- 30 Ağustos 2014
- 1.195
- 5.176
VÜCUDU GELİŞTİRMELİ Mİ? GELİŞTİRMEMELİ Mİ ?
Shape Türkiye - 27 Kasım 2015
Vücudu Geliştirmeli mi? Sporcu, Antrenör, Doktor ve Beslenme Uzmanına sorduk.
Son zamanların oldukça ilgi çeken ve merak uyandıran sporu vücut geliştirme ve fitness… Aslında dünyada, özellikle de Amerika’da son derece yaygın ve popüler olmasına karşın; ülkemizde özellikle de kadınlar arasında fazla benimsenmeyen, belki de bilinmeyenleriyle birlikte biraz korkulan bir spor. Şekilli ve sımsıkı vücutları görüp özeniyor, biz de istiyoruz; ancak bu sporla ilgili aklımızı kurcalayan ve kulaktan dolma gelen o kadar çok bilgi var ki neye inanacağımızı, nasıl başlayacağımızı ve nereden devam edeceğimizi bilemiyoruz. İşte tüm bunlardan dolayı bu sporla ilgili en güvenilir ve doğru bilgileri birinci elden alabilmek için işin içindeki profesyonellerle konuştuk ve çok güzel cevaplar aldık. Vücut geliştirme ve fitness’ı sporcu, antrenör, diyetisyen ve doktor gözünden dört farklı açıdan ele aldığımız bu dosya ile soru işaretleriniz sona erecek.
Yazan: İrem Altuk
“Spor benim dinlenme ve terapi alanım”
Deniz Eke – Avrupa’da Türkiye’yi temsil etti
SPORCU GÖZÜNDEN
Neden yapıyor, motivasyonu ne?
Çok yoğun bir antrenman tempom ve diyet planım var. Günde 2 antrenman yapıyorum. Bikini klasmanı dünyada çok ilgi duyulan ve iyi ticari planların yapıldığı bir alan. Çünkü içinde atletik bir görünüş, kadınsılık ve zarafeti barındırıyor. Kadınlar atletik görünmeyi artık çok istiyor. Benim motivasyonum ise antrenörüm. Ali Emre Avrupa Şampiyonu, Dünya ikincisi bir isim. Benim her anımı kontrol ediyor. Büyük bir hırs sembolü bana göre. Onun bu mental kuvveti ve motivasyonu benim en büyük şansım.
Aşırı disiplin yoruyor mu?
Her güzel şey fedakârlık istiyor. Evet, aşırı düzenli bir sistem bazen yoruyor; fakat hayallerim var. Ülkeme bir madalya getirme umudu her sorunun üstesinden gelmemi sağlıyor. Spor benim dinlenme ve terapi alanım. Eğer bunu yapamazsam yorulurum, huzurum kaçar. Disiplini çok seviyorum.
Kadınlara bu sporu neden tavsiye eder?
Kadınlar önceden çok agresif bakıyorlardı bu spora. Erkeksi olduğunu düşünüyorlardı… Ama atletik bir beden ve iyi bir kalça şuan en beğenilen şey. İnstagram fenomenlerinin bunda etkisi var mutlaka. Herkes daha çok spor yapıyor, bence bu çok güzel bir gelişme. Kadınlara mesajım şu: Spor, hayatlarının bir parçası olsun ve hep en iyi olmayı düşünsünler. Benim yarışmak isteyenlere tavsiyem, dar alandan bakmamaları. Başarıya giden yol önce akıldan geçer. Kısa süreli antrenman ve beslenme planıyla “ben sporcu oldum” dememeleri gerekiyor. İyi bir antrenman, beslenme planı hazırlamak önemli. Şuan ülke sınırlarında kendinizi iyi görebilirsiniz ama Avrupa arenasında gerçekler yüzünüze tokat gibi çarpıyor. Bu işin sırrı sabır, asla yılmamak, çok üst düzey antrenman, disiplin. Ama en önemlisi hayalperest olmamak. Hedeflere doğru gerçekçi küçük adımları biriktirerek ilerlemek. Benim antrenörüm hep şunu der bana: “Önce kazanmayı hak ettin mi diye sor kendine.” Bence bu işin özeti bu cümledir. Hak ettiniz mi?
Türkiye vücut geliştirme şampiyonu
İbrahim Sırrı Önal –Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonu
ANTRENÖR GÖZÜNDEN
Kadınlar neden yapıyor?
