- 13 Nisan 2007
- 15.557
- 36.070
- 1.123
KARBONHİDRATLARIN FAYDALARI:
Yediklerimiz ve içtiklerimiz beş kategoriye ayrılıyor. Bunlar da, karbonhidrat, yağ, lif, protein ve su. Bu besin öğelerinin her biri farklı fonksiyonlara hizmet ediyor. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, besinlerin vücudumuza etkilerini anlatmayı sürdürüyor.
Karbonhidratlar: Meyve, sebze ve tahıllarda bulunan şeker ve nişasta vücudun en iyi enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, aynı miktardaki yağın kalorisinin yarısından daha az kaloriye sahip. Günlük kalorimizin en az yüzde 55'ini karbonhidratlardan sağlamak gerekiyor.
İki çeşit karbonhidrat bulunuyor. Bunlar da, kompleks ve basit karbonhidratlar. Makarna, ekmek, kuru baklagil, pirinç ve patates gibi nişasta içeren besinler kompleks karbonhidrat içeriyor. Basit karbonhidratlar ise, sofra şekeri, mısır şurubu, bal ve meyvelerde bulunuyor. Her iki gruptakiler de aynı oranda kalori içeriyor ama, kompleks karbonhidratlar sağlığımız için daha iyi. Basit şekerlerin tersine kompleks karbonhidratlar, vücudumuzun ihtiyacı olan lif ve değişik vitaminler ile mineralleri sağlıyor.
Şeker değişik rahatsızlıkların etmeni olarak suçlanıyor ama, dişlerdeki çürükten başka herhangi bir sağlık sorununa katkıda bulunmuyor. Şekerdeki sorun, genellikle yüksek yağlı ve kalorili kek, şekerleme, kurabiye dondurma ile çikolata gibi yiyeceklere olan isteğimizin artması.
KARBONHİDRAT SEÇERKEN UNUTMAYIN :
1- Un ve unlu ürünleri en aza indirin. Kepekli un veya tam buğday unu kullanın. Bunlarla yapılan hazır ürünleri satın alın.
2- İşlenmiş, fabrikasyon-paketlenme sürecinden geçmiş, rafine edilmiş, yağ ve şeker ilave edilmiş hazır yiyecekleri çok az kullanın.
3- Fazla miktarda fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecek ve içecekleri kullanmayın.
4- Sebze ve meyve seçimlerinizde glisemik indeksi veya glisemik yükü orta veya düşük olanlarına öncelik tanıyın.
5- Börek, kurabiye, beyaz ekmek, bisküvileri, cips ve tuzlu gevrekleri olabildiği kadar sınırlayın.
6- Tam tahıllı kabuklu besinleri, meyve ve sebzeleri tercih edin, beyaz un, pirinç ve patatesten uzak durun.
DOĞRU KARBONHİDRAT :
Karbonhidratları da tıpkı yağlar veya kolesteroller gibi yanlış-doğru da iyi-kötü ya da sorumlu ve sorunlu karbonhidratlar olarak ikiye ayırmak gerekiyor. Yanlış, kötü ve sorunlu karbonhidratlar sağlıklı yaşamı, iyi ve güzel yaşlanmayı tehdit ediyor. Tıpkı kötü yağlar veya kötü kolesterol gibi, dokularımızı damarlarımızı tahrip ediyor. Yangısal süreçleri hızlandırıp kemik hastalıklarını ateşliyor. Yangısal süreçlerin hızlanması demek, daha çok kilo almak, daha yaşlı damarlara sahip olmak, daha yaşlı kalp, beyin, eklemler, kaslar ile yaşamak demektir. Bedende yoğunlaşmış yapısal-iltihabi süreçler, daha çok şeker hastalığı, kanser, hipertansiyon, artrit, alzheimer hastalığı ile aynı şeydir.
KARBONHİDRAT KAYNAKLARI :
1- Sebze ve meyveler
2- Bakliyat grubu besinler: Kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye
3- Tahıllar, tahıl ürünleri: Kahvaltılık gevrekler, ekmek, makarna, bulgur
BİR KARBONHİDRAT KAYNAĞI OLARAK SEBZELER :
Karbonhidrat kaynağı oldukları gerekçesiyle sebzelerden tümüyle vazgeçmeyin. Sebzelerin büyük bir kısmı ortalama yüzde 5 civarında karbonhidrat ihtiva eder. Bu, 100 gram kadar sebzenin sadece 20 kalori ihtiva etmesi anlamına gelir. Bir dilim ekmeğin neredeyse üçte biri kadar kalori alırsınız, ama bol bol posa, mineral, vitamin ve fitokimyasaldan (karotenoid, flavonoid) bedeninizi mahrum etmemiş olursunuz. Örnek mi? Domates! Bir orta boy domates ile sadece 20-25 kalori alırsınız. Ama aynı zamanda 0.7 gram protein, 25 mg. C vitamini, 600 IU A vitaminini de bedeninize kazandırırsınız. Domatesten aldığınız yararlı besin unsunları bu sayılanlarla da sınırlı değildir. Bir kilogram domates ile 5 mg. likopeni de hücre ve dokularınıza "bonus" olarak verirsiniz. Likopen güçlü bir antioksidan, damar koruyucu, kanser önleyici ve cilt gençleştiricisidir.
BİR KARBONHİDRAT KAYNAĞI OLARAK MEYVELER:
Karbonhidratları sınırlarken yeterince meyve tüketmeyi de unutmayın. Bazı meyvelerin yüzde 10 kadar karbonhidrat ihtiva ettiği ve kalori yönünden biraz riskli oldukları doğrudur. Meyvelerin sebzelerden daha fazla kalori taşıdıkları da bilinen bir gerçektir. Yapacağınız şey "orta yolu bulmak" olmalı. Tercihlerinizi düşük kalorili, düşük glisemik indeks değerli meyvelerden yana kullanmanız en akılcı yaklaşımdır. Elma, greyfurt, portakal, armut, erik, kivi gibi meyvelerden yararlanabilirsiniz.
KARBONHİDRATLARDAN YARARLANMAK İÇİN :
Karbonhidratlardan yeterince yararlanmak için; düşük karbonhidratlı bir beslenme planlaması yapmak, ölçüyü kaçırmamak doğru bir yoldur. Karbonhidrat kısıtlamasını, meyve, sebze ve tam tahıllardan yana kullanmak ise yanlış bir seçimdir. Mutlaka kısıtlamanız gereken karbonhidratların pasta, kurabiye, kek, yağda kızartılmış hamur, yağlı börek ve çörek, kruvasan ve donutlar olduğunu unutmayın. Şeker ve yağ katkılı kahvaltı gevreklerine asla yer vermeyin.
Ağırlık kaybetmek için bir beslenme planı yaparken öncelikle yaşamınız boyunca zorlanmadan uyabileceğiniz, ekonominizi, iş ve sosyal hayatınızı, ruhsal yapınızı zorlamayacak, keyfinizi, yaşam zevkinizi kaçırmayacak seçimler yapmalısınız. Kısa bir süre sonra "Ben bu işte yokum" demek yerine daha akılcı ve ulaşılabilir kilo hedefleri amaçlanmalı, zor, sorunlu, üzücü ve zahmetli beslenme planları ile başladığınız yolculuklarda diyetin sizi yarı yolda bırakması ile sonuçlanacağını hep hatırlamalısınız. En akılcısı şu sıralar pek moda olan bir deyimde galiba: Seviyeli beraberlik! Diyetinizle evlenemeseniz bile en azından "seviyeli bir beraberlik" oluşturmaya çalışabilirsiniz.
KALORİ-VİTAMİN DENGESİ :
Karbonhidratların vitamin-mineral muhtevaları ise değişkendir. Bir besinde karbonhidrat yoğunluğunun fazla olması (nişasta ve tahıllar) kalori başına vitamin-mineral yönünden daha fakir olmasına sebep olur. Meyveler karbonhidratların kalori başına verdiği vitamin-mineral ve karbonhidrat yoğunluğu bakımından orta düzeydedirler. Bu karmaşanın basit çözümü, hem karbonhidrat-kalori alımınızı kısıtlamak, hem de vitamin-mineral alımınızı maksimum düzeyde tutmaktır.
Bunun için; aldığınız karbonhidratların çoğunun sebzelerden geldiğine emin olmalı (bol bol sebze tüketmek), orta düzeyde meyve yemeli ve aşırı miktarda nişasta-tahıl içeren yemeklerden kaçınmalısınız.
Başarılı bir yaşlanma önleyici diyetin diğer anahtarı; pankreas bezinden salgılanan insülinin sıkı bir şekilde kontrol altında tutulmasıdır. Fazla proteinin insülin üzerinde etkisi çok azdır. Bu yüzden karbonhidrat ve proteinin oranlarının her yemekte dengede tutulması önemlidir.
Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Not: Yukarıdaki yazılar, Sayın Müftüoğlu'nun dört ayrı makalesinden birleştirilerek tarafımdan düzenlenmiştir. Fayda göreceğiniz ümidiyle, iyilikler diliyorum.
