Sağlikli Beslenme Için Besin Piramidi Ve öneriler

Aktarılan bilgiler alıntıdır.Emeği geçen herkese teşekür ederiz.


BESıN PıRAMıDıNDEKı BESıN GRUPLARI

Ekmek, Tahıl, Pirinç ve Makarna Grubu



Piramidin tabanı, ekmek, tahıl ürünleri, pirinç ve makarna gibi tahıllardan yapılmış besinleri içerir. Ekmek Grubu’nda yer alan besinler, belki de kompleks karbonhidrat içerikleri ve çok iyi enerji kaynağı olmalarından dolayı diyetin temeli olarak tanımlanmıştır.





Bir çok tahıl ürünü, özellikle zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünü olanlar, B vitaminlerini ve demiri de sağlayabilirler. Zenginleştirilmiş terimi, işleme aşamalarında kayba uğrayan besin ögelerini tekrar ürüne eklemek anlamındadır. Tahıl ürünleri genelde, B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin) ve demirle zenginleştirilirken, folik asitle katkılandırılır. Bir besinin kepek veya tam tahıl içermesi posa içeriğiyle doğru orantılıdır. Günlük tahıl ürünü tüketiminizin yarısını veya en az üç porsiyonunu tam tahıl ürünü şeklinde tüketmeye çalışın.




Bir çok tahıl ürünü, bitkisel kaynaklı olduğu için yağ ve kolesterol içeriği yönünden düşüktür. Kruvasan, çörekler ve bazı krakerler yağ ve kolesterol içeren malzemelerden hazırlandığı için; bazı ürünler de kızartılarak hazırlandığı için düşük yağ ve kolesterollü ürünlerdir. Unutmayın, diyetinizde yağ oranını artıran ekmek, makarna veya pirinç değil, bunların ne şekilde hazırlandığı, ne miktarda ve hangi besinlerle birlikte tüketildiği önem taşır.




Ekmek Grubu’ndaki porsiyon miktarları (6-11 porsiyon), size biraz fazla gibi görünebilir. Fakat, porsiyon miktarları çoğu kişinin fark edemeyeceği oranda artış gösterebilmektedir. Kahvaltıyla başlanırsa, bir orta boy yuvarlak çörek iki porsiyon Ekmek Grubu’na eşittir (büyüklüğüne bağlı olarak; bir büyük boy yuvarlak çörek 4 porsiyona denk gelebilir). Öğle yemeğinde tüketilen iki dilim tam tahıl ekmekli sandviç iki porsiyona eşittir. Akşam yemeğinde tüketilen ½ kupa pirinç pilavı ve bir adet yuvarlak ekmek ise iki porsiyona eşittir. Ve atıştırma olarak ½ kupa kraker de fazladan 1 porsiyona denk gelir. Böylece, toplam Ekmek Grubu porsiyon sayısı yediye ulaşmış olur.




Piramit Önerileri



Yemeğinizin temelini makarna, pirinç veya diğer tahıl ürünleriyle oluşturun. Bu tür besinleri daha lezzetli bir hale getirmek için sebzeleri, deniz ürünlerini, yağsız et veya derisi alınmış tavuk kullanabilirsiniz veya taze baharatlarla karıştırabilirsiniz.




Posa yönünden, tam tahıl (tam buğday, mısır gibi) ve kepek içeriği yüksek besinleri tercih edin: tam tahıl unundan yapılmış ekmek, kahvaltılık ürünler, makarna ve kahverengi pirinç gibi.




Az yağ ve şekerle yapılmış ekmekleri tercih edin: Yuvarlak çörek, galeta, muffin*, ıtalyan ekmeği, hamburger ekmeği, pide veya mısır veya buğday unundan yapılmış tortillalar* gibi. Kruvasan gibi daha yağlı ve şekerli olanlarından uzak durun.




Daha önce denemediğiniz Ekmek Grubu besinleri deneyin: Kara buğday, darı, ohraşan veya kuskus gibi. Makarna salatası, pirinç pilavlı salata veya kısır (bulgur salatası) gibi tahıl içeren salataları deneyin. Veya damak tadınıza uygun olabilecek kuzey ıtalya mutfağından arborio pirincinden yapılan risotto* veya mısırdan yapılan çorbaları deneyebilirsiniz.


Düşük yağlı kraker ve krançları deneyin: Patlamış mısır, kepekli krakerleri, matzo (mayasız ekmek), pirinç kekleri, tuzlu çörek, galeta, peksimet, fırınlanmış tortilla cipsleri ve düşük yağlı kraker ve kurabiyeler gibi.


Kahvaltılık ürün olarak tüketime hazır tahıl veya çabuk hazırlanan yulaflı ürünleri tercih edin. Bunları taze meyve, yoğurt veya sütle birlikte daha lezzetli hale getirebilirsiniz


Ekmek Grubunda tatlı olarak, yumurtasız ve yağsız kek (pandispanya), zencefilli kurabiye, düşük yağlı kurabiye ve kek gibi düşük yağ ve şekerli olanlarını seçin. Kremayla süslenmiş keklerden, fındıklı çikolatalı keklerden ve paylardan uzak durun.


Atıştırma olarak, galetaları, tam buğdaydan yapılmış krakerleri, tost edilmiş pide ekmeğini veya yarım adet çörek tüketin. Bunları tüketirken sebze soslarını veya meyveleri de birlikte deneyebilirsiniz.


Yemeklerinize veya çorbalarınıza pişmiş arpa, pirinç veya makarna ekleyin.

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.



Beslenme Piramidi







Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.






Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.


Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.



Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.



Yağ-şeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.



Dengeli Beslenme Önerileri:

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.