Kadınlarla çalışmanın hem kolay hem de zor yönleri var. Ağrı ve acı eşikleri daha yüksek olduğu için zorlu antrenmanların üstesinden gelebilirler. Fakat aynı zamanda vücut yağ oranları hormon dengelerini etkilediği için, ruhsal ve patolojik olarak zorluklarla karşılaşırlar. Bu nedenle sporcularımın önceden yaşayacakları durumlarla ilgili hazırlık aşamaları zaman alabiliyor. Bunun yanında ülkemizde spora katılım ve sporcuya bakış tam olarak olgunlaşmadığı için sporcular bunu neden yaptıklarına dair eleştirilerle karşılaşıyorlar. Buna bireysel branşımız ve bir de kadın olmak eklenirse, tepkiler onları daha da yalnızlığa itiyor. Bence kadınların spor yapmaları sporun evrenselliğine katkı sağlarken, bizim branşımızda da kadınların korkularını yenmelerine olanak sağlıyor ve bilinçlenerek daha geniş kitlelere yaymaları açısından faydalı oluyor.
Neden erkekler daha çok geliştiriyor?
Dış görünüşleri dikkat çektiği için eksik ve yanlış bilgilenmeden ötürü kaslı görünüm kadınlarda yanlış kanılara yol açıyor. Bir de diğer branşlara oranla daha katı beslenme, antrenmanlar ve dinlenme gerektiği için, yani kısacası anlık ya da mevsimlik değil; bir yaşam biçimi haline gelmesi gerektiği için daha az tercih ediyorlar.
Hangi kategoriler var?
Kadınlar; vücut geliştirme, body fitness, atletik fizik, bayanlar bikini (wellness) ve fitness olmak üzere beş kategoride yarışıyorlar. Bayanlar Vücut Geliştirme, daha yüksek kas oranına sahip olmaları gereken bir kategori. Body Fitness, boy ve kilo oranına uygun kas oranına sahip olmaları gereken bir kategori. Atletik Fizik kategorisinde boy oranına göre daha ince ve belirgin kas yapısına sahip olmaları gerekir. Bayanlar Bikini kategorisi boy kriteri olan, feminen karakterin daha ön planda olduğu ve fit bir görünümün arandığı kategoridir. Fitness, sıkı ve fit bir vücut kompozisyonundan ziyade ağırlıklı olarak kuvvet ve denge akışkanlığının, müzik uyumuyla hazırlanan jimnastik hareketlerinden oluşan 90 saniyelik koreografinin ön planda olduğu bir kategoridir.
Yarışmaya nasıl hazırlanılır?
Sezon öncesi ve sezon olarak ikiye ayırabiliriz. Yarışma sezonu dışında sağlıklı beslenmeyle birlikte genel antrenmanlar yapılmaktadır. Bu dönemde zayıf bölgeleri geliştirmeye yönelik antrenmanlar tercih edilir. Yarışma döneminde ise, yarışılacak kategoriye uygun beslenme ve antrenman programı tasarlanmalı. Antrenman ve beslenme düzeni bu dönemde daha yoğun geçeceği için sporcunun psikolojik ve patolojik durumuna göre antrenman ve beslenme şekillenir. Diyet ne amaçla yapılırsa yapılsın, genellikle disiplin gerektirmektedir. Diyetin zorunlu olmaktan ziyade neden yapıldığı bilinci oturtulmalı, yapılması gerekenler öğrenilerek yapılmalıdır. Fakat bu branşın yarışma diyeti, kişilere ve kategorilere göre farklılık gösterir. Yarışma dönemine yaklaşırken, egzersiz sıklığı ve şiddeti artmasına rağmen kişilerin form durumuna göre diyet daha zorlayıcı bir hal alabilir. Bunun için kısa süreli diyetler yapanlar yerine sporu yaşam biçimi haline getirmiş sporcular, yarışma dönemini çok daha rahat geçirebilirler.
‘Fazla protein alımı kas kütlesini artırır” düşüncesi yanlış
Uzm. Dyt. Müge Özyurt
DİYETİSYEN GÖZÜNDEN
Takım sporlarından farklı nasıl beslenmeli?
Takım sporlarında yer alan sporcular ile fitness / vücut geliştirme sporuyla ilgilenen sporcular arasındaki en temel fark; enerji ve karbonhidrat, protein gibi besin öğesi ihtiyaçlarından doğan farklılıklar. Takım sporlarında yer alan kadın sporcular için günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1,2-1,5 gram iken; vücut geliştirme ile ilgilenen kadınlarda bu değer günlük 1.8-2 gram olarak değişiyor. Takım sporcularında günlük enerjinin % 60’ı ve daha fazlası kompleks karbonhidratlardan oluşmaktayken; vücut geliştirmede bu oran %50 ‘ye kadar düşer. Genel olarak %50 karbonhidrat, %20 -25 protein ve %20-25 yağ olacak şekilde günlük enerji alımı dengelenmeli.
Daha fazla protein ve karbonhidrat tüketmeli mi?
Elbette ki normal insanlara göre daha fazla protein ve karbonhidrat tüketilmeli. Egzersizle birlikte artan bir enerji ihtiyacı söz konusu. Ve her ağırlık antrenmanı sonrası kaslardaki hasarı, boşalan depoları doldurmak için karbonhidrat ve proteini bir arada içeren yiyecekler olmalı. Ancak spor yapanlar arasında çok yaygın olan ”fazla protein alımı kas kütlesini ve performansı artırır” düşüncesi tamamen yanlıştır. Yeterli karbonhidrat ve proteini doğru zamanda almak, uygun antrenman programı ve dinlenme, kas gelişiminin üç önemli ayağıdır. Bu üçü bir arada olmazsa başarıyı elde etmek mümkün değildir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi çok basit bir şekilde şöyle planlanabilir; kilogramı başına 2 g protein ve 4 g karbonhidrat alınmalı. Karbonhidrat kaynağı olarak; taze ve kuru meyve, kuru baklagiller, yulaf, bulgur, kinoa, tam buğday ekmeği, patates-havuç gibi sebzeler tercih edilmeli. Beyaz un, şeker, çikolata, un ve şekerle hazırlanmış her türlü yiyecekten uzak durulmalı.
Protein tozu kullanmak doğru mu?
Yiyeceklerle protein ihtiyacının karşılanamadığı yerlerde bir spor beslenme uzmanı ya da hekim gözetiminde protein tozu kullanımının herhangi bir sakıncası yok. Ancak ihtiyacın ne kadar olduğu bir yiyecek günlüğü desteğiyle mutlaka hesaplanmalı. Ezbere olarak bu tarz destek ürünlerin fazla miktarda kullanımı uzun vadede karaciğer ve böbrek hasarına neden olur. Örneğin 55 kg ağırlığındaki bir kadın sporcunun günde 90-110 g. protein alması gerekir. 1 yumurtada 5 g, 1dilim peynirde 6 g, 1 bardak sütte 8 g, 150 g bonfilede 25 g, 100 g yulaf ezmesinde 20 g protein olduğunu düşünürsek bu miktarlara her zaman yiyeceklerle ulaşmak mümkün olmayabilir. O nedenle bilinçli kullanılan protein tozu vücut geliştirme ile ilgilenen sporcularda tehlike yaratmaz. Sadece yiyecekler yolu ile proteinden zengin beslenmek için yüksek miktarda kırmızı et, yumurta sarısı ve peynir / yoğurt tüketiminin kolesterolü de beraberinde arttırdığı unutulmamalı.
Nasıl beslenmeli?
İlk olarak mutlaka bir dâhiliye hekimi tarafından gerekli kan tahlilleri yapılmalı ve bu tahlillerle bir diyetisyen desteği alınmalı. Temel olarak beyaz un, şeker, çikolata, hamur işi, beyaz un ve şekerle hazırlanmış her türlü yiyecek beslenmeden çıkarılmalı. Bunun yerine tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler konulmalı. Antrenman programlarına ve yaşam biçimlerine göre 3 ana öğün ve bunu destekleyen ara öğünler olmalı. Örneğin; antrenman öncesi karbonhidrat içeren bir ara öğün, antrenman sonrası ilk yarım saat içinde karbonhidrat ve proteini bir arada içeren süt + muz, ceviz + hurma + yoğurt gibi yiyecekler tüketilmeli. Boş enerji kaynağı olan meyve suyu, gazlı içecek, soğuk çay tüketimi sınırlandırılmalı; gün içerisinde 2-2,5 lt su içilmeli.
Kas erimesine karşı ağırlık çalışmak şart
Prof. Dr. Tolga Aydoğ – Spor Hekimi
DOKTOR GÖZÜNDEN
Ağırlık antrenmanları neden önemli?
Sağlıklı olmak için sadece yürüme, koşma, yüzme, pilates, yoga yapmanın yeterli olmadığı biliniyor. Bir çok kişi sadece pilates veya yoga yapmayı yeterli olarak görse de; Amerikan Spor Bilimleri Koleji 18-65 yaş arasındaki kişilerde ağırlık, esneklik ve aerobik egzersizlerinin hepsinin düzenli olarak yapılmasını öneriyor. Tıp bilimi; kemik erimesi olarak bilinen osteoporozu uzun zamandan bu yana bilmesine karşın, kas kütlesinde azalmayı (sarkopeni) son yıllarda anladı. İster kadın, ister erkek olsun herkesin kasları 30 yaşından sonra azalmaya başlar; bunun üstesinden gelebilmek için mutlaka ağırlık egzersizleri yapılması gerekir. Bu bağlamda vücut geliştirme sporu kas kütlesini korumada ve artırmada önemli ama sadece bununla ilgilenmek genel sağlık açısından önerilmiyor.
En çok ne tür sakatlıklar görülüyor?
Tüm sporlar göz önüne alındığında en sık spor yaralanması bacaklarımızda olmakla beraber, yapılan sporun niteliğine göre yaralanan eklemler değişiyor. Ağırlık antrenmanı yapanlarda görülen spor yaralanması bu açıdan ağırlık yapılan ekleme bağlı olarak değişir. Diz ve omuz eklemleri çoğu ağırlık antrenmanına dahil olduğu için bu açıdan öne çıkabilirler. Ağırlık sporu sırasında yaralanmayı azaltmak için en önemli husus ağırlık kaldırma tekniğini doğru uygulamaktır. Özellikle serbest ağırlıkla yapılan egzersizleri düzenli yapmaya başlamadan önce doğru tekniğini öğrenmek gerekir. Diğer önemli bir husus ise kısa vadeli plan yapmamaktatır. Antrenman planı yaparken %10 kuralına uymak gerekir (çoğunlukla işleyen bir kuraldır). Bu kural haftalık antrenman sayısı, şiddeti, sıklığı ve süresinden sadece birini haftada %10 artırmak gerektiğini ifade eder. Bu bazı bireylerde işlemese de kişiye antrenmanı kontrollü artırması gerektiğini hatırlatır. Temel olarak kişinin antrenmanını olabildiğince bireysel ayarlaması gerekir. Kısa süreli plan yapıldığında kişiler kendilerini çok zorlayabilirler, bundan kesinlikle kaçınmak gerekir.
Hormonları nasıl etkiliyor?
Vücut geliştirme, daha doğrusu düzenli ağırlık antrenmanı ile uğraşan tüm sporcularda; cinsiyetten bağımsız olarak egzersiz sırasında testosteron, büyüme hormonu, büyüme faktörleri, kemik yapımını sağlayan hormonlar kanda artar. Bunun etkisi ile kas kütlesi, kasın kasılabilme kuvveti ve kemik yapım hızı artar. Bu tarz egzersizlerin yapılması, daha önce de belirttiğim sarkopeni olarak tanımlanan kas ve osteopeni olarak tanımlanan kemik kütlesinin azalmasına engel olmaya yardımcı olur.
Vücut geliştiren kadınları ileriki yaşlarda ne bekler?
Profesyonel vücut geliştiriciler belirli dala çok yoğunlaşıp, sağlıklı olmak için gereken diğer egzersizleri yapmaz ve başarılı olmayı her şeyin üzerine koyup sağlık sorunlarına rağmen yüklenmekten kaçınmaz ise; bu sağlık açısından yararlı olmaz. Sonuçta profesyonel sporla uğraşan çoğu sporcuda yüklenilen eklemlerde erken kireçlenme de görülebiliyor. Bir de vücut geliştirmede maalesef sıkça kullanılabilen illegal performans geliştiricileri de göz önüne alınca sorunlar daha da artabiliyor. Bu tür ürünlere yönelmeyen profesyoneller ve yarışmacı düzeyde olmayan amatör sporcularda ise durum bundan çok farklı gelişebilir ve ağırlık kaldırmaya bağlı gerçekten çok sağlam kemikler ve kaslara sahip olunabilir. Bu durumda çok daha sağlıklı bir gelecek onları bekleyebilir.
Kaynak: shapeturkiye . com
Dipnot: Bu röportaj dosyası SHAPE adlı derginin Kasım 2015 sayısında yer almıştır.Faydalı olması dileğiyle...
Shape Türkiye - 27 Kasım 2015
Vücudu Geliştirmeli mi? Sporcu, Antrenör, Doktor ve Beslenme Uzmanına sorduk.
Son zamanların oldukça ilgi çeken ve merak uyandıran sporu vücut geliştirme ve fitness… Aslında dünyada, özellikle de Amerika’da son derece yaygın ve popüler olmasına karşın; ülkemizde özellikle de kadınlar arasında fazla benimsenmeyen, belki de bilinmeyenleriyle birlikte biraz korkulan bir spor. Şekilli ve sımsıkı vücutları görüp özeniyor, biz de istiyoruz; ancak bu sporla ilgili aklımızı kurcalayan ve kulaktan dolma gelen o kadar çok bilgi var ki neye inanacağımızı, nasıl başlayacağımızı ve nereden devam edeceğimizi bilemiyoruz. İşte tüm bunlardan dolayı bu sporla ilgili en güvenilir ve doğru bilgileri birinci elden alabilmek için işin içindeki profesyonellerle konuştuk ve çok güzel cevaplar aldık. Vücut geliştirme ve fitness’ı sporcu, antrenör, diyetisyen ve doktor gözünden dört farklı açıdan ele aldığımız bu dosya ile soru işaretleriniz sona erecek.
Yazan: İrem Altuk
“Spor benim dinlenme ve terapi alanım”
Deniz Eke – Avrupa’da Türkiye’yi temsil etti
SPORCU GÖZÜNDEN
Neden yapıyor, motivasyonu ne?
Çok yoğun bir antrenman tempom ve diyet planım var. Günde 2 antrenman yapıyorum. Bikini klasmanı dünyada çok ilgi duyulan ve iyi ticari planların yapıldığı bir alan. Çünkü içinde atletik bir görünüş, kadınsılık ve zarafeti barındırıyor. Kadınlar atletik görünmeyi artık çok istiyor. Benim motivasyonum ise antrenörüm. Ali Emre Avrupa Şampiyonu, Dünya ikincisi bir isim. Benim her anımı kontrol ediyor. Büyük bir hırs sembolü bana göre. Onun bu mental kuvveti ve motivasyonu benim en büyük şansım.
Aşırı disiplin yoruyor mu?
Her güzel şey fedakârlık istiyor. Evet, aşırı düzenli bir sistem bazen yoruyor; fakat hayallerim var. Ülkeme bir madalya getirme umudu her sorunun üstesinden gelmemi sağlıyor. Spor benim dinlenme ve terapi alanım. Eğer bunu yapamazsam yorulurum, huzurum kaçar. Disiplini çok seviyorum.
Kadınlara bu sporu neden tavsiye eder?
Kadınlar önceden çok agresif bakıyorlardı bu spora. Erkeksi olduğunu düşünüyorlardı… Ama atletik bir beden ve iyi bir kalça şuan en beğenilen şey. İnstagram fenomenlerinin bunda etkisi var mutlaka. Herkes daha çok spor yapıyor, bence bu çok güzel bir gelişme. Kadınlara mesajım şu: Spor, hayatlarının bir parçası olsun ve hep en iyi olmayı düşünsünler. Benim yarışmak isteyenlere tavsiyem, dar alandan bakmamaları. Başarıya giden yol önce akıldan geçer. Kısa süreli antrenman ve beslenme planıyla “ben sporcu oldum” dememeleri gerekiyor. İyi bir antrenman, beslenme planı hazırlamak önemli. Şuan ülke sınırlarında kendinizi iyi görebilirsiniz ama Avrupa arenasında gerçekler yüzünüze tokat gibi çarpıyor. Bu işin sırrı sabır, asla yılmamak, çok üst düzey antrenman, disiplin. Ama en önemlisi hayalperest olmamak. Hedeflere doğru gerçekçi küçük adımları biriktirerek ilerlemek. Benim antrenörüm hep şunu der bana: “Önce kazanmayı hak ettin mi diye sor kendine.” Bence bu işin özeti bu cümledir. Hak ettiniz mi?
Türkiye vücut geliştirme şampiyonu
İbrahim Sırrı Önal –Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonu
ANTRENÖR GÖZÜNDEN
Kadınlar neden yapıyor?
Kadınlarla çalışmanın hem kolay hem de zor yönleri var. Ağrı ve acı eşikleri daha yüksek olduğu için zorlu antrenmanların üstesinden gelebilirler. Fakat aynı zamanda vücut yağ oranları hormon dengelerini etkilediği için, ruhsal ve patolojik olarak zorluklarla karşılaşırlar. Bu nedenle sporcularımın önceden yaşayacakları durumlarla ilgili hazırlık aşamaları zaman alabiliyor. Bunun yanında ülkemizde spora katılım ve sporcuya bakış tam olarak olgunlaşmadığı için sporcular bunu neden yaptıklarına dair eleştirilerle karşılaşıyorlar. Buna bireysel branşımız ve bir de kadın olmak eklenirse, tepkiler onları daha da yalnızlığa itiyor. Bence kadınların spor yapmaları sporun evrenselliğine katkı sağlarken, bizim branşımızda da kadınların korkularını yenmelerine olanak sağlıyor ve bilinçlenerek daha geniş kitlelere yaymaları açısından faydalı oluyor.
Neden erkekler daha çok geliştiriyor?
Dış görünüşleri dikkat çektiği için eksik ve yanlış bilgilenmeden ötürü kaslı görünüm kadınlarda yanlış kanılara yol açıyor. Bir de diğer branşlara oranla daha katı beslenme, antrenmanlar ve dinlenme gerektiği için, yani kısacası anlık ya da mevsimlik değil; bir yaşam biçimi haline gelmesi gerektiği için daha az tercih ediyorlar.
Hangi kategoriler var?
Kadınlar; vücut geliştirme, body fitness, atletik fizik, bayanlar bikini (wellness) ve fitness olmak üzere beş kategoride yarışıyorlar. Bayanlar Vücut Geliştirme, daha yüksek kas oranına sahip olmaları gereken bir kategori. Body Fitness, boy ve kilo oranına uygun kas oranına sahip olmaları gereken bir kategori. Atletik Fizik kategorisinde boy oranına göre daha ince ve belirgin kas yapısına sahip olmaları gerekir. Bayanlar Bikini kategorisi boy kriteri olan, feminen karakterin daha ön planda olduğu ve fit bir görünümün arandığı kategoridir. Fitness, sıkı ve fit bir vücut kompozisyonundan ziyade ağırlıklı olarak kuvvet ve denge akışkanlığının, müzik uyumuyla hazırlanan jimnastik hareketlerinden oluşan 90 saniyelik koreografinin ön planda olduğu bir kategoridir.
Yarışmaya nasıl hazırlanılır?
Sezon öncesi ve sezon olarak ikiye ayırabiliriz. Yarışma sezonu dışında sağlıklı beslenmeyle birlikte genel antrenmanlar yapılmaktadır. Bu dönemde zayıf bölgeleri geliştirmeye yönelik antrenmanlar tercih edilir. Yarışma döneminde ise, yarışılacak kategoriye uygun beslenme ve antrenman programı tasarlanmalı. Antrenman ve beslenme düzeni bu dönemde daha yoğun geçeceği için sporcunun psikolojik ve patolojik durumuna göre antrenman ve beslenme şekillenir. Diyet ne amaçla yapılırsa yapılsın, genellikle disiplin gerektirmektedir. Diyetin zorunlu olmaktan ziyade neden yapıldığı bilinci oturtulmalı, yapılması gerekenler öğrenilerek yapılmalıdır. Fakat bu branşın yarışma diyeti, kişilere ve kategorilere göre farklılık gösterir. Yarışma dönemine yaklaşırken, egzersiz sıklığı ve şiddeti artmasına rağmen kişilerin form durumuna göre diyet daha zorlayıcı bir hal alabilir. Bunun için kısa süreli diyetler yapanlar yerine sporu yaşam biçimi haline getirmiş sporcular, yarışma dönemini çok daha rahat geçirebilirler.
‘Fazla protein alımı kas kütlesini artırır” düşüncesi yanlış
Uzm. Dyt. Müge Özyurt
DİYETİSYEN GÖZÜNDEN
Takım sporlarından farklı nasıl beslenmeli?
Takım sporlarında yer alan sporcular ile fitness / vücut geliştirme sporuyla ilgilenen sporcular arasındaki en temel fark; enerji ve karbonhidrat, protein gibi besin öğesi ihtiyaçlarından doğan farklılıklar. Takım sporlarında yer alan kadın sporcular için günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1,2-1,5 gram iken; vücut geliştirme ile ilgilenen kadınlarda bu değer günlük 1.8-2 gram olarak değişiyor. Takım sporcularında günlük enerjinin % 60’ı ve daha fazlası kompleks karbonhidratlardan oluşmaktayken; vücut geliştirmede bu oran %50 ‘ye kadar düşer. Genel olarak %50 karbonhidrat, %20 -25 protein ve %20-25 yağ olacak şekilde günlük enerji alımı dengelenmeli.
Daha fazla protein ve karbonhidrat tüketmeli mi?
Elbette ki normal insanlara göre daha fazla protein ve karbonhidrat tüketilmeli. Egzersizle birlikte artan bir enerji ihtiyacı söz konusu. Ve her ağırlık antrenmanı sonrası kaslardaki hasarı, boşalan depoları doldurmak için karbonhidrat ve proteini bir arada içeren yiyecekler olmalı. Ancak spor yapanlar arasında çok yaygın olan ”fazla protein alımı kas kütlesini ve performansı artırır” düşüncesi tamamen yanlıştır. Yeterli karbonhidrat ve proteini doğru zamanda almak, uygun antrenman programı ve dinlenme, kas gelişiminin üç önemli ayağıdır. Bu üçü bir arada olmazsa başarıyı elde etmek mümkün değildir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi çok basit bir şekilde şöyle planlanabilir; kilogramı başına 2 g protein ve 4 g karbonhidrat alınmalı. Karbonhidrat kaynağı olarak; taze ve kuru meyve, kuru baklagiller, yulaf, bulgur, kinoa, tam buğday ekmeği, patates-havuç gibi sebzeler tercih edilmeli. Beyaz un, şeker, çikolata, un ve şekerle hazırlanmış her türlü yiyecekten uzak durulmalı.
Protein tozu kullanmak doğru mu?
Yiyeceklerle protein ihtiyacının karşılanamadığı yerlerde bir spor beslenme uzmanı ya da hekim gözetiminde protein tozu kullanımının herhangi bir sakıncası yok. Ancak ihtiyacın ne kadar olduğu bir yiyecek günlüğü desteğiyle mutlaka hesaplanmalı. Ezbere olarak bu tarz destek ürünlerin fazla miktarda kullanımı uzun vadede karaciğer ve böbrek hasarına neden olur. Örneğin 55 kg ağırlığındaki bir kadın sporcunun günde 90-110 g. protein alması gerekir. 1 yumurtada 5 g, 1dilim peynirde 6 g, 1 bardak sütte 8 g, 150 g bonfilede 25 g, 100 g yulaf ezmesinde 20 g protein olduğunu düşünürsek bu miktarlara her zaman yiyeceklerle ulaşmak mümkün olmayabilir. O nedenle bilinçli kullanılan protein tozu vücut geliştirme ile ilgilenen sporcularda tehlike yaratmaz. Sadece yiyecekler yolu ile proteinden zengin beslenmek için yüksek miktarda kırmızı et, yumurta sarısı ve peynir / yoğurt tüketiminin kolesterolü de beraberinde arttırdığı unutulmamalı.
Nasıl beslenmeli?
İlk olarak mutlaka bir dâhiliye hekimi tarafından gerekli kan tahlilleri yapılmalı ve bu tahlillerle bir diyetisyen desteği alınmalı. Temel olarak beyaz un, şeker, çikolata, hamur işi, beyaz un ve şekerle hazırlanmış her türlü yiyecek beslenmeden çıkarılmalı. Bunun yerine tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler konulmalı. Antrenman programlarına ve yaşam biçimlerine göre 3 ana öğün ve bunu destekleyen ara öğünler olmalı. Örneğin; antrenman öncesi karbonhidrat içeren bir ara öğün, antrenman sonrası ilk yarım saat içinde karbonhidrat ve proteini bir arada içeren süt + muz, ceviz + hurma + yoğurt gibi yiyecekler tüketilmeli. Boş enerji kaynağı olan meyve suyu, gazlı içecek, soğuk çay tüketimi sınırlandırılmalı; gün içerisinde 2-2,5 lt su içilmeli.
Kas erimesine karşı ağırlık çalışmak şart
Prof. Dr. Tolga Aydoğ – Spor Hekimi
DOKTOR GÖZÜNDEN
Ağırlık antrenmanları neden önemli?
