Zayıflama Önerileri 1: Egzersiz, Kilo Kaybı İçin Vazgeçilmezdir
Biliyorum, bunu ilk defa duymuyorsunuz, fakat egzersiz uzun vadeli kilo kaybı için en önemli belirleyici.
Egzersizin kilo kaybınızda etkili olabilmesi adına haftada beş kez en azından yarım saatlik çalışmayı öneriyoruz. İyi haberlerden biri de yeni araştırmalar sonucunda gün içinde yapılan 10 dakikalık 3 çalışmanın 30 dakikalık çalışma kadar faydalı olduğu. Bu size klasik bahaneniz olan ‘’egzersiz için ayıracak zamanım yok’’ u yenmenizde yardımcı olabilir. Zevk aldığınız bir şey bulduğunuzdan emin olun çünkü bu programa daha sadık kalacaksınızdır. Bir arkadaşınız ile yürümeyi, yakınınızdaki bir spor merkezine başlamayı vb. deneyin. Egzersize şans verdiğinizde onun pozitif etkilerini hissedecek ve bunu bir tutku hâline getireceksiniz.
Zayıflama Önerileri 2: Kilo Kaybı ve Ağırlık Çalışması İlişkisi
Ağırlık çalışmasını ‘egzersiz’den özellikle ayırdık çünkü belirgin kilo kaybı, ağırlık çalışmaları ile de yakından ilgili. Bu konudaki basit denklemimiz şu: ‘’
Ne kadar çok kas dokusuna sahip olursan, o kadar çok kalori yakarsın.’’ Bu, profesyonel ağırlıkçı ve sporcuların neden kilolarını korumaları için binlerce kalori almalarını gerektiğinin nedenidir. Kas, yağ dokusunun aksine aktiftir. Buna artı olarak kaslar kendi varlıklarını korumak için her gün önemli bir miktarda
kalori yakarlar. Tufts Üniversitesi Araştırmacısı Miriam Nelson’un kitabı ‘
Strong Women Stay Slim’ de ortaya koyduğu üzere; ağırlık çalışması ve kilo kaybı diyeti uygulayan bir grup kadının, yalnızca kilo kaybı diyeti uygulayan bir grup kadından %44 daha fazla yağ kaybettiklerini belirtmiştir.
Aerobik ise size kalorilerini yakmak konusunda yardımcı olabilir, özellikle de metabolizmanızı hızlandırmanız konusunda. Ancak size daha yoğun ve daha çok kas kütlesi kazandıracak olan ağırlık çalışmalarının etkisini göz ardı etmeyin.
ıflama Önerileri 3: Kilo Kaybetmenizi Engelleyen Şeylere Karşı Bir Günlük Tutun
Bir gıda günlüğü tutmanız size başarılı kilo kaybı adına çok şey sağlayabilir.
Gününüzün küçük bir bölümünü o gün ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz, beslenmenize bağlı açlık seviyeniz ve hislerinizi yazmaya adamanızı öneriyoruz. Bir gıda günlüğü size kendinizin farkında olmanız adına çok yardımcı olabilir. Öz denetimi geliştiren günlük tutma işi, aşırı yemenize neden olan duygu ve düşünceleri tespit etmenizde, porsiyonlarınızın büyüklüğünü kavramanızda ve sizi yemeye iten kişisel durumların keşfetmeniz için vazgeçilmez bir yöntemdir. Gıda günlüğünüz aynı zamanda gıda seçimlerinizi daha sağlıklı yapmanız konusunda ve hedeflerinize odaklanmanızda da size yardımcı olacaktı
Zayıflama Önerileri 4: Zayıflamaya Değil, Sağlıklı Olmaya Odaklanın
Uzun vadeli kilo kaybında başarılı olan insanların pek çoğunda görülmüştür ki sağlık, fiziksel görüntü değişiminden çok daha iyi bir motivasyon kaynağıdır. Gıda seçerken besinin kilonuzu nasıl etkileyeceğini değil, sağlığınızı nasıl etkileyeceğini düşünün. Vücudunuzun günlük ihtiyaçlarını belirlerken Besin Piramidine göz atmanızda fayda var.
Zayıflama Önerileri 5: Kilo Kaybı ve Porsiyon Kontrolü
Fast food kültürü ile gelen ‘’büyük boy’’ kavramı ve artan porsiyon miktarları yemeğe ve porsiyonlara bakışımızı değiştirmiş durumda. Otururken tükettiğiniz gıdalar konusunda dikkatli olunuz. Dışarıda yerken gerektiğinde yemeğinizi yarıya bölüp paket bile ettirebilirsiniz. Dikkatli olun; tüm tabağı silip süpürmek –söz konusu devasa porsiyonlar olsa bile– oldukça kolaydır. Açlık seviyenize dikkat etmeyi öğrenmeli ve karnınızın gerçekten doyduğu ânı hissedip bunu kontrol edebilmelisiniz.
Zayıflama Önerileri 6: Bu Savaşta Yalnız Olmayın: Kilo Kaybı Desteği
Uzun vadeli kilo kaybında bir diğer anahtar ise, başkalarından cesaretlendirme ve destek almaktır. Bu konuda eğer çevrenizde mevcutsa gruplara katılmaktan ve bir diyetisyenle görüşmekten kaçınmayın.
Zayıflama Önerileri 7: Çok Yemenize Neden Olan Şeyleri Bulun
Pek çok beslenme bozukluğu (çok yemek de dâhil) stres, yalnızlık, öfke, depresyon vb. nedenlerden dolayı ortaya çıkmaktadır. Bu duygular ile yemek olmadan başa çıkmayı öğrenmek uzun süreli kilo kaybında size inanılmaz bir avantaj sağlayacaktır. Çalışmalar göstermektedir ki duyguları ile yemek olmadan başa çıkmayı öğrenmiş insanlar diğerlerine göre çok daha avantajlıdırlar.
Zayıflama Önerileri 8: Küçük Değişiklikler ile Yavaş Yavaş Kilo Kaybedin
2 haftada 7,5 kilo kaybetmenin, sevinip kutlanacak bir şey olmadığını aklınızda tutun.
Hızlı kilo kaybının, büyük oranda kas ve su kaybından ibaret olduğunu anlamanız oldukça önemli. Kas dokumuz metabolizmamızı hızlı tutmakta kritik olduğundan, kas dokusundan verilen her kayıp aynı zamanda günlük kalori limitimizden de kayıp demektir. Yağ kaybı / kilo kaybı, yavaş ve dengeli olduğunda en etkin biçimde olur.
Haftada 0,5-1 kg. arasından fazla kaybetmemeye çabalayın. Yarım kilo 3500 kaloriye denk gelmektedir. Günlük hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler, (günlük alımınızı 250 kalori azaltmak ve yine 250 kalori yakacak bir egzersiz yapmaya başlamak gibi.) size bir hafta içinde yarım kilo (neredeyse tamamı yağ kütlesi olacak şekilde) kaybı olarak geri dönecekti
Zayıflama Önerileri 9: Yavaş Tüketmek Kilo Kaybına Neden Olabilir
Zayıf insanların yemek yemelerinin oldukça uzun sürdüğünü fark etmişsinizdir. Yavaş yemek de kilo kaybı için size yardımcı olabilir.
Yemek yemeye başladıktan ortalama 20 dakika sonra beynimize tokluk sinyalleri iletilmeye başlar. Hızlı yiyenler genellikle tokluk sinyalleri midelerine ulaşana kadar zaten tokluk sınırlarını zorlamış olurlar. Sonuç olarak doymuş hissetmeden önce tükettiğimiz besinler ve buna bağlı olarak aldığımız kalori miktarı ne kadar hızlı yediğimize göre değişkenlik gösterir.
Öyleyse yavaşlayın, daha küçük ısırıklar alın ve her lezzetli lokmanın tadını çıkarın.
Zayıflama Önerileri 10: Kilo Kaybı İçin Yağ Alımının Azaltılması
Yağ alımının azaltılmasının kilo kaybına yardım edebileceğini zaten biliyoruz. Bunun nedeni yağların her gramının 9 kalori, protein ve karbonhidratların her gramının ise 4 kalori olmasıdır. Birçok insan için bu mesaj, yağ içermeyen ürünlerin fazlaca tüketilmesinin önerildiği anlamına gelebilir. Dürüst olmak gerekirse, yağ içermeyen ürünlerin de kalorileri var. Bazı yağ içermeyen gıdaların kalorileri ile yağ içeren birebirlerinin kalorileri arasında pek fark olmadığını bilmekte fayda var. Eğer vücudunuzun kullandığından daha fazla yerseniz, kilo alırsınız. Daha az yağ tüketmek size kilo kaybetmenizde yardımcı olacaktır, fakat bu eksikliği yağ içermeyen gıdalar ile doldurmak sizi hedefinizden uzaklaştırabilir. Sonuç olarak asla yağ alımını tamamen kesmeye kalkmayın ancak alacağınız yağ miktarına ve yağın kalitesine dikkat edin
