-
Merhaba, Kadınlar Kulübü'ne ÜCRETSİZ üye olarak yorumlar ile katkıda bulunabilir veya aklınıza takılan soruları sorabilirsiniz.
Sağlıklı beslenelim, kilo verelim...
- Konu Sahibi spirochet
- Başlangıç Tarihi
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
Ramazan ayının gelmesiyle beraber Ramazanda nasıl beslenmeliyim? sorusu herkesin aklında bir soru olarak yer etmeye başlamıştır. Merak ettiğiniz soruların cevaplarını bu makalemiz de bulabilirsiniz.
Sıcak yaz aylarında denk gelen ramazanda günde ortalama 15 saat açlık metabolizmamızı oldukça zorlayacaktır. Ramazanda uzun süren açlık ile beraber metabolizma, besin alımı ve sıvı tüketiminin olmamasına bağlı olarak yavaşlar. Bunun yanı sıra aktivite düzeyinin düşmesi ile de metabolizma hızı yavaşlamaktadır.
Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizma hızını arttırmak ve kilo artışını engellemek için iftar ile sahur arasında aktivite düzeyini arttıracak egzersizler yapabilirsiniz. Tempolu yürüyüş, bisiklete binmek veya tempolu koşmak metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olurken kilo artışını da engelleyecektir. Bunun yanı sıra iftar ile sahur arasında ara öğün sayınızı arttırarak metabolizmanızı canlandırmanız mümkün olabilir. Ara öğün tercihi olarak ramazanın ayının vazgeçilmezi olan güllaç iyi bir alternatif olacaktır. Ara öğünlerinizi, arasında en az birer saat ara olacak şekilde tüketmelisiniz.
Ramazan ayında sahur oldukça önemlidir. Sahura yapmadan tutulan oruç açlık süresini daha da uzatarak metabolizmanın daha da yavaşlamasına sebep olacaktır.Bunun yanı sıra biyolojik olarak da vücudunuzun dengesinin bozulmasına ve istenmeyen reaksiyonlar göstermesine sebep olabilir. Uzun süren açlık boyunca; kan şekerinde düşüş, kan basıncında artma veya azalma görülebilir, halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi durumlar gözlemlenebilir.
Sahurda yağ, şeker ve tuz içeriği düşük olan besinleri tercih etmelisiniz. Böylelikle oruç boyunca susuzluk hissiniz daha az olacaktır. Yağ ve şeker içeriği düşük bir sahur gereksiz enerji alımını önlemiş ve midenizi daha az yormuş olacaktır. Sahurda yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih etmeniz tokluk hissinizi daha uzun sürmesini sağlayacaktır. Ancak sucuk, sosis, pastırma gibi baharat ve yağ oranı yüksek besinler tercih edilmemelidir.
Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı (ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları vb.) alımına özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında sıvı tüketiminin az olması ve beraberinde hareketin daha sınırlı olması sebebiyle konstipasyon (kabızlık) sık karşılaşılan durumlardandır. Bunun için iftardan sahura kadar olan zaman diliminde bol sıvı tüketmek gerekmektedir. Bunun yanı sıra posa içeriği yüksek olan meyveleri ara öğünlerinizde bulundurmanız faydalı olacaktır. Tercihinizi kuru meyvelerden yana kullanabilirsiniz. Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden biri olan hurma da konstipasyon oluşumunu önleyecek iyi bir tercihtir.
Unutulmamalıdır ki Ramazan kilo vermek için iyi bir dönem değildir. Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde ve mevcut kiloyu koruyarak tamamlamak kilo vermekten daha önemli bir süreçtir. Mevcut kilonuzu korumak için iftarınızı iki seferde yapmanız daha doğru bir tercih olacaktır. İftarınızı hurma ile açtıktan sonra, çorbanızı ve yoğurdunuzu tüketin ve 15 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı ve ekmeğinizi tüketin. Böylelikle bir seferde midenize birden yüklenmemiş ve tokluk hissinizin oluşması için beyninize zaman tanımış olacaksınız.
Sıcak yaz aylarında denk gelen ramazanda günde ortalama 15 saat açlık metabolizmamızı oldukça zorlayacaktır. Ramazanda uzun süren açlık ile beraber metabolizma, besin alımı ve sıvı tüketiminin olmamasına bağlı olarak yavaşlar. Bunun yanı sıra aktivite düzeyinin düşmesi ile de metabolizma hızı yavaşlamaktadır.
Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizma hızını arttırmak ve kilo artışını engellemek için iftar ile sahur arasında aktivite düzeyini arttıracak egzersizler yapabilirsiniz. Tempolu yürüyüş, bisiklete binmek veya tempolu koşmak metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olurken kilo artışını da engelleyecektir. Bunun yanı sıra iftar ile sahur arasında ara öğün sayınızı arttırarak metabolizmanızı canlandırmanız mümkün olabilir. Ara öğün tercihi olarak ramazanın ayının vazgeçilmezi olan güllaç iyi bir alternatif olacaktır. Ara öğünlerinizi, arasında en az birer saat ara olacak şekilde tüketmelisiniz.
Ramazan ayında sahur oldukça önemlidir. Sahura yapmadan tutulan oruç açlık süresini daha da uzatarak metabolizmanın daha da yavaşlamasına sebep olacaktır.Bunun yanı sıra biyolojik olarak da vücudunuzun dengesinin bozulmasına ve istenmeyen reaksiyonlar göstermesine sebep olabilir. Uzun süren açlık boyunca; kan şekerinde düşüş, kan basıncında artma veya azalma görülebilir, halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi durumlar gözlemlenebilir.
Sahurda yağ, şeker ve tuz içeriği düşük olan besinleri tercih etmelisiniz. Böylelikle oruç boyunca susuzluk hissiniz daha az olacaktır. Yağ ve şeker içeriği düşük bir sahur gereksiz enerji alımını önlemiş ve midenizi daha az yormuş olacaktır. Sahurda yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih etmeniz tokluk hissinizi daha uzun sürmesini sağlayacaktır. Ancak sucuk, sosis, pastırma gibi baharat ve yağ oranı yüksek besinler tercih edilmemelidir.
Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı (ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları vb.) alımına özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında sıvı tüketiminin az olması ve beraberinde hareketin daha sınırlı olması sebebiyle konstipasyon (kabızlık) sık karşılaşılan durumlardandır. Bunun için iftardan sahura kadar olan zaman diliminde bol sıvı tüketmek gerekmektedir. Bunun yanı sıra posa içeriği yüksek olan meyveleri ara öğünlerinizde bulundurmanız faydalı olacaktır. Tercihinizi kuru meyvelerden yana kullanabilirsiniz. Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden biri olan hurma da konstipasyon oluşumunu önleyecek iyi bir tercihtir.
Unutulmamalıdır ki Ramazan kilo vermek için iyi bir dönem değildir. Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde ve mevcut kiloyu koruyarak tamamlamak kilo vermekten daha önemli bir süreçtir. Mevcut kilonuzu korumak için iftarınızı iki seferde yapmanız daha doğru bir tercih olacaktır. İftarınızı hurma ile açtıktan sonra, çorbanızı ve yoğurdunuzu tüketin ve 15 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı ve ekmeğinizi tüketin. Böylelikle bir seferde midenize birden yüklenmemiş ve tokluk hissinizin oluşması için beyninize zaman tanımış olacaksınız.
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
Şeker yerine kullanılabilen, şekerle aynı tadı veren, düşük enerjili ve/veya enerji içermeyen ürünlerdir.
Şeker yerine kullanılabilen, şekerle aynı tadı veren, düşük enerjili ve/veya enerji içermeyen ürünlerdir.
Bu ürünler:
Bitkiler ve şekerin kendisinden elde edilebilir veya yapay olarak da üretilebilirler.
Tatlandırıcılar Enerji içeren ve Enerji içermeyen tatlandırıcılar olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Enerji içeren tatlandırıcılar; Fruktoz, mısır şurubu, maltoz, malto dekstrin, şeker alkolleri
Enerji içermeyen tatlandırıcılar; Sakkarin, aspartam, asesulfam-K, siklamat, alitam ve sukraloz
Tatlandırıcılar hakkında merak edilenler;
Fruktoz enerji içerir mi? Fruktozun diyabetliler tarafından kullanımı uygun mudur?
Fruktoz bir karbonhidrattır ve aynı sofra şekeri gibi gramında 4 kalori içerir. Ancak tatlılık derecesi yüksektir bu nedenle kullanılan miktarı düşüktür. Fazla fruktoz tüketimi kan kolesterolünü yükseltir. Bu nedenle kalp damar hastalığı riskini artırır. Diyabetik diyette ve obez kişilerde tatlandırıcı olarak fruktozun, herhangi bir üstünlüğü yoktur. Bu nedenle özellikle diyabetik bireylerin diyet ürün olarak satılan ürünlerin etiket bilgilerini okuması gereklidir.
Tatlandırıcıların kullanım dozu ne olmalıdır?
Aspartam; 50 mg/kg/gün aspartamın toksik bir etki yaratmadığı bildirilmiştir. 70 kg bir birey günde 3,5 gram aspartam kullanabilir. Sağlıklı yetişkinler, 2 yaşından büyük çocuklar, gebe ve emziren kadınlar ve diyabetli hastalar için aspartamın sağlıklı ve emin olduğu, rahatlıkla kullanılabileceği, FDA tarafından belirtilmiştir. Canderal ticari adıyla piyasadadır.
Asesulfam K; maksimum kullanım dozu 15 mg/kg/gün olarak belirlenmiştir. Gebelik döneminde kullanımının güvenilir olduğu belirtilmiştir. Potasyumdan kısıtlı diyetlerde veya sulfaantibiyotiklere bağlı allerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır.
Sakkarin; Sakarinin günlük kullanılabilir alımını 2,5 mg/kg olarak sınırlamıştır. Gebelikte kullanımından kaçınılmalıdır. Ağızda metalik ve acı bir tat bırakır. Diyabet hastalarında ve fazla kilolu kişilerde ağırlık kontrolü ve şeker kontrolünde sakarin kullanılabilir. En çok bilinen ticari halleri Dulcaryl ve Takitadır.
Siklamat; maksimum kullanım dozu 11 mg/kg/gündür. Sakkarin ve siklamat genellikle beraber kullanılır.
Sukraloz; FDA tarafından onaylanmıştır. İnsulin seviyelerini etkilemez. Maksimum dozu 5mg/kg/gündür. Diyabetliler ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için uygundur. Splenda ticari adıyla piyasadadır.
Şeker yerine kullanılabilen, şekerle aynı tadı veren, düşük enerjili ve/veya enerji içermeyen ürünlerdir.
Bu ürünler:
Bitkiler ve şekerin kendisinden elde edilebilir veya yapay olarak da üretilebilirler.
Tatlandırıcılar Enerji içeren ve Enerji içermeyen tatlandırıcılar olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Enerji içeren tatlandırıcılar; Fruktoz, mısır şurubu, maltoz, malto dekstrin, şeker alkolleri
Enerji içermeyen tatlandırıcılar; Sakkarin, aspartam, asesulfam-K, siklamat, alitam ve sukraloz
Tatlandırıcılar hakkında merak edilenler;
Fruktoz enerji içerir mi? Fruktozun diyabetliler tarafından kullanımı uygun mudur?
Fruktoz bir karbonhidrattır ve aynı sofra şekeri gibi gramında 4 kalori içerir. Ancak tatlılık derecesi yüksektir bu nedenle kullanılan miktarı düşüktür. Fazla fruktoz tüketimi kan kolesterolünü yükseltir. Bu nedenle kalp damar hastalığı riskini artırır. Diyabetik diyette ve obez kişilerde tatlandırıcı olarak fruktozun, herhangi bir üstünlüğü yoktur. Bu nedenle özellikle diyabetik bireylerin diyet ürün olarak satılan ürünlerin etiket bilgilerini okuması gereklidir.
Tatlandırıcıların kullanım dozu ne olmalıdır?
Aspartam; 50 mg/kg/gün aspartamın toksik bir etki yaratmadığı bildirilmiştir. 70 kg bir birey günde 3,5 gram aspartam kullanabilir. Sağlıklı yetişkinler, 2 yaşından büyük çocuklar, gebe ve emziren kadınlar ve diyabetli hastalar için aspartamın sağlıklı ve emin olduğu, rahatlıkla kullanılabileceği, FDA tarafından belirtilmiştir. Canderal ticari adıyla piyasadadır.
Asesulfam K; maksimum kullanım dozu 15 mg/kg/gün olarak belirlenmiştir. Gebelik döneminde kullanımının güvenilir olduğu belirtilmiştir. Potasyumdan kısıtlı diyetlerde veya sulfaantibiyotiklere bağlı allerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır.
Sakkarin; Sakarinin günlük kullanılabilir alımını 2,5 mg/kg olarak sınırlamıştır. Gebelikte kullanımından kaçınılmalıdır. Ağızda metalik ve acı bir tat bırakır. Diyabet hastalarında ve fazla kilolu kişilerde ağırlık kontrolü ve şeker kontrolünde sakarin kullanılabilir. En çok bilinen ticari halleri Dulcaryl ve Takitadır.
Siklamat; maksimum kullanım dozu 11 mg/kg/gündür. Sakkarin ve siklamat genellikle beraber kullanılır.
Sukraloz; FDA tarafından onaylanmıştır. İnsulin seviyelerini etkilemez. Maksimum dozu 5mg/kg/gündür. Diyabetliler ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için uygundur. Splenda ticari adıyla piyasadadır.
- 5 Şubat 2012
- 4.067
- 2.761
- 373
Edacımmm günaydınlarr, hayırlı günler 
Bu topiği görünce ne kadar sevindim anlatamam çünkü artık diğer topikte kimse toplanmıyor ve ben öyle alışmışım ki sizlere gün içinde resmen eksikliğinizi duyuyordum neyse burası süper olmuş hayırlı olsun diyorumm
İnşallah şimdiye kadar veremediğimiz kilocuklarımızı burda veririz sağlıkla
Bu topiği görünce ne kadar sevindim anlatamam çünkü artık diğer topikte kimse toplanmıyor ve ben öyle alışmışım ki sizlere gün içinde resmen eksikliğinizi duyuyordum neyse burası süper olmuş
hayırlı olsun diyorumm İnşallah şimdiye kadar veremediğimiz kilocuklarımızı burda veririz sağlıkla
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
Edacımmm günaydınlarr, hayırlı günler
Bu topiği görünce ne kadar sevindim anlatamam çünkü artık diğer topikte kimse toplanmıyor ve ben öyle alışmışım ki sizlere gün içinde resmen eksikliğinizi duyuyordum neyse burası süper olmuş
İnşallah şimdiye kadar veremediğimiz kilocuklarımızı burda veririz sağlıkla
güzelim kararı biraz zor verdim nereye açsam topiği diye ama yarışma mantığından uzaklaşalım diye bu başlığı seçtim. inşallah hayat felsefemiz olur bu sağlıklı beslenme çünkü benimki yarışla verilecek bir kilo değil zannımca yavaş ama emin adımlarla gitmeliyim. ve orda yarışı da bozuyorum ne kadar kasarsam 1 kilo değişiyorum benim için 1 kilo büyük bir adım ama yarış için sanırım pek etkili değil...
- 5 Şubat 2012
- 4.067
- 2.761
- 373
Buarada sölemeden geçemicem dün sahurda senin önerinle biliosun protein ağırlıklı beslenmiştim o beni akşama kadar çok şükür öyle güzel tuttu ki açıkmadım ve susamadım 
ama maalesef baş agrım oldu 
iftarda çok fazla çeşit yapmıştık fakat orucumu su ile açtım ve bikaç bardak içtim beni çok tıkadı çim yanmış bide ıce-tea içtim 2 bardak kızma eda nolur buz gibiydi
buarada burayada menülerimizi yazabiliyomuyuz ben dünki ve bgnkü sahur menümü yazmak istiyorum çok memnun kaldım yararlanmak isteyen olursa diye
dün sahurda
2 yumurta
2-3dilim beyaz peynir
2bardak süt
3dilim light tost ekmeği
4tane zeytin
yaklaşık 3 kaşık kadar meyveli yogurt
alabildiğine su :)
iftar
2tabak tarhana çorbası
2kaşık makarna
2bardak ıce-tea
1-2çatal patates
bol salata
10 kadar dut
bgn sahur
2 avuç içi kadar ramazan pidesi
2dilim peynir
2tane yumurta 2bardak süt
2tane zeytin
biraz domates
yarım şeftali
yarım kayısı
ama maalesef baş agrım oldu iftarda çok fazla çeşit yapmıştık fakat orucumu su ile açtım ve bikaç bardak içtim beni çok tıkadı çim yanmış bide ıce-tea içtim 2 bardak kızma eda nolur buz gibiydi
buarada burayada menülerimizi yazabiliyomuyuz ben dünki ve bgnkü sahur menümü yazmak istiyorum çok memnun kaldım yararlanmak isteyen olursa diye
dün sahurda
2 yumurta
2-3dilim beyaz peynir
2bardak süt
3dilim light tost ekmeği
4tane zeytin
yaklaşık 3 kaşık kadar meyveli yogurt
alabildiğine su :)
iftar
2tabak tarhana çorbası
2kaşık makarna
2bardak ıce-tea
1-2çatal patates
bol salata
10 kadar dut
bgn sahur
2 avuç içi kadar ramazan pidesi
2dilim peynir
2tane yumurta 2bardak süt
2tane zeytin
biraz domates
yarım şeftali
yarım kayısı
- 5 Şubat 2012
- 4.067
- 2.761
- 373
bencede çok doru bi kararla çok dogru biyere açmışsın konuyu
inşallah burda hepimizin desteği ile kilolarımızı veririz benim içinde 1 kilonun dahi çok önemi var
burda ben inanıyorum başarcağımızaa
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
- 5 Şubat 2012
- 4.067
- 2.761
- 373
bu kompostoları nasıl yapıyorsun? çok iyi fikir bende deneyim basitse :26:
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
Buarada sölemeden geçemicem dün sahurda senin önerinle biliosun protein ağırlıklı beslenmiştim o beni akşama kadar çok şükür öyle güzel tuttu ki açıkmadım ve susamadım
iftarda çok fazla çeşit yapmıştık fakat orucumu su ile açtım ve bikaç bardak içtim beni çok tıkadı çim yanmış bide ıce-tea içtim 2 bardak kızma eda nolur buz gibiydi
buarada burayada menülerimizi yazabiliyomuyuz ben dünki ve bgnkü sahur menümü yazmak istiyorum çok memnun kaldım yararlanmak isteyen olursa diye
dün sahurda
2 yumurta
2-3dilim beyaz peynir
2bardak süt
3dilim light tost ekmeği
4tane zeytin
yaklaşık 3 kaşık kadar meyveli yogurt
alabildiğine su :)
iftar
2tabak tarhana çorbası
2kaşık makarna
2bardak ıce-tea
1-2çatal patates
bol salata
10 kadar dut
bgn sahur
2 avuç içi kadar ramazan pidesi
2dilim peynir
2tane yumurta 2bardak süt
2tane zeytin
biraz domates
yarım şeftali
yarım kayısı
güzelim ramazan münasebetiyle içeceklere karışmıyorum amaaa içecek konusunda bir önerim var ice tea yerine meyan şerbeti yapabilirsin. soğuk olduğunda ice tea ile eşdeğer ferahlatacaktır seni... menüler güzel sahurda protein ağırlıklı iftarda biraz daha karbonhidrat yapmışsın...
baş ağrın, benimki şeker oynamalarından olur, sahurda şeker almamandan olmuş olabilir bugün sahura meyve eklemişsin inşallah bugün yaşamazsın. bende komposto yemiştim oda işe yaradı. dün bende hiç tüketmediğim kadar su içtim. hiç yaptığım şey değildir. yemek yerken su içmem iftar açılıp yemek bitene kadar 1 lt su içtim cacığım da suluydu sonrası hep su :)))
bugünde eşim oruç nöbetleşe tutuyor gibi olduk. beni sahura kaldırmadı tlfnuda kendi tarafına aldı belki bende götürebilirsem diye sahur yerdim
neyse bugün yediğime göre yarın tutabilirim. ramazanı yarış gibi hissediyorum ben yaaa... sanki iyilik yapmak için oruç tutmak için bir yarış. inşallah bu ayda yapmadığımız kadar iyilik yaparız hayırlısıyla oruçlarımızı tamamlarız.
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
sıkılmayayım diye az yapıyorum.
1 yeşil elma
1 şeftali sert
2 mini karanfil
ben 2 çorba kaşığı şeker koydum. ama bir dahakine tatlandırıcıyla yapıcam
limona elma çok ekşi diye ihtiyaç duymadım belki başka malzemelerde iyi olur.
elmaları soyup dilimliyorum suda haşlıyorum. 10 dk. üstüne şeftaliyi dilimliyorum (kabuğuyla yoksa dağılıyor) 5 dk da o kaynasın. sonra şekeri koyup 5-10 dk kaynatıp altını kapatıyorum karanfilleri atıp kapağını kapıyorum. bekliyor.
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
evet güzelim inşallah bize uğurlu olur :)
hakkaten herkes kayıpta... inşallah kayıptakiler kaçamak yapmıyordur
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
hoşgeldiniz güzeller inşallah hepimiz için hayırlı uğurlu olur... ben ilk açacağım topikin 2014 anneleri olacağını hesaplıyordum ama kısmette bu varmış neyse moral bozmak yok 2014 olmazsa 2015 anneleri diye yine açarım :)
inşallah yarış psikolojisine giremeyen herkes burda sağlıklı beslenme adı altında motive olur da yine topikçe belki yarışa gideriz tekrardan :)
inşallah yarış psikolojisine giremeyen herkes burda sağlıklı beslenme adı altında motive olur da yine topikçe belki yarışa gideriz tekrardan :)
- 7 Haziran 2012
- 4.535
- 74
- 113
nasılsa yarın herkes gelir... yani inşallah :)
