Dünyada en büyük kara buğday üreticisi Çin'dir. Toplam üretimin yaklaşık yarısını gerçekleştirmektedir. Bunu Rusya ve Ukrayna izlemektedir. Polonya, Japonya, Amerika, Kanada ve Fransa da ticari olarak karabuğday yetiştirilen ülkelerdir. Geçmişi çok eskilere dayanan karabuğday Orta Asya kökenli bir bitkidir. İlk olarak Çin ve Japonya’da yetiştirilmiş, daha sonra Rusya ve Avrupa’ya yayılmış ve oradan da 17. yüzyıl başlarında Amerika’ya ulaşmıştır. Zaman içinde Doğu ve Batı'ya, daha soğuk iklim bölgelerine yayılmıştır. Karabuğdayın sağlıklı bir gıda olması ve verimli olmayan topraklarda bile yetiştirilebilme özelliği, nadasa bırakılan tahıl ürünleri arasında tercih edilmesinde önemli rol oynamıştır. Ayrıca hızlı büyümesi ve gelişmesi, soğuk iklimlerde yetişebilmesi ve zor koşullara uyum sağlayabilmesi geniş bir coğrafyaya yayılmasında etken olmuştur.
Karabuğdayın Besin Değeri Nedir?
Besin değeri son derece yüksektir. 1 su bardağı 168 gram pişmiş karabuğday 155 kaloridir. % 34 manganez, % 28 bakır, %21 magnezyum, % 18 lif ve % 17 fosfor içerir. Antioksidanlar (flavonoid), B1, B2, P ve E vitaminleri ve yüksek oranda diyet lif barındırır. %13-15 oranında en iyi kalitede bitkisel hazmedilebilir protein içerir. Vücut tarafından üretilemediği için mutlaka dışardan süt, yoğurt, et gibi hayvansal ürünlerle alınması gereken temel dokuz amino asitin tümünü bulundurur. Temel amino asitlerin yanı sıra karabuğday yavaş emilen kompleks karbonhidratlar içerdiği için protein yakılmadan en etkili ve yararlı şekilde vücudun enerji ihtiyacı karşılanır. Karabuğdayda kompleks karbonhidratların oranı % 75’dir. Karabuğday vejeteryanlar ve veganlar için çok önemli bir bitkisel protein kaynağıdır.
Karabuğdayın Yararları Nelerdir?
Gluten İçermediği İçin Çölyak Hastalarına Uygundur: Buğday, çavdar, yulaf, arpa gibi tahıllarda bulunan gluten adlı proteine çölyak hastalığı olanların alerjisi vardır ve sindiremezler. Bu nedenle asla tüketmemeleri gerekekir. Karabuğday gluten içermediği için çölyak hastalarının beslenmesinde önemli bir alternatif besin kaynağıdır. Ancak bazı markalara ait karabuğdayda aynı üretim hattında tahıl da işlendiği için "eser miktarda gluten içermektedir" uyarısı yer almakta çölyaklılar karabuğday alırken bu uyarının olmadığı markaları tercih etmelidir.
Zayıflamaya Yardımcıdır: İnsan vücudu karabuğdayda bulunan proteinin % 74’ünü kullanabilir. Yüksek proteine sahip olan diğer gıdaların tersine karabuğdayın içerdiği yağ oranı çok düşüktür. Bu yüzden obeziteye karşı yüksek besin değerli ve düşük kalorili zayıflama diyetlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Karabuğday açlık duygusunu gidermede oldukça etkilidir. Lif oranı yüksektir, bağırsakların çalışmasını kolaylaştırır.
Kolesterolü Düşürür: Günlük 100 gram karabuğday tüketiminin kötü huylu kolesterolü (LDL) düşürücü, iyi huylu kolesterolü (HDL) yükseltici etkisi vardır.
Yüksek Tansiyonu Düşürür, Kansızlıkta ve Kalp Rahatsızlıklarında Etkilidir: Yüksek oranda potasyum, magnezyum, fosfor ve demir içerir. Bu mineraller yüksek tansiyon, kansızlık ve kalp rahatsızlıklarına karşı çok etkilidir.
Kan Şekerinin Kontrolünde Etkilidir ve Diyabet Riskini Azaltır: Zengin bir magnezyum kaynağıdır. Yapılan araştırmalar yüksek oranda magnezyum içeren gıdalarla beslenen kişilerin kan şekeri düzeyinin dengeli kaldığını göstermiştir. Şeker hastaları karabuğdayı diğer karbonhidratlara göre daha rahat tüketebilirler.
Hormona Dayalı Kanserlere ve Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyucudur: Bitkisel lignan içeriği ile hormon bağlantılı kanser riskini azaltmaktadır.
Karaciğer Dostudur: İçerdiği Choline bileşiği karaciğer yağlanmasını azaltır ve karaciğerin çalışmasını kolaylaştırır.
Karabuğday (Greçka) Nasıl Pişirilir?
Karabuğday bizim mutfağımıza yabancı bir malzeme olsa da kullanımı bulgura benzer pek yadırgamazsınız. Bulgurla yaptığınız pek çok yemeği karabuğday ile yapabilirsiniz. Mesela 1 ölçü karabuğday için 2 ölçü su kullanarak pilav yapabilir, mercimekli köftede, yoğurtlu çorbalarda veya dolmalarda bulgur yerine kullanabilirsiniz. Haşladıktan sonra süzüp kısır ya da salata yapabilirsiniz veya haşlanmış karabuğdayı makarna gibi hafif yağda pişirebilirsiniz. Yıkayıp sıcak suda bir gece bekletip süzdükten sonra kahvaltıda süt ile mısır gevreği gibi kahvaltıda yiyebilirsiniz. Bu sağlıklı besine sofralarınızda yer verip lezzetli yemekler pişirebilirsiniz.
Karabuğday (Greçka) Pilavı
Karabuğday pilavı lezzetli ve besleyici bir yemektir. Yapılışı bulgur pilavı gibidir. 1 ölçü karabuğday için 2 ölçü su kullanarak karabuğdayla isterseniz tarifi değiştirip farklı pilavlar da yapabilirsiniz. Açlık duygusunu bastırıcı özelliği ile karabuğday kilo vermeyi kolaylaştırır. Diyet yapanlara önerilir. Karabuğday gluten içermediği için çölyak hastaları tarafından tüketilebilir. Veganlar ve vejeteryanlar için ideal bir bitkisel protein kaynağıdır.
Malzemeler:
1 su bardağı karabuğday
2-3 yemek kaşığı zeytinyağı veya tereyağ
1 adet orta boy kuru soğan (yemeklik doğranmış)
1 adet kırmızı kapya biberi (küp şeklinde doğranmış)
1 adet yeşil biber (ince doğranmış)
1 adet orta boy domates (ufak küp doğranmış)
Tuz
1 tutam karabiber
1 çay kaşığı kuru nane (isteğe bağlı)
2 su bardağı kaynar su
Yapılışı:
- Karabuğday ılık su ile iyice yıkanır,
- Yıkama suyu artık duru akmaya başlayınca süzülmesi için tel süzgece alınır,
- Yayvan bir tencereye yağ konur,
- Yağ ısınınca doğranmış soğanlar eklenir ve rengi değişene kadar kavrulur,
- Kırmızı biber eklenir ve yumuşayana kadar kavrulur,
- Yeşil biberler ilave edilir kavrulur,
- Doğranmış domatesler de eklenip biraz kavrulur,
- Süzülmüş karabuğday tencereye alınır,
- Üzerine tuz, karabiber ve nane eklenip karıştırılır,
- 2 bardak kaynar su konur, şöyle bir karıştırılıp tencerenin kapağı kapatılır,
- Su fokurdadıktan sonra altı kısılır,
- Yaklaşık 15 dakika suyunu çekene kadar pişirilir,
- Ocağın altı kapatılır ve 10 dakika demlendikten sonra servis yapılır.
