Metabolizma hızını hangi faktörler belirler?

Besinlerin enzimler ve hormonlar ile vücutta kullanılabilecek yakıtlara dönüştürülmesine ve elde edilen yakıtların kullanılmasına “metabolizma” adı verilir. Metabolizma iki ayrı yapılanmadan oluşur. Bunlar; anabolizma ve katabolizmadır.

Anabolizma; vücutta elde edilen enerji ile depo ve yeni yapılanmalar oluşturulmasını; katabolizma ise vücutta enerji elde edebilmek için gerçekleşen depo yıkımlarını ifade etmek için kullanılır.

METABOLİZMA HIZINI HANGİ FAKTÖRLER BELİRLER?

Yaş: Bireyin yaşı metabolizma hızı üzerinde etkilidir. Yaş arttıkça metabolizma hızı yavaşlar. Büyüme ve gelişme çağında metabolizma oldukça hızlı iken, yaşlanma çağında metabolizma iyice yavaşlamaktadır.
Kalıtım: Genetik mirasın metabolik hız üzerinde etkileri olduğu araştırmalarca gösterilmiştir.
Vücut ısısı: Vücut ısısının artması metabolizmanın hızlı çalışmasına neden olur. Ateşli enfeksiyon hastalıklarında metabolizma oldukça hızlanır.
Vücutta kas kütlesi: Vücutta bulunan yağ ve kas metabolizma hızını etkiler. Yağ hücreleri kas hücrelerine göre daha az enerji harcar. Bu nedenle vücudunda kas miktarı fazla olan kişilerin metabolizmaları da hızlı çalışır. Bu nedenle kilo kaybetme döneminde yağ kaybedip, kas kazanmak son derece önemlidir.
Vücut ağırlığı: Fazla kilolu kişilerin bazal metabolizmaları normal kişilere göre daha hızlıdır. Bunun nedeni vücuttaki ekstra ağırlıktır. Kilolu kişiler, kilo verdikçe yani yağ kaybettikçe metabolik hızları yükleri azaldığı için azalır. Kas kaybettikçe metabolik hızları daha çok azalır.
METABOLİZMANIZI HIZLANDIRMANIN YOLLARI

Metabolik hız dış etkenlerden oldukça fazla etkilenir. Açlık diyetleri, uzun süren açlık dönemleri, düşük kalorili diyetler ve vücuttan kas kaybı metabolik hızı azaltır. Metabolizmayı hızlandırmak ise yavaşlatmaktan çok daha zordur, çünkü beden her zaman kendini korumaya yönelik hareket eder. Hızlandırmak sabır istese de, metabolizmanızın vitesini değiştirmek gene de imkânsız değildir. İşte metabolizma hızlandıracak “gerçek” formüller:
1)Az ve Sık beslenmek: Sık aralıklar ile beslenmek vücudun sürekli çalışmasına ve metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Bu nedenle günde 6 kez beslenmek gerekir. Öğünler arasında 2–3 saat olması ve öğün atlamamaya özen gösterilmesi metabolizmanın koşmasını sağlayan etmenlerdendir.
2)Düzenli egzersiz: Oksijen harcamasını arttırarak kısa dönemde enerji harcamasının artmasına neden olduğu gibi, uzun dönemde kas dokusu miktarını arttırarak metabolizmanın hızlanmasına neden olur.
DOĞRU BESİNİ SEÇİN, METABOLİZMANIZ MARATONA ÇIKSIN
Yeşil çay: Bilimsel araştırmalar yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığını ortaya koymuştur. Günde 1–2 fincan yeşil çay içerek vücudunuzun antioksidan kapasitesini arttırabileceğiniz gibi metabolizmanızı da hızlandırabilirsiniz.
Kafein: Çay ve kahvede doğal olarak bulunan kafeinin de metabolik hızı arttırıcı etkisi vardır. Fakat vücut kafeine hızla adapte olduğundan ötürü bazı kişilerde bu durum gözlenemeyebilir. Kafeinin aşırı alınması vücuttan su atımını arttırdığından ötürü, metabolizmanızı hızlandırmaya çalışırken aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
Acı baharatlar: Acı baharatların tüketildikten 30 dakika sonraya kadar metabolizma hızını %20 arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca acı baharat tüketiminin kadınlarda dinlenme metabolik hızını da arttırabileceği araştırmalarca gösterilmiştir.

