Son senelerde sağlıklı bir şekilde zayıflamak için dünyada yeni bir trend var bar method! peki bar method nedir? bar method nasıl yapılır? bu sporun nasıl yapıldığını size resimlerle anlattık. Bar method kasların esnekliğini, gücünü artırmak, yağ yakımını hızlandırmak amaçlı yapılan bale, yoga ve pilates hareketlerinin birleştirilmesinden oluşan bir egzersizdir.
Bare method egzersizi genelde 45 dakika- 1 saat arası sürer, antröner tarafından yönetilir. Fakat bu sporu öğrenip kendiniz evinizde de yapabilirsiniz. Not: doktorunuza danışmadan bar methodu uygulamayın.

Evinizde bu spor için belli bir alan ayırın.

Bar methodu yaparken sandalyeye ihtiyacınız olacağından sağlam bir sandalye edinin.

Duruşunuzu, hareketlerinizi kontrol etmek için duvara ayna asın.

Esnek kıyafetler giyin. Ayakkabı ve çoraplarınızı çıkarın. Dilerseniz spor ayakkabılarla da yapabilirsiniz.

Bar Method Nedir? Nasıl Uygulanır Tıklayınız?

Aynanın yanına saat koyun, egzersizleri 1 kaç dakika tekrarlamanız gerekeceğinden saatle süreyi kontrol edebilirsiniz.

Ellerinizi kalçanıza koyun ve vücudunuzu dik tutarak kendinizi parmak uçlarınızda yükselin ! 2 saniye bu şekilde ve 2 saniye dinlenerek, bu hareketi 10 kez tekrar edin. Hızınızı artırın ve 1 dakika boyunca her 2 saniyede bir kendinizi ayak parmaklarınızda yükseltip alçaltın. Bu esnada vucudunuzun dik olmasina dikkat edin ve Pilates de oldugu gibi midenizi yukarda ve içerde tutun

Resimdeki gibi yere uzanın. Önce sağ sonra sol ayak parmaklarınızı saat yönünde hareket ettirin, bunu yaparken kalçanız ve dizleriniz de egzersize katılmalıdır. 1 dakika devam edin.

Resimdeki gibi önce sağ yanınıza ağırlığınızı verip sol ayağınızı uzatın, sonra sol yanınıza ağırlığınızı verip,sağ ayağıınızı uzatın , 16’şar kez bu harekete devam edin.

Resimdeki gibi ayaklarınızı ve ellerinizi yere koyun ve bu şekilde 2 saniye kalın ve sonra kalçanızı biraz kaldırın. Bu hareketi 10 defa tekrar edin: 2 saniye resimdeki gibi ve 2 saniye kalça kaldırılmış şekilde. 10 defa daha tekrar edin ama bu kez 1 er saniye olarak.

Halter elinizde iken sağ kolunuzu omuz hizasına kaldırın ve geri indirirken bu sefer sol kolunuz omuz hizasına kaldırın. Bunu yavaşça her harakette 2 ye kadar sayarak 1 dakika boyunca yapın. İhtiyaç halinde kollarınızı yanlarda dinlendirin ama uzun mola vermemek sizin yararınıza olacaktır.

Ayakta dik bir şekilde, bacaklarınız birbirinizden ayrık, omuzlarınız geride olarak  küçük halterleri elinizle tutun. Bu esnada dizlerinizi  kilitlenmelerini engellemek için hafifçe bükebilirsiniz

Kollarınızı resimdeki gibi göğüs hizasına kaldırın, ve kolunuz hemen hemen omzunuza değene kadar bileklerinizi bükün. Bunu 30 saniye tekrar edin. Bu harekete 30 saniye boyunca devam edin. Yani kolunuzu kaldırın ve kolunuzun üst yarışına 90 derece acı olacak şekilde tutun. İhtiyaç halinde kolunuzu dinlendirebilirsiniz.

Halterleri omuz yüksekliğinde kaldırın, ve üst kolunuzu 90 derece acı yapacak şekilde bükün. kollarınızı 2,5 santim kaldırın indirin, indirin kaldırın 1 dakika boyunca devam edin. İhtiyaç halinde dinlenin..

Sağ bacağınızı öne doğru hamle yapar şekilde çıkarın. Kollarınızı düz tutun  mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Öne doğru 10 cm eğin ve 1 e kadar sayarak tekrar eski haline getirin. Bu hareketi 1 dakika tekrar edin. Resimdeki poziyonu alıp, kaslarını gevşetin, dinlenin tekrarlayın ve 1 dakika boyunca devam edin.

Şınav pozisyonuna geçip, 20 kez şınav çekin.

Vücudunuzu dik tutarak sol elinizle sandalyeyi tutun, dizlerinizi bükün, Ayağa kalkın tekrar dizlerinizi bükün, 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Resimdeki gibi ayak topuklarınızı birleştirip, sandalyeye tutunup, 30 saniye bekleyin, kendinizi bırakın, tekrar 30 saniye bu hareketi yapın.

Sağ elinizle sandalyeyi tutup, sol ayağınızı önce geriye doğru atın ve geri getirin, sonra yana doğru uzatın geri getirin ve en son öne doğru uzatın geri aynı pozisyona dönün. Bunu 1 dakika boyunca bunu tekrar edin.

Resimdeki poziyondaki gibi 1 dakika boyunca durun, sonra diğer ayağınızla aynı pozisyonu alıp 1 dakika bekleyin.Dizlerinizi mümkün olduğu kadar alçak tutun ve sırtınızı dik. 

Dirsekleriniz yere bakacak şekilde, omuriliğiniz baştan kuyruk sokumuna dek dümdüz, mideniz içerde olarak. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarıya düz bir şekilde kaldırın ama kalçanızdan yukarı olmasın. Bu pozisyona bacağınızı 2.5 cm aşağı ve yukarı hareket ettirin ve bunu 1 dakika tekrar edin. Aynı hareketi sol bacağınızla da yapın.

Dizinizin arka bükümüne küçük stability topu koyabilirsiniz, resimdeki gibi pozisyonda bacağınızın birini mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, baldırınız diz arkasına doğru gelecek şekilde ve 1 dakika boyunca tekrarlayın, daha sonra diğer bacağa geçin.

YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yorum yazıları veya haberlerin tüm hakları Kadınlar Kulübü’ne aittir. Kaynak gösterilse dahi hiçbiri özel izin alınmadan kullanılamaz. Bu haber veya yazılar sadece Kadınlar Kulübü tarafından sağlanan RSS verileri kullanılarak alıntılanabilir.