Kadınlar Kulübü

Etiket: zayıflama

  • Kilo vermek için ne kadar egzersiz?

    Kilo vermek için ne kadar egzersiz?

    Aşırı kilo veya obezite kalp damar hastalıkları, diabet, hipertansiyon ve daha birçok hastalığın riskini arttırır. Son yıllarda görülen obezite oranındaki artışta beslenme türü kadar fiziksel aktivitedeki azalmanın da büyük rolü olduğu biliniyor. Günümüzde kilo vermek için bir çok yöntem tanımlanmış olmasına rağmen, verilen kiloların kontrolü konusunda çoğu insan başarısız olmaktadır.

    Yaşın ilerlemesi ile metabolizmanın yavaşlaması ve fiziksel aktivitedeki değişiklikler kişilerin kilo almasını kolaylaştırıyor. Bu nedenle alınmış kiloyu vermeye çalışmak yerine, sağlıksız kilo alımı önceden engellenmelidir.

    Egzersiz, kilo verme yanında verilen kiloların korunmasında çok etkili bir yöntemdir. Buna rağmen kilo kontrolü için ne kadar egzersiz yapılması gerektiği konusunda net bir bilgi de bulunmamaktadır. Amerikan Hastalık Koruma ve Önleme Merkezi (Center of Disease Control and Prevention)’nin 1995’te yayınladığı bir araştırmada günde 30 dakika ve üzerindeki orta yoğunluktaki aktivitenin kilo kontrolünde yeterli olduğu görüşü savunulurken 2002 yılında Ulusal Akademi Enstitüsü (Institude of National Academy) tarafından bu sürenin yetersiz olduğunu ve kilo kontrolü için en az günde 60 dakika orta düzeyde egzersiz yapılması gerektiği görüşü ortaya konmuştur.

    Kilo kontrolü için egzersiz yoğunluğunu araştıran bir yazı 24 Mart 2010 tarihinde JAMA (Journal of American Medical Association) da yayınlandı. Bu yazıya göre araştırmaya ortalama 54,2 yaşında, 34.079 sağlıklı ve normal kilodaki kadın dahil edilmiş; çalışmaya katılanlar fiziksel aktivitelerine göre 3 grupta, 13 yıl boyunca izlenmiştir. Araştırma sonuçlarına göre ortalama kilo artışı 2,8 kg olmuştur. Fiziksel aktivitelerine göre bakıldığında her 3 grubun kilo artış paterni birbirine paraleldir. Araştırmada fiziksel aktivite ve kilo değişiminin yaş, sigara içiciliği, menopoz durumu ile etkilendiği bulunmuştur. Yoğun fiziksel aktivite (Haftada 420 dakika, yani ortalama günde 60 dk orta düzeyde aktivite) yapan gruba göre orta (420-150 dakika/ hafta) ve düşük düzeyde ( haftada 150 dakikanın altında) aktivite yapan grupta kilo artışının daha belirgin olduğu kaydedilmiştir. Araştırmacılar çalışma başlangıcında normal kiloda olan kadınların fiziksel aktivite düzeylerinin daha yüksek olduğunu ve bu kadınlarda kilo artışının daha az olduğunu vurgulamış ve normal kilonun üzerine çıkıldıysa kilo kontrolünü sağlamanın zorlaştığını ve eğer kilo kontrolünü sağlamak isteniyorsa günde en az 60dk orta düzeyde egzersiz yapmak gerektiği sonucuna ulaşmışlardır.

    Bütün bu araştırmalardan anlaşıldığı üzere kilo kontrolünde tek başına beslenme düzeni yeterli değildir. Yaşla beraber kilo artışı yadsınamaz ancak düzenli fiziksel aktivite ile kilo kontrolünü sağlamak mümkün. Günlük yaşantımızda hareketimizi arttırmaya yönelik yürüyüşler, çocuklarımız oynadığımız hareketli oyunlar, danslar bile bunun için yeterli olabilir. Ancak yine de yaşımıza ve fiziksel fonksiyonlarımıza göre yaptığımız egzersiz programları ile kilomuzu uzun yıllar korumamız mümkün.

  • Küçük atıştırmalıklar kilonuzu büyütmesin

    Küçük atıştırmalıklar kilonuzu büyütmesin

    Atıştırmalıkları doğru seçmezseniz, sağlıklı besleneyim derken tartılara küsmeniz kaçınılmaz olabilir!

    Göz önünden uzaklaştırın

    Araştırmalar gösteriyor ki; günlük ara öğünlerinizi masanızın üzerinde tutmakla çekmecenizde tutmak arasında büyük fark var. Evdeyken kuru meyvelerinizi ve kuru yemişlerinizi sehpada şık çerezliklerde tutmak hoş görünebilir. Ancak dikkat! Bir süre sonra yanlarından her geçişinizde ağzınıza birkaç tane attığınızı fark etmeyecek hale gelebilirsiniz. Aynı şekilde işyerinde de atıştırmalıklarınızı masanızın üzerinde değil, çekmecenizde tutarsanız daha az aklınıza gelecektir.

    ‘Yağ oranı düşük’ ibaresine aldanmayın

    Yağ oranı düşük olarak tanıtılan atıştırmalıkların tuzağına düşmeyin. Çünkü düşük yağ oranı düşük kalori anlamına gelmiyor. Yağ yerine çok fazla şeker ya da tuz alıyor olabilirsiniz. Buna karşı önlem almak için etiket okuma alışkanlığı geliştirin. Yağ oranının yanı sıra kalori oranını da okuyun. Öte yandan çok düşük yağ oranına sahip gıdaların daha az doyurucu olduğunu, kısa bir süre sonra midenizin tekrar kazınmaya başlayacağını da hatırlayın. Uzmanlar, iyi yağların ağızdaki alıcıları harekete geçirdiğini, böylece kişiyi daha fazla tatmin ederek daha doygun hissettirdiğini belirtiyorlar.

    Ne içtiğinizin farkında olun

    İçeceklerin her zaman masum olduğunu düşünmeyin, kahve miktarına dikkat ederken, sağlıklı içecekleri göz etmeyin. Enerji içecekleri, meyve suları, meyveli sodalar derken farkında olmadan fazla şeker alıyor olabilirsiniz.

    Ekrana bakarken atıştımayın

    Televizyon izlerken ya da bilgisayar başındayken kar acıktığını hissederseniz ve atıştırmaya karar verirser bunu ekranın başından kalkıp yapın. Atıştırmalığınızı yedikten sonra tekrar ekran başına dönmeyi deneyir yapamıyorsanız yemeniz gereken kadar miktarı yanı alın, daha fazlasını değil… Aksi takdirde elinizin kontr dışında tabakla ağzınız arasında gidip gelmesi ve tabağın boşalması kaçınılmaz oluyor.

    Menünüz önceden belli olsun

    Ara öğünlerinizi önceden belirleyin, acıktığınız and değil… Sabah evden çıkarken gün içinde hangi ara öğünleri tüketeceğinize karar verin, öğleden sonri meyve yiyip, süt içecekseniz evden çıkarken çanta bunları mutlaka atın. Aksi takdirde acıktığınız an sağlıklı bir seçenek bulamayıp abur cubura saldırabilirsiniz.

    Dolapları boşaltın

    Evde abur cubur bulundurmayın. Elinizin altında bı bir paket cips ya da bir paket çikolata kadar tehlike yok! Bir kere başladınız mı elinizden bırakamayacak bu tehlikeli lezzetleri evde bulundurmamak hem sizin; hem de varsa çocuğunuzun sağlığı için çok önemli.

    Arada bir kaçamak yapın

    Eğer sağlıklı bir ana ve ara öğün düzeni oluşturduy arada bir kendinize yaramazlık hakkı tanıyın ve teh atıştırmalıkların da tadına bakın. Yağ, şeker ve kalori oranı yüksek bu gıdaları nadiren tatmak, uzun vadede sağlıklı beslenmeye pes edip tüm atıştırmalıklarınızı bu tür gıdalardan oluşturmanızı engelleyecektir.

  • Protein diyetleri hasta ediyor

    Protein diyetleri hasta ediyor

    Günümüzün moda diyeti olan protein ağırlıklı beslenme uzun vadede sağlık sorunlarına neden oluyor. Kısa sürede etkisini gösteren bu tarz diyetler çoğu kişi tarafından tercih ediliyor ama ya sonrası..

    Protein miktarı sınırsızlaştırılıp karbonhidrat tüketimin ise yasaklandığı bu tarz diyetler yabancı kaynaklı araştırmaların sonucuna göre de birçok sağlık riski taşıyor.

    *Yüksek oranda protein ve karbonhidratın sınırlanması lif ve besin öğeleri yetersizliği oluşturuyor. Bu durumun sürekliliği ise kabızlık ve divertiküle neden olabiliyor.

    *Dilediğiniz kadar kırmızı et ve hayvansal yağın tüketilmesini öneren bu diyetler kalp sağlığını olumsuz etkiliyor, karaciğer yağlanmasını tetikliyor.

    *Ekmek, makarna, pirinç ve diğer unlu mamullerin yasaklandığı bu tarz diyetlerin uzun süreli uygulanmasıyla böbrek yüksek orandaki protein artık ürünlerini vücuttan atmak için daha çok çalışıyor ve sonrasında böbrek hastalıklarına neden olabiliyor.

    *Yapılan çalışmalara göre hayvansal kaynaklı protein diyetlerini uygulayan kadınlarda osteoporoz riski %35 iken sağlıklı bir beslenme programı uygulayanlarda ise risk %18 olarak belirlenmiş.

    *Bir başka çalışmada ise uzun süreli protein ağırlıklı diyet uygulayanların kanında IGF-1 adlı madde miktarı sağlıklı beslenme programı uygulayanlara göre daha yüksek miktarda bulunmuş. IGF-1’in birçok kanseri tetiklediği düşünülmektedir.

    *Vücudumuzun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır, eğer siz enerji kaynağını yağ ve proteine çevirirseniz vücudunuzdaki dengeleri de bozmuş oluyorsunuz. En başta keton adı verilen toksik bir maddenin salınımını artırıyor ve iç organlarınıza da zarar veriyorsunuz.

    *Bu tarz diyetlerde iddia edilenin tersine kanda kötü kolesterol seviyeniz de artıyor. Yağ oranı yüksek kırmızı et, tereyağı, tam yağlı süt ve yoğurt, kaymak tüketiminin teşvik edildiği bu diyet programları kötü kolesterolünüzü olumsuz etkiliyor.

    *Yüksek oranda protein tüketilmesi idrarda daha fazla kalsiyumun atılmasına dolayısıyla böbrek taşı oluşumuna da neden oluyor.

    Birçok olumsuz etkisi olan bu tarz moda diyetleri uygulayıp evet hızlı kilo verirsiniz ama geriye dönüşü zor sağlık problemlerine de sahip olabilirsiniz. Diyetisyen Özlem Sert Aydın

    Diyetisyen Özlem Sert Aydın

  • Diyette doğal beslenme…

    Diyette doğal beslenme…

    İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, diyette doğal beslenmek gerektiğini ifade ederek, “Biz diyetisyenler, organiği oynanmış ve hormonlu besinlere kesinlikle karşıyız. Bu besinler yerine tamamen doğal beslenmeyi tavsiye ediyoruz” dedi.

    Garipağaoğlu, AA muhabirine yaptığı açıklamada, diyetisyenlerin, sağlıklı ve doğal beslenmeden yana olduklarını kaydetti.

    Güvenli besin konusunun sık sık tartışıldığını dile getiren Garipağaoğlu, şöyle konuştu:

    “Biz diyetisyenler, organiği oynanmış ve hormonlu besinlere kesinlikle karşıyız. Bu besinler yerine tamamen doğal beslenmeyi tavsiye ediyoruz. Elma yiyeceğiz, ama hangi elmayı? Doğal elmayı mı, yoksa üzerinde pestisit (zararlı organizmaları engellemek, kontrol altına almak ya da zararlarını azaltmak için kullanılan madde) olan elmayı mı seçeceğiz? Domates her gün masamıza geliyor. Yemek istiyoruz ama ne kadar güvenebiliriz? Son yıllarda en fazla tartışılan konulardan biri, hormonlu veya pestisitli besinler. Bu besinler, insan sağlığına zarar veriyor. Anne karnındaki bebeğe bile zarar veriyor. Kız çocuklar, erken ergenliğe giriyor. Erkek çocuklarda, jinekomasti denilen meme büyümesi meydana geliyor. Kısırlık oranı artıyor.”

    “Hamileler, balıkta cıva olup olmadığına dikkat etmeli”

    Organik besinlerin güvenilir olduğunu kaydeden Muazzez Garipağaoğlu, özellikle gebeliğin kritik bir dönem olduğunu ve gebelikte kadınların daha dikkatli beslenmesi gerektiğini söyledi.

    Hamile kadınların, katkı maddeli, boyalı, genetiği değiştirilmiş ve pestisitli besinlerden uzak durması gerektiğine vurgu yapan Garipağaoğlu, özellikle hamilelerin, denizdeki balıkta cıva olup olmadığına bile dikkat etmesi gerektiğini aktardı.

    Organik besinin Türkiye’de yeterince yaygın olmadığını ve pahalı olduğunu kaydeden Garipağaoğlu, “Organik besin, tohumdan başlar. Organik besinde, güvenilir tohum kullanılır, toprağı temiz ve ilaçsızdır. Gönül istiyor ki, bütün besinler organik ve güvenilir olsun” diye konuştu.

    Besinlerin genetiği ile oynanmasının nedeni olarak, dünya nüfusundaki artış ile besin maddelerinin ihtiyacı karşılamamasının gösterildiğini anlatan Garipağaoğlu, “Oraya harcanacak enerji, doğal tarıma ya da organik tarıma harcansa hiç sorun kalmayacak. Bunu, daha ucuza ve doğal olmayana doğru bir kaçış olarak görüyorum. Böylesi sağlıklı değil. Gıda üreticilerinin bu konuya çok dikkat etmesi gerekiyor” ifadelerini kullandı.

    Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, Türkiye’de özellikle mevsimi dışında bulunan, domates, patlıcan, patates, kabak, salatalık, üzüm, elma, çilek, kavun, buğday, arpa, yulaf, çavdar ve çeltikte hormona rastlamanın mümkün olduğunu savundu.

  • Gıda duyarlılık testi

    Gıda duyarlılık testi

    Gıda duyarlılık testi, son 10 yıl içinde popülerleşen, kişinin sağlık durumunu iyileştirmeye yönelik tasarlanan ve genellikle yanlış amaçlarla kullandırılan testlerin genel adıdır. Testlerde ölçülen vücut tarafından üretilen IgG (immunglobülin G) antikorudur. İntolerans ve allerji değildir.

    Alerji vücudun besin/ besin dışı maddelere gösterdiği aşırı tepkidir. Alerjilerde söz konusu olan IgE ve Histamin düzeyleridir. Alerjilerin çoğunlukla genetik olduğu düşünülmektedir. Herhangi bir besin / besin dışı maddeye karşı alerjiniz varsa o besin / besin dışı maddeden yaşam süreniz boyunca uzak durmalısınız. Alerjen maddenin aşırı miktarlarda ya da bilinçsiz olarak 2 defa vücudu alınması “anaflaktik şok”a neden olabilir.

    İntolerans ise barsak emilim bozukluğudur. Genellikle bağırsakta olması gereken enzim fonksiyonlarının yetersizliği ya da yokluğunda söz konusudur. İntoleransınız olan besini yaşam süreniz boyunca sınırlı miktarlarda ya da hiç almamız gerekir ( laktoz intoleransı, maltoz intoleransı, sukroz ,ntoleransı ya da nişasta intoleransı gibi durumlarda şekerlerin en basit formlarına yıkılamaması nedeniyle sıvılar bağırsaklara itilmekte ve sulu ishale neden olmaktadır (ozmotik ishal). İshal diğer besinlerin emilmeden bağırsaklardan atılmasına, dolayısıyla yetersiz beslenmeye neden olabilmektedir.

    Duyarlılık ise bağırsaklarda enfeksiyon oluşması sonucu bazı besinlerin (genellikle en sık tüketilenlerin) enfeksiyondan etkilenmesi sonucu vücudun o besine özgü IgG antikoru üretmesi ve besinin tüketim sıklığına bağlı olarak antikor seviyesini arttırmasıdır. Enfeksiyonun kaynağı besinin kendisi olabileceği gibi akut diyare, bakteriye bağlı enfeksiyonlar (Campylobacter, Salmoneüa, Shigella, Escheria Koli, Parazit Enfeksiyonu, Giardia Lamblia, Entamoela Histolitika (Amipli Dizanteri)kronik konstipasyon, virüse bağlı enfeksiyonlar (Rotavirus, Norvvalk Virüsü, Sitomegalovirüs, Herpes simplex) ve IBS (rahatsız barsak sendromu) gibi sebepleri olabilir. Duyarlılıklar aslında kişiyi allerjilerinden korusa da besin / besin dışı maddelerin vücutta tam olarak emilmemesine yol açar.

    Örneğin eğer süt ve süt ürünlerine karşı duyarlılığınız varsa ve size önerilen; bir süre boyunca süt ve süt ürünleri tüketmemeniz ise şikayetleriniz başladığından önerilen süre bitene kadar süt içindeki kalsiyum, fosfor, A vitamini başta olmak üzere içerdiği makro ve mikro besin öğelerinden yararlanamıyorsunuz demektir.

    Duyarlılık testleri zayıflamanıza direkt olarak yardım etmez. Ancak bağırsak sorunlarınız uzun süredir devam ediyorsa ve vücudunuzda su retansiyonu (su tutulumu, ödem) varsa duyarlılık testi sonuçlarınıza uyduğunuzda ödeminizi atmanıza ve bağırsak düzeninizi geri kazanmanıza yardımcı olur. Testi yaptırmadan önce bir uzman tarafından şikayet anamnezi alınması gerekir. Şikayetleriniz duyarlılık semptomlarına uygun değilse doktor ya da diyetisyeninizin öneriyse başka taramalar yaptırmanız gerekebilir. Gıda duyarlılık teti için olması beklenen semptomlar;

    Kronik ya da sıklıkla tekrarlayan konstipasyon
    Kronik ya da sıklıkla tekrarlayan diyare
    Gaz hissi
    Karın ağrısı
    Kramp
    Genel ya da karın bölgesinde şişkinlik
    Gün sonunda ya da sabah kalktığınızda şişmiş el ve ayaklar ve göz çevresi
    Sebebi bilinmeyen ya da migren tarzı baş ağrısı

    Test sonuçlarınızı uygulamaya başladıktan bir süre sonra ( 20 gün ile 2 ay ) yaşanılan şikayetler ve semptomlar ortadan kalkmaya başlar. Belirlenen süre tamamlandığında her bir besin ve/ veya besin dışı madde 4-5 günde 1 kez olmak üzere teker teker denenerek günlük beslenmenize geri katılır.

    Gıda duyarlılık testi herkese uygun değildir. Eğer kalp hastalığınız, diyabetiniz (şeker hastalığınız), böbrek hastalığınız varsa doktor ve diyetisyeniniz ile görüşmeden test yaptırmayınız.

  • Diyet uygulayanların yaptığı hatalar…

    Diyet uygulayanların yaptığı hatalar…

    Diyet yaparken karşınıza çıkan kurallardan hangisine gerçekten uymanız gerektiği konusunda kafanız karışabilir. İşte en çok yapılan hatalar…

    Diyet yaparken karşınıza bir sürü kural çıkar. Bu kurallardan hangisine gerçekten uymanız gerektiği konusunda kafanız karışabilir. Sonuç elde etmek için biraz çok çalışmanız gerekebilir. Diyet yapanların en çok yaptığı 7 hata:

    1 – En sevilen yiyeceği yasaklamak
    En sevdiğiniz yiyecek kesinlikle yasaksa, diyete sadık kalmak da zordur. Aniden bütün yiyecekler çok baştan çıkartıcı hale gelir. Diyetinize ihanet edebilir ve kendinizi başarısız hissedebilirsiniz. Arada bir kendinizi ödüllendirerek sağlıklı bir denge yakalayabilirsiniz.

    2 – Belli bir yiyecek grubunu tamamen kesmek
    Karbonhidrat, yağ ve protein gibi gruplardan birini tamamen keserek yapılan bir diyet uzun vadede çok sakıncalıdır. Vücudunuzun hepsine ihtiyacı vardır. Bunlardan birini kesmenizi söyleyen bir diyet kesinlikle sağlığınıza zararlı olacaktır.

    3 – Kısa sürede sonuç elde etme isteği
    Pek çok uzman, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için sabırlı olmanız gerektiğini söylemektedir. Eğer bir anda erimek istiyorsanız ama bunu yapamıyorsanız hevesiniz kırılabilir. Yavaş ama emin adımlarla yarışı kazanmayı tercih edin.

    4 – Öğün atlamak
    Öğün atlamak, kalori açısından mantıklı gelebilir ancak bir sonraki öğünde daha fazla yemenize neden olur. Eğer öğle yemeği yemezseniz, akşam yemeğinde aşırıya kaçabilirsiniz çünkü ekstradan bir şeyleri hak ettiğinizi düşünürsünüz. İştahınızı ve porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak için öğün atlamayın.

    5 – Çok az yemek
    Eğer hızlı kilo vermek istiyorsanız, düşük kalorili yiyecekler baştan çıkarıcıdır ama dikkat edin. Düşük kalorili diyetler dengeli bir beslenme planı sunmaz. Günlük kaloriniz en az 1200 olmalıdır. Düzgün bir planlama ile, dengeli bir diyet yapabilirsiniz.

    6 – Diyette var diye yemek
    Eğer iki üç saatte bir yemek yemeniz gerekiyorsa ama aç değilseniz, yemek zorunda değilsiniz. Sağlıklı bir kilo için açlığınızın sesini dinleyin ve ona göre davranın. Açsanız yiyin, değilseniz yemeyin.

    7 – Egzersiz size bonus kazandırır
    Egzersiz ve diyet, kilo vermede ayrılmaz ikilidir. Egzersizi arttırarak kalori alımınızı düşürmelisiniz. Bir egzersiz seansında ne kadar kalori yaktığınızı az çok tahmin edebilirsiniz ama kalori yaktınız diye çok fazla yemek yemeyin.

  • Dönüşüm diyeti

    Dönüşüm diyeti

    Bahar geldi, diyete başlamanın tam zamanı. Bu sefer farklı bir adım atmaya ne dersiniz? İşe günlük tutup yediklerinizi gözden geçirmekle başlayın, ardından besinleri tanıyıp öğünlerinizi dönüştürmeniz gerekiyor. İşte ipuçları…

    Sağlıklı beslenmek için önce bilinçlenmek gerektiğini artık hepimiz biliyoruz. Uzman Diyetisyen Simge Çıtak, besin gruplarını tanıyıp kendi yemek programını ayarlayan kişilerin ideal kilolarını rahatça koruyabileceğini söylüyor. Simge Çıtak savunduğu “Dönüşüm Diyeti”ni anlattı.

    Dönüşüm diyeti ne anlama geliyor?

    Vermeye çalıştığım ana mesaj şu şekilde: Duygularını bastırma, canının istediğini ye, sadece dönüştür. “Dönüştür”den kastettiğim; yediğiniz besinlerin ne anlama geldiğini anlamanız, besin gruplarını tanımanız, neyi ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmeniz ve öğrendiğiniz tüm bu bilgileri kullanarak kendi beslenme programınızı yapabilmeniz. Bir örnek verirsek; kişi bir İskender kebabının 2 kaşık yağ, 3 porsiyon et, 2 dilim ekmek hakkına eşit olduğunu bilmeli veya 1 kase hazır çorbanın 1 dilim ekmek demek olduğunun da farkında olmalı. Günün ortasına geldiğinde yediklerini hesaplayarak gün bitene kadar yemesi gerekenlerin planını yapabilmeli.

    Bu diyeti kimler, nasıl uygulayabilir? Diyeti sürdürülebilir kılmak için neler yapılabilir?

    Eğer beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmez ve beslenmeyi öğrenmezseniz hayatınız boyunca vicdan azabıyla yemek yersiniz. Beslenmeyi öğrenmek için vakit ayırmanın zamanı geldi… Kendi beslenme programınızı yaratmayı öğrenin, bunu başardığınızda vicdan azabınız kalmayacak ve sağlığınız açısından gerçek anlamda kalıcı bir fayda elde edeceksiniz.

    Hangi besinleri tüketmeliyiz?

    Önemli olan ne yediğiniz ile birlikte ne kadar yediğiniz; hiçbir besin kilo aldırıcı ya da verdirici değildir. Düzenli ve sağlıklı bir beslenme ile keyif aldığınız yiyeceklerle ömür boyu istenen kiloda mutlu bir şekilde yaşayabilirsiniz. Ben insanlara yasak koymayı sevmiyorum, hayat ne kadar sınırlandırılırsa yapılmaması gereken şeyler hep cezbedici oluyor. Kişinin kendisini tanıyıp sevdiği besinleri nasıl yiyeceğini öğrenmesidir asıl olan. Böreği seviyorsa böreği nasıl yiyeceğini öğrenebilir, örneğin öncesinde bir çorba içilebilir. Yemek ya da yememek bir ceza veya ödül değildir, dolayısıyla beslenme psikolojimizde böyle bir duyguya yer vermememiz gerekiyor. Sorun kişiye ait, çözüm ise kişinin kendidir. Unutulmaması gereken, sağlıklı kilo verebilmek için besin çeşitliliği şart. Bu besinleri tüketirken mutlaka zevk almalısınız. Nasıl zevk alacağınızı bulacak olan da sizsiniz, hayal gücünüzü kullanın. Sağlıklı beslenmenin temel koşulu besin çeşitliliğidir. Beş ana besin grubu bulunuyor (süt, et, ekmek, sebze/meyve ve yağ grubu). Bu beş gruptan da yemelisiniz.

    Dönüşümün püf noktaları neler?

    * Kendinize inanmak olmazsa olmaz şart!

    Öncelikle bedeninize karşı dürüst olun. Kimsenin elinde sihirli bir değnek yok, kendi sihrinizi kendiniz yaratacaksınız.

    * Dört aşamalı sürece uyun

    Kendinizle yüzleşin, beslenmeyi öğrenin, kendi beslenme programınızı yaratın ve bilinçli yiyin!

    * Kendinizle yüzleşin!

    Bir beslenme günlüğü oluşturun. Böylece yediklerinizin farkına varacaksınız ama sakın kendinize kızmayın, ruhunuza ve bedeninize iyi davranın.

    * Beslenmeyi öğrenin!

    Temel beslenme bilgisi edinin, yemekten keyif alın ancak sağlıklı ve dengeli beslenin. Yemekten tat ve keyif almak da insanı insan yapan özelliklerin baflında geliyor. Ancak sağlıklı bir yaşam için yeterli ve dengeli beslenmek önemli koşul. Dengeli beslenmeye inanıp tüm besin türlerine beslenmemizde yer vermek gerekiyor, buna yağlar ve karbonhidratlar da dahil. Ancak hiçbirinin tüketiminde aşırıya kaçmayın.

    * Kendi beslenme programınızı yaratın!

    Listelerle yaflamak zordur. Beslenme programınızı iş ve sosyal hayatınızın içine uygun şekilde yerleştirmelisiniz. Bir süredir tuttuğunuz günlüğünüz size yeme alışkanlığınızı gösterecektir. Sabah kahvaltısını mı, öğle yemeğini mi daha fazla seviyorsunuz, öğlen az yiyip akşam mı daha fazla yiyorsunuz; alışkanlıklarınız bu deftere aldığınız notların yardımıyla ortaya çıkacaktır. Daha sonra da kendi programınızı oluşturmaya çalışın.

    * Bilinçli yiyin!

    Neyi ne kadar yemeniz gerektiği konusunda kendinizi bilinçlendirin.

    İşinizi kolaylaştıracak ipuçları

    1. Kaloriyi ve porsiyonları azaltın.

    2. Her gün mevsiminde bol sebze ve meyve tüketin. Bir dilim ekmek yerine bir kase çorba içerseniz arkasından daha az yiyerek doyarsınız.

    3. Sarımsak ve soğan tüketiminizi artırın. Bu sebzelerin yapısında bulunan kükürtlü bileşikler kötü kokmasına rağmen kansere karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilere sahip. Hastalıklara karşı harika savaşçılardır.

    4. Haftada iki-üç kez balık tüketin. İçeriğindeki Omega 3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kalp damar sağlığına dost ve bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler olarak bulundu.

    5. Günde en az iki kez süt ve süt ürünleri tüketin. Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, fosfor ve D vitamini kemik sağlığımız için son derece önemli.

    6. Vücudunuza su verin. Metabolik faaliyetlerimizin düzenli ve sağlıklı olabilmesi için su tüketimine dikkat edin. Ortalama günde iki litre su için.

    7. Hareketi artırın. Unutmayın, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemini çalıştıracak olumlu etkiye sahip.

  • Gökkuşağı diyeti

    Gökkuşağı diyeti

    Tabağınızdaki yiyecekler ne kadar renkli olursa, size faydası da o kadar çok oluyor! Gökkuşağı diyeti ile yiyeceklerinize renk ve sağlık katın!

    Cildinizin parlaması için turuncu

    Turuncu renkli yiyecekler rengini içerdikleri yüksek orandaki beta karotenden alırlar. Beta karoten ne kadar çoksa, sebzenin/meyvenin rengi de o kadar parlak olur. Beta karotenin cildi güneş ışınlarından koruyucu bir etkisi vardır. Cildiniz güneşe maruz kaldığında, eğer vücudunuzda yeteri kadar beta karoten varsa, cildiniz daha sarımsı tonlarında ve daha genç gözükür.

    Ne yemeli? : Kırmızı biber, şeftali, kayısı, kavun, havuç, domates, patlıcan

    Ne kadar yemeli? : 3 öğünden 2’sinde mutlaka 100-200 gram çiğ ya da pişmiş olarak tüketilmeli.

    Dolaşım için kırmızı

    Kırmızı yiyeceklerde, kan akışını hızlandıracak ve antioksidan yönünden güçlü flavonoidler vardır. Dolaşım sistemimizi hızlandırır ve damarlarımızı kuvvetlendirir. Şişmiş bacaklar ve selülitle savaşmada en etkili yiyeceklerdir. Kan dolaşımı zayıf olanların diyetinde ağırlık vermesi gereken renk kırmızıdır, tıpkı kan gibi…

    Ne yemeli? : Çilek, böğürtlen, ahududu, karadut, yaban mersini, siyah erik ve tüm kırmızı küçük meyveler

    Ne kadar yemeli? : 3 öğünden birinde mutlaka 100-200 gram yenmeli

    Detoks için yeşil

    Yeşil besinler, çoğunlukla sebzeler, detoks için gerekli olan sülfür, su ve lif bakımından zengindir. Stres, tütün, alkol ve sağlıksız diyetler sonucu vücudunuzda biriken toksinleri temizlerler. Tatildeyken kendinize bir iyilik yapın ve yeşil bir detoks yapın!

    Ne yemeli? : Brokoli, karnabahar, kabak, ıspanak, bezelye, marul, yeşil soğan, pırasa, yeşil fasülye, maydanoz, frenk soğanı

    Ne kadar yemeli? : Öğle ve akşam yemeklerinde en az 200 gram pişmiş yeşil sebze tüketilmeli. Lif açısından zengin oldukları için sizi uzun süre tok tutacaklardır.

    Tok tutmak için beyaz

    Beyaz saflığın rengidir, beslenme değeri açısından ise yüksek protein ve düşük yağ oranı demektir. Vücudumuzun kas yapmak için yağdan çok proteine ihtiyacı vardır. Protein aynı zamanda sizi çabuk doyurur, böylece kilo vermeniz kolaylaşır. Süt ürünlerindeki kalsiyum, kemiklerinizin ve dişlerinizin vazgeçilmezidir, kilo vermeyi de kolaylaştırır.

    Ne yemeli? : Beyaz et (tavuk,hindi), balık, kabuklu deniz ürünleri, deniz mahsülleri ve süt ürünleri.

    Ne kadar yemeli? : Günde 3 porsiyon süt ürünü ve her öğünde 150-200 gram et ya da balık yemelisiniz.

    Sarı renkteki yiyecekler genelde en çok kalorisi olan ve en çok enerji veren yiyeceklerdir, yağlar ve kompleks karbonhidratlar gibi. Kalorileri yüksek de olsa, enerji sağlamaları için vücudumuzun bu yiyeceklere ihtiyacı var. Ayrıca mısır gevreğinde protein, B vitamini ve sağlıklı bir cilt, saç ve tırnakların ihtiyacı olan E vitamini ve asitler vardır.

    Ne yemeli? : Bitki özlü yağlar, tereyağ, margarin, mısır gevreği, patates, makarna, pirinç ve ekmek

    Ne kadar yemeli? : Her gün 10 gram yağ almalıyız (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 50 gram ekmek ve ya mısır gevreği ya da 100 gram pişmiş nişasta)

    Gökkuşağı diyeti menüsü örneği:

    Kahvaltı

    Limon çayı
    40 gram mısır gevreği
    1 kase süt
    2-3 kayısı

    Öğle yemeği
    Limonlu havuç salatası
    150 gram hindi
    200 gram kabak
    100 gram kazayağı
    1 şeftali

    Ara
    1 dilim kavun ya da karpuz
    1 küçük kase yoğurt

    Akşam yemeği
    1 kase domates çorbası
    Rezeneli ızgara balık
    Buharda pişmiş yeşillikler

    Tatlı olarak
    100 gram yağsız labne peyniri
    200 gram çilek

  • Yoğurt yiyenler daha çabuk zayıflıyor

    Yoğurt yiyenler daha çabuk zayıflıyor

    Beslenme ve diyet uzmanlarına göre yoğurt yiyenler daha çabuk zayıflıyor ve kilolarının çoğunu karın bölgesinden veriyor!

    International Journal of Obesity isimli dergide yayınlanan çalışmaya göre; düşük kalorili diyet yapanlar arasında, her öğüne birer porsiyon yağsız yoğurt ekleyenler, eklemeyenlere göre yüzde 22 daha fazla kilo veriyor.

    Yoğurt yiyenler, daha fazla kilo vermekle birlikte, kaslarını korumayı başarıyorlar. Vücutlarındaki fazla yağları erittikleri için zayıflıyorlar. Hatta yağların çoğu, en zor inceldiği düşünülen karın bölgesinden gidiyor.

    Kalsiyum kaynağı olan süt ürünleri yağ yakıcı besinlerin başında geliyor. Az yağlı süt, yoğurt ve ayran yağ yakımını yükseltiyor

    Süt ya da yoğurt tüketirseniz; hem kilo veriyorsunuz, hem kemikleriniz sağlam oluyor, hem de yüksek tansiyon riskiniz azalıyor!

    Peki yoğurt nasıl zayıflatıyor?

    Sporcular ve zayıflamak isteyenler için yararlı ve yoğurda has bir yağ asidi olan KLA ve Spingolipidler Meme’in, bağırsak kanserine karşı koruyucu özelliği bulunuyor. Bu yağ asidi aynı zamanda yağ dokusun azaltıp, kas dokusunu artırıyor.

    Yoğurt ve sütün kalsiyum ve fosfor içeriğiyle kemikleri korumasının yanı sıra içeriklerinde yoğun olarak bulunan KLA (Konjuge Linoleik Asit) vesilesi ile karın yağlarını eriterek zayıflamaya yardımcı oluyor. Ayrıca kanser ve kalp hastalıklarının da önlenmesine fayda sağlıyor.

    Yoğurt diyeti için tıklayın!

  • İskandinav diyeti uygulamanın temel yolları

    İskandinav diyeti uygulamanın temel yolları

    Tahıl, meyve – sebze, ceviz, fındık, balık, zeytinyağı ve düşük kırmızı et temelli Akdeniz diyetinin, üç ayda kalp hastalıkları riskini yüzde 15 gerilettiği kanıtlandı…

    ABD’DE yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, üç ay Akdeniz diyetiyle beslenenlerde kalp hastalıkları riski yüzde 15’e kadar azalıyor. Araştırma için orta derecede kalp hastalığı riski olan 212 erkek ile kadın seçildi. Bu kişiler üç ay boyunca, tahıl, meyve-sebze, ceviz, fındık, balık, zeytinyağı ve düşük kırmızı et temelli Akdeniz diyetiyle beslendi.

    AKDENİZ diyetini uygulayanlar, haftada dört kez balık, haftada bir defa kırmızı et yedi. Erkeklerin günde 2, kadınların ise 1 kadeh kırmızı şarap içmesine izin verildi. Sonuçta Akdeniz diyetiyle beslenenlerin kolesterol miktarlarının yüzde 7.5 oranında azaldığı saptandı. Akdeniz diyetinin kalp hastalıkları riskini yüzde 15 oranında gerilettiği belirlendi.