- 19 Haziran 2007
- 1.049
- 4
- 38
Doğru Beslenerek Modunuzu Yükseltin
Gün boyunca seçtiğimiz gıdalar farkında olmadan ruh halimizi etkiliyor. Ege Üniversitesi Gıda Mühendisliği Bölümü, Beslenme Bilim Dalı'ndan Prof. Dr. Sedef Nehir El, beslenmenin bizi nasıl etkilediğini ve mutluluk veren besinleri yazdı.
Gün geçtikçe gıdaların ve beslenme şeklimizin ruhsal ve duygusal sağlığımızı (mod) nasıl etkilediğine ilişkin bilimsel çalışmalara ilgi artıyor. Pek çok çalışmanın sonucu, kişilerin bireysel olarak gıda alımlarında ve beslenme şekillerinde yaptıkları değişikliklerin olumlu yönde mental ve duygusal sağlıklarını etkilediğini gösteriyor. Mod; kişinin tüm sağlığı üzerinde etkili olan uzun süreli duygular olarak tanımlanıyor. Sağlıklı kişilerde modu belirleyen duygular; üzüntü, mutluluk, durgunluk, gerginlik, sinirlilik, endişe ve kaygıdır. Tüm bu duyguların patolojik düzeye ulaşması ise depresyon olarak adlandırılıyor. Gıda ve mod arasındaki neden-sonuç ilişkisi için pek çok açıklama bulunuyor. Bunlardan bir kaçı şu şekilde özetlenebilir: Kan şekeri seviyesindeki düzensiz değişimler mod ve enerjide değişikliklere neden oluyor ve yediğimiz gıdalar bu durumu etkiliyor. Nörotransmitter denen beyin kimyasalları (seratonin, dopamin ve asetilkolin) düşünme, hissetme ve davranış şekillerimizi etkiler. Bu kimyasalların sentezi için gerekli ön maddeler tükettiğimiz gıdalardan sağlanır. Gıdaların içerisinde bulunan renklendiriciler ve aroma maddeleri gibi yapay kimyasallara karşı vücutta reaksiyonlar olabilir. Gıdanın sindirimi için gerekli bir enzimin yetersizliğine bağlı reaksiyonlar meydana gelebilir. Örneğin laktaz enzimi, süt şekeri olarak da bilinen laktozun sindirimi için gerekli. Laktaz yetersizliğinde süt intoleransı tablosu meydana gelebilir. Kişilerde gıdalara karşı hassasiyet oluşabilir. Bu durum gıdaya karşı çok açığa çıkmayan gizli bir alerji şeklinde olabilir. Vitamin, mineral ve zorunlu yağ asitlerinin (omega-3, omega-6) düşük seviyede olması beslenme yetersizliği tablosu ile birleşerek mental sağlığı etkiler. Örneğin B grubu vitaminlerinin yetersizliği ile şizofren, düşük çinko minerali seviyesi ile yemek yeme bozukluğu, düşük omega-3 yağ asitleri alımı ile depresyon arasında bağlantı olduğu artık biliniyor. Çevreden vücuda alınan toksinler de modu etkiliyor. Örneğin trafik kirliliğinden kurşun, amalgam dolgulardan civa, vücutta ve beyinde fonksiyon bozukluklarına neden oluyor.
Yemek ve içmek için gün boyunca seçtiklerimizin, ruh halimizi etkilediğini biliyoruz. Bilinmeyen ise yediklerimizin mental fonksiyonlarımızı nasıl etkilediği. Kafein kullanımı bu kompleks ilişkiye iyi bir örnek olarak verilebilir. Kafein; kahvede, çayda, kolalı içeceklerde ve çikolatada bulunan ve belki de davranış değişikliğine en fazla neden olan kimyasal bileşiktir. Çoğunlukla yorgun olduğumuz zaman kahve içmeyi düşünürüz. Bu durumda kahve bizi toparlar ve konsantre olmamızı sağlar. Aynı zamanda bir fincan kahve veya çay içtiğimizde birçok pozitif psikolojik etkileşimler yaşayabiliriz. Örneğin o sırada bir arkadaşımızı arayabilir veya bir mola verip arkadaşlarımızla sohbet edebiliriz. Bu gibi şeylerin yaşamımızda yeri ve önemi büyüktür. Ancak çok fazla kafein anksiyete, sinirlilik ve depresyon gibi birçok durumun ortaya çıkmasına da neden olabilir. Tabii bu noktada kafein oranı herkese göre değişebilir. ışte bu aşamada gıda ve mod arasındaki ilişkinin bu iki yönü her zaman dikkate alınmalı. Sonuç olarak psikolojik faktörler yemek için seçtiklerimizi, yemek için seçtiklerimiz de modumuzu etkiler.
Su ıçin
Su tüm sağlığımız için yaşamsal bir öneme sahip. Genel olarak günde 6 ile 8 bardak su içilmesi öneriliyor. Bu ucuz, kolay elde edilen içeceğin çok kısa zamanda fiziksel olduğu kadar, yarattığı mental değişikliği ve sağlığı hissedeceksiniz.
Kafein Alımını Azaltın
Kafein; kahve, çay, kakao, çikolata ve kolalı içeceklerde bulunan merkezi sinir sistemi üzerinde etkili bir bileşen. Mod üzerinde tüketim miktarına göre pozitif ve negatif etkiler gösterebilir. Kendini iyi hissetme ve perfermonsta artış olumlu etkileri; yorgunluk, sinirlilik ve zayıf konsantrasyon ise aşırı tüketimine bağlı olumsuz etkileri olarak tanımlanabilir. Kafein alımında bu etkileri yaratabilen miktarlar kişiye göre değişebilir. Kişi hangi noktadan sonra olumsuz etkileri yaşadığını biraz dikkat ederek saptayabilir. Günlük kafein alımını yavaş yavaş azaltmak daha doğru bir yaklaşım.
Şekere Dikkat!
Rafine şeker tüketimini azaltın ve düşük glisemik indeksli gıdaların tüketimini artırın. Beyin, kandaki glikoz seviyesinin değişikliklerine en duyarlı organdır. Kanın glikoz seviyesinde ani iniş ve çıkışlara neden olabilen gıdaların en düşük miktarlarından bile beyin fonksiyonları etkilenir. Bu konudaki temel öneri ise yüksek glisemik indeksli rafine şeker içeren gıdalar yerine enerjiyi daha yavaş açığa çıkaran, pankreastan insülinin hızlı bir şekilde salgılanmasına neden olmayan düşük glisemik indeksli gıdaları tüketmek. Kan glikoz metabolizmasını düzenleyici bir başka strateji ise hipoglisemiden kaçınmak için öğünleri zamanında almaktır.
Proteinli Gıdalar Tüketin
Proteinli gıdalar, olumlu düşünmemizi ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan dopamin ve seratonin için gerekli amino asitleri içerir. Bu nedenle günlük beslenmemizde mutlaka yağsız et, balık, kurubaklagil, mercimek, kuruyemiş, yumurta ve peynir gibi gıdalara yer vermeliyiz. Ayrıca bu tip beslenmenin sağladığı protein ve lif, öğünün genel olarak glisemik indeksini düşürecek ve böylece dolaylı yoldan glikoz metabolizmasının düzenlenmesine yardımcı olacak.
Yağı Unutmayın
Seratonin ve dopamin reseptörlerinin büyük bir kısmı omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Omega 3 yağ asitlerince zengin olan uskumru, somon, alabalık, sardalye, ton, keten tohumu, kanola, soya fasulyesi, balkabağı çekirdeği, semizotu, ceviz gibi kaynakları haftada iki veya üç kez tüketmeye çalışın. Birkaç hafta içinde mod üzerinde olumlu etkilerini hissedebilirsiniz. Sağlıklı beyin fonksiyonları için diyetteki omega 3 ve omega 6 miktarları arasındaki oran aynı olmalıdır. Bitkisel yağlar omega 6 yağ asitlerince zengin olduğu için diyet zaten genelde omega 6 yağ asitlerince yetersiz kalmaz. Hatta alınan miktar omega 3 yağ asitlerinin en az 20 katı fazladır. Bu nedenle denge için omega 3 yağ kaynaklarını uygulanan diyette artırmak gerekir.
Kahvaltı Öğününü Kaçırmayın
Kahvaltı öğünü tüm geceyi kapsayan uzun bir açlık döneminden sonra düşmüş olan kan glikoz seviyesini normal düzeylere getirmek için güne başlamanın en iyi yoludur. Özellikle klasik kahvaltımızda bulunan peynir, zeytin ve domates gibi gıdaların yanı sıra, kepekli ekmek, müsli gibi tam taneli tahıl ürünleri, kurutulmuş meyveler ve probiyotik yoğurtlar güne sağlıklı ve zinde başlamak için iyi birer seçenek olabilir.
Kalın Bağırsak Fonksiyonları Önemli!
Gıdaların iyi sindirilmesi, dışkının atılması gibi düzenli bir sindirim sistemi fonksiyonu da modu etkileyen faktörlerden. Tam taneli tahıl ürünleri, meyve-sebze ve probiyotik ürünleri tüketiminin kalın bağırsak faaliyetlerini olumlu yönde etkilediğini de aklınızda bulundurun.
Yapay Katkı Maddelerine Karşı Dikkatli Olun
Özellikle bazı kişilerin gıdaların üretilmesi sırasında kullanılan yapay katkı maddelerine karşı reaksiyonları olabilir. Bunu ambalajlı gıdaların üzerinde bulunan etikette yer alan bilgileri kontrol ederek izleyebilirsiniz. Karşıt reaksiyon yaratan bu katkı maddeleri "tartrazin" gibi renklendiriciler, "monosodyum glutamat" gibi lezzet artırıcılar, "aspartam" gibi yapay tatlandırıcılar, "kükürt dioksit" gibi koruyucular olabilir. Bunları içeren gıdaların tüketimini en aza indirmek daha doğru olacaktır.
Meyve ve Sebze Tüketimini Artırın
Farklı renklerdeki sebze ve meyveleri her gün mümkün olduğunca tüketmek mental ve duygusal sağlık için çok önemli. Bu, aynı zamanda yeterli ve dengeli beslenmenin de en önemli kuralı. En az beş porsiyon (beş avuç) sebze ve meyve tüketiminin, özellikle geniş bir renk yelpazesinden gıdalar ile alınması vücut için çok faydalı fitokimyasalların da sağlanması açısından önemli.
Gıda ve Mod Günlüğü Tutun
Düzenli olarak bir gıda ve mod günlüğü tutun. Tıpkı bir dedektif gibi, hangi gıdaları tükettiğiniz zaman intoleransa (sindirimde güçlük, gaz, şişlik gibi sıkıntılar) neden olduğunu yani kısaca suçlu gıdaları bulmaya çalışın. Buğday içeren ürünleri (ekmek, makarna, pizza, bisküvi, kek), süt ürünlerini (süt, peynir, yoğurt, tereyağı) ve mayalı ürünleri (ekmek, şarap, peynir, bira, maya ekstraktı) test edin. Suçlu gıdalar yerine sağlıklı alternatifleri bulmaya odaklayın.
Gün boyunca seçtiğimiz gıdalar farkında olmadan ruh halimizi etkiliyor. Ege Üniversitesi Gıda Mühendisliği Bölümü, Beslenme Bilim Dalı'ndan Prof. Dr. Sedef Nehir El, beslenmenin bizi nasıl etkilediğini ve mutluluk veren besinleri yazdı.
Gün geçtikçe gıdaların ve beslenme şeklimizin ruhsal ve duygusal sağlığımızı (mod) nasıl etkilediğine ilişkin bilimsel çalışmalara ilgi artıyor. Pek çok çalışmanın sonucu, kişilerin bireysel olarak gıda alımlarında ve beslenme şekillerinde yaptıkları değişikliklerin olumlu yönde mental ve duygusal sağlıklarını etkilediğini gösteriyor. Mod; kişinin tüm sağlığı üzerinde etkili olan uzun süreli duygular olarak tanımlanıyor. Sağlıklı kişilerde modu belirleyen duygular; üzüntü, mutluluk, durgunluk, gerginlik, sinirlilik, endişe ve kaygıdır. Tüm bu duyguların patolojik düzeye ulaşması ise depresyon olarak adlandırılıyor. Gıda ve mod arasındaki neden-sonuç ilişkisi için pek çok açıklama bulunuyor. Bunlardan bir kaçı şu şekilde özetlenebilir: Kan şekeri seviyesindeki düzensiz değişimler mod ve enerjide değişikliklere neden oluyor ve yediğimiz gıdalar bu durumu etkiliyor. Nörotransmitter denen beyin kimyasalları (seratonin, dopamin ve asetilkolin) düşünme, hissetme ve davranış şekillerimizi etkiler. Bu kimyasalların sentezi için gerekli ön maddeler tükettiğimiz gıdalardan sağlanır. Gıdaların içerisinde bulunan renklendiriciler ve aroma maddeleri gibi yapay kimyasallara karşı vücutta reaksiyonlar olabilir. Gıdanın sindirimi için gerekli bir enzimin yetersizliğine bağlı reaksiyonlar meydana gelebilir. Örneğin laktaz enzimi, süt şekeri olarak da bilinen laktozun sindirimi için gerekli. Laktaz yetersizliğinde süt intoleransı tablosu meydana gelebilir. Kişilerde gıdalara karşı hassasiyet oluşabilir. Bu durum gıdaya karşı çok açığa çıkmayan gizli bir alerji şeklinde olabilir. Vitamin, mineral ve zorunlu yağ asitlerinin (omega-3, omega-6) düşük seviyede olması beslenme yetersizliği tablosu ile birleşerek mental sağlığı etkiler. Örneğin B grubu vitaminlerinin yetersizliği ile şizofren, düşük çinko minerali seviyesi ile yemek yeme bozukluğu, düşük omega-3 yağ asitleri alımı ile depresyon arasında bağlantı olduğu artık biliniyor. Çevreden vücuda alınan toksinler de modu etkiliyor. Örneğin trafik kirliliğinden kurşun, amalgam dolgulardan civa, vücutta ve beyinde fonksiyon bozukluklarına neden oluyor.
Yemek ve içmek için gün boyunca seçtiklerimizin, ruh halimizi etkilediğini biliyoruz. Bilinmeyen ise yediklerimizin mental fonksiyonlarımızı nasıl etkilediği. Kafein kullanımı bu kompleks ilişkiye iyi bir örnek olarak verilebilir. Kafein; kahvede, çayda, kolalı içeceklerde ve çikolatada bulunan ve belki de davranış değişikliğine en fazla neden olan kimyasal bileşiktir. Çoğunlukla yorgun olduğumuz zaman kahve içmeyi düşünürüz. Bu durumda kahve bizi toparlar ve konsantre olmamızı sağlar. Aynı zamanda bir fincan kahve veya çay içtiğimizde birçok pozitif psikolojik etkileşimler yaşayabiliriz. Örneğin o sırada bir arkadaşımızı arayabilir veya bir mola verip arkadaşlarımızla sohbet edebiliriz. Bu gibi şeylerin yaşamımızda yeri ve önemi büyüktür. Ancak çok fazla kafein anksiyete, sinirlilik ve depresyon gibi birçok durumun ortaya çıkmasına da neden olabilir. Tabii bu noktada kafein oranı herkese göre değişebilir. ışte bu aşamada gıda ve mod arasındaki ilişkinin bu iki yönü her zaman dikkate alınmalı. Sonuç olarak psikolojik faktörler yemek için seçtiklerimizi, yemek için seçtiklerimiz de modumuzu etkiler.
Su ıçin
Su tüm sağlığımız için yaşamsal bir öneme sahip. Genel olarak günde 6 ile 8 bardak su içilmesi öneriliyor. Bu ucuz, kolay elde edilen içeceğin çok kısa zamanda fiziksel olduğu kadar, yarattığı mental değişikliği ve sağlığı hissedeceksiniz.
Kafein Alımını Azaltın
Kafein; kahve, çay, kakao, çikolata ve kolalı içeceklerde bulunan merkezi sinir sistemi üzerinde etkili bir bileşen. Mod üzerinde tüketim miktarına göre pozitif ve negatif etkiler gösterebilir. Kendini iyi hissetme ve perfermonsta artış olumlu etkileri; yorgunluk, sinirlilik ve zayıf konsantrasyon ise aşırı tüketimine bağlı olumsuz etkileri olarak tanımlanabilir. Kafein alımında bu etkileri yaratabilen miktarlar kişiye göre değişebilir. Kişi hangi noktadan sonra olumsuz etkileri yaşadığını biraz dikkat ederek saptayabilir. Günlük kafein alımını yavaş yavaş azaltmak daha doğru bir yaklaşım.
Şekere Dikkat!
Rafine şeker tüketimini azaltın ve düşük glisemik indeksli gıdaların tüketimini artırın. Beyin, kandaki glikoz seviyesinin değişikliklerine en duyarlı organdır. Kanın glikoz seviyesinde ani iniş ve çıkışlara neden olabilen gıdaların en düşük miktarlarından bile beyin fonksiyonları etkilenir. Bu konudaki temel öneri ise yüksek glisemik indeksli rafine şeker içeren gıdalar yerine enerjiyi daha yavaş açığa çıkaran, pankreastan insülinin hızlı bir şekilde salgılanmasına neden olmayan düşük glisemik indeksli gıdaları tüketmek. Kan glikoz metabolizmasını düzenleyici bir başka strateji ise hipoglisemiden kaçınmak için öğünleri zamanında almaktır.
