ORUÇ TUTARKEN KAÇINMANIZ GEREKEN 10 ÖNEMLİ HATA Ramazan’ın yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle açlık süresinin uzun olması ve besinlerin az öğünler şeklinde fazlaca yenmesi, vücudumuzun çok da alışık olmadığı bir beslenme düzeninin içine girmesine neden oluyor. Buna bir de hatalı beslenme alışkanlıkları eklenince, kilo alımının yanı sıra metabolizmanın yavaşlaması, kan şekerinde düzensizlik, sinirlilik, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uykuya meyil, hazımsızlık, şişkinlik ve mide bulantısı gibi pek çok sağlık sorunları gelişebiliyor.
Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili oruç tutarken sık yapılan 10 hatayı anlattı.
- Pideyi sıcak yemek ve abartmak
İftarın vazgeçilmezi olan pideyi çok sıcak tüketmekten kaçının. Sıcak pide hazımsızlık sorununun yanı sıra yemek borusu ve ağız içinde tahriş oluşturup ağız yaralarını tetikleyebiliyor. Pideyi sadece tadımlık tüketmeye özen gösterin. Çünkü özellikle un ve şeker gibi basit karbonhidrat içeren pide gereğinden fazla yenildiğinde hipoglisemi ile hiperglisemi riskini yükseltiyor. Bu da insülin direncini artırarak karın bölgesinde yağlanmaya sebep oluyor. Posa içeriği düşük olduğu için bağırsak hareketleri de yavaşlıyor ve kabızlık gelişiyor.
- Hızlı yemek, çorbayı ve çayı kaynar içmek
Hızlı tüketilen yemeklerin ve çok sayıda içilen sıcak çayın yemek borusuyla ağız içi kanserine yol açtığı yönünde bulgular var. Bu riskin azalması için yemeğinizi soğutarak, çayınızı da ılıtarak içmeye özen gösterin. Hazımsızlık ve reflü gibi sorunların gelişimin önlemek için de yemeklerinizi mutlaka iyi çiğnenip, yavaş tüketmeye de dikkat edin.
- ‘Çay ve kahve suyun yerini tutar’ diye düşünmek
Su içmek için susamayı beklemeyin. Öğün aralarında tüketeceğiniz suyun 2-2.5 litreyi bulmasını asla ihmal etmeyin. Aksi halde ciltte kuruma, kabızlık gibi sindirim problemleri, kas krampları, yorgunluk ve sıcaklık hissi gibi sorunlar gelişebiliyor. Bunların yanı sıra yeterli sıvı almanız dengeli bir kan basıncı için de son derece önemli. Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin suyun yerini tutacağı hatasına da düşmeyin. Çünkü çay ve kahveyi fazla tüketmek çarpıntıya neden olurken, ayrıca kafeinin idrar söktürme özelliği nedeniyle idrarla sıvı kaybı artıyor.
- Orucu buz gibi bir suyla açmak
Vücuttaki su oranı yüzde 1 azaldığında susuzluk hissi gelişiyor. Oruç tutarken susuzluk nedeniyle boğaz kuruyor ve bunun sonucunda iftarda ilk olarak doğrudan soğuk su içmek istiyoruz. Ancak çok soğuk su veya buzlu meşrubat içildiğinde veya aşırı soğuk yiyecekler yenildiğinde, bunların temas ettiği doku hücrelerinin düzeni bozuluyor. Bu hücreler öldükleri veya devre dışı kaldıkları için vücudun savunma mekanizması olumsuz etkileniyor ve mikroplar iyi bir üreme ortamı buluyor. Bunun sonucunda bademcik, mide, idrar yolu ve akciğer gibi organlarda enfeksiyon gelişebiliyor. Sağlığınızı riske atmamak için orucu soğuk suyla açmak yerine 8-10 derecede olan suyla açmanız daha doğru olacaktır.
- ‘Sahura kalkmama gerek yok’ demek
Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir. O yüzden “Sahura kalkmama gerek yok” diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin. Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu kontrolü için önemli olan bir grubu oluşturuyor.
- Şerbetli tatlılara kanmak
İftar sonrası büyük keyifle tüketilen tatlılar uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo problemi olarak geri dönüyor. Bu gibi olumsuzları yaşamamak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çikolata, gazlı içeceklerden uzak durmayı ihmal etmeyin.
- Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek
Sahurda yapılan hatalardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besinleri tercih etmek. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup, ödem oluşmasına sebep olabiliyor. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler susama hissini de artırarak zor anlar yaşatabiliyor.
- İftarı tek öğün şeklinde yapmak
İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekiyor. Çünkü mideye aniden yüklenmek iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabiliyor. Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz. İftarı 2 öğün şeklinde yapın. İftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemek olarak da çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırınlanmış et, tavuk ya da balık yemekleri veya kurubaklagil ya da zeytinyağlı sebze yemeklerini tüketin. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ile kalp hastalıkları riski artabiliyor.
- Aç karnına egzersiz yapmak
Aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşüyor. Oruç tutulan süreçte spor sonrasında toparlanmayı sağlayacak bir besin grubu tüketilememesi nedeniyle egzersiz yapmak için iftar sonrasını beklemek gerekiyor. İftardan 1.5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak için etkili olduğu gerçeğini göz ardı etmeyin.
- Sıvı kaybını önlemek için aşırı meşrubat tüketmek
Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok, ancak asitli içeceklerin, hazır meyve sularının, şekerli kompostoların ve şerbetlerin boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığını unutulmamalı.
Kaynak:iyinin peşinde
