- 27 Kasım 2006
- 1.132
- 40
Merhaba kızlar,
Hepimiz bu bölümde zayıflamak veya kilo almak için bulunuyoruz. Elimde şuan harika bir kitap var. Adı "herkes için spor". Bayağı kalın bir kitap ve içinde harika bilgiler var. Zayıflamak, beslenmek, spor, vücut geliştirme, bilinen yanlışlar, yağ yakıcılar, vb için çok güzel yazılar var. Ben de içinden güzel olan yazıları seçip buraya yazmaya karar verdim. Bu kitabı bana yengem verdi. Kendisinin 2 tane çocuğu var ve şuan genç kız gibi, incecik gram selülit ve yağdan eser yok. Ondan ödünç aldım. Spor dışında beslenme ile ilgili de bilgiler olduğu için bu bölüm gayet ideal diye düşünüyorum herkes okumalı. Şimdi ilk yazıya geçiyorum. vakit buldukça yazıcam... Copy paste değil alın teri :))
************
ıŞTE SıZı ADIM ADIM SPORA YAKLAŞTIRACAK OLAN SORULAR VE CEVAPLARDAN OLUŞAN PRATıK BıLGıLER
1.Metabolizma nedir ve neden önemlidir?
Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudunuz devamlı olarak kalori yakar.
Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedirler. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin daha az vücut yağınasahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır (benim notum: hızlı bir metabolizma için yağ oranımız kesinlikle az olmalı) Örneğin aynı boy ve kiloda olan kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma, vücut geliştirme, fitness ve benzeti aletli programları uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır.( su içsem yarıyor diyenlerin anahtar cümlesi bu) Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.
Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, en önemli bir sağlık tedbiridir.
Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda üşüme, kuru cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik vs. gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.
Hasta olmak ve devamlı rahatsızlık hissetmek istiyorsanız spordan uzak durmanız en iyi yoldur!!
2. Düz bir karına sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım?
Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur: "Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir."
Erkeklerde yağ, genellikle bel bölgesinde, kadınlarda ise kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda "lipusuction" dışında başka bir estetik müdahele henüz yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.
Düz bie karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların fitness ve vücut geliştirme takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde hem de kaslardaki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.
3. Yağ yakmak için kalp atışımız kaç olmalıdır?
Kalp atışı (Nabız-HR), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye düreyle tutulur ve çıkan sayı 4le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10a kadar sayabilirseniz, kalp atımınız (HR) dakikada 60 demektir.
Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır: 220-yaş formülü bu hesap için kullanılır. Bu formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atım sayısı 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.
Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimem kalp atım sayınız (MHR) x %50si ile MHR x %80i arasında değişmelidir. Bu aralığa "faydalı antreman sınırı (training effect zone) denir. Bu hesaba göre 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı, 100 ile 160 arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.
Aerobilk açıdan yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın (HR), en az 12 dk aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.
4.Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız?
Aerobir bir çalışma en azından 12 dk sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antreman sınırı içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir.Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.
Burada doğal olarak neden 12 dk sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir.
Bu sayı değişebilir, ama asıl olan yağların enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dk içinde, vücutta yağan yağ yüzdesi artarken yanan karbonhidratlar azalmaktadır.
Burada asıl olan, örneğin 30 dklık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir
Dinlenme sırasında vücut %65-80 yağ ve %20-35 arasında glikojen yakar. Vücur bu işlemi, glikojeni yakmak için, yağ asitlerini yakarken ihtiyacı olandan daha az oksijen almaktadır. Bu sebeple, ağır egzersizler için gereken yakıt glikojendir. Fakat bu ihtiyacı vücut tayin etmektedir. Böylece, vücut daha fazla yiyecek alarak ya da daha çok yağ yakarak glikojen açlığını gidermeye çalışmaktadır.
5.Kilo vermenin en iyi yolu nedir?
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşantınızın bir parçası haline gelecek olan şu adımlardan geçmektedir:
. Bir aerobik çalışma programına başlayın
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik grubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dk) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
. Yediklerinizi değiştirin:
Daha çok meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. 1 gr. yağ = 9 kaloridir. 1gr. karbonhidrat ya da protein 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan "%95 YAĞSIZ" sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr yağ, 5 gr protein ve 5 gr karbonhidrat içeriyorsa bu ürünün %70 yağ olduğu anlamına gelir. Günlük ise besinler %60 karbonhidratlardan %30 protein %10 yağlardan alınmalıdır.
Gıdalarınızdan yağı ayırmaya çalışınız çünkü yediğiniz herşey yağ içermektedir. %0 yağ hedefleyen bir diyet, %10-20 yağa zaten sahip olacaktır, çünkü hiçbir gıda maddesi yağsız değildir.Bununla beraber, vücut bir miktar yağa zaten ihtiyaç duymaktadır. Bu durumda, sadece belirli gıdaların yerini değiştirmek bile büyük fark meydana getirecektir. Örneğin tam yağlı süt yerine yağsızını seçmek, hamburger yerine tavuk, kruvasan yerine sandviç ekmeği yemek gibi.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak, "açlığa mahkumluk" duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Kilo vermenin genel olarak püf noktaları:
. Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsizce ve bir egzersiz programı olmadan yapılan diyetler, metabolizmayı yavaşlatarak yağlanmanıza neden olabilirler.
. Hızlı zayıflatıcı (slim fast) türü ürünler kullanmayın. Bu yol ilk önceleri işinize yarasa da, tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınızı değiştrmeye ihtiyaç duyacaksınız.
. Mucize yarattığı öne sürülen ürünleri satın almayın. Zayıflama hapları ve benzeri maddeler hem zamanınızı hem paranızı hem de sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Paranızı iyi yiyeceklere harcayın ve gerisini birkaç ay sonra almak zorunda olacağınız yeni giysiler için saklayın.
.Vücut yağ oranınızı hesaplatın ve her ay kontrol ettirin.
. Tartıyı unutun ve bir boy aynası satın alın. Ayna karşısındaki çıplak görünümünüz size tartının söyleyeceğinden daha çoğunu söyleyecektir: "bir görüntü bir söze bedeldir."
. Bu konuda ne yaparsanız yapın bilinçli olun. Eğer korkunç diyetlerden birine, örneğin greyfurt diyetine başladıysanız bir ay sonra bıkar ve daha çok yağ alırsınız.
DEVAMI GELECEK......
HAPLAR VE YALAN DıYETLER ÇÖPE!
SAĞLIKLI VE EGZERSıZLı HAYATA MERHABA!
Hepimiz bu bölümde zayıflamak veya kilo almak için bulunuyoruz. Elimde şuan harika bir kitap var. Adı "herkes için spor". Bayağı kalın bir kitap ve içinde harika bilgiler var. Zayıflamak, beslenmek, spor, vücut geliştirme, bilinen yanlışlar, yağ yakıcılar, vb için çok güzel yazılar var. Ben de içinden güzel olan yazıları seçip buraya yazmaya karar verdim. Bu kitabı bana yengem verdi. Kendisinin 2 tane çocuğu var ve şuan genç kız gibi, incecik gram selülit ve yağdan eser yok. Ondan ödünç aldım. Spor dışında beslenme ile ilgili de bilgiler olduğu için bu bölüm gayet ideal diye düşünüyorum herkes okumalı. Şimdi ilk yazıya geçiyorum. vakit buldukça yazıcam... Copy paste değil alın teri :))
************
ıŞTE SıZı ADIM ADIM SPORA YAKLAŞTIRACAK OLAN SORULAR VE CEVAPLARDAN OLUŞAN PRATıK BıLGıLER
1.Metabolizma nedir ve neden önemlidir?
Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudunuz devamlı olarak kalori yakar.
Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedirler. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin daha az vücut yağınasahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır (benim notum: hızlı bir metabolizma için yağ oranımız kesinlikle az olmalı) Örneğin aynı boy ve kiloda olan kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma, vücut geliştirme, fitness ve benzeti aletli programları uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır.( su içsem yarıyor diyenlerin anahtar cümlesi bu) Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.
Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, en önemli bir sağlık tedbiridir.
Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda üşüme, kuru cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik vs. gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.
Hasta olmak ve devamlı rahatsızlık hissetmek istiyorsanız spordan uzak durmanız en iyi yoldur!!
2. Düz bir karına sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım?
Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur: "Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir."
Erkeklerde yağ, genellikle bel bölgesinde, kadınlarda ise kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda "lipusuction" dışında başka bir estetik müdahele henüz yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.
Düz bie karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların fitness ve vücut geliştirme takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde hem de kaslardaki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.
3. Yağ yakmak için kalp atışımız kaç olmalıdır?
Kalp atışı (Nabız-HR), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye düreyle tutulur ve çıkan sayı 4le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10a kadar sayabilirseniz, kalp atımınız (HR) dakikada 60 demektir.
Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır: 220-yaş formülü bu hesap için kullanılır. Bu formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atım sayısı 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.
Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimem kalp atım sayınız (MHR) x %50si ile MHR x %80i arasında değişmelidir. Bu aralığa "faydalı antreman sınırı (training effect zone) denir. Bu hesaba göre 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı, 100 ile 160 arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.
Aerobilk açıdan yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın (HR), en az 12 dk aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.
4.Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız?
Aerobir bir çalışma en azından 12 dk sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antreman sınırı içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir.Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.
Burada doğal olarak neden 12 dk sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir.
Bu sayı değişebilir, ama asıl olan yağların enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dk içinde, vücutta yağan yağ yüzdesi artarken yanan karbonhidratlar azalmaktadır.
Burada asıl olan, örneğin 30 dklık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir
Dinlenme sırasında vücut %65-80 yağ ve %20-35 arasında glikojen yakar. Vücur bu işlemi, glikojeni yakmak için, yağ asitlerini yakarken ihtiyacı olandan daha az oksijen almaktadır. Bu sebeple, ağır egzersizler için gereken yakıt glikojendir. Fakat bu ihtiyacı vücut tayin etmektedir. Böylece, vücut daha fazla yiyecek alarak ya da daha çok yağ yakarak glikojen açlığını gidermeye çalışmaktadır.
5.Kilo vermenin en iyi yolu nedir?
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşantınızın bir parçası haline gelecek olan şu adımlardan geçmektedir:
. Bir aerobik çalışma programına başlayın
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik grubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dk) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
. Yediklerinizi değiştirin:
Daha çok meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. 1 gr. yağ = 9 kaloridir. 1gr. karbonhidrat ya da protein 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan "%95 YAĞSIZ" sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr yağ, 5 gr protein ve 5 gr karbonhidrat içeriyorsa bu ürünün %70 yağ olduğu anlamına gelir. Günlük ise besinler %60 karbonhidratlardan %30 protein %10 yağlardan alınmalıdır.
Gıdalarınızdan yağı ayırmaya çalışınız çünkü yediğiniz herşey yağ içermektedir. %0 yağ hedefleyen bir diyet, %10-20 yağa zaten sahip olacaktır, çünkü hiçbir gıda maddesi yağsız değildir.Bununla beraber, vücut bir miktar yağa zaten ihtiyaç duymaktadır. Bu durumda, sadece belirli gıdaların yerini değiştirmek bile büyük fark meydana getirecektir. Örneğin tam yağlı süt yerine yağsızını seçmek, hamburger yerine tavuk, kruvasan yerine sandviç ekmeği yemek gibi.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak, "açlığa mahkumluk" duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Kilo vermenin genel olarak püf noktaları:
. Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsizce ve bir egzersiz programı olmadan yapılan diyetler, metabolizmayı yavaşlatarak yağlanmanıza neden olabilirler.
. Hızlı zayıflatıcı (slim fast) türü ürünler kullanmayın. Bu yol ilk önceleri işinize yarasa da, tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınızı değiştrmeye ihtiyaç duyacaksınız.
. Mucize yarattığı öne sürülen ürünleri satın almayın. Zayıflama hapları ve benzeri maddeler hem zamanınızı hem paranızı hem de sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Paranızı iyi yiyeceklere harcayın ve gerisini birkaç ay sonra almak zorunda olacağınız yeni giysiler için saklayın.
.Vücut yağ oranınızı hesaplatın ve her ay kontrol ettirin.
. Tartıyı unutun ve bir boy aynası satın alın. Ayna karşısındaki çıplak görünümünüz size tartının söyleyeceğinden daha çoğunu söyleyecektir: "bir görüntü bir söze bedeldir."
. Bu konuda ne yaparsanız yapın bilinçli olun. Eğer korkunç diyetlerden birine, örneğin greyfurt diyetine başladıysanız bir ay sonra bıkar ve daha çok yağ alırsınız.
DEVAMI GELECEK......
HAPLAR VE YALAN DıYETLER ÇÖPE!
SAĞLIKLI VE EGZERSıZLı HAYATA MERHABA!
Son düzenleyen: Moderatör:
