canım listem 5-6 sayfadan oluşan bir döküman gibi aslında. örnek kahvaltı öğle yemeği akşam yemeği menüleri var. ben menülere çok uyamıyorum ama günlük yenmesi gerekenlere ve yenmemesi gerekenlere dikkat ediyorm.
- mesela hergün kahvalltıda 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği, 1 tane yumurta, bir kibrit kutusu olmasa da ona yakın beyaz peynir tereyağ ve bal mutlaka yiyorum (tereyağ ve bal tadımlık yiyorum)
-hergün mutlaka 1 porsiyon meyvem var. işyerinde her öğlen çıkar mevsim meyvesi. o yönden şanslıyım evde yiyemiyorum çünkü geç oluyor.
-hergün 1 kaşık pekmez verdi dr um anemim olduğu için. ama ben haftada 3-4 gün içebiliyorum onu
-hergün 1 kase yoğurt ve salata. yoğurdu kendim yaptığım için yiyebiliyorum ufak bir kase
-haftada 1 balık verdi ama zamanı olmadığı için yiyemiyorum haftada 3 kez omega 3 tablet almaya çalışıyorum.
- köfte ve tavuğu ızgara olarak yemeğe çalış dedi. ben de genelde fırında yağsız yapıyorum.
- bol bol mevsim yeşillikleri ve sebzeleri
-hergün aralarda atıştırmalık olarak 2 tane hurma 1 tane ceviz 3-4 tane badem ve yarım avuç kadar çekirdekli kuru üzüm yiyorum. işyerinde çekmeceme zulaladım:) zaten genelde işyerinde yiyorum bu listedekileri akşam ekmeksiz olarak yarım porsiyon yemek yiyebiliyorum çünkü çok şişiyorum.
- hergün en az 10 bardak su.
yasak ya da minimum yenmesi gerekenler. cips, kola,gazlı içecekler, bisküvi ,hamur işleri,tatlılar,pasta çeşitleri,kızartmalar, fast food tarzı yiyecekler. işte bu konuda çok azimliyim. örnek menülere tam uyamasam da yasaklara uyuyorum.
dr un verdiği menüler 2000 kcal lik genelde. bazen 2200 kcal.
uzun oldu biraz ama umarım faydalı olur..
onun için eşşeği sağlam kazığa bağlamak gerek