Proteinli Gıdalar Tüketin
Proteinli gıdalar, olumlu düşünmemizi ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan dopamin ve seratonin için gerekli amino asitleri içerir. Bu nedenle günlük beslenmemizde mutlaka yağsız et, balık, kurubaklagil, mercimek, kuruyemiş, yumurta ve peynir gibi gıdalara yer vermeliyiz. Ayrıca bu tip beslenmenin sağladığı protein ve lif, öğünün genel olarak glisemik indeksini düşürecek ve böylece dolaylı yoldan glikoz metabolizmasının düzenlenmesine yardımcı olacak.
Yağı Unutmayın
Seratonin ve dopamin reseptörlerinin büyük bir kısmı omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Omega 3 yağ asitlerince zengin olan uskumru, somon, alabalık, sardalye, ton, keten tohumu, kanola, soya fasulyesi, balkabağı çekirdeği, semizotu, ceviz gibi kaynakları haftada iki veya üç kez tüketmeye çalışın. Birkaç hafta içinde mod üzerinde olumlu etkilerini hissedebilirsiniz. Sağlıklı beyin fonksiyonları için diyetteki omega 3 ve omega 6 miktarları arasındaki oran aynı olmalıdır. Bitkisel yağlar omega 6 yağ asitlerince zengin olduğu için diyet zaten genelde omega 6 yağ asitlerince yetersiz kalmaz. Hatta alınan miktar omega 3 yağ asitlerinin en az 20 katı fazladır. Bu nedenle denge için omega 3 yağ kaynaklarını uygulanan diyette artırmak gerekir.
Kahvaltı Öğününü Kaçırmayın
Kahvaltı öğünü tüm geceyi kapsayan uzun bir açlık döneminden sonra düşmüş olan kan glikoz seviyesini normal düzeylere getirmek için güne başlamanın en iyi yoludur. Özellikle klasik kahvaltımızda bulunan peynir, zeytin ve domates gibi gıdaların yanı sıra, kepekli ekmek, müsli gibi tam taneli tahıl ürünleri, kurutulmuş meyveler ve probiyotik yoğurtlar güne sağlıklı ve zinde başlamak için iyi birer seçenek olabilir.
Kalın Bağırsak Fonksiyonları Önemli!
Gıdaların iyi sindirilmesi, dışkının atılması gibi düzenli bir sindirim sistemi fonksiyonu da modu etkileyen faktörlerden. Tam taneli tahıl ürünleri, meyve-sebze ve probiyotik ürünleri tüketiminin kalın bağırsak faaliyetlerini olumlu yönde etkilediğini de aklınızda bulundurun.
Yapay Katkı Maddelerine Karşı Dikkatli Olun
Özellikle bazı kişilerin gıdaların üretilmesi sırasında kullanılan yapay katkı maddelerine karşı reaksiyonları olabilir. Bunu ambalajlı gıdaların üzerinde bulunan etikette yer alan bilgileri kontrol ederek izleyebilirsiniz. Karşıt reaksiyon yaratan bu katkı maddeleri "tartrazin" gibi renklendiriciler, "monosodyum glutamat" gibi lezzet artırıcılar, "aspartam" gibi yapay tatlandırıcılar, "kükürt dioksit" gibi koruyucular olabilir. Bunları içeren gıdaların tüketimini en aza indirmek daha doğru olacaktır.
Meyve ve Sebze Tüketimini Artırın
Farklı renklerdeki sebze ve meyveleri her gün mümkün olduğunca tüketmek mental ve duygusal sağlık için çok önemli. Bu, aynı zamanda yeterli ve dengeli beslenmenin de en önemli kuralı. En az beş porsiyon (beş avuç) sebze ve meyve tüketiminin, özellikle geniş bir renk yelpazesinden gıdalar ile alınması vücut için çok faydalı fitokimyasalların da sağlanması açısından önemli.
Gıda ve Mod Günlüğü Tutun
Düzenli olarak bir gıda ve mod günlüğü tutun. Tıpkı bir dedektif gibi, hangi gıdaları tükettiğiniz zaman intoleransa (sindirimde güçlük, gaz, şişlik gibi sıkıntılar) neden olduğunu yani kısaca suçlu gıdaları bulmaya çalışın. Buğday içeren ürünleri (ekmek, makarna, pizza, bisküvi, kek), süt ürünlerini (süt, peynir, yoğurt, tereyağı) ve mayalı ürünleri (ekmek, şarap, peynir, bira, maya ekstraktı) test edin. Suçlu gıdalar yerine sağlıklı alternatifleri bulmaya odaklayın.
Son düzenleyen: Moderatör:
