9.Takım Menü ve Spor Listeleri

21 Aralik p.tesi
Sabah 09.00
1 dilim ekmek
Menemen
3 zeytin

Ara
Sütlü türk kahvesi
1 avuç k çekirdeği
1 kayısı

Öğle
1 nar
1 bardak kefir

Ara
Yeşil çay
1 Kayisi
1 ceviz

Akşam 17.00
Yumurtali ispanak 7 kaşık
Brokoli çorbası 2 kepçe
Karnabahar

21 aralik pazartesi

11.30
2dlm ekmek
2dlm kk peynir
3 4 tane zeytin
2yk kiymali yumurta
yarim haslanmis yumurta
2 kofte

18.30
1 tum.but
15 sarma (kiyma bulgur karisik ve kucuk inceydi)

19.30
1 avuc kabak cekirdegi

su 2lt
70 dk yuruyus 210
1000 ip 200
410 puan Pnrrr-12

MENUM: (Salı 22.12.20)

10:30 1 fincan kahve, yarım muz

12:00 2 dilm cavdar, 2 dilim salam, 10 zeytin, 2 cherry, 3 parca cecil peynir, 1 hasl. yumurta

15:15 1 kase yogurt, 1tk chia, 2 yk yulaf ezmesi, tarcın, 10 badem

17:15 3 yk kadar mercimek corbası, 1 tabak tavuk sote, Ayran, 1 elma (oglumla yedik)

18:30 sütlü kahve, 1 gun kurusu

2.5lt su
Spor 30dk leslie 90p
1000 hoplama 100p
350 mekik 70 =toplam 260p

22aralık menüm
Sabah
10:00
2dilim tb ekmeğinden yumurtalı Kizartma
Peynir 5zeytin


14:30 sade kahve 2kare bitter cikolata
5findik

17:35
5kasik menemen,bi kase kereviz salatasi 2dilim tb ekmegi

Su 3lt
Spor 90dk orta tempo yürüyüş 180pn
700ipsiz atlama 70pn
Toplam 250pn Pnrrr-12

21 Aralık Pazartesi
Sabah 10.30
1 dilim ekmek
1 yumurtadan peynirli omlet
1 bardak çay

Akşam 16.30
6 tane lahana sarması
1 bardak ayran

2lt su

22 Aralık Salı
öğlen 14.00
1 çiğköfte dürüm küçük porsiyon( bol salata ince lavaş)

akşam 17.00
1 haşlanmış patates
1 dilim peynir
1 dilim ekmek
1 bardak meyve suyu (evde sıkılmış)

su.2lt

22 Aralık Salı
Kahvaltı (10.00)
2 kaşık menemen, 1dilim ekmek, 5 zeytin, 1 dilim peynir

Öğle (13.30)
1 kase mercimek çorba, 1 dilim ekmek 20 gram çekirdek

Akşam (17.00)
1 kase tavuk çorbası, 2 mandalina , 1 avuç kuruyemiş

Su. 1.5 litre
Spor 40 dakika yürüyüş 120 puan Pnrrr-12

22 Aralık salı menüsü


Kahvaltı:4 tane zeytin,1sahanda yumurta kk süzme peynir, avuç içi kadar bazlama, şekersiz çay(saat9.30)

Aksam:bir porsiyon hamsi ,bol salata, avuç içi kadar bazlama(saat 18 )

Su:2 litre

Spor:40 dk yürüyüş:120 puan
40 dk zumba:160 puan
Toplam:280 puan
Pnrrr-12 Yineyineyeniden

22 Aralık Salı

10:00
2 kk. peynir
5 zeytin
salatalık domates
1 sahanda yumurta
2dilim ekmek


19:30
1 fırın but
3 kaşık pilav
3 kaşık türlü(susuz)
salata



su :3 litreye tamanlamaya çalışıcam
spor:leslie 30ml

22 aralık salı

09.00 1 adet peynirli gözleme

13.00 sucuklı yumurta

15.00 sütlü türk kahvesi

18.00 fırında bir patetes 1 tavuk gogsu

Su 3 litre

Spor yok

22.12.2020
Sabah 08.15
Yulafli, maydanozlu omlet
1 havuc
1 kivi,5 cig badem,1 hurma

Oglen 12.30
2 yk kiymali mantar sote
1 tbk haslanmis karnibahar ve yogurt, 1dlm ekmek


14.30 ara
Yesil cay ve 1 hurma

16 turk kahvesi


19.00
2.5 kepce mercimek corbasi
4 yk pazi kavurma
1 dlm ekmek ve yogur


20.30 cay ve sekersiz firin kabak

2 lt su
15 dk leslie ve telefndaki spor programi toplami 150 puan yapiyor

22 aralik sali

11.30
3 yk mihlama
1dlm.peynir
2dlm ekmek
domates salatalik
1tk nutella


14.30
1 avuc kabak cekirdegi


18.30
3 yk pirinc pilavi
3 yk kurufasulye
3 4 tane sus biber
1tk helva

su 2lt
100dk yuruyus
1000 ip atlama
20dk kol egzersizi
toplam 560 puan Pnrrr-12

23 Aralık Çarşamba menüm
Sabah:8.00: 4*YK menemen,
Kk beyaz peynir,4 tane zeytin
1cay kaşığı bal avuç içi kadar bazlama
Şekersiz çay


Ara:10.00 2 tane mandalina


Öğle 14.00 iki kase mercimek çorbası salata

Ara:1 elma

Aksam19.00. 8 YK yeşil mercimek salatası

Su 2 litre

Spor: çok halsizim yapamadım

Yineyineyeniden Pnrrr-12

23 Aralık Çarşamba
Kahvaltı (10.00)
1 yumurta, 30 gr peynir, 6-7 zeytin, çeyrek simit, bir dilim kek

Öğle (13.00)
2 mandalina, 2 avuç çekirdek,

Ara (15.00)
2 incir

Akşam (17.00)
İki kase yoğurt çorbası, 1 dilim ekmek,
Su: 2 litreye yakın
Spor : 1 saat 20 dakika yürüyüş 240 puan Pnrrr-12

MENUM: (carsamba 23.12.20)

10:30 1 fincan kahve, yarım muz

12:00 2 dilm cavdar, 2 dilim salam, 10 zeytin, 1kk peynir, 2 cherry, 3 parca cecil peynir, 1 tavada yumurta

15:15 sütlu kahve, 2 ceviz, 2 gunkurusu

17:30 firin cupra, 5 mantar, bol Salata

19:30 kayısı cayı

2.5lt su
Spor 20dk leslie 60p
800 hoplama 80p
200 mekik 40 =toplam 180p

23.12.2020
08.15 1 haslanmis ymurta
2 kk peynir,7 zeytin
Havuc, maydanoz
1ck bal



Oglen12.30
1 kase mercimek corbasi eristeli
1 tabk haslanmis brokoli



16.00
Ara 1 kahve,1 hurma,9 cig badem


Aksam19.00
5 kasik bulgr pilavi
4 kasik guvec

20 sekersiz dilim kabak ve cay

23 Aralık Çarşamba
10:00 ılık suda bekletilmiş 4 kayısı (malum sebepler için )

11:30
1 yumurtalı menemen
2 dilim TB ekmeği
1 ceviz

15:00 Ara:
2 küçük mandalina

16:30 1 yeşil elma ve Türk kahvesi

19:30
4 kaşık yoğurt+3 kaşık yulaf +1 kaşık chia
3 litre su
Spor Yok (aslında fiziksel ve zihinsel çok iyi hazırlamıştım kendimi ama gün boyu başım döndüğü için yapamadım)

23 Aralık Çarşamba

10:00
3 kaşık lor
6 zeytin li salata


19:30
somon balığı
1dilim ekmek
salata

20:00
1 kurabiye
şekersiz çay


sspor30dk yürüyüş
su: 3lt

23aralık menüm
Sabah 10:15
Sahanda 1yumurta bi dilim peynir bi tatlı kaşığı bal 2dilim tm buğday ekmeği

15:00
Az kabak cekirdegi,2bitter çikolata sade kahve

18:15
5kofte bol salata bi dilim tm buğday ekmeği

20:30 bi portakal 3kasik yogurt

Su 3lt Spor yok

09.15
5 kofte
2dlm.ekmek
bol yesillik


15.30
ceyrek lavas
el kadar tavuk
ayran

spor 1saat yuruyus 200 ip
toplam 220 puan Pnrrr-12 su 1.5 lt
tum gun magzada olunca icemedim wc ye gitmeyim diye