
50 mekik
160 bacak karın egzersizi
28 haziran menüm
2 wasa + keçi peyniri + hindi füme + haşlanmış yumurta
Ara
Sütlü kahve + hurmalı kek (geri döndü
)
Akşam
1 kase et suyu çorba + tam buğday lavaş tandır dana et sebzeli
Üstüne
Sütlü kahve + 1 adet yulaf kurabiye
2.5 lt su
Spor
5 km gün içinde yürüyüş
Yawrukush
2 wasa + keçi peyniri + hindi füme + haşlanmış yumurta
Ara
Sütlü kahve + hurmalı kek (geri döndü
)Akşam
1 kase et suyu çorba + tam buğday lavaş tandır dana et sebzeli
Üstüne
Sütlü kahve + 1 adet yulaf kurabiye
2.5 lt su
Spor
5 km gün içinde yürüyüş
Yawrukush
- 4 Şubat 2014
- 4.725
- 17.251
- 408
- 24 Mayıs 2019
- 1.027
- 3.706
- 53
- 27
Menü 01.07.2019 Pazartesi
Öğlen 12.30
5 yk yulaf ezmesi
150 ml light süt 150 ml proteinli sut
4 5 parca karpuz
1 bardak filtre kahve sade
Ara 14.35
4 yk nesfit yulafli gevrek
2 yk yoğurt az yağlı
4 adet ülker altın başak light şekersiz bisküvi si
Spor öncesi 16.40
1 kutu kayısılı activia yoğurt
1 avuç kabuklu çiğ yer fıstığı
Sporun hemen ardından 300 ml proteinli süt
Akşam spor sonrası 20.00
1 tabak haşlama bulgur yağsız
2 yk yoğurt
Biraz haslanmis tavuk
Son ara
1 bardak filtre kahve
5 adet ülker altın başak light şekersiz biskuvisi
Su 3.6 litre
Spor
Sabah 10.00
Jullian level 1 27 dakika
Leslie 1 mega mill 20 dakika
14 dakika hit kardiyo
1200 ip atlama
60 mekik
300 bacak karin egzersizi
Burpess hareket 1: 10 adet
Burpess hareket 2: 10 adet
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Aksam üstü 16.10
13 dakika hit kardiyo
50 mekik
Akşam 17.40 salonda
32 dakika eliptik bisiklet (hizli tempo)
26 dakika koşu bandı (15 yükseklik 7 ile 7.8 arası yürüyüş)
15 dakika dikey bisiklet (hızlı tempo)
36 dakika ağırlık çalışması (alt bölge karin bel kol omuz ağırlıklı setler)
7300 adim
Aksam yemeginden sonra
300 ip atlama
50 mekik
10 adet Burpess hareket 1
10 adet Burpess hareket 2
300 bacak karin egzersizi
50 sağ kol dambil kaldırma
50 sol kol dambil kaldırma
Öğlen 12.30
5 yk yulaf ezmesi
150 ml light süt 150 ml proteinli sut
4 5 parca karpuz
1 bardak filtre kahve sade
Ara 14.35
4 yk nesfit yulafli gevrek
2 yk yoğurt az yağlı
4 adet ülker altın başak light şekersiz bisküvi si
Spor öncesi 16.40
1 kutu kayısılı activia yoğurt
1 avuç kabuklu çiğ yer fıstığı
Sporun hemen ardından 300 ml proteinli süt
Akşam spor sonrası 20.00
1 tabak haşlama bulgur yağsız
2 yk yoğurt
Biraz haslanmis tavuk
Son ara
1 bardak filtre kahve
5 adet ülker altın başak light şekersiz biskuvisi
Su 3.6 litre
Spor
Sabah 10.00
Jullian level 1 27 dakika
Leslie 1 mega mill 20 dakika
14 dakika hit kardiyo
1200 ip atlama
60 mekik
300 bacak karin egzersizi
Burpess hareket 1: 10 adet
Burpess hareket 2: 10 adet
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Aksam üstü 16.10
13 dakika hit kardiyo
50 mekik
Akşam 17.40 salonda
32 dakika eliptik bisiklet (hizli tempo)
26 dakika koşu bandı (15 yükseklik 7 ile 7.8 arası yürüyüş)
15 dakika dikey bisiklet (hızlı tempo)
36 dakika ağırlık çalışması (alt bölge karin bel kol omuz ağırlıklı setler)
7300 adim
Aksam yemeginden sonra
300 ip atlama
50 mekik
10 adet Burpess hareket 1
10 adet Burpess hareket 2
300 bacak karin egzersizi
50 sağ kol dambil kaldırma
50 sol kol dambil kaldırma
- 24 Mayıs 2019
- 1.027
- 3.706
- 53
- 27
Menü 02.07.2019 Salı
Öğlen
5 yk yulaf ezmesi 150 ml light süt 150 ml proteinli sut
1 bardak filtre kahve 4 adet altınbaşak bisküvi
Ara
4 adet altın başak biskuvisi 1 kutu activia kayısılı yoğurt
Spor öncesi 1 dilim karpuz 1 kare %82 bitter
Akşam spor sonrası
1 tabak yağsız haslama bulgur
3 yk yoğurt
1 kase yağsız lor peynirli salata
1 bardak sade filtre kahve
ara
1 kare %82 kakaolu bitter yarim avuc kuru yemiş
Kınada dağıtılan kuruyemişlerden yedim birazda baharatlilar hariç
Gelirkende yolda 2 top sadd dondurma sossuz tabakta
Su 3.5 litre
Spor
Sabah
Jullian level 2 28 dakika
Leslie 1 mega mill 20 dakika
14 dakika hit kardiyo
1100 ip atlama
60 mekik
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Aksam ustu salonda
32 dakika eliptik bisiklet (hizli tempo)
26 dakika koşu bandı (15 yükseklik 7 ile 7.8 arası yürüyüş)
15 dakika dikey bisiklet (hızlı tempo)
5 dakika yatay bisiklet (hızlı tempo)
35 dakika ağırlık çalışması (alt bölge karin bel kol omuz ağırlıklı setler)
9200 adım
Son spor
Kınada bol oynama
Öğlen
5 yk yulaf ezmesi 150 ml light süt 150 ml proteinli sut
1 bardak filtre kahve 4 adet altınbaşak bisküvi
Ara
4 adet altın başak biskuvisi 1 kutu activia kayısılı yoğurt
Spor öncesi 1 dilim karpuz 1 kare %82 bitter
Akşam spor sonrası
1 tabak yağsız haslama bulgur
3 yk yoğurt
1 kase yağsız lor peynirli salata
1 bardak sade filtre kahve
ara
1 kare %82 kakaolu bitter yarim avuc kuru yemiş
Kınada dağıtılan kuruyemişlerden yedim birazda baharatlilar hariç
Gelirkende yolda 2 top sadd dondurma sossuz tabakta
Su 3.5 litre
Spor
Sabah
Jullian level 2 28 dakika
Leslie 1 mega mill 20 dakika
14 dakika hit kardiyo
1100 ip atlama
60 mekik
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Aksam ustu salonda
32 dakika eliptik bisiklet (hizli tempo)
26 dakika koşu bandı (15 yükseklik 7 ile 7.8 arası yürüyüş)
15 dakika dikey bisiklet (hızlı tempo)
5 dakika yatay bisiklet (hızlı tempo)
35 dakika ağırlık çalışması (alt bölge karin bel kol omuz ağırlıklı setler)
9200 adım
Son spor
Kınada bol oynama
- 24 Mayıs 2019
- 1.027
- 3.706
- 53
- 27
Menü 03.07.2019 Çarşamba
Kahvalti
5 yk yulaf ezmesi 200 ml proteinli süt 100 ml light süt 1 kare %82 bitter
1 bardak filtre kahve
Ara
6 adet light altın başak şekersiz biskuvisi 1 bardak yeşil cay 1 top maraş dondurma
Oglen
Firinda patatesli kofte yemegi (1 buyuk kofte biraz patatesinden)
1 dilim karpuz
Spor öncesi ara
4 adet kucuk badem 4 adet fındık 5 adet çiğ fistik
5 yk nesfit yulafli gevrek 2 bucuk yk yogurt
Akşam
1 tabak yağsız haslama bulgur 1 yk yoğurt
Firinda yagsiz çıtır tavuk derisiz 5 adet
1 bardak filtre kahve
Su 3.8 litre
Spor
Sabah
Jillian level 3 27 dakika
Jillian level 1 27 dakika
Leslie 3ml 5k 45 dakika
600 ip atlama
60 mekik
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Aksam salonda
31 dakika eliptik bisiklet (hizli tempo)
26 dakika koşu bandı (15 yükseklik 7 ile 7.8 arası yürüyüş)
23 dakika dikey bisiklet (hızlı tempo)
35 dakika ağırlık çalışması (alt bölge karin bel kol omuz ağırlıklı setler)
8500 adim
Kahvalti
5 yk yulaf ezmesi 200 ml proteinli süt 100 ml light süt 1 kare %82 bitter
1 bardak filtre kahve
Ara
6 adet light altın başak şekersiz biskuvisi 1 bardak yeşil cay 1 top maraş dondurma
Oglen
Firinda patatesli kofte yemegi (1 buyuk kofte biraz patatesinden)
1 dilim karpuz
Spor öncesi ara
4 adet kucuk badem 4 adet fındık 5 adet çiğ fistik
5 yk nesfit yulafli gevrek 2 bucuk yk yogurt
Akşam
1 tabak yağsız haslama bulgur 1 yk yoğurt
Firinda yagsiz çıtır tavuk derisiz 5 adet
1 bardak filtre kahve
Su 3.8 litre
Spor
Sabah
Jillian level 3 27 dakika
Jillian level 1 27 dakika
Leslie 3ml 5k 45 dakika
600 ip atlama
60 mekik
60 sağ kol dambil kaldırma
60 sol kol dambil kaldırma
Aksam salonda
31 dakika eliptik bisiklet (hizli tempo)
26 dakika koşu bandı (15 yükseklik 7 ile 7.8 arası yürüyüş)
23 dakika dikey bisiklet (hızlı tempo)
35 dakika ağırlık çalışması (alt bölge karin bel kol omuz ağırlıklı setler)
8500 adim
Benzer Konular
