Sağlıklı Beslenme Günlüğümüz (Sevgi,Dallida,Gurbet,Serap)

S

serapd

Cumhuriyet Kadını
Kayıtlı Üye
20 Ocak 2011
1.972
8
108
İstanbul
Diyeti bırakıyoruz !

Tam 1 yıldır diyet yapmaya çalışıyoruz. Bazen kilo verdik bazen de fazlasıyla geri aldık. Şimdi diyeti bırakıyoruz. Bundan sonra sağlıklı besleneceğiz, fazla yiyerek yük etmeyeceğiz, 18 yaşındaymış gibi beslenmeyeceğiz.

Sevgili arkadaşlarım, sanırım hepimiz bu hafta sağlıklı başlangıçlar yapamadık. Hafta başını beklemeden yarını başlangıç olarak kabul edelim mi?

Önerilerinizi bekliyorum. :29:

[table="width: 600, class: Grid, align: Center"]
[tr]
[td]isim[/td]
[td]yaş[/td]
[td]boy[/td]
[td]başlangıç kilo[/td]
[td] şuanki kilo [/td]
[td]hedef kilo[/td]

[/tr]
[tr]
[td]SEVGİ-LİEBE [/td]
[td]52[/td]
[td]157[/td]
[td]88[/td]
[td]85,7[/td]
[td]70[/td]
[/tr]
[tr]
[td]GURBETÇİÇEĞİ[/td]
[td]36[/td]
[td]175[/td]
[td]92[/td]
[td]89,3[/td]
[td]85[/td]

[/tr]
[tr]
[td]DALLİDA [/td]
[td]38[/td]
[td]172[/td]
[td]77,5[/td]
[td]74,6[/td]
[td]69[/td]
[/tr]
[tr]
[td]SERAP [/td]
[td]38[/td]
[td]160[/td]
[td]65,2[/td]
[td]63,6[/td]
[td]60[/td]
[/tr]
[tr]
[td]GÜLFUREN[/td]
[td]38[/td]
[td]158[/td]
[td]58,7[/td]
[td]Hedefine Ulaştı:46: [/td]
[td]53[/td]


[/tr]

[/table]


- Tartı günü CUMA günleridir. Cuma günü kilo kaybı görmeyenlere 1 günlük, kilo alarak gelenlere tüm hafta boyunca sürecek cezalar verilebilir. (regl döneminde vücut ağırlığımız fazla görülebilir,bir önceki tartımdan maksimum 1 kilo fazla kabul edilebilir olsun)
- Genel bir liste belirleyip o listedeki besinleri günlük olarak bildirebiliriz. (Herkes kendi listesini yapmalı, çünkü deneyimlerimizle sabit sonuçlar elde ettik)
- Herkes kendi sağlıklı beslenme sistemini seçip uygulamakta özgür olsun (ara öğünlü ya da 5 saatte bir),
- Liste dışı yenilenler mutlaka günlük menü içinde bildirelmeli,
- Menü bildirimleri günlük yapılmalı, yapılamayan bildirimler ertesi sabah mutlaka yazalıyız,
- sağlık sorunu ya da günlük plan dahilinde giremeyeceğimiz günleri elimizden geldiğince bildirmeye çalışalım,
- Kurs, spor, gezmek gibi faaliyetlerimiz sağlıklı beslenme sistemimizi atlamaya bahane olmamalı,
 
Son düzenleme:
serapd .!.:
Diyeti bırakıyoruz !

Tam 1 yıldır diyet yapmaya çalışıyoruz. Bazen kilo verdik bazen de fazlasıyla geri aldık. Şimdi diyeti bırakıyoruz. Bundan sonra sağlıklı besleneceğiz, fazla yiyerek yük etmeyeceğiz, 18 yaşındaymış gibi beslenmeyeceğiz.

Sevgili arkadaşlarım, sanırım hepimiz bu hafta sağlıklı başlangıçlar yapamadık. Hafta başını beklemeden yarını başlangıç olarak kabul edelim mi?

Önerilerinizi bekliyorum. :29:
Genişletmek için tıkla...

Hayırlı uğurlu olsun,yeni topiğimiz.Bence en doğru başlığı atmışsın.Diyet lafını duyduğumuz zaman hep aksini yapan özgür ruhlarımız var.Baskı altına almayı bir türlü başaramadık ve sonuç hep hüsran oldu.Bu şekilde belki farkettirmeden sonuca ulaşabiliriz.Sağlıklı belenelim ,bakalım sonuç ne olacak.Bu başlık bile biz......:16::16::16::16::16::16::16::16:
 
Sevgicim çok yaşa e mi; ne güzel demişsin "özgür ruhlarımız var" diye :9::9: İnşaallah bu topikte başarılarımızı yazacağız. Listelerinizi yazmaya ne zaman başlarsınız? Ben bugün itibarı ile yazabilirim. Konulacak kurallar hakkında da önerilerinizi bekliyorum. Kuralsız birbirimizi sıkmadan yapalım dedik ama olmadı. Cezalar bazen verilmedi bazen verilenler uygulanamadı. Artık bahanesiz uygulamalı olarak hayata geçirelim diyorum.

Sizler de kabul ederseniz benim önerilerim şöyle:
- Tartı günü sabit olsun. Tartı günü kilo kaybı görmeyenlere 1 günlük, kilo alarak gelenlere tüm hafta boyunca sürecek cezalar verilebilir. (regl döneminde vücut ağırlığımız fazla görülebilir,bir önceki tartımdan maksimum 1 kilo fazla kabul edilebilir olsun)
- Genel bir liste belirleyip o listedeki besinleri günlük olarak bildirebiliriz. (Herkes kendi listesini yapmalı, çünkü deneyimlerimizle sabit sonuçlar elde ettik)
- Herkes kendi sağlıklı beslenme sistemini seçip uygulamakta özgür olsun (ara öğünlü ya da 5 saatte bir),
- Liste dışı yenilenler mutlaka günlük menü içinde bildirelim,
- Menü bildirimleri günlük yapılmalı, yapılamayan bildirimler ertesi sabah mutlaka yazalım,
- Sağlık sorunu ya da günlük plan dahilinde giremeyeceğimiz günleri elimizden geldiğince bildirmeye çalışalım,
- Kurs, spor, gezmek gibi faaliyetlerimiz sağlıklı beslenme sistemimizi atlamaya bahane olmasın,
- Günlük tüketilmesi gereken protein, buğday ve tahıl grubu, yağ ve meyve miktarları konusunda herkes yaşına ve kilosuna uygun miktarın tespitini yapabilirse daha kolay sonuca ulaşabiliriz. Hatta bu konuda 1 kez olsun diyetisyenle görüşmek çok daha iyi olabilir.


Bu arada Dallidacım, senin kas kitlen yüksek olduğu için bedenin yağ kaybetme konusunda direnecektir. Senin haftada 1 kilonun altında kaybetmen normal olacaktır. Senin elinde daha önce diyetisyenden almış olduğun listelerin olacaktı, oradaki miktarları göz önüne alabilirsin belki?

Sevgicim sanırım sen endokrinin kontrolü altındasın. Bir sonraki kontrolünde diyetisyene sevk istersen sana özel beslenme planı alabilirsin diye düşünüyorum, ne dersin?

Gurbetçim, senin koşullarını tam olarak bilemiyorum. Oradaki sağlık sistemi buradan oldukça farklı. Yardım alabilecek misin? Alamaz isen internetten belki hesaplama sitelerinden bir şeyler bulabiliriz.

Kendi yaş ve kilo durumuma uygun miktarları çıkarttım. Sizlerle paylaşırım.

Bu arada bizi takip edip de katılmak isteyen tüm arkadaşlarımızı bekliyoruz :16::16:
 
Hayirli olsun arkadaslar, insallah bu yeni sayfa bizlere ugur getirir, ve bu defa basaririz. evet bencede diyeti birakalim ve sagligimiz icin gerekli sekilde beslenelim, bugünde bir arkadasa ev görmeye gittik, aksamda baska bir arkadasa cocuk görmeye gidecegiz, dün biliyorsunuz gene kahvaltiya davetliydim :27: ee napayim ramazanda gidemeyince gidilecek yerler birikmisti, ama cogunu atlattik, genede kendimi dagitmadan dikkatli beslendim, ama yarindan itibaren daha düzenli beslenecegim söz :128:hepimize kolay gelsin canlar :13:
 
Merhaba Gurbetçim :16::16:
Sağlıklı beslenmek için asosyal olmamız gerekmiyor zaten, bize yaramayan yemekleri reddedebiliriz. Diyetteyim demediğimiz sürece de sabotajla karşı karşıya olmayacağımızı hatırlatayım :34: O hamur işlerini, tatlıları canımız istemiyor zaten :9::9: Ama salatalara, 1 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeğine, lezzetli bir peynire, füme edilmiş söğüş etlere hayır demeyiz; öyle değil mi? :9::9: Bu kez gezmelerimiz ve gelen misafirlerimiz bahanemiz olmasın. 2 ileri 1 geri yaşamayalım. Sıkalım dişimizi, zaten alışkanlıkların değişmesi için 3 haftaya ihtiyacımız var. Sonrası huzur ve mutluluk olacak inşaallah :16:
 
serapd .!.:
Sevgicim çok yaşa e mi; ne güzel demişsin "özgür ruhlarımız var" diye :9::9: İnşaallah bu topikte başarılarımızı yazacağız. Listelerinizi yazmaya ne zaman başlarsınız? Ben bugün itibarı ile yazabilirim. Konulacak kurallar hakkında da önerilerinizi bekliyorum. Kuralsız birbirimizi sıkmadan yapalım dedik ama olmadı. Cezalar bazen verilmedi bazen verilenler uygulanamadı. Artık bahanesiz uygulamalı olarak hayata geçirelim diyorum.

Sizler de kabul ederseniz benim önerilerim şöyle:
- Tartı günü sabit olsun. Tartı günü kilo kaybı görmeyenlere 1 günlük, kilo alarak gelenlere tüm hafta boyunca sürecek cezalar verilebilir. (regl döneminde vücut ağırlığımız fazla görülebilir,bir önceki tartımdan maksimum 1 kilo fazla kabul edilebilir olsun)
- Genel bir liste belirleyip o listedeki besinleri günlük olarak bildirebiliriz. (Herkes kendi listesini yapmalı, çünkü deneyimlerimizle sabit sonuçlar elde ettik)
- Herkes kendi sağlıklı beslenme sistemini seçip uygulamakta özgür olsun (ara öğünlü ya da 5 saatte bir),
- Liste dışı yenilenler mutlaka günlük menü içinde bildirelim,
- Menü bildirimleri günlük yapılmalı, yapılamayan bildirimler ertesi sabah mutlaka yazalım,
- Sağlık sorunu ya da günlük plan dahilinde giremeyeceğimiz günleri elimizden geldiğince bildirmeye çalışalım,
- Kurs, spor, gezmek gibi faaliyetlerimiz sağlıklı beslenme sistemimizi atlamaya bahane olmasın,
- Günlük tüketilmesi gereken protein, buğday ve tahıl grubu, yağ ve meyve miktarları konusunda herkes yaşına ve kilosuna uygun miktarın tespitini yapabilirse daha kolay sonuca ulaşabiliriz. Hatta bu konuda 1 kez olsun diyetisyenle görüşmek çok daha iyi olabilir.


Bu arada Dallidacım, senin kas kitlen yüksek olduğu için bedenin yağ kaybetme konusunda direnecektir. Senin haftada 1 kilonun altında kaybetmen normal olacaktır. Senin elinde daha önce diyetisyenden almış olduğun listelerin olacaktı, oradaki miktarları göz önüne alabilirsin belki?

Sevgicim sanırım sen endokrinin kontrolü altındasın. Bir sonraki kontrolünde diyetisyene sevk istersen sana özel beslenme planı alabilirsin diye düşünüyorum, ne dersin?

Gurbetçim, senin koşullarını tam olarak bilemiyorum. Oradaki sağlık sistemi buradan oldukça farklı. Yardım alabilecek misin? Alamaz isen internetten belki hesaplama sitelerinden bir şeyler bulabiliriz.

Kendi yaş ve kilo durumuma uygun miktarları çıkarttım. Sizlerle paylaşırım.

Bu arada bizi takip edip de katılmak isteyen tüm arkadaşlarımızı bekliyoruz :16::16:
Genişletmek için tıkla...

Sen herseyi düsünmüssün, banada aynen katiliyorum kaptan demek düsüyor. ellerine saglik, kurallar cok mantikli hatta 7 . madde tam bana özel yazilmis galiba :1: tamam tamm kaptan gezmelere gidilse bile liste disina cikilmayyacak diyorumya beni fazla bos birakmaya gelmez, dagiliyorum yoksa Zaman Zaman kulaklarimi cekin, saclarimi felan yolun :4:
 
sen burdamiydin ? asagida gözükmüyorsun ama tek ben gözüküyorum, yoksa hayalet ziyaretcimisin:1: cok haklisin canim bu defa tam karar verip isi siki tutmaliyiz, bende son aldigim kilolardan oldukca rhatsizim.
 
gurbetcicegi .!.:
Sen herseyi düsünmüssün, banada aynen katiliyorum kaptan demek düsüyor. ellerine saglik, kurallar cok mantikli hatta 7 . madde tam bana özel yazilmis galiba :1: tamam tamm kaptan gezmelere gidilse bile liste disina cikilmayyacak diyorumya beni fazla bos birakmaya gelmez, dagiliyorum yoksa Zaman Zaman kulaklarimi cekin, saclarimi felan yolun :4:
Genişletmek için tıkla...

7. madde hepimiz için, Sevgi' nin kursu, senin ve benim gezmelerimiz-misafir ağırlamalarımız, Dallida' nın çok spor yapıp iştahının açılması tüm bu olayları kapsasın bari dedim :9::9::9:
 
gurbetcicegi .!.:
sen burdamiydin ? asagida gözükmüyorsun ama tek ben gözüküyorum, yoksa hayalet ziyaretcimisin:1: cok haklisin canim bu defa tam karar verip isi siki tutmaliyiz, bende son aldigim kilolardan oldukca rhatsizim.
Genişletmek için tıkla...

Buradayım, hayalet mi... Hmmm, hiç fena fikir değil :9::9:
Kaç kilosun şimdi tam olarak??
 
gurbetcicegi .!.:
canim bana göre sen bu konularda cok daha bilgilisin, :nazar: bence sen beslenme listemizi hazirla bizlerde uyalim, :34:
Genişletmek için tıkla...


Estağfirullah Gurbetçim... Biliyorsun zarar vermekten korkarım, o yüzden size liste veremem. Ama siz yazarsanız kopya çekerek üzerinde düzenlemeleri yapabiliriz. Siz sisteminize karar verin. Mesela Sevgi ara öğünlü sistemi istiyor, ben mümkün mertebe 5 saatte 1 yemek istiyorum. Sen ne yapmak istiyorsun? Sistemine karar verirsen, Karatay' dan, Alkali' den ve diyetisyen listelerinden sentez yaparız....
 
serapd .!.:
Buradayım, hayalet mi... Hmmm, hiç fena fikir değil :9::9:
Kaç kilosun şimdi tam olarak??
Genişletmek için tıkla...

CIDDIYIM SERAP ASAGID ADIN GÖRÜNMÜYOR ( pardon büyük harfle yazmisim ) canim ben 4-5 gün önce tartildim 93,5 Kilo olmustum:30: ikigün dikkat ettim ve 1,5 Kilo vermisim yani anlayacagin taaaa basladigim noktadayim. burada diyetisyen var biraz uzak ama sorun degilde bir kac kisi taniyorum diyetisyene giden ama pek memnun kalmamislar. dediklerine göre alman yemekleriyle türk yemek kültürü farkliya onlarin listelerine uyum saglanilmiyor mus... aslinda bende 90 kilolar icin diyet listesi bulmustum bir siteden ama bana liste cok dolu geldi o listeyle Kilo veremezmisim gibi geldi bilemiyorum.
 
aslinda tam karar vermedim ama gecenlerde glisemik indeks diyetini arastirmistim, mantikli geldi, hani bende bazen asiri yeme istegi oluyorya bunu önlemek icin GI si düsük gidalarla beslenirsem insülini ani yükseltmeden ara ögün yapmadan beslenirim derken zaten karatayinda mantiginin ayni oldugunu hatirladim . bazen Sabah kahvaltilarina ekmek ekleyebilirim, öglen ve aksam ekmeksiz, sebze yada et, yada baklagillerden bir Tabak herhangi birisini yaninda salat veya yogurt esliginde ypabilirim gibi düsünüyorum ne dersin?
 
Merhaba Gurbet;
Nasılsın?
Ben bugün sabaha yine 1 saatlik yürüyüşümle başladım.Orada bundan 8-10 sene önceki yürüyüş arkadaşlarımla karşılaştım.Sabah 6 gibi çıkıyorum,yürüyüş parkuru 500m felan aşağıda.Orada 1 saat kadar yürüyüp geliyorum.Artık inşAlllah bırakmaya niyetim yok.
Serap'cığım endokrin bana geçen gittiğimde gizli şeker için 1600 kalorilik bir diyet vermişti,fakat birileri tarafından kısıtlandığımda bende ters tepiyor.İradesiz olmadığıma şifa orucundan sonra karar verdim.En iyisi ben kendime göre bir yöntem geliştireyim.Şartların güzel,yarın ilk tartı günümüz olsun.Sonra vira BİSMİLLAH.....:16::16::16:
 
gurbetcicegi .!.:
CIDDIYIM SERAP ASAGID ADIN GÖRÜNMÜYOR ( pardon büyük harfle yazmisim ) canim ben 4-5 gün önce tartildim 93,5 Kilo olmustum:30: ikigün dikkat ettim ve 1,5 Kilo vermisim yani anlayacagin taaaa basladigim noktadayim. burada diyetisyen var biraz uzak ama sorun degilde bir kac kisi taniyorum diyetisyene giden ama pek memnun kalmamislar. dediklerine göre alman yemekleriyle türk yemek kültürü farkliya onlarin listelerine uyum saglanilmiyor mus... aslinda bende 90 kilolar icin diyet listesi bulmustum bir siteden ama bana liste cok dolu geldi o listeyle Kilo veremezmisim gibi geldi bilemiyorum.
Genişletmek için tıkla...


Aşağıda ismim görünmüyor ya ona dedim hayalet olmak fena fikir değil manasında :)

Alman sistemi ile uyuşmayacağını tahmin edebiliyorum, sürekli gitmek için değil de sadece 1 defalık miktarları kontrol açısından diye düşünmüştüm ama yanlış da düşünüyor olabilirim. Tatlım senin 1800 kcal ye kadar çıkabileceğini düşünüyorum. Her zaman konuştuğumuz gibi kaloriyi baştan kısmayalım. Baştan kısarsak sonra açlık sınırında yaşarız. Listenin dolu olması kötü fikir değil. 1 hafta denersin, kilo kaybı olmaz ya da kilo aldırırsa yeniden değerlendiririz. Ama bunu göze almak zorundayız. Dediğim gibi, baştan kısarsak sonu göremeyiz.
 
Nasilsin ablacigim , karsilastik gene ne güzel bizde serapla fikir alisverisinde bulunuyorduk, hosgeldin sende insallah dallidada katilir bize en kisa zamanda:16::16:
 
serapd .!.:
Aşağıda ismim görünmüyor ya ona dedim hayalet olmak fena fikir değil manasında :)

Alman sistemi ile uyuşmayacağını tahmin edebiliyorum, sürekli gitmek için değil de sadece 1 defalık miktarları kontrol açısından diye düşünmüştüm ama yanlış da düşünüyor olabilirim. Tatlım senin 1800 kcal ye kadar çıkabileceğini düşünüyorum. Her zaman konuştuğumuz gibi kaloriyi baştan kısmayalım. Baştan kısarsak sonra açlık sınırında yaşarız. Listenin dolu olması kötü fikir değil. 1 hafta denersin, kilo kaybı olmaz ya da kilo aldırırsa yeniden değerlendiririz. Ama bunu göze almak zorundayız. Dediğim gibi, baştan kısarsak sonu göremeyiz.
Genişletmek için tıkla...

o Zaman söyle yapalim, elimde 1400- 1600-1800 kalorilik GI diyetleri var, onlardan 1800 olaniyla baslayim , bir hafta deneyim bakalim neler olacak sonrasinda hafif hafif kaloriyi düsürürüz. Gercektende birden fazla kaloriyi kisarsakda sonra daha ne Kadar kisabilirizki, vücudu yavas yavas alistira alistira azaltalim degilmi ?
 
gurbetcicegi .!.:
aslinda tam karar vermedim ama gecenlerde glisemik indeks diyetini arastirmistim, mantikli geldi, hani bende bazen asiri yeme istegi oluyorya bunu önlemek icin GI si düsük gidalarla beslenirsem insülini ani yükseltmeden ara ögün yapmadan beslenirim derken zaten karatayinda mantiginin ayni oldugunu hatirladim . bazen Sabah kahvaltilarina ekmek ekleyebilirim, öglen ve aksam ekmeksiz, sebze yada et, yada baklagillerden bir Tabak herhangi birisini yaninda salat veya yogurt esliginde ypabilirim gibi düsünüyorum ne dersin?
Genişletmek için tıkla...

Bence fikir olarak güzel. İstersen sabah - öğle- akşam diye genel bir liste yap bakalım ne çıkacak ortaya.

sevgi-liebe .!.:
Merhaba Gurbet;
Nasılsın?
Ben bugün sabaha yine 1 saatlik yürüyüşümle başladım.Orada bundan 8-10 sene önceki yürüyüş arkadaşlarımla karşılaştım.Sabah 6 gibi çıkıyorum,yürüyüş parkuru 500m felan aşağıda.Orada 1 saat kadar yürüyüp geliyorum.Artık inşAlllah bırakmaya niyetim yok.
Serap'cığım endokrin bana geçen gittiğimde gizli şeker için 1600 kalorilik bir diyet vermişti,fakat birileri tarafından kısıtlandığımda bende ters tepiyor.İradesiz olmadığıma şifa orucundan sonra karar verdim.En iyisi ben kendime göre bir yöntem geliştireyim.Şartların güzel,yarın ilk tartı günümüz olsun.Sonra vira BİSMİLLAH.....:16::16::16:
Genişletmek için tıkla...

Elbette kendi yöntemin en çok işe yarayan olacaktır. Ancak kendi içinde bugün şunu çok kaçırdım, yarın şöyle dengeleyeyim işine girmemeni tavsiye ederim. Çünkü dengelemek işini beceremiyoruz. Hele bir de başlangıçta kilo verince oh, kaçamak sayılarımız artıyor. O yüzden günlük tüketiminin ihtiyacını karşılayacak ve ihtiyacının altında kalmayacak kadar olduğunu bilmek açısından majör kalemlerin miktarının tespitini faydalı görmüştüm. Ama elbette senin kararın. Kendi listeni yapıp uygulamaya koymanı bekliyorum canım.

İrade konusuna gelince, bu uzun günlerde Allah rızası için oruç tutmuş insanlar olarak zaten sizlerin irade sıkıntısı olmadığından emindim. Üstüne 7 günlük şifa orucunu da tuttuğuna göre, sorun iradede değil diyebilirim :34: Alışkanlıklarımızdan vazgeçmemiz için inatçı olmamız gerekecek. Nasıl yapacağımı inanın ben de bilmiyorum. Ama bildiğim şey şu ki, bu iş artık olacak. :27::46:
 
Ben de glisemik indeksi düşük beslenmeye çalışacağım.Arada da kendime katı kurallar koyacağım günlerim olacak.Bugün tarçın kullandım ve kendimi çok rahat hissediyorm.Günlük 2 bardakta beyaz çay içeceğim. Khvaltımı yazayım:
2 KÜÇÜK DİLİM KÖY EKMEĞİ (KENAR KISMI)
1 PARÇA PEYNİR
5 ZEYTİN
3 KURU KAYISI
2 CEVİZ:16::16::16::16::16:
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.

Benzer Konular

Nhessa
14 - 20 Temmuz 2025 Haftalık Burç Yorumları
2 3
Yorumlar
56
Görüntüleme
1K
Nhessa
Nhessa
Nhessa
7 - 13 Nisan 2025 Haftalık Burç Yorumları
2
Yorumlar
36
Görüntüleme
1K
Nhessa
Nhessa
bensley
Sağlıklı beslenme ve diyeti sürdürememe
Yorumlar
0
Görüntüleme
1K
bensley
bensley
Hedef60kgolmak
Yaza Kadar Zayıflayalım 💖🌅🏖️👙
47 48 49
Yorumlar
965
Görüntüleme
14K
Hedef60kgolmak
Hedef60kgolmak
Taurus woman
21 Gün Sıfır Şeker Beslenmesi
2 3
Yorumlar
53
Görüntüleme
13K
Taurus woman
Taurus woman
Back
X