Glisemik indeks diyeti

Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneği olarak tarif edilir. Gİ düşük besinler, bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarlar.Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Bunlar besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi.

Ludwig ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada düşük glisemik indeksli besinlerin tüketimi sonucunda kan şekeri daha yavaş yükselmekte ve vücutta buna karşın daha az insülin salgılanmaktadır. İnsilün salınımı az olduğunda vücut daha az yağ depolamakta, ağırlık kaybını kolaylaşmaktadır, düşük GI besinlerin diğer bir yararı da kan şekerini seviyesini ayarlayarak açlığı azaltmalarıdır. Düşük GI besinleri tercih etmek uzun dönemde diabet, kalp hastalıkları ve hiperinsülinemi gibi kronik hastalıkların oluşma riski azalmaktadır.

Son yıllarda yapılan araştırmalarda karbonhidratların tüketiminde glisemik indeks değerleri düşük olan besinlerin tüketiminin diabet oluşum riskini azalttığı ve ağırlık kaybına sebep olduğu görülmektedir. Değişim listelerinde görüldüğü gibi kalori değeri olarak 1 dilim kepek ekmeğin kalori değeri 1 ortaboy patatesin kalori değerine eşittir ve istediğimiz zaman diyetlerde yer değiştirebiliriz. Fakat her zaman tercihimiz 1 dilim kepek ekmekten olmalıdır, neden mi?

1 dilim ekmeğin kalorisi 1 orta boy patatesin kalorisine eşit olsa da glisemik indeksi daha düşüktür.


Glisemik İndeksi düşük, kana yavaş karışan, kurubaklagiller, kepekli makarna, spagetti, kepekli ekmek, lifli meyveler ve sebzeler yerseniz, dolaşım sisteminize glikoz daha ağır ve küçük dozlarda gireceğinden, pankreasınız bunlarla başa çıkabilmek için azar azar insülin üretecektir. Hem pankreasınız fazla yorulmayacak, hem de kan şekeriniz ani çıkış ve düşüş etkilerinden kurtulmuş olacaksınız. Yıllar geçtikçe birden bire yükselen ve düşen kan şekerini düzenlemek için çabalayan pankreasınız yorulacaktır.Pankreasın yorulması da genetik açıdan yatkın olan kişilerde yetişkin diyabetin ortaya çıkmasına yol açacaktır. Üstelik Glisemik İndeksi düşük yiyecekler kan şekeri miktarını uzun süre aynı düzeyde tutacağından çok sık acıktığınızı hissetmeyeceksiniz. Sık sık küçük porsiyonlar biçiminde yemek yemek de aynı etkiyi yaratacak ve şişmanlamadan atıştırmanıza izin verecektir.


Sağlıklı karbonhidratlar gibi sağlıklı olmayan karbonhidratlarda vardır. İkinci grup kana çabuk karışan, glisemik indeksi yüksek basit şekerler, rafine edilip liflerinden arındırılmış tahıllar ve beyaz un ya da beyaz şekerle yapılmış yiyeceklerdir. Herhangi bir yiyecek beyaz ise,büyük olasılıkla rafine edilmiştir. İyi karbonhidratlar ise kana yavaş karışan,glisemik indeksi düşük besinlerdir, yani meyveler, sebzeler, lif oranı yüksek olduğundan doyurucu ve organizmaya enerji sağlayan rafine edilmemiş kepekli tahıllardır.

Önemli olan tükettiğiniz her besinin glisemik indeks değerine takılıp kalmak değil,glisemik indeksi düşük ve yüksek besinler arasında tam bir denge kurmaktır.Glisemik indeksi yüksek besinler sağlığa zararlı olur ama çok az miktarda yenen basit karbonhidratlar pek zararlı sayılmaz. Örneğin bir öğünde fındık veya kurubaklagil gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketiyorsanız bunun yanı sıra beyaz undan yapılmış ince bir ekmek yiyebilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek ve düşük yiyeceklerin karıştırılmasına glisemik indeksi orta düzey olan bir öğün oluşturulur. Ancak kepekli buğdaydan yapılmış ekmek yerseniz zaten işe düşük glisemik indeksli bir besinle başlamış olursunuz. Önemli olan yediklerinizi doğru bir şekilde dengelemeniz; ağırlığınızın denetimini sağlayarak, kanser,kalp hastalıkları, diyabet riskinizi düşünüp yaşam boyu sağlıklı besleme alışkanlığını kazanmanızdır.



* Daha uzun süre tok kalmamıza sebep olurlar

* İnsülin salınımını azalttığı için diabet oluşum riskinin azalmasına sebep olurlar

* Vücutta daha az insülin salınımına sebep olarak yağ depolanmasını azaltırlar

* Ağırlık kaybını kolaylaştırırlar

* Glisemik indeksi düşük besinler tüketenlerde kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin daha düşük olduğu gözlenmiştir.



* Kahvaltılarda poğaça, şekerli kahvaltı gevrekleri yerine daha çok yulaf ezmesi veya yulaf ezmeli müsliler, kepekli tost veya sandviçleri tüketiniz;

* Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuklu tüketmeye dikkat ediniz (örneğin elmayı kabuklarını soymadan yerseniz glisemik indeksini düşürürsünüz),

* Haftada en az 2 kez kurubaklagil yemekleri tüketiniz.

* Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan olan ekmekleri, beyaz pirinç ve makarna yerine;kahverengi pirinç ve kepekli makarna tüketiniz, umutmayınız kepekli ürüblerin glisemik indeksleri daha düşüktür,

* Günlük meyve suyu tüketimimizi azaltıp, yerine meyve tüketiniz;

* Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine, karbonhidrat, yağ ve proteinin dengeli olarak karıştığı öğünler tüketiniz ve tek tarz beslenmeden örneğin sadece protein diyeti, meyve ve sebze diyeti tarzı diyetlerden uzak durunuz.



Sabah:3-4 kaşık yulaf ve 3-4 kaşık meyveli müsliyi 1 bardak az yağlı süt ve 2 adet ceviz koyarak tüketiniz

Ara: 1 elma

Öğle:6-7 kaşık kepekli makarna (yağsız domates soslu) üzerine fesleğen ve peynir rendesi yanında bol buharda haşlanmış sebze tabağı ile

Ara:3 kayısı+3-4 adet kepekli bisküvi

Akşam:7-8 kaşık kurubaklagil yemeği,1 dilim kepek ekmeği,Salata

Gece:1 probiyotik yoğurt+ 1 porsiyon meyve

Çok detaylı bir diyet ben uyamam ki buna

ben bu diyetle 63 kilodan 50 kiloya indim doğum sonrası.dr metin özatadan faydalandım gi ile ilgili.
boyum 161.
2 yıl olucak geri gelmedi kilolarım.en güzeli diyabetten koruması.pankreas kanseri ve kolon kanseri riskmi azaltması.

Karatay diyetinin de mantığı bunun üzerine kurulu aslında. Uygulaması çok zor değil, inanın.

Ingilizcesi olanlar için glisemik indekslerin yazili oldugu bir site onerecegim.

nutritiondata.self.com

Hic uye olmadan direkt istedigimiz şeyi aratabiliyoruz. Bu site bunyesinde cok kapsamlı bir içerik barındırıyor. Bildigimiz gibi, Glisemik indekste pisirme ve hatta kesme sekilleri de cok onemli etkiye sahip oldugundan, bu site cok iyi yardimcim oluyor. Cunku her besin icin ayri ayri pisirme ve kesis sekillerine gore hepsinin Glisemik yükünü vermiş. Ayrica yediginiz miktari da girebiliyorsunuz. Cunku bildigimiz gibi, GI dusuk olsa bile bir seyi cok yedigimiz zaman glisemik yük devreye giriyor. Ortalama bir kisi gunluk 60 GY alabilir. Bu sekilde siteden hesaplatarak elde ettigimiz GY leri toplayarak kacamaklari onleyebiliriz. Ayrica Mcdonald's gibi fastfood urunlerinin de GY bilgileri var. Ve bir ozellik daha; her besinin yuzde kaci karbonhidrat, yuzde kaci yag ve yuzde kaci protein bunu da gosteriyor. Cok pratik bir site, ben cok begendim.