13 saate kadar tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durmak kolay değildir. Ramazan ayında, size vereceğimiz bu sahurda beslenme ipuçlarıyla gün içinde enerjinizi, su seviyenizi ve direncinizi arttırın!
Lifli gıdaları arttırın. Yavaş trafik iyi bir şeydir, elbette sadece sindirim sistemi için! Yüksek lif içeren gıdalar, sadece yavaş sindirilmez, aynı zamanda içerdikleri besin maddelerinin emilimi de yavaş olur. Böylece, gün boyunca enerjiniz tükenmez ve tok hissedersiniz.
Öneri: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yulaf, kabuklu pirinç, tohumlar, bakliyat, kabuklu yemişler. Unutmayın: Lifli gıdalar aldığınızda, lif oranı düşük gıdalara kıyasla daha fazla su tüketmeniz gerekir.
2. Amaç: Açlık krizlerini defetmek
Proteini ihmal etmeyin.Motorunuzu proteinle besleyin.Bedeniniz proteindeki amino asitleri kullanarak enerji üretir ve aynı zamanda kendini yeniler. Yüksek proteinli gıdalar aynı zamanda uzun sürede sindirilir. Bu şekilde açlık krizlerinden kurtulabilirsiniz.
Öneri: Yağsız kırmızı et, tavuk (derisi hariç), yağ oranı düşük süt ürünleri, soya ürünleri, mercimek ve fasulye.
3. Amaç: Enerjik olmak
Yağları ölçülü kullanın. İyi haber, yağların sizi tok tutacak olması. Ayrıca muazzam bir enerji kaynağıdırlar. Sebebiyse yağların, protein ve karbonhidratlardan daha yoğun olmasıdır. Yine de yağ tüketiminde ılımlı olmak gerek. Özellikle doymuş ve trans yağlardan kaçınmalı.
Öneri: Pişirirken kanola, soya fasulyesi, fındık ve zeytinyağı sağlıklı seçimler. Sağlıklı yağlara ivme kazandırmak için, somon, sardalye ve uskumru gibi balıkları da tüketebilirsiniz. Ayrıca badem, kaju ve fındığı da unutmayın. Ekmeğin üzerine tereyağı yerine avokado sürmeyi deneyin.
4. Amaç: Yeterli derecede sıvı tüketmek
Aşırı tuzlu ve tatlı yiyeceklerden kaçının
Sahurda iki bardak su içmek sizin için yeterli olacaktır. Fakat aşırı tuzlu ve tatlı yiyecekler tüketirseniz çabanız boşa gidecektir. İşlenmiş ya da katkı maddeleri fazla olan gıdalar da vücudunuzda su tüketimini arttırır. Ayrıca kahve içindeki kafein diüretiktir ve idrar yollarının fazla çalışmasına sebep olarak sizi oruç tutarken susuz bırakabilir. Kahve ve çayı da abartmamalı.
Öneri: Yemeğinizi doğal yollarla lezzetlendirin. Demirhindiyi ve elbette sık kullanılan baharatları deneyin. Su ihtiyacınızı gidermek için “Su” için, başka bir şey değil. Ayrıca yağsız süt ve çorbalar da Ramazan’da bir numaralı su depolarınız olacak. Atıştırmalıklarınız, sulu meyveler olsun.
5. Amaç: Ani enerji düşüşlerinden uzak durmak
Rafine şekerden uzak durun! Aromalı içeceklerden ve şekerli atıştırmalıklardan uzak durmanın bir başka nedeni daha var. Rafine şeker tüketmek, sonu muhakkak çarpışmayla bitecek bir lunapark trenine binmek gibidir. Ani çıkışlar ve inişler yaratarak, siz oruç esnasında sabit bir enerji seviyesinde kalmaya çalışırken, metabolizmanızı zorlar ve yorar.
Öneri: Hala şekerle kendinizi tatmin edebilirsiniz. En sevdiğiniz taze meyve sularını suyla karıştırarak şeker ihtiyacını giderin. Dilinizin şekere olan alışkanlığını azaltarak değiştirin.
6. Amaç: Aşırı yemekten kaçınmak
Kaliteye odaklanın, miktara değil. Arada sırada aşırı yiyip içmenin bir sakıncası olmayabilir. Ama 13 saat aç kaldıktan sonra, dinlenmiş midenize her şeyi tıkıştırmaktansa yediklerinizin kalitesine odaklanın. Önceden sahurda ne yiyeceğinizi planlayın. Sahur öğünü, lif, karbonhidrat (basit ve kompleks), protein ve yağ içermeli. Yemeğe iki bardak su ve ardından biraz meyve ile başlayın. Böylece sisteminize gerekli başlama mesajını vermiş olur, midenizi hazırlarsınız.
Öneri: 1. Az yağlı süt ve yulaf ya da buğday ezmesi. Üzerine bir avuç tuzsuz kuruyemiş (badem, ceviz, kaju gibi), en üzerine de dilimlenmiş bir muz. 2. Yumurtalı ya da ton balıklı bir sandviçe çıtır elma eşlik etsin. 3. Tam bir öğün olsun diyorsanız, esmer pirincin yanına et/tavuk ve haşlanmış sebze ekleyin. Artık iftara kadar rahatsınız!
7. Amaç: Hazımsızlığı ve mide yanmasını önlemek
Sahuru tam zamanında yapın, daha öncesinde değil. Her ne kadar cezbedici olsa da, geç saatte yemek yemek ve sahuru atlamak tavsiye edilmiyor. Sahura kalkmamak için yatmadan önce ağır yemek yemek, sadece ve sadece midenizi zorlayacak ve uykunuzun bölünmesine sebep olacaktır. Birazcık daha uyumak için aldığınız kararın zararı çekilmez olur. Ayrıca bu erken sahur, çok büyük ihtimalle Ramazan’da kilo almanızın da sebebi olacaktır. Sahurda zamanında yemek yiyerek, vücudunuza istediğini vermiş olursunuz.
Kaynak:everyday