Yani bir gün içerisinde yaktığınız kalori miktarı artacak.
Her zaman kahvaltı edin. Kahvaltı etmediğinizde, vücudunuza açlık çektiğinize dair mesaj gönderilir. Çünkü geceden beri bir şey yemediğiniz için, 10 saatten fazlaca bir süre bir şey yememiş olursunuz. Böylece metabolizmanız, vücudunuzu korumak adına yavaşlar. Besinler, özellikle de karmaşık karbonhidratlar, metabolizmanızı ateşler.
Geç saatte yemeyin. Araştırmalar, kuvvetli bir kahvaltı ve öğle yemeği ile hafif bir akşam yemeği yiyerek kilo verebileceğinizi gösteriyor. Akşam yemeğini olabildiğince erken bir saatte, mümkünse yatmaya gitmeden en az 4 saat önce yemeye bakın.
Gereksindiğiniz kaloriden az yememeye çalışın. Aldığınız kalori miktarı, gereksinmenizin altına düştüğünde, bu genellikle bazal metabolizmanızı desteklemeye yetmez. Bu da, metabolizmanızı yavaşlatır.
Ara öğünleri de beslenme programınıza dahil edin. Meyva, sebze ve tahıl gibi karmaşık karbonhidrat grubunda yer alan besinler, metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca ara öğün yerseniz, fazla acıkmayacağınız için, ana öğünleriniz de küçülmüş olur. Unutmayın, ne kadar aç olursanız, yedikleriniz ve miktarları üzerindeki kontrolünüz de o kadar azalmış olur.
Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, ya da aerobik gibi, aerobik bir egzersizi günlük olarak yapmaya çalışın. Ama mutlaka düzenli olarak yapmalısınız.
Düzenli olarak yaptığınız aerobik egzersize ek olarak, öğlen ya da akşamları 10-15 dakikalık hızlı bir yürüyüş de yapın. Bu, metabolizma hızınızı daha da artırır.
Haftada 2-3 gün ağırlık çalışması yaparak, kaslarınızı çalıştırın. Aerobik egzersizler yağ yakar, ağırlık çalışması ise vücudunuzun sıkılaşarak şekillenmesini sağlarken, metabolizma hızını da artırır.
Aktif olmanın yollarını arayın. Arabanızı daha uzağa park etmek, asansörü kullanmak, evi toplarken, bir sürü eşyayı bir seferde değil de, birkaç seferde taşımak gibi basit ama etkili yollar bulabilirsiniz. Yani işinizi zorlaştırın!
Günde en az 2 litre su için. Çünkü metabolizmanız düzgün çalışmak için bol miktarda suya ihtiyaç duyar. Yanınızda bir şişe su taşıyın ve gün içerisinde bolca su için.

Bir bireyin yaşamsal fonksiyonlarının devamlılığı için gerekli olan enerjiye Bazal Metabolizma Enerjisi denir ve Bazal Metabolizma Hızı olarak da bilinir. Eğer metabolizmanız hızlı çalışıyor ise aldığınız besinleri enerjiye dönüştürecek ve harcayacaktır. Fakat, eğer bir nedenden dolayı yavaşlamışsa tüketilen besinin enerjiye dönüşümü yavaşlayacak, harcanamayıp vücutta depo edilecektir. Ve bunun sonucunda da kilo artışı olacaktır.


Metabolizma hızını; yaş, cinsiyet, hormonal değişiklikler ( menopoz-andropoz), bilinçsiz yapılan diyetler, hipotroidi, fiziksel aktivite yetersizliği yavaşlatabilir. Ancak yine de metabolizmanızı hızlandırmak sizin elinizde.


Bunun için size bir kaç öneri ;


Su için; her gün 8–10 bardak içeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırırken, su içilmemesi metabolizma hızını % 2–3 oranında azaltacaktır.

Güne kahvaltı yaparak başlayın; güne istekli başlama da ve günü daha enerjik sürdürmede sabah kahvaltısı ve içeriği büyük önem taşır.Kahvaltı yapmanız metabolizmanızı % 15–20 oranında artırmaya yardımcı olacaktır ve sizde vücudunuzun erken uyanmasını sağlayacaksınız.

Öğünlerinizi atlamayın; sık sık yapılan öğünler, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacak ve besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyecektir. Metabolizma hızınızı artırmak ve dengeli beslenmek için günde 3 ana öğün, 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün atlanarak uzun süre (4-5 saat ) aç kalınmamalıdır.

Geç saatte yemek yemeyin; dengeli bir kahvaltı ve öğle yemeği ile hafif bir akşam yemeği yiyerek, ara öğünlerinizi de tüketerek metabolizmanızı hızlandırmanız mümkün. Akşam yemeğini olabildiğince erken bir saatte, son ara öğününüzü ise yatmadan 2-3 saat önce yemeye özen gösterin.

Yemeklerinizde baharat kullanın; yemeklerinizde çeşitli baharatlar kullanmak hem yemeğinize lezzet katacak hem de metabolizmanızı % 15–20 oranında hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Diyetinizle yeterli miktarda kalsiyum alın; kalsiyumun metabolizma üzerinde olumlu etkileri vardır. Bu nedenle beslenmeniz de süt, yoğurt, peynir, brokoli, badem, kabak, ıspanak, asma yaprağı gibi sebzelerin bulunmasına özen gösterin.

Kafeinli içeceklerden uzak durun; Süt, meyve suyu, soda gibi içecekler günlük sıvı tüketiminize yardımcı olurlar. Kahve, çay gibi kafeinli içecekler, kafeinin yüksek diüretik etkisinden dolayı iyi bir sıvı kaynağı değildirler ve su yerine tüketilemezler. Kafein idrar yoluyla vücuttan sıvı kaybına sebep olacağından tüketim miktarı artıkça vücuttan sıvı kaybıda artacaktır. Bu nedenle kafeinli içeceklerden uzak durmaya çalışın, yerine su tüketiminizi artırın.

Yemeklerinizi yavaş ve çiğneyerek tüketin; ilk lokmanın alınması ile doyma mesajının beyne ulaşması arasında 15-20 dk'lık bir süre vardır. Bu nedenle yemek sürenizin en az 20 dakika olmasına özen gösterin.

Yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durun; beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates, makarna, reçel gibi gıdaların glisemik indeks değerleri yüksektir. Bunların yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ya da kepek unundan yapılmış, glisemik indeks değeri düşük yiyecekleri tercih edin. Diyette bol posalı/lifli besinlere yer vermeye özen gösterin çünkü öğünlerde lif oranı arttıkça glisemik indeks değeri de azalır.

Fiziksel aktivitenizi artırın; hareketinizi ne kadar artırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Gün içerisinde ki aktivitelerinizi artırmaya çalışın. Örneğin arabanızı en uzağa park edin ya da otobüsten bir durak önce inin ve gideceğiniz yere kadar yürüyün, asansör yerine merdiven kullanın. Her gün yarım saat tempolu yürüyüş yapmaya çalışın, yürüyüşlerinizi yemekten 1 saat sonra yapmanızın metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Daha önce diyet yapmış herkes bilir ,kilo vermek için diyete başladığımızda düzenli tartılırız ve kiloların yavaş yavaş gittiğini görünce paniğe kapılır, asla hedeflediğimiz kiloya ulaşamayacağımızı düşünürüz. Uyguladığımız beslenme programına göre, metabolizmamızı dolayısıyla kilo vermemizi kolaylaştıracak ve hızlandıracak birçok faktör vardır. Aşağıdaki maddelerden uyguladığınız beslenme programınıza uygun olanları seçerseniz , istediğiniz kiloya çok daha çabuk ve kolay ulaşabilirsiniz.

*Daha Çok Sebze Yiyin

Lahana , marul, ıspanak, brokoli vb gibi düşük kalorili ve yüksek posa içeriğine sahip besinleri ağırlıklı tüketmek , vücudumuzun ihtiyacı olan vitaminleri sağlarken aynı zamanda içerdiği bol posa sayesinde sindirim sistemimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Gün içinde düşük kalorili bu besinleri tüketmenin bir diğer avantajı metabolizmaya sinyaller göndererek depolanmış yağların yakılmasını sağlamaktır.

*Daha çok su için

Birçoğumuz ihtiyacımızı karşılayacak yeterli miktarda su içmeyi zor buluruz ancak su tüketimini artırmak için çaba göstermeliyiz. Vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak yeteli miktarda su tüketmek organ fonksiyonlarımızın düzenlenmesini sağlarken kaslarımızın daha iyi çalışmasını sağlar. Ayrıca vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur, cildin hidrasyonunu korur ve genel olarak kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Vücudumuzun iyi bir şekilde hidrate olması kilo vermeyi hızlandıran en kolay yollardan biridir.

*Rafine Besin Tüketimini Azaltın

Rafine gıdaların aşırı tüketimi,ciddi kilo artışının altını çizmekte. Aslında rafine gıdalar en iyi ; ne doğal üründen var olmuş ne de normal görünümüne benzeyen orijinal formuna benzemeyen gıda olarak tanımlanabilir. Kilo kaybının devamını sağlayabilmek için rafine gıda tüketimini minimum düzeye indirgemeliyiz. Ekmek, patates, patates cipsi, kızarmış gıdalar, çok pişmiş etler, işlenmiş besinler rafine gıdalara örnek gösterilebilir aslında mevcut formu korunmamış tüm gıdaları rafine besin sınıfında düşünebiliriz.

*Yağ Yakımını Hızlandıran Besinler

Birçok besin metabolizmada yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olur bunu vücut sıcaklığını ve enerji harcamasını artırarak yaparlar. Bu besinlerden gün içerisinde küçük porsiyonlarda tüketmek ekstra kalori harcamanızı artırarak ,kilo vermenizi hızlandırır. Kırmızı biber, sarımsak, zencefil, tarçın, yeşil çay bu besinlerin başında gelir ki yağ yakma potansiyelleri yüksek olan belli başlı besinlerdir.

*Kardiovaskuler Egzersizler

Hepimiz fiziksel aktivitenin vücutta yağ yakımını hızlandırdığını biliyoruz. Belki yoğun iş hayatımıza ve çalışma rutinimize bağlı olarak uzun süren kardio egzersizleri yapmanın zorlukları olabilir. Ancak gün içerisinde yapılabilecek daha kısa süren seanslara sahip kardio egzersizler tercih edebiliriz. Dans, yüzme, bisiklet, jogging, tempolu yürüyüş uygulaması kolay kardiyo egzersizlerine örnektir.

Kilo Kaybını Hızlandırmak İçin Ne Yapmalıyız?

Hepimiz kilo vermemizi hızlandırmak için uygulanması gereken adımları takip etmeye çalışırız oysa bu adımlar kadar önemli olan diğer bir şey metabolizma hızımızı yavaşlatmamak için yapılmaması gereken şeyleri bilmektir .
Metabolizmayı yavaşlatmamak ve kilo kaybını hızlandırmak için yapılması gerekenleri kısaca özetleyebiliriz:

Beslenme programımızı uygulayarak hızla kilo kaybederken asla aç kalmamalıyız. Aç kalarak başlangıçta gerçekten birkaç kilo verebiliriz ama bir süre sonra vücut kendini koruma moduna geçer, yağ ve sıvı depolamaya başlar ki bu da hareketimizi kısıtlayacak ve dolayısıyla kilo almamızı sağlayacaktır.

Asla hızlı kilo vermemizi sağlayacak besin destekleri kullanmamalıyız. Bunlar hızlı kilo vermemize büyük oranda yardım ettikleri iddiasıyla kafamızı karıştırabilir ancak karaciğer ve böbrek harabiyeti, hiperaktivite, çarpıntı ve daha kötü ciddi yan etkileri vardır. Güvenilirlikleri yoktur, ciddi riskleri vardır ve beslenme alışkanlıklarımızda, yaşam tarzımızda değişiklik yapmadıkları için kalıcı kilo kaybı sağlamazlar.
Sağlığımızı garanti altına almak için daha hassas davranmamız gereklidir.

Kilo vermemizin hızlanmasına yardım eden bir diğer faktör olan fazla egzersizi, yine uygulamamamız gereken adımlardandır. Daha uzun antrenmanlarda daha iyi performans göstermek, yoğunluğumuzu artırmaya çalışmamız için bile antrenman yapmak iyidir, ama tedbirli davranmalıyız ve vücudumuzu zorlayacak işaretlere dikkat etmeliyiz. Eğer bir acı, ağrı hissedersek, nefes alma problemi yaşarsak veya kaslarımız zayıflarsa aşırıya kaçtığımız egzersizin belirtileri ortaya çıkmış demektir
Antrenmanlarımızda, performansımızı artırmaya yönelik bile olsa ,yaralanmalara sebep olacak ve kontrol edemeyeceğimiz kadar aşırıya kaçmamalıyız.
Konuyla ilgili uzmanlardan destek almak oldukça önemlidir. Kilo vermeye karar verdiğimizde ve kilo vermeye yönelik hazırlanmış programı uygulamaya başladığımızda hemen sonuç almak isteriz ancak unutmamız gereken en önemli şey hızlı kilo kaybının sağlığımız ve yaşam kalitemiz üzerinde ciddi zararları olabileceğidir.
Kilolarınızdan, karnınızdaki yağlanmadan utanmanız için hiç neden yok önemli olan biran önce onlardan kurtulmaya karar vermek ve sizin için size özel hazırlanmış beslenme programını uygulamaktır.

Metabolizmamızın hızlı olmasının ne kadar önemli olduğunu hepimizin bildiğini düşünüyorum. Fazla yemek yemeğe ve daha az egzersize bağlı olarak kilo aksakta hemen metabolizmam yavaş çalışıyor diye suçu metabolizmamıza atarız özellikle de biz kadınlar… Gerçek şu ki; 40 yaşından itibaren vücudun yağ yakma kapasitesi %2-5 arasında düşüş gösterir.

Bazal metabolizma hızı (BMH): 24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Metabolizma hızınızı ölçmek için bir beslenme uzmanından yardım almanız en doğrusudur ancak ortalama olarak konuşacak olursak;
Kadınlar için BMH 1000 -1400 kalori arasındadır.
Erkekler için BMH ise 1200 -1600 kalori diye düşünülebilir.

Erkekler Şanslı! Ya, kadınlar?
Erkeklerin vücutlarındaki kas oranları, kadınlara oranla daha yüksek olduğu için, metabolizma hızları da daha yüksektir yani daha kolay kilo verirler. Kadınlar ise östrojen hormonun etkisiyle daha yağlıdırlar.

Metabolizma Nasıl Hızlanır?
• Yatmaya yakın atıştırmaktan vazgeçin
Gün içinde yediklerimizi yakma imkanımız varken, gece yatmadan hemen önce yediğimiz bir sandviç veya bir paket çikolatalı bisküviyi yakma ihtimalimiz azalmaktadır. Çünkü çoğumuz, özellikle akşam yemeği sonrası, günün yorgunluğunu atmak için tv karşısına geçiyoruz ve yeteri kadar hareketli değiliz. Oysa ihtiyacımız olan besinleri 3 ana öğün ve 2-3 doğru ara öğüne bölerek, vücudunuzun daha fazla enerji harcamasını sağlayabiliriz. Çünkü her yediğimiz besin için tüm sindirim sistemimiz çalışmaktadır ve yediklerimizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermek kolaylaşmaktadır. En önemli kural her öğünde protein olmasıdır ama bu kural karbonhidrattan vazgeçmek anlamına gelmiyor. Meyvelerin yanına eklenmiş 10-15 adet çiğ badem ya da fındık yada 1 bardak yağsız süt/kefir hem tok kalmanızı sağlayacak hem de metabolizmanızı hızlandıracaktır.

• Su ve su içeriği yüksek besinler tüketin
Su, yaşamak için en az oksijen kadar gereklidir ve vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Su, besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması, artık maddelerin vücuttan uzaklaştırılması, vücut ısısının denetimi ve elektrolitlerin taşınması için önemlidir. Bunun yanı sıra kalori alımının kontrolüne yardımcı olur. Yapılan bir çalışmaya göre, eğer yeterli su içmiyorsanız, %2 daha az yağ yakıyorsunuz demektir. Vücutta her bir kalorinin metabolize olabilmesi için 1 ml suya ihtiyaç vardır. Bu demek oluyor ki günde 8-12 bardak su tüketenlerin metabolizması, günde 4 su bardak tüketenlere oranla daha hızlı olacaktır. Su ve içeriğinde yüksek su bulunan besinler, daha çok tok hissettirir böylece kalori alımınızı da azaltır. Su içeriği yüksek olan besinler hem daha büyük gözükürler, hem de daha fazla hacimli olmaları, daha fazla çiğneme gerektirir ve vücut tarafından daha yavaş emilir, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.

• Fit bir vücut için kahvaltı yapın
Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamak ve uzun süreli açlık, metabolizmamızı yavaşlatır. Vücudunuza güne başladığınız sinyali vermelisiniz! Siz uyansanız dahi kahvaltı etmediğiniz sürece vücudunuz hala uykuda olacaktır. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltıyı atlayanlar üzerinde yapılan çalışmalar sonucunda; kahvaltı etmeyenlerin, kahvaltı edenlere oranla daha kilolu oldukları bulunmuştur.

• Kalsiyum ve protein artırın
Kalsiyumun, metabolizmayı hızlandırıcı ve kilo vermeye etkisi olduğu birçok çalışmayla ortaya konmuştur. Günde 3 porsiyon yüksek kalsiyumlu ve yağsız yoğurt tüketen bireyler, tüketmeyenlere göre %22 daha fazla kilo ve %61 daha fazla yağ kaybetmişlerdir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlara oranla metabolik avantajlara sahiptirler. Bunun nedeni vücudumuz proteinlerin yıkımı için daha fazla enerji harcamaktadır. Buna besinlerin termik etkisi de denmektedir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki tipik bir diyette %15 olan protein oranını iki katına çıkartıp, karbonhidrat oranı düşürülürse; günde 150-200 kalori daha fazla yakım sağlanabiliyor. Ancak bunun anlamı protein diyeti uygulayın demek değildir. Kalıcı kilo vermek için mutlaka protein, yağ ve karbonhidrat dengesi sağlanmalıdır.

• Kas yapın
Metabolizmayı hızlandıran en önemli faktör ‘’kas’’larımızdır. Vücudunuzdaki kas miktarı ne kadar fazla ise metabolizmanızda o oranda daha fazla çalışıyor demektir. Kadınlar egzersiz yaparken genelde kardiyo çalışmaları yapar, ağırlık çalışmaktan kaçınırlar. Ancak daha fit görünmek isteyen tüm kadınlara tavsiyem kardiyo çalışmalarının yanına mutlaka haftada 2 kez ağırlık çalışmaları da eklemeleridir. Dinlenme anında, kaslarımız yağlarımızdan daha fazla yağ yakar. 500 gr kas günde 35-50 kalori, 500 gr yağ ise günde 3 kaloriden daha az kalori yakılmasını sağlar. Uygulanan çok sıkı diyet programları, kas kaybına neden olmaktadır. Unutmayın, eğer 1.5 kg kas kaybederseniz, günde 150 kalori yani ara öğünde yediklerinizin kalorisini yakma gücünü kaybedersiniz.