Dengeli Beslenme-Neyi Niçin Yiyoruz

Aktarılan bilgiler alıntıdır.Emeği geçen herkese teşekkürler.

Dengeli Beslenme

Neyi Niçin Yiyoruz?



Bir çoğumuz beslenirken neyi ne için yediğimizi bilmemekteyiz. Oysa ki, kendisine karşı sorumlu olduğumuz bedenimizin sağlıklı çalışmasını sağlayabilmek için aldığımız besinlerin bize olan faydalarını ya da zararlarını öğrenmek o kadar da zor bir uğraş değil.



Dengeli beslenme eşittir pahalı yiyecekler de demek değildir. Birçok ucuz yiyecek taşıdığı besin değeri açısından pahalı yiyeceklere eşdeğerdir.



Kalori



Dengeli beslenme aynı zamanda bedenin ısı düzenini koruması için de gereklidir. Aldığımız besinle "beden" dediğimiz bu mükemmel fabrikanın çalışabilmesi için enerjisi olurlar. Besinlerin enerji değeri "kalori" (~cal) ile ifade edilir. Bir kalorilik enerji bir litre suyun ısısının bir derece yükselebilmesi için gereken ısı miktarıdır.



Günlük iş düzenimizin ağırlığına ve de bedenimizin büyüklüğüne göre enerji ihtiyacımız değişir. Genellikle ağır işte çalışan yetişkin bir erkek günde yaklaşık 4500-5000 kaloriye ihtiyaç duyarken yetişkin bir kadın ise 3200-3500 arası kaloriye ihtiyaç duyar.



Aldığımız besinler ihtiyaç duyduğumuzdan fazla kalori içeriyor ise beden ihtiyaç fazlası kaloriyi yağa çevirerek depolar.

(Bakınız Kalori Tablosu)



Besin Türleri



Aldığımız besinleri "kimyasal özellikleri" açısından 6 gruba ayırabiliriz :



Karbonhidratlar

Bedenin enerji kaynağı olan karbonhidratlar.

1 gram karbonhidrat 4 kalori kazandırır.

Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin maddelerdir.



Yağlar

Karbonhidratlara kıyasla iki kat daha fazla enerji verirler.

Ayrıca yağda eriyen vitaminler için alınması gereklidir.

Geç sindirilir.

1 gram yağ 9 kalori kazandırır.

Genellikle bedenimiz günde 55-60 gram arasında yağa ihtiyaç duyar.

Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin besinlerdir.



Proteinler

Hücre içi yaşamın sürebilmesi için gereken maddeler proteinler sayesine sağlanır. Hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur.

Ayrıca yağda eriyen vitaminler için alınması gereklidir.

Geç sindirilir.

1 gram protein 4 kalori kazandırır.

Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, ekmek ve tahıllar protein açısından zengin besinlerdir.

Vitaminler

Bedenin kimyasal düzenin devamı için gerekli olan vitaminler miligram ve mikrogram ile ölçülür.

(Bakınız Vitaminler)



Madensel Maddeler

Kalsiyum, demir, iyot gibi madensel maddeler bedenimizin düzgün çalışabilmesi ve işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için mutlaka yeterli miktarda alınmalıdır.



Su

Bedenimizin % 65'inin sudan oluştuğu dikkate alınacak olursa beden ısısının ayarlanmasından beden dengesinin sağlıklı bir şekilde korunmasına kadar bir çok açıdan su beslenmede vazgeçilmezdir.

(Bakınız Suyun Önemi)





Günlük ıhtiyacımız

Kalori : Ağırlığımız x 40 ya da 50 kalori

Yağ : 50-100 gram

Protein : Ağırlığımız x 1-2 gram

Su : En az 2-3 litre

DENGELİ BESLENME NEDİR ?

Dengeli beslenme programımızın ne olduğunu söylemeden önce ne olmadığını söyleyelim isterseniz. Bu program protein, yağ ve karbonhidrat oranları yüksek ya da düşük bir beslenme tarzı değil. Beslenmenizde yapacağımız değişiklikler bir denge sağlamaya yönelik olacak. Denge derken, bu kelimeyle, özel anlamda, hormonal bir dengeyi, daha da özel konuşursak aslında insülin dengesini ifade etmek istiyoruz

Dengeli beslenme programımızın ne olduğunu söylemeden önce ne olmadığını söyleyelim isterseniz. Bu program protein, yağ ve karbonhidrat oranları yüksek ya da düşük bir beslenme tarzı değil. Beslenmenizde yapacağımız değişiklikler bir denge sağlamaya yönelik olacak.

Denge derken, bu kelimeyle, özel anlamda, hormonal bir dengeyi, daha da özel konuşursak aslında insülin dengesini ifade etmek istiyoruz. İnsülin vücudumuza alınan besinlere yanıt olarak salgılanan bir hormodur. Yediklerimiz az yada çok insülin salınmasına neden olur. Bu açıdan bakıldığında, yedikleriniz sizin en iyi dostunuz yada en kötü düşmanınız olabilirler. Yedikrenizi iyi seçersiniz aşırı insülin salgısı yapılmamış olur. İnsülini salgısın aşırı artıran besinler alırsanız hiçbir diyet size yardım edemez. Eğer insülin düzeylerimiz çok yüksek ise vücudumuzda depolanmış yağları hiç bir zaman enerjiye çeviremeyiz. İnsülin düzeyi çok düşükse hücrelerimiz açlıktan ölür.

Dikkat etmemiz gereken şey, yediklerimizin vücudun 40 milyon yıldır süregelen hormonal kurallarını bozmamasıdır. Çünkü hayatımızın dengesi buna bağlıdır. Vücudumuzaki karmaşık sistemleri yöneten hormonlar, sağlığımızın da anahtarıdır. Onlar en iyi işlediklerinde vücudumuz ideal dengesini korur ve optimal performans sağlar.
Yediklerimize hormon gözlüğüyle bakmak demek, her yemeğin gerçek gücünü hesap etmek, aynen belirli bir dozda ilaç alır gibi yemek yemektir. Bir yemeğin gücünü onun vücuda alındığında insülin üretimini uyarma potansiyeli olarak düşünebiliriz.
Bu bakımdan hormonal düşünce tarzı, kalorik düşünce tarzından çok farklıdır. Kalorik düşünce tarzı "eğer yağ almazsanız, yağlanmazsınız" cümlesiyle özetlenebilir ve birçok yanlış diyet rejiminin temelini oluşturur. Bu yaklaşmı 15 yıldır birçok diyetin başarısız kalmasından sorumludur aynı zamanda.

Oysa dikkat etmemiz gereken nokta besinlerin kalorisi değil, insülini uyarma potansiyelidir. Yapılan diyetlerde yağın yerine karbonhidrat konulması da gerçekten de ne kalp hastalığı riskini azaltmakta ne de kişilere kilo verdirmektedir. Sonuç olara düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetler bir işe yaramamakta, yarar yerine zarar vermektedir. Öyleyse kişiyi şişmanlatan nedir? İşte sorunun cevabı: insülin hormonu düzeylerinin yüksek olması. Peki ne yapmalıyız? İnsülin salgısını aşırı uyaran besinleri yemekten kaçınmalıyız. Dolayısıyla insülini belirli sınırlar içinde tutacak tarzda bir beslenme rejimi uyguladığınızda kilo almayacak ve aldığınız kiloları rahatça vereceksiniz. İnsülini kontrol altına almanızın başka yararları da olacak: ? Beynimiz daha iyi çalışacak ? Performansımız artacak ? Görüntümüz düzelecek ? Kaliteli (ve uzun) bir yaşam süreceğiz. Bunları kim istemez?
Şimdi nasıl olacağını tek tek açıklayalım:

Beynimiz daha iyi çalışacak. Zihin açıklığını sürdürmemiz kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasına bağlıdır. Kan şekeri, beynimizin yakıtıdır ve beyin çalışırken glukoz kullanır. Kan şekeri düştüğünde beyin fonksiyonları bozulur ve düşünme yeteneğimiz kısıtlanır. Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) olarak bilinen bu durum çoğunlukla hepizin başına gelir. Bol miktarda makarna ya da hamur işi yediğimiz bir yemekten iki üç saat sonra üzerinize bir ağırlık çöker, gözleriniz kapanır adeta bilinciniz bir sis örtüsüyle kaplanır. Bu tablo, kan şekeri düşmesinin bir sonucudur. Kan şekerini kontrol eden nedir? Kan şekerin kandaki insülin hormonu kontrol eder. İnsülin bir depolama hormonu olup vücuda giren besinlerin gelecekte kullanılmak üzere uygun depo yerlerinde depolanması için emir verir.Kanda fazla insülin olduğunda, kandaki glukoz depolanmak üzere karaciğer ve kaslara gönderilir. Bu, beyin için kötü bir olaydır. Kan şekeri düştüğünde açık seçik düşünme yeteneği azalır. Öte yandan kandaki insülini belirli sınırlar içinde tutabilirsiniz (bunu uygun besinler yiyerk sağlayabilirsiniz). Kan şekeri sabit kaldığında süreyle beyin fonksiyonları da yemeklerden sonra dört beş saat zirvede kalır. Yüksek performans.
Ortalama bir insanın vücudunda yağ olarak 100 bin kalori depolanmştır. Bütün sorun, günlük aktiviteler için bu muazzam enerji deposuna nasıl erişileceğidir. Yağ depolarına ancak yüksek insülin düzeylerini düşürerek erişebiliriz. Eğer insülin düzeyleriz yüksekse yağ depolarını kesinlikle boşaltamazsınız. Fazla insülin kas hücrelerine oksijenin gitmesini de azaltarak kaslarda yorgunluğa yol açan laktik asit oluşuman yol açar ve performansınız düşer. Demek ki performansınızı yükseltmek istiyorsanız insülin düzeylerini mutlaka düşürmeniz gerekir. Bunun da yolu insülin düzeylerini yükseltmeyen besinler yemekten geçer. Daha iyi bir görünüm. Vücuttaki fazla yağların yakılması, insülin düzeylerindeki düşmenin hoş bir yan etkisidir. Vücuttaki ekstra yağları atmanın tek yolu, insülini düşürmektir. İnsülinin vücuda giren besinleri yağ olarak depolanmasını söyleyen hormon olduğunu hatırlayaım. İnsülini düşürmekle vücutta yağ depolanmayacağı gibi kilo verirken kas kitleniz de azalmayacaktır. Yüzücülerin vücudunun güzel görunmesinin nedeni, kas kitlelerinin normal olmasına karşın yağ kitlesinin azlığıdır. Bir yüzücünün vücut ağırlığı maraton koşucusundan oldukça fazladır ama yağ kitlesi onlardan çok daha düşüktür. Yağsız bir vücuda sahip olmak istiyorsanız insülini azaltmak gerekir. Daha iyi (ve uzun) bir yaşam. İnsülin fazlalığı, kalp hastalığıyla bağlantılı olan birinci sıradaki risk faktörüdür. İnsülin fazlalığı bağışıklık sisteminin etkinliğini de azaltır. Daha iyi ve uzun bir yaşam sürmek istiyorsanız ilk yapacağınız şey insülini kontrol altına almaktır.

DOĞRU BESLENİYOR MUYUZ?

Hastalıklardan korunmak, daha uzun yaşamak, genç kalabilmek insanların hep ilgisini çekti ve bunların beslenme ile olan ilişkileri beslenme bilimini oluşturdu. Beslenme ve sağlık bilimlerindeki gelişme birçok yeni kavram ve tarzlar ortaya koydu.Özellikle de gelişmiş ülkelerde sağlıklı beslenme konusunda araştırmaların sürmesi ve neredeyse hergün beslenme bilimine ait yeni yeni öneriler açıklanması artık kafaları karıştıracak hale geldi. Bunun sonucunda ise kalsiyum katkılı sütler, az yağlı ürünler, düşük kalorili yiyecekler, enerji veren içecekler gibi birçok ürün ortaya çıktı. Belki de kendi kendinize soruyorsunuz;Yeterli besleniyor muyum?Dengeli besleniyor muyum?Doğru besleniyor muyum?Yoksa bunların üçü de aynı şeyi mi ifade ediyor?Hayır bu üç kavram aynı şeyi ifade etmiyor.






YETERLİ BESLENME

Yeterli beslenme; kişinin yaşamını sürdürmesi için yeteri kadar besini almasını ifade eder ama gerekenden az alırsa yetersiz beslenme olur, ihtiyacından fazla alması halinde ise alınan fazla besinler yağa dönüşerek depolanır. Ancak sadece yeterli beslenmek yetmez.Yeterli beslenirken dengeli beslenmemiz gerekir.Dengeli beslenmek için vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi tek bir besinle değil vücudun büyümesi,yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinden yeter miktarda almak gerekir.Bunun içinde 5 ana başlık altında toplanan her bir besin grubundan (Et grubu, Süt grubu ,Tahıl grubu, Sebze ve meyveler ile az ölçüde yağ ve şeker )1 gün içinde önerilen miktarlar kadar alınmalıdır.Sağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli beslenme doğru bir beslenme şeklidir.Ancak kişi egzersiz yapıyorsa veya sağlık problemi varsa veya aldığı bir ilacın besinle etkileşimi varsa yeterli ve dengeli beslenmesi onun doğru beslendiğini göstermez.Doğru beslenme içinde bulunulan özel durumlarla yeterli ve dengeli beslenmenizin bir bütün haline gelmesidir. Örneğin günlük ihtiyacınız olan tüm besin çeşitlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketiyor olabilirsiniz ama bunları öğünlere bölmeyip tek bir öğün veya 2 öğüne sığdırarak yapıyorsanız o zaman doğru değil YANLIŞ besleniyorsunuz.Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kuralları çerçevesinde kendinize en uygun ve doğru beslenmeyi vücudunuzu ve kendinizi tanıyarak bu konudaki uzmanlara danışarak oluşturabilirsiniz.

Sağlıklı bir nesil yetişmesi ve ülkemizin hızla ilerleyen çağı yakalayabilmesi için, bebeklikten itibaren yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır. İnsanlar yetersiz beslendikleri zaman büyüyemezler,sağlıklarını koruyamazlar, mutlu ve başarılı bir yaşama ulaşamazlar.Ancak yetersiz beslenmenin yanı sıra aşırı beslenme de sağlığımızı bozabilir.İhtiyaçtan fazla besin tüketimi çağımızın en önemli ve yaygın hastalıklarından olup yaşamımızı tehdit eden şişmanlık(obesite), şeker hastalığı (diyabet) ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olur. Özetle; hiçbir hastalığın tedavisi için mucize bir gıda yoktur sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir. Sağlıklı ve Mutlu Günler Dileğiyle.... Uz.Dyt.Dilara KOÇAK
Amerikan Hastanesi






Hayat dengeli beslenmeyle güzeldir


Yaz aylarının yaklaşması; insanların akıllarına kumsalları, denizi, güneşi ve o yaşam sevincini kıran çok sıkı diyetleri hatırlatmaktadır. Bütün kış beslenmelerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejimler uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını zannediyorlarsa yanılıyorlar. Arzu edilen vücuda ve sağlığa kavuşmak isteniyorsa beslenme alışkanlıklarının yanında egzersizi ihmal etmemeleri gereklidir. Herkes şu soruyu kendine sormaktadır: Hayat boyu diyet yapabilir miyim? Hiç kimse hayat boyu diyet yapamaz ama doğru beslenme alışkanlığıyla sağlıklı yaşama kavuşulabilir. Vücudunuzdaki fazla yağı atmak için egzersizle beraber sağlığınız ön planda olarak, hazırlanacak beslenme programını takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz. Bu aşamadan sonra daha rahat ama bilinçli beslenme ve egzersiz programına devam edebilirsiniz.
Doğru beslenme aşağıdaki maddeleri uygulamakla mümkün olabilir:
• Hormonal sistemin doğru çalışmasını sağladığı için gerçek mutluluğu sizinle tanıştırır.
• Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın yüzde 35 az çalışmasını sağlarsınız. Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır.
• Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.
• Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin.
• Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
• Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz.
• Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00'e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar.
• Karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav vs.) kaçmaya çalışmayın, ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz.
• Proteinleri (et, süt, kuru baklagiller vs.) yemeye çalışın, hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz.
• Bol su için, kahve, diyet içecekler, alkol vücudun su ihtiyacını karşılamaz.
• Gıda maddelerinden alacağımız yağlar vücudunuz için büyük önem taşır. Yalnız tüketilecek yağın miktarı ve cinsi önemlidir.
• Çok yiyerek, egzersiz yapmayarak, fazla alkol alarak, vücudunuza, psikolojinize ve metabolizmanıza taşıdığınız olumsuz faktörleri düşünerek alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Doğru, dengeli ve düzenli yemek yiyin. Mutluluk sizin elinizde.

Dengeli Beslenmenin Faydaları

Beynimiz daha iyi, daha berrak çalışır, hafızamız güçlenir.
Performansımız, bağışıklığımız artar, hastalıklara karşı daha dirençli oluruz.
Cildimiz sağlıklı olur, vücudumuz genç, ince ve biçimli kalır.
Daha sağlıklı, daha kaliteli ve daha uzun bir hayatımız olur.

Dengesiz Beslenme Nedir?

Bazen almamız gereken besinleri günlük yeterli miktarların altında, yani sınır düzeylerde alarak hâlâ sağlıklı kalacağımızı düşünürüz. Halbuki böyle beslendiğimizde, fiziksel olarak hastalanma riskimiz bu besinleri yeterli miktarlarda alan kişilere oranla daha yüksek olur. Yetersiz beslenenlerin fiziksel iş kapasitesi, bağışıklık sistem fonksiyonları ve zihinsel aktiviteleri sınırlıdır.

Yetersiz beslenenler yaralanma, hastalık, hamilelik, çocukluktaki büyüme ve gelişme dönemlerinde fizyolojik ve metabolik açıdan yetersiz kalırlar.

Dengesiz Beslenmenin Zararları Nelerdir?

Yetersiz ve dengesiz beslenme durumlarında vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklar olacağından "yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir" diyebiliriz.

Yetersiz ve dengesiz beslenme bir çok hastalığın (kalp ve damar hastalıkları, beriberi, pellegra, skorbüt, marasmus, raşitizm vs ) doğrudan sebebi olduğu gibi diğer bir çok hastalığın (kızamık, boğmaca, verem, ishal gibi) kolay yerleşmesinde önemli rol oynar. Yetersiz ve dengesiz beslenme insanın çalışma, planlama ve yaratma yeteneğini düşürür.

Dengeli Beslenme için Püf Noktaları

Sebze ve kuru baklagiller pişirilirken haşlama sularını atmayın. Çünkü eğer haşlama suları atılırsa, bu besinlerde bulunan ve suda eriyen vitaminler kayba uğrar.
Un, şeker ve tuz bileşim açısından dengesiz besinlerdir. Un ve şeker sadece enerji kaynağıdır. Hem dengesiz beslenmeye neden olur, hem de aşırı alımları nedeniyle sağlıksız bir şekilde ağırlık artışına, dolayısıyla şişmanlığın neden olacağı hastalıklara zemin hazırlar. Tuz ise sadece çeşni vericidir ve fazla miktarda alımı tansiyon yüksekliğine neden olur.
Süt ve mamulleri kalsiyumun en iyi kaynağı olduğu için iskelet yapısının gelişmesinde ve korunmasında her yaş grubu için çok önemlidir. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır.
Konserve gıdalar suları dökülmeden kendi suları ile birlikte tüketilmelidirler. Çünkü suda eriyen vitaminler konservenin suyu ile birlikte atılmış olur ve besin değeri düşer.
Besinler gölgede kurutulmalıdır. Besinler eğer güneşte kurutulursa ışığa hassas olan A vitamini başta olmak üzere diğer vitaminlerde kayıplar olur.
Yumurta çiğ yenilirse bileşiminde bulunan avidin maddesi insan vücudunda biotinin yerini alarak biotin eksikliğine neden olmakta, aynı zamanda sindirimi güçleştirmektedir. Diğer taraftan yumurtanın sarısının etrafı yeşilleninceye kadar haşlanması ile hidrojen sülfür oluşarak hem kötü kokmasına neden olmakta, hem de bileşiminde bulunan demirin bağlanması nedeniyle demirden yaralanmayı azaltmaktadır.
Hamurların mayalandırılması, hamurdan yapılan besinlerin besin değerinin artmasına neden olur, çünkü tahıllarda bulunan fitatlar eğer mayalandırma olmazsa demirle birleşerek suda erimez bileşikler yapıp, demirin emilimini güçleştirir.
Meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini havanın oksijeninden kolayca etkilenip oksidasyona uğrayan bir vitamindir. Bu kaybı önlemek için meyveler kesildikten veya suyu sıkıldıktan sonra hemen tüketilmelidir.
Dengeli beslenme için güne iyi bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Böylece hem günlük etkinlikler için gerekli enerji baştan sağlanmış, hem de öğle ve akşam öğünlerinde daha az yemek yenerek sindirim organlarının yükü hafifletilmiş olur. Bazı Batı ülkelerinde kahvaltı öğle yemeğinin yerini alan başlı başına bir öğündür. Kahvaltıyı, dışarı çıkmadan önce aceleyle yudumlanan kahve yerine, süt yoğun ya da sütlü bir içecek, ekmek, bal ya da reçel ve isteğe göre biraz meyve ile yapmak daha yerinde olur.
Bol ve sağlıklı içme suyu ve içecekler tüketmeye özen gösterin.
Öğün atlanmamasına, her gün en az 3 öğün yemeye özen gösterilmelidir.
Besinleriniz sağlıklı ortamlarda saklanmalı ve eller yıkanmadan besinlere dokunulmamalıdır.
Besin satın alırken etiket okumaya özen gösterilmelidir

DENGELİ BESLENME

Tüm yiyecek ve içecekler hiçbir şekilde vücudumuz için gerekli bütün maddeleri içermemektedir. Bu nedenle yiyecekleri gruplandırmak ve ona göre hareket etmek gerekir. Yiyecek ve içecekler şu gruplardan oluşmaktadır: Et, süt, ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, şeker ve yağ grubu. Bu saydığımız tüm gruplar, insan organizması için gerekli olup, bunların dengeli olarak alınması çok önemlidir. Bu yiyeceklerden herhangi birinin daha çok veya daha az alınması, ilerde sağlık ve estetik sorununa sebebiyet vermektedir.

Birçok diyet programına göre, gelişi güzel yapılan kilo verme gayretleri neticesinde genellikle istenen sonuç alınamamaktadır. Söz konusu diyet programlarından sonra vücut açlık hissini devamlı hissettiğinden, kendi koruma mekanizmalarını harekete geçirerek, eski kilonun da üzerinde bir kiloya kadar kendini ayarlamakta ve diyet sonunda süratle o noktaya doğru kiloyu yönlendirmektedir. Bu sebepten, vücudun koruma mekanizmasını harekete geçiren ve vücudu devamlı aç bırakarak, metabolizmayı yavaşlatan ve yağ yakma sürecini pasif hale getiren beslenme programlarından kaçınmak gerekir.

Burada doğru olan uygulama vücudun bütün fonksiyonlarının normal çalışabilmesini sağlayıp, metabolizmayı koruyan ve yağların azaltılarak, kas hacmini arttıran yeni bir yaşam tarzına yönelmektir.

Beslenmemizde, temel gıdaları hiç ihmal etmememiz gerekmektedir. Bu konuda önemli olan yağ alımını yeterli ölçüde sınırlamaktır. Bugün dünyanın tüm gelişmiş ülkelerinde insanlar, günlük kalorilerinin %40-90’ını yağlardan almakta ve bu nedenle şişmanlık denilen sorunu yaşamaktadırlar.

Bu durumu dikkate alırsak, yağ alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın %20-30’u civarında sınırlayarak, hiçbir sağlık sorunu olmadan kilo verme çabalarında sağlam adımlar atmış olursunuz.

Örneğin günlük yiyeceklerimiz içinde önemli bir yer tutan ve kilo aldırıcı hiçbir etkisi olmayan salatanın içine ilave edilen soslar, onu tam bir kilo aldırıcı yiyecek haline getirmektedir.

Bunun dışında akşamları içilen bir bardak içkinin yanında alınan yağlı kuruyemişler ortalama %75 yağ içerdiklerinden zayıflama diyetlerinin baş düşmanı olabilmektedirler. Örneğin bir avuç fıstık ortalama 400 kalori vermektedir. Halbuki kuruyemiş alırken yapılacak ufak bir ayarlama bu fazla kalori alma konusunu tamamen ortadan kaldıracaktır. Bunun yerine alınacak 3 adet kestanenin yağ oranı ise yağ oranı 1 gramdan az olup, kalorisi de yalnızca 66’dır.

Yine yeme alışkanlıklarımızdan olan pastadan vazgeçemiyorsanız, çikolatalı ve kremalı pasta yerine meyveli tart yiyerek bu damak tadınızı sağlayıp daha bilinçli hareket ederek yağların kalorisinden kurtulmuş olursunuz.

Şimdi sıra şekere gelmektedir. Bu da son derece dikkat edilmesi gereken bir maddedir. Günlük yiyeceklerimizde şeker ve benzeri gıdaları düşük oranda tutmak, kilo kontrol ve zayıflamada en önemli hususlar arasındadır. Fakat burada unutulmaması gereken nokta şudur; aynı miktarda alınan yağ, söz konusu şekerin iki mislinden daha fazla kalori vermektedir.

Burada çok önemli unsurlardan bir diğeri de lifli gıdalardır. Beslenmenizde lifli gıdalara önemli bir yer ayırırsanız sayılamayacak kadar çok fayda sağlamış olursunuz. Örneğin lifli gıdalar sizi birçok barsak hastalığından koruduğu gibi, kan şekerinin ve kolesterolünün de düşmesini sağlayarak önemli bir sağlık avantajı kazandırmaktadır. Ayrıca, lifli gıdaların çoğu sindirilirken verdikleri enerjiden daha fazlasını harcatmaktadır.

Dikkat çekici olan bir konu da ekmek hakkındaki yanlış inanıştır. Ekmek önemli bir tahıl grubu yiyeceği olup, sanıldığı gibi, yenmesinin kilo aldırma açısından bir riski yoktur. Yapılan diyetlerde, birçok kişi, ekmek yerine peyniri tercih etmektedir. Halbuki aynı miktardaki peynir, ekmeğe göre 5 kat daha fazla kilo aldırmaktadır. Ancak ekmek alımının da ölçülü, dengeli, kepekli ve koyu renk olması daha uygundur.

Pirinç, makarna, tahıllar, taneli yiyecekler, sebze ve meyvelerden oluşan ve hayvani yağları azaltılmış yiyeceklerden oluşturulan menü, yeterli kalori alımıyla uygulandığında ve yeterli ölçüde sıvı ile (En az iki litre) takviye edildiğinde, dengeli beslenme ve ideal bir yaşam tarzı için en önemli mesafeyi katetmiş ve bu noktadan itibaren fazla kilolarınızın atılması ve sağlıklı yaşam yolunda emin adımlar atmış olursunuz.

Yeme konusunda çok önemli bir diğer husus da yenen öğünlerin yeterince uygun miktarda olması ve vücuda açlık sinyalleri verdirilmemesidir. Aynı zamanda günlük öğün miktarı da en az 4-6 kez olmalıdır.

DENGELİ BESLEN GÜZEL YAŞA

Uzun süre beslenmelerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejimler uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını zannediyorlarsa yanılıyorlar. Arzu edilen vücuda ve sağlığa kavuşmak isteniyorsa beslenme alışkanlıklarının yanında egzersizi ihmal etmemeleri gereklidir. Herkes şu soruyu kendine sormaktadır: Hayat boyu diyet yapabilir miyim? Hiç kimse hayat boyu diyet yapamaz ama doğru beslenme alışkanlığıyla sağlıklı yaşama kavuşulabilir. Vücudunuzdaki fazla yağı atmak için egzersizle beraber sağlığınız ön planda olarak, hazırlanacak beslenme programını takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz. Bu aşamadan sonra daha rahat ama bilinçli beslenme ve egzersiz programına devam edebilirsiniz. Doğru beslenme aşağıdaki maddeleri uygulamakla mümkün olabilir:

• Hormonal sistemin doğru çalışmasını sağladığı için gerçek mutluluğu sizinle tanıştırır.

•Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın yüzde 35 az çalışmasını sağlarsınız. Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır.

•Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.

•Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin.

•Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz.

•Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz.

•Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00 e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar.

•Karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav vs.) kaçmaya çalışmayın, ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz.

•Proteinleri (et, süt, kuru baklagiller vs.) yemeye çalışın, hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz.

•Bol su için, kahve, diyet içecekler, alkol vücudun su ihtiyacını karşılamaz.

•Gıda maddelerinden alacağımız yağlar vücudunuz için büyük önem taşır. Yalnız tüketilecek yağın miktarı ve cinsi önemlidir.

•Çok yiyerek, egzersiz yapmayarak, fazla alkol alarak, vücudunuza, psikolojinize ve metabolizmanıza taşıdığınız olumsuz faktörleri düşünerek alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Doğru, dengeli ve düzenli yemek yiyin. Mutluluk sizin elinizde.

DENGELİ BESLENME KURALLARI

Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.

Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz.Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.

Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.

Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin..

Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.

Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.

Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder.

Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz.

Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: "Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?

Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin.

Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın

Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.

Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.

Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su... .

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, "Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum." Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak.

Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin.

Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.