Sağlıklı olmak için sadece yürüme, koşma, yüzme, pilates, yoga yapmanın yeterli olmadığı biliniyor. Bir çok kişi sadece pilates veya yoga yapmayı yeterli olarak görse de; Amerikan Spor Bilimleri Koleji 18-65 yaş arasındaki kişilerde ağırlık, esneklik ve aerobik egzersizlerinin hepsinin düzenli olarak yapılmasını öneriyor. Tıp bilimi; kemik erimesi olarak bilinen osteoporozu uzun zamandan bu yana bilmesine karşın, kas kütlesinde azalmayı (sarkopeni) son yıllarda anladı. İster kadın, ister erkek olsun herkesin kasları 30 yaşından sonra azalmaya başlar; bunun üstesinden gelebilmek için mutlaka ağırlık egzersizleri yapılması gerekir. Bu bağlamda vücut geliştirme sporu kas kütlesini korumada ve artırmada önemli ama sadece bununla ilgilenmek genel sağlık açısından önerilmiyor.
En çok ne tür sakatlıklar görülüyor?
Tüm sporlar göz önüne alındığında en sık spor yaralanması bacaklarımızda olmakla beraber, yapılan sporun niteliğine göre yaralanan eklemler değişiyor. Ağırlık antrenmanı yapanlarda görülen spor yaralanması bu açıdan ağırlık yapılan ekleme bağlı olarak değişir. Diz ve omuz eklemleri çoğu ağırlık antrenmanına dahil olduğu için bu açıdan öne çıkabilirler. Ağırlık sporu sırasında yaralanmayı azaltmak için en önemli husus ağırlık kaldırma tekniğini doğru uygulamaktır. Özellikle serbest ağırlıkla yapılan egzersizleri düzenli yapmaya başlamadan önce doğru tekniğini öğrenmek gerekir. Diğer önemli bir husus ise kısa vadeli plan yapmamaktatır. Antrenman planı yaparken %10 kuralına uymak gerekir (çoğunlukla işleyen bir kuraldır). Bu kural haftalık antrenman sayısı, şiddeti, sıklığı ve süresinden sadece birini haftada %10 artırmak gerektiğini ifade eder. Bu bazı bireylerde işlemese de kişiye antrenmanı kontrollü artırması gerektiğini hatırlatır. Temel olarak kişinin antrenmanını olabildiğince bireysel ayarlaması gerekir. Kısa süreli plan yapıldığında kişiler kendilerini çok zorlayabilirler, bundan kesinlikle kaçınmak gerekir.
Hormonları nasıl etkiliyor?
Vücut geliştirme, daha doğrusu düzenli ağırlık antrenmanı ile uğraşan tüm sporcularda; cinsiyetten bağımsız olarak egzersiz sırasında testosteron, büyüme hormonu, büyüme faktörleri, kemik yapımını sağlayan hormonlar kanda artar. Bunun etkisi ile kas kütlesi, kasın kasılabilme kuvveti ve kemik yapım hızı artar. Bu tarz egzersizlerin yapılması, daha önce de belirttiğim sarkopeni olarak tanımlanan kas ve osteopeni olarak tanımlanan kemik kütlesinin azalmasına engel olmaya yardımcı olur.
Vücut geliştiren kadınları ileriki yaşlarda ne bekler?
Profesyonel vücut geliştiriciler belirli dala çok yoğunlaşıp, sağlıklı olmak için gereken diğer egzersizleri yapmaz ve başarılı olmayı her şeyin üzerine koyup sağlık sorunlarına rağmen yüklenmekten kaçınmaz ise; bu sağlık açısından yararlı olmaz. Sonuçta profesyonel sporla uğraşan çoğu sporcuda yüklenilen eklemlerde erken kireçlenme de görülebiliyor. Bir de vücut geliştirmede maalesef sıkça kullanılabilen illegal performans geliştiricileri de göz önüne alınca sorunlar daha da artabiliyor. Bu tür ürünlere yönelmeyen profesyoneller ve yarışmacı düzeyde olmayan amatör sporcularda ise durum bundan çok farklı gelişebilir ve ağırlık kaldırmaya bağlı gerçekten çok sağlam kemikler ve kaslara sahip olunabilir. Bu durumda çok daha sağlıklı bir gelecek onları bekleyebilir.
Kaynak: shapeturkiye . com
Dipnot: Bu röportaj dosyası SHAPE adlı derginin Kasım 2015 sayısında yer almıştır.Faydalı olması dileğiyle...
Son düzenleme:
