Zayıflamayı hızlandıran ve yavaşlatan faktörler

Zayıflamayı hızlandıran faktörler


Dr. Haluk Saçaklı

Sağlıklı zayıflamak için diyette yeterli ve dengeli beslenmek çok önemli rol oynar. Zayıflamaya çalışırken bilinçli ve düzenli bir egzersiz programı uygulamak da şarttır.

Zayıflama programımızın başarılı olmasında, yeterli ve dengeli beslenme, bilinçli ve düzenli egzersiz yapabilme dışında başka bir takım olumlu ve olumsuz etkenler rol oynar. Olumlu etkenler şunlardır:

Amacımız zayıflamaksa, aynı besin grubundan, kalorileri daha az olanları tercih edin. Böylece, besinin termik etkisinde hızlı bir artış olur. Bu ise fazladan kalori harcamanızı sağlar.

Her sabah aç karnına bir bardak su için. Böylece iştahınız biraz bastırılır ve sindiriminiz kolaylaşır.
Sabah, öğlen ve akşam öğünlerinizi hep aynı saatlerde yiyin. Bu daha çabuk kilo vermenizi sağlar.
Az etli, çok az yağlı her türlü sebze yemekleri, en az kalori içeren sağlıklı besinlerdir. Çok posa içerdiğinden kabızlığı önler. Örneğin; taze sebzelerle hazırlanan zeytinyağlı sebzelerin porsiyonu 400-600 kalori, yağsız hazırlandığında ise 50-100 kalori arasındadır.
Öğün atlamayın

Akşam yemeğinizi saat 20.00 den önce yiyin. Bu saatten sonra bir şey yemek istediginizde tercihiniz yoğurt, meyve veya süt olmalıdır.
Masaya oturduğunuzda önünüze konulan her yemeği çabucak yemeğin. Küçük lokmalar halinde iyice çiğneyerek yediğinizde, daha az yemekle doyarsınız. Yemek yerken başka bir şeyle meşgul olmayın. Örneğin televizyon izlemeyin, gazete ve kitap okumayın. Çünkü fazla yediğinizin farkında olmazsınız.
Yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve becerinize göre egzersiz seçip, her gün düzenli olarak yapın. Ama bu egzersizi sevin.
Aç karnına egzersiz yapın

Egzersizleri sabah aç karnına yapın, böylece serbest yağ asitleri çok daha fazla çözülür ve daha kolay kilo verirsiniz.
Yaş ilerledikçe bazal metabolizma yavaşlayıp aktif hücreler azalmaya başlar. Bunları önlemek için, düzenli fiziksel aktiviteler yapmalısınız. Çünkü egzersiz metabolizmayı normal seviyede tutmaya yarar. Yağsız vücut kitlesini de arttırarak bazal metabolizmayı yükseltip enerji sarfını çoğaltır.
Egzersiz yaparak kendinize olan güveninizi artırabilirsiniz. Düzenli yapılan aerobik kapsamlı egzersizlerde kaslar, karbonhidratlardan çok yağları kullanmaya başlar. Böylece kan insülin düzeyi düşer, insülin de kan şekerini düşürür. Bu da açlık hissini azaltır. Egzersizin bir yararı da HDL (iyi kolesterol) oranını ve maksimum oksijen tüketim hızını yükseltmesidir.
Yüksek tempolu, nefes nefese bırakan egzersizlerden kaçının. Orta şiddette yapacağınız egzersizlerle, kanda serbest yağ asidinde üç kat, kaslardan geçen kanda ise on kattan fazla artış olur. Sonuçta kasın kendisinden geçen kandan çekip aldığı serbest yağ asidi de artar.
Eğer çok şişmansanız, önce sırt ve karın kaslarını kuvvetlendirilmeli omurganızı sağlam tutabilen bu kasları geliştirmelisiniz. Bacak, kol ve omuz kaslarınızı geliştirmeyi en sona bırakmalısınız. Esnetme ve gerdirme çalışmalarını da egzersizlerin önüne ve sonuna yerleştirmelisiniz.
Tempolu yürüyün

Bir kilo yağ dokusunun kaybı için 7 bin kalorilik enerji harcanması gerekiyor. Bunedenle egzersizle yetinmemelisiniz, düzenli fiziksel aktiviteler de yapmalısınız.
Yürüyüşlerinizde tempoyu yavaş yavaş artırın. Saniyede bir adım atarsanız dakikada 2-6 kalori, iki alım atarsanız dakikada 5-7 kalori harcarsınız. Bu da yılda size 5-6 kilo kaybettirecektir.
Kalçalarınız ve uyluğunuz için uygun egzersizler, yavaş tempolu koşu, yüzme, paten, engebeli arazilerde yürüyüş, tırmanma ve iniş olmalıdır. Ayrıca gün boyu yürürken, otururken, kalça kaslarını en az 30 kez kasıp gevşetin. Göbeğiniz sarkmış ise, karnınızı devamlı içeri ve yukarı çekin.

Zayıflamayı yavaşlatan faktörler


Dr. Haluk Saçaklı

Dengeli beslenmek, kilo almamak ya da kilo verirken vitamin ve protein dengesini doğru kurabilmek... Egzersizlerle desteklenen bir diyetin faydaları...

Zayıflamak istiyorsanız dengeli bir diyet programının yanında düzenli egzersiz de yapmalısınız. Aksi taktirde verdiğiniz kiloları çok çabuk geri alırsınız. Yalnız diyetle yapılan zayıflama metodunda, yağın dışında yağsız vücut kitlesinde yani kas ve suda da kayıp olur. Diyet başlangıcında hafif şişmanlar daha kilolu olanlara göre daha fazla vücut kitlesinden kaybederler.

Yarı aç kalarak zayıflamaya çalışanlarda verilen ağırlığın 2/3 ünü vücut kas kitlesi, geri kalan kısmını ise vücut suyu oluşturur. Kaybedilen bu kilo da kısa sürede yağ olarak geri kazanılır. Bunun nedeni ise vücudun kendisinden beslenmeye başlamasıdır. Yarı aç kalarak zayıflama bazı sakıncaları da beraberinde getirir. Örneğin kan glikozunda, kas ve karaciğer glikojeninde düşme, idrar ve azot kaybı, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfat gibi minerallerin atılışında artma görülür. Halsizlik, kansızlık, serumda HDL düşüklüğü, karaciğer fonksiyon bozuklukları, düşük tansiyon, ödem, kalp yetmezliği ve hatta ani ölümler bile ortaya çıkabilir.

Tek yönlü beslenme

Düşük kalorili, özellikle de 600 kalorinin altındaki diyetlerde, metabolizmanın hızı yavaşlar. Metabolik ritm yüzde 15-30 oranında düşer ve kilo kaybı daha da zorlaşır. Sonuçta yağ yakımı azalır, depolama artar. Yani iç kilo ayarlama sistemi devreye girer. Diyete ara verdiğimizde de yağ depolama konusunda uyarılmış olan sistem, derhal en yüksek seviyede çalışarak eksilen tüm yağları yerine koyup vücudu eski kilosuna getirir. Böylelikle vücudun hassas mekanizmalarla ayarlanmış kalıcı kilosuna gelinir.

Tek yönlü beslenme ile ya da düşük kalorili diyet programıyla zayıflamaya çalışmak yanlış bir davranıştır. Hele bunları bir yapıp bir bırakarak örneğin 7-10 ay devam ettirmek, safra taşı oluşumuna ve var olan taşın gelişmesine neden olur.

Birkaç gün süren düşük kalorili bir beslenmenin ardından yüksek kalorili beslenme de metabolizmanın çalışma hızında değişikliklere neden olur. Örneğin 7-14 günlük 800 kalorilik bir diyet programından sonra hemen 2 bin 500 kalorilik beslenmeye geçmek kalbin çalışma ritmini bozar.



Yoğun egzersizler

Kendisini yemek yemekten alıkoyan kişi, organizmanın enerji randımanını bozar ve farklı çalışmasına neden olur. Az yese de enerji dengesi bozulduğu için kilo almaktan kurtulamaz. Bu nedenle sabah, öğlen ve akşam öğünlerini atlamamak gerekir.

Düşük kalorili diyetlerin en büyük olumsuz etkenlerinin başında önerilen yiyeceklerin vitamin ve mineral bakımından yetersiz olması gelir. Vitamin ve mineral eksikliği de kilo vermeyi zorlaştırır.

Sağlıklı bir kişide insülin seviyesi yemek yedikten sonra artar. Akşamları ise bu artış çok daha fazladır. ınsülinin görevlerinden birisi de kandaki fazla şekeri yağa çevirmesidir. Bunun için kızartmalı, hamurlu ve baklava türü tatlı yiyecekleri akşam saat 20.00 den önce yemelisiniz. Çünkü yanlış beslenme alışkanlığı pankreasınızın fazla insülin salgılamasına yol açar. Sonuçta ise kanınızdaki şeker daha fazla yağa çevrilir.

Zayıflama programlarında yüksek yoğunluktaki egzersizlerden kaçınmak gerekir. Bu yoğunluktaki egzersizler hem kalbe ikinci bir yük getirecek, hem de vücudun tercihen yağ yerine karbonhidrat yakmasına neden olacaktır.

Hızlı pedal çevirme, koşma ya da hızlı hızlı merdiven çıkma gibi egzersizler, kişiyi nefes nefese bırakacak yoğun egzersizlerdir.

Bilinçsizce yapılan sauna, su alımının kısıtlanması, idrar söktürücülerin ve pasif jimnastik adı altında uygulanan derin ısıtıcı aletlerin kullanımı, vücutta yağ değil su kaybına neden olur.

Kadınlarda regl döneminde kilo alınımına eğilim artar. Çünkü bu döneme yakın zamanlarda, östrojenin artıp progesteronun azalması sonucunda kişinin iştahı açılır.

Bir kilo yağ dokusunun kaybı için 7 bin kalorilik enerji harcanması gerekiyor. Bunedenle egzersizle yetinmemelisiniz, düzenli fiziksel aktiviteler de yapmalısınız.
Yürüyüşlerinizde tempoyu yavaş yavaş artırın. Saniyede bir adım atarsanız dakikada 2-6 kalori, iki alım atarsanız dakikada 5-7 kalori harcarsınız. Bu da yılda size 5-6 kilo kaybettirecektir.
Kalçalarınız ve uyluğunuz için uygun egzersizler, yavaş tempolu koşu, yüzme, paten, engebeli arazilerde yürüyüş, tırmanma ve iniş olmalıdır. Ayrıca gün boyu yürürken, otururken, kalça kaslarını en az 30 kez kasıp gevşetin. Göbeğiniz sarkmış ise, karnınızı devamlı içeri ve yukarı çekin.
:yes: :yes: