Basen Eritme Hareketleri İle 4 Adımda Seksi Kalçalar

NOT:YAZI ALINTIDIR.
Kalça ve basen bölgesinin şekilli olmasının bayan vücuduna estetik ve seksapalite kattığı muhakkak.Bunu bilen bayanlar da kalçalarının şekline adeta takmış durumdalar.Kimisi büyük,kimisi küçük olduğundan;kimisi de sıkı ve dik bir kalçaya sahip olmadığından yakınıyor.İşte bu yazımızı ,kalça ve basen bölgesini istediği gibi şekillendirmek ;hayal ettiği hatlara ve görünüşe kavuşmak isteyen bayanlar için hazırladık.Tavsiye ettiğimiz basen eritme hareketlerini yaparak vücudunuzu dilediğiniz gibi şekillendirebileceksiniz.Evet yanlış okumadınız!Kalçanızı büyütmek,küçültmek veya dikleştirmek bu egzersizlerle mümkün.Şimdi bu sihirli egzersizlere birlikte bakalım:

DUMBELL SQUAT(DAMBIL İLE ÇÖMELME)

Bu egzersiz basen eritme hareketleri arasında en etkili sonuçlar veren egzersizlerden biridir.Kalça ve basen bölgesini bütünüyle çalıştırarak istenilen bölgeye şekil verir.Eğer kalçanızı büyütmek istiyorsanız bu egzersizi ellerinize iki adet 3-5 kg lık dambıllar alarak yapınız.Eğer kalçanızı büyütmek değil de şekillendirip dikleştirmek istiyorsanız elleriniz boşken yapmanızı tavsiye ederiz.Egzersizin yapılışı:

• Elinize 2 adet 3-5 kg lık dumbell alınız.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açınız.
• Resimde görüldüğü gibi bacaklarınızın üst kısmı yere paralel oluncaya kadar eğilin. Bunu yaparken sırtınız dik ,omurganız gergin olsun.
• 1-2 sn bekledikten sonra yine yavaşça kalkarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
• Kalçasını büyütmek isteyenler 12-10-8-8-6 tekrar olacak şekilde 5 set yapmalıdır.(Dumbell ile)
• Kalçasını şekillendirmek isteyenler ise 10 tekrardan 3 set yapabilirler.(Dumbell olmadan)

HIP BRIDGE WITH BAND(BANT İLE KALÇA KÖPRÜSÜ KURMA)

Bu egzersiz daha çok kalçanın pik noktalarını etkileyerek kalçanın diklik görünümü kazandırmayı sağlıyor.Bunun yanı sıra ” hamstring” denilen kalçayla dizi arkadan birleştiren bacak kaslarını da etkin bir biçimde çalıştırdığı için aynı zamanda selülitsavar hareket olarak da biliniyor.Gelelim bu hareketin yapılışına:

• Öncelikle elinize bir direnç lastiği ya da teraband alın.
• Sırt üstü yere uzanın.Bacaklarınızı dizlerinizden bir miktar kırın ve kendinize doğru çekin.
• Elinizdeki terabandını resimdeki gibi karnınızın üzerinden geçirin ve gergin bir konuma getirin.
• Bu konumdayken dirseklerinizden ve ayaklarınızdan da destek alarak karın vücudunuzu köprü pozisyonuna getirin.
• 3 sn bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu şekilde 8 tekraradan 4 set yapın.
• Kalçasını büyütmek istemeyenler bu egzersizi teraband kullanmadan yapmalılar.

BACK KICK(GERİ TEKME)


Basen eritme hareketleri arasında popüler olan bir diğer egzersiz de back kick(geri tekme) dir. Bu egzersizimiz kalçanın bacakla birleştiği yere etkiyerek kalçanın ovalleşmesini ve şekillenmesini sağlıyor.Güzel bir görünüm isteyen bayanlar bu egzersizi mutlaka yapmalılar.Egzersizin yapılışı:

• İlk olarak emekleme pozisyonuna geliyoruz.
• Sonra bir bacağımızı geriye doğru tekme atarmış gibi uzatıyoruz.
• Bacağımız geriye doğru uzanmış durumdayken 2 sn bekledikten sonra başlangıç pozisyonumuza dönüyoruz.
• Bu hareketi diğer bacağımız için de tekrarlıyoruz.
• Bu egzersizi 10 tekrardan 4 set yapmanız yeterli olacaktır.

BAND HIP ABDUCTIONS(BANT İLE BACAK YANA KALDIRMA)


Bu egzersiz ise tam olarak basen bölgesini hedef alıyor.Basen eritme hareketleri arasında çok tercih edilmesinin sebebi sonuçlarının son derece etkili ve hızlı olmasından kaynaklanıyor. Egzersizin yapılışı:

• İlk olarak almış olduğumuz terabandı iki ayağımıza da bağlıyoruz.
• Ayaktayken bir elinizle duvar ,sandalye vs. den destek almalısınız.
• Bu şekilde destek aldıktan sonra bir ayağımızı yan tarafa doğru,dizleri kırmadan yavaşça kaldırıyoruz ve indiriyoruz.
• Sırasıyla 10 tekrar olacak şekilde 3 set yapmanızı öneriyoruz.

Sizler için en etkili basen eritme hareketlerini açıklamalarıyla paylaştık.Eğer bu egzersizleri azimle ve hakkını vererek yaparsanız hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanın o kadar da zor olmadığını göreceksiniz.İyi çalışmalar.